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Das Beste draus machen - Tipps für die aktuelle Situation?


Béla

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

ich bin 33 Jahre, männlich, 59 kg auf 167 cm und habe vor dem Lockdown wie folgt trainiert:

 

GK 3x die Woche

Kniebeugen 3x 6-8
Bankdrücken 3x 6-8
Kreuzheben 4x5
Schulterdrücken 2x 8-10

Rudern am Kabel  4x8-10

Latzug 4x 8-10

Seitheben 3x12

 

Meine Werte waren zum Schluss:

KB 52,5 KG

KH 80 KG

BD 52,5 KG

Rudern 40 KG

Latzug 40 KG

 

Mein Ziel ist Muskelaufbau.

 

Ich muss dazu sagen, dass ich dazwischen eine Zeit nicht trainieren konnte. Hatte auch viel mit dem unteren Rücken zu tun. Hab mich dann wieder langsam rangetastet und an der Technik gefeilt und mich von 40 KG beim KB z. B. auf 52,5 KG gesteigert.

 

Nun habe ich zu Hause folgendes trainiert:

 

Ausfallschritte 4x10-15
Rudern vorgebeugt im Obergriff 4x10-15
Liegestütze (4x10) im Supersatz mit KH Bankdrücken (4x10-15)
KH Rudern eng 4x10-15
KH rumänisches Kreuzheben 4x10-15
KH Schulterdrücken 4x10-12

Seitheben 4x10-15

 

Ich bin vom Equipment her eingeschränkt. Habe eine Langhantelstange die knapp 8kg wiegt und 2 KH-Stangen sowie ein paar Gewichtscheiben. Was ich halt noch ergattern konnte. Habe nun auch noch eine Klimmzugstange bestellt, die man die Tür einspannen kann. Hier ist aber das Problem, dass unsere Türen zum Teil nicht sehr hoch sind und ich die Beine abknicken muss, wenn ich mich z.B. komplett aushängen möchte... Die anderen Türen sind Altbautüren, da bekomme ich ne Stange zum am Rahmen einhängen nicht dran und beim Einspannen bin ich skeptisch. Hatte das mal mit ner Stange von nem Bekannten probiert. Das hat mir doch zu stark geknackt... Lange Rede, kurzer Sinn. Ich könnte die Stange an die niedrige Tür machen. Da kann ich aber nicht richtig aushängen, könnte aber auch Australian pull ups machen.

 

Bin bei Youtube auf Coach Stef gestoßen. Der macht ja viel mit Körpergewicht und Kurzhanteln. Macht das Sinn hinsichtlich Muskelaufbau? Oder geht das eher Richtung Kraftausdauer bzw. Cardio?

 

Habt ihr Empfehlungen für mich?

 

Danke schon mal vorweg!

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Ich habe durch die Umstellung auf Heimtraining meine Frequenz erhöht. Zwischen Home-Office Feierabend und Abendessen habe ich c.1h Zeit zum trainieren und mache das mittlerweile jeden Arbeitstag. So geht kaum Zeit verloren und ich kriege in der Woche ein ordentliches Volumen zusammen. Ich habe mir 4 alternierende Ganzkörperpläne zurechtgelegt und um die Ermüdung etwas abzumildern, onduliere ich meine Hauptübungen durch 3 Rep Ranges mit Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. 

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Trainere was du kannst und siehe ergänzend hier ff. (inkl. der Links dort).

danke dir, da schau ich mal rein!

 

vor einer Stunde schrieb til:

Ich habe durch die Umstellung auf Heimtraining meine Frequenz erhöht. Zwischen Home-Office Feierabend und Abendessen habe ich c.1h Zeit zum trainieren und mache das mittlerweile jeden Arbeitstag. So geht kaum Zeit verloren und ich kriege in der Woche ein ordentliches Volumen zusammen. Ich habe mir 4 alternierende Ganzkörperpläne zurechtgelegt und um die Ermüdung etwas abzumildern, onduliere ich meine Hauptübungen durch 3 Rep Ranges mit Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. 

