Chris

Wenn du mit gleicher Anstrengung 105x8 schaffst, ist der Reiz größer als wenn du 100x8 machst. Oder wenn du 100x9 statt 100x8 schaffst. Die Verletzungsprävention (kleinstmögliches Gewicht) sehe ich vor allem, wenn es um Dinge wie Schwung holen, zu kurze ROM (halbe Kniebeugen) geht. Da ist der Gewichtsunterschied gewaltig. Aber wenn du 105kg statt 100 schaffst durch Kreatin bekommt dein Körper nur 5% mehr Gewicht ab. Und von diesen 5% auch noch einen Anteil an die Muskeln (du hast ja die gleiche Ausführung wie ohne Kreatin), also sehr wenig Mehrbelastung für die passiven Strukturen. Wobei man ja grundsätzlich nicht sagen kann, dass Belastung für passive Strukturen schlecht ist - diese sollen ja auch adaptieren und verkraften einiges. Kreatin erhöht den Kreatinspeicher in den Muskeln --> diese halten bei Kurzzeitbelastungen etwas länger durch, du kannst mehr trainieren. Bei examine steht genaueres über den Wirkmechanismus http://examine.com/supplements/Creatine/ . Der Effekt von Kreatin - oder auch anderen leistungssteigernden Mitteln - verflacht natürlich sehr stark im Laufe der Zeit, weil die Steigerung insgesamt verflacht: Ein Profi hat weniger davon, wenn er eine Wdh mehr schafft, weil er sowieso kaum noch Muskelwachstum hat - 1kg im Jahr zB. Da ist dann der Unterschied - 1kg zu 1,1kg - nicht sehr groß. Diese ganz normale Verflachung der Steigerung kann dann dazu führen, dass man Kreatin als "Achsenabschnittserhöhung" wahrnimmt, zusammen mit der Wahrnehmung, dass man beim ersten Mal den Effekt natürlich ein wenig stärker bemerkt (dann erscheint es dir ja normal, dass du jedes Mal eine Wdh mehr schaffst). Den Effekt von Kreatin merkst du dann erst wieder, wenn du es absetzt.

Wenn du bei jedem Training: Kreatin --> mehr Energie --> mehr Wdh --> besserer Reiz --> mehr Muskelaufbau. Dann ist das doch eindeutig eine Änderung der Steigung des Muskelaufbaus. Was willste noch mehr, damits eine ist? Exponentielles Wachstum, damit du immer schneller mehr Muskeln aufbaust, bist du explodierst?

Ich habs genau so verstanden. In meinem post habe ich das aufgegriffen: "Kreatin erhöht die Energiespeicher (eben von Kreatin) im Muskel. Das führt dazu, dass er etwas länger durchhält - also zB acht statt sieben Wdh. Diese eine Wdh mehr - bei gleicher Intensität - würde also schon den Mehrwert erklären." Und diesen Effekt hast du in jedem Training. Du veränderst also schon die Steigung der Gerade des Muskelaufbaus.

Du sprichst drei Aspekte an: a) Halswirbelsäule Die ist idealerweise in ihrer natürlichen Lage. Manche können die restliche Muskulatur besser anspannen, wenn sie den Kopf überstrecken. Sollte für den Normalsportler nicht notwendig sein, obwohl direkt auf der Halswirbelsäule eigentlich keine Kraft wirkt. b ) Brustwirbelsäule dito erster Satz. Hinweise sind "Brust hoch", "Brust raus", gut von der Seite von Kumpel oder Kamera zu erkennen. Wettkampf-KDK runden bewusst den oberen Rücken, um einen besseren Hebel zu haben. Nicht empfehlenswert für alle anderen. c) Schultern Sollten nach unten gezogen werden und dort bleiben, um impingement zu vermeiden, evtl mit leichter "externaler Rotation" der Arme (--> youtube). Eine vollständige Retraktion der Schulterblätter (s. Artikel zum Rudern) kann man mit den KH-Gewichten meistens nicht halten, hat aber keine negativen Auswirkungen.

