Branio

Hey, danke für die Antwort. Ja in der PSMF war ich auf 1.000kcal / Tag und somit natürlich stark unter dem Grundbedarf. Deshalb bin ich wieder auf ca 2k pro Tag hoch (da es mir auch sehr schlecht ging gegen Ende der PSMF) und jetzt wieder besser. Dennoch gibt es ja oftmals Aussagen, dass es egal sei wie hoch das Defizit ist in bestimmten bereichen (200 oder 1.000), was zählt sind 7000kcal einzusparen für 1kg Fett. Das macht mich halt stutzig. Mein Ziel ist es auf ca 10% KFA zu kommen. Je schneller desto besser natürlich, aber habe keine richtige Deadline dafür.

Hi Leute, nach einiger Recherche habe ich mir einige Meinungen rund um die Diät eingeholt. Bei vielen wird gesagt, man solle nicht unter den Grundbedarf gehen (ca. 23*Körpergewicht). Bei mir 23*86kg = 1978kcal. Kurze Infos zu mir: 24 Jahre bei 86kg ca 14% KFA 3x die Woche Krafttraining (FEM) + 2x die Woche Handball Bisherige Diät: 1 Monat leichtes Defizit, dann 3 Wochen PSMF und seit 2 Wochen Kalorien Pendeln mit Carb Cyling (ON Days: 2.200 kcal, OFF Days: 1.900kcal). Ich habe während der Anfangsdiät und PSMF 9kg abgenommen und in den letzten 2 Wochen 0,5-1kg. Nun wollte ich weiter runter mit dem KCAL (OFF-Days: 1.600kcal, ON-Days: 2.000kcal). Macht im Schnitt 1.800 kcal täglich. Kann ich das trotzdem machen, oder ist es echt wichtig nicht unter den Grundumsatz zu gehen. EW esse ich ca. 2,5-3g / kg täglich. Danke!

Hi Leute, kurz zu mir: Ich mache FEM( fortgeschrittenen ) und habe eine 3 wöchige HSD gemacht und auch 7kg verloren. Dabei bin ich jetzt bei ca 15% KFA. Ich habe mich dafür entschieden die Kalorien wieder hochzufahren während der DIät (da ich nebenbei Handball spiele und dort relativ schwach war wegen der HSD) mit Carb Cycling zu machen mit: On Days: 3g Proteine/kg, 3g Carbs/kg, ca 20-30g Fett Off Days: 3g Proteine/kg, 20-50g Carbs, 1g Fett/kg Ist es jetzt eigentlich egal ob ich von Anfang an z.B. 750 Kcal im Defizit bin (auf 4 Wochen: 28Tage x 750kcal = 21.000kcal) 500 Kcal im Defizit bin (auf 6 Wochen: 42Tage x 500kcal = 21.000kcal) - Gibt es irgendwelche Vor- oder Nachteile zwischen 1.) und 2.) ? Weil mit 1.) habe ich natürlich schneller mehr Kalorien eingespart. - Wie findet ihr diesen Ansatz generell (Carbcycling, Makroverteilung) Danke

Hallo Leute, ich würde gerne in den nächsten Monaten meinen KFA auf ca. 10% bekommen. Gerne würde ich mir Feedback von euch einholen, um zu sehen wo es Verbesserungen gibt. Hier ein paar Fakten zu mir: Alter: 24 Gewicht: 93kg Training seit: 5 Jahren Trainingsplan: FEM Plan Phase 3 (3x die Woche) Kraftwerte: Squats: 90kgx5, Bankdrücken: 90kgx5, Kreuzheben: 130kgx5 Aktueller KFA: ca. 20% Hier meine Vorgehensweise: Training: weiterhin FEM Plan Phase 3 und evtl. Volumen etwas verringern Ernährung: alle 2 Wochen Kalorien um 250 senken, bis max. ca 1750kcal am Ende Kohlenhydrate über die Zeit senken, bis gegen Ende hin auf >30g KH / Tag möglichst "clean" das ganze, nichts verarbeitetes, viel Gemüse und Protein Hier meine Fragen: Ist das Vorgehen so in Ordnung und machbar in 3 Monaten 10% KFA zu verlieren? kann ich Defizit gleich höher wählen und schon einem Monat auf 2000 kcal runter, oder ist das nicht zu empfehlen? Danke

Vielen dank für die antworten! Da ich vor kurzem von conv. zu sumo deadlift gewechselt habe, kann es sein dass ich nicht so richtig auf die schulterstellung geachtet habe. Werde jetzt erstmal langsam machen, bis wirklich alles abgeheilt ist. Also heißt es ab jetzt Squats on mass

