spik

Im Grunde pendle ich um den 0 Punkt. Aber vll wird das ja jetzt mit der LBR besser. Beitrag #33 bezog sich auf das Kommentar von Dominik E., dass ich bei meiner Gewichtszunahme täglich etwa 544kcal Überschuss gefahren sein müsste. Ich hatte jetzt aber sehr genau die kcal gezählt und habe eben 2650kcal pro Tag gegessen. Bei den beiden Faktoren, ließe sich ja dann der Grundumsatz berechnen. Der wäre folglich bei 2100kcal. Halte ich aber eigentlich für zu wenig. Bei 30*Körpergewicht käme mehr als 2500kcal raus. Ich probiere es jetzt mit 2400kcal. Ab Montag kann ich das dann richtig starten. Dieses WE gehts mal in den Ausnahmezustand.

Klar, du bist 20kg leichter geworden. Da darfst du dann auch ein gutes stück schwächer werden. Bei mir sah das beim Bankdrücken so aus: Zum Diätbeginn am 07.04.2015: 5x93,5kg bei einem Körpergewicht von 87kg Zum Diätende im Juli(HSD/Erhaltung/Sub10): 6x82,5kg bei einem Körpergewicht von 84/85kg

In der Aufbauphase, mache ich schon Fortschritte, in der Diätphase gehen die Fortschritte dann aber alle Flöten. Ich verliere schneller Kraft als Fett und das auch bei 240g EW in einer HSD oder auch bei der Sub10. Bin jetzt in der zweiten Woche der LBR, bin sehr gespannt. Ich hatte so schon kaum Kraftzuwächse, mit noch weniger kcal wird das echt kritisch. Ich habe im Aufbau etwa 2650kcal gegessen. Wenn mein Kcal verbrauch so niedrig ist, dass ich nur 2100kcal als Erhaltungskalorien habe, dann kommt das mit den 544kcal Überschuss täglich schon hin.

Ich habe 300kcal Überschuss gefahren. Auf Erhaltungskalorien, ist Progressions technisch nichts passiert. Makros generell 2g/kg EW - 1g/kg Fett - Rest KH (Bis entsprechendes kcal plus erreicht ist.) Ja ich tracke meine Ernährung. Wiege entweder alles ab, oder esse Verpackungseinheiten. Ich esse gerne und oft Obst und Gemüse. Ballaststoffe zähle ich nicht aktiv. Wenn ich jetzt aber in meinem Log nachschaue, sind es etwa 30g pro tag. Ich war kurz vor fortgeschrittenen Kraftwerten. Jetzt nach der Diät bin ich wieder ein gutes Stück davon entfernt. Trotzdem habe ich jetzt nach der Sub10 mit der LBR angefangen. Technik bin ich immer mal wieder am optimieren. Meist hat das Setback dann schon erfolg gebracht, dann ging es 2,5kg höher als vor den Setback und dann gab es wieder 3 strikes. Also neues setback, dann wieder hoch und es ging 2,5kg höher als vor dem setback... Das wäre ja auch okay, würde meine langsam erkämpfte Progression nicht wieder in der Diät verschwinden. :S Ich schlafe zwischen 7-9 Stunden am Tag. Cortisol Werte sind in Ordnung.

Ich habe ein Bild von März 2014 und eins von heute. Einmal hier http://www.bilder-upload.eu/show.php?file=b52f86-1435600577.jpg und einmal hier:

@TPZ, es geht nicht darum, dass ich es nicht leicht habe. Das weiß ich ja schon lange. Es geht einfach darum, dass ich immer um den 0Punkt pendle. Ich esse 300kcal im Überschuss, werde in 3Monaten 7kg schwerer, schaffe 10kg mehr bei der Kniebeuge. Wenn ich jetzt cutte, verliere ich mehr Kraft als Gewicht. Im Fall hier jetzt von HSD+Sub10 ist die Beuge um 7,5kg schwächer geworden und ich habe 3kg abgenommen. Aufgeben ist eigentlich total nicht meins, aber wenn ich bei diesem Weg die ganze Zeit auf der stelle trete, sollte ich vll einsehen, dass ich auf einem Laufband stehe. @Jan, hast du den eingangs Post gelesen?

