Chris

Naja, du siehst genau an IFs Umgang mit "ungünstigen" Trainings- bzw Essenszeiten, dass das selbst Berkhans Meinung nach (selbst wenn ers nicht zugibt, bin mir da nicht sicher) eine (kleine) Rolle spielt: da wird dann mit BCAAs getrickst, um das Fasten noch offiziell einzuhalten, aber genau diesen Mahlzeitenfrequenzeffekt (aka "Muskelschutz", "Trainingseinheit-Vorbereitung") optimal zu haben. Davon abgesehen kann ich ja die Vorteile von IF beim Abnehmen nachvollziehen. Aber im Aufbau sehe ich da keine mehr, eher Nachteile auch praktischer Art.

Es stimmt absolut, dass Mahlzeitenfrequenz nachrangig ist. Aber wenn du die andere Artikelreihe von Morgan durchliest (denke mal, du hast die Helmsche Pyramide davon), tauchts schon noch auf: es ist also nicht völlig egal. Und ja, IF oder einfach nur zwei Mahlzeiten halte ich für den Aufbau sicher nicht optimal. IF ist ja eine Form des Abnehmens - und da greift natürlich die Beschränkung "Kaloriendefizit" vorrangig. Weshalb sowieso kein maximaler Aufbau mehr möglich ist; damit auch die Mahlzeitenfrequenz sehr sehr egal. Ich glaube aus diesem einfachen Grund wurde auch noch nie IF vs optimale Ernährung für den Aufbau untersucht; man würde Äpfel mit Birnen vergleichen und es wäre IF gegenüber nicht fair. Klar macht es keinen großen Unterschied, aber ich zucke nicht vor einer Diskussion zurück, nur weil der Unterschied noch nicht 50% des Trainingserfolgs ausmacht. Denn dann brauchen wir gar nicht darüber diskutieren, ob 1,8g supersupersicher oder doch erst 2,0g Eiweiß supersuperextrasicher ausreichend sind - da schwingt sich nämlich schon 1,2g Eiweiß über die 80%-Hürde.

Das stimmt, nur zeigen die Studien aber, dass eben schon die Kurve der PBS sehr bald abflacht - und bei 30g gar nicht mehr ansteigt. Es geht also um die Dosis. Wenn du einen 140kg-Ochsen obenhin mit Steroiden hast, ist die Dosis natürlich anders als bei den durchschnittlich 80kg-Leuten in dieser Studie. Bei 90kg-Leuten haste dann das Limit bei 35g usw. Ich würde dir ja gerne sagen, dass es was bringt, wenn Proteine noch irgendwo herumschwimmen bis zur nächsten Mahlzeit, hätte ich auch gerne - aber dem ist halt nicht so. Es ist ja auch nicht so, dass bei den Probanden in den Gesamteiweißstudien nichts im Blut an Nährstoffen rumgeschwommen wäre, bevor sie die nächste Mahlzeit bekamen (und bedenke, dass waren alles Kraftsportler, keine Bettlägerigen!). Und trotzdem hat der Körper bei 1,5g/kg abgeriegelt und diese Proteine oxidiert - ob man will oder nicht. Das ist also in der Praxis mit normalem Ernährungsverhalten so. Den Artikel kennste ja schon, aber das ist eben die Lage der Dinge für den Gesamteiweißbedarf, der sehr gut mit den Ergebnissen aus der Maximalmenge an Protein pro Mahlzeit für eine max. PBS zusammenpasst. http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/ Deshalb ist ja zuerst die Eiweißmenge pro Tag entscheidend. Wenn man jetzt nur dreimal isst am Tag, braucht man natürlich mehr pro Mahlzeit und ist froh, wenn noch paar Proteine rumschwimmen. Aber davon ausgehend, dass man die PBS vielleicht alle vier Stunden maximieren kann (weil es eine Refraktärzeit gibt), und für den 80kg-Mann das dann vier Mahlzeiten und damit 120/4= 30g bedeutet, sieht man sehr schön, wie sich die Studien gegenseitig bestätigen. Zwei Mahlzeiten am Tag mit je 60g wären dann die gleiche Eiweißmenge, aber man verpasst vielleicht eine Gelegenheit oder zwei, die PBS wieder zu maximieren. Wichtig ist das eigentlich nur nach dem Training, also sollte man danach die Chance wahrnehmen. Und vorher darauf achten, dass noch genügend Eiweiß da ist als Muskelschutz. Die Eiweißmenge pro Mahlzeit richtet sich dann nach Gesamtbedarf durch Anzahl der Mahlzeiten. Ideal wären 3-4.

