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Bankdrücken Nachteil durch lange unterarme?


Simon Martins

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Hey Leute

 

ich habe vor kurzem mal wieder ein Video gesehen, dass ich euch hier zeigen möchte. In diesem Video werden einige Behauptungen aufgestellt. Dass das Bankdrücken für Menschen mit längeren Armen schwieriger ist kann ich mir vorstellen. Aber was ist dran an den Behauptungen des Bodybuilders.

 

 

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Mich würde zwar interessieren was falsch und was richtig ist, aber ich will dich nicht nerven :D

 

 

Dann ist die Brustpresse in meinem Fall sogar eine gute Wahl wenn man bedenkt, dass ich Bankdrücken nicht ohne Schwindelbeschwerden ausführen kann.

 

Btw. Was kann man eigentlich machen, wenn die Hantelstange beim Kniebeugen im Nacken schmerzen verursacht?

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vor 10 Minuten schrieb Simon Martins:

Dann ist die Brustpresse in meinem Fall sogar eine gute Wahl wenn man bedenkt, dass ich Bankdrücken nicht ohne Schwindelbeschwerden ausführen kann.

Kommt auf dein Ziel drauf an. Kann man aber gut machen, wenn das Ziel Hypertrophie ist.

 

vor 11 Minuten schrieb Simon Martins:

Btw. Was kann man eigentlich machen, wenn die Hantelstange beim Kniebeugen im Nacken schmerzen verursacht?

 

1. Sich dran gewöhnen. Geht irgendwann weg. Aber darauf achten, dass die Stange auch auf der Muskulatur liegt.

2. Ein Handtuch um die Stange wickeln.

3. Keine Kniebeugen machen.

 

Finde das erste persönlich mit Abstand am besten. Aber auch wieder eine Zielsache.

Ziel: stärker werden.

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vor 5 Stunden schrieb Simon Martins:

Mich würde zwar interessieren was falsch und was richtig ist, aber ich will dich nicht nerven :D

Es ist halt abhängig vom Kontext... Du hast da eben jemanden, der 1. Bodybuilder ist und 2. bereits seine Grundlagen (die Basis) im Training gelegt hat.

 

Welche Punkte interessieren dich denn konkret?

 

Den Rest hat Robkay ja bereits beantwortet.

 

Edit:

Hier im Video sieht man in etwa ab Sek. 50, was Robkay mit "auf der Muskulatur auflegen" meint (bei Highbarsquats). Auf den Knochen der Wirbelsäule soll die Hantelstange natürlich nicht liegen. Wenn dir die Muskeln im Bereich des oberen Rückens noch fehlt ;) musst du daran arbeiten. Im Thread "Squats 101" findest du ein Video von Rippetoe für die korrekte Hantelablage bei Lowbarsquats.

bearbeitet von Gast
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vor 7 Stunden schrieb Ghost:

Es ist halt abhängig vom Kontext... Du hast da eben jemanden, der 1. Bodybuilder ist und 2. bereits seine Grundlagen (die Basis) im Training gelegt hat.

 

Welche Punkte interessieren dich denn konkret?

  

Den Rest hat Robkay ja bereits beantwortet.

 

Edit:

Hier im Video sieht man in etwa ab Sek. 50, was Robkay mit "auf der Muskulatur auflegen" meint (bei Highbarsquats). Auf den Knochen der Wirbelsäule soll die Hantelstange natürlich nicht liegen. Wenn dir die Muskeln im Bereich des oberen Rückens noch fehlt ;) musst du daran arbeiten. Im Thread "Squats 101" findest du ein Video von Rippetoe für die korrekte Hantelablage bei Lowbarsquats.

Mich interessiert besonders die Aussage, dass Menschen mit langem Unterarm mehr von der Brustpresse profitieren als vom Bankdrücken.

 

Welche Brustpresse würdet ihr bevorzugen A oder B?

 

A:schraege_brustpresse_maschine.gif

B:brust_muskelaufbau-bankdruecken_maschine

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vor 8 Stunden schrieb Simon Martins:

Mich interessiert besonders die Aussage, dass Menschen mit langem Unterarm mehr von der Brustpresse profitieren als vom Bankdrücken.

Na ja... das kommt auf das Gerät an... Bei den Beispielen, die du im Beitrag hast, sieht man ja, dass in beiden Fällen die Schulterblätter an der Lehne des Sitz fixiert sind (wie beim Bankdrücken auch). Hier kann nun (wie beim Bankdrücken) der Ellenbogen nur eine bestimmte Strecke zurückgeführt werden, bis bzw. bevor es nicht weitergeht und der Oberarmkopf in die passiven Schulterstrukturen gedrückt wird, was ungünstig ist.