Ich hab derzeit nur 2x die Woche morgens vor der Arbeit Zeit und 2x morgens am Wochenende, wenn Frau und Kind noch schlafen, kann also leider nicht Intensität durch mehr Tage erhöhen. Gut ich kann am Wochenende 2x machen anstelle wie derzeit 1x. Da wäre ja dann vllt ne Kombi aus GK und push pull nicht verkehrt.

 

Da ich nur begrenzte Gewichtsscheiben von 1kg bis 10kg hab, bleibt mir ja nur die Variante über mehr Wdh und Sätze?

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Aufgrund der fehlenden Gewichte probiere ich ebenfalls wie til einfach meine Frequenz zu erhöhen. Ich habe nicht sonderlich Lust Unmengen an Geld für neues Trainingsequipment zu bezahlen da ich bereits in einem Fitnessstudio eingetragen bin. Ich trainiere derzeit mit Kurzhanteln und erhöhe einfach die Frequenz. Vielleicht nicht das schlauste, aber immernoch besser als nichts tun...

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Ich krame hier mal meinen Beitrag wieder raus...

 

Seit November habe ich nun wie folgt trainiert:

 

Push
KH Ausfallschritte 4x8-12
Liegestütze 3x max
Bankdrücken mit KH 4x6-8
KH Schulterdrücken 3x8-10
KH Seitheben 3x12-15
French press 3x 12-15

Pull
(KH RDL 4x8-12)
Klimmzüge 3xmax
Australian pull ups 3xmax
KH Rudern 3x10
vorgebeutes Seitheben 3x12-15
BZ 3X12


GK
Goblets 4x6-12
Klimmzüge 4xmax
KH Bankdrücken
chin ups 4xmax
(KH rumänisches Kreuzheben 4x8-12)
KH Schulterdrücken 2x8-12

 

"Kraftwerte":

KH-Ausfallschritte von 11 kg je Seite auf 15kg
Liegestütze 20,18,17
BD mit KH von 16 kg (8x) auf 21 kg (8,7,6,6)
KH SD von 12 kg auf 14 kg
Klimzüge konnte ich mich nicht wesentlich steigern, da bin ich bei 8,7,7 (tue mich auch schwer, weil die Stange so "niedrig" hängt)
Australian pull ups mache ich 15,15,14
KH Rudern von 15 kg auf 21 kg
bei den Goblets von 15 auf 22 kg
chin ups 8,7,6,5
bei den RDLs hatte ich ausgesetzt wegen des Rückens. da habe ich jetzt erstmal mit 7 kg pro Seite angefangen um wirklich auf die Spannung zu achten. Ich war seit Februar beim Physio. Er hat mir Übungen für die hintere Kette und den Bauch gegeben, die ich regelmäßig unabhängig vom Training zusammen mit Stretching mache.

 

Das Gewicht schwankt seit November zwischen 58 kg und 58,5 kg.

 

Nun habe ich irgendwie Lust, auf etwas Variation. Außerdem ist das mit den Klimmzügen nicht so optimal, da die Stange nur etwas über meinem Kopf hängt (niedrige Deckenhöhe im Keller).

 

Im ersten Lockdown hatte ich den Xplode #HOME-Trainingsplan gemacht. Da war aber das ändern der Gewichte nervig. Hier hatte ich mir damals auch beim einbeinigen RDL das ISG blcokiert... Ist der Plan eigentlich eher cardiolastig?

 

Ich möchte am liebsten wieder normales Kreuzheben machen, da mir das vor dem Lockdown wirklich gut getan hat in bezug auf den unteren Rücken. Da reicht mein Gewicht aber nicht. Komme auf knapp 60 kg mit allen Scheiben auf der "kurzen" Langhantel.

 

Danke schon mal!

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Am 4/8/2021 um 1:59 PM schrieb Béla:

Nun habe ich irgendwie Lust, auf etwas Variation.

Wo ist das Problem? Übungen etwas variieren, sollte nicht so schwer sein. Oder willst du einen anderen Plan machen? Da gibt es hier (auf den Hauptseiten und in den einschlägigen Threads) auch genug Beispiele.

