Chris

Deine Kraftwerte schwanken nach der Tabelle http://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.htmlvon Untrainiert bis intermediate. Das hängt damit zusammen, dass sie nicht die geringere Oberkörpertrainierbarkeit bei Frauen einkalkulieren. Bist also bei allen Übungen so ungefähr novice-intermediate. Körpergewicht BMI 18,6. Niedrig für eine Sportlerin. Wenn du mehr Muskeln/Kraft haben möchtest, halbes Kilo im Monat zunehmen. Dann wirst du auch ohne Assistenzübungen weiter Fortschritte machen. Dito wie Luma. Schaden tun A.übungen jetzt schon nicht, orientiere dich dabei am besten an das Vorgehen beim FEM-Plan, weil dann nur notwendige Übungen dazugenommen werden. Zu Lumas Anmerkung kommt noch: Vom Rücken ist allermeistens eigentlich nur der untere Rücken ein Problem mit der Erholungsfähigkeit. Und der wird nur bei KB und KH schwer belastet, bsd wenn du abgestütztes Rudern machst wie von FE (u.a. aus diesem Grund) empfohlen. Frauen haben eine bessere Regeneration und profitieren von mehr Volumen in einem leicht höheren Wdhbereich und damit geringerer Intensität als Männer. Schlag also einfach mal 2Wdh drauf, zB 7 statt 5Wdh usw. Ob on-off oder 3x/Woche macht wenig Unterschied: 3,5 zu 3 Einheiten pro Woche. Die zwei Tage Erholung einmal pro Woche bei letzterem können aber ganz nett sein und feste Tage passen bei den meisten besser in ein Wochenschema.

Mit der Begründung "Ich möchte, dass Sie mir TSH, ft3 und ft4 messen, weil ich in einer HSD 40% weniger abgenommen habe als ich berechnet habe" wirst du entweder einen Termin in einem halben Jahr bekommen - oder er dich gleich zu einem Kollegen überweisen. Dem ohne Stethoskop, aber einer gemütlichen couch. Geh zum Hausarzt oder zahl bei nem Labor die Untersuchungen selbst, der schnellste Weg.

[Jetzt diskutiert halt bitte nicht darüber, was zu schwer ist und was nicht. Das lenkt vom Wichtigen ab und ist irrelevant. Sie kann auch mit 10kg anfangen, wenn das besser passt. Entscheidend ist jetzt erstmal die richtige Technik.] Hey! Cassie, ich rate dir a) die Übungsanleitungen auf FE genau durchzulesen, die Videos anzuschauen und zu üben, üben, üben und dann b ) Videos von den Übungen hier hochzuladen. c) Dich ansonsten an die Musterpläne und Vorgaben zu halten. Anfänger wissen einfach zu wenig, was wichtig ist und was nicht. Wenn sie dann auf eigene Faust Änderungen vornehmen, kann sich das nur verschlechtern. Wenn du durch die Lektüre mehr Wissen und Praxiserfahrung hast, weißt du selbst, was wichtig ist, und kannst mehr selbständig entscheiden. Der Ersatz zuhause für Kreuzheben mit der Langhantelstange ist Kreuzheben mit Kurzhanteln. Wenn du klassisches KH machst, brauchst du eine Erhöhung, von wo du sie hebst (2 Getränkekasten). Oder du machst rumänisches Kreuzheben. Dabei werden sie nicht abgesetzt.

Es sollten halt die richtigen Übungen sein. Und welche (es gibt meist 6 Grundübungen: 2 Beine, 4 Oberkörper, bei einem alternierenden Plan aufgeteilt auf 2x3, bei einem kompletten Ganzkörperplan alle 6) das sind, steht in den Plänen. Bauchmuskelübung kannst du dann am Ende dazu machen, aber erstmal brauchst du einen sinnvollen Plan. Lies dir dazu die Artikel auf der Hauptseite durch.

Genau, meinte sowas wie Mobilität- und prehab/rehab- Übungen, die du auch völlig ohne Hilfsmittel oder mit Theraband unterwegs machen kannst - im schicken Bademantel vor dem Hotelzimmer-TV . Tennisbälle statt foam roll (wo ich selbst wirklich am Überlegen war, ob die nicht doch mitkann...) passt auch noch in den Koffer.

Falls keine Waage im Studio: Kofferwaage http://www.amazon.de/s/ref=nb_sb_noss_2/277-9262601-3011324?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3%91&url=search-alias%3Daps&field-keywords=kofferwaage&sprefix=kofferw%2Caps

Ich denke, du wirst nach der HSD auch mehr in punkto Figur profitieren, wenn du bisschen mehr noch die Trainingsschiene anwirfst. Deine Schulter weiter auf Vordermann bringen und auch sonst alles, damit du mit Spaß die Kraftübungen machen kannst. Hab auch den Eindruck, dass man bei freien Gewichten noch mehr Energie verbraucht durch mehr Bewegung, Scheiben schleppen, und am Anfang auch noch etwas mehr Muskelmasse aufbaut durch die Aktivierung der ganzen Haltemuskeln. Das gäbe dir noch eine Erleichterung bzgl der Kalorien.

Ja, das war auch meine Intention: Dass es nicht eine LH sein muss, und ein sehr gutes Training auch mit KH gestaltet werden kann. Natürlich hat beides Vor- und Nachteile. Das Klugscheißen stimmt, aber für die Rechnung wars nicht notwendig, weil das auch für die einbeinige gilt und sich das wieder rauskürzt. Der Unterschied mit dem Spielbein ist vernachlässigbar.

Wir sind zwar fast immer einer Meinung, aber hier muss ich dich fragen: Kannst du das begründen? Die Last für den Rücken ist bei beidbeinigen KB größer. Das kann positiv wie negativ sein. Wenn man seinen Rücken trainieren möchte, gibts passendere Übungen dazu. "Eine ganze Menge mehr Muskeln" wird sicherlich nicht beansprucht, es sind einfach unterschiedliche Belastungsmuster: Da du zB bei unilateralen Übungen immer ein Rotationsmoment dabei hast, werden zB die Antirotationsmuskeln wie oblique Bauchmuskeln und multifiduus hervorragend trainiert. Und wenn Rücken- oder andere Hilfsmuskeln doch mehr trainiert werden sollten - es gibt wie gesagt sehr gute Übungen für diese Zwecke. Für Gesundheitssportler sind beidbeinige Übungen kein Muss. Genau andersrum sollten eigentlich einbeinige Übungen der Standard sein, Spezifizität, Koordination, Risikoprofil sind deutlich besser. Wir sind durch jahrelanges SS einfach viel zu brainwashed in der Hinsicht. Evidence-based ist diese dogmatische Haltung aus der Tradition des KDK oder Oly-Heben sowieso nicht.

Ich sehe schon, ich muss mal eine Lanze brechen für ordentliche Kurzhanteln: a) Kurzhanteln sind für viele Zwecke sogar noch besser als Langhanteln. Wenn es zB um noch ergonomischere Bewegungstechnik geht, bessere ROM und Ausgleich (und Prävention) von Seitendefiziten. Langhantel ist nur unverzichtbar für diejenigen, die exakt diese für ihren Sport brauchen: Kraftdreikämpfer und olympische Gewichtheber. b ) Kurzhanteln benötigen weniger zusätzliches equipment wie Langhantelständer, keine Sicherheitsholme. c) Gerade für Frauen können Kurzhanteln sehr lange ausreichend Gewicht bieten, gerade wenn einbeinige Übungen gewählt werden (vom Oberkörper ganz zu schweigen). Ich mach mal ne kurze Beispielrechnung: Eine Frau mit 60kg Körpergewicht ist nach den Kraftstandards bei Kniebeugen dann "advanced", die zweithöchste Stufe (die nur sehr wenige überhaupt jemals erreichen), wenn sie ein 1RM von 77,5kg erreicht. Das sind im Arbeitssatz von 8Wdh 62kg. Mit ihrem Körpergewicht zusammen beugt sie also 60kg+62kg= 122kg. Also mit einem Bein 61kg. Wenn man bedenkt, dass bei einbeinigen Kniebeugen rund 3/4 des Gewichts auf dem Arbeitsbein lasten, bräuchte man ein Gesamtgewicht von 61kg x 4/3 = 81,3 kg, um für das Arbeitsbein eine Belastung von 61kg (wie bei den beidbeinigen) zu haben. Unsere Dame braucht also nur noch 81,3kg - 60kg Körpergewicht = 21,3 kg an Hantelgewicht, um mit einbeinigen KB den gleichen Effekt zu haben! Weil man aus verschiedenen Gründen mit einbeinigen KB stärker ist als die Hälfte der beidbeinigen KB, lassen wir es 30kg sein - das sind immer noch nur 15kg in jeder Hand! Als "advanced" Sportlerin, bei den meisten wie erwähnt nie oder jahrelangem Training! Also mein Rat: Wenn du unsicher bist, nicht soviel Geld ausgeben möchtest, oder einfach keinen Platz hast, kauf dir Kurzhanteln. Du brauchst sowieso welche für Assistenzübungen, sie sind also selbst bei einem Langhantelnachkauf eine sinnvolle Investition. Du kannst gerade die ersten Monate alles mit ihnen machen, Kreuzheben ist die Übung, bei der du als erstes auf einbeinig (als rumänisches Kreuzheben, split stance Kreuzheben usw) wechseln musst. Kniebeugen folgen. Für Oberkörperübungen wirst du wahrscheinlich niemals mehr als vernünftige Kurzhanteln mit 2x 20kg brauchen. Sowas zB: http://www.amazon.de/Hop-Sport-40-Guss-Kurzhantel-Hantelset/dp/B00G34NECI/ref=sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1429542631&sr=1-2&keywords=kurzhanteln+40kg Viel Spaß dabei!