Ich muss schon sagen, auch Bastian sollte erstmal sich die Sache genauer ansehen, bevor er Mahnungen ausspricht (das tue ich jetzt ) und von "Rotz" redet: So ziemlich alle Studien bestätigen, dass die max. PBS zu einem Zeitpunkt mit 30g kompletten Eiweiß erreicht wird. Gerade mit schnellem Eiweiß, sprich shake, wird der Rest natürlich nicht "weggeworfen", sondern verwertet. Aber nicht mehr als Muskelbaustein. Sondern? Als Energie, das ist nämlich das, was "Aminosäurenoxidierung" bei größeren Mengen bedeutet, die in der Studie gemessen werden. Was machen wir aus dieser Erkenntnis? Naja, sie passt ganz gut ins Bild, was man über den Gesamteiweißbedarf weiß: Dass er allerhöchstens 1,8g/kg KG im Aufbau beträgt, sehr wahrscheinlich aber weniger. Wenn man jetzt einen 80kg-Mann hat, sind das 144g Eiweiß maximal pro Tag. Wahrscheinlich aber eher sowas wie 120g. Und das sind vier Mahlzeiten a 30g. Voila!

Es ist ein wenig undurchsichtig auch dadurch, dass man viele Einzeleffekte bei Fischöl gefunden hat, die erstmal gut klingen: Das sieht man bei der Studienübersicht bei examine.com, bei der es ja einige Effekte in der Kategorie A (gesichert) gibt. Nur: Wenn man jetzt schaut, ob diese Einzeleffekte, oder irgendwelchen anderen vermuteten, also ob einfach Fischöl auf praktische Endmarker wie Mortalität (das ist der wichtigste in der Medizin) oder einzelne Erkrankungswahrscheinlichkeiten (bei Fischöl v.a. Herz-Kreislauf) einen Einfluss hat, wird man ernüchtert. Die Meta-Analysen nämlich brachten nämlich keine Effekte in den Endmarkern - oder verschwindend geringe. Das ist übrigens oft so; examine.com ist sehr seriös, aber simpel dadurch, dass sie viele Einzelstudien zu einem Stoff auflisten, bekommt man den Eindruck, es gebe viele gesicherte Effekte an Endmarkern - dem ist allermeistens nicht so. Jetzt kann man natürlich argumentieren: "Ja, die haben einfach zu wenig genommen/das schlechte Fischöl/irgendwas falsch gemacht in ihrer Ernährung". Aber mMn wird es einfach wie bei anderen Stoffen sein: Die Behebung eines starken Defizits, oder hier: Missverhältnisses zwischen O6:O3 bringt evtl einen Effekt. Darüber hinaus wsl keine Effekte durch supranormale Zufuhr. Was uns zu deiner Frage bzgl der Dosierung bringt: Wenn ich meine Ernährung in cronometer.com eingebe, brauche ich sehr wenig O3, um ein empfohlenes Verhältnis von O3:O6 von 1:2-1:4 zu kommen. Einfach dadurch, weil ich kein O6-reiches Öl wie Sonnenblumenöl verwende (sondern Raps und Oliven), und bei Fertigprodukten darauf achte, dass nicht zuviel solcher Öle drin sind. Also Thunfisch im Saft statt in Sonnenblumenöl. Viele Produkte sind inzwischen auch mit Raps- statt wie vormals mit Sonnenblumenöl. Da reicht dann oft 1g O3 durch Fischöl, um auf ein gutes Verhältnis zu kommen. Wodurch die extrem hohen Empfehlungen von FE bei der HSD kommen, weiß ich nicht.

