Chris

Gerne. - Die sarkoplasmatische HT ist sehr schwer zu beweisen. Es ist unsicher, ob und in welchem Rahmen sie es überhaupt gibt. Hinweise deuten darauf, dass es sie geben könnte. Sie spielt allerdings eine untergeordnete Rolle. Auf jeden Fall funktioniert sie nicht in einem best Wdhbereich, und im anderen gibts myo. HT. Das ist Quatsch. Hier ist der umfangreichste fundierte Artikel dazu, der auch Gegenpositionen erwähnt: http://www.strengtheory.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/ - Für HT scheint es nicht notwendig zu sein, die Wdhbereiche zu wechseln oder in niedrigen Wdhbereichen zu trainieren, auch wenn das theoretisch gut klingt: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11 - Hier der "Hypertrophy" review von Schoenfeld (der gleiche, von dem du die Studie gepostet hast). Darin steht (fast) alles, was du über Hypertrophie wissen willst: http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

Es gibt nie ein Pauschalurteil in der Forschung. Man hat schon an Menschen geforscht: Sonden reingerammt, Modelle gerechnet, EMGs angezapft. Natürlich gibts kein Zehn-Jahres-Doppel-Blind-RCT, und es dürfte klar sein, warum. Aber wie gesagt: Wenn die Kosten-Nutzen-Rechnung so simpel ist, reichen mir selbst Indizien für meine Entscheidung pro statische Übungen. Kann sich aber selbstverständlich jeder diese Rechnung aufmachen, wie er will.

Was war Schulterheben nochmal? Finde dein Training und Leistungen toll. Auch, wie du das ruhig und besonnen und mit Familie unter einen Hut bringst. Lernen deine Kinder eigentlich schon Technikübungen mit dem Besenstiel vom Papa?

Gut! Wie gesagt bist du selbst dein bester Trainer mit der Unterstützung von solchen Inhalten und kostenlosen Angeboten wie Videocheck hier. Denn vielleicht zeigen sie dir das Kreuzheben richtig, vielleicht auch nicht ganz. Du brauchst bei einem Studio also vor allem die Möglichkeit, die Ausrüstung zu benutzen. Ich kenne Rühls Studio nicht, die Ausrüstung wird sicherliche da sein; informier dich über Öffnungszeiten, Belegung, Publikum und Preise bei deinem Probetraining zu einer Uhrzeit, zu der du sonst auch gehen würdest. (Hab gerade sehr Interessantes über "Horrido" in der Wikipedia gelesen. Habs erst als spanisch-lateinisch gedeutet, weil ich es im Deutschen nicht kannte.)

Und nochmal ergänzend zu den beiden (mit denen ich übereinstimme): Der Grund ist, dass die Technik und dein individueller BSV die Antwort sind. ZB ist es sogar übel für den Rücken, wenn du beim konventionellen Kreuzheben die Hantel nur bis auf Schienbeinhöhe ablässt und dann dort in der Luft umkehrst - für jeden, egal ob BSV oder nicht. Frag mal Bastian, ob er das bei seinem 200kg-Kreuzheben tun würde... Also Technik, richtige Übungsauswahl und individuell angepasste Belastungsdosierung. Das sind die Zauberwörter. Die ersten beiden bekommst du hier auf der Seite oder vor Ort, falls (und das ist leider sehr selten) da ein kompetenter Trainer ist. Das dritte ist auch medizinisch schwer zu beurteilen: Die meisten Ärzte spucken bisher noch (das ändert sich gerade, weil man mittlerweile weiß, dass Krafttraining die beste Reha ist) automatisiert aus: "Bewegen Sie sich, aber heben Sie nicht schwer". Es gibt sicher eindeutige Fälle, wo diese und jene Belastung nicht sinnvoll ist. Ansonsten ist das ein Graubereich: Mein Orthopäde erzählte vor drei Jahren schon, dass es praktisch kaum einen Zusammenhang zwischen normalen Rückenschmerzen und strukturellen Anomalien wie BSV gibt: Fast jeder hat irgendwelche Abweichungen jenseits der 30 - aber wenige haben Schmerzen. Kreuzheben (Kniebeugen, Schulterdrücken, planks...) lernen ist erstmal das Erlernen der wichtigsten Fähigkeit deines restlichen Lebens: In welcher Haltung du deine Wirbelsäule hältst. Zuerst praktisch ohne Last. Dann kommt neben der Technik schrittweise die Last dazu: Die Muskeln lernen nicht nur, sie werden jetzt auch stärker. Das kann man dosieren: Du brauchst niemals im Leben 200kg heben; wenn es dir bis 50kg im Laufe von Wochen und Monaten gut tut, dann eben so. Korrekte Technik und Kraft(ausdauer) im Rumpfbereich ist die beste Rückenreha und -prävention, der Goldstandard jeder modernen Therapie.