Nur zur Klärung: Das mit generell höheren, zB 8(10) Wdh war ein Vorschlag von mir, der FEM-Plan sieht offiziell 5 vor. Intensives Brusttraining und Anti-Rundrücken beißt sich natürlich etwas. Ich würde mich erstmal auf den Rundrücken konzentrieren, die Liegestütze lassen, und am Ende eines jeden Trainings, in dem du Brust trainiert hast, diese mit einem Satz locker wieder aufdehnen, statisch oder dynamisch. Oder zB am Ende der flys in der Anfangsposition mit dem Gewicht bisschen lockern.

Wenn du einen (ausgeprägten) Rundrücken hast, dann ist die Kraftprogression erstmal nicht so wichtig: Vielmehr willst du die volle ROM herstellen, deine Koordination und Technik verbessern (aktivieren der mittleren Rückenmuskulatur statt Bizepsreißen). Dafür eignen sich höhere Wdh besser. Maßnahmen wie foam rollen und Dehnen für das Problem solltest du sowieso häufig durchführen. Und neben Rudern in der vorgesehenen Einheit kannst du es natürlich auch am Ende der B-Einheit machen. Steht ja so auch im Artikel: Öfter rudern! Vorschlag zur Verbesserung im FEM-Plan selbst: Andere Wdhzahl bei Kabel-/brustgestützem Rudern. Ja, Einfachheit und durchgängiges Konzept einerseits. Aber wenn man schon diese Rudervarianten vorschlägt, weil man damit gewisse Vorteile hat - dann auch konsequent in einem höheren Wdh-Bereich. Gleiches kann man übrigens auch über KZ sagen, auch die eignen sich viel besser mit höheren Wdhzahlen als 5.

Magnesiumcitrat (1:1) hat 11% elementares Mg http://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_citrate, Trimagnesiumdictritat (3:2) hat 16% elementares Mg. http://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_citrate_%283:2%29 Wie also der Hersteller des Raab-Produktes auf 252mg elementares Mg bei 3000mg = 8,4% kommt, ist rätselhaft. Ist keine Korinthenkackerei, weil 2,5 bzw 8 Prozentpunkte (ich nehme an, es ist ersteres, Mg-Citrat (1:1) ) einen Unterschied von einem Viertel bzw dem Doppelten (!) bedeuten. Füllstoffe tauchen auf der Inhaltsangabe auch nicht auf. Auch wenn juristisch die Packungsbeilage gilt: Würde sicherheitshalber also einfach mal annehmen, du nimmst mit den 3g 333mg elementares Mg zu dir. Besser auf zwei Portionen aufteilen. Wenn es doch Tri-Mg-Citrat sein sollte, hättest du sogar 480mg elementares Mg und wirst noch eher auf Toilette rennen.

Du bist Coach und kennst Starting Strength nicht? Wissenslücke am besten so bald wie möglich schließen und das gleichnamige Buch kaufen. Pflichtlektüre für Übungsausführungen.

Mach planks in allen Variationen (reicht auch nur die gewöhnlichen front planks): Das Gerät ist ziemlich unfunktionell, das ist eine bescheuerte Bewegung für den Bauch (besser gesagt für die Bandscheiben). Als Faustregel Bauch und unteren Rücken isometrisch trainieren mit geringer oder gar keiner ROM - genau andersrum wie die Extremitäten.