Es bleibt ein Mythos. P.S.: Bitte nichts auf "Zentrum der Gesundheit" lesen. Drei Viertel des Inhalts ist Unsinn.

Stimmt habe ich verwechselt, und zwar deshalb, weil der Name Rippetoe fiel, der sagt, man solle einfach aufstehen. Damit meint er sicher nicht, kerzengerade bei low bar, sondern wollte nur die Aufwärtsbewegung vereinfacht darstellen. Denn bei low bar kann man tatsächlich nicht kerzengerade stehen. Bei high bar kommts ein wenig auf die Anatomie an, da wird die Vorlage unmerklich sein bei den meisten.

Klar, wenn du bei low bar versuchst, kerzengerade zu stehen, liegt die Hantel hinter deinem Schwerpunkt. Leichte Hüftflexion ist also völlig normal.

Ja, aber dann hast du halt weniger Platz für die eher positiven einfach ungesättigten, und O3/O6. Und insgesamt zB eine hohe Kalorienzufuhr, wenn du fettreiche Milchprodukte konsumierst. Das war im Sinne von "IIFYM" zu verstehen.

Ganz einfach: Lad Videos von normalen Arbeitssätzen im KB, KH und BD hoch - so bekommst du auch noch eine kostenlose Technikanalyse. Beim Essen gibts auch noch was zwischen "alles abwiegen" und "einfach nach Gefühl essen". Lies dir dazu die Artikel auf der Hauptseite durch, da gibts bestimmt was für dich - ein spezielles Vorgehen als ausgefuchstes Buch oder völlig kostenlos die ganze basics-Artikel. Wenn du nämlich genug Wissen über Nahrungsmittel und Ernährung hast, kannst du tatsächlich ohne Abwiegen essen und sehr gut steuern, wohin es geht. Du brauchst am Anfang eben erstmal paar Grundlagen und Kniffe, was du mit den ganzen Nahrungsmitteldaten (die du durch dein Abwiegen wahrscheinlich schon gut im Kopf hast) am besten anfängst.

Sehr hohe Calciumzufuhr, vor allem durch Supplemente, steht im Verdacht, Probleme zu bereiten. Hyperkalzämie, Organverkalkung, HKL-Geschichten. http://en.wikipedia.org/wiki/Calcium#Hazards_and_toxicity http://de.wikipedia.org/wiki/Calcium#Gesundheitliche_Risiken http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756477 http://www.bmj.com/content/346/bmj.f228 edit: In den Studien steht zwar immer "sehr hohe Zufuhr", "fünftes Quintil", aber ich hab mal nachgeschaut: Diese "sehr hohe Zufuhr" sind manchmal nur 1000-1500mg/Tag plus ein Supplement mit 150-500mg. Also über 1200 oder selbst 1500, ja sogar 2000 kommt man drüber, wenn man sich mit verschiedenen Milchprodukten ernährt - ganz ohne Supplemente. Bin sehr überrascht, wie calciumarm die Probanden sich ernähren bzw wie niedrig die Grenzen festgesetzt wurden, in denen sich deutlich negative Effekte zeigten. Deshalb für mich eine relevante Fragestellung.

Oh, gut erkannt von TPZ, Rudern fehlt. Auch seinen sonstigen Worten stimme ich zu. Ich wollte in meinem Beitrag nur klarstellen, dass ich inzwischen zu etwas höheren Wdhzahlen für Anfänger neige, auch aus diesem mentalen Aspekt: Ob man jetzt sieben oder acht Wdh schafft, wird meist nicht so verbissen gesehen (und dann korrekterweise aufgehört, wenn die nächste Wdh nicht mehr sauber ginge). Bei der Wahl "5 oder 4" Wdh siegt dann etwas öfter das Ego. Ich denke, das meint er mit "grinden". Ich merke das oft, wenn ich jemanden beim BD spotte, "acht oder sieben" wird lockerer genommen als "fünf". Rein logisch betrachtet macht es natürlich keinen Unterschied, wenn man ganz cool die Regeln einhält und jede Wdh technisch sauber hält. Und 4 oder gar nur 3 Wdh bei der Erhöhung im 3x5-Schema sind eben schon eine sehr hohe Intensität für Anfänger.

