Chris

Hallo! "Leichtes bis mittleres Übergewicht korreliert mit maximaler Gesundheit" - diese Aussage ist mir schon öfter zu Ohren gekommen. Ich hab sie eigentlich immer als eine typisch methodische Schwäche von Korrelationsstudien gehalten, nämlich dass leichtes bis mittleres Übergewicht (BMI 25-30, also zb für Frauen schon ne Hausnummer weg vom "Idealgewicht", da weniger Muskelmasse) konfundiert ist: zb mit Wohlstand, Abwesenheit von ernsten Erkrankungen. Dass also nicht das Übergewicht kausal gesund ist, sondern gesunde Leute in der westlichen Welt leicht übergewichtig. Nun gibts aber mehrere Studien, die diese Erklärung wohl nicht so leicht durchgehen lassen. Hier wird das auf populär-sachlicher Ebene erklärt (Bartens find ich insgesamt so semi-gut für Laien, einige Mythbuster bei seinen Beiträgen, manchmal etwas flach - egal, hier solls nur um das vorliegende Thema gehen): http://www.sueddeuts...wicht-1.2127556 Interessant ist 1) dass vor allem hohe Muskelmasse bei hohen BMI den maximalen Nutzen bringt, aber 2) wohl auch höherer KFA bei normaler LBM "gesund" ist. 1) ist nachvollziehbar, aber 2) überrascht. Und was ist mit 3) niedrigem KFA und normalem BMI? Gibts da nochmal Unterschiede zwischen sportlich-aktiv (führt ja nicht bei jedem Sport zu deutlich höherer LBM) und nicht-aktiv? Habt ihr Daten zu diesem Thema? Fände die Variable "KFA" interessant, aber es wird halt im allgemeinem Gesundheitswesen aus praktischen Gründen meist nur der BMI erhoben.

Starting Strength kaufen (sowieso Pflicht) --> Good Mornings. Im Prinzip rum KH. Wenn du hip hinge bei KH und rum KH kannst, kannst du auch GM. Ich denke, FE wird keine Übungsbeschreibung für GM erstellen, weil die Übung nicht geeignet für Anfänger ist.

KB noch Video von der Seite und direkt von vorne/hinten. - Tiefe: unter parallel ist bei low bar aus biomechanischen Gründen nicht sinnvoll, buttwink unvermeidlich, s. http://www.youtube.com/watch?v=yzsP9yN7CrA . - Allgemein hamstrings und Wade nicht gegeneinander drücken, verändert einiges an der Mechanik und lässt das Verletzungsrisiko deutlich ansteigen. - Ja, Beweglichkeit der Schulter ist wichtig bei low bar. workaround ist weiter greifen, bis deine Schulter wieder in Ordnung ist. Ziel sollte natürlich Rippetoes Position sein. - Überlegung für die Zukunft: Eigentlich brauchst du bei low bar auch safety bars, weil du sie nicht wie bei high bar abwerfen kannst. Sonst gute Technik. KH Gut! - Kopf passt, alle reiten auf dem Überstrecken der HWS rum und vergessen, dass da überhaupt kein Gewicht lastet: Wenn du selbst nur ne halbe Stunde Rennrad fährst oder beim Klettern sicherst, hast du ungefähr zehnmal so lange die gleiche Position - das ist problematisch. - Endposition Lendenwirbelsäule nicht überstrecken, so reichts schon. Bist sehr beweglich, also Wirbelsäule auch nicht überstrecken (bei den meisten ist ja zu starke Flexion das Problem). cue: Bauchmuskeln anspannen; in der Endposition: Hintern strecken und anspannen. - Abwärtsbewegung später die Beine beugen, dann kann die Hantel gerade runter.

Ich vermisse aber einen Hundert-Euro-Schein, und habe schon fitness-experts.de im Verdacht, sich den einverleibt zu haben. Kann ja wohl nicht an den überflüssigen Technikkrams und Klamotten liegen, die ich mir gekauft habe!

