Chris

Die natürlichen intraindividuellen Schwankungen << interindividuelle Unterschiede. Aber ich kenne keine Daten, die den Einfluss innerhalb des Normalbereichs untersucht haben intraindividuell. Also jemanden von zB 5 auf 8ng gebracht haben und dann die Hypertrophie-Unterschiede gemessen. Interindividuell ist das leider nicht vergleichbar, weil da noch einige andere Faktoren mitreinspielen, die Hypertrophie beeinflussen. Da bräuchte man schon größere Studiengruppen, um da diese anderen genetischen Faktoren auszumitteln, damit die Auswirkung des Testospiegels übrigbleibt, die man dann vergleichen kann. Aber insgesamt hat Genetik natürlich einen massiven Einfluss auf Hypertrophie, ganz klar. Ungefähr so 70-30 Genetik - Umwelt, ähnlich wie andere vererbbare Merkmale. Wer sich dafür interessiert, ist bei Greg Nuckols bestens aufgehoben: http://strengtheory.com/genetics-and-strength-training-just-different/

Ja, es war die einzige Studie von hunderten über Kreatin, die das als Ergebnis hatte. Sehr merkwürdig. Hat deshalb auch ein Forscher zum Anlass genommen, das zu diskutieren. http://www.steroidtimes.com/an-update-on-creatine-and-dht-%E2%80%93-part-one/2010 http://www.steroidtimes.com/an-update-on-creatine-and-dht-%E2%80%93-part-two/2010 ...leider ist man nicht schlauer. Hat allerdings sowieso nur für die Relevanz, die von erblich bed. frühem Haarausfall betroffen sind - also Vater fragen und dann entscheiden.

Das Interessante bei Antioxidantien ist, dass sie Muskelaufbau bei einigen Menschen stören! Denn Muskelaufbau beinhaltet einen Entzündungsprozess - wird diese Entzündung blockiert, zB durch zu viele Antio., entzündungshemmende Medikamente wie Ibu, Aspirin oder auch zu stakre Kühlung (Eistonnen bei Profisportlern), verringert man den Muskelaufbau. Warum bei einigen Menschen? Nun, man hat bei Senioren teilweise genau das Gegenteil gefunden - dort halfen die Entzündungshemmer beim Muskelaufbau. Was ist des Rätsels Lösung? Wahrscheinlich das: Eine mittlere regulierte Entzündungstätigkeit ist wahrscheinlich optimal. Da Senioren eine höhere Entzündungs-baseline haben, half ihnen eine Verringerung der Entzündung - bei jungen Leuten wars dann aber zu wenig Entzündung. Hat übringens auch Konsequenzen für Sportverletzungen: Ist die Entzündung nicht allzu groß, sollte man die Schwellung durch Hochlagern und Kompression zwar verringern - aber zB auf Eis und Entzündungshemmer verzichten. Das ist ein kompletter Paradigmenwechsel durch neue Forschungsergebnisse. Der Arzt, der damals das "RICE"-Protokoll (rest, ice, compression, elevation) etabliert hat, hat höchstpersönlich bekannt gegeben, seine Meinung aufgrund der Ergebnisse geändert zu haben und empfiehlt, rest und ice nur mehr sparsam zu verwenden. Also: Wenn der Muskelkater nicht allzu schlimm ist, vielleicht auf den Kirschsaft nach dem Training verzichten. Und wie Mimi meinte, eher die Ursache nach deinen Schmerzen suchen - wenn du schon kurz nach den Kniebeugen Schmerzen hast, ist das kein Muskelkater.

