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13052024 pm C45W3D4   5min Row: 1337m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 1-2' 20/5 22,5/5 27,5/5 35/5 40/3 45/3   Squat 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/10   Supplemental Lift: Deadlift 5x5 SSL 1' 80/5 105/5 130/5 150 / 5x5 Superset w/ Pull ups BW 1' / 7x7   Assistance: Weigted Abmat Sit ups 15kg 1' / 40, 30, 20, 15 Superset w/ Deficit Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 16, 15, 14, 13   DB Lateral Raise 2x18kg 1' / 10, 7, 5 Superset w/ Alternating DB Hammer Curl 2x18kg 1' / 16, 16, 16   Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x10 (per Arm)   10min Echobike @164 Watt: 5,37km   Der anstrengende Teil des Cycles ist mit diesem Workout vorbei. Puh! Heute Morgen habe ich mich nicht für einen 2-a-day aufraffen können, ich war von den letzten Trainingswochen und dem Wochenendtrip noch ein bisschen erschöpft (und meine Waden von über 140k Schritten in der vergangenen Woche ein bisschen platt ). So habe ich dann mittags ganz entspannt einen 4,75km Spaziergang mit 140 Höhenmetern gemacht und bin abends halbwegs frisch ins Training gestartet. Vor den Deadlifts hatte ich am meisten Respekt: 150kg 5x5 mit relativ kurzen Pausen und im Superset mit Pull ups, dazu nach den Snatches und den Squats ... Auf dem Rower habe ich die Session mal ganz easy gestartet und bin ein bisschen langsamer gerudert, als sonst. Bei der hohen Luftfeuchtigkeit bin ich trotzdem schon beim Warm up brutal ins Schwitzen gekommen. Die Snatches waren okay, evtl. hat mir hier die Mobilityeinheit vom Morgen gefehlt. Die Squats liefen eigentlich ganz gut, aber die 85kg haben sich schon recht schwer angefühlt - außerdem haben meine Knie irgendwie seit dem W3D1 Workout mit den 50kg Walking Lunges gezwickt. Die Squats mit 95kg gingen dann, waren aber mit den erschöpften Waden und den zwickenden Knien mit den Deadlifts am "Horizont" alles andere als eine Wohltat, also habe ich das Set nach 10 Reps beendet. Eigentlich hatte ich mir 11-12 vorgenommen, die wären vermutlich auch gegangen, aber der Preis, den ich dafür erschöpfungsmäßig hätte zahlen müssen, war es mir heute nicht wert. 10 Reps sind ein e1RM von 127 kg, also schlechter als in W2, aber immer noch besser als in W1. Nach dem Deload und mit weniger Intensität geht es bestimmt wieder besser. Dann kamen die gefürchteten Deadlifts im Superset mit den Pull ups. Letztere bin ich sehr konservativ angegangen. Nachdem ich in W2 bei jedem Set eine zusätzliche Rep gemacht habe, bin ich jetzt einfach bei den 7 Reps pro Set (aus W2) geblieben und das ging super. Die Reps waren allo smooth und strong ohne struggle - bis ins letzte Set, ich habe allerdings vor dem letzten Set auch 90s (statt 60s) Pause gemacht. Die Deadlifts waren super fordernd. Die letzten beiden Sets habe ich erst nach einer Paue von 120s (statt 60s) begonnen, vorher war ich einfach noch nicht wieder bereit. Die Reps waren aber alle (für das jeweilige Gewicht) strong und ohne Barspeedeinbußen. Danach habe ich mich aber erstmal ein paar Minuten auf den Rücken gelegt und die Decke angestarrt - ich war echt platt, auch "neuronal". Die Abmat Sit ups habe ich heute anstatt mit einem Med- oder D-Ball - die man mit schwitzgen Händen nicht so gut so lange mit ausgestreckten Armen festhalten kann - einfach mit einer 15kg Scheibe ausgeführt, die man besser greifen kann. Das Gewicht hat sich mit der Zeit auf jeden Fall als fordernd herausgestellt, aber auch mit der Scheibe waren die Arme und Schultern ein entscheidender Faktor, was die Limitierung betrifft. Mein Core hat aber sicherlich auch etwas von dem bekommen, was er brauchte . Die Push ups liefen für meine erschöpften Arme sehr zufriedenstellend. Ich hatte das Gefühl, echt "tight" zu sein und die Reps waren schnell und explosiv, trotz des Defizits und des eher ungewohnten Winkels (quasi "incline" aber als geschlossne Kette). Die Lateral Raises und Curls habe ich mit 18ern durchgeführt. Für die Lateral Raises war das für mich schon ein sehr forderndes Gewicht, wie man an den rapide absinkenden Reps sehen kann, aber so kann ich vielleicht ein paar ansonsten ungenutzte high-threshold-motor-units mal zum Mitmachen bewegen . Bei den Curls habe ich bewusst nur wenige Reps gemacht, weil mein linker Ellenbogen wieder gezwickt hat - weshalb ich seated Press auch wieder durch den unilateralen Lateral Raise am Kabel gemacht habe, dieses Mal aber mit 5kg mehr und dafür 2 Reps pro Set weniger.   Morgen starte ich dann vermutlich schon mit einem easy-Deload-Metcon in den Tag und hoffe, dass ich mich dann bald von den vielen anstrengenden Einheiten erholen kann.  

Kenne ich. Wenn ich mal anfange, gesalzene Cashew-Nüsse zu essen, kann ich nicht mehr aufhören.  Meine Lösung dagegen ist, gar keine zu kaufen Also Nüsse und Nussmus haben echt viel Kalorien. Vllt suchst Du Dir eine Alternative, die weniger Kalorien hat? Bzgl. Abnehm-Buddy: Vllt würde Dir ein Log hier helfen. Mir hilft mein Log, dran zu bleiben und ich bekomme dort auch wertvolle Tipps. 

Nein, gar nichts bestimmtes.  Also Snacken vermittelt eventuell auch den falschen Eindruck. Ich esse keine Süßigkeiten, Chips o. ä., generell nicht. Es sind dann z. Bsp. Nüsse oder Nussmus   Nichts "ungesunde", bloß kalorienreich. 

HSD Tag 18/21 85,5 kg 15.012 Schritte

Hi Du,  bekommst Du am 4. Tag Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel?