daKoana

Danke Ich hab mir das FE Template nochmal durchgelesen .. Wiederspricht sich das nicht wenn geschrieben wird nicht mehr als 1-2 Übungen im RPT Stil in einer Einheit und am Mittwoch hat man aber BD RPT OHP RPT Dips RPT ?

Dieses Template von Andy Morgan --> http://rippedbody.com/reverse-pyramid-training/ Das einzige was ich verändert habe ist dass ich anstatt Liegestützen am BD Tag Dips mache was er aber in seinem FAQ behandelt und sagt dass Dips eine gute übung sind aber manche Leute sie nicht ausführen können aufgrund vom Körperbau und pro Tag 2 Isos mit reingenommen habe dazu schreibt er solang es mich nicht hindert mich zu Steigern ist es OK. Wenn man es mit dem Examine Template vergleicht ist es fast gleich nur dass OHP am Montag ist und am Freitag dafür RDL drinnen ist. Er hat sein Ursprungstemplate außerdem nochmal überarbeitet und dort auch mehr Übungen mit reingenommen dort nimmt er 3 Compounds für jedes Workout anstatt 2. Ich habe mir außerdem sämtliche Reddit Threads zu dem Thema durchgelesen und die Programme sind alle ziemlich ähnlich zu meinem. Es ist auch von der Grundstruktur gleich die Martin in seinem Fuckarounditis Post vorschlägt die da wäre TE1: KH Chins TE2: BD Chins TE3 KB OHP wie du sagst hab ich außer n bisschen Isos(Seitheben,Trizeps,Facepulls) und Dips nicht sonderlich was verändert also dürfte das doch klargehen oder? Das mit dem leichten Defizit ist eine gute Idee das werde ich so machen ...

Danke schonmal, ich denke ich werde eins der Templates nehmen und einmal ausprobieren, sollte ich mich nach einer Zeit nicht mehr steigern können werde ich noch Accessories mit reinnehmen. Zu der höheren Frequenz im Aufbau hat Martin Berkhan kürzlich erst was auf Reddit geschrieben, wo er glaube ich sagt dass er im Aufbau an 4 Tagen trainiert, auch mit RPT und durchschnittlich 6.5 Sätzen pro Workout (nie mehr als 10) aber Rudern und Bankdrücken 2 mal pro Woche macht, allerdings weis ich nicht wie man das umsetzen kann .... vieleicht die basis Routine und dann noch einen OK Tag hinzufügen und immer einen Tag Training und einen Tag Pause machen ? wäre denkbar Ich denke das Template wird für den Anfang reichen und sonst erweitere ich das noch : TE1: KH 2x3-5 Klimmzüge Untergriff 3x4-6 Kabelrudern 3x8 Facepulls 2x10 TE2: BD 3x6-8 Dips 3x8 Curls oder Klimmzüge UG 2x8 ? ich kann mich nicht entscheiden Curls sind mir irgendwie unsympathisch ich spür da immer zuerst den Unterarm ... Trizepsdrücken am Kabel Überkopf 2x8 TE3 KB 3x6-8 OHP 3x4-6 mit niedrigen WDH weil die Übung am meisten nachhängt und man sich so ja schneller steigern kann ... ? eventuell Bein Accessories ? Waden 2x8 Seitheben 2x8 Bezüglich Aufbau denke ich dass ich doch auf Erhaltungskalorien bleiben werde da ich mit 80-82 KG auf 172 cm doch relativ schwer bin und schon jenseits der 15 % KFA da denke ich schadet ein bisschen Mäßigung gar nicht ... allerdings wird es wohl dann mit der Steigerung nicht so funktionieren wie die letzten monate