Du darfst natürlich nach Lust und Laune dich hier schlau/satt lesen - vielleicht kommst du alleine dadurch auf gute Ideen. Ich möchte nur die Gelegenheit nutzen, dir aus persönlicher und sachlicher Überzeugung Krafttraining schmackhaft zu machen als Ergänzung deines Sportlebens. Wusstest du... ...dass gerade für Sportarten wie Tennis (selbst lange Jahre gespielt) Krafttraining die perfekte Trainingsprophylaxe ist, zB für gesunde Schultern? Wenn dir 2,5kg - Hanteln oder der erste Aufschlag Probleme bereiten, wirds höchste Zeit, da was zu tun. ...dass Krafttraining dazu natürlich die Leistung verbessert - sogar bei Ausdauersportarten wie Joggen? ...dass du mit Krafttraining dein Gewicht und Aussehen am leichtesten so gestalten kannst wie du willst - ob du nun Fett verlieren, Muskelan aufbauen, schlanker oder kräftiger - oder irgendeine Kombination davon sein willst? ...dass Krafttraining die wirksamste Methode für starke Knochen, schlanke Muskeln, Alltagsfähigkeiten, Rückengesundheit und allgemeine Gesundheit ist - und das mit einer niedrigeren Verletzungsrate als fast alle anderen Sportarten (ich glaube, knapp hinter Schach )? https://www.paleofx.com/3-reasons-you-should-be-bodybuilding/ Und dazu macht es noch glücklich. https://www.paleofx.com/4-more-reasons-you-should-be-bodybuidling/

Aufpassen, elementarer Zinkgehalt und Bioverfügbarkeit sind zwei völlig verschiedene paar Stiefel! Ersteres ist einfach die chemische Zusammensetzung, wieviel in einem Molekül dann elementares Zink ist. Das zweite ist, wieviel von dem Zink IN DIESER VERBINDUNG vom Körper aufgenommen wird, ob es Unterschiede im Effekt oder unerwünschte Nebenwirkungen gibt durch die Verbindung. Bsp.: Eine Kapsel wiegt 1g. Davon sind 500mg Zinkchelat, Rest Füllstoffe, Hilfsmittel. Die 500mg entsprechen 100mg elementaren Zink. Diese können nun zB zu 60% verwertet werden (hab niicht nachgeschaut, wie viel es tatsächlich sind), dann sind das 60mg. Die Bioverfügbarkeit hängt von vielen Faktoren ab: Von anderen konkurrierenden oder blockierenden Stoffen in der Nahrung. Von der Transporterkapazität, wieviel auf einmal aufgenommen werden kann (deshalb ist es oft so, dass zwei halbe Dosen eine besserer Biov. haben als eine ganze). Von Alter, Geschlecht, genetischen Unterschieden usw. Bsp.: Kreatin-Monohydrat hat meistens einen Kreatinanteil von >98%. Bei einem non-responder ist die Bioverfügbarkeit allerdings sehr niedrig - er nimmt also praktisch nichts davon auf, obwohl die Verbindung selbst hochrein ist. Da die Angaben zum Tagesbedarf mit normalen Nahrungsmitteln erhoben werden, und da je nach Stoff natürlich auch keine 100%ige Bioverfügbarkeit da ist, sind diese 40mg Obergrenze für Zink INSGESAMT pro Tag schon wirklich das Äußerste. Wenn du keinen exorbitant hohen Verlust hast durch extremes Schwitzen, ist der Tagesbedarf im Normalbereich 8-15mg/Männer. Mach einen Sicherheitszuschlag drauf, dann sind es 20mg. Davon hast du die Hälfte bei einer fleischhaltigen Ernährung schon gedeckt. Fehlen also noch 5-12mg. Du siehst, 100mg sind jenseits von jeder sinnvollen Dosierung. Soviel zu "viel Ahnung haben" und "Lizenz" - da war der Verkäufer im Mann doch stärker als der Pharmakologe.

