Chris

Hut ab, Menno gelesen. Das ist sehr schön, wenn Forumsneulinge so informiert sind. Dann weißt du aber auch, dass Frauen von etwas höheren Wdhzahlen profitieren. Hip thrusts wären wie gesagt als Ergänzungsübung wirklich eher was mit 2x10 o.ä.; Gluteus ist auch noch eher slow twitch (s. auch Menno), die Übung kommt am Ende, es ist so ein Zwischending von großer Komplexübung und Isoübung, den 5er Wdhbereich hast du schon bei den anderen Übungen - spricht also mMn alles für diesen höheren Wdhbereich in deiner Situation, in deinem übrigen Plan.

Du kannst mal nachlesen, welche SD- und Testo-Werte notwendig sind. Einige können errechnet werden aus anderen, und wieder andere sind nicht wichtig, wenn die bisherigen so sind, wie sie sind. Zinkmessung ist recht schwierig, musste mal nachsehen, ob da Serum oder Blut genauer ist. Selbst kannst du den Geschmackstest machen (zinc tally test selbst mischen mit Zinksulfat aus der Apotheke). Wenn du supplementierst, denke ich aber nicht, dass da bei den supplementierten Mikronährstoffen überhaupt Defizite sind. Bsd nicht bei 5.000 VitD plus Sommersonne. Cortisol hast du glaube ich auch eine gute Einschätzung, ob du sehr gestresst bist - die letzte Messung war ja völlig unauffällig. Brauchste mMn auch nicht. Für die SD-Diagnostik kannste mal bei edubily nachlesen oder -fragen. Sind mir zwar bisschen zu naiv dort (würde nicht blind den Vorschlägen und Hypes dort folgen), haben aber Ahnung bei den einzelnen SD-Werten. Aber eigentlich sollte das dein Internist oder sogar Endokrinologe dir selbst sagen können.

Aktivierung ist ja gar keine Frage, die geht immer. Sabine fragte ja nach hip thrusts als Kraftübung (also mit Gewicht und progressiv gesteigert) im FEM-Plan.

Ja, komplette Geldverschwendung. Und da du sicher nicht in den Ruf kommen möchtest, bei deinem ersten post in einem Forum schlechte Werbung zu betreiben - die auch noch vor broscience strotzt (zusätzlich zu der BCAA-Geschichte: seit wann haben aromatisierte Whey-Pulver Kohlenhydrate?) ...können wir in Zukunft hoffentlich hilfreichere posts von dir hier lesen, nachdem du dich auf den Hauptseiten informiert und die broscience abgelegt hast. Auf ein Neues!

@Dominik E.: Aha, wusste nicht, dass sogar einige auf FE nicht wissen, dass es unterschiedliche Programme für unterschiedliche Ziele gibt. Sorry, hab deinen blog nicht nochmal durchgelesen und es ist mir wohl einiges entgangen. Entschuldige also die Ungenauigkeiten. Das mit Schilddrüse und Testo ist ein schwammiges Gebiet. Richtig tätig werden Ärzte natürlich nur bei Krankheit(ssymptomen), das ist ihre primäre Aufgabe, und die des gesamten Gesundheitssystems. Nicht Leistungsoptimierung für Freizeitsportler. Persönlich bin ich aber der Meinung, dass die Maßnahmen in dem Gebiet für die Allgemeinheit so billig sind (vgl. mit einer Behandlung durch ungesunden Lebensstil ausgelöster chronischer Krankheiten), dass ich da keine Skrupel haben würde, SINNVOLLE Maßnahmen zu pushen. "Sinnvoll" ist ein wenig das Problem, weil man nicht genau weiß, inwiefern eine Korrektur der Schilddrüse auf "optimale" Werte (und "optimal" unter 2,5 TSH bspw ist noch nicht mal angekommen bei den meisten Ärzten) das ist. Ausschlaggebend ist dann die subjektive Bewertung des Patienten, und die kann ja schön verzerrt sein. Aber versuch auf jeden Fall das nochmal nachzuhaken, 3,0 TSH ist auf jeden Fall mal ein objektiver Marker, bei dem man nachschauen kann, gerade wenn du Symptome Richtung Unterfunktion verspürst. Potentiellen Jod- und Selenmangel ausgleichen ist halt ein erster einfacher praktischer Schritt, den man selbst tätigen kann. Auch deshalb sinnvoll, weil man evtl dann gar keine weitere Behandlung mehr braucht. Androgenindex ist für mich ziemlich klar im unteren Bereich. Allerdings wird da wirklich kein Arzt tätig werden, wenn keine eindeutigen Symptome vorliegen. Sind ja immer noch deutlich im Referenzbereich, auch wenn die Werte für einen BBler natürlich nicht taugen. Falls ein Mangel eines Stoffes da ist (Zink, Vit D, Magnesium), kannst du ihn ausgleichen und die Testowerte damit verbessern. Rest ist einfach Genetik.

