Bodyrecomposition - Ziele / Ratschläge

[lionheartx]

Hey Leute.

 

Wollte mich und meine Ziele vorstellen, und einfach mal fragen, was ihr in meiner Situation tun würdet, beziehungsweise meine Pläne mit euren Ratschlägen abgleichen. Und ich hoffe einfach auf allgemein gute Tipps. Oder bisschn Motivation. Keine Ahnung.

 

Also zu mir.

Ich bin 20 Jahre alt, 1,88 m und wiege 105 kg. BMI ist demnach 29,7. Körperfettanteil bewegt sich geschätzt im Bereich von 27-30 %.

Andere Marker sind auch nicht so gut. Bin beweglich wie ein nasser Sack, leicht erhöhter RR und Puls. Rückenschmerzen, knotenförige Verhärtungen im Rücken.

 

Sonst bin Ich noch Student. Schlafe zu wenig, fresse zu viel und zu unkontrolliert. Sitze die meiste Zeit des Tages.

 

Mit Krafttraining habe ich schon relativ viel "Erfahrung" aber eher in dem Sinne, dass ich es schon tausendmal verschiedenfach versucht habe und mich theoretisch damit beschäftigt habe. Hier!

 

 

Naja, jetzt bin ich hier mit Anfang 20 und sehe, trotz eigentlich athletischer Konstitution, aus wie hochschwanger, und mein Körper kommt mir vor wie ein Wrack.

Deswegen habe ich mir das Ziel einer Umgestaltung meiner körperlichen Gestalt gesetzt.

 

Mein gewünschter Zustand nach dieser Recomposition sieht ungefähr so aus, das mein Gewicht im Zustand post-Recomposition bei ungefähr 85 kg beträgt, mit einem Körperfettanteil von 12 %. Das würde bedeuten, dass ich ca. 21 kg an Fett abnehmen muss. Fett zu verlieren ist mein vorrangiges Ziel.

 

Ich will das -jetzt- nach dem Ende meiner Prüfungszeit ändern. Wie folgt sieht mein "Fahrplan" aus:

 

-"Kickoff" - High Speed Diät von FE, 6 Wochen

 

quasi als Befreiungsschlag von dem adipösen Ballast, um einer längerfristigen Diät einen psychologischen und quantitativen Vorschub zu bringen.

 

(Auch ganz praktische Überlegungen spielen da eine Rolle.. Kreuzheben kann ich mit meinem Bauchumfang momentan z.B. gar nicht ausführen, da mir da beim 2. Satz schwarz vor Augen wird)

 

Danach bin ich aber unschlüssig, wie ich weiter verfahren soll. Eigentlich würde ich so schnell wie möglich gerne alles an Fett verlieren, und dann nach einigen Wochen Pause noch eine weitere HSD versuchen. Meint ihr das ist möglich? Meint ihr mein Ziel ist überhaupt in diesem Jahr zu schaffen? Ja, ich weiß, das hängt ganz von mir ab. Aber so rein rechnerisch...?

 

Ohne eine langfristige Ernährungsumstellung funktioniert das ja sowieso nicht, deswegen würde ich nach der HSD mein Ernährungskonzept entsprechend des im FE Lifestyle dargestellten Konzepts einstellen. (Also quasi eine sanfte Low-Carb-Diät mit Cheatmeals 1x die Woche und Refeeds nach jedem Training, verkürzt gesagt)

 

Gleichzeitig würde ich zumindest gerne noch irgendeine Form von Krafttraining machen, um Muskeln zumindestens zu erhalten und zu kräftigen. Was würde sich da anbieten?

 

kurz gefasst:

High Speed Diät 6 Wochen - relativ entspannte Low-Carb mit Krafttraining 12 Wochen - High Speed Diät 4 Wochen - (Muskelaufbauphase)

 

 

Ach verdammt ich bin müde und ich kann hier gar nicht so richtig rüberbringen was ich will.

 

Vermutlich einfach nur, ob das so durchdacht ist oder ob es anders vielleicht besser wäre.

 

Wie gesagt, immer unter dem Gesichtspunkt, ich will so schnell wie möglich das Fett loswerden, das ich mit mir rumtrage.

[nickname]

Ich kann sie nur zur HSD was sagen:

Wenn du viel Disziplin hast kannst du das alles schaffen! Ansonsten kannst du auch kürzere HSD-Phasen machen und dafür mehrere. Ich bin gerade in der 3. Woche meiner HSD und langsam wird alles was man essen darf etwas langweilig (ich habe mir vorgenommen sie 4 Wochen zu machen) und man braucht echt viel Disziplin vor allem am Wochenende und als Student sogar noch mehr, denn man ist immer unterwegs.

