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FER - zu Hause mit wenig Zeit und wenig Equipment möglich?


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Moin Zusammen. Ich bin der Neue hier. :)

Ich hoffe, ihr könnt mich ein bißchen bei meinen Fragen unterstützen und in die Richtige Richtung weisen. Danke schon mal!

 

Zu mir (wird hoffentlich nicht zu viel Text):

Familienvater im HomeOffice mit wenig Zeit, Schreibtischjob und entsprechender kleiner Kugel vorne dran.

Bis vor ein paar Jahren - fällt irgendwie zufällig mit dem Kinder kriegen zusammen - war ich sportlich recht aktiv (3x die Woche klettern, Rad fahren), habe wie schon immer 65kg gewogen, konnte futtern was ich wollte, und alles war gut.
In den letzten Jahren dann Vollbremsung auf fast Null, bei gleichzeitig gleich bleibendem Kalorienkonsum.

Wir essen zwar durchschnittlich gesund würde ich sagen, aber auch typisch carb lastig (wir lieben Brot und backen selber wenn Zeit ist), und mit Sicherheit zu viel für das bißchen Bewegung was noch da ist. Dazu dann in den letzten Monaten auch abends gerne mal "ich bin genervt und gestresst"-Naschen.

 

Jut, aktuell bin ich bei 68kg.

 

Seit 2 Wochen - und das fällt diesmal wirklich nur zufällig mit dem Jahresanfang zusammen - wars mir dann zu viel.

Ich bin (wieder) auf low carb und Intervallfasten 16:8 umgestiegen, habe mir 3x die Woche Zeit genommen für 20min joggen + bodyweight HIIT.

Nebenbei viel rumgelesen und dann über Stichworte wie "skinny-fat" bei Body Recomposition und dann auch hier gelandet.

 

Tja, klingt ja ganz gut. Fett weg, kräftiger werden, und zumindest die Muskelmasse halten oder sogar erhöhen. Top.

 

Aber - ich habe hier kein Studio, und will da eigentlich auch nicht hin. Hab auch keine Zeit dafür (also inkl. Fahrzeiten und so). Es geht also nur hier zu Hause. Momentan habe ich noch ein Paar Hanteln aus alten Tagen hier liegen.

 

Stellt sich mir also die Frage: ist das realistisch?

Was brauche ich mindestens an Equipment (ich bin auch für kreative DIY Lösungen offen)? Ein Homegym kann und will ich mir hier nicht hinstellen.

Lohnt es sich, unter diesen Umständen Geld für FER auszugeben?

Soll ich erstmal anders anfangen?

 

Da kommt ihr jetzt ins Spiel. :)

 

Ok, hier noch der Steckbrief, und ich freue mich auf eure Antworten.

 

Gruß

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • Dein Alter: 43
  • Deinen KFA: nach den Bildern und dem Rechner ca. 20%, gefühlt aufgrund der Bauchkugel eher 20-25%
  • Deine Größe: 175
  • Dein Gewicht: 67
  • Deine Kraftwerte: Männer: Anfänger / untrainiert

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • bisher keine Kraftraum Erfahrung
  • Dein aktueller Trainingsplan, so formatiert: abgesehen von dem was ich in der EInleitung beschrieben habe keiner
  • Ernährung - ich bin seit 2 Wochen auf low carb und intermittierendes Fasten 16:8 umgestiegen. Ich tracke mit FDDB. Aktuell orientiere ich mich an 2000kcal und einer Makroverteilung KH/F/P von ca. 30/30/40% bzw. 100/100/140g. Wobei ich da jetzt aktuell bei +- 10% nicht die Krise bekomme solange am Ende 100% rauskommen.

 

3.) Dein Ziel

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Ich habe vor einem Jahr angefangen zuhause zu trainieren. Erstmal Hanteln mit paar Scheiben, dann eine Langhantelstange dazu und grössere Scheiben. Irgendwann noch Hantelbank, die man an die Wand stellen kann wenn nicht gebraucht und Hantelständer für Squats und Bankdrücken. Klimmzüge kann ich notdürftig an einem Treppengeländer machen. Mit dem Equipment kann ich ziemlich viel machen und es nimmt wenig Platz weg. Sicherheit ist halt nicht so hoch wie mit einem "Käfig", also bin ich bisschen vorsichtiger bei manchen Lifts. Ich hatte zwischendurch mal Bank mit integriertem Hantelständer, kann das aber nicht empfehlen, lieber getrennt. Das Zeug nimmt quasi "eine halbe Wand" im Schlafzimmer ein.
 

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vor einer Stunde schrieb post-it:

ist dieser Plan auch eine FER?

 

Oder passt eine FER nicht auf mich?
Oder sollte ich erstmal nur Fett verbrennen und später mit dem Krafttraining beginnen?

