spik

Hey Leute, Am 25.12.2014 habe ich meine Kniebeuge von 85kg auf 87,5kg gesteigert. Die 3x5 waren noch ganz gut machbar, Aber von den 3 Sätzen habe ich 1 Technikvideo machen lassen, indem mir auffiel, dass die Technik nicht mehr so gut ist. Deshalb habe ich gestern wieder das gleich Gewicht gesquattet, mit dem Focus darauf zuerst mit den Knien einzuleiten, da ich das Gefühl hatte zuviel Hüftarbeit zu haben. Ich habe auch darauf geachtet Spannung im Hintern zu halten und die Knie nach außen zu drücken. Aber mir gefiel die Technik wieder nicht besonders gut. Aus dem 5/5/5 vom Workout zuvor wurde zudem auch nur noch 4/5/4. Das ganze kann aber auch daran liegen, dass ich etwas Krank ins Training ging. Ich konnte mir das aber nicht nehmen lassen, da geplant ist Silvester in Budapest zu verbringen und ich da ohnehin das ein oder andere Workout skippen werde. 2ter Squat Satz vom 28.12.2014 (87,5kg) Die erste Wdh gefällt mir noch ganz gut, danach wird es immer schlechter. Im Grunde liegt es einfach daran, dass ich meine Hüfte nach hinten schiebe bzw. meine Knie zurück gehen. 2ter Squat Satz vom 25.12.2014 (87,5kg) Ich denke das Problem ist schon ganz gut erkannt. Aber ich weiß nicht, was ich da aktiv machen kann. Theoretisch müsste das ganze ja behoben wenn ich es schaffe meine Knie über die ganze Bewegung richtig raus zu drücken. Wenn ich ohne Gewicht squatte und meine Knie maximal nach außen drücke, kann ich meine Hüfte garnicht nach hinten schieben, selbst wenn ich es mit ganzer Kraft versuche. Denkt ihr der Ansatz ist richtig? Oder seht ihr vielleicht sogar noch etwas anderes? Greetz

Sowas in der Art dachte ich mir schon. Hatte deshalb auch für den Kraftsport die Finger davon gelassen. Eine Brücke dehnt den unteren Rücken quasi so, dass du in ein stärkeres Hohlkreuz kommst, sowas hier meine ich http://file1.npage.de/002685/11/bilder/strand_bruecke.jpgdas zieht wider erwartend sehr stark im Rücken. Gestern habe ich ein paar Limber 11 harmstring stretches direkt vor dem Liften gemacht. Zusätzlich war ich von dem rumänischen kreuzheben meines Bruders inspiriert und habe eine art "stiff Leg harmstring stretch" mit 60kg gemacht. Danach habe ich schon ein völlig erschöpftes Gefühl in den Beinen gehabt. trotzdem denke ich, dass es Sinnvoll für mich gewesen ist. Ich finde meine Form ist dadurch besser geworden. Aufwärmsatz mit 80kg Arbeitssatz mit 110kg (leider war mein Smartphone speicher zu schnell voll)

Habe mir Limber 11 heute mal genau angeschaut. Der Focus dabei liegt ja aber vorallem auf Hüft mobilität. Und gerade die habe ich. Ich würde sogar sagen, das ich gerade in der Hüfte hypermopbil bin. Ich kriege z.B. den Schmetterlingssitz etwa so hin, wie diese Dame https://fin.de/media/cache/images/training/e152-step1_display_horizontal_8.jpg Aber in der posterior chain ist bei mir nach hol bedarf. Aus Limber 11 konnte ich mir aber einen wirklich guten Harmstring stretch und einen Glute stretch abgucken. Meint ihr es würde Sinn machen, auch den unteren Rücken gezielt zu stretchen? Also durch so "Brücken" Übungen? Irgendwie wird dem unteren Rücken in kaum einem "Kraftsport-Dehnungsprogramm" besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Grüße und frohe Weihnachten

Ja klar, vielen Dank! Habe auch seit dem einen Mal nie wieder knie Probleme gehabt. Das Knie nach außen drücken fällt mir bei High bar Squats, und mit etwa 30° Füße nach außen deutlich leichter.