 

Achja, Glückwunsch zu deiner Entscheidubg und viel Erfolg!

[Sub]

Bevor ich das falsch verstehe:

Möchtest du während deiner HSD-Phasen kein Krafttraining machen?

 

Und kannst du mir den Zusammenhang zwischen deinem Bauchumfang und dem Schwarzwerden beim Kreuzheben erklären (das Kleingedruckte )?

 

Ansonsten hört sich dein langfristiger Plan sehr gut an.

 

Je nachdem, welchen KFA du nach deiner ersten 6-wöchigen HSD hast, würde ich wie im HSD-Buch beschrieben eine kurze Auszeit nehmen und dann direkt wieder mit der HSD durchstarten. Finde die 12 Wochen entspannte Low-Carb-Phase hier unpassend, wenn du das Ziel hast, so schnell wie möglich Fett loszuwerden^^

[Carlotta]

Hallo!

Also mit Diäten kenne ich mich leider nicht wirklich aus.

 

Aber ich will dir auf jeden Fall viel Erfolg wünschen mit deinem Plan! Finde die Entscheidung sehr mutig und ich hoffe dich verlässt die Motivation nicht zu schnell.

Ich kann jetzt nicht so richtig beurteilen, ob das Schwarzwerden beim Kreuzheben mit deinem Kreislauf zusammen hängt. Ich gehöre auch zu den Leuten, die einen sehr schwachen Kreislauf haben, sodass mir auch eher mal schwindelig wird. Aber dagegen hat mir Ausdauertraining sehr geholfen (Kickboxen, Intervalltraining) Das Ausdauertraining hat mir grad am Anfang die nötige Fitness gegeben um das Krafttraining durchziehen zu können. Vielleicht bin ich da auch ein sehr spezieller Fall, ich weiß nicht

Vielleicht wäre das eine Option für dich?

[phoenatix]

Vllt atmest du auch falsch beim Kreuzheben?Pressatmung kann nämlich auch zu Schwindel führen...

[Dominik]

Hey Leute.

 

Wollte mich und meine Ziele vorstellen, und einfach mal fragen, was ihr in meiner Situation tun würdet, beziehungsweise meine Pläne mit euren Ratschlägen abgleichen. Und ich hoffe einfach auf allgemein gute Tipps. Oder bisschn Motivation. Keine Ahnung.

 

Also zu mir.

Ich bin 20 Jahre alt, 1,88 m und wiege 105 kg. BMI ist demnach 29,7. Körperfettanteil bewegt sich geschätzt im Bereich von 27-30 %.

Andere Marker sind auch nicht so gut. Bin beweglich wie ein nasser Sack, leicht erhöhter RR und Puls. Rückenschmerzen, knotenförige Verhärtungen im Rücken.

 

Sonst bin Ich noch Student. Schlafe zu wenig, fresse zu viel und zu unkontrolliert. Sitze die meiste Zeit des Tages.

 

Mit Krafttraining habe ich schon relativ viel "Erfahrung" aber eher in dem Sinne, dass ich es schon tausendmal verschiedenfach versucht habe und mich theoretisch damit beschäftigt habe. Hier!

 

 

Naja, jetzt bin ich hier mit Anfang 20 und sehe, trotz eigentlich athletischer Konstitution, aus wie hochschwanger, und mein Körper kommt mir vor wie ein Wrack.

Deswegen habe ich mir das Ziel einer Umgestaltung meiner körperlichen Gestalt gesetzt.

 

Mein gewünschter Zustand nach dieser Recomposition sieht ungefähr so aus, das mein Gewicht im Zustand post-Recomposition bei ungefähr 85 kg beträgt, mit einem Körperfettanteil von 12 %. Das würde bedeuten, dass ich ca. 21 kg an Fett abnehmen muss. Fett zu verlieren ist mein vorrangiges Ziel.

 

Ich will das -jetzt- nach dem Ende meiner Prüfungszeit ändern. Wie folgt sieht mein "Fahrplan" aus:

 

-"Kickoff" - High Speed Diät von FE, 6 Wochen

 

quasi als Befreiungsschlag von dem adipösen Ballast, um einer längerfristigen Diät einen psychologischen und quantitativen Vorschub zu bringen.