Hi! Ja, ist ziemlich viel Material am Anfang. Du bist vielleicht schon auf den strong-girl-Plan gestoßen. Dort siehst du, dass du einige Übungen auch mit Körpergewicht machen kannst. Dem Körper ist nämlich egal, ob jetzt 30kg Gewicht durch die Hanteln oder durch einen Teil deines Körpergewichts bei Liegestützen kommen. Nur bist du dann auch auf die Erklärung gestoßen, dass man schon den richtigen Widerstand wählen muss, damit Krafttraining effektiv ist. Für die Beine zB reicht das Körpergewicht bald nicht mehr aus. Außerdem kannst du den externen Widerstand viel feiner auf deine aktuellen Fähigkeiten anpassen - Körpergewicht ist da oft zu grob. Und du hast sicher gelesen, dass "straffen und definieren" eigentlich eines heißt: Muskeln aufbauen, und dann Fett abbauen. Kurz: Du brauchst kein Studio, aber du brauchst Werkzeuge, um gute Bedingungen für ein Krafttraining zu haben. Und das sind minimal (was für den Anfang auch reicht): Zwei Kurzhanteln mit je 15, besser 20kg Gewichtsscheiben, paar Gymnastikbänder und eine Klimmzugstange. Weiterlesen, du bist auf nem guten Weg, dann wird noch einiges klarer. Und dann bei Fragen nochmal melden!

Ich weiß nicht, was alle mit der WHO-Pressemitteilung haben (die Metaanalyse kommt ja eh erst noch). Erstens waren ja praktisch alle Fakten, die in die Meta einflossen, also die einzelnen Studien, schon längst gemacht und bekannt. Zweitens war ich sehr erfreut über die Ergebnisse: Nur 18% erhöhtes Risiko bei 50g verarbeitetes Fleisch (vF) pro Tag und praktisch so eine zögerliche Evidenz für rotes Fleisch, dass man davon ausgehen kann, dass die Effektstärke, also wie stark rotes Fleisch das Risiko erhöht, verschwindend klein ist. Statistisch ist es nämlich so, wenn man bei großen Versuchszahlen es kaum schafft, dass ein Effekt signifikant wird ("sehr wsl krebserregend"), dieser Effekt verschwindend klein ist. gosu hat einen sehr schönen Punkt angesprochen: Wie schwer wir uns tun mit Wahrscheinlichkeiten. Deshalb zum verarbeiteten Fleisch mal ein ganz praktisches Beispiel: Die Wahrscheinlichkeit für jeden von uns, im Leben an Darmkrebs zu erkranken, ist ca. 5%. Die WHO sagt, bei 50g verarb. Fleisch pro Tag steigt das Risiko um 18%. (Eigentlich ist die Darmkrebsrate von völligen Wurstabstinenzlern dann wsl niedriger, also vielleicht 4%, aber egal). So, 18% mehr Risiko bedeutet: 18% von/auf diesen 5% Grundrisiko draufgeschlagen. Das sind: 0,18x5% = 0,9%. Das neue Risiko ist also 5% + 0,9% = 5,9%. 5,9% statt 5% - ist es die ganze Aufregung wert? Ja und nein: Ja, weil fast die gesamte Bevölkerung davon betroffen ist, "die Masse machts". Für den Staat sind bei 70 Mio Fleischesser 50g weniger vF pro Tag bei jedem, 0,9% weniger Darmkrebsfälle. Das sind 630.000 weniger teilweise schwer kranke Menschen in einer Zeitspanne von ca. 80 Jahren. Also 8000 weniger pro Jahr! Das ist wichtig, das macht Aufklärungsarbeit sinnvoll, damit Leute weniger vF essen. Nein für das persönliche Risiko. Wenn nicht die Dosis sehr hoch ist. Hat jetzt noch jemand Angst vor verarbeitetem Fleisch? Dazu kommt noch: - Esse ich heute keine 50g, könnte ich morgen 100g Schinken essen. Durchschnitt und Dosis ist wichtig. Relevant ist es also für hardcore Speck zum Frühstück, Leberkäs mittags, und Wurst am Abend- Esser. - Auch wenn das moderne Studien eigentlich rausrechnen können: Es ist immer noch möglich, dass doch noch ein Zipfel Lebensweise von hardcore-Wurstessern einen Teil zum Dickdarmrisiko beiträgt. Also zB wenig Ballaststoffe (schützen vor Dickdarmkrebs) und wenig Bewegung. Oder Übergewicht. Haben wir auch alles nicht. - Man vermutet, dass die Konservierungsstoffe ("Nitrit...xy") die Bösen im vF sind. Diese bilden im Körper wieder andere krebserregende Stoffe. Allerdings gibts Polizisten in Form von Antioxidantien, die diese Stoffe teilweise blockieren. Vitamin C ist der bekannteste. Die Studien sind natürlich schon paar Jahre her. Was machen Wursthersteller heute? Sie packen Vitamin C ("Ascorb...xy") in die Wurst (mal auf die Zutaten schauen). So, dann noch wie examine.com schreibt Gemüse und Orangensaft dazu, und das ist nochmal verringert. Hab mir zur Feier der Pressemitteilung gleich mal ein bayerisches Weiderind-Steak gekauft. War natürlich wegen der WHO-Hysterie reduziert...