 

Am 4/8/2021 um 1:59 PM schrieb Béla:

Ich möchte am liebsten wieder normales Kreuzheben machen, da mir das vor dem Lockdown wirklich gut getan hat in bezug auf den unteren Rücken. Da reicht mein Gewicht aber nicht. Komme auf knapp 60 kg mit allen Scheiben auf der "kurzen" Langhantel.

Kannst du keine Hantelscheiben dazu kaufen?

 

Am 4/8/2021 um 1:59 PM schrieb Béla:

Außerdem ist das mit den Klimmzügen nicht so optimal, da die Stange nur etwas über meinem Kopf hängt (niedrige Deckenhöhe im Keller).

Kannst du die Beine (ähnlich wie beim L-Sit) auf eine Bank legen und dann (mit aufrechtem Oberkörper) die Klimmzüge machen? Ansonsten ein ausreichend haltbares elastisches Band in etwa auf Hüfthöhe befestigen, den Oberkörper vorbeugen und dann die Klimmzugbewegung mit den Armen machen?

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vor 55 Minuten schrieb Ghost:

 

Am 4/8/2021 um 1:59 PM schrieb Béla:

Außerdem ist das mit den Klimmzügen nicht so optimal, da die Stange nur etwas über meinem Kopf hängt (niedrige Deckenhöhe im Keller).

Kannst du die Beine (ähnlich wie beim L-Sit) auf eine Bank legen und dann (mit aufrechtem Oberkörper) die Klimmzüge machen? Ansonsten ein ausreichend haltbares elastisches Band in etwa auf Hüfthöhe befestigen, den Oberkörper vorbeugen und dann die Klimmzugbewegung mit den Armen machen?

Oder einfach Klimmzüge im L-Sit? Dann ist es gleich auch noch eine Bauchmuskelübung. :ph34r:

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Wo ist das Problem? Übungen etwas variieren, sollte nicht so schwer sein. Oder willst du einen anderen Plan machen? Da gibt es hier (auf den Hauptseiten und in den einschlägigen Threads) auch genug Beispiele.

Anderer Plan wäre auch ne Möglichkeit. Es könnte sein, dass ich die Tage anders aufteilen muss. Also dass ich nur von Mittwoch bis Sonntag trainieren kann.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Kannst du keine Hantelscheiben dazu kaufen?

Habe das System von Decathlon. Die sind gerade vergriffen...

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Kannst du die Beine (ähnlich wie beim L-Sit) auf eine Bank legen und dann (mit aufrechtem Oberkörper) die Klimmzüge machen? Ansonsten ein ausreichend haltbares elastisches Band in etwa auf Hüfthöhe befestigen, den Oberkörper vorbeugen und dann die Klimmzugbewegung mit den Armen machen?

Das kann ich Mal versuchen. Das mit dem Band kann ich mir nicht vorstellen.

 

vor 24 Minuten schrieb Carter:

Oder einfach Klimmzüge im L-Sit? Dann ist es gleich auch noch eine Bauchmuskelübung. :ph34r:

Dafür bin ich glaube zu schwach :/

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vor 9 Minuten schrieb Béla:

... Es könnte sein, dass ich die Tage anders aufteilen muss. Also dass ich nur von Mittwoch bis Sonntag trainieren kann.

Verstehe ich nicht ganz... Mi, Fr, So ginge doch? Und ansonsten eben Übungsvarianten einbauen.

 

vor 9 Minuten schrieb Béla:

Das mit dem Band kann ich mir nicht vorstellen.

Im Prinzip so... geht auch weiter vorneüber gebeugt mit Band in etwa auf Hüfthöhe befestigt... Wichtig ist, dass du die Armbewegung, wie beim Klimmzug nachahmst. (Geht im Prinzip dann auch in Bauchlage, je nachdem, wo/wie du das Band vernünftig befestigen kannst (so dass nichts reißt oder kaputt geht).)

bearbeitet von Ghost
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vor 50 Minuten schrieb Ghost:

Im Prinzip so... geht auch weiter vorneüber gebeugt mit Band in etwa auf Hüfthöhe befestigt... Wichtig ist, dass du die Armbewegung, wie beim Klimmzug nachahmst. (Geht im Prinzip dann auch in Bauchlage, je nachdem, wo/wie du das Band vernünftig befestigen kannst (so dass nichts reißt oder kaputt geht).)

