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21092024 pm   5min Echobike @250W: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Alactic Capacity 12min EMOM 4xKB Swing @40kg ave/max HR: 93/111 BPM TE: 0,3/0,0   Metcon 5 Rounds for Time of 9x Burpee 15x DB Deadlift 2x15kg 12x DB Hang Power Clean @2x15kg 9x DB Push Press @2x15kg 1min Rest   into 3 Rounds for Time of 18cal Echobike 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 1min Rest   Time: 25:10 ave/max HR: 94/136 BPM TE: 0,5/0,1   Accessory Gute Bridge/2x60s L-Sit Hold/17s, 15s Band Pull aparts/2x30 Side to Side bent Knee ups/20,16 Forearm Curls 10kg/2x10 (per Side) Reverse Forearm Curls 5kg/10 (per Side)   10min Echobike @164 Watt: 5,24km 6min Breathwork & Stretching   Ich war den ganzen Tag über noch auf einer Veranstaltung, so musste ich das Training auf den Abend verschieben. Normalerweise mache ich mein Training am Samstag auf nüchternen Magen, heute natürlich nicht. Das Training von gestern habe ich noch ein bisschen in den Knochen, aber nach dem Warm up hatte ich das Gefühl, ordentlich Gas geben zu können. Das Kettlebell EMOM war easy - so wie es sein soll - auch wenn ich die 40er in letzter Zeit recht selten in der Hand hatte.   Vor dem Metcon bin ich alle Übungen und die Transitions einmal durchgegangen und habe das losgelegt. Ich hatte zuerst mit 18 Burpees geliebäugelt, aber ich bin mir recht sicher, dass ich die spätestens ab Runde 3 nicht mehr unbroken hätte durchziehen können, und sie sollten vor allem vor der (leichten) DB-DT-Variante die Heartrate in die Höhe treiben, mich aber nicht völlig fertigmachen - also habe ich die 18 Reps einfach gesplittet, daher kommt die auf den ersten Blick unelegangte Zahlenfolge. Die 18 Reps habe ich dann aber beim Echobike in den letzten 3 Runden wieder eingefügt (die passen auch einfach ganz gut in 1 Minute). Die 1min Pause nach jeder Runde sollte sicherstellen, dass ich jede Runde mit hoher Intensität angehen kann und meine Leistung mit zundehmender Rundenzahl möglichst wenig einbricht.   Ich hatte eigentlich gehofft, dass ich die DB-Übungen (mit den 15ern) unbroken ausführen kann, aber ich habe in den letzten Wochen wohl doch mehr abgebaut, als ich gedacht hatte. In Runde 1-3 lief das noch ganz gut (mit Rundensplits von 1:37, 1:34 und 1:43 - jeweils ohne die 1min Pause), aber in Runde 4 musste ich die Push Presses 1x unterbrechen (Rundensplit: 2:02) und in Runde 5 habe ich den Komplex 2x unterbrochen (Rundensplit: 2:28). Meine Schultern waren durch die Vorbelastung der Burpees schon durch und mir fehlte einfach die Kapazität (Stamina). Im zweiten Teil des Metcons sollte das Echobike dazu dienen, die HR in die Höhe zu treiben (anstatt der Burpees im ersten Teil), um dann den Gymnastics-Teil mit hohem Puls anzugehen. Die descending Reps waren so gewählt, weil ich mir recht sicher war, dass ich das "Cindy-esque"-Set-up gerade so unbroken durchführen kann, aber bei den schwächeren Übungen zumindest in die Nähe meiner Kapazitätsgrenze kommen, um einen guten Trainingsstimulus zu setzen. Das war hier vor allem bei den Push ups der Fall. Die cals auf dem Echobike habe ich mit 373-389W jeweils in ca. 1min runtergespult. Rundensplits lagen mit 2:43, 2:44 und 2:45 extrem nah beieinander. Da ich in diesen drei Runden quasi kaum Leistungsverlust hatte (anders als in Runde 4 und 5), hätte ich hier evtl. noch mehr Gas geben können, aber die RPE hat definitiv mit jeder Runde zugenommen, von daher bin ich eigentlich ziemlich zufrieden. Die HR-Messung habe ich mal mitgeloggt, auch wenn die Daten leider Quatsch sind (Messung am Handgelenk) - mein Puls war definitiv deutlich höher.   Danach gab es noch ein bisschen Accessory, Cooldown, Breathwork & Stretching um das System wieder runterzufahren und danach habe ich zur Regeneration noch ein heißes Bad genommen.  