Ein super Artikel, der die ganzen Aufbauarten (fressen, gemäßigter bulk und ganz mageres) vergleicht und dir zeigt, was langfristig bei diesen Arten unterschiedlich passiert, ist der hier: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

Bin zwar kein Veganer, aber tolle Rezeptsammlung. Sind gelbe Linsen von der Textur also wie rote, die auch ohne Schale sind?

@Sub: Klar wird der Lat isometrisch beim KH beansprucht, da schwächelt exrx.net halt . Du "lockst" die Schulter und ziehst die Stange zum Körper = Extension der Schulter = Lat @Sabine: Aaaaalso: Regel 1: Dont fuck with the program. Das gilt für jedes Programm, ob hier, ob Starting Strength, ob Bret Contreras (übrigens auch ein gutes Programm, aber FEM ist etwas durchdachter für Anfänger bis Fortgeschrittene). Bei Anfängerplänen hat es den Grund, dass du dich auf das Erlernen der wichtigsten Übungen konzentrierst, diese auch mit aller Energie durchziehst. Dann ist die Frequenz recht hoch (du trainierst 3x/Woche teils die gleichen Muskelgruppen), sodass du gar nicht zu viel machen solltest. That being said.... Ich bin im Gegensatz zu Dominik ein großer Freund von hip thrusts. Und wenn dein Ziel ein knackiger Hintern ist, du als Kniebeuge low bar machst (da ist weniger Hintern dabei als bei tiefer high bar oder Frontkniebeuge) und du hip thrusts bereits beherrscht, und dein Hintern bis zum Kreuzheben wieder erholt ist und du sie wirklich nur als Ergänzung am Ende machst (wie eine Assistenzübung im FEM-Plan, zB 2x12) so dass sie die anderen Übungen nicht stören - du merkst, viele Vorsichtsmaßnahmen in diesem Satz - ja dann ...hau rein!

Hi, also erstmal würde ich heftig verneinen, dass du ausbleibende Erfolge beim Muskelaufbau hast. Man muss ab und an die Vergleichswerte erden, und nicht youtube-Helden zum Vorbild nehmen. Konkret würde ich bei dir als Grund für deine Unzufriedenheit ganz klar auf eine Kombi kraftorientierter Trainingsplan und niedriger Androgenindex tippen. Genauerers habe ich dort geschrieben http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2368-blutuntersuchung-und-medizinische-tests/?view=getlastpost, sorry, dass ich diesen thread zu spät bemerkte.

Das finde ich kein bashing, sondern eine normale Feststellung: FEM ist ja nicht als BB-Programm gedacht, Volumen wird ja dann auch erst am Ende gemacht. Es ist kein Geheimnis, dass SS oder ähnliche Programme keinen großen Muskelaufbau forcieren, sondern erstmal eine solide Kraftbasis schaffen, die Übungen trainieren und festigen - kurz: ein Grundlage des Krafttrainings zu vermitteln. Für BB oder mehr Muskelaufbau brauchen weniger gesegnete Personen sicherlich mehr Volumen als 15 Wiederholungen. @Dominik: Das TSH ist etwas hoch, der neueste Stand ist: Gut ist unter 2,5. Die Anmerkung steht ja auch in deinem Bericht. Das könnte gut deinen Fettaufbau erklären. Dein Androgenindex ist niedrig, weil du wenig freies (das entscheidende) Testosteron, und viel gebundenes (hohes SHBG) hast. Das erklärt auf jeden Fall mit den Muskelaufbau. Kraft ist da weniger stark betroffen, außerdem ist FEM ja eher auf Kraftsteigerungen ausgelegt. Hier mal eine wiki-Tabelle: https://de.wikipedia.org/wiki/Freier_Androgenindex Du kannst versuchen, das TSH durch jodreiche und selenreiche Nahrung (eine Paranuss am Tag) noch niedriger zu bekommen (falls Selen- oder Jodmangel da war) und dann nochmal testen. Deine Testowerte sind nicht so niedrig, als dass dein Arzt da die Testopflaster auspacken würde, aber du kannst ihn ja mal drauf ansprechen, was man da machen kann.

Nen 5kg-Beutel von myprotein. Ich nehme das pure ("geschmacksneutral") ohne Aroma, es schmeckt halt milchig, einen Gourmet-Anspruch habe ich bei einem Eiweißpulver nicht . Temporäre Angebote lassen den Preis manchmal sogar weiter sinken oder wie zur Zeit für den Preis des 5kg-Beutels 2 2,5kg-Beutel kaufen. Wer Angst hat, dass der offene 5kg-Beutel nicht schnell genug leer wird. http://de.myprotein.com/sporternahrung/impact-whey-protein/10530943.html

Ja, und du bencht, power cleanst und machst nen shoulder elevated leg elevated unilateral hip thrust, capisce? @ Elija123: myprotein für 12€/kg, sticht?