Ist Limber 11 besser als Starting Stretching, ja? Dann wechsle ich das sofort. Gerne auch alles mit dem Foam Rolling. Ja, gegen Ende wurden die 110kg schon schwer, hab vorher auch eine Menge mit paused sets etc rumgespielt. Das was ich sonst aber als Rundung bezeichne ist aber auch schon bei 50kg zu sehen. Die Höhe der Hantel messe ich mal nach, ich denke aber das das schon passen müsste. Mit der breite variiere ich immer ein bisschen, weil ich da einfach noch nach dem Optimum suche. Breiter stehen ist generell immer gut möglich. Als ich Sumo Deadlifts gemacht habe, war das ganze auch besser als jetzt. Wenn ich aber so ein Mischding mache, also breiter stehe und die Arme immer noch außerhalb der Knie habe, dann würden meine arme ja leider weniger strecke gut machen und ich wäre ja noch weniger aufrecht. Alles klar, hatte irgendwo gelesen, dass man die paused Lifts dann gleich wieder ablegt, aber ich ziehe die in Zukunft zu ende. Hast schon völlig recht. An sich ist es bei mir ein ganzheitliches Ding. Trotzdem hilft es mir sehr, wenn ich Verbesserungen für die einzelnen Übungen vorgeschlagen kriege. Der "ganzheitliche" Ansatz wird auch weiterhin verfolgt werden.

Hey Leute, Heute war wieder Deadlift dran. Ich habe erst einmal ausprobiert, ob meine Startposition mit oder ohne Schuhen besser ausschaut. Bei 0.08 Sieht man die Position mit Schuhen und bei 0.16 ohne Schuhen. Zumindest auf dem kleinen Handydisplay, dachte ich mit Schuhen würde besser ausschauen und ich habe im weiteren Verlauf mit Schuhen trainiert. Ich selbst habe mich informiert und den Rat gefunden ein paar Paused Deadlifts zum aufwärmen zu machen. Hier einmal mit 50kg Und hier einmal mit 80kg Aber selbst dabei sehe ich schon, das mein Rücken einrundet, bzw. garnicht erst völlig gerade ist. Und dann letztlich noch der Satz mit 110kg Wenn ihr mir irgendwie helfen könnt, nur zu. Ich schrecke nicht vor Dehnübungen etc zurück. Bin aber eigentlich gar nicht so ungelenkig und mache Starting Stretching ohnehin schon

So, heute habe ich vorallem darauf geachtet, spannung auf die Stange und auf die Beine zu bringen, bevor es nach oben geht. Trotzdem sehe ich, dass meine Hüfte zuerst hoch geht und mit meinem Rundrücken bin ich auch unzufrieden, gerade weil das Gewicht eigentlich echt nicht schwer für mich ist. Außerdem habe ich Barfuß trainiert und auf das "Durchstoßen" geachtet. Ich mache nächste TE gerne wieder ein besseres Video, auch aus dem Winkel, den ihr euch wünscht. Dieses mal ging es leider nicht besser. Greetz und vielen Dank, Spik

Hey Leute, Mit dem Kniebeugen geht es eigentlich sehr gut vorran. Auch wenn ich lieber meine 3x5 nicht schaffe, als zu riskieren wirklich unsauber zu beugen, geht das Arbeitsgewicht nach oben. Gestern waren es dann wieder 80kg. Es sind 5/4/4 geworden, 5/5/5 wären aber sicher auch drin gewesen, vermutlich aber nicht mehr ganz so sauber. Eben grade bin ich aufgewacht, und merke einen Schmerz in meinem linken Knie. Es ist in der innen Seite relativ weit unten und vorne am Knie. Es ist kein sonderlich schlimmer schmerz und er tritt auch nur sporadisch auf. Ich spüre es vorallem, wenn ich stehe und meinen linken Unterschenkel im 90° nach hinten abwinkle. Ich denke der Schmerz sollte aber recht schnell wieder verschwinden. Nun zu meiner Frage, kann das reine Überbelastung der Knie sein (die ja beim Highbar Squat mehr belastet werden), oder weißt das auf eine falsche Ausführung hin? Leider habe ich von gestern kein Video. Aber ich weiß das ich noch mit dem "Knie rausdrücken" zu kämpfen habe. In der Abwärtsbewegung passt es immer und irgendwann "out of the hole" kommt einfach eine Kraft, die meine Knie nach innen drückt. Wenn ich dagegen arbeite, habe ich einmal das Problem, das mir Kraft zum hoch drücken fehlt und dann dass ich bevor die Kraft anfängt zu wirken meine Knie so stark nach außen drücken muss, dass sie nicht kurz nach innen schlenkern, aber auch nicht über meine Zehenspitzen gehen. Bisher sieht es so aus, das sie meist einen kleinen Schlenker nach innen machen.