Daran denken: "Wenige Klimmzüge" ist für Frauen nicht luschig, sondern herausragend gut, gerade mit einem normalen Körpergewicht wie Renntier! Dazu noch handstand-push-ups; kann man getrost sagen, dass du jetzt schon auf einem hohen Niveau bei deiner Oberkörperkraft bist. Aber natürlich geht da noch was. Viel Spaß beim Trainieren!

Ja, weil Arme bei den Grundübungen BD, KZ, SD, RD mittrainiert werden. Konzentration liegt immer auf den Grundübungen!

Mir kams fast so vor, als hätte da Rippetoe (oder sein Assistent, dem er am Ende des Artikels dankt) ein wenig bei Henselmans abgeschrieben. Der hat das nämlich mMn noch etwas detaillierter und umfassender: http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/ Interessant ist, dass beide teilweise zu ähnlichen, teilweise zu gleichen Schlussfolgerungen kommen: Weil Frauen besser regenerieren, meint Rippetoe, sie könnten auch gerne 3x3 trainieren, wo Männer besser 3x5 machen. Dagegen sagt Henselmans, genau deswegen können sie mehr Volumen fahren, häufiger trainieren - aber die Wdhzahlen etwas höher schrauben, weil sie im gleichen Intensitätsbereich wie Männer einfach mehr Wdh schaffen. 3x3 wäre also eine extrem hohe Intensität bei Frauen und deutlich wenig effektiver für Muskelaufbau als höhere Bereiche. Henselmans klingt für Muskelaufbau auf jeden Fall einleuchtender.

Du musst gar nichts. Aber wenn jemand eben nicht 30-50 Gramm Eiweiß mehr futtern will (du magst ja viel Eiweiß, also ist es bei dir sowieso kein Thema), sondern stattdessen lieber mehr KH und Fett, gerade in einer Diät, in der man mit Makros knausert, und gerade wenn er dadurch mehr Power hat, oder wenn jemand wenig Geld ausgeben kann, oder wenn er Vegetarier ist, bei dem eine hohe Proteinzufuhr nicht immer leicht fällt - dann wird das zu einer interessanten Frage.

Du kannst mit Kurzhanteln sogar noch mehr machen als mit Kettlebells, weil du verstellbare Kurzhanteln schlichtweg besser abstufen kannst vom Widerstand als drei Kettlebells a la 5, 7 und zehn Kilo (günstiger ist es obendrein). Die Gewichte sind nur Mittel zum Zweck, kettle bells haben nichts Magisches an sich - denn mit Kurzhanteln kann man sogar die meisten Kettlebell-Übungen machen. Ich kenn Tonnes Begeisterung und Fertigkeit für kettle bells, aber wenn er ehrlich ist, macht er halt auch schweres Kniebeugen und Drücken mit Hanteln . Also: Als Frau kannst du sehr lange genügend hohe Widerstände für den Oberkörper erzeugen. Für den Unterkörper brauchst du praktisch jetzt schon deiner Figur nach zu urteilen einbeinige Übungen mit ordentlichem Zusatzgewicht. Lösung wären zB Kurzhanteln a 30kg Gewichtsscheibenset pro Hantel. Du machst bereits extrem viel Sport. Zusätzlich Krafttraining hilft dir i.A. zwar enorm, aber in deiner Situation leiden sicherlich einzelne Elemente in den anderen Sportarten - nicht durchs Krafttraining, sondern einfach durch die fehlende Erholung insgesamt. Behalte das im Hinterkopf, evtl kannst du deine Sportarten ein wenig durchwechseln, auch bedingt durch die Jahreszeiten. Ansonsten hast du sicherlich eine gute Ausgangslage, was Koordination und Zielstrebigkeit angeht. Noch einlesen, wie du systematisch ein Training aufziehst mit Progression in den Übungen und der jeweiligen Technik. Auf gehts!

