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28052024 am   5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   20min AMRAP 8cal Echobike 8x alternating unilateral Devil's Press @15kg 8cal Echobike 8x Push up 8x alternating unilateral DB Snatch @15kg 8cal Echobike 8x Push up 8x alternating unilateral DB Clean and Jerk @15kg 8x alternating up and down Plank   Score: 4 Rounds + 8 cals + 2 Reps ave/max HR: 104/137 BPM TE: 0,8/0,1   5min Echobike @164 Watt: 2,62km   Die HR-Daten sind all over the place, also für die Tonne ... aber das Metcon war nice. Ich habe auf dem Echobike einen Power Output knapp über meiner 20min-Power angepeilt, die ich bei einem mixed modality Workout gut halten konnte, ohne dabei über die 20min langsamer zu werden (ca. 346 Watt, meine 20min-Power lag bei meinem letzten Test bei 318 Watt). Die anderen Übungen waren so leicht oder hatten ausreichend wenig Reps, so dass ich die ganze Zeit über gut in Bewegung bleiben konnte, ohne Pausen zu benötigen - das Tempo war dabei aber nur "moderat", ich habe also in dem Sinne nicht "auf das Gaspedal getreten". Ich würde schätzen, dass ich die ersten 3/4 des Metcons unter meinem Threshold lag und ihn erst dann erreicht, aber nicht wikrlich weit übertroffen habe (die HR-Daten taugen dafür leider nicht). So war das Metcon fordernd und ich bin ordentlich ins Schwitzen gekommen, aber danach (bzw. nach dem Cooldwon und einer Dusche) habe ich mich eher erfrischt als erschöpft gefühlt. Das war ja so ein bisschen das Ziel für heute Morgen und das hat gut funktioniert.   Heute Mittag folgt dann noch ein ca. 4km Spaziergang mit der Weste.

27052024 pm C45W4D4 DELOAD   5min Row: 1355m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 2' 20/5 22,5/5 27,5/5 30/3 35/3 40/3   Squat 5's PRO 3' 40/10 50/8 60/5 65/3 75/3 85/3   Supplemental Lift: Deadlift 3x5 SSL 1' 80/5 105/5 132,5 / 3x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 4x7   Assistance: Abmat sit ups BW 1' / 3x50 Superset w/ Deficit Push ups BW 1' / 3x20   DB Latral Raise 2x16kg 1' / 2x12 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x16kg 1' / 2x24   Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 14, 12   10min Echobike @166 Watt: 5,35km   Das war die letzte Deloadeinheit. Ich hatte Freitag-Samstag recht viel zu tun, was meiner Regeneration sicherlich abträglich war. Ich war so kaputt, dass ich in der Nacht zum Sonntag 11 Stunden geschlafen habe, aber ich habe mich gefühlt noch nicht davon erholt. Ich werde deshalb morgen zwar ein längeres, aber dafür ein leichtes Metcon machen, bei dem ich auch nicht allzu sehr auf die Zeit schauen werde. Hoffentlich bin ich dann bis Mittwoch für den neuen Cycle fit. Im Moment habe ich noch das Gefühl, dass es in meinem linken Ellenbogen und in den Knien zwickt, und meine Achillessehnne könnten auch schon wieder besser in Form sein.

Hang Power Clean & Hang Power Snatch 5/3/1 aber ohne ehtes +Set an den Deadlift- und Squat-Days.   Press, Deadlift, Bench und Squat 5's PRO aber mit +Set. Meine TMs sind gerade auch zu niedrig, um von 5's PRO auf 5/3/1 umzusteigen.

Und als Mainlift:  5/3/1 Original?

5x10 @60% vs. 1min Rest zwischen den Sets.