Hi, Kraftwerte: Körpergewicht 80 KG BD 105 KG getestets 1RM / berechnetes 1 RM mit 90 KG 1x6 --> 110 KG KB 120 KG 1x4 / berechnet 135 KG 1RM KH 150 KG 1x5 / berechnet 175 KG 1RM OHP 55 KG 1x5 / berechnet 65 KG 1RM KZ 20 KG 1x5 ich habe mir in letzter Zeit ziemlich viel von Martin Berkhan durchgelesen und mir gefällt sein minimalistischer auf die Basics beschränkter Trainingsstil und das mit der höheren Satzintensität (näher ans Muskelversagen), deshalb wollte ich fragen ob ich mit diesen Kraftwerten einen RPT Trainignsplan trainieren kann? Allerdings sind diese Pläne ja weil sie für Recompositioning oder speziell fürs Abnehmenen gedacht sind mit relativ niedrigem Volumen ausgestattet und ich bin mir nicht sicher wie man dass dann im Aufbau gestalten soll welche Accessories man reinnehmen könnte um mehr Volumen zu erzielen ... Es gibt da ein paar Templates das eine ist von examine.com und das andere von Andy Morgan und auf fitness-experts gibt es auch noch einen Vorschlag: Examine: TE1: KH 2x3-5 Reverse Pyramid OHP 3x6-8 Reverse Pyramid Kabelrudern 3x8 TE2 BD 3x6-8 RPT Klimmzüge 3x4-6 RPT Enges Bankdrücken 3x8 TE3 KB 3x4-6 RPT RKH 3x8 Waden 2x8 Andy Morgan TE1 KH RPT Klimmzüge RPT TE2 BD RPT Liegestütz TE3 KB RPT OHP RPT FE: --> fitness-experts.de/trainingsplaene/leangains-trainingsplan ich frage mich jetzt welches Template ich verwenden soll und welche Ergänzungsübungen ich noch reinnehmen soll um das Programm für den Aufbau zu verwenden? Danke im Voraus

Er meinte man kann sich aussuchen ob man 5x5 oder 10x1 oder 3x5 oder 5x1 bei den KB macht

Ich bin auf der Suche nach Programmen die ich nach FEM machen kann und bin auf dem Kanal von 3DMJ auf ein Video von Alberto Nunez gestoßen. Er stellt ein Programm vor dass für Beginner Intermediates also Fortgeschrittene die gerade den Anfängerbereich verlassen haben geeignet ist. Das Programm sieht im Original so aus : TE1 KB 3-4x8-10 BD 3-4x10-12 Horizontal Rudern 6-8x12-15 (Ich denke es ist LH Rudern gemeint) Waden 3-4x10-12 TE2 FKB 2x4-6 @8.5 RPE Scale BD 2x4-6 @8.5 RPE Scale Horizontal Rudern 3-4x10-12 Vertikal Rudern 2x8-10 (Ich denke es ist Kabelrudern gemeint) TE3 KB 5x5/3x5/10x1/5x1 BD 2-3x3-5 Horizontal Rudern 4-6x10-12 OHP 2-3x3-5 Am Ende meint er noch falls schon starke und schwächer ausgeprägte Muskelgruppen erkennbar sind kann man noch ein paar Isolationsübungen wie z.B. für die Arme einbauen. Ist das Program geeignet und kann ich es folgendermaßen anpassen: TE1 KB 3-4x8-10 BD 3-4x10-12 Kabelrudern 4-6x10-12 KZ UG 2x10-12 Waden 3-4x10-12 TE2 KH 2x4-6 @8.5 RPE Scale OHP 2x4-6 @8.5 RPE Scale KZ UG 3-4x10-12 Kabelrudern 2x8-10 TE3 KB 3x5 BD 2-3x3-5 Horizontal Rudern 4-6x10-12 Dips 2xMax Änderungen Ich habe FKB mit KH getauscht weil ich KH gerne mag und die Technik von FKB im Moment nicht erlernen möchte. Horizontal Rudern habe ich mit Kabelrudern getauscht da FE von LH Rudern abrät weil die Technik sehr schwer ist. Beim Rudern habe ich auch ein paar Sätze in TE1 und TE2 gegen Klimmzüge im Untergriff getauscht weil mir die Spaß machen und ich im FEM gut Progression mit denen mache. Ich spiele auch noch mit dem Gedanken noch eine andere Rudervariante statt Kabelrudern hinzuzunehmen nämlich Seal Rows. In der TE2 habe ich OHP eingebaut weil ich die gerne schwer mache und in TE3 gerne Dips machen würde weil mir diese Übung ebenfalls gefällt. Bei Bedarf würde ich am Freitag noch 1-2 Sätze LH Curls und 2-3 Sätze Facepulls und Seitheben sowie Wadenheben einbauen mit circa 8-12 WH. Ich denke meine Änderungen machen keinen signifikanten Unterschied außer vieleicht der Tausch von FKB gegen KH. Ist der Plan vorteilhaft und kann man ihn auch mit meinen Änderungen durchführen? Über schnelle Antworten würde ich mich freuen. Danke

OK Danke für die schnelle Antwort Was mir noch eingefallen ist, wenn ich dann bei KB/KH schon einiges an Gewicht bewege wäre das auf Dauer dann doch zu viel wenn ich 2 mal schwer hebe/beuge. Könnte mann dan eventuell einen 3. Tag einfügen der in Etwa so aussieht : Beinpresse 3x8-12 Dips 3x8-12 Seal Rows 5x8-12 Pistols 2xMax Liegestütze 2xMax Face Pulls 2x10 LH Curls 2x10

