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Ich würde dir dazu raten, regelmäßig zum Zahnarzt zu gehen (und dich dort entsprechend beraten zu lassen). Evtl. ist auch eine psychologische Beratung sinnvoll.

Viele wichtige Puntke wurden ja mittlerweile bereits angesprochen... ich will trotzdem auch noch mal meine Perspektive oben drauf packen, denn auch wenn @Johannes mit dem Xplode #ONE einen wirklich guten Muskelaufbauplan auf die Beine gestellt hat und ein Expete in Sachen Fussball ist, und auch Whiteout schon ein paar gute Beitrgäe geschrieben hat, ist da mMn noch viel Luft nach oben!   Der Reihe nach: 1. Der Xplode #ONE ist auf Basis unseres aktuellen Kenntnisstandes für Hypertrophie optimiert. D.h. er ist dafür super, aber eben auch (quasi definitionsgemäß) nicht optimal für andere Trainingsziele. Viele Leute, die "Concurrent Training" machen wollen, kombinieren einfach einen Kraft- oder Hypertrophieplan mit einem Ausdauerplan und haben dann mehr oder weniger den doppelten Trainingsumfang und wundern sich dann, dass es nicht so läuft, wie bei Trainierenden, die nur einen der Pläne absolvieren und damit super Ergebnisse erzielen. Das Problem bei einem solchen Ansatz ist, dass das maximale Trainignsvolumen, das mit der individuellen Regenerationskapazität (produktiv) verkraftet werden kann, ist durch einen der Pläne (oder die tendenziell schnelle Progression) oftmals schon ausgeschöpft.   2. Die Ausdauerbelastungen, die du zusätzlich zu dem Krafttraining ausgeführt hast, welches dich eigentlich schon an die Grenzen deiner Regenerationsfähigkeit gebracht hat, war vermutlich deutlich zu optimistisch gewählt. Nach 1:15 bis 1:30 Std. noch 20min bei 70-80% deiner HFmax zu verbringen bzw. an trainingsfreien Tagen noch mal 30-45min Joggen oder 1-1,5 Std. Radfahren ist eben schon eine echte Hausnummer - zumindest, wenn man sich nicht langsam an ein so hohes Trainingsvolumen gewöhnt hat.   Um jetzt dein Ziel zu erreichen (general physical preparedness) musst du natürlich alle darin enthaltenen Elemente irgendwie (mal mehr mal weniger) berücksichtigen, aber um das zu realisieren, musst dein Trainingsvolumen deiner Regenerationsfähigkeit angepasst werden. Meiner Meinung nach brauchst du erstmal weniger von allem, es muss aber nicht schaden, von allem ein bisschen in dein Training zu integrieren. Du hast ja selbst auch schon zu der Erkenntnis gefunden, dass die Progression in einem solchen Fall (u.U.) langsamer voranschreitet. Eine Periodisierung ist bei deinem Trainingsstand mMn nicht notwendig, darunter fällt auch @Johannes Vorschlag, Kraft erstmal auf Maintenance zu setzen, das halte ich bei deinen Kraftwerten noch nicht für notwendig. Wir wissen inzwischen auch einfach viel mehr über concurrent training, als in den meisten (immer noch halbwegs aktuellen) Lehrbüchern steht. Du benötigst in den einzelnen Trainingsmodalitäten aber jeweils ausreichend Zeit für die Regeneration. Deine Progression wird sich verlangsamen, aber es gibt keinen Grund dafür, direkt zu sagen, jetzt entwickle ich mich in diesem Bereich erstmal nicht weiter.   Eine der wichtigsten Fragen wurde schon gestellt:   Ich meine aus deinen Posts herausgelesen zu haben, dass du insgesamt 3x zum Krafttraining ins Gym gehen könntest und zusätzlich noch bis zu 2 weitere Einheiten Ausdauertraining (zu Hause oder von zu Hause aus) ausführen könntest.   Kraftzuwächse werden mit der Zeit (und dem Alter) immer schwieriger, während Ausdauer relativ schnell und plastisch auf Trainingsreize reagiert (auch wenn man schon älter ist). Ich würde eher bei 3 Einheiten Krafttraining pro Woche bleiben, aber das Volumen gegenüber deiner aktuellen Idee reduzieren. 3 Trainingstage mit geringerem Volumen halte ich gegenüber 2 Trainingstagen mit höherem Volumen ( wie in Whiteouts Vorschlag: 2 Tage Xplode #ONE) für überlegen, weil es deine Regenerationskapazität weniger ausreizt und eine höhere Frequenz dir bei den neuronalen Komponenten des Trainings zu Gute kommt.   