Dann weiß ich wie du das meinst. Ich hab auch Dipbarren, die ich auch nutzen könnte. Findest du den Plan sinnvoll?

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vor 10 Stunden schrieb Béla:

Findest du den Plan sinnvoll?

Den Plan, den du zuletzt trainiert hast? Push/Pull/GK? Grundsätzlich ja. Im Detail kann man sicher etwas ändern, aber das hängt auch von anderen Sachen ab... bspw. den dir zur Verfügung stehenden Gewichten etc. ...

 

Bspw. machst du Push-ups AMRAP vor normalem Bankdrücken und ähnlich ist es bei Australian Pull-ups und Rudern. Das kann in deinem Fall vollkommen i. O. sein (dein Trainingsziel, zur Verfügung stehende Gewichte, gefühlte Schwere der Übungen etc.), aber grundsätzlich würde ich hier eine andere Reihenfolge wählen, sofern genug Gewicht zur Verfügung steht.

Wenn dein Max. bei Australian Pull-ups bspw. sehr niedrig wäre, du also hier eine hohe (Kraft-) Belastung hast und danach mit einarmigem Kurzhantelrudern weitermachst, hast du wieder eine normale Reihenfolge. Machst du 50 Push-ups (unbroken) vor dem Bankdrücken, passt es vielleicht weniger gut?

... das kann ich so nicht beurteilen...

bearbeitet von Ghost
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vor 18 Minuten schrieb Ghost:

Den Plan, den du zuletzt trainiert hast? Push/Pull/GK? Grundsätzlich ja. Im Detail kann man sicher etwas ändern, aber das hängt auch von anderen Sachen ab... bspw. den dir zur Verfügung stehenden Gewichten etc

Also ich habe:

4x 0.5kg

8x1kg

4x 2kg

4x 5kg

4x 10 kg

2x 2kg Kurzhantelstangen

1x 7.75 kg "Langhantel"

1 Bank, die ich schräg stellen kann

Dipbaren

Klimmzugstange

 

vor 18 Minuten schrieb Ghost:

Wenn dein Max. bei Australian Pull-ups bspw. sehr niedrig wäre, du also hier eine hohe (Kraft-) Belastung hast und danach mit einarmigem Kurzhantelrudern weitermachst, hast du wieder eine normale Reihenfolge. 

Ich mache bei den Australischen 15, 14, 14

 

vor 18 Minuten schrieb Ghost:

Machst du 50 Push-ups (unbroken) vor dem Bankdrücken, passt es vielleicht weniger gut?

Push ups mache ich 18, 17, 15

 

Ich mache 3 Kreuze wenn die Gyms öffnen

bearbeitet von Béla
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Mehr Gewicht wäre sicherlich sinnvoll, wenn du dir das leisten kannst und willst.

 

Ansonsten solltest du eben darauf achten, dass du zumindest in der letzten Übung für eine Muskelgruppe (vorzugsweise eine, wo es recht ungefährlich ist; vermutlich eine Iso oder Eigengewichtsübung) dicht ans Versagen kommst (natürlich immer mit sauberer Technik!).

bearbeitet von Ghost
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vor 58 Minuten schrieb Ghost:

Mehr Gewicht wäre sicherlich sinnvoll, wenn du dir das leisten kannst und willst.

Ist halt ausverkauft. Möchte perspektivisch auch wieder ins Gym.

 

Also Push Up z.b. nach BD trainieren? Und KZ nach Rudern?

bearbeitet von Béla
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Ganz grundsätzlich würde man - spezielle Erfordernisse oder Zielsetzungen beiseite lassend -wie folgt anordnen (nur ein paar Punkte, nicht abschließend):

- Techniktraining vor Kraft vor Ausdauer

- Übungen, die viel Muskelmasse aktivieren vor Übungen, die wenig Muskelmasse aktivieren (bspw. Mehrgelenkübungen vor Isos, Kniebeugen/Kreuzheben vor anderen Übungen)

- Übungen mit mehr Verletzungsrisiko vor Übungen mit geringerem Verletzungsrisiko (Übungen mit freien Gewichten und hoher Last vor Maschinenvarianten vor Eigengewichtsübungen (sofern die Eigengewichtsübungen leicht fallen))

- Übungen, wo man sich (deutlich) verbessern will, vor Übungen, die man eher erhaltend trainieren möchte

usw. ... Und wie gesagt... in Einzelfällen kann und wird man gezielt davon abweichen, wenn man weiß was man tut und was man erreichen will.