Im Prinzip, ja, was die beiden sagten. Obwohl es natürlich schon paar physiologische Unterschiede gibt, die möglicherweise ein leicht anderes Vorgehen erfordern. Lyle McDonald zB empfiehlt nach gesundem Menschenverstand eine geringere Frequenz (2x/Woche) und geringere Steigerungen als bei jungen Sportlern (letzteres regelt sich ja automatisch, man sieht es nach paar mal selbst, wie hoch man steigern kann). Ist die Frage, wie sich das mit alternierenden TPs verträgt - ich würde zb immer noch dreimal Techniktraining pro Woche vorschlagen, also Phase 1 des FEM-Planes gleich lassen, aber länger durchführen und eine geringere Frequenz später in Phase 2 und 3. Ich muss dazufügen, dass ich außerhalb von Leistungssportlern bei älteren Sportlern eine sehr konservativ-vorsichtige Einstellung zu Sport habe und risikoaversiv bin. Andere mögen auch mit 50+ möglichst schnell möglichst hohe Fortschritte erreichen. Klammer auf: Was sagt ihr dazu, Dominik und Johannes? Ihr wisst ja, die Zukunft der health care-Branche liegt in der Geronto-Zielgruppe ; werdet ihr einen Artikel für ältere Trainierende machen?

Super, vielen Dank! Das ist sehr gut gelungen! Jetzt noch eine sitemap mit allen Artikeln und FE hat den Thron der user-Freundlichkeit bestiegen! Hinweis zum Layout: der jeweilige link schickt mich (Firefox, 1920*1080) etwas zu tief zur jeweiligen Frage. Die Frage selbst ist nicht zu sehen. Beim Frauen-FAQ sind es noch paar Zeilen mehr als beim allgemeinen, evtl wegen der "social media"-Leiste, die nur dort eingeblendet wird.

Sehr befriedigend, wenn man sich einfach selbst zitieren kann! Ersetze "VEMMA" durch "Athletic Green". Fallt halt nicht immer auf das gleiche rein - wobei, dann kann ich meinen alten Käse nicht mehr einfach kopieren... Der Unterschied zu VEMMA ist übrigens, dass Athletic Green noch ein bisschen teurer ist

Dein Trainer hat keine Ahnung, was eine low bar-Beuge ist. Ignorier ihn. Gute Tipps, TPZ!

Für welche Zwecke? Gibt von der Theorie her schon die Überlegung, für Maximal- und Schnellkraft wie 2/X/1/1 zu machen, den stretch reflex zu nutzen und möglichst explosiv die konzentrische. Für Muskelaufbau oder bei Risikoaversion gg Verletzungen noch etwas langsamere exzentrische, kein stretch reflex und sogar eine kurze pause im Umkehrpunkt exz-->konz.. Gibt wohl nicht viele Daten, aber die wenigen liefern wohl Nullergebnisse: "Cadence on bench and squat doesn’t lead to different effects (3 studies they mentioned)". (Letztes Kapitel vor Episode 2.) http://strengthofevidence.com/

Wir brauchen noch paar Infos von dir: Genaue Ziele, Sportart (Sprint oder andere), Trainingserfahrung, ungefähre aktuelle Kraftwerte (wie trainierst du?). Das allgemeine Vorgehen, was dir auch zb die FE-Autoren vorschlagen werden, ist, deine Maximalkraft zu erhöhen. Also bsd Kniebeugen in deinem Fall. Nicht mit Körpergewicht, sondern in ganz anderen Dimensionen. Spezifisches Schnellkrafttraining wird nach Meinung einiger in der Literatur erst bei Maximalkraftwerten von ca. 2xBW effektiv. 2xBW bedeutet bei dir also: 2x68kg = 136kg auf dem Rücken einmal beugen können. Nur mal, um die Liga zu demonstrieren, um die es bei speziellem Krafttraining auf dem Niveau geht. Ich bin etwas pessimistischer, was den Transfer von Maximalkraft bei Kniebeugen auf Sprinten angeht. Schnellkraft und bsd Schnelligkeit sind zwei sehr genetisch bedingte Dinge. Das siehst du zb daran, dass du wahrscheinlich mit einem aktuell unterirdischen Maximalkraftniveau im Vergleich zu 2xBW schon ziemlich schnell bist. Wenn du aus den Blöcken langsam bist, könnte Maximalkrafttraining dir ziemlich viel bringen. Ist es die Endschnelligkeit oder Sprintausdauer, wahrscheinlich weniger. Allgemein ist Krafttraining aber für Sprinter ziemlich wichtig, um technisch sauber und verletzungsarm trainieren zu können. Und Eigengewichtsübungen sind sehr bald einfach zu wenig, um den Unterkörper zu trainieren - auch ist Hanteltraining besser systematisch skalierbar (objektive, steigerbare Gewichte). Einen allgemeinen Krattrainingsplan für deine Belange findest du in Starting Strength (Vorteil: Power Cleans) oder im FEM-Plan (Vorteil: ausgeglichener) auf der Hauptseite. Spezifische Schnellkraft- und Sprintübungen wirst du und dein Trainer dich besser auskennen. Dieser Kanal ist wahrscheinlich für dich interessant: Athletik-, Kraft- und Schnellkrafttraining - YouTube

