Chris

Haha, ich glaube du verwechselst da grade etwas: Ich heiße nicht Henselmans, habe keinen Bart und spreche auch nicht Holländisch. Und habe auch seinen PT-Kurs nicht besucht, weshalb ich nicht seine individualisierende Coaching-Vorgehensweise demonstrieren kann. Sorry.

Was nutzt ein Beispiel, wenn wir nicht einordnen können, warum, für welche Ziele, bei welchen Hintergrund der jeweilige TP gemacht wurde - wenn genau das (nach seiner Aussage) die Vorgehensweise von Henselmans ist? Das ist ja der ganze Punkt an der Sache. Da liegt dann ein TP mit Brust 4x - und ein anderer TP mit Brust 2x, einmal mit 3x10, 4x8, 5x9 und 2x15 - und der andere mit 4x7 und 3x13 vor uns. Und nu? Seine allgemeine Vorgehensweise kennen wir, die weiteren Faktoren der Individualisierung kenne ich nicht. Und er macht natürlich nen Teufel und schreibt das haarklein im Internet auf, wenn er damit sein Geld verdient. Wenn es dir das wert ist, würde ich nen Kurs bei ihm belegen. Oder dich coachen lassen. Gibt wsl schlechtere Dinge, viel Geld auszugeben. Vielleicht aber auch bessere - kommt ganz drauf an.

Henselman sagt, dass er jeden Plan individuell erstellt, weil das seine Auffassung von optimalen coaching ist. Ab Fortg.-Status haben angeblich alle seine Pläne keine strikten Muskelgruppentrennungen mehr innerhalb einer Einheit - also kein OK/UK oder Brust/Schulter-Rücken-Beine usw. Das bedeutet nicht automatisch, dass es GK-Pläne sind, weil viele das nicht verstehen und in ihrem Kopf die Dichotomie "GK vs split" herrscht: Man kann Muskeln bei 4TEs 4x, 3x, 2x und 1x/Woche trainieren. Nach seiner Aussage bestimmt er beim Klienten Frequenz, Volumen und Intensität für jeden Muskel, und passt das nach einiger Zeit aufgrund der Trainingsergebnisse an. HST klingt interessant, aber selbst das ist ja eine Schablone, wenn man 3 TEs, die Frequenz und diese Wdhbereiche vorgibt. Sicher schon ein komplexerer Plan, der erst bei Fortg. sinnvoll ist. A propos "strat. Dekond.": Henselmans meint zu so einer häufigen Deload/setback, dass man bei der Planung seines Hypertr.-Tr. etwas falsch mache, wenn man ein Drittel seiner Tr.zeit mit irgendwelchen Pausen oder Erholungsphasen trainieren muss.

Henselmans schlussfolgert in der Tat, dass durch die kürzere PBS bei Fortgeschrittenen diese von häufigerem Training profitieren. Passt eigentlich ganz gut mit den Studien über Anfänger überein: Da findet man nämlich geringe oder manchmal sogar gar keine Unterschiede zwischen 1x und 2x/M/W - bei Fortg. schon. Ähnliches auch übrigens für Volumen, weshalb Anhänger von 1-Satz-Training ihre Studien gerne mit Anfängern machen (oder Sportstudenten, und die dann als "recreationally active/trained men" bezeichnen). Da kommt dann raus, dass ein Satz soviel bringt wie drei. Und so trainiert Henselmans auch seine Klienten: Anfänger können 1x oder 2x/M/W machen, und dann steigert er die Frequenz immer stärker. Und ja, es kommen bei Fortg. anscheinend hybrid-artige TP zum Einsatz, sowas wie alt. GKs oder 2er splits mit einem Schwerpunkt, aber übergreifenden Übungen von anderen Muskelgruppen. So ähnlich, wie viele fortg. naturale KDK trainieren. MMn ist Zatsiorsky Kraemer ein hervorragendes Grundlagenbuch: Physikalische Gesetze werden sich nicht ändern. Aber nicht cutting-edge bei Trainingsplänen - und immerhin ja auch schon 9 Jahre alt.