Super, danke, daran werde ich arbeiten. Und wenn das sitzt, dann passt das auch mit dem unteren Rücken, oder bilde ich mir die Rundung nur ein? Ihr habt mir mit der Seite schon so oft geholfen, gerne stelle ich euch die Videos zur Verfügung. Gewichtheberschuhe beim Beugen zu tragen ist wohl noch ein altes Rippetoe fanboy Ding. Ich werde es gleich Montag mal ohne Schuhe probieren. Danke sehr!

Hey Leute, Nachdem ihr mir beim Kniebeugen so super helfen konntet, überarbeite ich jetzt auch meine Deadlifts. Wollte das ganze aber nicht unter dem Titel "Kniebeugen Check" weiterführen. Da ich vom Low Bar Squat auf High Bar umgestiegen bin, wechsle ich in dem Zuge auch von Sumo Deadlifts zu conventionellen. Vorallem auch, weil sonst bei beiden Übungen der untere Rücken weniger angesprochen werden würde. Ich selbst bin mit meinem unteren Rücken unzufrieden. Sehe einfach, das er nicht komplett gerade ist. Deshalb habe ich einfach mal ein paar Wdh. mit unterschiedlichen Gewichten aufgenommen, damit man eben sieht wie sich das ganze bei verschiedener Belastung verhält. Seht ihr das mit dem Rücken auch so und wenn ja, wie bekomme ich das am besten in den Griff? Ich mache schon an jedem Off Day SMR und Dehne mich nach Starting Stretching. Mir selbst ist auch aufgefallen, das ich beim negativen Teil zu früh in die Knie gehe und das ich vor dem Lift nicht genug Spannung auf die Stange bringe. An dem Beiden arbeite ich jetzt schon. Das kriege ich schon in den Griff. 60kg 90kg 110kg

Hey Leute. Erstmal wollte ich mich für die ganze Hilfe bedanken. Ich weiß, dass eure Zeit echt kostbar ist und deshalb freut es mich nur umso mehr, wenn ihr sie dafür investiert um mir zu helfen! Danke schön! Zum Kreuzheben komme ich Mittwoch wieder und werde da dann gleich wieder Videos machen. Dieses mal gleich mit "richtiger" startposition. Dann dürfte das ganze wieder wesentlich besser sitzen. Heute war aber wieder Kniebeugen dran. Im Vorfeld habe ich mich sehr damit auseinander gesetzt, wie ich maximale stabilität im Oberkörper schaffe. Dieses mal müsste die Spannung im Oberkörper gegeben gewesen sein. Trotzdem kippe ich leicht nach vorne. Aber es gibt einen Lichtblick. Ich vermute es hat damit zu tun, dass meine Knie nicht 100% fest sind. Ich bin da jetzt am experimentieren wie ich es schaffe die Knie so nach außen zu drücken, dass sie dann wenn es schwer wird, nicht doch nach innen knicken, sie aber sonst auch nicht zu weit nach außen (also weiter als die Füße) zeigen. Meint ihr, das ich damit auch das nach vorne Fallen Problem beheben kann? Zumindest bei trockenübungen ist es mir kaum möglich nach vorne zu fallen, wenn meine Knie Ideal positioniert sind. Bei dem Satz hatte ich mir vorgenommen sofort aufzuhören, wenn mein TP sagt das die Form nachlässt. Bei dem double set habe ich erst darauf geachtet meine Knie im ersten drittel in die Endposition zu bringen und danach auf anraten von meinem TP eine nicht ganz so tiefe wdh zu machen, da ich sonst noch ein gutes Stück tiefer als nur unter parallel squatte. Und im anschluss noch ein SIngle set