Wie du willst, bzw wie ausgelastet du bist: Armübungen sollen nicht die Regeneration beeinträchtigen für das nächste Training, bei dem sie gebraucht werden. ZB bei einem alt. GK ist es wenig sinnvoll, am Montag seinen Trizeps abzuschießen, wenn am Mittwoch Schulterdrücken auf dem Programm steht und die Hantel dann nicht mehr über Ohrenhöhe kommt. Bauch regeneriert meistens recht schnell, wenn er nicht durch zu viel exzentrische Belastung gezerrt wird. Also planks Montag, Kniebeugen Mittwoch funktioniert i.A.

Das ist tatsächlich ein diskutierter Punkt; Henselmans und Helms/Aragon sind ja sogar Kumpels, gehen gemeinsam auf Vortragstour, haben in diesem Punkt unterschiedliche Meinungen. Henselmans nimmt natürlich auch zu der von Dominik verlinkten Arbeit von Helms/Aragon Stellung. Ich denke, dass die Datenlage noch zu dünn ist, um ein Urteil zu fällen - für Diäten, wohlgemerkt. Ich denke auch, dass es die anderen Effekte des Proteins sind als der reine Muskelschutz, die eine höhere Eiweißzufuhr sinnvoll werden lassen können. Bei einem geringen Defizit kann man sich vielleicht eher an 1,8, bei einem starken an die höheren Empfehlungen orientieren.

Für dein Problem gibt es in einigen Städten Spezial-Shops, die solche Supplemente führen. Du erkennst sie an Schildern, auf denen "Bäckerei" steht. Ich verstehe die Frage, wenn sie von einem Eskimo gestellt wird, aber in Europa...?

Auf den Produkten wird der elementare Zinkgehalt angegeben. Ja, bei starkem Schwitzen verliert man Zink. Aber siehs mal nicht von der Höchstmenge, sondern von der Mindestmenge: Je nach Phytingehalt der Nahrung (der die Zinkaufnahme hemmt) ist das 97ste Perzentil, also der Wert, an dem für 97% aller Menschen der Bedarf gedeckt ist, 9-16mg. http://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/3844 D.h., wenn du mittel viel Phytin isst, sind das 12,5mg Zink. Das ist schon mit einem Sicherheitszuschlag versehen, weil du wsl eher ein Durchschnittsmensch bist als einer am 97sten Perzentil - also jemand, der mehr Zink braucht zur Deckung als 96,9 % der Menschen. Schlag noch zur Sicherheit etwas drauf wegen deines Schwitzens und du bist vielleicht bei 15-20mg. Wenn du jetzt mit deiner Nahrung 10mg zu dir nimmst, bräuchtest du nur 5-10mg. Ein 15mg-Supplement pro Tag reicht also völlig. Da du den examine-link schon kennst, dann kannst du dir auch die Wechselwirkung mit Chlorogensäure dort ansehen.

Ja, nachdem Männer im Schnitt mehr Muskelmasse haben, haben sie auch größere Kreatinspeicher. An alle anderen: Non-responder müssen sich nicht grämen; wenn Leute wie Candito oder Fabian Gerritzen (seit zwei Wochen ist er der erste Deutsche, der 4x Körpergewicht hob) kein Kreatin nehmen, weil sie non-responder sind, wird das für Normalsterbliche wohl auch zu kompensieren sein.

