Kniebeugen Check

[spik]

Hey Leute, 

Meine PSMF ist zuende und nun ist es an der Zeit meine doch recht bedürftig gewordenen Squat technick einer Generalüberholung zu unterziehen. 
Squats waren schon immer meine absolute "Endgegner Übung" und das nicht, weil ich nicht gerne Squate, sondern weil ich mich anstelle wie ein gläserner Gartenzwerg auf Crackentzug.

Ich dachte mir ich Deloade von 92,5kg auf 80kg und achte besonders auf eine saubere Ausführung, muss aber zugeben, dass es ebenso unsauber ist wie mit 92,5kg. 
Deshalb habe ich noch einen Satz mit 60kg angehängt, von dem ich aber auch etwas enttäuscht bin. 
Theoretisch weiß ich wie ein Squat auszusehen hat, ich kann auch alle meine Trainingspartner so unterstützen, das sie super Squats machen, aber bei mir selbst komme ich einfach nicht vorran. 

Ich möchte jetzt ein für alle mal meine Squat Form in den Griff kriegen und werde nach jeder TE Videos posten, bis meine Form konstant gut ist. 

80Kg Squat

60kg Squat 

Ich kippe nach vorne, meine Knie wandern ab dem tiefsten Punkt nach hinten und ich habe einen Butt Wink.
Aber wie soll ich vorgehen, um das ganze in den Griff zu kriegen? 

Mein Plan wäre es jetzt ersteinmal komplett neu hoch zu steigern. Was denkt ihr, geht die Technik bei 60kg soweit fitt, das ich nächste TE mit 65kg weiter machen kann und mich dann von da aus steigere? 
 

[Gast]

...Ich kippe nach vorne, meine Knie wandern ab dem tiefsten Punkt nach hinten und ich habe einen Butt Wink.

...

 

Das hört sich jetzt sicher blöder an, als es gemeint ist, aber "Hör damit auf."

 

Im Ernst, zumindest nach Ansicht des Videos kennst du deine Probleme, also stelle sie ab. Mach die Bewegung bewusster, bis es richtig sitzt und sei penibel mit der Technik. (Lass dich im Zweifel von einem Trainingspartner "anschreien", wenn du es selber während der Ausführung nicht merkst.)

 

Es kann für dich Sinn machen, mehr mit Einzelwiederholungen (maximal Triple-Sätzen) zu arbeiten, mit einem Gewicht, was du eigentlich locker sauber (!) 5x schaffen würdest. Volle Konzentration auf die Ausführung und ggf. langsamere bewusste Ausführung bei diesen Techniksätzen, damit sich die saubere Technik einschleift und du das Bewegungsmuster lernst und zukünftig selber merkst, wenn du abweichst. Achte mehr auf eine ordentliche Stabilisierung im Rumpf während der gesamten Wdh. ...

 

Dazu ist ganz wichtig, sofort aufzuhören, wenn die Technik bröckelt (im Zweifel, jeweils Kontrolle per Video nach jedem Satz), weil du einen Haufen technisch exakter Bewegungsausführungen brauchst und Ermüdung ist gewissermaßen der Feind von sauberer Technik...

 

Es macht grundsätzlich natürlich auch Sinn, an der Rumpfstabilität zu arbeiten bzw. Mobilitätsübungen zu machen, um den Butt-wink in den Griff zu bekommen... aber das A und O wird ersteinmal die saubere Ausführung der Kniebeugen sein...

[Lugh]

Auf jeden Fall mehr Stabilität im Rumpf, Brust raus, Spannung im Rücken, vor jeder Wdh. tief Luft holen. Könnte täuschen, aber die meisten Wdh. sehen etwas hoch aus. Ist bei dem Winkel aber nicht gut erkennbar.

Du setzt dich sehr stark nach hinten, ich würde sagen, dass daher der butt-wink kommt. Lass die Knie ruhig ein bisschen nach vorne gehen.

Außerdem gehst du etwas unkontrolliert nach unten. Das + butt wink führt dazu, dass du deine Position verlierst und nach vorne fällst.

[spik]

Ich merke bei der Ausführung meist schon direkt, dass sie nicht ganz optimal ist. Als bei den einzelnen wdh schon. Ich kriege es aber einfach nicht anders hin. Ich sage mir quasi "und jetzt Brust hoch" beuge runter, komme wieder hoch und bam, merke ich wie die Hüfte wieder zuerst hoch geht, bzw. Die Knie nach hinten rutschen.

