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Meine 2ct:   Im einfachsten Fall könntest du ja vielleicht den Xplode weitertrainieren - nur halt 2 Einheiten pro Woche. Ansonsten, wie Johannes schrieb, die Zielsetzung beim Kraftteil beachten und ggf. etwas anderes wählen.   Zu den Plyos: die explosiven Übungen würde ich vor dem Kraftteil machen. Das würde den üblicherweise empfohlenen Prinzipien entsprechen, technisch anspruchsvolle oder dynamisch/explosive Übungen an den Anfang zu stellen, wo man frisch ist (auch im Kopf). (Die Glute-Ham Raises dann aber an der Position nach dem Kraftteil belassen.)   Bei den Wdh. der explosiven übungen würde ich das Wdh.-Schema etwas anders wählen. Lieber Doubles oder Triples und dafür mehr Sätze. Es schadet aber nicht, da klein zu starten, also nur 2-3 Sätze (ges. max. 10 Wdh.). Erfahrungsgemäß unterschätzen "Neulinge" den Impact bei solchen Übungen (und die negativen Auswirkungen zeigen sich oft erst später durch angesammelte Überlastung). Ich würde hier Qualität vor Quantität besonders beachten. Lieber 3 knackige Wdh., als 10 mit unbewusst angezogener Handbremse.

Ich halte mich ganz konkret dran und weiche nicht ab, sonst hätte ich eben auch nicht die HSD gewählt. Außerdem fühle ich mich super, kein Hunger, kann Leistung erbringen, gutes Wohlbefinden. (Lediglich der Durchfall ist etwas mies.. - ich glaube aber ich habe den Übeltäter gefunden: Kalium. Ich scheine da wohl empfindlich drauf zu reagieren)   Bzgl. des Hybrid Trackings @MiMi: Du meinst damit aber nicht, dass man immer die 1/3 kh abziehen soll, sondern das komplette weglassen, oder? Ich wollte mich so genau wie möglich an die Angaben halten und ziehe deswegen die 1/3 der KH vom Gemüse immer ab.   Was mir auch aufgefallen ist: Ich habe meine Makros ausgerechnet und die daraus resultierende kcal vor der HSD für ein genaues Tracking. Besonders am MiniRefeed hat trotz fast genauer Makro Verteilung der Counter von Yazio 100kcal mehr angezeigt. Das liegt wohl mit an der Nachkommastelle - Ich hätte besser mit 4,1 kcal pro kh/prot und 9,3 kcal pro fett rechnen müssen. Wusste ich vorher leider nicht.   @Raphael @MiMi Sollte ich die Obergrenze denn als eine GRENZE sehen, oder wollt ihr damit sagen, dass es sogar sinnvoller wäre regelmäßig unter den Werten von 40g KH und 30g Fett zu bleiben? Aktuell dachte ich eigentlich, ich soll darauf achten diese immer aufzufüllen. Wenn ich bessere Ergebnisse damit erreiche, mache ich das gerne. Dann halt nur 20g Fett oder sonst was..   Aktuell nehme ich bei 95kg ,186cm Körpergröße und einem Protein-Faktor von 1,6 folgendes zu mir: 152g Protein, 40g KH, 30g Fett, was in 1066,2 kcal am Diättag und am Minirefeed in 1455,4kcal (135g KH) resultiert.   Aktueller Stand: Montag bis Samstag (6 Tage); -2,35kg. Ich hoffe dass das nach dem heutigen MiniRefeed nicht wieder hart nach oben schnellt    

Hallo ihr beiden und danke für die Vorschläge. Ich bin leider aktuell krank und konnte gar nicht trainieren, aber das verschafft mir auf der anderen Seite etwas Zeit nachzudenken und dann für den "Neustart".   Habt ihr denn Vorschläge wie viel Volumen dann in den Kraftteil 2x/Woche rein sollte? Hätte mich da jetzt tendenziell wieder an den A/B GKs orientiert mit etwas weniger Wiederholungen...    Mein grober Plan: Montag: Pause   Dienstag: 30-45 min LISS (Laufen, Radfahren)   Mittwoch: Gym Warmup (Limber 11 + Simple 6) Training Squats 3-5x5 Bench 3-5x5 Rudern am Kabelzug 3x10 Dips: 3xAMRAP Bauch Plyos 3x6 Boxjumps 10xMedizinballbench (ich weiß leider nicht wie diese Übung heißt... quasi wie beim Bankdrücken auf der Bank liegend den Medizinball kraftvoll nach oben werfen und wieder fangen) Donnerstag: Dehnprogramm / Physio   Freitag: 60-90 min LISS (Laufen, Radfahren) alle 14 Tage 20-30 min Intervalltraining alle 14 Tage Samstag: Pause   Sonntag: Gym Warmup (Limber 11 + Simple 6) Training Deadlifts 3-5x5 Overhead Press 3-5x5 Pullups 3xAMRAP Seitheben vorgebeugt: 3x10 Bauch Plyos Kettlebell Swing Glute Ham raises (ja ich weiß, zählt da offiziell nicht rein, aber ich kann bisschen mehr für den Beinbeuger gut brauchen) Ich würde im Krafttraining dann von Woche zu Woche steigern und alle 4-8 (also alle 1-2 Monate) eine Deloadwoche einlegen.   Was meint ihr?   Grüße & besten Dank

Grundsätzlich gebe ich dir vollkommen recht.  Es ist im Buch an der Stelle etwas ",weich" formuliert wie ich finde.  Wenn man sehr viel wiegt an 0.5g orientieren. Ansonsten an 30-40g.  In der ersten Version der hsd gab es die "klare" Grenze von 30g.  Ebenso gibt es in der aktuellen Version die Möglichkeit des hybrid tracking. In der die kh aus erlaubtem Gemüse halt nicht gezählt werden. 

Und? Wie sieht es damit aus @grantlbart? Schon mal so nach dem Vorschlag trainiert? Oder den von Johannes erwähnten Deload ausprobiert?