Nach der HSD - Die Erhaltungskalorien

[DanielCardenasM]

Hallo,

nach 4 Wochen von HSD und 4 Kilo weniger muss ich 2 Wochen lang die Erhaltungskalorien essen.

3* Körpergewicht als KH, 2* Körpergewicht als EW, und den Rest mit dem Rechner als Fett.

Ich komme auf 1950 kcal pro Tag. 153g EW,229g KH und 53g F.

Ich wollte fragen ob ich ungefähr 100g Fett, 153g EW und den Rest als KH essen darf. Ich würde die 1950 kcal nicht überschreiten.

[Thelemaros]

Hallo,

 

mir kommt dein Bedarf etwas niedrig vor.

Bei deinem KH und EW-Bedarf wiegst Du etwa 76kg. Laut grober Schätzung (30*Körpergewicht) liegst Du aber eher bei 2300Kcal.

Berechne Deinen Bedarf nochmal. Geht gut hier http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

 

 

 

[DanielCardenasM]

76.4kg, 18%KFA (mit Dominik Einschätzung)=1977kcal.

 

Ich habe auch diesen Rechner benutzt.

 

153g EW*4=612kcal. 229g KH*4=916kcal.

916kcal + 612kcal= 1528kcal (aus EW und KH).

 

1977kcal-1528kcal=449kcal aus Fett.

449g/9=49.9g, ungefähr 50g (Ok, habe mich früher geirrt)

 

Heute esse ich zum Beispiel 69g Fett, 188g KH und 153g EW. Auf Seite 56 vom Buch steht dass man die Erhaltungskalorien essen darf, und dort sollten mindestens 100g KH sein. Ich habe mehr als 100g KH, ich glaube meine Berechnung ist richtig.

[Thelemaros]

Ok,

ich habe Deine Daten mal eingegeben und es kommt hin wenn Du den ganzen Tag nur im Bett liegst.

Es ist wichtig das Du deinen Bewegungslevel einstellst. (das ist die 3. Spalte direkt nach dem Körperfett)

Durch deinen Bewegunglevel veränderst Du deinen Bedarf enorm.

Liegst Du den ganzen Tag nur im Bett hast Du deine Werte. (kommt eigentlich nicht vor. Du stehst ja auch mal auf und holst Dir was zu essen)

Liegst Du fast nur den ganzen Tag. (das ist schon echt wenig Bewegung). Liegst Du schon bei 2300Kcal

Hast Du z.B. einen "typischen Bürojob" liest Du schon bei 2700Kcal

Arbeitest Du z.B. als Verkäufer in einem Ladengeschäft liegst Du schon bei 3000Kcal.

Und hast Du z.B. einen Job auf dem Bau kommst Du locker auf 3600kcal und mehr.

 

[DanielCardenasM]

Was? Das ist leider falsch, als Student liegen und sitzen ist komplett korrekt. Kannst du auf die Frage antworten?

[Thelemaros]

Liegen und sitzen ist eher so gemeint das Du wirklich den ganzen Tag nicht bewegst.

Als Student bist Du eher als Bürojob einzuteilen. Du must ja z.B. irgentwie zur Uni kommen.

Du gehst auch mal einkaufen, machst Dir was zu essen usw.

 

[Thelemaros]

Und was ich noch vergessen hab zu sagen : das ist immer nur eine grobe Schätzung der Werte.

Du solltest auf jedenfall weiterhin tracken (denke ich machst Du auch) und beobachte Dein Gewicht.

Geht es weiter runter bist Du immernoch im Defizit und must Deine täglichen Bedarf nach oben anpassen

Geht es nach oben must Du deinen Bedarf nach unten schrauben.

Du solltest aber eine längeren Zeitraum nehmen. An den ersten Tagen ist es warscheinlich das Du zunimmst.

Das liegt aber daran das Deine Muskeln Wasser einlagern. (Bei meiner 1. HSD waren das locker 3kg)

 

[DanielCardenasM]

Danke für deine Hilfe Thelemaros. Leider war meine Frage nicht diese, ich weiß genau was ich täglich mache.