Die myprotein Omega 3-Kapseln http://www.myprotein.com/sports-nutrition/omega-3/10529329.htmlhaben 4,5mg alpha-Toc (Vitamin E) pro 1g Fischöl (1 Kapsel). Für Nährwerte immer auf die englische Seite von myprotein gehen, dort dann unter den Reiter "Nutritional Information" beim jeweiligen Produkt. Ich finde die von FE empfohlene Fischölmenge sehr hoch angesetzt, selbst in einer HSD. Mich interessieren da auch handfeste Daten, dass so eine hohe Dosis einen Vorteil gegenüber einer niedrigeren bietet oder dass in einer Diät oder bei Sportlern soviel mehr benötigt wird. In meiner Ernährung (per cronometer.com gut zu analysieren) reichen zB schon 3g Fischöl (= 1g O3 bei oben beschriebenen Kapseln), um - mit anderen O3-Lieferanten wie Rapsöl oder Walnüssen - bei O3/O6 auf ein Verhältnis von 1: 2-3 zu kommen, das als sehr gut angenommen wird. @Bastian: Omega6 wird als essentielle Fettsäure beschrieben. http://de.wikipedia.org/wiki/Omega-n-Fetts%C3%A4uren#Omega-6-Fetts.C3.A4urenoder auch hier http://en.wikipedia.org/wiki/Omega-6_fatty_acid " Linoleic acid (18:2, n−6), the shortest-chained omega−6 fatty acid, is one of many essential fatty acids and is categorized as an essential fatty acid because the human body cannot synthesize it." Das hieße, eine Zufuhr von außen ist notwendig. Obwohl es für die Praxis nicht relevant ist, weil wir in Deutschland wsl immer genug O6 zuführen.

Das merkst du doch auch selbst: Wenn du eine dreiviertel Stunde mit KB beschäftigt bist, willst du danach sicher nicht mehr vier weitere Grundübungen durchgehen. Abseits der Konzentration gibt es ja auch einfach eine physische Ermüdung, und die macht sich natürlich besonders bei verwandten Übungen wie BD - Schulterdrücken bemerkbar. Bei einem alternierenden GK-Plan wie den FEM oder Starting Strength mit nur drei Grundübungen pro Training, die sich wenig überschneiden, ist das natürlich leichter als bei einem kompletten GK. Übungsbeschreibungen auf der Hauptseite lesen, Videos anschauen, üben - Videos hochladen hier bei uns, fertig!

Hi! Ich habe keine Ahnung in beruflicher Sicht, falls hier keiner mehr antwortet, frag also Bastian direkt oder Dominik und Johannes. Rein von der Qualifikation wirst du von den FE-Artikeln mitbekommen haben, dass es keine vernünftige Ausbildung in diesem Bereich gibt. Für das relevante Wissen bekommst du hier und durch Selbststudium guter Quellen xmal mehr und bessere Infos als in jeder Ausbildung in dem Bereich. Es ist natürlich möglich, dass, wie in anderen Branchen, einfach ein Papier her muss für den äußeren Schein und das deine Chancen vergrößert (Jodeldiplom, da hat man was Eigenes! https://www.youtube.com/watch?v=hG6RyQCggdI ) Inhaltlich für den Trainingsbereich ist es absolut nicht notwendig.

edit: unwichtig.

Klar hört die lineare Progression irgendwann auf. Es scheint so, das sei bei dir unter diesen Umständen jetzt so langsam der Fall, die Kraftwerte sind ja auch ordentlich (wenn auch KB und v.a. KH dem BD hinterherlaufen). Du kannst versuchen, diese Umstände (Technik, Essen, Erholung) zu optimieren. Dann die Strategie wie beim FEM-Plan (siehe dort) anwenden mit setback und Assistenzübungen. Wenn das alles ausgereizt ist, fährst du auch wieder fort, wie im FEM-Plan beschrieben: Entscheiden mehr in Richtung BB oder Kraft, passenden Plan aussuchen. Viel Spaß!

Hast du gerade das Wort "subtil" für Produktwerbung auf t-nation benutzt? Da werden ganze Trainingsprogramme und natürlich -fortschritte nur dann möglich, wenn man dieses whey-Pulver kauft, das "Tripeptide" hat... Schließe mich TPZ voll an. Das Problem für Unerfahrene ist bei dieser Mischung, die Perlen zu erkennen. Selbst innerhalb eines Autors gibt es Licht und Schatten, wenn die Produkte beworben werden sollen. Thibedeau ist zB ein sehr profilierter olympischer Gewichtheber und coach, und hat in einigen Bereichen viel Ahnung. Aber gleichzeitig voll bis obenhin mit Stoff und mit völlig durchgeknallten Aussagen bzgl Trainingsfortschritten und -programmen. Oder erfundenen Trainingsprinzipien, für die es einfach keine Evidenz gibt. Deshalb ist die Seite für Anfänger schlecht geeignet, dafür ist das bullshit/Sinn-Verhältnis viel zu mies. Besser man geht dann auf die Seiten oder youtube-Kanals der Perlen-Autoren direkt. Klar hat man da auch manchmal Sachen, die vielleicht nicht ganz richtig sind, aber eher selten und v.a. keine bewusst irreführenden, die nur dem Produktverkauf/Klickanzahl nützen. Ich werf mal Cressey, Contreras (hält Dominik für mies), Gentilcore in die Runde, die mir aus dem Stegreif einfallen. Für Ernährung sind sowieso die auf FE empfohlenen Ressourcen besser.