1. lokal getriggert im jeweiligen trainertem Muskel durch mechanischen und/oder metabilischen Reiz. Sonst würde man tatsächlich umsonst OK trainieren wenn man nen halben/einen tAg zuvor UK trainiert hat. Und das Ziel der Reaktion ist auch wieder lokal: sonst würden die Arme mitwachsen, nur weil ich Beine trainiert habe (alter Kniebeugen-Mythos mit dem erhöhten Testo). 2. Zur Frequenzdiskussion: Das Video von Iraki oder von Nippard jeweils mit Henselmans auf youtube ansehen: Dauer der PBS variiert mit Trainingslevel: lang erhöhte PBS bei Anfängern, kürzer werdend mit Fortgeschrittenen (also genau andersrum, wie der Volksmund sagt) - eine logische Adaption unseres Körpers auf wiederholte Reize. Aber was meinst du, wie man es überein bringt? Selbst 48 Std würde doch fast 3x/W/Muskel erlauben? 3. Gibt immer Auf- und Abbauprozesse - irgendeine Hautschicht (krieg die Unterscheidungen nie auf die Reihe) ist nach 25 Tagen erneuert - dagegen hat die Patellasehne eine errechnete turnover-rate von 200(!) Jahren(!). Aber netto ist dann mit Muskelaufbau Schluss, wenn die PBS auf Normal liegt und "Normal" bedeutet, dass anabol und katabol sich die Waage halten. Allerdings: Training ist dafür zwar ein sehr starker Faktor, aber nicht der einzige: Wenn du zunimmst, baust du selbst ohne Training ein kleines bisschen Muskeln auf (natürlich sehr unökonomisch für unsere Zwecke), weil Kalorienüberschuss ein anaboles Signal ist. Ganz deutlich ist das, wenn der Anabolismus durch Doping gepusht wird: Dann kann selbst ohne Kalorienüberschuss oder gar ohne Training die PBS angeworfen werden. Genauso wie unterschiedliche Leute unterschiedliche hormonelle baselines haben: Deshalb können 2 Untrainierte große Unterschiede in ihrer Muskelmasse haben, obwohl beide noch nie ne Hantel angefasst haben und beides Bürohengste gleicher Größe und gleichen Gewichts sind.

Interessante Diskussionen dabei. Wenn euch das interessiert, kann ich euch paar Seiten empfehlen, die meistens sehr gute evidence-based Infos bieten: Greg Nuckols, Bret Contreras, Menno Henselmans, Lyle McDonald, Eric Helms, Brad Schoenfeld, Chris Beardsley. Denn manchmal war da schon noch Luft nach oben im Wissensstand. Beispiel die Diskussion über die Grundsatzfrage split vs GK-Plan, die das Pferd von hinten aufzäumt. Stattdessen kann man sich über Trainingsparameter informieren und DANN kommen dabei sinnvolle Trainingsprogramme raus. Eine Illustration, was ich meine (auch wenn der Wissensstand zu einzelnen Punkten mittlerweile etwas vorangeschritten ist), ist zB diese Artikelreihe: Teil 1 (folgende Teile könnt ihr ja dann selbst auf der Seite suchen): https://www.team-andro.com/optimale-intensitaet-im-bodybuilding.html Viel Spaß bei der Lektüre!

...dann weißt du ja auch, warum es besser ist, dass sie sich anmeldet und selbst ihre Angelegenheiten in die Hand nimmt. Gilt bei deiner Freundin genauso wie bei jedem anderen.

