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03062024 pm C46W1D2   5min Row: 1372m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 1-3' 25/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/5   Deadlift 5's PRO+ 3' 72,5/10 90/8 110/5 117,5/5 135/5 155/12   Supplemental Lift: Squat BBB 1' 50/10 65 / 5x10 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7, 8, 8, 8, 8   Hanging Leg Raises BW 1' / 4x12 Sueprset w/ Ring Push ups BW 1' / 20, 12, 12, 12   DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 10, 10, 10 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW 1' / 12, 12, 12   Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 12. 10   10min Echobike @166 Watt: 5,34km   Nach ein paar Tagen mehr oder weniger unfreiwilliger oder arbeitsbedingter Trainingspause habe ich es es heute endlich mal wieder geschafft, in die Box zu gehen. Die Cleans waren viel zu leicht. Die Deadlifts ganz okay. Das +Set habe ich heute definitiv nicht als "life-or-death"-Set absolviert und dafür bin ich mit dem e1RM von 217kg sehr zufrieden. Die Squats haben mich dann deutlich mehr gefordert, als ich erwartet hatte. Klar, die hohen Reps bin ich gerade nicht gewohnt, aber ich habe mich auch nicht so richtig mobil gefühlt und hatte nicht das Gefühl, wirklich gut vor allen in die tiefe Position zu kommen - insgesamt war das Squatten dann ganz schön anstrengend! Bei den Pull ups hatte ich im ersten Set vergessen, dass ich schauen wollte, ob ich mit 8 Reps across klarkomme, das habe ich dann erst ab Set 2 getan. Die Hanging Leg Raises waren ab dem 3. Set im hinteren Drittel ziemlich hart. Bei den Push ups hatte ich auch zuerst nicht daran gedacht, dass ich ein Sets across ausführen will und bin nah ans Versagen gegangen, das hat die späten Sets vermutlich unnötig anstrengend gemacht.

@Carter Danke!  Im C4W3 habe ich die 47,5 kg 5 × 10 geschafft, mit derselben Satzpause. Da habe ich aber auch nur 5’s Pro gemacht. Die AMRAP-Sätze mit Pyramide machen schon einen großen Unterschied aus, auch wenn es überkreuzt ist.  Ich habe in der letzten Woche nur zwei reguläre Wendler-Einheiten durchgeführt. Gestern war ich einfach zu platt und habe eine lockere Einheit gemacht. Aufgrund dessen werde ich die W2 noch mal in dieser Woche wiederholen. 

42,5 kg sind für so viele Reps und mit so kurzen Pausen aber auch schon sehr stark!

31.05.24 C5-W2-D3   Freitag     Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8                       W2 Chest Pass x10         e1RM 107     e1RM 96 A1 Bench Press 5's Pro+ Pyramid   62,5 x5 72,5 x5 82,5 9 72,5 x5 62,5 16 B1 OHP BBB FSL 1 Minute 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x10 42,5 9 B2 Chin Up (5-8) 1 Minute BW x7 BW x7 BW x7 BW x6 BW x6 C1 CGBP 1 Minute 70 x7 70 x7 70 x7         C2 Singe Arm Cable Row (12-15) 1 Minute 2x20 x13 2x20 x13 2x20 x13         C3 Leg Extension 1 Minute 40 x15 40 x15 40 x15         D1 Overhead Cabe Triceps Extension (8-12) 30 Sekunden 2x27,5 x8 2x27,5 x8             D2 Lateral Raise (12-15) 60 Sekunde Pause 2x12 x11 2x12 x11             E1 Leg Extension 30 Sekunden 40 x15 40 x15             E2 Seated Calf Raise 90 Sekunden 50 x12 50 x12         ¥2   F1 Cable Biceps (Myo) 30 Sekunden 23,5 x17x4x4x4x4x4                 G1 Band Pull Aparts Lila Band 100 Reps                     Die Einheit lief gut. Da ich mich bei der letzten Bench-Einheit verletzt habe, werde ich jetzt im AMRAP-Satz vorsichtiger vorgehen und hier eine RPE 8,5-9 anstreben. Die Einheit war eine 8,5 im Bench-AMRAP-Satz. Die OHP habe ich im Supersatz mit Chin-Ups ausgeführt. Hat sich angefühlt wie ein Metcon. Im letzten Satz habe nur 9 Wiederholungen geschafft. 

Jetzt, wo Du es sagst.  Hat aber gereicht, um mich platt zu machen