 

Meine Frage hat mit dem Fett und die KH Menge zu tun, ob ich die verändern darf (ohne die Erhaltungskalorien zu modifizieren)

[Thelemaros]

Du sagst am Anfang was von 3g/kg kh und zwischendurch was von 100g kh das verwirrt mich grad etwas.

Wenn Du 3g/kg kh haben willst solltest Du über Deinen Kalorienbedarf nachdenken.

Wenn Du "nur" 100g Kh haben willst ist es kein Problem deine Makros zu verschieben.

 

Welche Angaben stimmen kann ich grad nicht nachlesen weil ich das Buch grad nicht da hab muss ich später machen

[phoenatix]

Im Buch steht MINDESTENS 3g KH pro Kg Körpergewicht!Also solltest du nicht unter 229g KH gehen...Das Buch ist gut durchdacht und alles hat schon seinen Sinn...Dann sollst du 1,5-2g Protein pro Körpergewicht zu dir nehmen,also ca 120g Eiweiß!

Rechnet man dann jetzt die Kalorien aus (229x4kcal = 916kcal + 120x4 = 480kcal) ergeben sich insgesamt 1396kcal! Dann bleiben dir noch 554kcal übrig,die du über Fett zu dir nehmen sollst...554:9kcal macht ca 62g Fett...Das sind die Vorgaben,daran solltest du dich halten...Der Körper braucht die KH zur Erholung...Wenn du dich allerdings mehr bewegst,kannst du auch mehr Fett essen! Wenn du 100g Fett essen möchtest,dann musst du noch 40x9kcal = 360kcal mehr Verbrennen,indem du dich z.B. tagsüber mehr bewegst,spazieren gehst,Fahrrad fährst etc!

[DanielCardenasM]

Danke, ich werde mich daran halten

[MiMi]

Was Thelamaros dir sagen wollte wegen deiner Gesamtkalorien:

Du hast "nur liegen und sitzen" angewählt und kommst dann auf 1977 Gesamtbedarf. 

Aber selbst als Student läufst du ja zur Uni, gehst von einem Raum zum anderen. Also passt eher "fast nur liegen und sitzen, wenig Freizeitaktivität". Und dort kommst du dann auf 2389 Gesamtbedarf.

Den ersten Wert kann man eigentlich jemandem zuordnen der krank zuhause sitzt und liegt. Die einzige Bewegung wäre wohl mal ins Bad oder in die Küche. 

Zu machst ja auch mind. 2 mal die Woche Sport, das darfst du nicht vergessen.

 

Ansonsten kannst du auch die andere Formel nutzen mit 30-33 * KG. Da kommst man selbst bei dem niedrigsten Bewegungswert (30*76,4) auf 2292 Kcal Gesamtbedarf. 

 

Das ist ja eigentlich nur gut für dich, da du dann mehr Fett zu dir nehmen kannst als laut deiner ersten Berechnung. 

Nehme ich Phoenatix Berechnung

"Rechnet man dann jetzt die Kalorien aus (229x4kcal = 916kcal + 120x4 = 480kcal) ergeben sich insgesamt 1396kcal!"

Bleiben 2292 - 1396kcal = 896 / 9 kommt man auf ca 99g Fett. 

Würde sogar deinem Wunsch von 100g Fett in etwa entsprechen.

[DanielCardenasM]

Tausend Dank Mimi, ich wollte nicht zunehmen und deshalb war dieser "liegen und sitzen" da. Ich konnte es nicht verstehen, niemand liegt und sitzt, jeder sollte einkaufen gehen und etwas machen. Das von der Krankheit hast du perfekt erklärt.

Ich hoffe ich nehme nicht zu, frohe Weihnachten Leute!

[MiMi]

Er muss nicht zwingend krank sein, das war nur ein Beispiel ist dir klar hoffe ich ^^

 

Du wirst etwas zunehmen wie oben auch schon erklärt wurde, das sind aber nur Wassereinlagerungen. Und wenn du merkst es geht stetig aufwärts mit dem Gewicht also nicht nur die ersten Tage ein paar Kilo sondern auch nach einer Woche noch mehr, dann kannst du immer noch etwas nach unten regulieren mit den Kalorien bzw eventuell etwas mehr Bewegung einbauen.