Habe nichts hinzuzufügen zu der sinnvollen Vorgehensweise, nur eine mentale Sache: Es ist wichtig, ein Ziel zu haben, auch ein konkretes. Aber letztendlich ist es nicht so entscheidend, mit wieviel Kilo du im Mai 2015 am Strand liegst: Das kann ein erstes Ziel sein, ich möchte nur die Zielbeschränkung auf einen bis dahin datierten sehr großen Gewichtsverlust aufheben und die Perspektive erweitern: Du hast noch ein halbes Jahrhundert auf diesem Planeten. Möchtest du diese Zeit einfach immer so aktiv, beweglich, stark, schnell, schlank sein und dementsprechend fühlen wie möglich und du es willst? Also ein erstes realistisches Ziel setzen und das durchziehen. Und daran denken, dass du von der Änderung deines Körpers langfristig in ganz anderen Facetten profitierst - nicht nur wegen der Optik anderer Leute gegenüber. "Überschätze nicht, was du in einem Monat erreichst. Aber unterschätze nicht, was du in einem Jahr erreichst."

Es muss irgendwo ein Fehler drin sein, denn sonst würde Kreatin nicht die Effekte haben - und die sind gesichert. Kreatin erhöht die Energiespeicher (eben von Kreatin) im Muskel. Das führt dazu, dass er etwas länger durchhält - also zB acht statt sieben Wdh. Diese eine Wdh mehr - bei gleicher Intensität - würde also schon den Mehrwert erklären. Ich weiß nicht, ob Kreatin auch ein wahres 1RM erhöhen kann, weil es eigentlich erst dann seinen Nutzen zeigt, wenn die normal vollen Kreatin-Speicher erschöpft wären, zB nach zwanzig Sekunden, also 6, 7, 8 Wdh: Also drei Wochen supplementieren, dann sofort Maximalkraft-Test. Das glaube ich eher nicht. Es scheint wirklich über den Umweg "mehr Wdh möglich" --> "besserer Zuwachs " --> "höheres 1RM" zu gehen. Dabei ist wohl die objektive Leistung (Gewicht, Volumen) mitentscheidend, nicht nur die subjektive (die ja ohne Kreatin wie du richtig bemerkst die gleiche wäre). Ich bin mir in der Argumentation nicht ganz sicher, wäre schön, wenn jemand noch etwas beitragen kann.

Wenn du sie verträgst, ist ein normaler Konsum kein Problem. Bei hohen Mengen bekommst du eben hohe Mengen der Inhaltsstoffe mit. Die einzigen, die abhängig vom konkreten Milschprodukt stören könnten (abhängig von deiner restlichen Ernährung, Kontext!) sind gesättigte Fettsäuren und Calcium. Bei letzterem liegt die empfohlene Tageshöchstmenge bei 2000 bzw 2500mg - und da kommt man doch ziemlich schnell hin. Aus diesem Grund empfehlen FE auch keine Calciumsupplemente.

