Verständnisfrage zur Kniebeugentechnik

[cutie]

Hallo,

 

 

ich habe mal eine Frage zur Kniebeuge. Ich habe da immernoch so meine Probleme mit, aber vielleicht habe ich auch nur einen Denkfehler. Sobald ich ein vernünftiges Video zustande bringe, werde ich das in dem entsprechenden Bereich hochladen, ich weiß aber ja grundsätzlich worauf es ankommt und egal was ich versuche und worauf ich achte bzw. was ich verändere, kann ich keine Besserung erkennen. (Habe schon Leute drauf schauen lassen, mich selbst gefilmt, ohne Gewicht vor dem Spiegel "geübt", mit Tutorials verglichen etc.). Ich will Low Bar beugen, um vor allem meinen Po zu trainieren.

 

Und zwar ist es so, dass ich meinen Hintern dabei einfach nie spüre. Meine Beugen gehen auf die Beine, und, je nach Vorneigung im Oberkörper, natürlich auch sehr auf den unteren Rücken. Aber davon dass ich meinen Po trainiere merke ich NICHTS. Weder dabei, noch danach, noch am nächsten Tag. Auch, wenn ich soviel Gewicht nehme, dass ich kaum noch hoch komme. Vielmehr merke ich, dass ich bis etwas vor parallel die Spannung im Po halten kann, danach, insbesondere, wenn ich auch nur ein mittelschweres Gewicht dazu nehme, mein Hintern komplett entspannt ist. Sollte nicht gerade die Aufwärtsbewegung aus dieser Muskulatur kommen?

Das Ganze liegt aber nicht (nur) am Gewicht, auch wenn ich ohne Gewicht vorm Spiegel stehe, ist es so, dass ich die entsprechende Muskulatur nicht benutze, bzw nur in der oberen Hälfte der Bewegung. (ich kann meinen Po grundsätzlich problemlos bewusst anspannen, kenne auch die entsprechenden Übungen dafür auf der Seite).

 

Dann habe ich ein Posting von TPZ hier gefunden, in welchem er auf diese Zeichnung verwiesen hat: https://www.t-nation...up-position.jpg

 

Das, was man bei der Kniebeuge machen soll, den Rücken gerade/im leichten Hohlkreuz halten, ist doch auf der rechten Seite dargestellt und mit "ATP" bezeichnet, richtig? Auch aus der Zeichnung geht doch hervor, dass der Po in dieser Stellung nicht angespannt ist. Genau das entspricht meinem Gefühl, wenn ich tief runter gehen und dabei die Wirbelsäule im leichten Hohlkreuz halte, ist mein Po entspannt. Ich habe den Eindruck, das schließt sich gegenseitig aus. Aber das würde ja bedeuten, dass ich so meinen Po nicht (stark) trainieren kann?! Mein Eindruck ist, dass "Hofknickse" mit weniger Gewicht für mich da deutlich effektiver wären, aber das kann doch nicht so gehören? (und ja, ich könnte auch andere Übungen machen, die den Po trainieren, aber mir gehts jetzt um die Beuge).

Und ich will ja auch steigern. Wenn ich 65 kg schaffe, bleibe ich ja nicht ewig bei 45 kg, weil ich da meinen Hintern spüre...

 

Ich bin verwirrt, habt ihr Tipps?

 

Danke!

[Chris]

Vorausgeschickt: Fühlen ist oft kein guter Indikator für tatsächliche Beanspruchung. Man fühlt bspw hohe Belastungen in der Endkontraktion eines Muskels sehr stark (Beinstreckermaschine), während der Muskelkater bei hoher exzentrischer Beanspruchung im gestreckten Muskel am stärksten ist (rum. KH).

 

Aber du bist schon auf dem richtigen Dampfer mit deiner Erfahrung.

 

Wenn dus ausführlich wissen möchtest: Lies Starting Strength, Kapitel "Squat".

 

Kurz: Willst du den Gluteus besonders beanspruchen, musst du die Hüftstrecker/Beinbeuger/hamstrings ausschalten oder zumindest zurückhalten. Denn die übernehmen den Löwenanteil der Hüftstreckung bei der low bar Beuge. Es kann helfen, wenn du den Gluteus vorher aktivierst, wie hier beschrieben http://fitness-exper...d-glute-bridges

 

Bei der tiefen high bar-Beuge arbeiten die hamstrings weniger stark mit, sodass dort der Hintern mehr übernehmen muss.

