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Kenne ich  

5 Km-Lauf  Durchschnitt Pace: 5:33 /km Durchschnitt HF: 137 bpm  Gesamtzeit: 27:44   Hat richtig Spaß gemacht. Ist bis jetzt mein schnellster 5-km-Lauf. Ich habe am Anfang zu viel Gas gegeben, habe aber dann eine gute Pace gefunden. Nächste Woche mache ich mal 3–4  1km Intervalle. 

Danke für die Tipps. Ich habe das Mistwetter heute Vormittag genutzt und mal im Web gesucht - und das eigentliche Problem gefunden.   Bei Youtube gibt es ein amerikanisches Video mit Fokus auf die Knöchel und dem Abheben des Unterschenkels bei Side Plank-Übungen: www.youtube.com/watch?v=Uyc8M8Iuf8M . Es wird gezeigt, dass bei einer korrekten Ausübung der untere Fuß außen auf der Sohle aufliegt und das Fussgelenk nach innen abgeknickt wird. Dadurch kommt der Unterschenkel ein ganzes Stück nach oben. Ich bekomme aber mein Fussgelenk gar nicht in diese Richtung geknickt! Dadurch liegt mein Fuß mehr auf dem Außenrist auf und ergo kommen Knöchel und Unterschenkel nicht richtig vom Boden weg, was lt. Video auf jeden Fall zu vermeiden ist. Meine O-Beine verstärken das Ganze dann noch etwas. Versuche ich trotz "geradem" Fussgelenk den Auflagepunkt des Fußes Richtung Sohle zu verlagern, komme ich ganz schnell an den Punkt, an dem mein Knie und/oder meine Hüfte nicht mehr mitmachen. Eine gerade Körperhaltung ist so sowieso nicht erreichbar, es entsteht ein Bogen.   Nebenbei ist mir noch aufgefallen - bei anderen Videos zu Side Planks noch mehr als bei dem oben -, dass bei den "Vorturnern" bei aufeinander gelegten Beinen zwischen den Knöcheln ein Abstand ist. Bei mir liegen die Knöchel aufeinander, wenn ich die Füße aufeinander lege, was nach kurzer Zeit schmerzhaft wird, weshalb ich den oberen Fuß leicht versetzt auf den unteren lege.   Mal schauen, was ich jetzt mache. Über weitere Tipps würde ich mich natürlich freuen.   Gruß UK

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15062024 am   5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Alactic Capacity 10min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 102/127 BPM TE: 0,4/0,0   Metcon 30min EMOM3 500m Row <1:55/500m 10x unbroken DB Thruster @2x10kg ave Row-Split: 1:53,9/500m ave Rest-Time/Round: 0:25 ave/max HR: 103/138 BPM TE: 1,0/0,3   Cooldown 5min Echobike @164 Watt: 2,64km   Ich hatte heute leider nicht die Zeit für eine so lange Session, ich wollte aber auf jeden Fall mal wieder ein längeres Metcon machen und um gleichzeitig einen (Re-)Test zu machen, habe ich eins ausgewählt, bei dem ich schon eine gute Datenbasis habe. Die KB Swings waren am Anfang verhältnismäßig schwer, da habe ich gemerkt, dass ich in letzter Zeit wenig schwere Swings gemacht habe. Bei dem Metcon habe ich mich dann schon in Runde 3 gefragt, warum ich mir das antue oder warum ich mir eingebildet habe, dass das ein "einfaches EMOM" ist. Die HR-Daten sind ganz offensichtlich falsch ... ich habe ab runde 7 auf dem letzten Loch gepfiffen - das war echt rough! Aber ich habe es trotzdem durchgezogen ... hilft auch der mental fortitude . Bei früheren attempts war meine max-HR eigentlich immer bei ca. 160 BPM, bei den schnelleren attempts, zu denen ich auch den heutigen zählen würde, über 170 BPM. Bei meinem bisher schnellesten attempt hatte ich eine geplante ave Pace auf dem Rower von 1:49/500m und HR-Daten von 122/184 BPM (16092023), allerdings konnte ich nach 7 Runden die Pace nicht mehr halten und habe abgebrochen, damit bleibt eine Pace von 1:50,7/500m die bisher beste (03062023). Also noch mal 3,2 Sekunden schneller ... phew ...