Nico

Genau das ist auch mein Wissensstand. Übrigens ist meines Wissen Jugendlichen, die noch nicht ausgewachsen sind, von Extremdiäten wie der HSD abzuraten und unter diese Kategorie fällt man mit 16 wohl. Gleiche gilt wohl auch für Training bis zum Muskelversagen. Vielleicht können Dominik und Johannes noch was dazu sagen. Wenn du wirklich in deiner Wochenplanung keine Zeit einplanen kannst für anständiges Training in Studio (oder im KDK/Gewichtheberverein), dann schau mal ob du das Buch "Never Gymless" von Ross Enamait findest, das ist ziemlich gut und damit kannste bis Juni zumindest einigermaßen gut trainineren.

Lass Handschuhe und Bandagen weg. Mach mal ein Technikvideo zu der Übung, ich glaube nämlich das deine Handstellung einfach nur schlecht ist, so dass du auf dem Handgelenk eine viel zu große Belastung hast. Mit ner richtigen Technik sollte da eigentlich keine besonders große Belastung drauf liegen. Bisschen Unterarmtraining schadet auch nicht, denke aber das ein Verbessern der Technik mehr bringt. Bankdrücken kann man auch super alleine trainieren, solltest du das Gewicht mal nicht hochkriegen kannst du die Gewichte einfach seitlich von der Stange rutschen lassen, natürlich vorrausgesetzt dass du keinen Verschluss drauf gemacht hast (was auch total unnötig ist). Da sollte man aber dann immer genau auf den eigenen Körper hören und nicht stur immer steigern, so unter der Stange liegen und die nicht hochkriegen ist kein schönes Gefühl ;(

Wieso sollte der FE Plan für jemanden der 2x die Woche Muay Thai betreibt besser sein als Starting Strength? Gerade bei den Gegebenheiten kann doch Starting Strength mit seiner Unterkörperlastigkeit alle seine Karten perfekt ausspielen, vor allem wenn es hier um 2x die Woche Krafttraining geht. Da empfinde ich die Ausgeglichenheit vom FE Plan schon eher als Nachteil.

Deine Ernährung hört sich jetzt nicht so eiweißreich an, kann mich aber auch irren. Logge doch mal bei fddb.info was du so isst, dann kriegst du neben den Kalorien auch direkt die Makronährstoffe ausgerechnet. Das wäre nämlich noch interessant. Gerade wegen der Eiweißmenge. Nebenbei, wieso bist du im Kaloriendefizit? Willst du Körperfett reduzieren? Rein von den Zahlen sieht das für mich nämlich ok aus mit Größe und Gewicht. Für den Knackpo brauchst du im Grunde ausreichend Kalorien (ein Defizit macht eigentlich wenig Sinn), genügend Eiweiß (solltest du mal überprüfen) und die richtige Übungsauswahl (freie Kniebeugen sind super). Neben der Übungsauswahl ist aber auch wichtig dass du eine Progression hast nach der du steigerst. 40 kg Kniebeugen setzen irgendwann einfach keine ausreichenden Reize mehr, deswegen MUSST du dich steigern, sonst bringst du da rein gar nix zum wachsen.

Das kann an vielen Dingen liegen, zuwenig Kalorien, zuwenig Protein, kein Steigerungsschema etc etc. deswegen musste etwas mehr Informationen von dir geben, dein genauer Trainingsplan (Übungen, Wiederholungen, Gewicht, Steigerungsschema) und am Besten mal so nen Beispieltag in deiner Ernährung wären top. Wegen der Ernährung, schreib einfach mal die Kalorien und die einzelnen Makronährstoffe auf (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate). Größe, Gewicht und Körperfettanteil wären auch noch ne sinnvolle Angabe.

Verschwende deine Zeit nicht mit Maschinen, die bringen dir im Starting Strength Programm nämlich rein gar nix. Auch wenn man meinen könnte, wenn man an Maschinen etwas trainiert kann man bei Starting Strength höher einsteigen und erspart sich den Muskelkater: Fehlanzeige. Muskelkater nach der ersten Einheit kriegste mit Sicherheit und wirklich mehr Kraft für die Übungen im Starting Strength Programm bekommste auch nicht. Ich habs so gemacht und es war wenn ich darüber nachdenke eigentlich Zeitverschwendung. Hätte lieber sofort Starting Strength in Angriff nehmen sollen. Kauf dir das Starting Strength Buch und studiere es vollständig, darin werden dir Übungsausführung und auch Sachen wie "Was mache ich, wenn ich doch mal nicht steigern kann" beantwortet. Ist wirklich ein klasse Buch und trotz englischer Sprache gut verständlich. Als Ebook/Kindle Version zahlst du bei Amazon unter 10 €, das ist wirklich ein Schnäppchen. Wegen den Kalorien: Rippetoe setzt die Kalorien so hoch, weil er bei seinen Trainees das letzte rausholen will. Das ist bei Leuten, denen nur Kraft wichtig ist auch sicher ok, aber da viele eher wegen der Optik trainieren nicht unbedingt etwas für jeden. Da musst du dann klar dein Ziel vor Augen haben, willst du stark werden, egal ob du dann auch ordentlich Fett zunimmst, oder ist dir die Optik ebenfalls wichtig. Ich würd sagen schnapp dir den Kalorienrechner auf FE, schau wo dein Verbrauch liegt und teste ob der soweit stimmt. Dann fährst du Maintenance Kalorien und machst das Programm. Wenn du nicht weiterkommst erhöhst du die Kalorien etwas und gehst über zum Kalorienüberschuss. Erst nen geringen Überschuss, so 300 vielleicht, danach erhöhste dann bei Bedarf weiter. Mehr als 1000 kcal Überschuss würde ich nicht fahren, weil dann setzt du sicherlich mehr Fett an, als du willst. Das musst du dann aber selber abschätzen, du wirst ja selber merken wann du zu fett wirst. Sieh zu das du genügend Protein zu dir nimmst, 2g/ kg Körpergewicht ist nen guter Richtwert. Und das Programm ziehst du solange durch, bis du aus der linearen Progression raus bist. Bei den meisten ist das wohl so nach 3-6 Monaten. Steht aber auch im Buch/Wiki. Ansonsten achte auf genügend Schlaf (und auch auf erholsamen Schlaf, wenn du nachts 10 mal aufwachst und am Tag danach gerädert bist ist es egal ob du 8 Stunden "geschlafen" hast. Wenn du am Ende des Programms der Meinung bist etwas zu fett geworden zu sein kannst du immer noch ne PSMF machen, oder halt ne andere Diätform, wenn die PSMF zu krass für dich ist.

Bei 5,5g Fett kann ich schwer glauben, dass du ausreichend Omega 3 supplementierst, was für PSMF ja empfohlen wird. Ansonsten, 1kg Magerquark, du bist hart im Nehmen

Ich denke auch das eine Kapsel aufgegangen ist. Wenn es ranzig riecht würd ich die aber wegschmeißen. Ansonsten frier die Kapseln ein, mach ich auch, dann haste keine Probleme mit Geruch, oder gar Geschmack. Friere die von Anfang an ein und hatte noch nie Fischgeschmack davon im Mund. Weitere Vorteil ist halt wie immer beim Einfrieren die Haltbarmachung durch die Kälte.

Witzig das dies hier noch keiner genannt hat (oder ich habs übersehen), für mich einer der größten Mythen, der oft in Diskussionen endet: Fitnesstrainer und Ernährungsberater haben tatsächlich Ahnung wovon sie reden. Ich spreche natürlich auch von der Masse, kenne selber Leute die auch was drauf haben, aber die sind trauriger weise die Minderheit, obwohl die Leute alle gutes Geld ausgeben für Trainerlizenzen. Dazu würde ich mir einen Artikel wünschen, der das mal aufklärt und aufmischt. Gute und berechtigte Kritik an der Trainerkultur schüttelt vielleicht ein paar Leute wach.

Eine Faustregel sagt das eine Stunde Krafttraining ca. 500 kcal verbraucht. Glaub das stand auch in irgendeinem Fitness-Expert Artikel, kann mich dahingehend aber auch irren. Ist aber auch wie gesagt nur eine Faustregel, die man recht häufig antrifft.

Schreib Dominik oder Johannes mal eine Email/PM und schildere denen dein Problem mit den Squats ganz genau. Die haben deutlich mehr Erfahrung und Ahnung, ich persönlich habe keine Probleme auf die nötige Tiefe zu kommen, deswegen übersteigt das gerade mein Wissen. Hört sich aber an, als wenn du dich mal ordentlich dehnen musst, wie und welche Dehnübungen können dir dann sicher die FE Jungs sagen. Wegen Videos, entweder irgendwen fragen ob er kurz Filmen könnte, oder ne kleine Halterung für Cam/Handy besorgen. Und ersatzweise die Beinpresse zu nutzen sollte auch kein Problem sein, dauerhaft würde ich aber eher schauen die Probleme mit den Squats zu beseitigen.

Das es im Kontext mit Refeed stand hatte ich gelesen, ich ging aber davon aus, das es wohl auch außerhalb von Refeeds relevant ist? Wenn das nicht der Fall ist verstehe ich nicht wieso es außerhalb des Kontextes nicht relevant ist, würde mich dann über eine Aufklärung freuen!