zzgl. Assistance und... zzgl. Assistance kann schon recht viel sein. Zwei Übungen im 5x5 sind mMn (im Moment) zu viel für dich, zumindest, wenn du hier eine (quasi) lineare Progression anlegst und immer am Limit trainierst. Wenn du das unbedingt machen willst, dann würde ich entweder nur eine Übung wählen (und die andere bzw. eine Variante davon) in die Assistance verlegen (und da deutlich leichter trainieren und nicht "immer steigern, wenn es geht") oder nur 2 Arbeitssets in den beiden Übungen ausführen.   Alternativ - und meine präferierte Methode, weil sie nicht nicht so schnell ausbrennen lässt - wäre ein subaximales Training, bei dem du mit vorgeschriebenen %, einem niedrigen Einstigesgewicht und einer langsamen (im idealfall irgendwie DUP/wellenförmigen) Intensitätsprogression (Beispiele dafür wären 5/3/1, ruhig mit 5's PRO und einem niedrigvolumigen Supplemental Lift wie 3x5 FSL oder auch Chad Wesley Smith's Juggernaut Method) trainierst. Auf die Weise kannst du dir sehr viele Regenerationsreserven für dein Ausauertraining aufsparen.   Bei deinem Ausdauertraining würde ich auf mindestens 2 dezidierte Einheiten pro Woche setzen, allerdings würde ich auch hier nicht periodisieren und nicht erstmal "nur LISS für Grundlagenausdauer machen". Was für Trainingsanpassungen sollen denn dadurch hervorgerufen werden, die nicht auch durch höhere Intensitäten (schneller) erreicht werden können? Ich würde einfach pro Woche 1 Einheit mit niedriger Intensität und längerer Dauer und 1 Einheit mit hoher Intensität (im Sinne eines Intervalltrainings oder eines Metcons) absolvieren. Wir wissen mittlerweile, das beide Trainingsmodalitäten ihren Teil zu einer erhöhten Ausdauerleistung beitragen, in den meisten Fällen haben sie sogar exakt denselben Effekt, erreichen diese aber über unterschiedliche Signaling Pathways - und diese unterschiedlichen Wege zum Ziel sind durchaus kumulativ. Warum also nicht beide nutzen? Vor allem benötigst du für hohe Intensitäten/Geschwindigkeiten auch eine spezifische Basis, die dir langsames Training nicht einbringt. Diese Basis bietet dir ein breiter aufgestelltes Training (angelehnt an modernere Periodisierungsmodelle, bei dem von unspezifisch aber breit aufgestellt zu spezifisch trainiert wird), etwas, was "klassisches Training" (Grundlagentraining > Schnelligkeitstrianing) basierend auf Methoden aus den 1960ern nicht bietet.   Wovon ich dir aber zunächst unbedingt davon abraten würde, ist bei dieser Art des Trainings in der intensiven Trainingsheit zu Laufen. Laufen hat mit relativ großem Abstand von allen Cardiobelastungen den stärksten Interferenzeffekt zum Krafttraining, und dieser ist bei der Explosvikraft (und das willst du ja auch) sogar noch ausgeprägter als bei der Maximalkraft (bzw. Hypertrophie). Außerdem ist die Verletzungsgefahr deulich höher. Beschränke dich bei den intensiven Einheiten erstmal auf dein Spinningbike und absolviere pro Woche eine kurze Einheit (zuerst immer gut aufwärmen, mindestens 5min spezifisch auf dem Bike und dabei nicht nur locker spinnen, sondern mindestens 3x zumindest kurz die angestrebte Intensität erreichen). Beginne mit etwas wie 10min 30sec on/30s off und versuche eine Intensität zu finden, bei der du im letzten Intervall nahezu dieselbe Leistung erbringen kannst, wie am Anfang (fang dabei lieber zu niedrig an, das erhöft langfrisitg deine Adherence und bringt weniger "suck" mit sich). Erhöhe dann langsam die Zeit (bzw die Anzahl der Intervalle), erhöhe die Belastungszeit, verkürze die Belastungsdauer (bis auf 10sec) und mache ab und zu einen Rückschritt, bei dem du dann aber eine etwas höhere Intensität bei den Bealstungsphasen anpeilst. Mehr als 20min benötigst du nur für eher spezielle Protokolle (4x4'/4', 3x8'/3', 3x13x30/15 etc.), über die du dir am Anfang keine Gedanken machen brauchst. Du kannst auch ruhig mit dem Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung spielen, z.B. 1:1, 1:2, 1:3, 2:1 und 3:1 und finde heraus, was das für die RPE und die mögliche Intensität mit sich bringt.   