Wann und wie genau dehnen für Haltungsverbesserung?

[Sub]

Hey Leute,

 

wie in diesem Thread beschrieben, muss ich wohl unter anderem meine Brust dehnen, um endlich wieder unter die Stange zu kommen, wenn ich Kniebeuge machen will.

 

Mir stellt sich nun die Frage, wann und wie genau ich meine Brust dafür dehnen sollte.

 

Wir können das Ganze gerne allgemein halten, damit jeder etwas von dem Thema hat.

 

 

Gehen wir also davon aus, dass jemand 3x die Woche nach einem Ganzkörperplan trainiert.

 

Sollte dieser jemand dann an den Trainingstagen dehnen?

Wenn ja, vor oder nach dem Training?

Oder nur an den trainingsfreien Tagen?

Wenn ja, an jedem freien Tag oder nur an jedem 2. freien Tag (oder noch seltener)?

 

 

Wie genau sollte das Dehnen selbst aussehen? Gehen wir mal von folgender Dehnübung aus.

 

Wie lange sollte man die Dehnung halten?

Sollte man nach einmal Halten eine Pause machen (wie lang?) oder direkt wieder in die Dehnposition gehen?

Wie oft sollte man in die Dehnposition gehen?

 

 

 

Wäre super, wenn jemand Antworten auf diese Fragen hätte und ob man dies für jede Dehnübung (jeden Muskel) handhaben kann

[Micha]

Also meiner Erfahrung nach (Fussball Training über 18 Jahre) hälst du die Dehnung am maximalen Punkt ca. 3-5 Sekunden. "Wippen" sollte man anscheinen unterlassen, obwohl wir etliche Jahre nach diesem Muster gedehnt haben und keiner von uns Spieler Verletzungen davon getragen hat. Je Dehnübung sind wir in der Regel ca. 3 mal in die maximale Dehnposition gegangen.

 

Dehnen kannst du dich auch jeden Tag. Mittlerweile ist man anscheinend der Meinung, dass die Dehnübungen nach dem Training ausgeführt werden sollten. Wobei wir auch hier wiederrum vor jedem Training und jedem Spiel gedehnt haben und nix schlimmes passiert ist.

 

Ich kann in der Beziehung aber nur von Erfahrungswerten reden und keine medizinische Erklärung geben

[Gast]

Dehnen ist nicht gleich Dehnen Und bei dem Thema beobachte ich seit Jahren ein hin und her ob ja oder nein, vor oder nach dem Training, statisch oder dynamisch usw. usf. ....

 

Mein aktueller Wissensstand, bezogen auf subs Fragestellung:

• Dehnen nach dem Training und/oder an Trainingsfreien Tagen
  
• Dehnposition ca. 40sec bis 1min. halten (man beobachtet da manchmal das der Muskel richtig "nachgibt", wenn er die Spannung durch Dehnung nicht mehr halten kann)
  
• Vorgang gerne einmal wiederholen (also 2x dehnen)
  
• Bei der angesprochenen Dehnung (Bild) bietet es sich an im Wechsel zu dehnen (1x rechts, 1x links, 1x rechts, 1x links)
  
• (Mein Physio empfiehlt durchaus in Alltagssituationen einfach mal eine kurze Dehnung einzuschieben; bei einem Telefonat bspw.)
  

 

Aber wie gesagt... In Anbetracht der wellenartigen Verläufe zu dem Thema, kann ich nicht ausschließen, dass man das heute schon wieder anders sieht

[Chris]

das ist schon grob das, was stand der dinge ist. ist ja nicht felsenfest, da weiter geforscht wird.

 

die forschungsfragen waren ja vor allem:

a) vermindert dehnen vor dem sport das verletzungsrisiko?

b ) beeinflusst dehnen, bsd vor dem sport, die leistung?

c) verlängert dehnen einen muskel oder sogar sehnen?

 

a) scheint recht enttäuschende ergebnisse geliefert zu haben. obwohl natürlich klar ist, dass eine langfristige normalisierung der beweglichkeit bei einem sportler mit verkürzungen sicher verletzungspräventiv (und leistungssteigernd) ist. die studien waren ja meist korrelationsstudien ("dehnen sie sich vor dem sport?").

b ) ja. langes, statisches dehnen direkt vor dem sport beeinträchtigt schnellkraft und maximalkraft. kurzes statisches dehnen und dynamisches nicht. dynamische, sportartspezifische bewegungen nach statischem dehnen können evtl die negativen effekte vermindern.

c) wahrscheinlich laufen andere prozesse ab als eine tatsächliche längung. obwohl gemutmaßt wird, dass sehr langes statisches dehnen (> 2 min) es tatsächlich erreichen könnte.

 

daraus folgt:

- vor dem krafttraining: kurzes statisches und/oder dynamisches dehnen/mobilisierung. wenn die zu dehnende muskelgruppe nicht trainiert oder als synergist gebraucht wird, kann man sie intensiver dehnen (bsd bei rehamaßnahmen, bei denen gezielt antagonisten gekräftigt werden sollen). sprich: am beintag deinen brustmuskel, um kb ausführen zu können.

 

- bei hoher beanspruchung der muskeln kein intensives dehen danach (verlängert regeneration), sondern mit abstand zum training.

 

- dehndauer ist >20s bei statischem dehnen. genaue pausen-, satz- und frequenzschemata wurden noch nicht erforscht meines wissens nach.

 

 

studienüberblicke:

http://www.strengtha...-training-tips/

http://www.strengtha.../18/stretching/

http://www.strengtha...-tips-february/

http://www.strengtha...1/foam-rolling/

 

übungen:

http://fitness-exper...chkeitstraining

http://fitness-exper...gile-8-defranco

http://fitness-exper...e-six-de-franco

http://fitness-exper...sis-smr-routine

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Danke für den Input

 

Ich werde jetzt erstmal so vorgehen, dass ich mich jeden Tag dehne.

 

Jede vorgesehene Übung erstmal statisch (>20s) mit 2 Sätzen im körperseitigen Wechsel.

 

Danach nochmal einen Satz dynamisch.

 

 

An trainingstagen werde ich direkt vor dem Training nur leicht dynamisch dehnen.

Da mir die Beinpresse Schmerzen bereitet, werde ich durch das Dehnen versuchen, mich irgendwie in die Kniebeugeposition zu kämpfen, um dann damit meine Beine trainieren zu können (was ja auf lange Sicht eh das Ziel meines Dehnens sein soll).