Hip thrusts all the way - die traditionellen Übungen gehen teilweise auch gut auf den Hintern - aber in deinem Fall "leider" besonders auf vordere (KB) oder hintere (RDL, SDL) Oberschenkel. Wichtig ist wie TPZ meinte die richtige Ansteuerung zu lernen. Zuerst ohne Gewicht, bis du wirklich voll mit dem Gluteus arbeiten kannst. Kneif den Hintern dabei, mach hohe Wdh, versuch dir vorzustellen und spür, wie er arbeitet. Langsame Geschwindigkeit. Nicht ins Hohlkreuz, sondern leicht Bauch anspannen und nur die Hüfte strecken, nicht die Lendenwirbelsäule. Vorher Hüftbeuger dehnen, das sind die Gegenspieler zum Gluteus. Wenn das passt, kannst du Gewicht drauflegen, steigern, mittelhohe Wdh (8-15), schnellere positive Bewegung nach oben. Und dann wächst der Hintern.

Beide Vids sind privat.

Größere ROM, mehr Stabiarbeit durch höheren Freiheitsgrad (Bewegung horizontal li-re möglich) - und aufgrund des höheren Freiheitsgrads auch bessere Ergonomie.

Klar kannst du auch LH-Bankdrücken machen, so wie meine Vorredner meinten. Wenn du aber keine Ambitionen auf Kraftdreikampf hast, ist Kurzhantel-Bankdrücken eine hervorragende Übung, schulterfreundlicher und einen Ticken besser sogar für Muskelaufbau als LH-Bankdrücken.

Hmm, also wenn die Physio recht hat, und shiva anatomisch bedingt zu wenig Hüftlexion hat, dann wird enger stellen schwierg - weil man dann noch mehr Hüftflexion nach vorne braucht. Aber ja, ein wenig enger. Oder die Adduktoren mal dehnen. Sehr hillfreich für viele: Band kurz oberhalb der Knie, damit mal Trockenkniebeugen machen und darauf achten, dass die Knie in Linie über die Füße gehen. Greg Nuckols hat das letztens in nem Vid demonstriert, er hat selbst zu wenig Hüftflexion und kann in nem engen Stand praktisch nur Hofknickse machen. Im weitern Stand dann parallel um die 300kg... Egal, mach bitte beim nächstem Mal ein Video wirklich exakt von der Seite, und eins von vorne oder hinten. Dann sieht man beides - Tiefe/Hantelpfad/Rücken und Knieachse. Würde jetzt auch wie Bastian sagen, dass die Knie leicht nach innen gehen. Der Vorwärtsshift ist aber mMn nicht so schlimm - du hast einfach lange Beine, da gehen die Schienbeine einfach nach vorne bei high bar, das ist normal. Solange das Gewicht (und damit meine ich nicht die Hantel, sondern der "Druck" auf deinen Füßen) irgendwo in der Mitte über dem Fuß bleibt (braucht nicht Ferse sein, Mittelfuß ist sogar besser!), ist alles in Ordnung. Also nicht künstlich die Schienbeine/Knie hinten lassen.

Hallo! Als Anfängerin ohne Krafttrainingserfahrung brauchst du deine Kraftwerte gar nicht ermitteln - du bist einfach eine Anfängerin mit allen Vorteilen und Aufgaben, die das mit sich bringt. Die sind nur ein Anhaltspunkt für Menschen mit Trainingserfahrung, um sich ungefähr einschätzen zu können. Gibt ja ordentlich was zu tun bei dir, hervorragend, dass du es anpackst! Krafttraining an sich und bsd bei einer Diät bringt dir viele Vorteile. Auf jeden Fall das nutzen und einlesen in die ganzen Möglichkeiten. Gleiches beim Thema Ernährung: basics einlesen. Dui brauchst ja erstmal nur ein ziemlich einfaches Vorgehen, um von KFA 45 auf 35 zu kommen. Schwieriger ist immer die Praxisumsetzung - das fällt dir leichter, wenn du die Grundlagen kennst (Sättigung, Bedarf, geeignete Nahrungsmittel) . Deine aktuellen Werte sehen ohne Details, was du isst, eigentlich ganz gut aus. In einer Diät Eiweiß noch höher schrauben (sättigt, Muskelschutz), Kalorien können dadurch auch noch etwas hoch. Anfangs kannst du schon auf ein halbes Kilo runter pro Woche schielen - wichtig ist aber letzten Endes der Fettverlust, nicht alleine der Gewichtsverlust! Deine restlichen Aktivitäten: Kommt drauf an, wie die konkret aussehen, und wie stark du an ihnen hängst. Krafttraining ist die sicherste, zielführendste und einfachste Möglichkeit für eine Körper(um)formung. Zu viel anstrengender anderer Sport kann da, bsd in einer Diät, sogar stören. Gut sind entspannende, leichte Aktivitäten. Wenn Pilates das für dich ist - wunderbar. Zirkeltraining, hmm - wie sieht das genau aus? Schlaf ist vielleicht nicht ideal und du kannst da sicher was tun. Aber wird nicht viel ausmachen anfangs. Kalkulier das ein, und plan Dinge so, dass du selbst im müden Zustand die richtigen Sachen ohne große Überwindung machen kannst: Genügend sinnvolle Lebensmittel oder essfertige Portionen vorbereiten, Training zeitlich gut legen. Aufwachen nachts tun viele Menschen - wenn du wieder einschläfst, passt. Natürlich trotzdem versuchen, das zu verbessern - Stress ein wenig reduzieren, bisschen früher ins Bett. Wenn du die Infos gelesen hast, melde dich jederzeit bei Fragen!