 

Da bei dir die Gewichte sehr begrenzt sind, spielt es vermutlich aktuell keine große Rolle, wie du die Übungen anordnest, aber klassischerweise würde man (ausreichend Gewicht vorausgesetzt) eher Bankdrücken vor Push-ups (AMRAP) machen. Ebenso Klimmzüge/Inverted Rows vor KH Rudern, wenn man nur wenige Wdh. schafft (Kraft) und umgekehrt, wenn man viele Wdh. schafft (eher Ausdauercharakter).

Wenn du die Brustmuskeln konzentriert ermüden willst, dann wie aktuell angeordnet. Wenn du eine Pause haben willst, um für die 2. Übung frischer zu sein eher Bankdrücken, Überkopfdrücken, Push-ups AMRAP.

 

Du könntest den Plan auch mal wie folgt trainieren:

 

Push
KH Ausfallschritte (rückwärts) 4x8-12 oder Bulgarian Split Squats
KH Schulterdrücken (stehend, einarmig im Wechsel) 3x8-10
Bankdrücken mit KH 4x6-8

KH (Incline) Flies 3x8-12
KH Seitheben 3x12-15
Diamond Push-ups 3xAMRAP

Pull
(KH RDL 4x8-12)
Klimmzüge 3xAMRAP (schulterweiter Untergriff)
Australian pull ups 3xAMRAP (mittelweiter Obergriff)
vorgebeutes Seitheben 3x12-15
BZ 3X12 (Bizeps Curls? Vielleicht mal eine zeitlang KH Incline Curls)

KH Hammercurls (3x12)


GK
Goblets 4x6-12
Klimmzüge 4xAMRAP
KH Schrägbankdrücken 4xAMRAP (geringe Neigung)
KH Rudern 4xAMRAP
(KH rumänisches Kreuzheben 4x8-12)
KH Seitheben 3x AMRAP (alternativ einarmig im Wechsel mit elastischem Band)

 

AMRAP trotzdem immer mit sauberer Technik und 1-2 RIR.

bearbeitet von Ghost
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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Ganz grundsätzlich würde man - spezielle Erfordernisse oder Zielsetzungen beiseite lassend -wie folgt anordnen (nur ein paar Punkte, nicht abschließend):

- Techniktraining vor Kraft vor Ausdauer

- Übungen, die viel Muskelmasse aktivieren vor Übungen, die wenig Muskelmasse aktivieren (bspw. Mehrgelenkübungen vor Isos, Kniebeugen/Kreuzheben vor anderen Übungen)

- Übungen mit mehr Verletzungsrisiko vor Übungen mit geringerem Verletzungsrisiko (Übungen mit freien Gewichten und hoher Last vor Maschinenvarianten vor Eigengewichtsübungen (sofern die Eigengewichtsübungen leicht fallen))

- Übungen, wo man sich (deutlich) verbessern will, vor Übungen, die man eher erhaltend trainieren möchte

usw. ... Und wie gesagt... in Einzelfällen kann und wird man gezielt davon abweichen, wenn man weiß was man tut und was man erreichen will.

 

Da bei dir die Gewichte sehr begrenzt sind, spielt es vermutlich aktuell keine große Rolle, wie du die Übungen anordnest, aber klassischerweise würde man (ausreichend Gewicht vorausgesetzt) eher Bankdrücken vor Push-ups (AMRAP) machen. Ebenso Klimmzüge/Inverted Rows vor KH Rudern, wenn man nur wenige Wdh. schafft (Kraft) und umgekehrt, wenn man viele Wdh. schafft (eher Ausdauercharakter).

Wenn du die Brustmuskeln konzentriert ermüden willst, dann wie aktuell angeordnet. Wenn du eine Pause haben willst, um für die 2. Übung frischer zu sein eher Bankdrücken, Überkopfdrücken, Push-ups AMRAP.

