Was haltet ihr von HST Training?

[EnergyBoost]

Mich würde einfach mal interessieren was ihr zu diesem Typ von Training haltet.

 

Hier mal eine kurze Zusammenfassung von Wiki:

 

http://de.wikipedia.org/wiki/Hypertrophy_Specific_Training

 

Im Grunde genommen ist es doch nichts anderes als ein GK Training wo alle 2 Wochen der Wiederholungsbereich gewechselt wird oder?

[Gast]

Hochfrequenztraining... IMHO ist der Ansatz einfach, jede Übung möglichst oft pro Woche zu trainieren (bzw. darauf hinzuarbeiten), im Gegensatz zum kompletten Gegenteil, wo man so hoch splittet, dass jeder Muskel nur 1x/Woche trainiert wird. Also zwei Extrempositionen des Spektrums der Trainingshäufigkeit. Logischerweise sind bei beiden Extrempositionen die anderen Trainingsvariablen Umfang und Intensität dementsprechend auch unterschiedlich.

 

Vermutlich dicht an Geschmacksache bzw. persönlicher Vorliebe... Wenn ich recht erinnere hatte Lyle mal einen Artikel zu verschiedenen Ansätzen bei Hypertrophieprogrammen, wo seine GBR quasi "in der Mitte" zwischen DoggCrapp und HST... Ja hier ist er:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/a-look-at-some-popular-hypertrophy-programs.html/

[Gast]

Falls du noch weiteren Input zu dieser Art Training suchst, schau mal nach Pavel Tsatsoulines "Greasing the Grove" oder auch folgenden Artikel, der gerade wieder veröffentlicht wurde (Stichwort: "Easy Strength" von Pavel Tsatsouline und Dan John):

http://www.t-nation.com/training/40-workout-strength-challenge

[EnergyBoost]

Ich dachte eher an das ''klassische System''

 

Sprich:

 

Woche 1-2 15 Wiederholungen

Woche 3-4 10 Wiederholungen

Woche 5-6 5   Wiederholungen

Woche 7-8 5   Wiederholungen ODER Negative 

 

Eine Frage habe ich aber: Kennst du dich genauer mit dem System aus? In den kompletten Wochen arbeitet man ja mit der bisherigen 15RM/10RM/5RM wie steigert man sich dann eigentlich? Also man braucht ja für den nächsten Zyklus höhere Kraftwerte/Gewichte.

[Gast]

Du hast ja in jedem 2-Wochen-Block insgesamt 6 Trainingseinheiten. Du planst die Gewichte in den Arbeitssätzen jeweils so, dass du in der 6. Einheit exakt dein 15RM (oder 10RM oder 5RM) beim Arbeitsgewicht hast. In den Einheiten davor hast du jeweils 2,5 bis 5kg weniger. Also wenn dein 15RM bspw. 100kg wäre, machst du die Arbeitssätze in den Einheiten davor bspw. mit 75, 80, 85, 90, 95 (und dann die 6. Einheit mit 100). Dann beginnen die 2 Wochen, wo du 10 Wdh. machst nach demselben Prinzip.

 

Wenn du mit dem kompletten Zyklus durch bist, erhöhst du die xRM-Werte um 2,5 - 5kg und planst die Einheiten erneut nach dem gleichen Schema.

 

Internetsuchmaschinen sind deine Freunde:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mr_hypertrophy_1

 

[EnergyBoost]

Also meine Frage galt eigentlich nur der Woche 7-8 dort gibt es scheinbar mehrere Möglichkeiten. Ich denke mal ich werde mich an die simpelste halten.

 

''Or you can attempt to continue incrementing each exercise beyond your 5 rep max each workout. You will most likely have gained strength over the course of your HST cycle, unless you are eating like a sparrow, and will now be able to lift more for 5 reps than you were when you tested your maxes prior to the cycle. So if you have been increasing the load by a couple kilograms each workout, then the workout after your 5 RM session, you could try adding another couple kilograms to your lifts and see what happens. In doing this, you will eventually be unable to increase the load further, which will mean that you just found your new 5 RM. And that's great since then you can use that new 5 RM to build your next cycle.''

 

Zu deiner Methode einfach 2,5kg oder 5kg auf den xRM Wert zu legen habe ich bisher noch nichts gelesen o.o''

[Gast]

Ist aus dem verlinkten Artikel... Du fängst ja am Ende wieder im 2. Zyklus mit 15 Wdh. an, nachdem du die 9 Tage "strategic deconditioning" hinter dir hast und willst ja sicher nicht unbedingt wieder mit den gleichen Werten arbeiten. (1 Zyklus = der komplette Durchlauf über 6-8 Wochen)

 

Das sich deine Frage nur auf Woche 7-8 bezieht, war mir nicht ersichtlich Ich bin ziemlich sicher, dass es (mittlerweile) viele Versionen/Varianten des Programms gibt... Im Zweifel an der Quelle nachschauen, was vom Autor autorisiert ist:

http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html

bearbeitet February 25, 2015 at 06:37 PM von Gast
Quelle hinzugefügt

[EnergyBoost]

Hier aus dem Buch von Bryan:

 

''Note: If you are unable to do negatives on some or all exercises, you simply use your 5RM (the load you used in your 6th and last workout of the 5s block with) for another 2 weeks. I.e. the load should be kept constant for the last 2 weeks of your HST cycle. If you have gained a lot of strength, you may increment the load further for a couple of workouts - but avoid going to failure.''

 

Von der Hp:

 

''• All maxes should be established before beginning the first cycle. Your maxes will determine what weights you will use throughout the entire cycle. Find your 15 rep, 10 rep, and 5 rep max lifts for each exercise you are going to use. For the second cycle simply add 5-10 pounds to all lifts''

 

Also sprich am Ende einfach 2,5-5Kg auf die 5RM/10RM/15RM rechnen oder?

 

Also machen wir mal ein simples Beispiel:

 

Hier der komplette erste Zyklus mit Kniebeugen (Achtung wird lang):

 

 

1RM = 100Kg

15RM = 60Kg

Also sprich man startet Woche 

Woche1 15 Wiederholungen
TE1 35Kg
TE2 40Kg
TE3 45Kg

Woche2 15 Wiederholungen
TE1 50Kg
TE2 55Kg
TE3 60Kg

10RM = 75Kg

Woche3 10 Wiederholungen 
TE1 50Kg
TE2 55Kg
TE3 60Kg

Woche4 10 Wiederholungen
TE1 65Kg
TE2 70Kg
TE3 75Kg

5RM = 90 Kg

Woche5 5 Wiederholungen
TE1 65kg
TE2 70kg
TE3 75kg

Woche6 5 Wiederholungen
TE1 80kg
TE2 85kg
TE3 90kg

 

Woche7 5 Wiederholungen
TE1 65kg
TE2 70kg
TE3 75kg

Woche8 5 Wiederholungen
TE1 80kg
TE2 85kg
TE3 90kg

 

Nun zum 2ten Zyklus dann:

 

Wird dann einfach auf die RM was drauf gerechnet also sprich diese würden dann so aussehen?

 

15RM

 

65Kg

 

10RM

 

80Kg

 

5RM

 

95Kg?

[Gast]

Ja, so würde ich das dem Prinzip nach machen. (Und zwischen den Zyklen dann das "strategic deconditioning".)

 

Evtl. müsstest du 2,5kg-Schritte bei bei manchen Übungen planen oder ggf. auch nur um 2,5kg erhöhen, aber auch dann gilt natürlich dasselbe Prinzip, was du ja im Beispiel notiert hast.