Das stimmt. Ich selbst finde auch das ich zu "explosiv" heran gehe. Stimmt, ich denke auch, dass ich "früher" nicht so tief begonnen habe beim liften. Keine Ahnung wo grade der unbewusste Trend bei mir her kommt laufende Systeme zu sabotieren. Aber wenigstens bemerke ich es dank eurer Hilfe. Die Tendenz aus normalem Heben, Rumänischen Deadlift zu machen, war bei mir auch beim konventionellen Style zu sehen. Sumo mache ich nur, weil ich beim normalen Kreuzheben nach Rippetoes Anleitung mit dem Oberkörper parrallel zum Boden bin, wenn der Lift beginnt, und es sicher nicht schaden kann ein klein wenig aufrechter zu sein.

Aber natürlich. Ist ein Single Set mit 110kg. Hab mit dem "Aufwärmgewicht" einfach eine ganze Menge Single sets gemacht und hab versucht das rumänische Kreuzheben und das daraus resultierende einrunden in den Griff zu kriegen. Die Deadlifts sind im Sumo Stand und auch wenn nur 15er Scheiben drauf sind, passt die entfernung von Stange zum Boden.

Die Highbar Squats habe ich heute vor den Deadlifts mit eingeschoben, weil ich einfach heiß aufs Squatten war. Es klappt deutlich besser als Low Bar, aber auch hier merke ich, dass ich leicht nach vorne falle. Was mich heute beim Training aber wirklich schockiert hat, ist mein Deadlift. Ich war mal bei etwa 155kg, bin dann während der Diätphase runter auf 140kg, aber auch hier bin ich mit der Technik nicht mehr zufrieden. Habe heute mal den 110kg aufwärmsatz filmen lassen und selbst da, steigt meine Hüft bevor die Stange den Boden verlässt. Ich bin einfach nicht wirklich in der Lage meinen Core während Deadlifts oder Squats anzuspannen bzw. auf Spannung zu halten. Eigentlich müsste die Kraft vorhanden sein, da ich isoliertes Bauchtraining mit hohen Gewichten absolvieren kann, aber irgendwie schaffe ich es nicht das selbe beim Deadlift oder Squat zu machen. Wie kann ich aktiv an einer besseren Core stabilität arbeiten?

Heute war endlich wieder Squat day. Ich bin da grade echt immer heiß drauf, weil ich da endlich wieder mit dem Gewicht hoch will. Auf euren Rat hin, habe ich wieder die 75kg gemacht. Dieses mal habe ich besonders darauf geachtet meine Knie raus zu drücken. Aber an der Form hat sich im Grunde nichts verbessert. Erster Satz: Zweiter Satz: Beim dritten Satz hat sich mein Trainingspartner vor mich gestellt und "Knee out" gecoached, wie es Ripptoe empfiehlt. 5x3 statt 3x5 zu machen, wäre mir recht unangenehm, weil es eben nicht wirklich in meinen Plan passt. Klar würde es mir einfacher fallen weniger wdh am Stück zu machen, aber sollte ich nicht gerade an der Problemzone, also den "späteren/erschöpfteren wdh" arbeiten? Immerhin ist das Arbeitsgewicht ohnehin schon um etwa 20kg reduziert und trotzdem bricht die Form bei den letzten Wdh. ein. _____________________ Ich überlege weiterhin, ob ich nicht einfach auf High Bar Squats umsteigen sollte. Die Aufrechtere Position würde mir als Mensch mit langen Oberschenkeln sicher gut tun. Davon hält mich eigentlich nur die Auffassung von Mark Rippetoe ab, das Low Bar Squats den High Bar Squats generell überlegen seien.

So leute, heute wurde ich gleich von drei Trainingspartner im Stich gelassen, deshalb ist die Kameraperspektive etwas ungewöhnlich. Aber vielleicht ist es so ja auch ganz aufschlussreich. Ich habe dieses Mal meine Zehen weiter nach vorne gerichtet, muss aber zugeben, das ich nicht ganz so aktiv and knees out gedacht habe. Leider kann man bei dem Winkel auch nicht viel zu dem nach innen wandern der Knien sagen. Satz 1 Satz 3 Die ersten wdh gefallen mir ganz gut. Später sieht man aber ganz gut, das meine Knie nach hinten rutschen und ein leichter squat Morning beginnt. Was sagt ihr? Soll ich das Gewicht nochmal machen, bis es 100%ig sitzt oder darf ich ruhig die 80kg machen, da die letzten wdh nie Bilderbuch Technik sind?