Schließe mich den Kolleginnen an: Du hast schon viel Sinnvolles getan, dich gut informiert, das schwierigste Stück ist genommen (gut, es kommen noch viele Herausforderungen, je nachdem, wann man zufrieden ist). Zum Training: Du kannst problemlos ein Ganzkörpertraining machen. Krafttraining ist das Beste, was man während des Abnehmens machen kann! Selbst informieren hier auf der Seite über die Übungen, denn auf 90% der Trainer ist kein Verlass. Du kannst leider auch nicht an einem dicken Bizeps die Kompetenz erkennen. Da du aber sowieso schon hier bist, hast du ja - sag ich mal unbescheiden - die beste deutsche Fitnessseite schon gefunden. Schau, ob und wo du deine Beweglichkeit verbessern musst, wie du die Übungen lernst, wie du überhaupt trainierst - die Grundlagen eben. Von denen du anscheinend schon einige kennst. Mit der Zeit wird der Wechsel zu freien Übungen sicher verlockender, da wäre ein Studio oder Heimausrüstung sicher sinnvoll. Ironischerweise würdest du in Rühls Studio womöglich wieder einige Mythen zu hören bekommen, über die du hier gelesen hattest. Wenn du also dort dein Ding machen kannst, ohne dass du zu empfänglich für die dort rumschwirrenden "Weisheiten" bist - wunderbar. Ansonsten tuts jedes beliebige Studio, in das du gerne gehst und das Kurzhanteln und ein power rack mit Langhantel hat. Nutze also den ganzen tollen Inhalt auf der Seite hier, frag uns, wenn was unklar ist und ...viel Spaß!

Was ist "saubere Technik" bei (cable) crunches? - U.a., dass man die Lendenwirbelsäule beugt. Ist das für "Gesunde" gut? - Nach derzeitigem Forschungsstand: Nein. Ich würde also es so rum formulieren: Statische BM-Übungen haben keine gesundheitlichen Nachteile, dynamische haben welche (egal, in welchem Kontext in welchem Zeitraum bei wem wie stark sie sich mit welcher Wahrscheinlichkeit äußern). Ich brauche also einen verdammt guten Grund, dynamische zu machen, wenn ich eine Alternative habe. Wem eventuelle 2% mehr Hypertrophie bei dynamischen ein verdammt guter Grund ist - bitte. Ich finde nur die Kosten-Nutzen-Rechnung bei der Frage so unfassbar einfach.

Je weniger ein Stoff erforscht ist, desto mehr würde ich die Kneifzange hervorholen, sowas zu supplementieren. Und Vit K, bsd einige Formen davon (die gerne in Supplementen stecken), dazu noch hochdosiert, ist genau so ein Fall. Ein Supplement nach dem anderen wird zur Zeit von Studien zerrissen; sei schlau und zieh deine Schlüsse. Ich schlage Gemüse vor.

Mit einer schmalen Taille meint man meistens die Frontansicht. Deshalb ist ein dicker Hintern da ziemlich egal, wie auch dicke Rückenstrecker durch Kreuzheben. Es sind eher die seitlichen Bauchmuskeln, und damit Spezialübungen wie die ganzen dynamischen BM-Übungen, die man nicht ausführen sollte (dazu sind sie auch noch ungesund). Statische BM-Übungen auch nicht im Übermaß und dann passt es. Hoher Muskeltonus beim transv. abd. durch Vacuum-Pose hilft natürlich etwas. Beachten, dass das aber nicht die Haltung ist, die beim KB/KH und schweren Grundübungen allg eingenommen werden sollte! Stattdessen alle Rumpfmuskeln isometrisch anspannen.

Ja, wenn du nicht schon vier Stunden auf bist zu dem Zeitpunkt oder was gegessen hast.

Jo passt. Eigentlich ist das freie Test entscheidend. Man geht wsl über Tges und SHBG statt freiem Test, weil: "...it is believed that free testosterone is the best marker of a person's androgen status. However, free testosterone is difficult and expensive to measure, and many laboratories do not offer this service." Der hatte dann wsl eine gute Privatversicherung . Und in der engl Wiki steht, dass der FAI nicht valide ist: "Statistical analysis has shown FAI to be a poor predictor of bioavailable testosterone" und "the FAI correlates well with FT in women but not men". Also besser das freie Test messen lassen, wenn möglich. That being said...Habe letztens ein Blutbild gesehen mit freiem Test, T gesamt und SHBG und die jeweiligen Referenzbereiche und konnte keinen Unterschied in der relativen Position des Patienten bzgl des Referenzbereichs zwischen freiem Test und FAI feststellen. Cortisol weiß ich nicht, ob eine Einzelmessung aussagekräftig ist. Ziemliche Varianz, auch über den Tag. Aber nochmal zur grundsätzlichen Frage: Wie sind deine Kraftwerte? Du diätest immer auf 10% runter. Fehlende Muskelmasse kann auch durch zu niedrigem KFA (auf 10% runter) und eben Beschneidung des Aufbaus durch leangains zustande kommen. Und wenn du ein Foto hochlädst, kann man sehen, wies um deine Muskelmasse bestellt ist. 60 auf 171 @13 ist wenig, ja. Nimm langsam, zB 0,75kg im Monat zu, bis du 18% hast. Dann erst wieder Diät, und auch nicht auf 10%, sondern vielleicht auf 12.