 

Du könntest den Plan auch mal wie folgt trainieren:

 

Push
KH Ausfallschritte (rückwärts) 4x8-12 oder Bulgarian Split Squats
KH Schulterdrücken (stehend, einarmig im Wechsel) 3x8-10
Bankdrücken mit KH 4x6-8

KH (Incline) Flies 3x8-12
KH Seitheben 3x12-15
Diamond Push-ups 3xAMRAP

Pull
(KH RDL 4x8-12)
Klimmzüge 3xAMRAP (schulterweiter Untergriff)
Australian pull ups 3xAMRAP (mittelweiter Obergriff)
vorgebeutes Seitheben 3x12-15
BZ 3X12 (Bizeps Curls? Vielleicht mal eine zeitlang KH Incline Curls)

KH Hammercurls (3x12)


GK
Goblets 4x6-12
Klimmzüge 4xAMRAP
KH Schrägbankdrücken 4xAMRAP (geringe Neigung)
KH Rudern 4xAMRAP
(KH rumänisches Kreuzheben 4x8-12)
KH Seitheben 3x AMRAP (alternativ einarmig im Wechsel mit elastischem Band)

 

AMRAP trotzdem immer mit sauberer Technik und 1-2 RIR.

Danke dir für deine ausführliche Antwort!

 

Der Plan klingt gut. Das werde ich testen. Ich hab noch ein paar Rückfragen:

 

Bei den KH Schulterdrücken meinst du links ne Wdh, dann rechts dann links oder erst einen Arm und dann den anderen?

 

Welchen Winkel sollte denn die beim bei den Flys und bei dem Schrägbankdrücken haben?

 

Klimazüge schulterweiter UG also Chin Up bloß etwas weiter?

 

BZ incline und Hammercurls?

 

Bei den Übungen mit Gewicht und AMRAP wann steigere ich da dann das Gewicht?

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vor 40 Minuten schrieb Béla:

Bei den KH Schulterdrücken meinst du links ne Wdh, dann rechts dann links oder erst einen Arm und dann den anderen?

Egal... Fang vielleicht mit einem Arm an und dann den anderen.

 

vor 40 Minuten schrieb Béla:

Welchen Winkel sollte denn die beim bei den Flys und bei dem Schrägbankdrücken haben?

Rel. flach... 30° sind gut.

 

vor 40 Minuten schrieb Béla:

Klimazüge schulterweiter UG also Chin Up bloß etwas weiter?

Wie eng greifst du denn? Ich kenne die Begriffe so: Chin-up = Klimmzug mit schulterweitem Untergriff; Pull-up = Klimmzug mit mittelweitem Obergriff (Winkel Oberarm zu Unterarm 90°, wenn der Oberarm auf Schulterhöhe, also parallel zum Boden ist). Enger oder weiter macht nicht zwingend viel mehr Sinn (auch wenn ich weiß, dass manche Griffe natürlich enger oder weiter sind.

 

vor 40 Minuten schrieb Béla:

BZ incline und Hammercurls?

Ja... Im Prinzip hast du 3 Curlvarianten, die du regelmäßig rotieren kannst, weil die die Muskeln in dem Bereich unterschiedlich stark belasten: normale Bizepscurls, Incline-Curls und Hammer Curls (der Trizeps ist da "einfacher", weil du mit einer Überkopfvariante alle 3 Köpfe erwischst, aber gerne mit einer "Pull-down"-Variante ergänzen bzw. abwechseln kannst, was die Isos dort angeht; im Plan habe ich ersteinmal die Diamond-Push-ups für den Trizeps genommen).

 

vor 40 Minuten schrieb Béla:

Bei den Übungen mit Gewicht und AMRAP wann steigere ich da dann das Gewicht?

Beim Rudern und Seitheben würde ich einen höheren Wdh.-Bereich anstreben... ca. 15-20 beim Seitheben und 10-15 beim Rudern und dementsprechend dann Gewicht erhöhen, wenn du aus dem Bereich raus kommst. (Wobei Seitheben und auch Rudern am GK-Tag wegen des anderen Widerstandsverlaufs auch gut mit elastischem Band gemacht werden kann. Zumindest sollte das eine Alternative zum variieren sein.)