 

(Auch ganz praktische Überlegungen spielen da eine Rolle.. Kreuzheben kann ich mit meinem Bauchumfang momentan z.B. gar nicht ausführen, da mir da beim 2. Satz schwarz vor Augen wird)

 

Danach bin ich aber unschlüssig, wie ich weiter verfahren soll. Eigentlich würde ich so schnell wie möglich gerne alles an Fett verlieren, und dann nach einigen Wochen Pause noch eine weitere HSD versuchen. Meint ihr das ist möglich? Meint ihr mein Ziel ist überhaupt in diesem Jahr zu schaffen? Ja, ich weiß, das hängt ganz von mir ab. Aber so rein rechnerisch...?

 

Ohne eine langfristige Ernährungsumstellung funktioniert das ja sowieso nicht, deswegen würde ich nach der HSD mein Ernährungskonzept entsprechend des im FE Lifestyle dargestellten Konzepts einstellen. (Also quasi eine sanfte Low-Carb-Diät mit Cheatmeals 1x die Woche und Refeeds nach jedem Training, verkürzt gesagt)

 

Gleichzeitig würde ich zumindest gerne noch irgendeine Form von Krafttraining machen, um Muskeln zumindestens zu erhalten und zu kräftigen. Was würde sich da anbieten?

 

kurz gefasst:

High Speed Diät 6 Wochen - relativ entspannte Low-Carb mit Krafttraining 12 Wochen - High Speed Diät 4 Wochen - (Muskelaufbauphase)

 

 

Ach verdammt ich bin müde und ich kann hier gar nicht so richtig rüberbringen was ich will.

 

Vermutlich einfach nur, ob das so durchdacht ist oder ob es anders vielleicht besser wäre.

 

Wie gesagt, immer unter dem Gesichtspunkt, ich will so schnell wie möglich das Fett loswerden, das ich mit mir rumtrage.

Dann mach nur einen Satz Kreuzheben. Mach Krafttraining - einen Plan wie unseren Plan: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan. Schau dass dein Schlaf stimmt. Warum bist du um 11 müde?

[lionheartx]

@Sub

 

Ja, ich hatte das unglücklich ausgedrückt, zur HSD gehört ja Krafttraining. Allerdings würde ich dabei gar nicht versuchen, Gewichte zu steigern.

 

Also ist es unproblematisch, nach, sagen wir mal, einer Woche Pause gleich wieder mit HSD durchzustarten? Da war ich mir eben unsicher.

 

Werde dann definitiv hier nen Diät-Log oder sowas machen

 

Zum Thema Kreuzheben.. ich hätte das mal mehr ausführen müssen.

 

Also mein Problem ist, wie gesagt, dass mir nach einem Satz schwindlig wird. Beim Kniebeugen ist es *ähnlich* aber da kann ich relativ normal trainieren, muss mich halt nur hinsetzen in den Pausen zwischen den Sätzen.

 

Das kann ja viele Ursachen haben, und die festzustellen liegt außerhalb meiner Reichweite, ich hatte mir nur gedacht, dass durch das viele Bauchfett eine stärkere Kompression im Rumpf stattfindet und das in Kombination mit der vielen Muskelarbeit und der Belastung fürs Kreislaufsystem durch den ständigen Wechsel von niedriger und hoher Position eben das Schwindelgefühl verursacht.

 

Aber Pressatmung kann auch sein, sogar relativ wahrscheinlich. Ich werde das wenn ich wieder trainiere mal überprüfen.

Würde auch ein Video machen, nur kann grad nicht trainieren wegen Kreuzschmerzen (nicht im Zsmhg. mit Training) und Prüfungszeit (eher damit )

 

Ein anderes Problem beim Kreuzheben ist, dass ich gefühlt irgendwie zu kurze Arme habe relativ zu meiner sonstigen Körpergröße.

 

 

@Dominik

 

Hatte bisher mich an dem Ganzkörpertrainingsplan versucht, und ich kannte euren Muskelaufbau Guide noch gar nicht. Okay. Krass.

Werde nach dem Ende meiner Diätphase mein Training dann wohl so aufziehen.

 

Was gibt es denn für Alternativen zum Rudern? In unserem tollen gym gibt es tatsächlich keinen Kabelzug..

[Sub]

@Sub

 

Ja, ich hatte das unglücklich ausgedrückt, zur HSD gehört ja Krafttraining. Allerdings würde ich dabei gar nicht versuchen, Gewichte zu steigern.

 

Also ist es unproblematisch, nach, sagen wir mal, einer Woche Pause gleich wieder mit HSD durchzustarten? Da war ich mir eben unsicher.