 

Ich habe vor ein paar Tagen mit Mobility Training angefangen. An Rumpfstärke muss ich aber auch arbeiten. Ich fühle zumindest bewusst keine Spannung beim squat im bauch oder rücken. Hab aber auch Schwierigkeiten meinen bauch bewusst anzuspannen wenn ich squatte.

 

Ich squatte zu weit nach hinten? Ich dachte eigentlich ich hätte zumindest die abwärts Bewegung drauf. Aber weiter nach vorne zu squatten könnte echt gut helfen.

Ich habe auch schon mit dem Gedanken gespielt generell auf High bar squats umzusteigen.

[Micha]

Zu dem was die anderen schon geschrieben haben:

Schraub das Gewicht erstma runter. Du wirkst nicht wirklich so als ob du das Gewicht beherrschst sondern andersrum.

Und dann mach erstmal wirklich ganz saubere Wiederholungen. 

[Gast Physio-Fitness]

edit

[spik]

Ich habe noch ein wenig trockenübungen gemacht, und muss gestehe, dass der Rat von Luma "weniger sitback" zu machen gold wert sein wird. 
Das ich so stark sitback gemacht habe, war eben der Versuch eine bessere Technik zu erlernen und ohne Gewicht hat sich das auch ganz 
gut angefühlt. Ich hätte aber gleich beim Training merken sollen, das das so mit Gewicht nichts wird und so die Technik mit 80kg schlechter ist
als sonst mit 92.5kg. Gerade weil ich schon relativ lange Oberschenkel habe (wenn ich Kreuzheben nach Rippetoe mache, ist mein Oberkörper nahezu parallel zum Boden.)

Ich werde nächste TE ein Gewicht um die 70kg nehmen, langsamer und mit weniger sitback runter gehen, stark darauf achten Spannung zu halten. Wenn ich merke, dass ich auch hier unsauber werde, 
schraube ich das Gewicht sofort weiter runter. (Ich hatte mir schonmal irgendwann angewöhnt zu viel sitback zu machen und konnte nach beheben des Problems deutlich mehr Gewicht sauberer bewegen. )
Videos werden definitiv folgen. Sind irgendwelche Perspektive/Winkel gewünscht? Bei Bedarf, lasse ich auch den Barpath einzeichnen. 

Das ganze nur mit einem Besenstiel zu üben ist sicherlich eine gute Idee, mache ich so oder so ähnlich aber sowieso sehr oft. Ohne Gewicht (oder mit sehr wenig) kriege ich schon eine saubere Ausführung hin. 
Gerne lade ich auch dazu ein Video hoch. 

[Lugh]

Spik, ein niedrigere Perspektive wäre ganz gut. Auf den jetzigen Videos bist du in der untersten Position vom Rack und der Hantel verdeckt und die wirklich wichtigen Sachen sieht man fast nicht.

 

Physio-Fitness, wieso soll langsamere Ausführung effektiver sein? Eine absichtlich langsame konzentrische Phase bedeutet weniger Gewicht, weniger Faseraktivierung und weniger Gainz. Hat man keine "konstante Spannung", wenn man das Gewicht mit voller Kraft bewegt? Heisst "konstante Spannung" auch, dass man zwischen den Wiederholungen keine Pausen machen soll, bzw. das Gewicht gar nicht abgelegt/ausgelockt werden soll?

[Gast]

Ich war, wie Luma auch schon über den folgenden Satz gestolpert:

 

 

...Die Übung wird aber nur dann wirklich effektiv, wenn du über den gesamten Bewegungsumfang eine KONSTANTE Spannung in der beteiligten Muskulatur hast. ...

 

Ich bin mir aber ziemlich sicher, dass es nur etwas unglücklich ausgedrückt war, denn im Verlauf der Bewegung einer Mehrgelenksübung ist die Spannung in den jeweiligen Muskeln ja eigentlich nicht jederzeit konstant, oder? (Ja, ich weiß, ich Haarspalter...)