TPZ, bei allem Lob für dein Engagement, ihr den Plan auf den Leib zu schneidern: kein 3er fürn Anfang, ich denke, das siehst du eigentlich auch so. Gerade nicht mit 3TEs für Frauen, die profitieren von höhere Frequenz nochmal mehr. Ansonsten finde ich deine Übungsauswahl wie immer klasse. Also ganz ganz eigentlich kannst du auch einen GK-Plan aus den Artikeln nehmen, Sabine. Denn deren Lektüre führt dazu, dass du Wissen erwirbst, warum du etwas so und so machst und was wichtig ist und was nicht. Dann kannst du das viel zielstrebiger angehen. Zb, dass du überhaupt die Technik richtig büffelst anfangs. Und dann die Gewichte/Widerstand immer steigerst, sobald möglich. Das sind die basics, damit sich überhaupt was tut. Dazu noch ein paar Grundlagen der Ernährung. Je nach deiner Veranlagung gehen 25kg so einigermaßen jetzt erstmal. Bei KH, hip thrusts, KB wirst du auf jeden Fall sehr schnell auf einbeinig plus Bänder/Hanteln umschwenken. 50kg sind dann für viele Frauen schon ausreichend, wenn sie konsequent einbeinige Übungen machen. Dann braucht man nicht unbedingt ne Langhantel mit rack. Ansonsten ist das Maximum bei KH und hip thrust, wenn man eine Langhantel verwendet/beidbeinig trainiert. 100kg wären dann ausreichend, aber du wirst selbst sehen, wie bei dir die Kraftentwicklung genau aussieht. Das ist individuell. Wichtig ist, dass du am Anfang die Grundübungen richtig lernst. Einen Bizepscurl lernst du in fünf Minuten, das geht später immer noch so nebenbei. Die Sache ist die, dass du anfangs gar nicht viel trainieren musst - das wird später wichtig, wo man immer mehr trainieren muss, um weiter fortzuschreiten, bis Lust, Zeit und Erholung an ihre Grenzen stoßen. Ob du jetzt abnimmst und trainierst, oder das Gewicht hältst und trainierst, wird bei deiner Ausgangslage ziemlich egal sein. Auf lange Sicht wirst du abnehmen, und irgendwann aufbauen im Wechsel. Bis du deine gewünschte Muskelmasse und KFA erreicht hast.

...nicht zu vergessen, die sündhaft teuren paar Dutzend Ausdauergeräte. Wenn im Sommer der Wald lockt, oder sie sowieso nie alle besetzt sind. Und noch viel weniger besetzt sein sollten, weil v.a. Frauen überflüssigerweise die Ausdauergeräte wählen, wenn sie eigentlich ihre Figur verändern wollen (was mit Krafttraining geht). Mal sehen, vielleicht ändert sich was. Merke deutlich, dass v.a. immer mehr Frauen sich mit mir um das rack balgen.

Hi, schön, dass alles in Ordnung ist beim Blutbild. Mit dem FAI kann ich nichts Sicheres sagen: Innerhalb des Normalbereichs scheint Testo tatsächlich nicht so stark mit Muskelaufbau zu korrelieren. Wobei ich der Meinung bin, dass die Studien dazu wsl methodische Mängel hatten, zB bei der Messung der Hormonwerte (zB nicht den FAI genommen oder das freie Testo, sondern nur das gesamt). Egal, ist niedrig, aber man weiß einfach nicht, was da wieviel ausmacht. VitD-Spiegel: Ich teile den Hype nicht und gehe mit den Studien, die einfach keine Belege für die so oft herbeigesehnten Wunderdinge finden. Da war in den letzten Jahren auch in der Wissenschaft eine leichte Blase, der jetzt langsam die Luft ausgeht. Bis das restlos geklärt ist, würde ich einen absolut sicheren Spiegel anstreben, und der ist bei 40 schon locker erreicht. Mitte 30 war der Spiegel mit der geringsten Mortalität - kann man ja meinetwegen auf 40 gehen, das war auch noch einwandfrei. Aber noch mehr bringt halt auch nicht mehr, warum also irgendwas Überflüssiges riskieren. So, jetzt bleibt noch das Training. Da machst du sicher schon einen Großteil optimal. Würde aber wie Bastian meinte einfach mehr trainieren. Wenn dir son AMRAP-artiges System wie von t-nation eine schöne Abwechslung gibt, mach es. Ich denke, dass das Standardsystem genauso wirksam ist, Hauptsache, du machst ein ordentliches Volumen. Nicht abschießen von 0 auf 100, sondern ganz kleinschrittig das Volumen erhöhen und schauen, wie du reagierst. Entspann dich (Cortisol!), mach wie bisher nen gemäßigten Aufbau (ich würde auch mal die Ernährungsextreme bisschen moderater gestalten mit mehr Abwechslung - falls das noch so ist bei dir) und gemäßigte kurze Cuts im Wechsel. Dann wird da schon noch was gehen. Frag nochmal Bastian, ob er dir nen Beispielplan geben kann. Is ja nicht so aufwändig ohne die Beinübungen. Hau rein!