Die ersten 12 Trainings war jetzt erstmal ein Reinkommen und Verinnerlichen der Technik. Beim nächsten Training sind die Startgewichte (lbs/Pfund):     Beine/Hüfte:   Beinstrecker   (B1)                                                  104  lbs  Beinbeuger liegend (B5)                                        110  lbs Streckung Hüftgelenk    (A1)                                 106  lbs   Bauch/Rumpf/Rücken:   Rumpfbeugung (F2)                                                68 lbs Rückenstrecker (F3.1)                                           132 lbs Ruderzug  (C7)                                                        142 lbs   Schultern/Brust:   Rudern Schultergelenk    (C5)                                88 lbs Brustpresse                       (D6)                              102 lbs Seitheben                          (E2)                                54 lbs   Nacken:   Nackenstrecken               (G5)                                 70 lbs   Jetzt erstmal schauen, um an das Maximum pro Muskelgruppe ranzukommen.

20092024 pm C47W1D2   5min Row: 1383m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 30/5 35/5 37,5/5 45/5 50/5   Deadlift 5's PRO 3-4' 70/10 90/8 100/5 107,5/5 125/5 142,5/12   Supplemental Lift: Squat 3 Sets BBB Variant II 1' 40/10 50/10 60 / 3x10 Superset w/ Pull ups BW 1' / 10, 10, 9, 8   Assistance: Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 13, 11 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 13, 11   DB Lateral Raises 2x12kg 1' / 15, 13, 11 Superset w/ Preacher Curls 22,5kg 1' / 15, 20kg 1' / 13, 11   Wrist Roller 5kg 1' / 2x1 Superset w/ Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x12 (per Side)   10min Echobike @166 Watt: 3,26 Miles 10min Breathwork & Mobility   War eine gute UK-Session. Cleans waren recht sauber. Der Deadlift hat sich schon deutlich gewohnter angefühlt als am Montag (mit 3x5 @160 kg). Das e1RM liegt zwar mit 199kg unter der 200er Grenze, aber für eine erste Einheit in dem Reprange bin ich zufrieden. Squats liefen gut, von den Pull ups war ich sogar ein wenig überrascht. Bei quasi allen Assistance Lifts fehlt mir ein bisschen Workcapacity für mehrere Sets. Ich bin immer bei ca. 1 RIR geblieben, abgesehen vielleicht von den Curls, da habe ich mich im ersten Set ein bisschen überschätzt und habe das das Gewicht reduziert. 20kg wären besser gewesen. Beim Wrist Roller war ich konservativ, eine 2. Rep wäre zumindest im ersten Set noch drin gewesen.   Wir haben neue Echobikes in der Box! Müsste das Echobike 3 sein - mit neuem Monitor und nun auch ANT+ Option. Hat sich noch extrem smooth gefahren, aber irgendwie ist der Abstand der Pedale zueinander gefühlt schmaler geworden.

W4HUK   60 Minuten Fasted Walking   UK Hypertrophie Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Squat 2 52,5 x8 52,5 x8 52,5 x8 52,5 x8 52,5 x8 RDL (6-9) 2 77,5 x8 77,5 x8 77,5 x8         Leg Extension (12-15) 1 52,5 x12 52,5 x12 52,5 x12         Seated Calf Raise 1 52,5 x13 52,5 x12 52,5 x12         Leg Curls (12-15) 1 40 x13 40 x13 40 x13         Single Leg Standing Calf Raise (8-10) 1 17 x10 17 x10 17 x10         Single Leg Hip Thrust (10-15) 1 50 x10 50 x10             Russian Twist 1 BW x16 BW x16             Leg Raises 1   x15   x15               War eine gute Einheit. Langsam bekomme ich immer mehr Lust auf Beintraining :-)    Die Squats liefen gut! RDL fängt langsam die Griffkraft an zu versagen. Hip Thrust habe ich für die Booty Gainz gemacht. Der Rest lief dann auch super!    

Dienstag hatte ich wieder meinen Termin beim Chiropraktiker. Da ich leichte Schmerzen im unteren Rücken hatte, hat er den Becken/Hüftbereich mobilisiert. Aufgrund meiner verkürzten Beinbeuger zusätzlich die Beinbeuger ausgestrichen.   Ansonsten war heute wieder Krafttraining angesagt. Danach etwas statisches Dehnen und Massage des unteren Rücken und der Beine und Wärmebehandlung.