 

Es stimmt aber natürlich, dass man, wenn man im Verlauf des Bewegungslernens zu schnell durch die ROM "schludert" nicht mehr feststellt, an welchem Punkt es zu Problemen kommt und oft nicht bemerkt, welche Bereiche an welchem Punkt stärker belastet werden. Und natürlich ist es auf die Rumpfmuskulatur bezogen schon richtig, dass Spik mehr Spannung aufbauen und durchgängig aufrechterhalten muss.

 

@ Spik

So sieht die Bewegung insgesamt schon sauberer aus. Wenn man genau hinsieht, fällt IMHO auf, dass du manchmal leicht in der Hüfte "einknickst" statt sie nach hinten zu schieben. Ist schwer verbal deutlich genug zu beschreiben, was der Unterschied ist... ich übertreibe daher mal: Bei Ersterem beugst du die Schulter nach vorne, bei Letzterem bleibt die Schulter in Position. Was den Ablauf angeht, müsstest du dich aber nochmal genau schreiben, ob du Lowbar- oder Highbar-Squats machen willst, weil der Bewegungsablauf jeweils etwas unterschiedlich ist.

[Gast Physio-Fitness]

edit

[Gast]

TUT halte ich nun wiederum im Vergleich zur Gesamtbelastung nicht für einen primären Faktor... TUT erhöht sich i. Allg. automatisch, wenn ich mehr Arbeit verrichte. Arbeit = Gesamtumfänge = Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Im Endeffekt scheint die aktuelle Forschung die Muskelhypertrophie betreffend zwei Hauptauslöser zu identifizieren: 1. Belastungsintensität und 2. Übungsumfang (die geleistete mechanische Arbeit). Auch wenn bei hoher Intensität die Voraussetzungen für Hypertrophie sehr gut wären, reichen die Umfänge, die man bei der Intensität macht i. d. R. nicht aus. Ebenso im umgekehrten Fall hat man zwar viel mechanische Arbeit, aber die Intensität ist so gering, dass es nicht ausreicht. Optimal scheint diesbezüglich ein Training mit mittlerer Intensität (5-10RM) und mittleren Umfängen... Und wie Luma schreibt, bringt es für die Maximalkraftentwicklung primär auch nicht so viel.

 

Aber ich gebe dir auch recht, dass "Paused"-Varianten der Übungen helfen können, den Fokus auf bestimmte Phasen in der Übung zu legen. Für die meisten von uns, die ohne Ausrüstung arbeiten ist das i. d. R. die tiefe Position bei Squats, Bench Press oder Deadlifts...

[Gast Physio-Fitness]

edit

[Gast]

Du musst dich IMHO nicht rechtfertigen... Ich bin was den Teil des Bewegungslernen angeht voll deiner Meinung. Luma hat mit seinen Punkten aber auch recht. Eigentlich redet ihr gewissermaßen IMHO über unterschiedliche Sachen...

 

Bewegung lernen und Techniktraining durchläuft eben auch verschiedene Phasen, abhängig vom Trainingsstand des Trainierenden. Mit fortschreitendem Trainingsstand plädiere ich ganz klar für Techniktraining in Form von Einzelwiederholungen mit ca. 85% des 1RM, weil je sich nach Intensität die Art wie die motorischen Einheiten rekrutiert werden anders ist.

 

(O. k. ... die Sache mit TUT sehe ich halt anders, weil man das Beispiel schnell ad absurdum führen kann... "Paused"-Varianten mache ich aber gerade selber und sehe die Vorzüge, die aber für mich mit TUT und Hypertrophieentwicklung nichts zu tun haben...)

[Gast Physio-Fitness]

edit

[Gast]

ad absurdum führen kann man zudem natürlich alles....

 

Richtig... Mache ich eine Kniebeuge mit 5 Sek. Pause in der tiefen Position mit 100kg auf dem Rücken, ist die Gesamtbelastung 100kg. Mache ich in derselben Zeit bspw. 5Wdh. mit 80kg ist die Gesamtbelastung und damit die verrichtete mechanische Arbeit höher. Mache ich 20 Kniebeugen mit 5kg brauche ich vermutlich länger als 5 Sek., habe also eine längere TUT, aber die Gesamtbelastung dürfte immernoch niedriger ausfallen, weil das Gewicht keinerlei Herausforderung mehr darstellt.