So, die Blutwerte sind ausgewertet. Alles in Ordnung. Meine letzte Hoffnung einen Lösungsansatz gefunden zu haben ist dahin. Mal sehen, vll hänge ich den ganzen Fitness kram einfach an den Nagel.

Hast du mal versucht jetzt mit deinen neuen Kraftwerten einen Hyperthrophie Plan zu fahren?

Ihr werdet ja wenigstens stärker... Ich werde quasi NUR fett! Our_sim, bei mir sind Training und Ernährung seit 3Jahren absolut eisern und trotzdem habe ich keine Veränderung King der Krüppel. Habe heute Schilddrüse, testo und cortisol testen lassen und 40euro gezahlt. Mehr fand der Arzt nicht nötig

Wenn bei mir echt alles im Normbereich liegen sollte, dann wäre ich echt total ratlos. Ich war immer der festen Überzeugung nicht "anders" zu sein, aber mitlerweile bin ich echt davon überzeugt. Ich habe wirklich exakt alle Vorschriften befolgt und es hat nicht geklappt. Mein kleiner Bruder, macht genau das selbe wie ich, hört exakt darauf, was ich sage, also was ich auch selbst mache und bekommt völlig andere Resultate.

Super vielen Dank! Ich werde die Werte dem Arzt alle einmal, mit der Bitte um Prüfung, vorlegen.

Hey Leute, Heute habe ich endlich einen Termin beim Arzt, in dessen Zuge ich meine Blutwerte untersuchen lassen werde. Hat jemand von euch noch Ratschläge, was ich genau untersuchen lassen soll? Bisher plane ich fT3, fT4, TSH Werte testen zu lassen. ____________________________________________________________________________________ Ich versuche seit gut 3Jahren mit intelligentem Training und durchdachter Ernährung Muskeln aufzubauen. Während der Aufbauphase (lockere 300kcal überschuss, etwa 2650kcal) werde ich zwar langsam stärker(bei weitem keine lineare Progression), aber dafür rasant fetter. Nach einigen Monaten Training(SS/FEM) schaffe ich dann z.B. 15kg mehr beim Kniebeugen, wiege aber auch 5-10kg mehr. Wenn ich dann abnehme(HSD/Sub10), verliere ich langsam bis garnicht an Fett, dafür aber sehr schnell an Kraft. Ich bin 183cm groß, derzeit 84kg schwer (nach 4wochen hsd 2wochen Erhaltungs kcal und nochmal 4-5wochen sub10) Vor den Diäten wog ich 87kg (Wiege mich täglich, zur gleichen Zeit und bilde Mittelwert) Kraftwerte vor Diät / nach Diät Kniebeugen:105kgx3x5/ 92,5kgx3x6 Bankdrücken:92kgx3x5/ 83kg 6/6/5 Kreuzheben: 145kgx3x5/ ka Von der Ernährung und dem Training hielt ich mich exakt an die Vorgaben.

Super, vielen Dank! Und ich kann die Blutwerte auch nehmen während ich die Sub10 mache, oder verfälscht das?

Also mache ich dann möglichst bald einen Termin beim Endokrinologen unter dem Vorwand, dass ich unter schlechte Laune, Abgeschlagenheit, Reizbarkeit und Müdigkeit leide. Wie lange sollte ich nach der HSD warten, bis ich den Blutwerte test mache? Ich meine der Leptinspiegel sinkt ja während der Diät ab und ich will ja nicht, dass da irgendwas verfälscht wird. Außerdem würde ich gerne mit der Sub10 weiter machen, kann ich damit nach 3 Tagen Pause anfangen, oder hätte das auch einen Einfluss auf die Blutwerte? (Btw. wie lange Pause zwischen der Sub10 und der HSD sein sollte, wird im Ebook garnicht so klar. Im "weiter Abnehmen" Unterkapitel wird ja nur gesagt, dass man vor einer weiteren HSD Phase 2 Wochen Pause bräuchte)