Du vermischst gerade ein Programm von FE (FE Rekomposition = FER, s. Punkt 3) mit dem Begriff "Rekomposition" ansich. Letzteres besagt eigentlich nur, dass man sein Training und seine Ernährung so gestaltet, dass man quasi gleichzeitig Muskeln aufbaut und Fett abbaut. Die FER ist quasi ein Komplettpaket, wo Training und passende Ernährung verbunden werden und aufeinander abgestimmt sind.

 

Prinzipiell kannst du aber jedes beliebige (auf deinen Trainingsstand passende) Programm machen, Erhaltungskalorien essen und wirst vermutlich damit die Effekte einer Rekomposition erzielen.

 

Der von Carter vorgeschlagene Plan kann halt mit verhältnismäßig wenig Ausrüstung zuhause trainiert werden und du kannst sehr leicht beginnen.

 

Auf jeden Fall ist es für Anfänger grundsätzlich sehr sinnvoll, mit dem Training zu beginnen und ersteinmal "nur" das Körpergewicht dabei zu halten. Das äußere Erscheinungsbild wird sich dabei positiv verändern.

 

Je nachdem, wie du weitermachen willst oder woran du Spaß hast, ergibt sich dann, was du an Ausrüstung sinnvollerweise anschaffst. Bei klassischem Krafttraining kannst du es wie til machen und Kurzhanteln besorgen oder du steigst gleich mit einem (Half-) Rack und einer Langhantel ein. Wenn dich Kettlebell-Training mehr interessieren sollte, bräuchtest du ersteinmal nur 2-3 Kettlebells. Wenn du Spaß an den Eigengewichtsübungen hast, kannst du auch den Weg weiterverfolgen...

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vor 32 Minuten schrieb Ghost:

Auf jeden Fall ist es für Anfänger grundsätzlich sehr sinnvoll, mit dem Training zu beginnen und ersteinmal "nur" das Körpergewicht dabei zu halten. Das äußere Erscheinungsbild wird sich dabei positiv verändern.

Ich hatte genau dazu bei dem, was ich so in letzter Zeit gelesen habe, den Eindruck gewonnen, das gerade das "Gewicht halten" beim Fett verbrennen nur durch Muskelaufbau erreicht werden kann. Und mit Bodyweigth functional Training wird man da ja nix, da muß schon Training mit Gewichten her. Soweit mein aktuelles Verständnis. Ist das korrekt?
Und ich will ja auch nicht groß Gewicht verlieren, wiege ja eh schon nicht so viel.
 

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vor 13 Minuten schrieb post-it:

Ich hatte genau dazu bei dem, was ich so in letzter Zeit gelesen habe, den Eindruck gewonnen, das gerade das "Gewicht halten" beim Fett verbrennen nur durch Muskelaufbau erreicht werden kann. Und mit Bodyweigth functional Training wird man da ja nix, da muß schon Training mit Gewichten her. Soweit mein aktuelles Verständnis. Ist das korrekt?

Es geht mir mehr um die Grundtendenz... Als ich seinerzeit mit Krafttraining angefangen habe, habe ich an meiner Ernährung zunächst nichts verändert und mein Gewicht ging in der Folge von 78kg auf 75kg (und das sah bereits besser aus). Danach erst habe ich - auch weil ich es musste - an der Ernährung geschraubt und bin in der Folge auf 80kg gegangen

 

Wenn du aktuell Trainingsanfänger bist - davon ging ich nach deinem Eröffnungsbeitrag aus - dann kannst du auch bereits mit Eigengewichtsübungen positive Effekte erzielen. Logischerweise spricht nichts gegen Krafttraining mit Gewichten, v. a. wenn du Lust dazu hast und du dementsprechend motiviert bist und das Training auch durchziehst. Und wenn du das willst, dann wird auch die FER sicher ein gutes Programm für dich sein.

 

Verstricke dich nur am Anfang nicht zu sehr in "theoretische Konstrukte", sondern fang an einfach zu trainieren und parallel die Ernährung Schritt für Schritt zu verbessern. Durch das Training kommt man oft automatisch dahin, weil der Körper es verlangen wird (mit der zunehmenden körperlichen Belastung), seine Ernährung und Erholung nach und nach zu verbessern... hin zu einem besseren, aktiveren Lebensstil... du machst optimalerweise eine Gewohnheit daraus, denn die Motivation kann und wird irgendwann auch mal nachlassen, aber du solltest langfristig dabei bleiben können.

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Moin.

Danke für die Erläuterungen.

Ich hab mir mal den home explode Plan angeschaut, der klingt wirklich gut für den Start.

Was die Ernährung angeht - ich hatte ja ganz oben geschrieben wie ich gerade unterwegs bin mit 16:8 und Makroaufteilung mit 2000 Kalorien. Kann das so bleiben? Die Kalorien wurden mir von der fddb app empfohlen.