Heute werde ich darauf achten ab der ersten wdh kontrollierter runter zu gehen und ich werde meine Zehen nicht so weit nach außen drehen. Vielleicht hilft es ja dabei die Knie in Position zu halten.

So, heute durfte ich endlich wieder Beugen. Ich habe 3 Sätze mit 70kg gemacht. Dabei weniger Sitback und mehr Spannung im Core. Leider war die Sicherung auch bei einem tieferen Winkel im Weg. Ich hoffe die anderen Perspektiven reichen trotzdem. Sollte das nicht der Fall sein, werde ich kommendes (Kniebeugen) Workout ausnahmsweise ohne Sicherung trainieren, was bei dem doch recht leichten Gewicht nicht so schwer sein sollte. 1. Satz 2. Satz 3. Satz Mir ist beim zweiten Satz aufgefallen, das meine Knie nicht wirklich fest sind. Ich habe im dritten Satz versucht die Knie bewusst raus zu drücken. "Knees out" sozusagen. Leider hat es nicht so gut funktioniert. Mein Trainingspartner riet mir dann dazu mir vorzustellen, wie ich den Boden mit meinen Füßen auseinander ziehe. Das habe ich dann nach meinen 3 Sätzen mit 50kg ausprobiert. Dabei waren meine Knie dann aber zu weit nach außen. Also, was sagt ihr zu der Technik? Was kann ich noch tun um meine Knie besser nach außen zu drücken?

Ich habe noch ein wenig trockenübungen gemacht, und muss gestehe, dass der Rat von Luma "weniger sitback" zu machen gold wert sein wird. Das ich so stark sitback gemacht habe, war eben der Versuch eine bessere Technik zu erlernen und ohne Gewicht hat sich das auch ganz gut angefühlt. Ich hätte aber gleich beim Training merken sollen, das das so mit Gewicht nichts wird und so die Technik mit 80kg schlechter ist als sonst mit 92.5kg. Gerade weil ich schon relativ lange Oberschenkel habe (wenn ich Kreuzheben nach Rippetoe mache, ist mein Oberkörper nahezu parallel zum Boden.) Ich werde nächste TE ein Gewicht um die 70kg nehmen, langsamer und mit weniger sitback runter gehen, stark darauf achten Spannung zu halten. Wenn ich merke, dass ich auch hier unsauber werde, schraube ich das Gewicht sofort weiter runter. (Ich hatte mir schonmal irgendwann angewöhnt zu viel sitback zu machen und konnte nach beheben des Problems deutlich mehr Gewicht sauberer bewegen. ) Videos werden definitiv folgen. Sind irgendwelche Perspektive/Winkel gewünscht? Bei Bedarf, lasse ich auch den Barpath einzeichnen. Das ganze nur mit einem Besenstiel zu üben ist sicherlich eine gute Idee, mache ich so oder so ähnlich aber sowieso sehr oft. Ohne Gewicht (oder mit sehr wenig) kriege ich schon eine saubere Ausführung hin. Gerne lade ich auch dazu ein Video hoch.

Ich merke bei der Ausführung meist schon direkt, dass sie nicht ganz optimal ist. Als bei den einzelnen wdh schon. Ich kriege es aber einfach nicht anders hin. Ich sage mir quasi "und jetzt Brust hoch" beuge runter, komme wieder hoch und bam, merke ich wie die Hüfte wieder zuerst hoch geht, bzw. Die Knie nach hinten rutschen. Ich habe vor ein paar Tagen mit Mobility Training angefangen. An Rumpfstärke muss ich aber auch arbeiten. Ich fühle zumindest bewusst keine Spannung beim squat im bauch oder rücken. Hab aber auch Schwierigkeiten meinen bauch bewusst anzuspannen wenn ich squatte. Ich squatte zu weit nach hinten? Ich dachte eigentlich ich hätte zumindest die abwärts Bewegung drauf. Aber weiter nach vorne zu squatten könnte echt gut helfen. Ich habe auch schon mit dem Gedanken gespielt generell auf High bar squats umzusteigen.