Kennt ihr objektive Vergleichsfotos? Ich kenne keinen in meiner Umgebung mit Goldstandard-Ermittlung des KFA, und als Bilderbeispiele habe ich nur diese bekannte Fotoreihe, die FE glaube ich auchmal verwendet hat. Obwohl die mmn etwas schwierig ist, weil dort auch unterschiedlich stark ausgeprägte Muskulatur konfundiert ist mit dem KFA. https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/939_456618161043200_1235443281_n.jpg Wenn der TE tatsächlich 13% haben sollte, hätte das weitreichende Implikationen für mich: Heute Abend noch viel Süßes, Fettiges, aus verarbeiteten Lebensmitteln kaufen.

a) Also ich hab das Gefühl, Dominik hat eine Tendenz, auf die magere Seite des Ermessenspielraums zu schätzen. b ) Mach planks, OBWOHL KB und KH natürlich auch den Bauch trainieren. Fertig sind die Bauchmuskeln.

Interessante Frage : a) Externe Rotation der Arme, Protraktion der Schulterblätter und Aufrichtung der Brustwirbelsäule (BWS) sind verschiedene Dinge. Was du unbedingt brauchst, ist letzteres. Dafür ist der cue "Brust hoch". Dass die Schultern nach unten gezogen werden, der lat aktiviert wird, brauchst du wegen des Hantelwegs und Schultergesundheit auch. Der cue dafür ist: "Schultern locken". b ) Du kannst die Schulterblätter nicht maximal retrahiert lassen beim KH. Dafür ist der mittlere Trapez zu schwach, die Gewichte zu hoch (versuch mal ansatzweise, die Schulterblätter wie beim Bankdrücken maximal zusammenzuführen und so zu lassen heb dann dein KH-Gewicht hoch - das klappt eine Sekunde). Wenn der cue bei dir dazu führt, dass du die Arme streckst und die BWS aufrichtest - gut! Da allerdings die Griffposition fest ist, passiert da dynamisch nicht viel mit externer Rotation - dafür müssten sich die Ellenbogen mit den Händen frei bewegen können. Was du wahrscheinlich hauptsächlich machst, ist eine Rotation des Unterarme, dadurch drehen sich Elle und Speiche. Aber ein wenig Schulterblattretraktion ist auch dabei und deshalb strecken sich die Arme um ein cm. Allerdings ist das Strecken der Arme bei nennenswerten Gewichten kein Problem - du streckst sie einfach beim setup und greifst dann die Hantel. Den Rest macht die Schwerkraft. Was ich nicht weiß: Ob die Aktivierung der externen Rotation gesundheitliche Vorteile bietet, obwohl da dynamisch nicht viel passiert - oder ob es sogar ein Nachteil ist, aus der etwas verdrehten Ellenbogen-Unterarm-Position schwere Lasten zu ziehen. Vielleicht kann das tazmain austüfteln.

Ah ok. Dann war das mit dem Gesicht wahrscheinlich auch anders gemeint, oder? "Stange zwischen Schulter und Brust rausheben (nicht über dem Gesicht)". Ich glaube einfach, dass die Perspektive täuscht. Er liegt mit den Augen unter der Hantel, die befindet sich demnach zwischen Stirn und Schultern.