Jep, würde kategorisch Verlinkungen zu shops oder Produkten erst nach 10 Beiträgen erlauben und posts, die das vorher tun, einstampfen.

...und gerade diese Prozesse können positiv sein oder gar notwendig! Das ist fast schon ein naturalistischer Fehlschluss, den ihr da begeht: "Unverarbeitet ist besser als verarbeitet". Das ist eine schlechte Daumenregel, weil zu ungenau oder schlichtweg falsch: Geh aufs Feld, nimm die Ähren und ess sie. Nur so wächst es! Du hast also selbst bei Körnern schon eine Verarbeitung. Und gerade bei Vollkorngetreide ist eine aufwändige, intensive Verarbeitung (Sauerteig) gesundheitlich positiv, bei Hülsenfrüchten kann eine fehlende Verarbeitung sogar tödlich sein usw. Es ist nicht so einfach bei Lebensmitteln. Prozesse der Nahrungsverarbeitung gehören zur menschlichen (kulturellen) Evolution. Und wer nicht dem naturalistischen Fehlschluss erliegen möchte, muss anerkennen, dass bestimmte Verarbeitungen also auch positiv sein können. Den Begriff "verarbeitete Lebensmittel"/processed food sollte man daher besser ersetzen durch "Fertiggerichte" oder "Fertig-Lebensmittel mit mehreren Zutaten"/"multi-ingredient food" (Feuer frei für einen Begriffsfindungswettbewerb ). Aber auch dort muss man den Einzelfall beurteilen. Ein "hochverarbeiteter" Tiefkühleintopf mit verschiedensten Gemüse, Fleisch, Gewürzen ist sicherlich besser als die wenig verarbeitete Einzelzutat Bio-Rohrübenzucker.

Hart, aber ehrlich: Dann nimm Fischölkapseln. Wenn du aus ethischen Gründen Vegetarierin bist: a) Für Fischölkapseln sterben keine Fische und werden auch nicht jahrelang in miserablen Bedingungen gehalten, das ist Resteverwertung der Teile, die Fischesser nicht essen. b ) Du tötest mit deinem Lebensstil (sofern du in Deutschland lebst und nicht im Amazonas - dort tötest du sie direkt) am Tag Dutzende von Tieren. Fischölkapseln sind in dieser Hinsicht völlig vernachlässigbar, Gelatine auch.

Dann werde diese neue Philosophie mal schnell wieder los . Also etwas genauer: Das Einhalten der Technik ist natürlich sehr wichtig und das A und O für langfristiges verletzungsarmes Training. Gewicht nur so hoch, wie die Technik sauber bleibt. Da sind wir uns wohl einig. Bei der Bewegungsgeschwindigkeit sieht das so aus: Studien haben keinen Effekt der Geschwindigkeit oder TUT (time under tension, das war mal vor paar Jahren in Mode) ergeben http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#8. Wenn du jetzt aber Gewicht und/oder Wdhzahl opferst, weil natürlich eine extrem langsame Geschwindigkeit anstrengender ist (v.a. für die Haltemuskeln), dann ist das also ein schlechter Handel - denn von Gewicht und Volumen (aka Wdhzahl) weiß man sicher, dass sie einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Diese beiden Faktoren sind der wichtigste Hebel für deinen Fortschritt, nicht gefühlte Intensität (meist nur Herz-Kreislauf und Muskelübersäuerung). Die Voraussage deiner weiteren Veränderung ist so schwierig und wäre unseriös, dass sich Dominik & Johannes wsl mit Händen und Füßen dagegen wehren werden. Das ist wirklich Glaskugelschauen. Fortschritte motivieren natürlich, aber stell dich schon mal drauf ein, dass das besser nicht deine Hauptmotivationsquelle ist, denn die Fortschritte werden immer weniger werden und nach drei Jahren hast du den Großteil der Fortschritte hinter dir. Einfach aus Spaß an der Freude weitermachen und die Früchte des Krafttrainings genießen.