Hat da jemand Retraktion der Schulterblätter gesagt? Liegestütze!

1. Reverse crunches ist eine dynamische BM-Übung. Hat Vor- und Nachteile. Bei Problemen mit der LWS und nicht 100%iger Technik besser planks erschweren (RKC planks, allg. Hebel erschweren, Zusatzgewicht). Und zum anderen: Schaffst du 4x60 Sek, dann Glückwunsch - sind deine BM nicht mehr schwach! 2. Der Rückenstrecker ist oftmals gar nicht soooo überstark, nur eben im Verhältnis zu den Gegenspielern. Aber du hast Recht, natürlich trainieren diese Übungen auch den Rückenstrecker. Wenn es um den Hüftstrecker Gluteus geht, empfehle ich hip thrusts. Sie ergänzen durch eine andere Kraftkurve viel besser das meist sowieso schon im TP vorhandene (gestr) KH. Dominik sieht hip thrusts als nicht so sinnvoll an, deshalb werden sie nicht empfohlen. Ich sehe das stark anders, gerade für deine Situation. Besonders gestr. KH hat wenig Gluteus-Aktivierung, hauptsächlich hamstrings-Aktivierung. Die ist aber bei KH eben schon dabei. Deshalb spricht das wieder mehr für hip thrusts, bei denen man auch sehr gut PPT (s. unten) üben kann. 3. Wie jede andere Übung auch, etwas höhere Wdh/Zeit, weil BM als Haltemuskeln eher slow twitch sind. 4. Vorne/hinten kippen wird gern verwechselt (man geht von der Oberseite der Hüfte aus, vorne kippen heißt also Hohlkreuz). Besser eindeutige Fachbegriffe verwenden (APT/PPT). Also natürlich als Hohlkreuzler kein APT, und sicher nicht zu diesem Zwecke auch noch die LWS so überstrecken wie im Video.

... ganz einfach, indem du nach dem curl (gebeugte Beine --> mehr Glute-Arbeit) oder währenddessen deine Hüfte streckst, dass es am Ende so aussieht wie auf dem Bild bei Lyle. Er sagt ja selbst, er hat normalerweise noch ein wenig mehr Hüftstreckung. Ich mache zB eine andere Variation: ich habe von Anfang an eine gestreckte Hüfte, also eine statische Spannung, und mache dann einen leg curl drauf. Allerdings einbeinig. Wird gerne auch als Bodenübung gemacht zur Koordinationsschulung - Hüftstreckung plus Knieflexion auf ner rutschigen Unterlage, nordic curl glaube ich genannt. ZB für Sprinter, auch wenn da ein Großteil der Knieflexion durch den Schwung kommt. Ehrlich gesagt ist aber eine ordentliche Hüftstreckübung mit gestreckten Beinen (KH, bsd gestr. u. rum KH) und eine spezielle Hinternübung wie hip thrusts dieser Kombimaschinenübung weit überlegen für den Sporttransfer.

Ich hab nie kapiert, was der hip drive soll. In SS schreibt er, dass der gesamte Rumpf gleichzeitig hochkommt - und das ist sinnvoll. Was er mit dem hip drive bezwecken will, der dazu noch so schlecht definiert ist - keine Ahnung. Das wird auch beim zehnten Lesen nicht klar, weil es Unsinn ist.

Beim nächsten Mal bitte Zitate als solche kenntlich machen. Dachte schon, du sprichst mit dir selbst . ...und die Antwort auf deine Frage hast du tatsächlich auch selbst zitiert!

Mach nochmal ne Blutuntersuchung, lass das Kreatin ab 2 Wochen vorher weg und mach ab einer Woche vorher kein Krafttraining mehr. Kreatininwert sollte deutlich nach unten gehen.

Hi! Ein 2er split 4x/Woche ist völlig in Ordnung. Bei 3TEs ist für dein Stadium ein alternierender GK-Plan wahrsch. besser. Auch bei deinem Plan einfach so vorgehen wie beim FEM: Bei Stagnation setback und Assistenzübung dazunehmen. 3x5= 15 Wdh, 2x pro Woche ist auf keinen Fall ein zu hohes Volumen. Wenn du bei einer Gewichtszunahme hauptsächlich Muskeln zunimmst, überwiegt der Kraftfortschritt auf jeden Fall die höheren Anforderungen in den Gewichtstabellen. Würde übrigens diese hier nehmen http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html, weil die eben anerkennen, dass man mit doppeltem Körpergewicht nicht doppelt so viel Gewicht bewegt - sie sind also realistischer bei steigendem Körpergewicht. Rudern nach dem Kreuzheben am besten einarmig oder sonstwie abgestützt und mit 8+ Wdh (wg unterem Rücken). Kreuzheben selbst bis max 8 Wdh. Dips oder BD, hat sonst zuviel Überschneidung mit BD und SD. Wenn du keine besonderen Ziele hast, einfach weitermachen, halbes Kilo pro Monat schwerer werden.