Ich finde es gar nicht so lustig, sondern eher problematisch, so einen Umgang. Also: Ihr könnt euch vorstellen, dass in jeder von Nicht-Fachmedien/-Leuten verbreiteten Forschungsmeldung viel falsch wiedergegeben wird. Viel. Teilweise ist das Schuld der Forscher, die absichtlich oder naiv so an die Öffentlichkeit gehen. Die Wiedergabe durch die Medien selbst ist dagegen eindeutig absichtlich - mit ner Brüste-Meldung kann man halt ne nette Schlagzeile erzeugen, die Kommentarspalten werden gefüllt usw. Das wirklich Dumme an der Sache: Das Image der Wissenschaft wird dadurch schlechter: Die häufigsten Kommentare in jeder Studienmeldung haben erkennbar keinen Plan, um was es in der betreffenden Studie ging, wie sie gestaltet ist, welche Aussagen sie macht - kurz: wie Studien überhaupt funktionieren. Aber wettern kräftig - häufigster Satz: "Den Scheiß hätten sie sich sparen können - sollen mal was vernünftiges machen/ Kann man streichen, so eine Forschung. / Wow, tolle Erkenntnis - wusste meine Oma schon/ kann man mit gesundem menschenverstand selbst drauf kommen." Solche Meldungen verpassen es, das wenigstens ein bisschen zu erklären. Manche Medien machen das inwzischen besser, haben nen Infokasten, in denen sie gut verständlich erklären, warum zB eine Stichprobe von 30 Personen bei manchen Studien durchaus ausreichend sein kann. Oder was Signifikanz ist usw. Aber leider ist der Großteil der Reaktionnen abwertend. Versteht mich richtig: Es gibt viele Probleme in der Forschung - aber meistens nicht die, die die Bevölkerung denkt. Und würde man eine allgemeine Umfrage machen, wären angesichts ihrer Erfahrungen mit diesen ganzen abstrusen Studienmeldungen (Harald Schmidt hatte ja sogar mal nen running gag mit "amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden") mit Sicherheit viele dafür, Forschungsgelder zu kürzen - anstatt zu erhöhen, wie es notwendig ist. Am besten also: - solche Meldungen gar nicht lesen. - sich dabei denken "keiner auf dieser Seite, weder Journalist noch user-Kommentare, kann mir die Studie tatsächlich richtig beschreiben", sie war in Wirklichkeit ganz anders. - sich über andere Dinge aufregen und lachen, die dafür besser geeignet sind. Dschungelcamp und Dreijährige, die über ihren Spielzeugtraktor stolpern. Da kann nix Schlimmes passieren in unseren Einstellungen zu wichtigen Themen - hoffentlich ist dem Knirps nix passiert). - bei Interesse auf geeigneteren Medien über diese Studien lesen.

Valgusknie: Für sie speziell sicher nicht. Die chin. Gewichtheberschule akzeptiert das gezeigte Ausmaß völlig. Wsl, weil durch die Ausweichbewegung (= größerer Weg) höhere Kräfte bewältigt werden können. Bei Freizeitsportlern geht für mich immer Sicherheit vor. Aber ganz schlimm fand ich jetzt das Ausmaß selbst dafür nicht. Klar, als Grundtechnik für die meiste Zeit ists ohne diese Bewegung sicher besser.