 

Suchst du eine Isolationsübung für den Gluteus, sind hip thrusts hervorragend.

[cutie]

Danke für Deine Antwort!

 

Die Übung probiere ich schon.

Ansonsten steht aber eigentlich überall, dass Low Bar mehr den Hintern beansprucht, und High bar mehr die Beinmuskulatur? Wie kommst du auf das Gegenteil?

[Chris]

Weil ich es weiß.

 

Möglicherweise bist du einem Missverständnis aufgesessen, wenn du nicht genau hingeschaut hast bei diesen Aussagen - oder diese sind eben falsch: low bar beansprucht mehr die Hüftstrecker, dort aber vor allem die hamstrings in dieser Funktion. Das wird dann bei vielen zu "Hüfte" und "Hüfte" denken sie (in diesem Fall fälschlicherweise) "Hintern".

 

high bar beansprucht (neben Gluteus) mehr die Beinstrecker. Daher wahrscheinlich: "beansprucht mehr die Beinmuskulatur" - aber "Beinmuskulatur" ist eine viel zu ungenaue Bezeichnung. Weil bei high bar die hamstrings weniger mitarbeiten in der Hüftstreckung und die Kniestreckung auch noch eine größere ROM hat als bei low bar, müssen das dann Gluteus und Beinstrecker übernehmen, bsd in der tiefen Position.

 

Wie gesagt, wenn dus ausführlich wissen möchtest, lies Starting Strength. Ich habs auch schon angedeutet in meiner post, hat was mit Effektivität der Muskeln bei verschiedenen Längenzuständen zu tun (aktive Insuffizienz).

[cutie]

Hm ja, da habe ich jetzt auch ungenau verkürzt.

Mein Informationsstand war, dass bei Low Bar die hintere Muskulatur (Po und Harmstrings) und bei High Bar die vordere Muskelkette (Quadrizeps) mehr beansprucht wird.

 

Habe das entsprechende Kapitel jetzt gelesen (allerdings muss ich mich da wol nochmal gründlicher durcharbeiten) und da scheint tatsächlich was anderes zu stehen. Er spricht zwar immer von posterior chain, wozu ja auch der Hintern gehört, dann aber auch immer wieder von Harmstrings, und Po und vordere Beinmuskulatur dann bei High bar. Fällt mir einfach schwer das zu glauben, da ich bisher immer anderes gelesen hatte, und weil ich es auch nachvollziehbarer finde, wenn bei der einen Variante eher die vordere, bei der anderen eher die hintere Muskelkette trainiert wird. Harmstrings und Pomuskulatur gehen doch in einander über, wie kann es denn sein dass die so unterschiedlich und damit quasi unabhängig voneinader beansprucht werden?

[Chris]

Naja, sind halt zwei Muskeln, und nicht derselbe. Werden nicht völlig anders beansprucht (beide arbeiten natürlich bei jeder Kniebeuge etwas mit), aber doch in unterschiedlichem Maße. Das hat mit den unterschiedlichen Gelenkstellungen und den daraus resultierenden unterschiedlichen Muskellängen zu tun. Und die bewirken die Effektivität der einzelnen Muskeln.

 

Dachte wirklich, dass das in SS genau besprochen wird. Wenn nicht: Schau dir die Muskellängen bei den unterschiedlichen Beugen an (das Schaubild ist sicher in SS).

 

Wahrscheinlich hast du bisher auch nicht "immer was anderes gelesen", sondern da nicht genau hingesehen. Aber es kann durchaus sein, dass einige Quellen da selbst nicht den Durchblick haben - das wäre nichts Neues in der Fitnesswelt.

 

Hoffe, es ist dir jetzt klarer geworden.

[cutie]

Hm doch, ich habe anfangs extra ganz bewusst danach gesucht, welche Variante mehr den Po beansprucht, daher bin ich mir diesbzgl. recht sicher.

Muss das wohl erstmal sacken lassen. Danke für die Hilfe!