Auch willkommen! Außerdem wirst du hier einige Sachen lernen, wenn du später die Quellen anklickst in den Artikeln auf der Hauptseite, die sogar den Uni-Vorlesungen voraus sind. Hab letztens ein Video von Prof. Geisler gesehen (falls du ihn hast), der zB eine Sache richtig erzählt hat, und die andere leider nicht. Wir hättens richtig gewusst! . Hier haste also einen wissenschaftlichen booster fürs Studium. Das nur mal so gesagt zum Angeben...

Dito wie TPZ, würde da aber doch dran feilen: Die Stange über den Mittelfuß, die Schultern so über die Hantel, dass die Schulterblätter direkt darüber sind. Die Arme sind dann in einem kleinen Winkel nach hinten. Das aktiviert den Lat und verhilft zu einer starken oberen Rückenposition. Dafür geht wsl automatisch die Hüfte etwas weiter nach oben, es wird anfangs etwas anstrengender. Damit bekommst du einen geraden Hantelweg hin, das "um die Knie herum" entfällt. Runterwärts dann Knie kurz "ent-locken", also ganz klein wenig beugen, Hüfte nach hinten, Oberkörper beugen (reine Hüftbewegung) - und zack, ist die Hantel an den Knien vorbei. Wenn du den Bewegungsablauf dann drin hast, kannst du auch unten bleiben und dort wieder neu ansetzen. Fällt die Spannung nicht ganz ab - ein wenig durchgehende Spannung will man ja zur besseren Erschöpfung in den Muskeln. Rücken traumhaft gerade. Oben nur Bewegung im Hüftgelenk (Hintern anspannen, Hüfte strecken). Frauen fallen gerne ins Hohlkreuz, bei dir nur als Prophylaxe. Gut!

Bei einer normalen Blutuntersuchung (kleines Blutbild) wird so gut wie nie Cortisol gemessen (muss man auch mehrmals über den Tag selbst machen, damit man aussagekräftige Infos hat). Und die Schilddrüse höchstens mit dem Wert "TSH". Wenn der Wert dabei über "2" liegt, solltest du nochmal nachhaken und eine komplette Schilddrüsenwertmessung anstreben (der alte Grenzwert "4" ist nach neuen Erkenntnissen zu hoch).

Schönen Urlaub! Was mir einfgefallen ist: Du hast zwar durch Diäten und harte Arbeit (und jetzt selbst im Urlaub) sicherlich hohen Stress, trotzdem kommt es mir so vor, als ob du zu wenig Energie/zu viel Stress hättest, wenn du am Anfang eines Trainings und danach fix und fertig bist und die Nacht nicht schlafen kannst. Kannst also einerseits versuchen, das ein wenig durch eigenes Verhalten zu vermindern, soweit möglich (vllt kann sein Vater euch besuchen, zB?). Zum anderen mal Cortisol-Level und Schilddrüse untersuchen lassen. Dein KFA ist nämlich jetzt in einem Bereich, wo man einfach nicht sagen kann, dass dir alleine durch Übergewicht (mechanisch und hormonell) Aktivität schwerfiele und so belastend ist.

Hey! Wenn du dich nicht dich künstlich unterforderst, bist du nach dem FEM-GK-Plan nicht mehr in der Lage, solche "funktionellen Übungen" sauber durchzuführen. Die crossfit-artige Methode, mit solchen Übungen nach einem Krafttraining Ausdauer zu trainieren, ist Käse. Geh 2x/Woche ne halbe Stunde Schwimmen/Laufen/Radfahren/Inline/Crosstrainer und gut ist für reine Gesundheitsbelange. Beweglichkeit: Überprüfe gezielt, wo dir genau diese fehlt. Nachdem du die Grundübungen sauber über die volle ROM ausführst (hoffe ich zumindest), kannst du nicht am ganzen Körper unbeweglich sein. Such dir dein größtes Manko raus und foam rolle plus dehne (stat. plus dynamisch) dann diesen Bereich. Sehr gute BD-Werte! Volle ROM?

Volle Zustimmung bei MiMi und astrid. Deshalb würde ich dir, ziggy11, ausdrücklich empfehlen, dich bei einem kompetenten Arzt und Physio genau zu informieren, was warum nicht gehen sollte - und das dann selbst in die Hand nehmen. Krafttraining ist für deine Knie wahrscheinlich sogar wichtig. Genauso wie moderates Kreuzheben, Gluteus-Training usw für Hüftarthrotiker wichtig ist.