Die Minirefeeds habe ich einfach ausgeklammert, da sie ja mehr oder weniger die durch das Training verbrauchten kcal decken. Die Gewichte von denen ich hier schreibe sind immer Mittelwerte aus 3Tagen, um eben die Schwankungen im Magen/Darm etc auszuschließen. Ja ich habe auch Umfänge gemessen. Es gab ja auch einen Fortschritt. Mein Kfa ist laut Navy Methode vonn 17% auf 14.5% gesunken. Ich habe mir die ganze Diät über keine großen Sorgen gemacht, habe immer auf einen whoosh gewartet... aber es kam halt nichts. Es ist ja ein Gewichtsverlust da, der ist eben nur verdammt gering. Wenn von den 3kg die ich verloren habe, 2kg Fett sind (was schon echt wenig Glykogenspeicher bedeuten würde) dann wären es aber trotzdem nicht einmal 40% von dem was ich eigentlich hätte verlieren müssen.

Hey Leute, Ich habe meine 4 Wochen HSD jetzt durch. Habe mit 87,5kg angefangen und bin jetzt bei 84.5kg. Dabei Lagen meine errechneten kcal Tagesumsatz bei anfangs über 2600kcal und jetzt ja sogar noch bei über 2500kcal, und das mit der "Körpergewicht*30" Formel. Dabei bin ich den ganzen Tag sogar recht aktiv um muss viel zu Fuß erledigen. Ich hatte anfangs einen KFA von 17% und kam so auf einen Proteinbedarf von etwa 227g pro Tag. Mit Fischöl, Gemüse etc waren dass dann vielleicht 1100kcal täglich, die ich zu mir genommen habe. Ich hätte also locker ein tägliches Defizit von 1500kcal fahren müssen. Rechnen wir den Big Refeed mal als "Erhaltungskalorien" (was ja auch nicht ganz stimmt), so komme ich auf 1500*6 also 9000kcal defizit pro Woche. Da ich aber eigentlich recht aktiv bin, von meiner Arbeit aus, sollte das Defizit ja aber noch höher sein. 9000kcal *4 wären dann 36000, das wären also über 5kg reiner Fett Verlust. Ich komme aber nur auf 3kg Gewichtsverlust insgesamt. Nachdem ich jetzt wieder 3g Carbs pro kg Körpergewicht esse, und sich meine Glykogenspeicher füllen, wird der Gewichtsverlust ja schlagartig wieder 1-3kg zurück gehen. Ich habe während der ganzen 4 Wochen nicht geschummelt und die kcal recht penibel gezählt. Dieser Thread soll aber keinem rumgeheule dienen, sondern eher Lösungsorientiert sein. Denkt ihr, dass diese Diät der Hinweis auf eine Kaputte Schilddrüse sein könnte? Oder sind derartige Abweichungen normal? Greetz, Spik

Und was wäre dann in meinem individuellen Fall, die Empfehlung? Lieber mit dem FEM Plan in 2x5 weiter machen, oder doch einfach den HSD Plan benutzen?