Hallo Leute, ich mache jetzt seit Oktober den FEM Plan. Etwa Anfang des Jahres, fing meine linke Schulter an zu schmerzen. Meist war das nach Military Press oder schwerem Bankdrücken der Fall. Dann habe ich Military Press für 3 Wochen herasugenommen und nurnoch Bankdrücken gemacht und penibel auf meine Technik geachtet. Seit Februar kehren die Schmerzen in der linken Schulter (vorwiegend Deltoideus und Trapezius) immer wieder zurück. Sie treten auf wenn ich den linken Arm ruckartig bewege. Es ist eine Art Stechen. Wie fahre ich jetzt am besten fort mit dem Training? Soll ich Bankdrücken und Military Press erstmal solange nicht machen bis alles verheilt ist, oder es mit wenig Gewicht ausführen? Und was ist mit den Rückenübungen sowie Kreuzheben ? Danke

Hey, Habe mich dazu entschieden noch einmal ein bisschen runter zu gehen mit den Gewichten und an der Technik weiterhin zu feilen Hier die Ergebnisse der letzten Trainingseinheiten: Kniebeuge: Bankdrücken: Kreuzheben: Danke

Sorry Doppelpost

Hey Leute, Ihr könnt und sollt weiterhin fleißig konstruktiv "kritisieren" (ich sehe es eher als Hilfe ). Dadurch werde ich erst besser, da man selber viele Details nicht sieht / sehen will. Also danke nochmal dafür, dass ihr euch die Zeit nehmt und hilft! Hier noch ein paar Anmerkungen meinerseits: Kniebeuge: habe heute auf deinen Punkt mit den Unterschenkeln, die nach außen klappen bei der Kniebeuge geachtet, also waren meine Knie nach außen hin nicht über den Zehen, sondern weiter außen. Ich hab versucht die Knie gegenzudrücken und meine Fußposition um etwa 20° weiter nach außen gedreht, dennoch waren die Knie immer leicht weiter nach außen gedreht. Gibt es da noch etwas was ich explizit dagegen tun kann? durch noch mehr Körperspannung wird der Buttwink immer weniger, also denke ich mal, dass ich da einfach noch viel fester werden muss Bankdrücken: das sogenannte "engage your Lats" habe ich versucht umzusetzen, jedoch knicken dabei meine Handgelenke noch mehr ein! Durch die Rotation der Ellenbogen nach etwas weiter innen bin ich schon in der Startposition mit den Handgelenken etwas eingedreht. Würde man genau das mit Kurzhanteln machen, wären die Hanteln nicht mehr waageerecht zum Boden, sondern halt leicht gedreht. Das geht bei der geraden Stange natürlich nicht. Außerdem verspüre ich dadurch etwas weniger Kraft und Kontrolle. Wie kann man daran arbeiten? Rudern: bewege die Stange jetzt weiter Richtung Bauchnabel und so knicken die Handgelenke nicht mehr ein, also habe ich das einigermaßen gefixt. Allgemeines ich merke immer wieder bei Übungen, wenn ich explizit darauf achte einen Fehler zu korrigieren (z.B. Buttwink vermeiden bei Kniebeuge), schleicht sich ein bereits gefixtes Problem wieder ein (heute dass Hochgehen der Fuß Außenseite bei der Abwärtsbewegung). Irgendwie denke ich dann zuviel nach und der Rest wird vernachlässigt. Das nervt mich tierisch, da immer irgendetwas richtig wird, aber das andere falsch. Habt ihr da einen Tipp? Perfekte Technik vs Progression: Ich habe heute die Gewichte der Übungen um 10kg gesenkt, um die Technik noch einmal richtig hinzubekommen und Fehler zu beseitigen. Das jedoch hindert doch auch die Progression? Beim Bankdrücken war ich auf 80kg und bin jetzt wieder bei 70kg. Das heißt ich mache 2x Techniktraining mit 70kg und steiger mich pro Einheit um 2,5kg danach. Ergo bräuchte ich 6 weitere Trainingseinheiten, um auf meinen alten Stand (80kg) zurückzukommen. Komme ich dadurch denn überhaupt richtig voran, weil wenn ich dann wieder keine 100% saubere Technik an Start bringe, fängt das ganze Spiel von vorn an. Versteht mich nicht falsch, aber mein Ego ist da etwas geknickt, wenn ich früher (zwar unsauber aber mehr Gewicht heben konnte) und jetzt die ganze Zeit nicht voran komme, da immer irgendwas wieder falsch wird... es gibt ja auch Sportler wie JoePaleo, die sagen, dass sie 3 Jahre gebraucht haben, bis sie die Kniebeuge richtig konnten. Muss ich also evtl. auch Jahre im "Untrained" Bereich bleiben ? Danke