Weil er sich anscheinend bisher für low bar entschieden hat, und dort die Gewichtheberschuhe zwar den Vorteil der Stabilität bieten würden, aber eben leider auch den Keil haben, der bei low bar keinen Sinn macht. Entscheidet er sich jetzt um für high bar, weil er mit der aufrechten Position und den untergelegten Hantelscheiben besser zurechtkommt, stehe ich einem Kauf nicht mehr im Wege .

Der Unterschied zwischen Heben und Beugen (und dort zwischen low und high bar) bzgl der hamstring-Flexibilität ist quantitativer Natur. high bar < low bar < Heben (und dort nochmal unterteilt in gestrecktes/klassisches usw) grob gesagt. Das denkst du wohl auch, wenn ich das deinem post richtig entnehme. Denn die hamstrings erschlaffen eigentlich nur bei high bar richtig ("aktive Insuffizienz"), bei low bar und Heben nicht, dafür ist der Knieinnenwinkel nicht klein genug. Und jetzt kommts: mit dem kleineren Knieinnenwinkel würden zwar die hamstrings etwas erschlaffen - tun sie aber netto doch nicht, weil gleichzeitig mit der Tiefe der Beuge auch die Oberkörpervorlage zunimmt! Deshalb hat low bar auch mehr hamstrings und high bar mehr Gluteus dabei (weil der in der Tiefe die Arbeit der hamstrings übernimmt). Deshalb preist Rippetoe low bar als die komplettere Übung an. Übrigens arbeiten die hamstrings bei high bar wieder etwas mit, wenn der Knieinnenwinkel in der Konzentrischen wieder größer wird, weil sie dann aus der aktiven Insuffizienz kommen. Die Hüftbeuger sind als "iliopsoas" im linken Bild dargestellt, weil sie ja die Beckenvorwärtskippung/"anterior pelvic tilt" (APT) verursachen - also das Hohlkreuz. Was ja dem butt wink entgegen steht, deshalb sind verkürzte Hüftbeuger kein Grund für einen butt wink (posterior pelvic tilt, PPT), sondern müssten theoretisch sogar den butt wink vermeiden helfen! Keine Angst, ist anfangs bisschen kompliziert und ein häufiger Grund für Missverständnisse. Aber wenn du lange genug auf die APT - PPT Grafik starrst, und dir dabei Bewegungen vorstellst, machts irgendwann klick und du verstehst mehr als 95% der Kraftsportler.

Gute Hinweise von blue9sky! Bankdrücken Ja, die unrack-Position kannst du dich vielleicht einen Tick mehr Richtung Kopf auf die Bank legen. Richtlinie ist Augen schauen unterhalb der Stange durch. @blue9sky: Aber das ist der einzige Punkt, den du entweder missverständlich formuliert hast oder eine falsche Vorstellung davon: Beim BD wird niemals zwischen Schultern und Brust unracked! Wie soll man sonst in der oberen Umkehrposition nicht gegen die Halterungen stoßen? Siehe Übungsanleitung und -video auf der Hauptseite. Sonst blue9skys Hinweise. Kniebeugen Da sind zwei Sachen durcheinander geraten: low bar und high bar. Google mal, was der Unterschied ist und entscheide dich für eine Variante. Früher waren die Technikhinweise der beiden Varianten leider auch vermischt auf der FE-Seite. Dann eine Variante lernen, Keil wegwerfen und neues Video posten. Denk jetzt schon mal mehr daran, beide Beine und Füße symmetrisch leicht nach außen gedreht zu haben, Knie müssen dabei bei den meisten aktiv nach außen gedrückt werden, damit sie in einer Linie sind und nicht zur Mitte knicken. Alle Videos bitte direkt seitlich (90°) auf Hüfthöhe, am besten dann noch ein Video von schräg vorne/hinten.

Es ist mir bewusst, was es mit Gewichtheberschuhen auf sich hat. Und jetzt beachte mal den Kontext, in dem ich diese Empfehlung gegeben habe. Wenn er also bald das 2-3fache Körpergewicht stabil über den Kopf hält und/oder paar Hundert Kilo high bar beugt, kommen wir darauf zurück. Jetzt sind andere Dinge entscheidend.