Wäre TUT der entscheidende Faktor, würde sie immer die ausschlaggebende Größe sein und der Muskelaubau wären bei im Beispiel 3 am größten und bei den Beispielen 1 und 2 gleich. Ist es IMHO in der Realität aber nicht, weil die mechanische Belastung hierbei nicht beiseite gelassen werden kann.

[Gast Physio-Fitness]

edit

[Gast]

Vorneweg muss ich mich ersteinmal selber rügen, weil das jetzt hier doch etwas Off-Topic geraten ist, was aber meine Schuld ist.

 

Insofern beschränke ich meine Antwort auf das wesentlichste und hoffe, dass der weitere Threadverlauf dann dichter im Thema bleibt und von Spik für seine Technikchecks weitergenutzt werden kann.

 

@ Physio-Fitness

Du hältst TUT offensichtlich für einen wichtigen Punkt. Ich aus den genannten Gründen so nicht. Deine Aussagen bzgl. "individuellem Training" etc. sind offensichtlich und unstreitbar, aber in der Allgemeinheit der Aussage auch wenig aussagekräftig. Ich denke nur, dass Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer (oder auch Sportler aus anderen Bereichen, die begleitendes Krafttraining machen) keine Übungen mit Fokus auf TUT ausführen, um ihren jeweiligen Trainingszielen näher zu kommen. Bodybuilder mögen sicher noch andere Techniken nutzen, aber die profitieren auch stärker von sarkoplasmatischer Hypertrophie und sind was ansonsten die Methodik angeht andererseits nicht so weit von den anderen Gruppen weg, wie es manchmal den Anschein hat. Du hast also mMn recht, dass meine Beispielsammlung zeigt, dass der starke Fokus auf TUT keine primäre Rolle spielt, oder die TUT-Idee ad absurdum führt. Deine Meinung sei dir logischerweise gelassen...

[Gast Physio-Fitness]

edit

[spik]

So, heute durfte ich endlich wieder Beugen. 

Ich habe 3 Sätze mit 70kg gemacht. Dabei weniger Sitback und mehr Spannung im Core. 
Leider war die Sicherung auch bei einem tieferen Winkel im Weg. Ich hoffe die anderen Perspektiven reichen trotzdem. 
Sollte das nicht der Fall sein, werde ich kommendes (Kniebeugen) Workout ausnahmsweise ohne Sicherung trainieren,
was bei dem doch recht leichten Gewicht nicht so schwer sein sollte.  

1. Satz 

2. Satz 

3. Satz 

Mir ist beim zweiten Satz aufgefallen, das meine Knie nicht wirklich fest sind. Ich habe im dritten Satz versucht die Knie bewusst raus zu drücken. 
"Knees out" sozusagen. Leider hat es nicht so gut funktioniert. 
Mein Trainingspartner riet mir dann dazu mir vorzustellen, wie ich den Boden mit meinen Füßen auseinander ziehe. 
Das habe ich dann nach meinen 3 Sätzen mit 50kg ausprobiert. Dabei waren meine Knie dann aber zu weit nach außen. 

Also, was sagt ihr zu der Technik? Was kann ich noch tun um meine Knie besser nach außen zu drücken? 

 

[Gast]

Insgesamt sieht es für mich solider aus, auch wenn noch ein paar Sachen haken...

 

Bei der 1. Wdh. fällst du IMHO grundsätzlich zu schnell in die tiefe Position. In den weiteren Wdh. im Satz wird es dann kontrollierter.

 

Im Verlauf des Satzes musst du dann auch stärker um die Kontrolle im Rumpf kämpfen, damit die Hüfte nicht allein hochschießt. Es ist zwar besser als vorher, aber noch nicht perfekt.

 

Die Kontrolle der Bewegung der Knie in Richtung der Fußspitzen scheint auch mit zunehmender Ermüdung schwerer zu werden. Im 2. Satz steht bspw. dein rechter Fuß stärker nach außen gewinkelt als der linke und links passt es es besser mit der Kniebewegung. (Vielleicht also kein grundsätzliches Problem, aber bitte weiter beobachten.) Allgemein kann man sagen, je weiter man steht, desto weiter können/sollten auch die Fußspitzen nach außen stehen.

[spik]

Heute werde ich darauf achten ab der ersten wdh kontrollierter runter zu gehen und ich werde meine Zehen nicht so weit nach außen drehen. Vielleicht hilft es ja dabei die Knie in Position zu halten.