 

Dies passiert bei Übungen wie Liegestütz oder eben stehend am Kabelzug weniger schnell, da die Schulterblätter ihre Beweglichkeit behalten. Man bekommt aber auch hier die gleichen Probleme, wenn man die Ellenbogen dann noch weiter nach hinten bewegt, obwohl die Schulterblätter nicht mehr weiter "mitgehen" können. (Genauso gilt es im Übrigen auch beim Rudern.)

 

Wenn man diesen Umstand nun zum Bankdrücken zurückführt und mit der "Vorgabe" verknüpft, dass die Hantelstange die Brust berühren muss, um die volle ROM zu haben, dann bedeutet das für Leute mit langen Unterarmen u. U., dass sie die Ellenbogen (immer) zu weit nach hinten führen müssen, so dass sich deren Verletzungsrisiko erhöht.

Möglicherweise ist dies bei der Brustpresse weniger oft der Fall, weil es dort eben "keine Stange gibt, die die Brust berühren soll".

 

"Mehr profitieren" kann ich insofern nicht feststellen, weil Leute mit langen Unterarmen beim Bankdrücken zwar ihre ROM prüfen müssen und es nicht so einfach mit "Hantel berührt Brust" als Endpunkt festmachen können, aber die Stellung der Oberarme (bedingt durch das nach hinten führen der Oberarme/Ellenbogen) erscheint mir recht gleich. "Hantel berührt Brust" ist für Normaltrainierende, die auch ohne eine extreme Brücke trainieren also im Prinzip kein guter Anhaltspunkt für eine individuelle volle ROM. (Besser andersherum formuliert... für Viele passt es als Vorgabe, aber gerade Leute mit schmächtiger Statur und langen (Unter-) Armen, sollten mit Augenmaß rangehen, was das angeht, gerade, wenn die Arme weiter ausgestellt werden.)

Aber wie gesagt... Für Zwecke des Hypertrophietrainings ist die Brustpresse als Mehrgelenksübung auch vollkommen i. O.

 

vor 8 Stunden schrieb Simon Martins:

Welche Brustpresse würdet ihr bevorzugen A oder B?

Im Allgemeinen B., aber ich würde - je nachdem, wie der Trainingsplan insgesamt gestaltet ist - A. auch immer mal reinrotieren bzw. ergänzen, sofern du nicht auf andere Art und Weise "Schrägbank" trainierst.

bearbeitet von Gast
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Ich denke, dass die Grundaussagen des Mannes im Video stimmen. In dem, was er sagt, hat er ja grundlegend Recht und trifft die zentralen Aspekte meiner Meinung nach gut.
Wichtig beim Krafttraining ist, dass du dir vorher bewusst machst, welche Muskeln du trainieren möchtest. Für jeden Muskel gibt es ja mittlerweile die optimale Station. Achte unbedingt immer darauf, dass du die Übungen richtig ausführst. So vermeidest du Langzeitschäden und erzielst den gewünschten Effekt :)

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Ich bin schon am liebäugeln nicht doch mal einen Arzt aufzusuchen. Bankdrücken ist zu wichtig, um es zu ignorieren. Ich möchte später auf andere Trainingspläne wie Wendler 531 umsteigen. Ich möchte später eher Muskelerhaltend trainieren und mich anderen sportlichen Dingen widmen. 

 

Wie ist es eigentlich mit der Übertragung, ist es sinnig bzw. möglich die ersten Monate der Trainingsgewöhnung an der Brustpresse zu trainieren und sich später dem Bankdrücken zu widmen ohne die Kraftwerte eines absoluten Anfängers zu haben?

 

Da fällt mir noch eine sehr wichtige Frage auf bezüglich FEM: 5 oder 8 WH bei der Brustpresse?

bearbeitet von Simon Martins
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vor 9 Stunden schrieb Simon Martins:

Wie ist es eigentlich mit der Übertragung, ist es sinnig bzw. möglich die ersten Monate der Trainingsgewöhnung an der Brustpresse zu trainieren und sich später dem Bankdrücken zu widmen ohne die Kraftwerte eines absoluten Anfängers zu haben?

Das ist vermutlich keine "an oder aus" Sache... aber die Stabilisierung fehlt natürlich bei der Maschine, und die Technik beim Bankdrücken hat man in der Zeit auch nicht geübt. Ob man dann individuell am Ende bei einem Umstieg die Kraftwerte eines "absoluten Anfängers" hat oder nicht, kann man wohl nicht seriös beantworten.

 

Ich würde aber nicht allzuviel erwarten... (Zumindest haben Leute, die bspw. lange auf Übungen wie Kniebeugen und/oder Kreuzheben "verzichtet" haben, dann schon beim Umstieg vergleichsweise niedrige Werte.)