Ggf. bei den Eigengewichtsübungen (Chins und Inverted Rows) Zusatzgewicht verwenden, um den Kontrast zu erhöhen und in einem etwas niedrigeren Bereich zu arbeiten.

 

Du kannst aber gerne nochmal deine Arbeitsgewichte bei den Übungen notieren (GewichtxSätzexWdh.). Wenn die Gewichte ausreichen da eher mit etwas höherer Last und weniger Wdh./Satz trainieren und bei den Eigengewichtsübungen dann ohne Zusatzgewicht im höheren Wdh.-Bereich bleiben.

bearbeitet von Ghost
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vor 10 Minuten schrieb Ghost:

Wie eng greifst du denn?

Ich greife auch schulterweit. Kam mir nur enger vor.

 

vor 10 Minuten schrieb Ghost:

im Plan habe ich ersteinmal die Diamond-Push-ups für den Trizeps genommen

Treffe ich damit alle 3 Köpfe?

 

vor 11 Minuten schrieb Ghost:

Wobei Seitheben und auch Rudern am GK-Tag wegen des anderen Widerstandsverlaufs auch gut mit elastischem Band gemacht werden kann. Zumindest sollte das eine Alternative zum variieren sein.

Habe derzeit nur ein leichtes Widerstandsband da.

 

vor 12 Minuten schrieb Ghost:

Ggf. bei den Eigengewichtsübungen (Chins und Inverted Rows) Zusatzgewicht verwenden, um den Kontrast zu erhöhen und in einem etwas niedrigeren Bereich zu arbeiten.

So 5-8 Wdh dann.

 

vor 13 Minuten schrieb Ghost:

Du kannst aber gerne nochmal deine Arbeitsgewichte bei den Übungen notieren (GewichtxSätzexWdh.)

Meinst, was ich aktuell verwendet habe?

 

Ich würde dann so aufteilen:

 

Dienstag GK

Donnerstag Push

Freitag Pull

 

Bzw.

 

Donnerstag Push

Freitag Pull

Sonntag GK

 

Macht es Sinn bei der 1. Variante Sonntag noch GK zu machen oder bringt das keinen Mehrwert?

 

Am GK Tag dann keine Isos für die Arme.

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vor 3 Minuten schrieb Béla:

Treffe ich damit alle 3 Köpfe?

Ich hätte das nicht erwähnen sollen... Mach dir keinen Kopf deswegen... ;) Der Trizeps wird mit allen Köpfen auch bei anderen Übungen (im Rahmen von Ellenbogenstreckung und Schulter-Streckung und -Adduktion) trainiert. Beispielweise auch deswegen, macht es Sinn nach wenigen Wochen auch mal bei den Klimmzügen und dem Eigengewichtsrudern, den Griff zu tauschen (Klimmzüge mit mittelweitem Obergriff und Inverted Rows mit schulterweitem Untergriff).

 

vor 8 Minuten schrieb Béla:

So 5-8 Wdh dann.

Ja, zum Beispiel.

 

vor 8 Minuten schrieb Béla:

Meinst, was ich aktuell verwendet habe?

Ja... wenn du genug Gewicht hast, um mit hoher Last im Bereich von 8-12 KH-Rudern zu machen, kannst du den höheren Wdh.-Bereich mit Inverted Rows (AMRAP) gut abdecken. Wenn du nur wenige Inverted Rows schaffen würdest, sollte das KH-Rudern dagegen mit weniger Last den höheren Wdh.-Bereich abdecken. (So das Prinzip.)

 

vor 13 Minuten schrieb Béla:

Macht es Sinn bei der 1. Variante Sonntag noch GK zu machen oder bringt das keinen Mehrwert?

Wenn du es ohne Probleme regenerieren kannst und du auch sonst keine Probleme mit dem zusätzlichen Trainingstag (wegen Alltag etc.) hast, spricht nichts dagegen.

 

vor 14 Minuten schrieb Béla:

Am GK Tag dann keine Isos für die Arme.