Das reduzieren von 3x die Woche auf 2x die Woche ist die Reduktion der Frequenz, nicht des Volumens. Man macht aber eben nicht nur eine Übung pro Muskelgruppe, wie im FEM Plan, sondern 2 Übungen. Es bleibt also nicht bei 2x6-8 sondern letztlich dann 4x6-8. Statt 15wdh macht man 24-32wdh. Ja, man versucht die Intensität in der HSD zu halten, aber ein Wechsel von 5wdh Sätzen, auf 6-8wdh sätzen, ist doch auch gleich eine Reduktion der Intensität, zum Anfang der Diät. "Die Intensität hat einen inversen Zusammenhang zu Wiederholungsbereichen! Das bedeutet: Je höher die Intensität, desto weniger Wiederholungen kannst du ausführen." Dass das Wdh. Schema kein Dogma ist weiß ich. Es gibt ja auch das Kapitel in dem ihr erklärt, wie man z.B. den FEM Plan HSD gerecht machen kann. Ihr habt euch aber doch sicher auch etwas dabei gedacht, als ihr das 6-8wdh Schema für die HSD empfohlen habt. Letztlich würde ich euch da auch einfach vertrauen und den Plan einfach so durchziehen, wie ihr ihn beschrieben hattet. Immerhin habt ihr ja sicher schon eine Menge Referenzen. Habe mir die HSD vor über einem halben Jahr mit meinem Trainingspartner und Mitbewohner zusammen gekauft. Er ist Punkt genau dann mit der Idee vor mir aufgeschlagen, als ich mit der PSMF durch war.

Hey Leute, Nachdem die PSMF bei mir recht gut funktioniert hatte, aber dennoch ein Kraftverlust zu verbuchen war, wollte ich den nächsten Cut mit der HSD versuchen. Ich möchte gerne alles exakt so machen, wie es im ebook beschrieben steht. Doch leider gibt es dort einen starken Widerspruch. Im Buch steht geschrieben, dass man das Training während der HSD an Volumen und Frequenz reduzieren soll, während man die Intensität konstant hoch hält. Ich habe vor der HSD den FEM Plan gemacht. Jetzt während der HSD würde ich gerne den dort vorgeschlagenen Plan machen. Die Frequenz wäre ja von 3x die Woche auf 2x die Woche herunter gefahren, das Volumen würde aber deutlich steigen. Aus 3x5 Beintraining in Form von Kniebeugen oder Kreuzheben, werden so z.B. 2x6-8wdh Kniebeugen und noch einmal 2x6-8wdh fürs Kreuzheben. Das Volumen steigt also deutlich. Durch die Erhöhung der Wiederholungszahlen, steigt aber nicht nur das Volumen, auch die Intensität sinkt dadurch leicht. Fitness Experts steht für das kritische Hinterfragen und nicht nur blindes Vertrauen. Könnt ihr mir bitte diese Widersprüche erklären? Mit freundlichen Grüßen, Spik

Quote: Originally Posted by lylemcd Again, at this point you're splitting hairs and it depends on the person and their abilty to repeat sets with the same weight. Some can do it easily, some can't. But let's say after warmups you go 200X8 (this is rep or two short of failure) 200X7 (the next one would have gotten grindy) 200X6 For your last set, you need to drop the weight by about 5% to stay in the 6-8 rep range. So go to http://www.jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdfSeite 16f Fitness Experts schreibt dazu: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routineUnter dem Punkt Periodisierung

Mit dem Rudern bin ich echt ganz zufrieden. Bei dem Rest ist schon ein Fortschritt da, aber dafür, dass ich beinahe überall Anfänger Kraftwerte habe, eben doch nur sehr geringer Fortschritt. Das die Lineare Progression irgendwann endet war mir immer klar. Aber ich dachte dann Beuge ich 120kg im Satz. Ich werde bei dem FEM-Plan erstmal mehr assistance Übungen einbauen. Bisher waren die Deloads nie bei dem gleichen Gewicht. Habe bisher nur Dips für die Brust mit drin. Ich bin mit 2700kcal schon mit 300kcal im Überschuss an NTT. Die weiteren +300kcal habe ich an TT draufgeschlagen, weil das Training an sich ja auch kcal verbrennt und ich ja weiterhin im Überschuss sein will. An TT bin ich also eigentlich 600kcal im Überschuss. Ich kann dir leider nicht genau sagen, was ich nach der Diät mit vollen Speichern gewogen habe. Für ein paar Tage haben sich die 81kg gehalten, dann war ich aber recht schnell wieder auf 83kg. Vermutlich wird es das gewesen sein.