- Zur Schwierigkeit des Belegens s. meinen post oben. StuMcGill zieht eben Schlüsse aus der Evidenz, die wir haben. Die aus o.g. Gründen nie perfekt sein wird. - EMG ist ein gutes tool, wenn man weiß, wie man es verwendet und was es sagen kann - und was nicht. Gibt dazu Übersichtsartikel, ich glaub auch von Chris Beardsley von strengthandcond. oder Andrew Vigotsky, aber auch anderen. - Allerdings ist nicht nur die Durchschnitts- oder max. Höhe des EMG interessant. Sondern es gibt normalerweise einen Vorteil von dyn. vs isometrischen Übungen bei der Hypertrophie. Sonst wäre das ja überhaupt kein Thema, denn höhere EMG-Werte haben einige statische Übungen ja. [stuMcGill erklärt ja auch, warum: Weil die Funktion der BM evolutionär eine andere ist, als sich zu krümmen mit situps oder cable crunches.] Es ist also wirklich wie du meintest, die Entscheidungsfrage, ob eine dyn. Übung mit weniger EMG überhaupt einen Hypertrophievorteil ggüber einer statischen mit höherem EMG hat. Und ob dieser Unterschied für die Praxis relevant ist und da nicht der KFA und die Genetik wichtiger ist. - Aufpassen mit dem abwheel, sonst haben wir nächste Woche die "FE-Bauchmuskelkatergruppe". Besonders die exzentrische Phase, also wenn die Arme nach vorne rollen und man sich lang macht wie ein Wurm, haut rein. Eigentlich ists ja ne statische Übung, aber ein bisschen Beugen und Strecken der BM ist halt schon dabei und der Widerstand je nach Körpergewicht schon ordentlich. Die BM braucht man ja immer und spürt sie sogar beim Atmen, und so ne richtige Zerrung oder Muskelfaserriss ist dann recht ärgerlich. Also Gemach, Gemach. Geht übrigens auch mit ner Langhantel oder sonstigem rollendem Zeug. Das "stir the pot" oder body saw sind sehr ähnliche Übungen. - Kennt ihr diese Plastikstäbe noch, die alle paar Jahre in sind? Die man in den Händen hält, am Ende sind zwei etwas schwerere Knubbel, und wenn man etwas ruckelt, schwingt der Stab - und gegen diese Virbration arbeiten die Rumpfmuskeln an? Gibts ja auch elektrische Vibrationsplatten glaube ich. Braucht man auch nicht ungedingt kaufen: Der oben erwähnte Lü Xiaojun, zweifacher Olympiasieger im Gewichtheben bis 75kg, macht das mit etwas mehr Vibrationsmasse, ungefähr nämlich 200x so viel mit 275kg (nur kurz, weil er für seine Sportart v.a. kurze, hohe BM-Kraft braucht, für unseren Alltag und fürs Krafttraining ist eher ne längere Kraft wichtig): https://youtu.be/pK1m9X26fYg?t=568Schaut im Video sehr unscheinbar aus. Aber wers noch nie gemacht hat: Am Ende des Trainings einfach mal ne leere (!) Langhantel nehmen, BM anspannen, Knie leicht beugen und bisschen federn, BM weiter anspannen - jetzt kann man vielleicht entfernt nachvollziehen, was das mit 275kg bedeutet.

Klar wird es genau so sein im Zwillingsexperiment. Grundübungen beanspruchen zwar die BM, aber um einiges weniger als spezielle BM-Übungen. https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises Nur: Die Frage ist ja nicht, ob man spezielle BM-Übungen macht. Die Frage ist, wieviel mehr dyn. BM-Übungen wie crunches an Hypertrophie bringen im Vergleich zu statischen BM-Übungen wie planks, ab roller, front iso holds, landmine press, stir the pot, body saw, Klimmzüge, Käfer usw Ich denke eher weniger, als der Unterschied in großen KFA-Differenzen. Aber generell würde ich in der KFA-Frage genauso handeln wie bei der Übungsauswahl: Gesundheit geht vor. Schau dir gedopte Modellathleten wie Lü Xiaojun an, daas sind bei so einem Ausnahmesportler die Bauchmuskeln: http://40.media.tumblr.com/tumblr_mddy3xTmpA1qakxjwo1_500.jpg