Hi! Warum tauscht du das teurere, unnötige, und unvollständigere BCAA für das whey ein? Dein Proteinbedarf ist unterschiedlich, je nachdem ob du diätest, hältst aufbaust - und wie viel Muskeln du aufbaust. Da kann auch 1,5g schon dicke reichen. Grundsätzlich zählst du alle Eiweißquellen natürlich zusammen, genauso wie bei anderen Makros oder Kalorien.

Das ist wirklich witzig, was bereits gute Sportler wie Sabine manchmal als Zielrahmen haben... Du hast gerade das Äquivalent gemacht zu einem Freizeitfußballer, der sich die Bundesliga anschaut und sagt: "Hm, ok, könnte ich ja mal mitmachen, ist so mein Niveau - aber Champions League wäre heftig!". Ich finde KDK ja sterbenslangweilig als WK-Sportart, aber wenn mans macht, sollte man natürlich vor allem Spaß daran haben. Auch ohne dt. Rekord beim ersten Antritt.

Ich würde sogar SS vor allem wegen der Übungsbeschreibungen kaufen, und dem theoretischen background. Vom Plan selbst finde ich den FEM-Plan ausgewogener und systematischer (Phasenfortschritt; Hinzunahme von Hypertrophievolumen). Power Cleans kannste ja zusätzlich einfach einbauen. Und den Ernährungsteil kannste überspringen, das ist für fast jeden und jedes Ziel unsinnig. Ganz grundsätzlich: Was willst du eigentlich mit crossfit anfangen? Das ist eine interessante Sportart an sich - aber wenn es darum geht, dass du crossfit machst, um etwas zu verbessern ...außer crossfit selbst, ist es meistens nur zweite Wahl. Es ist es ähnlich einem Krafttraining. Deswegen und da crossfit teilweise sehr unsystematisch ist, kann es in deiner jetzigen Situation sein, dass es mit einem sinnvollen Kraft- und Muskelaufbautraining a la GK-Plan (egal ob FEM oder SS) kollidiert. Genauso wird sehr häufiges Laufen ein wenig mit der Unterkörperkraft, -hypertrophie und v.a. Schnellkraft (power cleans) aneinandergeraten. Würde also rein von der Ergebnisoptimierung her nur noch einen Crossfit-Tag, zwei, drei Lauftage und 2-3 Krafttrainingstage machen. Aber klar, man zahlt die hohen Crossfit-Beiträge usw... Oder wie TPZ meinte, periodisieren in Blöcken. rippedbody.jp ist sehr gut bei Zunehmen-/Abnehmen-Themen. Aber die Trainingspläne sind nicht optimal; keine Ahnung, warum Andy Morgan da so sturköpfig auf offensichtlich unrunde Pläne beharrt. Willst du also jetzt mehr aufbauen, empfehle ich den FEM-Plan, evtl gleich mit 8 Wdh statt 5 für mehr Volumen. Oder gleich in Phase drei einsteigen mit Zusatzübungen. Du bist ja kein Anfänger mehr im Krafttraining.