 

Im Grunde ja, es ist unproblematisch.

 

Die HSD sieht ja Kategorien vor mit einer Vorgabe, wie lang die HSD jeweils durchgeführt werden darf. Wenn du beispielsweise in Kategorie 2 bist, darfst du die HSD nur 2-4 Wochen am Stück machen.

Ich würde die Diätpause abhängig davon machen, wie lange du die HSD gemacht hast und wie du dich am Ende körperlich gefühlt hast.

 

Hast du beispielsweise als Kategorie 2-Person 4 Wochen HSD gemacht und dich gegen Ende "ausgebrannt" gefühlt, würde ich 2 Wochen Diätpause machen und danach wieder mit der HSD durchstarten.

Hast du dich am Ende gut gefühlt und/oder nur weniger als 4 Wochen die HSD gemacht, reicht auch eine(1) Woche Diätpause.

 

Wichtig in der Diätpause ist, dass du deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst, während natürlich ausreichend Eiweiß (1,5g - 2g pro kg Körpergewicht) vorhanden ist. Ebenfalls darauf achten, dass genügend Kohlenhydrate (mind. 3g pro kg Körpergewicht) aufgenommen werden.

 

Bevor du dann in die nächste HSD Phase einsteigst, musst du natürlich deinen KFA neu bewerten und entscheiden, in welche Kategorie du dich diesmal einordnen musst und wieviel g Eiweiß du zu dir nehmen musst

[Dominik]

@Sub

 

Ja, ich hatte das unglücklich ausgedrückt, zur HSD gehört ja Krafttraining. Allerdings würde ich dabei gar nicht versuchen, Gewichte zu steigern.

 

Also ist es unproblematisch, nach, sagen wir mal, einer Woche Pause gleich wieder mit HSD durchzustarten? Da war ich mir eben unsicher.

 

Werde dann definitiv hier nen Diät-Log oder sowas machen

 

Zum Thema Kreuzheben.. ich hätte das mal mehr ausführen müssen.

 

Also mein Problem ist, wie gesagt, dass mir nach einem Satz schwindlig wird. Beim Kniebeugen ist es *ähnlich* aber da kann ich relativ normal trainieren, muss mich halt nur hinsetzen in den Pausen zwischen den Sätzen.

 

Das kann ja viele Ursachen haben, und die festzustellen liegt außerhalb meiner Reichweite, ich hatte mir nur gedacht, dass durch das viele Bauchfett eine stärkere Kompression im Rumpf stattfindet und das in Kombination mit der vielen Muskelarbeit und der Belastung fürs Kreislaufsystem durch den ständigen Wechsel von niedriger und hoher Position eben das Schwindelgefühl verursacht.

 

Aber Pressatmung kann auch sein, sogar relativ wahrscheinlich. Ich werde das wenn ich wieder trainiere mal überprüfen.

Würde auch ein Video machen, nur kann grad nicht trainieren wegen Kreuzschmerzen (nicht im Zsmhg. mit Training) und Prüfungszeit (eher damit )

 

Ein anderes Problem beim Kreuzheben ist, dass ich gefühlt irgendwie zu kurze Arme habe relativ zu meiner sonstigen Körpergröße.

 

 

@Dominik

 

Hatte bisher mich an dem Ganzkörpertrainingsplan versucht, und ich kannte euren Muskelaufbau Guide noch gar nicht. Okay. Krass.

Werde nach dem Ende meiner Diätphase mein Training dann wohl so aufziehen.

 

Was gibt es denn für Alternativen zum Rudern? In unserem tollen gym gibt es tatsächlich keinen Kabelzug..

Bitte auch das hier lesen + Schlaf umsetzen: http://fitness-experts.de/abnehmen

 

Rudern: Mach Kurzhantelrudern oder T-Bar rudern.

[lionheartx]

Hey, wollte mich nur nochmal melden.

 

HSD läuft bisher sehr gut, viel besser als bei meinen vorigen Versuchen abzunehmen.

 

Und wegen der Kreuzheben-Sache - Heute habe ich 3 Sätze mit 80 kg + 2 Aufwärmsätze geschafft, keinerlei Probleme mit Schwindel, nur minimal Schmerzen im unteren Rücken (die ich ja sowieso habe).

 

Keine Ahnung was da los war. Habe neulich mit dem Mobility Training (Agile 8) angefangen, und nochmal intensiv auf die Technik geachtet. Manchmal kann die Lösung für ein Problem so einfach sein.