1. Ganz normal steigern. Ausnahme ist, wenn es prehab-Übungen VOR dem Training sind. Bei denen sollte man nur aktivieren, nicht zur Erschöpfung trainieren. 2. a) Kniebeugen (bsd low bar, wo du nicht abwerfen kannst) nur mit Sicherheitsstange trainieren. Sowieso nicht ans Muskelversagen gehen, sondern mind. eine Wdh vorher aufhören. 3. Kommt drauf an. Lieber zu wenig steigern als zuviel. Wirst spätestens in dern nächsten TE merken, was die passende Steigerung ist. Bei Gewichten mit Stecksystem kannst du eine 2,5kg-Scheibe auf den Steckbolzen schieben und so 2,5kg-Abstufungen (oder andere mit anderen Scheiben) machen. Wenn das nicht geht: Magnetgewichte. Wenn nur +5kg geht: Langatmige Steigerung auf einen hohen Wdhbereich, um bei der Gewichtssteigerung nicht allzu tief (3 Wdh) zu fallen.

Sehr interessanter Beitrag, TPZ! Was Nuckols zB empfiehlt http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/(Kapitel Beginner), um die vielzitierte Geist-Muskel-Verbindung, in seinem Sinn aber wohl eher sowas wie "allgemeine Koordination", zu verbessern, sind Eigengewichtsübungen. Also zB Liegestütze, bei denen man mit den ganzen Hilfsmuskeln umzugehen lernt. Das als Ergänzung zu Isoübungen, wo der Fokus dann überhaupt nicht auf den Hilfsmuskeln, sondern auf den Zielmuskeln liegt, stelle ich mir auch ziemlich clever vor.

Ha, da hatte noch einer den gleichen Gedanke wie ich damals! Natürlich hat die Frage praktisch keinen Einfluss auf die Praxis des Hobbysportlers, weil man bei Einhaltung der Technikmerkmale einfach irgendwie ähnlich wie J oder / drückt. Aber wir wollen doch dazulernen, Willi wills wissen! FE hat nach dieser Diskussion damals auch das "/" in "J oder /" eingefügt, weil es tatsächlich eine interessante Frage ist. Bis heute für mich ungeklärt (Christians Erklärung oben ist sehr schön, betrifft aber wieder nur den Unterschied "J" und "/" vs I, nicht aber den Unterschied "J" vs "/"), aber ich habe inzwischen eine Hypothese: Ein längerer Hantelweg zwischen zwei festen Punkten, in unserem Fall Ausgangs- und Endpunkt des BD, bedeutet weniger Kraft (aber gleiche Arbeit). Ähnlich wie Ausgleichsbewegungen des Knie oder Rückens bei der Kniebeuge. So, "J" ist einfach ein längerer Weg als "/". Am Limit wird also ein "/" zu einem "J". Wer die Motivation hat, kann diese Hypothese per Vergleich von Videos auch testen: Bei schweren Versuchen sollte eher ein "J" kommen, bei leichteren ein "/". Kann man sich auch selbst auf die Bank legen und nachprüfen.

Im BB-Kreis hat sie sogar einen guten Ruf - und wenn jemand ein optisches Ziel hat, bei Frauen ist zZt der Knackpo der Renner, dann kann die ABduktorenmaschine (sehr ähnlich sind band clam shells) und vor allem hip thrusts (die allerdings auch für Sportler wie alle Läufer, Spielsportler, alle die beschleunigen, extrem empfehlenswert sind) eine gute Ergänzung sein. (ADduktoren sind meist stärker, weil sie ziemlich mittrainiert werden, und weil sie eher zur Verkürzung neigen). Nur ist es so wie die Kollegen meinten, dass sie in einem Grundlagenprogramm für Anfänger, die allgemeine Ziele haben, nicht notwendig sind und auch keinen Platz haben.

Bist du nicht. Wir haben dir nur noch nicht des Rätsels Lösung erklärt: Es wären tatsächlich 90° Innenwinkel (zwischen Ober- und Unterschenkel) bei Oberschenkel parallel zum Boden/waagrecht, WENN der Unterchenkel senkrecht nach oben stünde. Also so: " | ", und der Oberschenkel so: " --". Tut der Unterschenkel aber nicht, weil dann dein Schwerpunkt (ungefähr beim Bauchnabel) hinter die Fersen gerät und du nach hinten umfällst. Das tun die Leute, bei denen die Waden extrem verkürzt sind und die deshalb dein Unterschenkel nicht nach vorne neigen (Knie Richtung/über Fußspitzen). Weil also der Unterschenkel immer nach vorne geneigt ist, ist dann bei 90° Innenwinkel der Oberschenkel höher als parallel/waagrecht. Rest so wie Bastian sagte, weshalb man bis Oberschenkel parallel/waagrecht geht, wenn möglich. Alles klar?