Und Trainingsausführung ist klar ein Faktor, nur geht man beim Vergleich verschiedener Wdhzahlen prinzipiell davon aus, dass die Ausführung technisch korrekt ist: Wenn du bei curls nur die Hantel mit Körpereinsatz durch die Gegend wirfst, kommt natürlich kaum Widerstand beim Zielmuskel an. Bei TUT muss man wirklich aufpassen: Es ist ja klar, dass TUT ein Faktor ist, weil er schlicht mit Wdhzahl und damit Volumen korreliert. Man darf es nur nicht soweit treiben zu meinen, dass drei extrem langsame Wdh mit der gleichen TUT wie acht schnelle zur gleichen Hypertrophie führen. Da ist einfach weniger Arbeit (isometrische weniger effektiv als dynamische) und eine geringere Aktivierung von Muskelfasern dabei. Wenn du dir wissenschaftliche Zusammenfassungen über Hypertrophie durchlesen willst, schau mal hier rein: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/oder lies den review von Brad Schoenfeld http://www.google.de/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=1&ved=0CCYQFjAA&url=http%3A%2F%2Fimg2.timg.co.il%2Fforums%2F1_158907702.pdf&ei=YX-7VKKcOsXDPInJgfgC&usg=AFQjCNFC2aFOoC6SXzFGQLoyXFXuhqOo-w&bvm=bv.83829542,d.ZWU&cad=rja

Ich glaube, liebe leonie123, du brauchst noch einen vierten Anlauf, um glücklich zu werden . Versuche, maximal fünf Sätze zu schreiben. Schaffst du das nicht, dann nimm nur das wichtigste Thema, was du unbedingt lösen musst, bevor du was tun kannst. Und schreib dazu fünf Sätze. Die Vergangenheit interessiert wenig, also alle Storys weglassen bzgl Trainer usw. Wichtig sind die Eckdaten und deine Ziele. Bei den Eckdaten habe ich ein wenig das Problem, einzuschätzen, inwieweit deine Kraftwerte realistisch sind: Profiwerte müssen meist jahrelang mit intelligentem Training erarbeitet werden. Wenn du kein Ausnahmetalent bist, könnten die Kniebeugen zb mit 1RM 80kg etwas zu hoch oder gar an der Smith-Maschine entstanden sein - kein Beinbruch, aber verändert die Sachlage. ------------------- Nimmst du das Thema "Training" (sorry, die Textwand zur Ernährung wollte ich mir nicht durchlesen), dann: Schreibst du, was dein Ziel ist, ob du stagnierst und wieviel Zeit du hast, das Ziel zu erreichen (pro Woche). Irgendwelche Einschränkungen körperlicher Art oder von der Ausrüstung? Fünf Sätze!

Nichts! Nichts spricht gegen den Plan. Wenn du etwas höhere Wdhzahlen machen möchtest, ist das überhaupt kein Problem. Vielleicht steigen deine Kraftwerte langsamer, vielleicht baust du aber besser Muskeln auf - es wird sich nicht viel geben. Ja, gut erkannt mit KH und KB in einem kompletten GK-Plan. Komplette GK Pläne macht man deshalb auch eher 2x pro Woche. Du kannst also einen alternierenden nehmen, oder einfach einen Satz weniger machen in einigen Übungen (und in der nächsten bei den anderen Übungen), wenn du merkst, dass es zuviel wird. Wie Chubbo meinte, Vidanalyse zur Technikverbesserung ist sehr hilfreich.

Ja, aber der Knackpunkt ist der, dass du die 2kg Muskeln - also eine maximale Hypertrophie - nur dann erreichen wirst, wenn die Muskeln optimal gereizt werden. Und das ist nur der Fall (außer bei blutigen Anfängern in den ersten paar Wochen), wenn du das Gewicht so steigerst, dass du eben bei jedem Training gerade die Wiederholungen in dem gewünschten Wdhbereich schaffst. Du kannst Hypertrophie nicht getrennt von den Reizen sehen, Hypertrophie braucht diese Reize und diese Reize verändern sich mit steigender Kraft und Hypertrophie: Was letzte Woche noch genug war, ist nächste Woche nicht mehr genug zum Muskelwachstum. Lies dir nochmal das Modell mit den vier Punkten durch, das hast du noch nicht so intus.