Im Moment Trainiere ich nach FEM aber ich sehe mich schon nach Plänen um die ich machen kann sobald die Lineare Progression ausgereitzt ist. Ich kenne Plänen wie Texas Method, LGBR, Madcow 5x5, HST, Westside for Skinny Bastards, .... usw die sagen mir alle nich sehr zu. Da ich den GK Ansatz und die Übungen vom FEM Plan sehr gut finde und Spaß daran habe und auch optische Ziele habe, habe ich überlegt ob man FEM nicht einfach für Intermediates anpassen kann. Ich habe ein Video von Jason Balaha gesehen in dem er über das Oldschool Progression Model redet in dem man einfach ein Gewicht solange macht bis man eine gewisse WH Anzal erreicht hat z.B. 5-10 und dann das Gewicht so erhöht dass man wieder bei 5 anfängt. Er meinte dass wäre ein guter Ansatz für Fortgeschritten trainierende und auch nicht kompliziert umzusetzen. Ich habe das ganze jetzt einmal auf FEM angepasst: TE1 KB 3x5-10 BD 3x5-10 Kabelrudern 5x5-10 Pistols 2xMax Liegestütze 2xMax Seitheben 2x10 Trizeps 2x10 TE2 KH 3x5-10 OHP 3x5-10 KZ 3x5-10 Hypers 2xMax Dips 2xMax KZ 2xMax Facepulls 2x10 LH Curls 2x10 Das Gewicht wird immer erhöht wenn ich im 1. Satz 10 Reps schaffe, zusätzlich habe ich noch ein paar Übungen eingefügt weil man ja als Fortgeschrittener mehr Volumen braucht. Größtenteils sind das BWE´s weil ich den funktionellen Trainingsaspekt auch haben möchte Ich denke das Programm ist durchaus umsetzbar und wird mir sicher auch Spaß machen. Was sagt ihr dazu?

Ich hab das ganze jetzt angepasst Ich bin optisch orientiert und der Plan ist dafür gedacht wenn ich mit FEM nicht mehr weiter komme im Moment ist die lineare Progression noch lange nicht ausgereizt. OK BD/OHP 5x5 KZ 4x6 OHP/BD 3x10 Kabelrudern 4x10 Seitheben 2x10 Facepulls 2x10 LH Curls 2x10 Trizeps 2x10 UK KB/KH 5x5 KB 2-3x10 Beincurls 3x10 Wadenstehen 4x6 Waden sitzend 3x10 Beinpresse hab ich keine zur Verfügung und ich kann aus Zeitgründen nur 3 mal pro Woche ins Studio

Ist dieser Plan hier für einen Trainierenden mit Intermediate Kraftwerten machbar und sinnvoll? OK BD/OHP 5x5 KZ 4x6 BD/OHP 2x10-12 Kabelrudern 4x10-12 Seitheben 2x10-12 Facepulls 2x10-12 LH Curls 2x10-12 UK KB 5x5 2x10 Backoff Set KH 3x5 / Beincurls 3x10-12 Beincurls 2x10-12 Waden 4x6-8 Waden 3x10-12 eventuell Planks trainiert wird 3 mal pro woche jeweils Di/Do/Sa BD/OHP werden immer abwechselnd als Hauptübung im 5x5 trainiert Es ist mehr Rudervolumen im Plan enthalten da ich einen Rundrücken habe und damit versuche das zu korrigieren, gleiches gilt für die Facepulls.

Ich finde eine schmale Taille sehr ansprechend (Frank Zane, Steve Reeves). Jetzt habe ich gehört dass KH und KB die Taille verbreitern,was nicht sein kann da beide der Oben genannten diese Übungen gemacht haben.Ist die Taille einfach nur Veranlagung oder kann man mit Übungen wie der Vacuumübung oder Überzügen die Taille schmaler wirken lassen?

Ich habe jetzt vergleichbarere Werte BD 2x5 80 KG Rudern breit am Kabel (Latzugstange mit ca schulterbreitem Griff) 3x5 70 KG OHP 1x5 2x4 42.5 KG KZ UG 2x5 1x4 12.5 KG

Danke Die Ärtztin hat gemeint ich soll mich im Alltag aufrechter halten und hat mir empfohlen eventuell die Brust mit einer Übung zu dehnen.

Ok nein ich bleib beim FEM und mach danach 20-30 min Cardio

Und wie sieht es mit einer Wadenübung aus z.B. : Wadenheben in der Multipresse 3x6