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06062024 am   Tempo Training 5,5km Echobike @236 Watt (78% FTP): 9:10min 5500m Row @1:58,4/500m, 27s/m, 211 Watt (89% FTP), 21:43min 5,5km Echobike @236 Watt (78% FTP): 9:09min 5500m Row @1:58,4/500m, 27s/m, 211 Watt (89% FTP), 21:43min 5,5km Echobike @236 Watt (78% FTP): 9:09min   Time: 1:15:37 ave/ax HR: 139/181 BPM TE: 4,0/2,1   Für mich eine lange Session - vor allem bei der Intensität! Die 89% FTP auf dem Rower liegen nicht nur im Tempo-Bereich, sondern auch schon im unteren Sweet Spot Bereich - und so hat es sich auch angefühlt. Im Rahmen meiner Rower Progression stand eine lange Session an, bei der ich 10+km rudern sollte. Ich hatte keine Lust auf eine Single Modality Einheit, deshalb habe ich 11km einfach in zwei Parts geteilt und zur Abwechslung noch ein bisschen Echobike im selben Intensitätsbereich (Tempo, nach Allen & Coggan), aber dennoch bei einer geringeren absoluten Intensität eingefügt. Die 181 BPM max HR sind ein Ausreißer, wenn ich dem Verlauf meiner HR in etwa trauen kann, dann würde ich sagen, dass ie tatsächliche max HR beo ca. 158 BPM lag, was ich für realistisch halte - ich hatte durchaus zwischenzeitlich das Gefühl, nahe an meinem Threshold zu liegen. Der Verlauf ist aber an sich auch schon interessant: Während meine HR in der ersten Runde auf dem Echobike ansteigt, unterliegt sie in der ersten Runde auf dem Rower einer ähnlichen Drift nach oben. In der zweiten Runde auf dem Echobike ist sie dann extrem stabil (ziemlich genau bei der durhschnittlichen HR von 139 BPM). In der zweiten Runde auf dem Rower driftet sie dann mit einer ähnlichen Rate weiter nach oben, wie in der ersten Runde auf dem Rower und erreicht am Ende der zweiten 5500m ihr Maximum. Während der abschließenden 5,5km auf dem Echobike nimmt sie dann mit der Zeit wieder ab - es hat aber nicht lange genug gedauert, um den Steady State aus der zweiten Runde zu erreichen. Das zeigt für mich relativ eindrucksvoll die relative Belastung, die das Echobike bei der Intensität für meinen Körper dargestellt hat: Aus der Ruhe heraus ist es natürlich relativ gesehen eine höhere Belastung. Bei einer signifikanten Belastung im Vorfeld (nach der ersten Runde auf dem Rower) ist die Belastung dann aber so gering, dass sie quasi schon eine Erholungsphase darstellt (da die ansonsten übliche Drift nach oben ausbleibt), was nach der zweiten Runde auf dem Rower - einer recht hohen Gesamtbelastung (was man an der in dr Session maximal erreichten HR festmachen kann) - noch deutlicher sehen kann.   Meine Fenix hat mich wissen lassen, dass die Session relativ eindrucksvolle 1135 kcal verbrannt hat .

05062024 pm C46W1D3   5min Echobike @260 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Bench 5's PRO+ 3' 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/13   Supplemental Lift: Press BBB 1' 30/10 37,5 / 5x10 Superset w/ Banded Pull ups BW + Green Monsterband / 12 C2B, 12 C2B, 8 C2B + 4, 10, 10   Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x10   Reverse DB Flys 2x16kg 1' / 3x12 Superset w/ Cable Curl 2x18kg 1' / 18 Lying DB Curls 2x10kg 1' / 2x10   Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)   10min Echobike @166 Watt: 5,36km   Bench lief gut, die 12te Rep war noch ziemlich strong, die 13te ein kleiner struggle. Mein Spotter dachte, dass ich noch eine Rep machen würde, von daher sah nummer 13 wohl noch gut aus ... aber ich habe es gelassen. Press war irgendwie durchwachsen, schon okay, aber ich hatte gehofft, dass es sich leichter anfühlt. Bei den Pull ups habe ich von Anfang an erstmal Chest to Bar Pull ups ausgeführt, im 3ten Set hat mich dann aber die Kraft verlassen und ich musste mich mit regulären Pull ups und in den letzten beiden Sets auch weniger Reps zufrieden geben. Die C2Bs haben mich wohl mehr Kraft gekostet, als ich gedacht hatte. Cossack Squats waren wie immer kein Vergnügen, aber ich bin wirklich gut in die tiefe Position gekommen - obwohl meine Beine die 90 Frontsquats mit dem Sandsack von gestern Morgen (und die 90 Burpees) noch nicht ganz verkraftet haben - da hat sich im Laufe des Tages DOMS eingestellt... Die Ring Dips waren okay und ich hatte im 5ten Set auch nicht wie an D1 das Gefühl, dass ich mit 0RIR flat aus dem Set gehe. Bei der Bizeps-Iso habe ich ein bisschen rumprobiert, um mal den aktuellen Hype um einen hohen Load in der stretched Position auszuprobieren. Am Kabel war mit die Kraftkurve aber zum Ende hin zu schwach, in der liegenden Position war das ... anders. Zwar war auch dabei der letzte Teil der konzentrischen Belastung der einfachste Teil der Bewegung (wie am Kabel - aber eben umgekehrt im Vergleich zu DB Curls im Stehen), aber gerade der Beginn der konzentrischen Phase mit weit gestretchtem Bizeps (und Brust und Frontdelt) war auch mit niedrigem Gewicht schon fordernd. Ich bin gespannt, wie sich das in den kommenden Tagen anfühlen wird.   Wen ich morgen früh genug aus dem Bett komme, kann ich vielleicht die eigentlich für letzte Woche geplante Cardiosession noch nachholen. Am Wochenende bin ich aber mal wieder komplett beruflich unterwegs.

Meine reguläre Einheit konnte ich heute leider nicht durchführen. Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben habe ich Schmerzen  gehabt und musst es leider beenden. Squat ging auch nicht. Habe dann gemacht, was ging: Lunges 2 x 16 (Hier habe ich dann die selben Schmerzen wie beim Sprinte bekommen (linker Oberschenkel) Leg Curls 3 x 15    Leg Extension 5 x 15 Seated Calf Raise 5 x 12   

Die letzten drei Sprinteinheiten waren keine Hill Sprints. Ich will das dienstags immer variieren:  50, 75, 100 Meter, Hill Sprints, kurze Pausen, längere Pausen, etc.    : Ich werde das mal ausprobieren. 

Sprinten ist immer eine Maximalbelastung, da du Hillsprints machst, nimmst du schon einen Teil der hohen Belastung raus (bzw. ersetzt sie durch eine andere), deshalb ist es wichtig, dass du vor allem dynamische Übungen machst, aber das tust du ja scheinbar. Vielleicht lohnt es sich, die Anzahl der Sprints zunächst wieder zu reduzieren - bei 6x50m hattest du ja keine Probleme - oder die ersten 1-3 Sprints als Steigerungsläufe zu absolvieren, bei denen du nicht mit maximaler Antrittsgeschwindigkteit startest, sondern über die Distanz hinweg beschleunigst und erst kurz vor dem Ziel deine Maximalgeschwindigkeit erreichst? Beide Änderungen führen zu einer Reduktion der Gesamtbelastung, bei der 2. Version hast du zusätzlich noch einen "ergänzten Warm" up mit dabei.