Also, wie ich schon sagte, gibt es nicht viel deutliche Evidenz, Dazu muss man sich überlegen: Wie kann ich das untersuchen? Am besten wäre ein langfristiges Experiment: Eine Gruppe macht 5.000 crunches im Jahr, die andere Gruppe planks, die dritte nichts. 20 Jahre lang. Du misst Bandscheiben vorher und nach zwanzig Jahren, Beschwerden, Krankheitstage usw. Du wertest es aus. Klar, dass das schwierig wird. Also weicht man aus auf andere Evidenz: Man untersucht auftretende Kräfte in einem crunch auf die Bandscheiben (gemacht), man macht Tausende crunches post-mortem (gemacht) und man verwendet das bestehende Wissen und diese Evidenz, um Schlussfolgerungen zu ziehen. Die sehen so aus, dass Flexion, Extension und Rotation wahrscheinlich langfristig schlecht für die Bandscheiben sind, bsd in der LWS. Das sagt zB Stuart McGill, der darüber forscht. [schoenfeld sagt in dem ersten Artikel nur, dass crunches keine schlechte Haltung hervorrufen. Das klingt plausibel, ist aber ein anderes Thema.] Den zweiten Artikel von Contreras und Schoenfeld kenne ich auch. Die ganzen Punkte, die sie bringen, sind einleuchtend, nur widersprechen sie eigentlich nicht prinzipiell der Evidenz. Sie schwächen sie ab: Dosis, Genetik usw. Da stimmt jeder Forscher zu, nur widerlegt das nicht das grundsätzlich vorhandene Risiko. Es sagt halt: "Es kann sein, dass es soundso nicht so wild ist." Das Problem ist, dass sie keinen Beweis in Form eines Längsschnitts-Exeriments für die Ungefährlichkeit bringen können, aus den gleichen Gründen, wie es keinen Beweis für die Gefährlichkeit gibt. Und das führt mich wieder zurück zu meiner Aussage von oben: Wenn ich eine Kosten-Nutzen-Rechnung aufmache, und einen sehr kleinen Zusatznutzen habe, wenn überhaupt: Denn ich kenne keine Studie, die Hypertrophie von dyn. vs stat. BM-Übungen vergleicht. Ich würde sagen, dass es praktisch nicht relevant ist, weil der KFA viel entscheidender für die Sichtbarkeit von BM ist. Aber ein mögliches Risiko, das von sehr klein bis sehr groß sein kann. Dann muss ich mich aufgrund dieser Rechnung entscheiden. Für mich ist die Entscheidung klar. Für eine Seite wie FE, die sich an eine allg. Zielgruppe von Anfängern und leicht Fortgeschrittenen und keine Wettkampf-BB, richtet, eigentlich auch. Also Kabel-crunches raus, sehe keine Notwendigkeit dafür.

Ganz allgemein: Der aktuelle Stand der Dinge ist, Bewegungen der WS, bsd der LWS, aus gesundheitlicher Sicht (aus funktioneller ist es ja sowieso klar) zu minimieren. Zwar sind starke Beweise noch nicht vorhanden, Hinweise aber schon. Wenn man also eine Kosten-Nutzen-Rechnung aufmacht mit "Unterschied Nutzen dynam. BM-Übungen vs statische" und "Kosten dynam. BM-Übungen vs statische", sehe ich zB überhaupt keinen Grund, als nicht Wettkampf-BB, der damit nicht sein Geld verdient (= größerer potentieller Nutzen), dyn. BM-Übungen zu machen. Aber das ist natürlich eine persönliche Entscheidung. Statische Übungen gibts wie Sand am Meer: einfach alles, wo BM statisch gegen Widerstände ankämpfen, also vor allem die geraden BM gegen Extension, die schrägen und seitlichen gegen Rotation und seitl. Flexion.

Standard-cue dafür ist: "Beine durch den Boden drücken". "Erst Beine, dann Hüfte" usw. Wie gesagt kanns auch sein, dass deine Quads schwächeln und sie deshalb nicht drücken. Kannste aber natürlich auch hinbekommen, einfach KBs in allen Varianten. Tipps der Kollegen sind auch gut.