 

Achja, bei Aldi Nord gibt's ab Do Hanteln im Angebot. Online sogar Langhanteln. Ich weiß, billig kaufen und so. Aber ich denke mal, für mich würde es reichen. Weiß bei dem Langhantel Set nur nicht, welche Gewichte ich nehmen soll.

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vor 46 Minuten schrieb post-it:

Was die Ernährung angeht - ich hatte ja ganz oben geschrieben wie ich gerade unterwegs bin mit 16:8 und Makroaufteilung mit 2000 Kalorien. Kann das so bleiben?

Wieviel isst du jetzt und wie ändert sich dein Gewicht aktuell? Das ist die entscheidende Frage, d. h. jeder Rechner liefert nur einen Startpunkt, der mehr oder weniger genau ist (du kannst auch den Rechner auf FE zum Vergleich nutzen oder die Faustformel Körpergewicht in kg x 30 nehmen). Nach ca. 2 Wochen weißt du, ob du damit zu- oder abnimmst oder eben deine Erhaltungskalorien getroffen hast. Von da an korrigierst du einfach deine Kcal-Menge jeweils um ca. 300kcal (500, wenn du arg daneben gelegen hast) in die gewünschte Richtung.

 

Ein Fastenprotokoll (bzw. Phasen des "undereating") kann sinnvoll sein - gibt verschiedene Vorteile durch die Fastenphase - aber zwingend notwendig für Fettverlust ist sie nicht. Wenn du gut damit klar kommst, ist das IMHO eine feine Sache, aber die ersten Vorteile beginnen bereits bei einem Fastenfenster von 12 Stunden.

 

vor 46 Minuten schrieb post-it:

Achja, bei Aldi Nord gibt's ab Do Hanteln im Angebot. Online sogar Langhanteln. Ich weiß, billig kaufen und so. Aber ich denke mal, für mich würde es reichen. Weiß bei dem Langhantel Set nur nicht, welche Gewichte ich nehmen soll.

Schau mal hier für die Empfehlungen von FE. Ich würde davon abraten und zumindest in einem Sportfachgeschäft schauen. (Da gibt es zwar auch oft niedrigste Qualität, aber auch mal Besseres...) Die Sternverschlüsse gehen für mich gar nicht, wenn man regelmäßig Scheiben wechselt, was man bei einem vernünftigen Training machen muss. Man muss sicher keine EUR 300 für eine Langhantel ausgeben... aber EUR 30 sollten es IMHO definitiv nicht sein.

 

... aber andere User hier, die zuhause trainieren, können dazu ja auch ihre Erfahrungen beitragen.

bearbeitet von Ghost
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vor 59 Minuten schrieb Ghost:

Wieviel isst du jetzt und wie ändert sich dein Gewicht aktuell? 

Also seit 2 Wochen esse ich laut fddb ca 2000 ckal am Tag. Mittags und abends eine Mahlzeit. Wenn man auf die Gramm schaut, dann ca. 75-100 carbs, um die 100 Fett, um die 100 Protein. Viel Gemüse, generell gesund. Wesentlich besser und weniger als im letzten Jahr. Am Gewicht und Bauchumfang hat sich noch nicht viel geändert, allerdings hab ich ja auch eher Fitness gemacht die letzten 2 Wochen zum wieder reinkommen.

Das Fastenintervall sind ca. 14-16h.

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Sehr schön... Dann bleibe im Prinzip dabei - evtl. etwas mehr Eiweiß (2g pro kg Körpergewicht) zulasten von KH und/oder Fett - und fang mit deinem regelmäßigen Krafttraining an.

 

Dann in ca. 2 Wochen nochmal schauen (Trainingsergebnisse, Körpergewicht und Umfänge; ggf. Spiegel und Foto nutzen) und bei Bedarf nachsteuern.

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Moin Zusammen.

 

Mal eine Anschlußfrage bzw. ein paar:

 

1) Ich mache jetzt 3x die Woche die Übungen aus dem XPlode #Home. Aktuell 2 Durchgänge mit noch nicht so viel gewicht und deshalb entsprechend vielen Reps (12-25 je nach Übung). Versuche dann noch 2x die Woche Cardio zu machen. Entsprechend sehe ich natürlich jetzt noch nicht aus wie Hulk - aber für mehr Effizienz, macht es Sinn, direkt nach dem Krafttraining noch ein kurzes HIIT (zB auf der Stelle sprinten oder sowas) dranzuhängen? Oder ist das zu viel Belastung? Oder lieber noch eine Runde 3 dranhängen?

 

2) Ich kann bei Durchgang 2 immer ein bißchen mehr schaffen, und vermute, es liegt daran, dass ich bei Durchgang 1 noch nicht richtig gut aufgewärmt bin. Habt ihr einen Vorschlag für ein gutes knackiges Aufwärmen. Merke es zB in den Schultern bei den Liegestützen und dem Rudern.

