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Wochenübersicht Makros     Kohlenhydrate Fett Protein kcal Gewicht   g kcal g kcal g kcal Brutto TEF Training Netto   Montag 53 g 212 102 g 918 174 g 696 1826 266   1560 97,8 Dienstag 482 g 1928 59 g 531 193 g 772 3231 246 290 2695 97,6 Mittwoch 127 g 508 74 g 666 207 g 828 2002 274   1728 97,7 Donnerstag 215 g 860 58 g 522 159 g 636 2018 211   1807 98,2 Freitag 743 g 2972 94 g 846 180 g 720 4538 265 284 3989 98,0 Samstag 22 g 88 33 g 297 178 g 712 1097 208   889 97,7 Sonntag 507 g 2028 93 g 837 163 g 652 3517 247   3270 97,7 7 Tage Schnitt 307 g   73 g   179 g     245 kcal   2277 kcal 97,8 kg  

Trainingsübersicht   Danke an @fit_dad fürs Tabellencoaching ;-)         Dienstag Freitag       Gewicht Zeit Gewicht Zeit Beine / Hüfte B1 Beinstrecker 116 120 122 120 B5 Beinbeuger liegend 122 120 128 120 A1 Streckung Hüftgelenk 118 120 124 120 Bauch / Rücken F2 Rumpfbeugung 76 113 76 120 F3.1 Rückenstrecker 144 120 152 120 C7 Ruderzug 158 120 166 120 Schulter/ Brust / Nacken C5 Rudern im Schultergelenk 96 119 96 120 D6 Brustdrücken 114 96 114 120 E2 Seitheben 54 68 52 87 G5 Nackenstreckung 78 120 82 120

Samstag   46 g KH, 34 g Fett, 180 g Protein = 1226 kcal

Pump Day Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Close Grib Bench Press (4-6) 1 80 x6 80 x6 80 x6 80 x6     Latzug Row Brust (6-8) 3 55 x8 55 x8 55 x8         KZ Row Brust (9-12) 2             40 x11 40 x11 Cross Over H2 1 4x10 x20 4x10 x16             Einarmiges Latziehen (10-15) 1 2x11,25 x10 2x11,25 x10             Baysian Cabel Curls (12-15) 1 2x11,25 x12 2x11,25 x12             DB/KZ lateral Raise 1 2x10 x16 2x7 x20 2x5 x12         SZ Curls (4-6) 1 2x16,25 x6 2x16,25 x6 2x16,25 x6 2x16,25 x8+2     Concentration Curls (12-15) 1 2x16 x13 2x16 x8 2x16 x6         Triceps Press Down 2 2x27,5 x12 5r23ew x12 5r23ew x12 5r23ew x12     Overhead Triceps 1 2x17,5 x15 2x17,5 x15             Cable Cross (20+) 30 Sek 4x2,5 x23 4x2,5 x23             Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20) 30 Sek 2x7 x20 2x7 x20 2x7 x20           Das war eine gute Pump-Einheit. Meinem rechten Bizeps geht es wieder besser. Ich bin jetzt in der 6 Woche des Arm-Programms. Noch 3 Wochen to go. Werde dann wahrscheinlich eine Woche Deload machen und das Programm noch mal wiederholen.

Gute Reise :-)