Die Punkte hast du schon selbst gut erkannt und ich finde die Form trotzdem nicht schlimm. Vor dem Anheben fest machen, dann schlingert da nicht so viel. Kannst auch überlegen, gar nicht erst mit rundem Rücken nach unten zu gehen (ich weiß, dass ist das Rippetoe-setup, aber viele gute Heber gehen mit relativ geraden Rücken schon runter, um die Spannung nicht zu verlieren). Lat anspannen bringt die Hantel nahe an den Körper, Arme gerade lassen. Und wenn die Quadkraft groß genug ist, ist es einfach eine Koordinationssache, dass du eben die Knie zuerst streckst und dann erst die Hüfte. Wenn nicht, übernimmt die Hüfte die Hüftstreckung und die Knie wurden ohne Widerstand gestreckt - genauso wie beim stripper squat. Btw, sind die Scheiben groß genug, hast du also die Hantel auf ca. 23cm?

Wadenheben: Einbeinig auf irgendeiner Erhöhung, dann Gewichte dazunehmen (zB Kurzhanteln). Extra nochmal sitzend finde ich nicht sooo wichtig: isoliert eben den Soleus, der is eh klein. Kannst ja versuchen, irgendwie das Knie angewinkelt da Gewicht drauzu zu packen. Trizeps: Eng-BD ja. Oder triceps extensions mit Kurzhanteln stehend/sitzend überkopf. Mal ne andere Bewegung als BD und ne wirkliche Iso (obwohl da Bänder oder Kabel/Maschine noch besser wären).

Naja, ich hätte aber Daten schon lieber als einfach nur Aussagen. Wenn jemand was kennt, dass verschiedene Dosen untersucht worden - gerne hier posten.

Erhöhtes Kreatinin kommt mit hoher Wslkt einfach von deinem Krafttraining und hat keine med. Bedeutung. Wenn du ganz sicher sein willst (und das der Arzt nicht rafft), trainiere ne Woche vor der Blutabnahme nicht und mach auch keine harten Sprints o.ä. und der Wert wird sinken. Tja, deine Frage berührt die Grundsatzfragen der Medizin: Was ist normal? Was ist gesund? Und die Antwort ist oft, dass es keine eindeutige gibt. Vieles ist relativ, deine Situation ist ein Paradebeispiel dafür. Dein Wert wird erstmal in einem sozialen Vergleich gesehen, nämlich wo du stehst in der Population. Testo um 4ng rum ist, wenn ich mich richtig erinnere, eine Standardabweichung unter dem Mittelwert. D.h., unter 4 (und damit noch weniger als du) haben 16% der Menschen, mehr al du 84%. So, wo setze ich jetzt die Grenze zwischen normal und nicht normal? Es gibt keine eindeutige Begründung dafür: Bei einigen Markern gilt als unnormal schon, wenn man unterhalb 60% aller Menschen ist, bei anderen erst bei 95%. Auch die subjektiven Eindrücke sind relativ: Was heißt es, man ist nicht so leistungsfähig? Auch da wieder ein breites Kontinuum, abgesehen davon, dass bei der Frage sowieso so viele Faktoren reinspielen, dass der Testo-Wert wohl kaum die alleinige Antwort ist. Kann ich nicht den ganzen Tag als Selbstständiger 12 Stunden schuften und danach abends hart trainieren wie manch andere? Wäre DAS überhaupt noch normal? Was muss ich leisten können, um als normal zu gelten oder meinen teils eigenen, teils von der Gesellschaft gesetzten Erwartungen zu erfüllen? Müssen alle Menschen gleich sein, auf einen Leistungsstand oder einen Körperwert gebracht werden? Müssen alle Menschen immer voller Energie sein, extrem aktiv und extravertiert? Wo beginnt Depression, wo Manie, das gleiche ungelöste Problem haben wir auch bei der Frage. Das sind Fragen, die gerade in Bereichen wie deinen wichtig sind. Die bei eindeutigen Fällen (5% der Population mit 2ng, stark depressiv und Muskelschwund) leichter beantwortbar sind als bei dir. Du bist anscheinend an einen Arzt geraten, der eher dazu tendiert, etwas zu machen. Andere hätten dich mit dem Wert und deinen Leistungen als pumperlgsund nach Hause geschickt. Denn du läufst mit 150kg KB und 170kg KH durch die Gegend, Leistungen, die dich in die oberen 2%, also besser als 98%, der Population stellen. Bei denen viele in Jubelschreie ausbrechen würden, wenn sie das jemals erreichten. Deshalb kann man da schwerlich von einer Beeinträchtigung durch einen geringen Testospiegel sprechen. Wo also die Frage ist, warum du dich beeinträchtigt siehst - wie gesagt sind andere Symptome wie Unzufriedenheit, Antriebslosigkeit, Libido vielleicht verbunden mit einem Testospiegel - aber wo da Henne und Ei liegt, ist schwer zu sagen. Es ist mMn fast sicher, dass diese Symptome nicht durch eine Testogabe behoben werden müssen, sondern das auch anders geht. Insofern ist es schon sowohl eine gesellschaftliche als auch deine ganz persönliche Frage, wie du dich in so einer Situation entscheidest. Btw müsste man sowieso das freie Testo messen, um deinen Spiegel besser einschätzen zu können.