Hey Leute, Am 14.11.2014 beendete ich meine PSMF und am 28.11.2014 startete ich dann in den Aufbau mit +300kcal überschuss. Das machte für mich 2700kcal an NTT und 3000kcal an TT. Nach dem Ende der PSMF wog ich 81kg(mit leeren Speichern) und heute bin ich etwa bei 84-85kg. Also sollten die 300kcal Überschuss ausgereicht haben. Meine Kraftwerte waren nach der Diät bei: Kniebeugen: 85kg X 5/5 Bankdrücken: 87,5kg X 3/2 Kreuzheben(Sumo): 140kg X 5 Press: 52,5kg X 3/2 Rudern: 60kg X 5/5 Klimmzüge: 20kg X 4/3 Nachdem ich die meisten Übungen auch nach der Erhaltungsphase nicht 3x5geschafft habe, habe ich Deloads eingebaut und dann mit 90% des 5RM neu gesteigert. Ich habe die 2 Monate mit dem FEM Plan 3x die Woche trainiert. Die Intensität so hoch gehalten, dass ich gerade so die Wdh schaffe, und den Satz nur dann vorzeitig abgebrochen, wenn ich gemerkt habe, dass ich die nächste Wdh unmöglich schaffen würde. Ich habe wirklich alles gegeben und sehr genau auf meine Ernährung geachtet. Von den Festtagen mal abgesehen. Sobald ich alle 3 Sätze mit 5wdh geschafft habe, habe ich gesteigert. Bei UK übungen um 2,5kg und bei OK übungen zwischen 1kg und 2,5kg. Meine Kraftwerte haben sich bis heute so entwickelt: Kniebeugen 102,5kg X 5/3/1 (bin gerade wieder im Deload bei 95kg) Bankdrücken 88,75kg X 5/4/4 (bin gerade im Deload bei 85kg) Kreuzheben(normal) 132,5kg X 3 Press: 52,5kg X 5/5/5 (bin gerade im Deload, weil ich Hüft stretch weg lassen will) Rudern: 77,5kg X 5/5/5 Klimmzüge 20kg X 5/5/5 Meine Makro Verteilung ist P: 170g F: 100g K: 270g. An TT habe ich die 300kcal extra beliebig hinzugefügt. Meist aber zugunsten der Kohlenhydrate. Beim Kniebeugen und Kreuzheben war es u.a. auch ein Technik Defizit, dass ich ausgebügelt habe. Aber ansonsten finde ich, dass sich für die 2 Monate nicht sonderlich viel getan hat. Von Linearer Progression kann man kaum sprechen. Woran kann ich arbeiten, um besser Ergebnisse für die nächsten 2Monate zu erzielen? Das einzige was mir einfällt, wäre eine schlechte P-Ratio. Gibt es eine Möglichkeit um sie zu verbessern? Meine nächste Diät, dieses mal die HSD, steht schon für April an. Greetz und vielen Dank.

Ich habe vom gestrigen Workout noch ein Squat Video, wieder mit engem Stand.

So, war wieder Squat day. Ich habe besonders aufs Knie nach außen und auf "Brust raus"/spannung im Core geachtet. Die wiederholungen mit 87,5kg haben mir wieder nicht gefallen. Also bin ich auf 80kg runter und habe noch ein paar zusätzliche "Technik Sätze gemacht" Dabei habe ich viel mit der Standbreite gespielt. Und siehe da, statt mit einem weiteren Stand, fällt mir das Squatten mit einem sehr engen Stand leichter. Also wirklich richtig eng. Nicht mal ganz Hüftbreit. Hier einmal ein Satz 80kg mit "normalem Stand" Und hier der 80kg Satz mit "sehr engem Stand" Das ganze ist letztlich locker der 6te Satz gewesen, war also schon sehr ermüdet. Aber trotzdem war der enge Stand einfacher. Was steckt hinter der Erkenntnis? Eigentlich müsste das "Hüfte nach hinten Ding" doch aus zu schwachen Quads resultieren. Bei engem Stand arbeitet der Quad ja isolierter, als bei breitem Stand, irgendwie erscheint mir das widersinnig.