Bei der low Intensity Einheit kannst du auch langsam Laufen, aber der Crosstrainer und das Spinningbike sind dafür auch super geeignet. Hier musst du auch nicht gleich mit 45min oder gar 1,5 Std. Einsteigen. Am Anfang reicht vor allem mit der zusätzlichen Belastung durch das Kraftraining deutlich weniger (nicht unbedingt für den idealen Trainingsreiz, aber du musst dich deiner Regenerationskapazität langsam nähern). Bei Laufen würde ich erstmal mit 20min beginnen, beim Spinningbike und dem Crosstrianer kannst du aber ruhig auch 30-45 Minuten nehmen, die sind deutlich weniger belastend. Wie hast du denn dabei die 70-80% deiner HFmax gemessen, bzw. wie hast du deine HFmax gemessen? Grundsätzlich kannst du hier auch einfach darauf achten, dass eine normale Konversation noch möglich ist - es darf mit der Zeit ruhig ein bisschen unangenehm werden, es sollte sich nicht so anfühlen, als wenn man sich im Sitzen oder Stehen unterhält. Wenn man alle paar Minuten mal einen augenblick nur atmen möchte, anstatt sich weiter zu unterhalten, dann ist die Intensität meistens gut getrofen. Bei deutlichen längeren Belastungen (ich denke da an einen "langen Lauf" oder eine "Sonntagsausfahrt" als Radfahrer darf man deutlich mehr Luft haben, bzw. sollte eine niedrigere Intensität anpeilen). Bei dieser Art des Trianings kannst du dich dann an die 10% Regel halten (oder drunter bleiben) - die ist nicht für Intervalltraining gedacht (und war es auch nie), bei Letzterem eher langsamer Steigern.   Hier bin ich komplett Witeouts Meinung. Jumps und Medballtraining immer nach dem Aufwärmen vor dem Krafttraining (vor dem Intervalltraining geht es aber auch) und 3-5 Sets mit 1-3 Reps pro Set. Reps nicht steigern, nur die Anzahl der Sets. Lange Pausen machen. Es sollte nicht anstrengend sein.   Wenn du mit so einem Ansatz 4-8 Wochen trainiert hast, kann man sich noch mal hinsetzen und überlegen, verschiedene Stressoren parallel oder gegenläufig zu setzen bzw. beides auszuprobieren und dann zu sehen, was für dich besser funktioniert.   Neben deinen Kraftwerten wäre mMn auch mal ein Ausdauertest eine sinnvolle Sache, um zu sehen, wo du da stehst. Ich würde dazu das Spinningbike benutzen und mal ein paar Powertests zu machen (ich habe das in @fit_dads Log mal ausführlich erklärt) - es macht einfach wenig Sinn, im Kraftbereich mit exakt berechneten 1RMs zu starten und im Cardiobereich komplett im Trüben zu fischen.

Halloo, ich weiß, das Thema ist sehr alt, aber dennoch wollte ich eure Meinung hören: Ich bin eigentlich ganz zufrieden mit meinem Körper, mein Gesicht ist jetzt kein George Clooney, aber es ist meins und es ist ok denke ich. Dennoch hab ich Probleme auf Frauen zu zu gehen, was vorallem an meinen Zähnen liegt. Ich hab Angst sie zu zeigen, weil ich das Gefühl hab, dass sie dem Schönheitsideal nicht gerade entsprechen.. Ich hab schon oft überlegt ob ich sie mir richten lasse, was aber viel Geld kosten würde.. Im Ausland gibt es da viele Angebote.. Ähnlich wie es für Haartransplantationen in der Türkei viele Angebote gibt. Hat jemand Erfahrungen mit Zahnkliniken/Schönheitskliniken im Ausland?! Oder würdet ihr mir davon abraten?!  Danke schonmal im Vorraus!

Ergänzung:     In Bezug zum Thema davor... Bist du sicher, dass du 3 Krafteinheiten mit dem HM-Training kombinieren willst?   Also in Hinblick auf Prioritäten, Beachtung der Gesamtbelastung (Vermeidung von Verletzungen) und Ziele beim HM (Ergebnis) und der (Vorbereitungs-) Zeit bis zum HM etc. Warum nicht Krafttraining auf Erhalt mit 2 Einheiten und HM-Training priorisieren?   Versteh mich nicht falsch: Du kannst es machen, wie du willst, aber genau hier ist der Punkt, wo du planen und Schwerpunkte setzen musst/solltest und dann auch akzeptieren solltest, was du dir als (nächste) Ziele gesteckt hast. Kurz-, mittel- und langfristige Ziele und was jeweils zur Erreichung dieser (Zwischen-) Ziele notwendig ist. Du entscheidest und bestimmst: Du willst den HM laufen; wie (gut) willst du versuchen ihn abzuschließen; was ist bis dahin nötig (Soll-Ist-Abgleich); wie hoch deine Belastungsgrenze (bekommst du ausreichend Erholung), um Verletzungen in der Vorbereitung zu vermeiden etc.

Kann ich nicht beurteilen, aber einer meiner ehemaligen Trainerkollegen hat mich (vor bereits langer Zeit) auf EXRX aufmerksam gemacht.   Zumindest könntest du da mal vergleichen: Klick (Zumindest hast du da auch Möglichkeiten/Vorschläge für unterschiedliche Level.)