Hey Leute, Meine PSMF ist zuende und nun ist es an der Zeit meine doch recht bedürftig gewordenen Squat technick einer Generalüberholung zu unterziehen. Squats waren schon immer meine absolute "Endgegner Übung" und das nicht, weil ich nicht gerne Squate, sondern weil ich mich anstelle wie ein gläserner Gartenzwerg auf Crackentzug. Ich dachte mir ich Deloade von 92,5kg auf 80kg und achte besonders auf eine saubere Ausführung, muss aber zugeben, dass es ebenso unsauber ist wie mit 92,5kg. Deshalb habe ich noch einen Satz mit 60kg angehängt, von dem ich aber auch etwas enttäuscht bin. Theoretisch weiß ich wie ein Squat auszusehen hat, ich kann auch alle meine Trainingspartner so unterstützen, das sie super Squats machen, aber bei mir selbst komme ich einfach nicht vorran. Ich möchte jetzt ein für alle mal meine Squat Form in den Griff kriegen und werde nach jeder TE Videos posten, bis meine Form konstant gut ist. 80Kg Squat 60kg Squat Ich kippe nach vorne, meine Knie wandern ab dem tiefsten Punkt nach hinten und ich habe einen Butt Wink. Aber wie soll ich vorgehen, um das ganze in den Griff zu kriegen? Mein Plan wäre es jetzt ersteinmal komplett neu hoch zu steigern. Was denkt ihr, geht die Technik bei 60kg soweit fitt, das ich nächste TE mit 65kg weiter machen kann und mich dann von da aus steigere?

Ich denke das zweit niedrigste sollte bei mir schon passen. Bis auf kurze Wege zu den Hörsälen, oder zu freunden ist meine Aktivität doch recht überschaubar. Der Rechner spuckt mir 2566kcal aus, die formale 31* Körpergewicht kommt auf 2511kcal. Vor dem Hintergrund, das im Reverse Dieting Artikel hier im Forum empfohlen wird mit 90-100% der Erhaltungskalorien einzusteigen, dachte ich es wäre klüger die Kalorien eher minimal zu niedrig, als zu hoch anzusetzen.

Hey Leute, Ich habe letzte Woche Donnerstag meine 4 Wöchige PSMF beendet und esse seit dem meine Erhaltungskalorien. Trainieren tue ich nach dem FEM Plan. Seit ich Erhaltungskalorien esse brechen meine Kraftwerte jetzt aber noch viel mehr als während der PSMF ein. Eigentlich hatte ich erwartet endlich wieder meine Arbeitsgewichte steigern zu können, aber scheinbar ist gegenteiliges der Fall und das obwohl ich das Volumen und die Frequenz nur sehr langsam hoch schraube. Ich habe z.B. während der PSMF die 87,5kg noch 3x auf der Bank drücken können, in der ersten TE mit Erhaltungskalorien ging dies auch noch, bei der zweiten TE (mit Bankdrücken) habe ich aber nur noch 2wdh geschafft. Beim Kreuzheben sieht man das ganze noch deutlicher. Die PSMF habe ich mit 5x 140kg verlassen, heute ist die zweite TE mit Kreuzheben und ich habe nur noch 2wdh geschafft. Ist das normal? Mache ich irgendwas falsch? Aber vor allem, wie soll ich nun am effektivsten weiter verfahren. Meine Daten: Größe: 183 Gewicht: 81kg Kfa: 15% Ernährung: Kcal: etwa 2500 (+300 an TT) EW: 160-180g KH: 220-240g (+70 an TT) Fett: 100g

Super, vielen Dank! Das hilft mir doch sofort sehr weiter. Während meiner Diät habe ich mir größte Mühe gegeben das Trainingsgewicht nicht zu senken. Ich bin über die Zeit bei einigen Übungen aber unter die 5Wdh gerutscht und dachte nun es wäre klug das mit einem Deload wieder mit der Progression zu starten. Aber gut, dann bleibe ich bei den Gewichten und schraube einfach das Volumen hoch.

Hat keiner eine Ahnung?