[spik]

So leute, heute wurde ich gleich von drei Trainingspartner im Stich gelassen, deshalb ist die Kameraperspektive etwas ungewöhnlich. Aber vielleicht ist es so ja auch ganz aufschlussreich.

 

Ich habe dieses Mal meine Zehen weiter nach vorne gerichtet, muss aber zugeben, das ich nicht ganz so aktiv and knees out gedacht habe. Leider kann man bei dem Winkel auch nicht viel zu dem nach innen wandern der Knien sagen.

 

Satz 1

 

Satz 3

 

Die ersten wdh gefallen mir ganz gut. Später sieht man aber ganz gut, das meine Knie nach hinten rutschen und ein leichter squat Morning beginnt.

Was sagt ihr? Soll ich das Gewicht nochmal machen, bis es 100%ig sitzt oder darf ich ruhig die 80kg machen, da die letzten wdh nie Bilderbuch Technik sind?

[Gast]

Es gibt, wie immer, unterschiedliche Sichtweisen... Es gibt durchaus Leute, die sagen, "wenn die Technik zu 80% stimmt, sollte man steigern". Das Problem dabei wird aber vor allem bei dir als "Anfänger" sein, dass du dir einen schlechten Bewegungsablauf einprägst (und in diesem schlechten Bewegungsablauf stärker wirst). Und das kann IMHO für uns "Freizeitsportler" nicht der richtige Ansatz sein (für alle Anderen auch nicht bzw. erst recht nicht, wenn ich das so überlege).

 

Ich würde schon stärker auf die saubere Ausführung achten und hart an der Technik arbeiten. Für dich wäre es sinnvoll, mit dem aktuellen Gewicht mehrere saubere Triple-Sätze zu machen. Wie du schreibst, bricht die Form v. a. in den letzten Wdh. des Satzes ein. Es würde dir für die Technik also vermutlich deutlich mehr bringen, wenn du 5x3 statt 3x5 mit dem Gewicht machen würdest und dich voll auf die Technik konzentrierst.

 

Im "Fun"-Unterforum hatte ich einen Thread mit den IPF-Worlds eröffnet, wo man bei den 2 Videos deutlich sieht, wie stabil die Form bleibt, obwohl die Leute am Limit sind. Da sollte man IMHO versuchen hinzukommen, was die Ausführung angeht...

[Micha]

Um ehrlich zu sein würde ich dir auch erstmal raten, dass Gewicht beizubehalten bis das alles sitzt.

Für mich sieht es auch so aus, als würdest du in der Aufwärtsbewegung ein wenig nach vorne kippen. Und das nicht erst in den letzten WDH`s. Da geht dir anscheinend Stabilität flöten.

Da solltest du dich erstmal drum kümmern, bevor du weiter steigerst. 

[spik]

Heute war endlich wieder Squat day. Ich bin da grade echt immer heiß drauf, weil ich da endlich wieder mit dem Gewicht hoch will. 
Auf euren Rat hin, habe ich wieder die 75kg gemacht. 
Dieses mal habe ich besonders darauf geachtet meine Knie raus zu drücken.

Aber an der Form hat sich im Grunde nichts verbessert. 
Erster Satz:

Zweiter Satz:

Beim dritten Satz hat sich mein Trainingspartner vor mich gestellt und "Knee out" gecoached, wie es Ripptoe empfiehlt. 

5x3 statt 3x5 zu machen, wäre mir recht unangenehm, weil es eben nicht wirklich in meinen Plan passt. Klar würde es mir einfacher fallen weniger wdh am Stück zu machen, 
aber sollte ich nicht gerade an der Problemzone, also den "späteren/erschöpfteren wdh" arbeiten? 
Immerhin ist das Arbeitsgewicht ohnehin schon um etwa 20kg reduziert und trotzdem bricht die Form bei den letzten Wdh. ein. 

_____________________

Ich überlege weiterhin, ob ich nicht einfach auf High Bar Squats umsteigen sollte. Die Aufrechtere Position würde mir als Mensch mit langen Oberschenkeln sicher gut tun. 
Davon hält mich eigentlich nur die Auffassung von Mark Rippetoe ab, das Low Bar Squats den High Bar Squats generell überlegen seien.