Ich bin mir sehr sicher, dass der Unterschied 48 vs 60 keine kurzfristig merkbaren Änderungen hat und dass kein Mensch sich mit 60 statt 48 auf einmal besser fühlt. Das geben keine Studiendaten der Welt her. Aber damit kann ich dich aktuell wsl nicht überzeugen; vertagen wir nochmal in zwei Jahren.

Ok, du kannst dir ja in zwei Jahren nochmal den aktuellen Stand der Dinge anschauen und bewerten. Man sollte ja sowieso nicht in einer Einbahnstr. einmal getroffene Entscheidungen immer durchziehen. Persönliche Eindrücke können viele Ursachen haben, nicht zuletzt Placebo. Lass dir doch von deiner Frau ab einem geheimen Zeitpunkt, den nur sie kennt, mal von den Vit-D-Tabletten nur das Öl (und ab dem geheimen Zeitpunkt: nur Placeboolivenöl) ins Essen mischen. Kannste ja beobachten, ob sich überhaupt irgendwas ändert.

Ich weiß, dass es sehr schwer ist, in dem Wust an Informationen und Studien durchzublicken. Ich tu mir auch schwer. Aber es scheint tatsächlich so zu sein, dass diese ganzen erhofften Effekte bei hohen Spiegeln nicht eintreffen. Man hat deutliche Effekte bei Mangelbehebung, ja, aber darüber hinaus ist "mehr nicht mehr". Hier siehst du zB den Zusammenhang von VitD-Spiegel und Gesamtsterblichkeit (rechte Grafik). Gesamtsterblichkeit ist praktisch der Sammelmarker für viele kleine Effekte wie Herz-Kreislaufkrankheiten, Krebs, Autoimmunkrankheiten. Weil wir ja ein insgesamt niedriges Erkrankungsrisiko wollen. Man sieht, die niedrigste Stelle ist bei um die 30, danach steigt die Erkrankungshäufigkeit wieder. Die Quellen, die du genannt hast, sind bekannte, sehr euphorische Vitamin D-Befürworter. Ich befürchte, das beeinträchtigt die Fähigkeit, neutral zu sein. Immerhin haben sie mit Vitamin D und ihrer extremen Position ihren ganzen Ruf aufgebaut. Letztendlich ist es also eine Rangelei von Studienerkenntnissen. Und je größer, besser und aktueller diese Studien sind, desto eher zeigen sie so einen "U-Effekt": Niedrige Spiegel schlecht, mittlere Spiegel gut, hohe Spiegel wieder schlechter. Bei "mittel" ungefähr 30. Die Erkenntnis hat man ja bei vielen Stoffen: Alle paar Jahre wird eine andere Sau durchs Dorf getrieben. Anfangs ist die Aufmerksamkeit auf dieses Stoff durchaus gerechtfertigt, weil viele ihn zu wenig zu sich nehmen. Dann schlägt das Pendel über, und extrem hohe Mengen werden als gut angesehen. Nach einiger Zeit dann erkennt man, dass "mehr nicht mehr" ist, und kommt auf einen mittleren Weg. Vor einiger Zeit zB bei den Antioxidantien, Vitamin A, Fischöl. Und mittlerweile auch bei Vitamin D.

Die ist schon früher erreicht. Man spekulierte nur beim Hype die letzten Jahre, dass hohe VitD-Spiegel andere positive Wirkungen haben. Inzwischen ist man ernüchtert auf den Boden der Tatsachen zurück und hat immer mehr Hinweise, dass ca. 30ng/ml wohl der sweet spot sind. Stand der Dinge müsste man wohl von hohen Spiegeln wie 60 abraten.

