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07052024 am   20min Echobike @200 Watt Distance: 11,27km ave/max HR: 107/126 BPM TE: 0,6/0,0 TSS: 14,6   Nach einem richtigen (wenn auch kurzen) Metcon habe ich mich heute Morgen - anch dem gestrigen Training - einfach nicht gefühlt. Ich schätze, dass der 10k Row von gestern Morgen aber ein guter Ersatz ist .  

Ja.   Zunächst solltest du mal in der Box anrufen und fragen, wie solche Drop-ins bei ihnen laufen. Viele Boxen setzen die Teilnahme an einem Einsteigerkurs voraus (Elementals, Essentials, Ramp up ... hat ganz unterschiedlche Namen), bei dem du die grundlegenden Übungen beigebracht bekommst und mit der "Nomenklatur" vetraut gemacht wirst. So müssen die Coaches während einer Class - für die sie eben genau nur eine Stunde Zeit haben - nicht alles im Detail erklären, sondern sich darauf verlassen, dass die Leute wissen, was gemeint ist, wenn sie Sachen wie EMOM2, C2B, BBJO oder LLRC ans Whiteboard schreiben. Oder sie fragen dich, in welcher Box du normalerweise trainierst. Wenn deine Antwort dann " zu Hause" lautet, ist die Wahrscheinlichkeit vermutlich höher, dass sie vorschlagen, dass du einen Einsteigerkurs absolvierst, bevor du an den Classes teilnimmst oder erstmal nur zu einem Probetraining kommst, bei dem alle Teilnehmer zum ersten Mal dabei sind. Vielleicht ist es ihnen aber auch egal und sie greifen einfach deine Drop-in-Gebühr ab und lassen dich mitlaufen. Wenn dann ein eher technischer Lift auf dem Programm steht (Oly-Lifting), dann ist das halt so.   Ansonsten musst du dir darüber im Klaren sein, dass ein WOD in einer Box nicht immer ein Metcon ist. Ich habe das Gefühl, dass du dir das eigenltich vorstells oder wünscht. Ein WOD ist ja ersmal nur das Workout of the Day, und das kann genausogut ein 5k Run oder ein 7x1 Deadlift sein (in den meisten Fällen wird es aktuell aber vermutlich auf einen Lift/Strength-Part und ein kurzes Metcon hinauslaufen, das ist mittlerweile in vielen Boxen üblich). An der Stelle bin ich nicht sicher, ob das in deinem Programm so sinnvoll ist - das ist ja auch der Grund, warum ich bei uns in der Box in der Regel nicht an den Classes teilnehme. Das Programming in einer Box kann stark variieren, denn viele Trainierende kommen eben nicht im klassischen "3 days on, 1 day off" oder etwas moderneren "Mo/Di/Mi/Fr/Sa" Schema, sondern Mo/Mi/Fr oder irgendwie 1-2x pro Woche - und alle sollen ein irgendwie ausgeglichenes Programm geboten bekommen. Daher gibt es dann in vielen Boxen keine festen Tage, an denen immer gesquatted wird oder an denen es "nur ein Metcon" gibt, weil dann immer einige Leute anderen Stimuli nicht ausgesetzt werden (was erstrebenswerterweise verhindert werden sollte).   Bei deinem obigen Plan würde ich am ehesten am Do. oder Sa. in die Box gehen und das dor angegebene Training einfach durch die Class ersetzen. Bench zu verschieben würde nur dazu führen, dass du zwei Tage mit "Metcons" hintereinander hast - und dann auch noch gefolgt von einem 5k Run.

@Carter ich habe im vergangenen Jahr erwähnt, dass ich gerne mal ein WOD in einer CrossFit Box probieren möchte. Ich werde das nach der HSD machen. Also nach dem 16.05. Wie kann ich das denn in mein Training integrieren? So habe ich mir mein Training nach der Diät vorgestellt:    Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Rest Day Sprints / Hill Sprints Deadlift WOD Bench 5 KM Lauf Squat Press     Cardio   Cardio                           Ich könnte hier die Bench auf den Samstag schieben und könnte dann die Box am Donnerstag besuchen. Oder hast Du eine andere Idee?

06052024 pm C45W3D1   5min Echobike @260 Watt 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swing   Mainlift: Press 5's PRO+ 3' 25/10 30/8 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/8 52,5/8   Supplemental Lift: Bench 5x5 SSL 1' 60/5 5/5 85 / 5x5 Superset w/ Ring Rows BW 1' / 15, 15, 14, 13, 12, 12   Assistance: Barbell Walking Lunges 50kg 1' / 20, 16, 16, 16, 16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 12, 10, 10, 10   Reverse DB Flys 2x18kg 1' / 15, 3, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 8, 12, 10 (Hole 20-22-22)   Triple Threat 1' / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x20 (per Leg)   10min Echobike @166 Watt: 5,34km   Insgesamt ein ziemlich fordernder Trainingstag! Press war okay. Für das Topset hatte ich mit 8 Reps gerechnet, aber doch auf 9 gehofft, für das Back-off-Set hatte ich 9-10 Reps erhofft. Aber so lande ich mit dem e1RM genau zwischen D1 und D2 und kann immerhin von einer recht stabilien Leistung ausgehen. Bei der Bench lief es soweit ganz okay, aber meine Ellenbogen haben ein bisschen gezwickt. Die Lunges waren für mich wie immer brutal hart, der Rest dann okay. Dips besser als letzte Woche. Bei den Reverse Skull Crusher habe ich die Barbell zunächst recht tief gehängt, aber das war für meine Ellenbogen zu unangenehm, also bin ich wieder zu derselben Höhe zurückgekehrt, die ich in den letzten beiden OK-Einheiten benutzt habe.

06052024 am   10k Row Time: 38:32,7 ave Pace: 1:55,6/500m ave Power: 224 Watt ave s/m: 28 ave/max HR: 138/158 BPM TE: 3,4/1,2 TSS: 58,3   Ich habe ja nach meiner Verletzung meine Rower-Progression noch mal neu gestartet - heute Morgen stand dabei eine längere Einheit an: 30min - 10k. Ich habe mich dann für die volle Distanz entschieden und ein Repeat vom 15122023 daraus gemacht, wo ich im letzten Jahr ebenfalls die 10k vollgemacht habe. Im Dezember bin ich eine Pace von 1:57,2/500m gerudert, was 0,8 Sekunden/500m schnelller war, als mein Minimalziel - klingt nicht nach viel, ist aber bei 20 Laps in der Nähe des eigenen Thresholds eine Welt(!). Damit hatte ich 39:07,7 min für die 10k benötigt, meine HR-Daten waren ave/max: 132/160 BPM - also im Schnitt zwar langsamer, aber im Maximum höher.   Die 38:32,7 waren mein bisher schnellster 10k auf dem Rower. Ich würde der Session eine RPE von 8-9 geben. Für meine Mobility Routine war nach einer so langen Einheit vor der Arbeit dann aber keine Zeit mehr.   Mein Split war btw negativ - ich habe mich von 2000m Split zu 2000m Split immer weiter verbessert, wobei man natürlich auch sagen muss, dass ich "kalt" gestartet bin und die ersten Minuten "mein System erstmal hochfahren musste". 2000m: 1:56,4 4000m: 1:55,8 6000m: 1:55,6 8000m: 1:55,3 10000m: 1:54,9