TRX ist sicher ne nette Variante - aber gehen wir einfach mal die Grundübungen durch: KB - nicht möglich. KH - nicht möglich. Rudern ja, BD ja, KZ ja, SD nein. Es ist also ein Training für Rudern, BD und KZ. Für alle drei braucht man nicht unbedingt TRX, sondern kann Körpergewichtsrudern irgendwo, Liegestütze und Klimmis an Stange machen. Versteh mich richtig, TRX erfordert viel Stabi-Arbeit, man kann kleinere turnerische Übungen machen usw. Aber du siehst aus der Betrachtung, dass es nicht notwendig und ausreichend für ein komplettes Training ist. Systematische, kleinschrittige Steigerung auch schwierig. Es kommt drauf an, ob du Platz zuhause hast und wie fortgeschritten du bist, welches Hantelequipment, evtl ergänzt durch Bänder, du für ein richtig komplettes Training mit Steigerung brauchst.

Es ist gewichts- und vor allem Muskelmasse-abhängig. Also indirekt schon vom Geschlecht. Eine 65kg-Frau hat mit 3g völlig ausreichende Mengen, ein 100kg-Mann braucht evtl mehr. Wenn man keine Wirkung (Gewichtszunahme) feststellt, ist man wsl eher ein non-responder, als dass die Dosis zu gering wäre.

Ich kenne das genaue FER-Programm nicht, das vorweg. Dort gelten möglicherweise andere, oder es sind keine eindeutigen Werte für "Ausdauertraining" definiert. Allgemein gesagt: Kommt drauf an. Miss einfach mal den Puls beim Radeln. Ist er sehr niedrig, ist es wirklich nur eine etwas erhöhte Kalorienzahl für die 1,5 Stunden am Tag. Ist er höher, kannst du es schon als Ausdauertraining zählen. Der Puls ist beim Radfahren ca. 10 Schläge niedriger als bei der gleichen Laufbelastung. Und bei 50% HFmax kann man durchaus von leichtem Ausdauertraining sprechen (GA1), ab 65% sogar schon GA2. Wenn du also deine HFmax kennst, addiere 10 Schläge auf deinen Radpuls und schau, wieviel % das ist. P.S.: Pimp mal dein Rad, dann macht das Fahren mehr Spaß. Aufpumpen ist der einfachste Trick.

Es ist Unsinn, künstlich kurze Pausen zu machen im Krafttraining. Mach so lange Pausen, wie du brauchst, um ein optimales Volumen (Gewichte und Wdh/Sätze) zu schaffen. Ich empfehle, Abstand zu nehmen von t-nation, wenn man nicht schon so viel Hintergrundwissen hat, um selbst zu beurteilen, welcher Artikel nun gut (20%) - und welcher wieder Halbwissen, clickbait-Übertreibungen oder Blödsinn (80%) war.