Erster Teil deiner Aussage finde ich sehr gut! Christian: Du brauchst jetzt keine Gewichtheberschuhe, du brauchst jetzt einfach eine neue Technik. Bei jeder Wiederholung - und du wirst Dutzende brauchen - denkst du dir: "Brust hoch, Brust hoch, fest lassen!" --> oberen Rücken anspannen. Mobilität trainieren, ja, auch das. Ne Benni, du verwechselst da wirklich was. Die Hüftbeuger werden passiv verkürzt durch die Hüftbeugung (passiv, weil das einfach durch das Gewicht/Schwerkraft in der exzentrischen Phase passiert). Die brauchen bei der KB überhaupt nicht besonders flexibel sein. Die hamstrings - Achtung Rippetoe-Plagiat - "kämpfen mit den Rückenstreckern um die Macht, und die Rückenstrecker müssen sie gewinnen, will der Rücken gerade bleiben". Es kann also Koordination und/oder Kraft der Rückenstrecker und/oder Flexibilität der Hamstrings sein. Schau dir das hier mal an: und jetzt das Bild ganz rechts, wenn es an den butt wink geht: Was passiert mit den hamstrings, wo setzen sie an? Was machen die Hüftbeuger, wo setzen sie an?

Das wird individuell sehr unterschiedlich sein, weil es stark von den Proportionen abhängt und vielen anderen Faktoren, wie Training: wie stark sind die Quads relativ zu anderen Muskeln?; wie "gut" bist du in einer Variante im Vgl. zu einer anderen, wie gut kannst du die Muskeln koordinativ ansprechen, wie sind die genetisch vorgegebenen Muskelansätze und -verläufe? Im Schnitt ist es halt biomechanisch erklärbar, dass du bei high bar mehr Quads hast als bei low bar. Wenn du aber ein low bar-Experte bist, dort 200kg beugst, bei high bar aus irgendwelchen Gründen aber nur 150kg, dann ist das womöglich anders. Nach EMG ein kleiner Unterschied bei dieser Testperson: Bei relativ gleichem %RM 10-15% Unterschied im EMG-Wert. http://www.team-andr...-und-waden.html @Christian Dein Rücken ist beim KH rund. Dort auch Rückenhaltung einüben (Brust raus + Spannung unterer Rücken). Und nur das Gewicht heben, bei dem du die Technik einhalten kannst. Lass jemand von der Seite kontrollieren und feedback geben, wann der Rücken passt. Nach einigen Malen versuche das selbst zu spüren und dein Gefühl durch den Beobachter abzugleichen. Wie gesagt, falls du bei niedrigem Gewicht die Technik auch nicht einhältst, dann ist das kein Kraftproblem, sondern Technik und/oder Flexibilität. Flexibilität ist es als letztes, wenn du selbst bei richtiger Koordination ums Verrecken nicht in eine Haltung kommst - erst dann.

Also Jungs, ich würde mal zu eurer lebhaften Unterhaltung sagen: Werft mal wieder einen Blick in SS, dann erinnert ihr euch an die Biomechanik der Beuge und braucht da nicht rumrätseln. Quads bei 1RM high bar > quads 1RM low bar, selbstverständlich. Auch EMG spricht da eine deutliche Sprache. Zu hamstrings vs Hüftbeuger: Auch da nochmal SS vorkramen oder sich einfach die Muskelverläufe und - funktion anschauen. Zu wenig flexible Hüftbeuger sind nicht der Grund für einen buttwink, sondern für das Gegenteil, ein Hohlkreuz. Was aber bei der KB keine Rolle spielt. @Christian KB und KH ist einfach technisch nicht gut. Da gibts nix rumzulavieren. Gewicht deutlich runter und saubere Technik präsentieren. Schau dir dazu die Anleitungen und Videos an und setze sie um. Wenn du dann ein Flexibilitätsproblem bemerkst - ok. Dann kann man gezielt daran arbeiten. Bis jetzt ist das einfach nur schlechte Technik - egal, woher sie kommt. Du hast tolle Kraftanlagen, jetzt brauchst du eine gute Technik, um sie verletzungsfrei auszubauen. Das ist deine Baustelle. Nur mal als Verdeutlichung zu deinem Einwand, dass die Hantel doch noch übern Fuß sei und die Vorlage eben low bar geschuldet: Ja, die Kameraposition wäre direkt seitlich und auf Hüfthöhe besser. Aber das ist trotzdem eindeutig. Hantel maximal über Zehen, Rücken massiv gerundet. Tu dir einen Gefallen und lass dein Ego zuhause.