Danke für den Check, habe in meinen letzten Einheiten versucht eure Tipps umzusetzen und noch 2 Übungen gefilmt aus anderen Perspektiven. Kniebeuge: "deine Unterschenkel "klappen" nach aussen weg"; verstehe den Punkt leider nicht ganz, siehst du im aktuellen Video, ob ich das mache? Sind die Knie zu weit nach außen, heißt ich muss sie auf Höhe der Fußspitzen bringen? Der Buttwink ist mir bewusst. Liegt das jetzt mehr an meiner schlechten Beweglichkeit und wird das dadurch erst nach und nach behoben, oder soll ich nicht so weit runter gehen? Bankdrücken: hab noch mehr auf die Spannung versucht zu achten, dadurch spüre ich die Übung selbst aber kaum noch in der Brust während der Ausführung, ist das okay? Rudern: gibt es eine Cue, damit meine Handgelenke nicht einknicken? In der Endposition ist es beim letzten Training ist es wieder passiert, obwohl ich explizit versucht habe es nicht zu machen :/... Klimmzüge: die richtige Atmung finde ich hier extrem schwer, da ich ja beim "hängen" dennoch Spannung halten muss und so nie weiß wann ich ausatmen soll. Hier vielleicht nicht mit der Valsalva Methode arbeiten? Allgemeine Fragen: in den Übungen steigere ich mich sehr seltsam. Bankdrücken ist jetzt bei 75 kg und fühle mich noch gut und Steigerungen von 2,5kg / Woche sollten noch locker drin sein. Bei der Kniebeuge bin ich bei 80 kg und merke schon bei kleinsten Steigerungen Schwierigkeiten in der sauberen Ausführung. Dennoch versuchen beides stetig zu steigern (+5kg / Woche Kniebeugen und +2,5kg / Woche Bankdrücken)? Kann ich trotz Phase 2 1x pro Woche Bauchtraining hinzufügen? Ich merke, wie mein unterer Rücken immer stärker wird, der Bauch jedoch mitlerweile etwas abschwächt. Danke und Cheers

Hi Leute, Vielen Dank für eure Anregungen. Ich habe sie versucht in den letzten Trainings umzusetzen und wäre über einen erneuten Check eurerseits sehr dankbar ... . Kniebeuge: Nach Gesprächen mit anderen Leuten, die im Studio auf meine Kniebeuge geguckt haben, habe ich im Fußgelenk und hinteren Oberschenkel eine schlechte Mobility / Dehnung. Deshalb mache ich jetzt täglich Mobility und Dehnübungen für diese Bereiche und habe beim letzten Training extrem darauf geachtet, möglichst nicht mit dem Fuß abzuheben und meinen Stand etwas verändert. Bankdrücken: Habe meine Augen direkt unter der Stange positioniert und von ganz oben "entrackt". Außerdem habe ich mehr auf die Körperspannung und Atmung geachtet. Rudern: Längere Stange im Obergriff und unteren Rücken soweit es geht gerade gelassen Kreuzheben: 20kg als Scheiben + Hintern etwas weiter nach oben gehoben vor jedem Lift. Außerdem habe ich versucht mehr auf die Spannung im oberen Rücken zu atmen Schulterdrücken: Ellenbogen weiter nach vorne gebracht. Ich habe hier immer noch Schwierigkeiten mit der Atmung: Ich mache es momentan so: an der unteren Position tief einatmen und Körper anspannen und erst wenn ich in der Ausgangsposition bin die Luft ausatmen und die wieder von vorne das gleiche. Ist das so okay? Klimmzüge Beine angewinkelt und Arme weiter ausgestreckt, woraufhin ich sofort mehr im Bizeps gespürt habe. Dazu habe ich keine Aufnahmen. Danke

Sorry, hab sie jetzt öffentlich gemacht. Hoffe sie sind jetzt sichtbar.

Hey Leute, Aufgrund von Stagnation, zu viel Volumen und immer schlechter werdender Technik im Training, hatte ich mich vor 3 Wochen dazu entschieden noch einmal von neu anzufangen und den FEM Trainingsplan durchzuziehen. Ich würde mich freuen wenn ihr die Technik meiner Übungen analysieren und Tipps geben könntet. Mein persönliches Manko ist meine Kniebeuge. Teilweise habe ich leider nur 2 der 3 Sätze auf Video, da die erste Aufnahme meist falsch aufgenommen wurde. Aber seht selbst. Kniebeuge: Bankdrücken: Kabelrudern: Kreuzheben: Military Press: Klimmzüge: Vielen Dank und Cheers