 

3) Ich will keine Lawine lostreten - aber kurz vor dem Training ne Banane oder lieber etwas länger davor ein bißchen mehr mit Carbs und Eiweiß? Nach dem Training schaue ich immer das ich innerhalb 30 min Eiweiß und ein paar Carbs esse.

 

Danke schon mal ,

 

Gruß

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Hi @post-it,

 

ich habe ein Jahr Rekompositionstraining hinter (November 2020 war Ende) mir mit 25 kg Gewichtsverlust. Dabei habe ich etwas Kraft aufgebaut. Aktuell bin ich in der Maskelaufbauphase. Ich habe auch eine Phase durchgemacht, wo wegen Corona ich nicht im Studio trainieren konnte. Dabei habe ich nach dem Xplode-Plan trainiert. Deswegen kann ich Deine Fragen gut nachvollziehen.

 

Wenn ich das richtig verstanden habe, hast Du das FER E-Book noch nicht gekauft oder? Denn viele Deiner Fragen werden dort beantwortet.

 

Zu 1. Ich finde Du machst zu viel! Um ehrlich zu sein, wundert es mich, wie Du nach Xplode Training, nach 2 Durchgängen noch in der Lage bist bzw. darüber nachdenkst HIT zu machen. Hörst Du wirklich bei jeder Übung 2 Wdhl. vor Muskelversagen auf? Ich persönlich bin nach 2 Durchgängen platt. Inzwischen mache ich sogar nicht bei jedem Training 2 Durchgänge, ansonsten kann ich mich nicht regenerieren bis zum nächsten Training.

 

Zu 2. Wärme Dich besser auch vor dem ersten Durchgang auf. Hier auf der Website findest Du bestimmt ein paart Artikeln dazu. Gerade habe ich aber nichts parat. Eigentlich sollte es umgekehrt sein, dass bei dem 2. Durchlauf Du weniger Wdhl. schaffen kannst oder zumindest genauso viel, weil Du schon wegen dem 1. Durchlauf etwas ausgepowert bist.

 

Zu 3. Diese Frage will auch im FER E-Book beantwortet. Meine Empfehlung - hole Dir das Buch. Das sind €-Peanuts im Vergleich zu dem Wissen was dort vermittelt wird. So gelangst Du schneller und effektiver an Deine Ziele. Ich werde übrigens für die Werbung nicht bezahlt. Kurze Antwort: Eine Banane wird Dir gut tun vor dem Training.

 

Viele Grüße,

James 

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Hi jamez,

 

danke für die Antwort.

 

Also 25kg sollten es bei meinen aktuell 67kg wohl besser nicht sein ... :D

Aber der Bauchumfang sollte gerne 25% weniger werden. (Und das wo ich noch nicht mal Bier oder Alkohol trinke)

Stimmt, ich würde auch sagen das ich nicht bis kurz vors Muskelversagen gehe, ich wollte die ersten 2 Wochen erstmal "warm werden". Sollte ich dann drauf achten ab jetzt.
Das FER- Buch kann ich mir mal anschauen. Und nach einem Artikel zum Aufwärmen schaue ich - da hab ich irgendwie nicht dran gedacht auf der Hauptseite zu schauen. :)

 

Gruß

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vor 10 Minuten schrieb post-it:

Also 25kg sollten es bei meinen aktuell 67kg wohl besser nicht sein ... :D

Das stimmt. Die Frage ist nur warum in Deinem Fall möchtest Du die Rekomposition machen und nicht zum Beispiel die HSD?

 

vor 11 Minuten schrieb post-it:

Aber der Bauchumfang sollte gerne 25% weniger werden

Nur mal so als eine Orientierungshilfe. Mein Bauchumfang ging von 109cm auf 84cm runter nach Ende von Rekomposition. Was aber nicht heissen soll, dass andere Diäten wie HDS das auch nicht bringen können nur in kürzerer Zeit.

 

vor 14 Minuten schrieb post-it:

Stimmt, ich würde auch sagen das ich nicht bis kurz vors Muskelversagen gehe

Bei Xplode sind das 2 Wdhl. vor Muskelversagen.

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vor 3 Stunden schrieb post-it:

Gibt es eine gute Alternative zu der Curl-to-Press Übung? Hab das Gefühl, dass ich die über Schulterhöhe nicht gut sauber ausführen kann?

Ich frage mich dabei, wenn ich das lesen, ob es richtig wäre um das Problem herum zu trainieren und ob Du wirklich schon alles probiert hast, um das Problem zu lösen. Warum kannst Du nicht gut sauber über die Schulterhöhe gehen? Ist das Gewicht evtl. zu hoch? Oder reicht Dir die Flexibilität in der Schulter nicht?

 

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