klauskinsky

hallo dominik, kannst du auf das thema nochmal eingehn? welche kriterien denkst du erfüll ich nicht? wär doch auch super für die ausdauer oder? ich mach nen 2er split push pull 3-4 pro woche, geh an den freien tagen klettern in die halle .......denke ich könnte an trainingstagen das stubbon fat protokoll noch ganz gut einbaun in der früh und am abend dann halt trainieren. esse zz ca. 2700 kalorien aus 2gr eiweiß pro kg körpergewicht, 3,5-4gr. carbs pro kg und ziemlich lowfat 40-50gr. fett....fühl mich gut und würde noch gerne zusätzlich das 3x pro woche machen. bin schon eher bei 10-12 kfa würde gerne mal auf 6-8 runter. alle bauchmuskeln sichtbar zz schon. gewicht ist ca. 83 auf 180cm. schlaf ist auch meist gut 8-9 stunden. supplementieren tu ich multivitamin, vitamin d, magnesium, 5gr. creatin am tag so wie ihr es vorschlagt.....werd mir vl. noch eure green tea kapseln holen. danke

Es ist ein cardio programm für leute mit niedrigem kfa um die letzten fettpolster loszuwerden an den typischrn problemzonen

Was meinst du mit kriterien? Bei 10% bin ich bald. Welche Kriterien gibt es ausser niedrigen kfa? Wie soll ich meine Sätze formulieren?

hi, ich bemühe mich mal nach ner rüge von dominik den post aufzuwerten: die theorie dahinter ist dass man hartnäckiges fett bei bereits niedrigem kfa sehr schwer los wird an den typischen problemzonen. (oberschenkel, arsch, bauch, unterer rücken) warum auf nüchtern magen trainieren? diese art fett ist insulinsensitiv, schon ein kleiner insulinausstoss reicht aus um nicht mehr dran ranzukommen. die harten intervalle dienen dazu das fett freizusetzen, bei niedrigen kfa ist kaum diese art fett kaum frei vorhanden dass es zur verbrennung bereit ist, man muss es erst "lösen". dann wartet man halt 5min dass es sich freisetzt und verbrennt es schließlich in der 20-40min langen moderaten einheit und macht dann nochmal 5min nicht ganz so harte intervalle um den minimalen nachbrenneffekt zu nutzen. yohimbe kann man nutzen aber es ist absolut insulin abhängig, hier reichen schon 5gr bcaas um den effekt zu zerstören. auch soll man danach erst 1-2 stunden (auch ohne yohimbe) etwas essen z.b. 25-50gr. eiweiß und dann erst in der nächsten mahlzeit wieder normal. oder wenn man es untertags macht 3-4 stunden nach ner lowcarb mahlzeit. viele werden jetzt ca. sagen oh gott meine armen muskeln, lye meint hier es ist muskelsparend auch bei niedrigem kfa. wichtig ist es natürlich wenn man es z.b. in der früh macht am abend gut zu essen und hier auch etwas zu laden (aber natürlich nur im rahmen des bereits erstellten EP). yohimbe coffein und ltyrosin sollen das ganze etwas verbessern und sind das tüpfelchen auf dem i. in manchen ländern ist yohimbe verschreibungspflichtig (würde das sowieso nicht nutzen, da ich auch keinen kaffee oder sonst irgendwie coffein zu mir nehme. 5min warmup 5min kurze harte intervalle maximal 10 wenn man ne gute regeneration hat. z,b, 5x15 sekunden am maximum, 45 sekunden easygoing,nächstes intervall 5min komplette rast 20 bis 40 min moderates cardio 5 bis 10 minuten nicht ganz so harte intervalle. z.b. 5-10x 30 sekunden, 30 sek easygoing, nächstes intervall 100-200mg coffein, 1gr ltyrosin, 0,2mg pro kg körpergewicht yohimbe. 30min davor optimal. Hat es schon wer probiert und kann erfahrungen berichten? ich würde es gerne probieren. meine sonstigen daten im letzten post unten. entschuldigung dass ich zuerst so nen unverständlichen post gemacht hab.

hallo, was haltet ihr von slingtrainern? wird ja mittlerweile in vielen sportarten eingesetzt um die nicht-leistungsmuskulatur der jeweiligen sportart zu verbessern. z.b. kletterer die ja hauptsächlich zug muskulatur benutzen im klettern trainieren damit ihre druck und stütz muskulatur. hypertrophie geeignet? oder nur ne nette abwechslung? fit machts auf jeden fall.....aber kann man damit muskelberge erzeugen wie mit schweren gewichten? typisches mini workout wäre z.b. chest press low row seitheben einbeinige kniebeugen / pistols spike (eine art crunch wo nur die hände am boden sind) bauch und rücken und unteren rücken trainiert man ja praktisch bei jeder übung mit da körperspannung stehts gebraucht wird....also der mini plan ist praktisch ein einfacher GK plan kennt ihr leute die nur von so ne art training super ausschaun?

