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30042024 am   5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   For Time: 2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats) 15cal Echobike 15cal Rower 2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats) 15cal Echobike 15cal Rower 2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats) 15cal Echobike 15cal Rower 2 Rounds of Cindy (1 Round: 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats)   Time: 13:42 ave/max HR: 1ß5/135 BPM TE: 0,6/0,0   5min Echobike @164 Watt: 2,62km   Ein Repeat vom 23082022, das ich schon sehr lange mal wieder machen wollte. Da ich jetzt die Arbeit an meiner lokalen Kraftausdauer gut gebrauchen kann und die Timedomain für heute auch angebracht erschien, passte es einfach. Bei "Cindy" und allen Cindy-Derivaten sind ja vor allem Push ups meine große Schwäche ... dazu kam dann das sehr hohe Push-Volumen von gestern Abend, weshalb ich ein bisschen Sorge hatte, aber das war unbegründet. So richtig schwer waren vor allem die Pull ups, die mir ansonsten ja eher leicht fallen. Das liegt wohl vor allem an den 78 Pull ups von gestern Abend (ja, auch wenn ich dabei ein Band benutzt habe). Die Airsquats gingen auch unverhältnismäßig stark auf meine Quads, obwohl mein UK gestern gar nicht so viel abbekommen hat - aber das liegt vermutlich an der Kombination mit dem Echobike und dem Rower. Auf dem Echobike habe ich in allen Runden eine ave Power von 332 Watt getreten, die 15cal dauern dann etwa 55 Sekunden. Auf dem Rower lag ich bei ca. 1400 cal/hr, die 15cal hat man damit in 41 Sekunden zusammen. Am coolsten ist aber natürlich meine Leistung im Vergleich zu 23082022, denn ich war heute 2:30min schneller. Damals war ich auch gerade wieder dabei, mein Training nach einer Pause wieder aufzunehmen und war seit 2-3 Wochen wieder dabei. 2:30min ist in der Timedomain ein ordentlicher Fortschritt - vor allem wenn man dabei bedenkt, dass ich ja auch nicht jünger werde (sondern auf die 50 zugehe).

29.04.24   HSD Tag 4  87,8 kg   12.624 Schritte

29042024 pm C45W2D3   5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Bench 5's PRO+ 3' 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/11   Supplemental Lift: Press 5x5 SSL 1' 35/5 42,5/5 50 / 5x5 Superset w/ Banded Pull ups BW+Green Monsterband 1' / 15, 15, 12, 12, 12, 12   Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 12, 9, 8, 7   Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 15, 12, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 15, 12, 10   Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)   10min Echobike @166 Watt: 5,35km   Gutes Training! Es war eine harte Session, aber ich hatte die ganze Zeit über ausreichend Power. Auf der Bench habe ich trotz 5kg mehr im Topset 1 Rep mehr geschafft, was einem e1RM von 123kg entspricht, das sind lockere 10kg mehr als in W1. Eine ähnliche absolute Steigerung hatte ich beim Deadlift auch schon, aber hier ist der relative Unterschied ja viel größer. Press war okay, ich hatte das Gefühl, auch sehr mobil zu sein. Die Pull ups waren gut, ich habe die Mehrheit der Reps in den Sets einfach als Chest to Bar ausgeführt, zumindest, solange es ging - und bin auf den Muskelkater in meinen Lats gespannt. Cossack Squats waren super anstrengend, aber ich bin happy, dass ich die 5 Sets mit jeweils 16 Reps geschafft habe! Dips waren nicht mehr ganz so glorreich, aber das Push Volumen war zu dem Zeitpunkt schon sehr hoch! Die Reverse Skull Crusher waren schon deutlich besser als beim letzten Mal. Ich habe auch das Gefphl, dass meine Ellenbogen sich recht gut erholen - trotz des hohen Volumens heute.

Wenn ich keine andere Wahl hätte: Separat Aufwärmen - mit leichten 5er Sets, Triples, Doubles und Singles.   Wobei ich bei dem Template hinzufügen würde, dass es mit Überkreutzen Lifts keinen großen Sinn macht, es sei denn, du fügst die Joker sets dem Mainlift hinzu (sie also so einsetzt, wie Joker sets eigentlich gedacht sind/waren) und machst danach den Supplemental Lift mit einem anderen Template (so wie ich es von C39-43 gemacht habe) oder lässt ihn weg (wenn du mit dem Volumen nicht klarkommst).

@Carterim S.V.R II Anchor Template sind in W3 als Supplementel Lifts Joker Sets. Wie würdest Du in diesem Fall das Überkreuzen handhaben?