Genau... aktuell ist meine Idee hierbei: GK-Tag mit allen wichtigen Mehrgelenksübungen (6 Grundübungen; Seitheben aus optischen Gründen dazu.) und an den anderen Tagen eher nur 2 Grundübungen plus Isos.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Ja... wenn du genug Gewicht hast, um mit hoher Last im Bereich von 8-12 KH-Rudern zu machen, kannst du den höheren Wdh.-Bereich mit Inverted Rows (AMRAP) gut abdecken. Wenn du nur wenige Inverted Rows schaffen würdest, sollte das KH-Rudern dagegen mit weniger Last den höheren Wdh.-Bereich abdecken. (So das Prinzip.)

BSS 16kg ( 2x8er) x4x12=768

SD 28 (2x14er)x3x10 =840

BD 42(2x21er)x4x8=1.344

KH Rudern 21x4x8=672

Goblets 22x4x10=880

KH SBD 32(2x16)x4x10=1.280

 

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Am 4/10/2021 um 1:19 PM schrieb Ghost:

Genau... aktuell ist meine Idee hierbei: GK-Tag mit allen wichtigen Mehrgelenksübungen (6 Grundübungen; Seitheben aus optischen Gründen dazu.) und an den anderen Tagen eher nur 2 Grundübungen plus Isos.

Das passt dann auch hinsichtlich Hypertrophie? Weil es dem Muskel ja "egal" ist, welche Übung man ausführt, Hauptsache er wird beansprucht.

 

Am 4/11/2021 um 6:59 AM schrieb Ghost:

Dann gehe ich davon aus (auch in Kombination mit diesem Beitrag), dass du zumindest aktuell genug Gewicht hast, um zumindest die OK-Übungen mit eher hoher Last mit den KH zu trainieren und die Eigengewichtsübungen weiterhin als eher geringe Last mit hoher Wdh.-Zahl trainieren kannst.

Okay dann mache ich das so. Bei den KH Übungen wenig Wdh und bei den bodyweight Übungen mehr Wdh.

 

Und zusätzlich bisschen mehr essen :)

 

ich habe heute den GK gemacht:

 

GK

Goblets 4x12 22kg

Klimmzüge 6,6,5,5

KH Schrägbankdrücken 9,9,8,7 bei 2x 17kg

KH Rudern 13, 12, 11,10 17kg

KH rumänisches Kreuzheben 4x12 beib2x9kg

KH Seitheben 16,16, 15 bei 2x 6 kg

 

bei den Klimmzügen habe ich die Variante mit den abgelegten Beinen probiert. Habe es da eher im Bauch gemerkt und konnte mich so nicht auf den Rücken konzentrieren. Ich bin dann auf die "normalen" Chin ups umgestiegen. Hier merke ich gegen Ende dann, wie die Unterarme schlapp machen.

 

Ich habe beim KH Rudern einarmig zum Bauch gemacht. War das korrekt oder meintest du hier mit 2 Hanteln zur Brust?

 

Pause mach ich nach Gefühl zwischen 1 bis 2 min.

bearbeitet von Béla
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vor 10 Stunden schrieb Béla:

Das passt dann auch hinsichtlich Hypertrophie? Weil es dem Muskel ja "egal" ist, welche Übung man ausführt, Hauptsache er wird beansprucht.

Hauptsache, du belastest jeden Muskel 2x/Woche und dicht ans (technische) Versagen (bei Isos bis zum Versagen).

 

vor 10 Stunden schrieb Béla:

Ich habe beim KH Rudern einarmig zum Bauch gemacht. War das korrekt...

Ja passt. In ein paar Wochen kannst du natürlich (einarmig) mit weiter ausgestellten Armen rudern, wenn du auch bei den Inverted Rows auf einen schulterweiten Untergriff wechselst.

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Am 4/13/2021 um 7:07 AM schrieb Ghost:

Ja passt. In ein paar Wochen kannst du natürlich (einarmig) mit weiter ausgestellten Armen rudern, wenn du auch bei den Inverted Rows auf einen schulterweiten Untergriff wechselst.

Danke dir! Aber bei den Klimmzügen beim GK und beim Pull schulterweiter UG?

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