Denkfehler: Hypertrophie ist angewiesen auf einen Trainingsreiz. Grundlagen der Trainingslehre, auch mal nach Hans Selye googlen, und "general adaption" oder einfach "Stress" 1 ) Du hebst ein Gewicht (Reiz/Stress) 2 ) Der Körper ermüdet, 3 ) Der Körper passt sich an, wappnet sich für künftigen Reiz --> Hypertrophie 4 ) Du hebst paar Tage später wieder ein Gewicht. a) Du verwendest das Gleiche. Der Körper ermüdet nicht. Der Körper ist daran bereits angepasst. Das Gewicht bedeutet keinen besonderen Stimulus --> Der Körper passt sich nicht an, keine Hypertrophie. b )Du verwendest ein höheres Gewicht --> 2 ) That´s it! MMn ist das Modell eine der großen geistigen Errungenschaften der Wissenschaft. Mittlerweile xmal erweitert, ist es für immer die Grundlage der Trainingslehre, aber weit darüber hinaus für praktisch alle Anpassungsreaktionen des Körpers. "Stress" ist Hans Selye. In der Praxis hat der Körper natürlich nicht so stark adaptiert, als dass das Gewicht des letzten Trainings überhaupt keinen Reiz mehr darstellt. Aber der Reiz ist eben nicht mehr genauso groß - und damit die Adaption auch nicht. Das sind graduelle Unterschiede, doch ab einem gewissen Punkt ist der Reiz für den Körper dann tatsächlich so gering, dass er nicht mehr adaptiert. ZB, wenn du mit 30% RM acht Wdh machst. Du bremst also die Hypertrophie, wenn du den Reiz - also das Gewicht - künstlich konstant hältst. Die Reizintensität für den Körper wird also immer geringer - bald findet kaum mehr Muskelwachstum statt. P.S.: Natürlich stellen auch andere Faktoren, wie Wiederholungen/Volumen, Frequenz, Pausenzeiten Variablen dar, die den Reiz bestimmen. Doch während man diese meistens in einem gewissen Bereich hält, weil es dafür ein Optimum gibt (siebzig Wdh im Satz ist genauso wenig sinnvoll wie zehnmal Training pro Woche), ist das Gewicht die wichtigste Größe und am besten steigerbar. Dabei gibt es Unterschiede, abhängig vom Trainingsstadium: Anfänger benötigen recht geringe Reize (niedriges %RM, geringes Volumen), um eine Adaption zu bewirken. Und da der Reiz objektiv gering ist, erholen sie sich schneller - das führt zur Idee des hochfrequenten Training mit linearer Progression. Fortgeschrittene dagegen brauchen höhere Reize, und brauchen länger zur Regeneration. Das führt zu Periodisierung des Trainings, bei dem abschnittsweise intensiv Reize kumuliert werden (um überhaupt eine Adaption auszulösen), und dann abschnittsweise Regeneration ermöglicht wird durch leichteres Training. Anfänger könnten also theoretisch recht gemütlich steigern, und trotzdem noch (suboptimale) Anpassungen hervorrufen. Oder bei den anderen Faktoren Volumen und Frequenz: Für Anfänger mit sehr wenig Zeit führt selbst ein Ein-Satz-Training einmal pro Woche noch zu Anpassungen. Die Frage, ob man Steigerungen langsamer macht als möglich, stellt sich also eigentlich nur dann, wenn man befürchtet, dass eine zu schnelle Gewichtssteigerung passive Strukturen (Sehnen, Knochen) überfordern würde, weil die sich langsamer anpassen. Also beim Anfängertraining von 20-jährigen Männern, deren Testosteronspiegel die Gewicht binnen kürzester Zeit in den Himmel schießen lassen. Der Quervergleich der zwei Brüder ist einfach wertlos, da spielen zu viele Faktoren eine Rolle.