Ziemlicher Unsinn mMn, dafür so ein Krafttraining zu machen. Auch mit 73kg kann man sich im dritten Satz seinen Rücken schrotten und grottige Technik verinnerlichen bei 20Wdh. "Abgekämpft" sein sollte kein Kriterium sein für ein Krafttraining. Welchen Hindernislauf machst du denn? Du musst doch nicht 20x über ein Hindernis in 2min springen, oder? Das ist ganz normale Ausdauer und ein wenig Kraft, damit du das Hindernis überhaupt schaffst. Tough mudder geht vielleicht ein wenig in Richtung Kraftausdauer, aber das wars. Zur Theorie mit der Kapillarbildung: Kann sein, gibt etwas hier: http://www.strengtheory.com/avoiding-cardio-could-be-holding-you-back/ Aber wenn du dein Krafttraining durch dieses Training ersetzt, gibts natürlich eindeutig schlechtere Effekte bei Kraft und Muskelaufbau. Du müsstest Teile des Kraftausdauertrainings zusätzlich machen.

Wie gesagt es gibt Leute, die Fisch essen, aber kein Fleisch. https://de.wikipedia.org/wiki/Pescetarismus Gelatine kommt vom Rind oder Schwein, bei letzterem hast du also ne Milliarde Menschen, die das nicht essen wollen.

Erholung so lange, bis du wieder frisch bist. Das ist der ganze Sinn von Schnellkrafttraining: Sobald die Nerven leicht ermüdet sind und keine maximalen Geschwindigkeiten erreicht werden, ist Feierabend. Mehr ist dann kontraproduktiv. Wenn das in 30sec klappt, weil es ja submaximale Gewichte sind und wenig Wdh, ok. Oder halt länger. Tolle Kraftwerte! Merkst du selbst beim Fußball eine Veränderung durch das Krafttraining bzw die Kraftwerte im Vgl zu früher, und wenn ja, welche? Und wie stehst du beim Fußball im Vgl zu anderen da, wie wirkt sich das aus? Vom Fußball her müsstest du deine Kraft jetzt nicht mehr steigern und dann eher spezifischere Sachen machen und die Erholung managen - was du ja mit dem Schnellkrafttraining tust.

Naja, Freak meint ja "Fischöl", aber nicht in einer Gelatine-Kapsel, sondern in einer vegetarischen. Hmm, ich glaube dass absichtlich kaum eine Firma bei Fischölkapseln auf Gelatine verzichtet, weil die Zielgruppe "Pescetarier" doch sehr klein ist. Vielleicht gibts aber eine, die aus anderen Gründen keine Gelatine verwendet. Für muslimische Kunden evtl?

Hi, schön! Ich empfehle, bisschen geringer zu steigern. In 2,5 oder 1kg-Schritten (2 0,5er-Scheiben für 5€ kaufen). Damit kannst du öfter steigern, die Technik bleibt gut, es motiviert.

Die Kamera bitte mal DIREKT von der Seite auf Hüfthöhe. An der Hantel sieht man sehr schön, dass wir schräg auf dich blicken. Das verzerrt einiges; so siehts nämlich so aus, also ob die Hantel extrem weit vor den Füßen wäre. Aus der Warte wäre mir es zu wenig Kniearbeit nach vorne, die Schienbeine bleiben ja praktisch komplett senkrecht. Und das alles bei high bar! Rücken rundet leicht ein, also an Rückenspannung denken. Sicht von hinten oder vorne wäre auch interessant, um zu sehen, wie weit du deine Hüfte öffnest.

Mein Bauchtraining zielt nicht auf einzelne Bauchmuskeln ab, weil die sowieso unter einer high-tech Schutzschicht verborgen sind. Die einzelnen Bauchmuskeln kann man nicht ganz so sauber isolieren. Halt keine Dreh- oder Anti-Drehbewegungen machen (statisch halten gegen eine Drehbweg.) und keine side planks. Schau einfach, ob du ein sixpack bekommst, wenn dein KFA runtergeht.