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Am 10/5/2020 um 6:50 AM schrieb Ghost:

Wenn man diesen Umstand nun zum Bankdrücken zurückführt und mit der "Vorgabe" verknüpft, dass die Hantelstange die Brust berühren muss, um die volle ROM zu haben, dann bedeutet das für Leute mit langen Unterarmen u. U., dass sie die Ellenbogen (immer) zu weit nach hinten führen müssen, so dass sich deren Verletzungsrisiko erhöht.

Möglicherweise ist dies bei der Brustpresse weniger oft der Fall, weil es dort eben "keine Stange gibt, die die Brust berühren soll".

 

Beim Bankdrücken gibt es in diesem Fall noch die Option, ein "Squatpolster" auf die Stange zu tun, dann hat man einen fixen Punkt unten für eine etwas verminderte ROM. Habe ich eine Zeitlang gemacht, als mein Schulter weh tat, was ich aber dann mit mehr Übungen für die Rotatoren in den Griff gekriegt habe. Ich habe eher etwas längere Arme, aber ob meine Unterarme jetzt speziell lang sind im Vergleich zu Oberarmen? Keine Ahnung.

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vor 8 Minuten schrieb til:

Beim Bankdrücken gibt es in diesem Fall noch die Option, ein "Squatpolster" auf die Stange zu tun, dann hat man einen fixen Punkt unten für eine etwas verminderte ROM. Habe ich eine Zeitlang gemacht, als mein Schulter weh tat, was ich aber dann mit mehr Übungen für die Rotatoren in den Griff gekriegt habe. Ich habe eher etwas längere Arme, aber ob meine Unterarme jetzt speziell lang sind im Vergleich zu Oberarmen? Keine Ahnung.

Gute Idee.

 

Tatsächlich gibt es solche Polster auch explizit für Bankdrücken (simuliert ein wenig "Board-Press", wenn man allein trainiert).

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Ich dachte zunächst, dass es hier um den Nachteil einer großer ROM in Bezug auf die Leistung geht, was ja für den Trainierenden, der nicht an Wettkämpfen teilnimmt, vollkommen irrelevant ist - aber das ist ja gar nicht der Fall :D.

 

Was die Effizienz betrifft, mit der die Brustmuskulatur bei durch-lange-Unterarme-bedingte-höhere-ROM angesprochen wird, welche Muskeln sollen denn da sonst übernehmen? Meines Wissens ist der Anteil der Brust am Ende der exzentrischen Bewegung/Anfang der konzentrischen Bewegung (also am tiefsten Punkt der Bewegung) sogar am höchsten. In der Position ist man zwar auch am schwächsten, aber das bedeutet ja nicht, dass man dort nicht trotzdem (mit entsprechendem Gewicht) einen Hypertrophie-Trainingsreiz setzen kann. Man muss natürlich durch die "schwächere Position" die Verletzungsgefahr im Auge behalten - keine Frage.

Darüber hinaus gibt es Studien, die einen stärkeren Hypertrophie-Effekt durch Training zeigen, bei dem die betroffene Muskulatur in einer gestretchten Position trainiert wurde (z.B. Sumiak et al. 2020: Greater Hamstring Muscle Hypertrophy but similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths). In den meisten Fällen (Verletzungen und Wettkampfspezifisches Training, z.B. Boardpress beim Powerlifter, ausgenommen) wird auch empfohlen, über die gesamte ROM zu trainieren. Gerade für die Brust werden auch von vielen Leuten Kurzhanteln benutzt, um gerade durch die höhere ROM einen größeren Stretch der Bustmuskulatur zu erreichen. Natürlich wird auch hier mit weniger Gewicht trainiert, als beim Bankdrücken.

Ich sehe das Problem hier eher beim Ego der Trainierenden (wenn ich so viel Gewicht auflegen kann, dann mache ich das auch! Mein 1RM ist ja soundso hoch), als bei zu langen Unterarmen.

Und wenn man, wie im Video angesprochen, gerade in einem Bulk so viel Fett an Brust udn Rücken zugelegt hat, dass die ROM reduziert ist, dann legt man eben ein paar Sets mit Kurzhanteln nach, um (neben der Intensität beim Bankdrücken mit hohem Gewicht) das Volumen (mit geringerem Gewicht) über die ganze ROM noch zu absolvieren.

 

Ich sehe den großen Vorteil der Brustpresse vor allem darin, auch in einem erschöpften Zustand, in dem es schwierig wird, noch sauber mit freien Gewichten trainieren zu können, trotzdem noch mehr Volumen akkumulieren zu können.

 

Grundsätzlich kann man aber natürlich mit der Brustpresse trotzdem ähnliche Hypertrophie-Ergebnisse erzielen, wie durch Bankdrücken, das will ich nicht in Abrede stellen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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