Ihr habt beide Recht mMn: torchys Beschreibung der Muskelfunktionen - nur nennt man das nicht Scherkraft. Und TPZ: stimmt schon: Scherkraft, drohendes Verschieben der Wirbelkörper gibts bei KB und KH oder allgemein gesagt immer dann, wenn die Kraft senkrecht (nicht axial) auf die Wirbelsäule trifft. Meist nicht genau 90° (nur wenn der Oberkörper waagrecht ist, zB deficit KH) sondern in einem kleineren Winkel - die Rumpfmuskeln sind dazu da, das nicht zuzulassen. Bei KH ohne Anspannung der Rückenstrecker würden die Wirbel weiter weg von der Hüfte zuerst verschieben gegenüber den Kreuzbeinwirbeln, auf die ein geringerer Hebel wirkt. Das sind die Zugkräfte und durch die Anatomie der Bandscheiben + Wirbelkörper + Krümmung der WS gibts dann natürlich auch Kompressionskräfte auf den medialen Bandscheibenteil. Bei natürlicher Haltung der Wirbelsäule während der Übung führen die Scherkräfte also nicht zur Kompression.

Sehr erfreulich, dass Mike Robertson in dem von dir verlinkten t-nation Artikel genau meinen Gedanken formuliert: "To effectively use a belt, there's a lot more to it than simply "pushing your abs out." In fact, this is detrimental as it slams your lower back into extension." War nämlich in einigen anderen t-nation-Artikeln leider genau so zu lesen, "push your abs out".

Ach, es ist auch auf der Metaebene ein ganz gutes Beispiel, wie Kommunikation verunglücken kann in einem thread: Christian und ich hatten völlig anderen Bezug; ich hab zuerst gar nicht kapiert, worauf er jetzt hinauswill, bis ich gesehen habe, dass er wiederum meinen Bezug nicht kennt. Und aus solchen Ursachen gipfelt das dann darin, dass er mir eine Meinung unterstellt, die gar nicht meine ist, spekuliert, dass ich mich wegen Lyle McDonalds Aussage (die ich ganz klar teile) von low carb zu no carb winde, damit mein Argument noch stimmt und diese vermutete Aktion von mir mit einem auslachenden Smiley am Ende quittiert. Wie ein Stier auf ein rotes Tuch gerannt, was gar nicht da war. Hat mich also erkennbar genervt, aber hat auch den guten Effekt, dass man sich selbst in Erinnerung ruft, wie viele Missverständnisse es in schneller, indirekter/nicht-persönlicher Kommunkation im Internet gibt. Wikipedia hat da eine ganz gute Regel: "assume good faith", um solche Missverständnisse zu verringern. http://en.wikipedia.org/wiki/Wikipedia:Assume_good_faith

Ehrlich gesagt habe ich auch nie verstanden, wie selbst sehr erfahrene Sportler auf die Idee kommen und den nachgeplapperten Mythos übernehmen, dass man "aktiv mit der Bauchmuskulatur nach außen gegen den Gürtel drückt". Das ist Unsinn: Das sujektive Empfinden ist so, weil da ein Widerstand ist. Es wäre völlig kontraproduktiv, wenn man tatsächlich die Bauchmuskeln nach außen drückt, aka eine exzentrische Bewegung durchführt, weil das zu einer Verminderung der Spannung und zu einer Verstärkung der Hyperextension führt - genau das Gegenteil des Ziels. Ich hoffe, dass nicht allzuviele Gürtel-Neulinge das wirklich so versuchen und kann kaum glauben, dass das erfahrene Sportler tatsächlich so machen - denke da an ein Missverständnis oder Ungenauigkeit in der verbalen Beschreibung.

Es ging um diesen Beitrag und die Aussagen auf der verlinkten Seite http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1521-ist-eine-di%C3%A4t-ohne-kohlenhydrate-%C3%BCberhaupt-gesund/&do=findComment&comment=22023 Da habe ich mich kurz mit "Kritischer Geist" ausgetauscht. Dann bist du dazugekommen und hast diese Nebendiskussion nicht mitbekommen - lies dir den thread einfach nochmal durch.

Du weißt, um was es in der Diskussion ging: Extrem wenig KH, also meinetwegen very, very low carb und damit auch der Verzicht von Lebensmitteln, die keine KH-reichen sind, aber dennoch mehr haben, als dein Harzer Käse: also vor allem Gemüse.