Wenn du Werte zu Squats und Deadlift hast bitte ergänzen. Hier kannst du dann sogar selber mal schauen, wo du dich etwa befindest mit deinen Werten http://www.strstd.com/ (auf metric stellen und eintragen. Relevant ist nur das erste Register, das Calculate 5/3/1 unten ist erstmal egal) Deine Bench ist nah an den Intermediate Werten, deine Military Press bei Untrained. Wenn deine Squats und Deadlifts auch nah an Intermediate sind kannste fast schon auch auf nen Intermediate Plan gehen, wie eben die Bulking Routine. Es sei denn du willst das letzte bisschen aus nem Anfängerplan holen, da geht sicher noch ein bisschen bei allen Übungen drauf. Das mit der PSMF war nur ne Idee, EOD Refeeds kannst du natürlich machen, am Besten nach dem Protokol (siehe http://fitness-exper...men/eod-refeeds): Wegen dem Kickboxen: Ich weiß nicht wie anstrengend euer Training dort ist, aber das wird sich mit Sicherheit auf deine Regeneration auswirken. Wahrscheinlich wirste langsamer steigern können beim Krafttraining, als wenn du an Offtagen kein Kickboxen hättest, aber ich denke das ist verschmerzbar. Zu den Squats in der Maschine: Nein, pfui, aus, lass das! Such dir jemanden, der sie dir zeigen kann und lern sie. Oder zumindest folgendes: Kauf dir das Starting Strength Buch, dort ist alles super beschrieben (aber in englisch), schau dir den Guide auf der Hauptseite an und mach regelmäßig Videos und poste diese Hier im Technikunterforum zur Kontrolle. Damit solltest du eigentlich ne ordentliche Technik hinkriegen. Ansonsten sieh dich doch mal nach nem Gewichtheberverein um, die Leute beherrschen die Technik und können sie dir auch beibringen! Ich gebe dir jetzt auch keinen Plan als Vorschlag vor, erstmal kennen wir deine anderen Kraftwerte noch nicht und außerdem ist es dann deine Entscheidung ob du nen Anfängerplan nimmst und durchziehst bis es da nicht mehr weitergeht, oder ob du (sofern die Kraftwerte stimmen) die Bulking Routine oder ähnliches machst. Hoffe das hilft dir jetzt erstmal weiter

Auch wenn du 1,5 Jahre trainiert hast, jetzt hast du 6 Monate nicht trainiert, das wirkt sich mit Sicherheit auf deine Kraftwerte aus und ob nen Trainingsplan Sinn macht hängt sehr von deinen Kraftwerten ab, nicht von deiner Trainingserfahrung. Kann nämlich gut sein dass deine Kraftwerte soweit eingesackt sind, dass nen Trainingsplan wie Starting Strength, WKM, oder der 3x5 Plan von Fitness-Experts jetzt optimaler wären. Deswegen wäre es gut wenn du deine aktuellen Kraftwerte für Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken hier postest und natürlich eine Gewichtsangabe von dir, damit man das in Relation setzen kann. Diese Pläne sind dann aber auf 3x die Woche ausgelegt. Wegen deiner Ernährung solltest du dich dann mal einlesen auf der Hauptseite von fitness-experts. Wegen dem Kickboxen, entweder an den Offdays, oder vor dem Krafttraining. EOD Refeeds und Kaloriendefizit ist kein Problem, gibt ja nen Protokoll dafür, das lässt sich auch mit jedem Trainingsplan verbinden, du musst dann nur schauen, ob du mit dem Volumen (Satzzahlen + Wiederholungen) klar kommst, oder von 3x5 auf beispielsweise 1x5 oder sowas runterschrauben musst, weil du es sonst nicht mit der Regeneration schaffst. Ansonsten an die ~ 2g Protein pro kg Körpergewicht halten. Nähere Infos findest du wie gesagt auf der Hauptseite. Wenn dein KFA so korrekt eingeschätzt ist, könntest du auch 2-3 Wochen eine HSD/PSMF Diät machen und dann über den Winter mit nem leichten Kalorienüberschuss trainieren, dann fällt die Progression mit dem Trainingsplänen auch leichter. Wäre vielleicht auch ne Idee. Schonmal viel Erfolg

Ich würde sagen dass du früher eben scheiße trainiert hast und deine Ernährung suboptimal war. Anders kann ich mir nicht erklären wie man 2-2,5 Jahre brauchen kann für Intermediate Werte (no offense) Kraftwerte wie deine erreicht man, sofern man gesund ist (keine Verletzungen bzw. Vorerkrankungen die einen dabei behindern) mit beispielsweise Starting Strength eigentlich immer nach 3-5 Monaten, wenn man sich an das Programm hält. Ich beobachte recht viele Logs und die, die sich ans Programm halten und ihre Kalorien und Protein im Griff haben machen sehr schnell beachtliche Fortschritte und landen nach 3-5 Monaten in nahezu allen Übungen bei den Fortgeschrittenen Kraftwerten. Muskelgedächtnis hat dir aber sicher auch noch geholfen. Wie Johannes sagt, die Mikronährstoffe darf man halt nicht vergessen, Hochglanz z.B. isst ja auch Gemüse, Salat usw. Worauf Johannes & Dominik im HSD Buch hinweisen, was bei dieser Diskussion relevant zu sein scheint: Mal abgesehen davon macht der Vergleich Haribo vs. Kartoffeln/Reis etc. halt wenig Sinn, wenn man sich die Mikros halt anders reinholt und die Makros passen. Und ob ich jetzt einmal in der Woche nen Gönnerabend mache, oder jeden Tag nach Pareto gehe, macht nicht so den Unterschied (kommt nämlich beides auf etwa 80/20 raus (auf die Woche gesehen))