Oder um es mal ganz undiplomatisch und hart, aber offen und ehrlich zu sagen: Du beklagst dich seitenweise über zuviel Stress, Zeitchaos und Verletzungen, Kampf mit der Selbstkontrolle, Krankheiten, Kopfschmerzen. Machst dann aber immer wieder eine extreme Ernährungsweise, die trotz aller ausgeklügelten Mechanismen von FE einfach eine sehr harte, stressende Ernährungsweise ist. Ich habe Migräne (ich weiß, du hast einen Kopfschmerz unklarer Ursache, aber nur als Beispiel) und würde den Teufel tun, eine solche Diät zu machen - Anfälle wären an der Tagesordnung durch die physiologischen Veränderungen. Wilst du wirklich vorwärtskommen in deinen Zielen: Werde dir über die Prioritäten klar. Wenn du wirklich deine Fitnessziele erreichen willst, müssen andere Dinge und Personen eben ab und an zurückgestellt werden bzw das akzeptieren - oder zumindest besser organisiert werden. Tagesabläufe, Ernährungsarten, Wochenendplanungen so gestaltet, dass keine ewigen Kämpfe mit der Selbstkontrolle ausgefochten werden müssen - das schafft sonst kein Mensch. Es ist für mich wahrscheinlich, dass dir diese Fitnessziele auch nicht so wichtig sind - wie sonst kann man wochenlang seine Reha und Mobilität vernachlässigen, wenn man da schon eindeutige Baustellen hat? Versteh mich richtig: Es ist mir völlig egal, wie wichtig dir diese Ziele sind. Weniger Ziele oder gar keine in der Richtung sind vollkommen in Ordnung. Aber du machst dir mMn zusätzlich nochmal Stress, indem du diese Ziele im Raum schweben lässt, obwohl du eigentlich keinen Bock auf sie, oder zumindest, genügend dafür zu tun, hast. Schraub sie also entweder runter auf ein Maß, dass du erreichen willst und kannst. Oder überleg dir, was dich hindert, dass du nicht konsequent deine aktuellen Ziele angehst: Hast du kein Vertrauen, dass dus schaffen wirst? Würde sich irgendwas verändern, worüber du dir unsicher bist, ob es positiv ist? Da würde ich wie jeder andere hier wohl auch gerne bereit stehen. Aber ein Jammerblog mit tröstenden Reaktionen von einigen sehr netten Userinnen wird dich langfristig in deinem Verhalten, Ergebnissen, Gesundheit und damit auch emotional nicht weiterbringen. Du könntest bessere Ergebnisse mit weniger Kampf und Krampf erreichen.

Das ist überhaupt keine Überraschung: Im Prinzip ist jede große Mehrgelenkübung, die viel Stabilisierung und Koordination braucht (Überkopfdrücken, Kreuzheben, ja sogar squats), nicht so ideal für Leute, die nur Muskeln aufbauen wollen. Denen Funktionlalität nicht wichtig ist. Und die viel Zeit für viele kleinere Übungen haben. Weil diese großen Übungen stark ermüden - und trotzdem einzelne Muskeln nicht ideal über die volle ROM auslasten. Das kann man ganz nüchtern sagen, ändert aber nichts daran, dass für die meisten Ziele das trotzdem super Übungen sind. Suneet Sebastian begründet das übrigens deutlich besser als Rühl: https://www.youtube.com/watch?v=OjFzTV-yXuI Würde mir also Rühl nicht mal geben, wenn er Recht hat, die Argumentation ist einfach zu schwach.

Steven05: Starting Strength von Rippetoe kaufen, lesen. Dann hast du mehr Wissen und kannst größtenteils selbst beurteilen, wie sinnvoll Aussagen zu Übungswirkungen und -ausführungen sind.