Naja, die physikalischen Grundlagen sind relativ leicht: Der Schwerpunkt und bar path kann über jedem Punkt innerhalb der Auflagefläche verlaufen, von äußerter Zehenspitze über die hinterste Hornhautschuppe der Ferse. Innerhalb dieser Fläche ist immer ein Gleichgewicht möglich. Das Problem ist, dass, je näher man an die Grenzen der Auflagefläche kommt, desto höher das Risiko wird, bei dynamischen Bewegungen - also praktisch immer im Krafttraining - darüber hinaus zu geraten. Und dann machts pflatsch. Die Schlussfolgerung ist: a) Der Anfänger fährt am sichersten, wenn der Schwerpunkt nicht an den Rand der Auflagefläche gerät. b ) Unterschiedliche Übungen und ihre Variationen können bei Fortgeschrittenen unterschiedliche Abweichungen vom Mittelpunkt der Auflagefläche haben. Weil er dann Vorteile bzgl Gelenkstellungen, Muskeleinsatz hat. Und das kann von Person und deren Ziele sehr unterschiedlich sein. Da muss man sich im Einzelfall überlegen, was jetzt bei X und Übung Y passiert, wenn der Schwerpunkt über der Ferse bis hin zum Vorfuß verläuft - das überlass ich euch.

Mickey, das ist mir jetzt schon paar Mal aufgefallen: Könntest du bitte deinen Gangster-Slang o.ä. gegen ein - zugegeben - nicht ganz so cooles, langweiliges, aber dafür verständliches Deutsch austauschen? Wäre schade, wenn deine inhaltlich guten posts nur aufgrund der Sprache nicht für voll genommen würden. Danke! Zur Sache: http://s7.directuplo...29/8jce6yg7.jpg Vorneweg: Wie schon angesprochen, schwer zu erkennen. Helles shirt anziehen, Kamera auf Hüfthöhe, direkt seitlich beim nächsten Mal. Im Prinzip schon gut! Unterer Rücken ist grenzwertig, oberer Rücken ist leicht rund, Schultern sind nicht "gelockt" --> Schulterblätter nach unten ziehen (im aufrechten Stand ist das Richtung Füße).

fitolution aka sherry dingsbums: Das ist das schlechteste Kreuzheben-"Lehrvideo", das ich jemals gesehen habe (Bankdrücken ist bedingt besser). Jeder einzelne Punkt, den er anspricht, ist falsch. JEDER EINZELNE. Verlinkt doch einfach die FE-Seite zur Übungsausführung. Dort fehlen zugegeben deutschsprachige Vids, vielleicht können wir ja mal ein gutes (!) dazufügen. Suchbild: Der informierte Kraftsportler erkennt innerhalb von nur drei Sekunden mehrere Technikfehler auf einmal. Wer sich auf eine masochistische Art amüsieren will, lauscht den weiteren Minuten dieses Meisters. Eine Möglichkeit, wie man das Video sinnvoll nutzen kann: Macht einfach genau das Gegenteil von dem, was er sagt; seine absichtlich demonstrierte "schlechte-so-nicht"-Ausführung kommt der korrekten schon näher. Bestätigung der Erkenntnis: Leistung /= Wissen und deshalb Leistung /= Trainerfähigkeit.

Mickey, wenn du diskutieren möchtest - zumindest mit mir - dann schreib bisschen klarer, was du meinst. Hab ziemliche Mühe, aus deinem rant ein sachliches Argument rauszulesen . Danke!