Trainingsplan + Ernährung

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Moin,

 

alles nochmal nachdem mich das Forum rausgeschmissen hat:

 

Status Quo:

Alter: 24

KFA: ~ 25%

Größe: 183 cm

Gewicht: 89 Kg

 

Kraftwerte 

BD: 5x72,5

KB: 5x70

KH: 5x100

OHP: 5x37,5

 

Training

Ich trainiere einen Ganzkörperplan im 3x5 System mit BD, KB, KH, OHP, Klimmzüge und Rudern, Di, Do und So. Für die Ausführung benötige ich ca. 1,5 Stunden. Mo und Fr mache ich zusätzlich noch ca. 1-2 Stunden BJJ, sowohl Technik als auch Sparring. Wenn ich Bock habe gehe ich auch Sa noch und mache dann Powercleans mit wenig Gewicht, da mir die Übung sehr viel Spaß macht.

 

Technik

Beim Bankdrücken habe ich das Gefühl technisch nicht auf der Höhe zu sein. Auch wenn ich immer wieder meine Technik überprüfe und versuche anzupassen habe ich das Gefühl den Muskel nicht zu treffen. Darüber hinaus macht mir meine Schulter Probleme. Kreuzheben läuft. Ich runde zwar in der BWS mit steigendem Gewicht zunehmend ein, dies liegt jedoch vor allem an meiner Körperhaltung. Bei den Kniebeugen bin ich jedoch ein Anfänger. Ich benötige Scheiben unter den Fersen (Squatschuhe sind derzeit finanziell nicht drin), damit ich überhaupt in eine tiefe Position komme. Unten rundet mein Arsch ein und mein Rücken neigt sehr zum Hohlkreuz. Aber ich arbeite dran.

 

Ernährung

Ich tracke mehrheitlich mein Essen. Dabei liege ich meist so bei ~2300 Kcal. laut Mics Kalorienrechner bräuchte ich ~2600 Kcal um mein Gewicht zu halten. Es gibt Tage da ist viel Fett und Zucker dabei (Schokolade + Kekse), da komme ich auch schonmal auf ~ 3000 Kcal. Ich achte aber immer darauf min. ~150 Gramm Eiweiß zu mir zu nehmen. Darüber hinaus supplementiere ich Kreatin (Seit 1 Woche), ab und zu Fischölkapseln und Magnesium. 

 

Ziel

Kraft steigern (ich will irgendwann einmal ~2 Jahre das 2x meines Körpergewichts heben und beugen und das 1,5x meines Körpergewichts drücken) und optisch was hermachen (Das muss jetzt kein 8% KFA bei 80 KG LBM sein, aber die Kraft sollte sich widerspiegeln, letztendlich aber völlig subjektiv).

 

Probleme bzw Fragen

1. Ich bin unschlüssig ob ich meinen TP in eine Einheit A und B aufsplitten sollte. Derzeit kann ich mich bei fast jeder Übung von Training zu Training verbessern (+2,5 Kg für Oberkörper- und +5 Kg bei Unterkörperübungen). Ich merke aber, dass nach BD und KB das KH sehr anstregend wird und ich je nach Tagesform manchmal fast aus den Latschen kippe und die anderen Übungen darunter leiden.

2. Sollte ich bei einem Split dann von 3 auf 5 Sätze erhöhen?

3. Ich bin mir unschlüssig ob ich mein Gewicht halten, abnehmen oder aufbauen soll. Ich bin mit meinem KFA unzufrieden, denke aber, dass KFA senken+Muskeln aufbauen unrealistisch ist. Hinzu kommt, dass ich den Sommer in Asien unterwegs sein werde und dadurch bisher immer so ca ~10 Kg (ungewollt) abgenommen habe. Was also tun?

 

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

[Jan]

Hi

 

Zu 1.

 

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

dann wirst auch keine Probleme mit KB und KH in der gleichen TE haben, denn beim FEM ist es besser aufgeteilt.

 

Zu 3.

 

Das ist deine Entscheidung... Wenn du dich unwohl mit deinem KFA fühlst dan mach ne Diät und senke ihn bis du damit zufrieden bist.

Danach kannst du dan einen Lean Bulk starten

 

Als Anfänger ist es nicht unrealistisch KFA zu senken und Muskeln aufzubauen.

 

Kannst du ihn Asien nicht deine Ernährung einhalten oder warum der "ungewollte" Gewichtsverlust?

 

LG Jan

[Gast]

Zu 1.

Macht Sinn... Vorschlag, wie es umzusetzen wäre, siehe mein Vorredner

 

Zu 2.

Kann man, muss man aber nicht.

 

Zu 3.

Wenn dein KFA halbwegs stimmt, musst du nicht unbedingt ein Kcal-Plus fahren (auch nicht unbedingt ein Defizit herstellen)... Bring deine Ernährung auf Vordermann (streiche den offensichtlichen Unsinn raus und ersetze ihn durch sinnvolle Sachen (Gemüse, Fleisch, Fisch etc.)), verbessere unbedingt deine Technik (saubere Technik vor Gewichtssteigerungen!), um Verletzungen zu vermeiden (bzw. auszuheilen) und mach mit deinem Plan weiter.