ich werd einfach mal variante eins machen mit deload bis ich wieder bei 1rm 110 bank / 140 kniebeugen / 180 deadlift bin. also ohne auto deload wie beim 5/3/1 sondern wenns nicht mehr weiter geht. danke. was ist die 5 pro variante vom 5/3/1? was meinst du mit 5 wh? wie soll ich 5wh machen in woche 3 wo es 95% vom trainingsmax(90% des wahren 1 rm sind)? da kann man doch nicht immer 5 rm machen? was genau meinst du?

makros tracken ist schön und gut aber das ziel ist unrealistisch 180cm und 100kg bei 10% kfa? das ist ein ffmi von 27,5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846 natural nicht möglich. 93kg auf 183 wären möglich, dann hättest einen ffmi von 25,5. und würdest dann ca. so ausschauen. http://www.bodybuilding.com/fun/images/2007/mahler109_c.jpg steeve reeves......aus der pre steroid ära. und selbst an 25,5 rankommen ist harte arbeit, nur die besten naturals heutzutage haben das (phillip rauscher z.b.) http://www.gfe-ev.de/papoo_easy_303_620/images/10_body_05.jpg und falls jetzt wer sagt der reeves war viel breiter......jo...damals ham die einfach nicht so krass entwässert! laut den daten den du angibst hast du bereits nen ffmi von 24.....hat mich interessiert darum hab ich für dich gleich mal alles durchgerechnet. ob das wirklich so ist ist schwer zu sagen bei 20% kfa.......wasser etc......wirklich sagen kann man das erst bei 4-8% kfa wenn man trocken und geladen ist....

daten: 181cm, gewicht um 80-90kg, alter 26 je nach trainingsstand und gemüt, körperfettanteil niedrig (unter 15 sicher) kraftwerte 1rm: kreuzheben 160, bankdrücken 95, kniebeuge 120, war auch schon mal (viel) kräftiger und etwas muskulöser (kniebeugen 140x5 ganz unten) seit vielen jahren training immer wieder mit pausen, aber habe schon ganzkörperplan und 3-ersplit probiert und nen 4er split (5-3-1) und jetzt nen 2er split nach längerer pause. oft in andere sportarten abgerutscht aber immer wieder zum krafttraining zurück........schlaf(8std) und ernährung(3000 kalorien aufwärts) ist gut. ziel. kräftiger werden und wieder was draufpacken. 2er split schaut so aus A Tag: Kniebeugen Bankdrücken Military Press Dips mit Zusatzgewicht Bauch (Dragonflags und Frontlever üben) Reha Übungen für die Schulter (Schulterblattfixatoren, Rotatoren z.b. reverse butterfly, seitheben, vorgebeugtes rudern mit ausgestreckten armen, dabei schultern nach hinten ziehen und schulterkopf niedrig halten.....von meinem physio therapeuten empfohlen...mach ich meist mit theraband oder 1-2kg hantel) B Tag: Kreuzheben Klimmzüge mit Zusatzgewicht Rudern Bizeps Curls Langhantel Bauch (wie oben) Reha Übungen (wie oben tage wo ich trainiere: MO-A, MI-B, FR-A, SO-B........usw.....also nen tag pause dazwischen immer. nachm training mach ich 30min aufm spinning bike bei 250 watt Ich wärme mich vorher 10min am Crosstrainer auf und mache aufwärmsätze z.b. bankdrücken 20x10, 40x5, 60x3 und dann 3 sätze 80x5....ich trainere 3x5 wiederholungen wann soll ich jetzt steigern? wenn ich 3 sätze zu je 5 wiederholungen geschafft habe mit dem jeweiligen gewicht einfach 2,5kg rauf gehen? was soll ich machen wenn ich mich nicht mehr steigere? einen deload? ich hab mal 5-3-1 da war ich noch richtig kräftig (140x5 kniebeuge) aber dafür fühl ich mich noch zu schwach, würde aktuell keinen sinn machen bei den kraftdaten. soll ich kleinere steigungen benutzen? wir haben sogar 250, 500 und 1000gramm scheiben......sehr gut ausgestattetes studio......wie ich es das letzte mal vor mehreren jahren gemacht hab weiß ich nicht mehr, denke ganz normal 3x8-12 und mich über die jahre gesteigert.....einfach normales gk training........jetzt halt wieder mal ne längere pause gemacht und viel biken gewesen was haltet ihr davon jedes workout bei den übungen mit den kleinen scheiben 500gramm mehr draufzulegen? und habt ihr ne gute routine für eigenkörperübungen mit zusatzgewicht? klimmzüge und dips gehen 3x5+20kg....soll man da eher mit mehr wiederholungen anfangen ohne gewicht und sich raufarbeiten bis nur noch 3-4 wh gehen? danke für eure hilfe....