Ja, weiß auch nicht, ob das so definiert ist. Viele verwenden Flexibilität und Mobilität überlappend. Wenn das Fußgelenk blockiert, ist es was anders, meint er. Dann hilft es, das Gelenk bisschen zu manipulieren. Du kannst zB ein Band(schlinge) hinter dir am Tischbein festmachen, dann mit dem Fuß in das Band steigen und nach vorne gehen. Das Band zieht dann das Schienbein nach hinten Richtung Tisch und gibt dem Fußgelenk mehr Platz, das Schienbein nach vorne zu drücken und zu dehnen. Kann man mMn aber einfach mit dem normalen Wadendehnen versuchen, allermeistens wirds so sowieso viel besser.

Ehrlicherweise muss man aber sagen, dass ein möglicher Pfad, der zB vom FEM-Plan bis zu einem 2er split wie Lyles Bulking Routine geht, für einen Großteil der Seitenbesucher vollkommen ausreicht. Wenn man das durchzieht einige Jahre, ist man an 90% seines genetischen Limits. Mehr verursacht dann sehr viel mehr Aufwand (5,6,7 Einheiten statt 4 zB), den die meisten Freizeitsportler nicht betreiben möchten.

Finde die Idee sehr gut, den t-nation-Artikel, naja. Da sind ein paar Ungereimtheiten drinnen und die verlinkten Programme mMn auch nicht immer optimal. Etwas fundierter hat das Greg Nuckols für das Ziel Kraft hier geschrieben. Dabei unterscheidet sich das am Anfang überhaupt nicht von anderen Zielen; und Nuckols betont ja, dass Kraftaufbau letzten Endes auch Muskelaufbau bedeutet. Die Ideen kann man also mit etwas Wissen (weniger in niedrigen Wdhbereichen trainieren) leicht auf reine ästhetische Ziele ummünzen. http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/

Ja, die Kollegen haben sich ja schon bestens um die Übungen gekümmert. Noch ein Gedanke zum Paar-Fitness: Es fördert sicher die Motivation, wenn deine Freundin auch aktiv beteiligt ist. Und nicht nur du die Infos beschaffst und weitergibst. Ihr könnt euch zB die Übungen erstmal aufteilen, einer liest sich in Starting Strength alles über KB und SD durch, der andere über KH und BD. Oder beide am besten alles; deine Freundin kann sich hier auch anmelden und dann ihre Fortschritte und Videos posten - wird sowieso zu viel, um das für euch beide in einem thread übersichtlich zu beantworten.

Hi! KB: Filmen auf Hüfthöhe direkt seitlich. Unter Vorbehalt wg der Perspektive: Deine Knie kommen kaum nach vorne. Das führt dazu, dass du deine Hüfte extrem beugen musst, um die Hantel über dem Fußmittelpunkt zu halten --> hohe Anforderung an hamstring-Beweglichkeit --> buttwink. Du versuchst das, wie du auch selbst geschrieben hast, dadurch auszugleichen, dass du ein extremes Hohlkreuz machst, damit du keine Einrundung unten bekommst. Ist natürlich auch nicht ideal. Also einfache Abhilfe: Knie etwas weiter vor --> Hüfte weniger gebeugt. Wirbelsäule starr wie eine Tonne lassen. Dazu Rückenmuskeln und Bauchmuskeln etwas anspannen. Video zusätzlich von hinten oder vorne, dann kann man was zum Stand sagen. KH: Dto zur Filmperspektive. Ja, das ist halt das Problem der kleinen Scheiben - du musst zu tief runter. Du lässt die Hantel da manchmal überm Boden schweben... Also: Erhöhung basteln, bis du die großen Scheiben verwenden kannst. Einfach Matten oder notfalls andere Scheiben unterlegen. Abgelassen wird komplett und kontrolliert, aber deutlich schneller, es darf auch akustisch rumsen. Die Exzentrische bei KH ist nämlich sonst mörderisch. Danach wieder anspannen und neu vom Boden heben. Auch hier könntest du ein klein wenig versuchen, die Schienbeine nach vorne an die Hantel zu bringen (nur soweit, solange Hantel über Mittelfuß bleibt) und die Hüfte einen Tick tiefer. Hals nicht so stark überstrecken. Gut, bis zum nächsten Mal!

Machst du nicht Goblet Squats mit einer Kurzhantel vor dem Körper? Die gehen mehr auf die vorderen Beine (und Hintern). Dazu passt rumänisches KH aus dem ersten link hervorragend. Knie leicht beugen, langsamer nach unten gehen als im Video, nach dem Umkehrpunkt darfs schneller nach oben gehen. Bewegung nur aus dem Hüftgelenk, Rücken bleibt komplett starr (wie ein Playmobilmännchen), Rücken und Bauch leicht anspannen. Oben nur die Hüfte strecken, Hintern kurz anspannen (kein Hohlkreuz, beliebter Fehler), dann gehts wieder über die Hüftbewegung nach unten. Ist auch die konsequentere Bewegung als sich für die niedrigen Kurzhanteln so nach unten zu beugen und eine Kniebeuge zu machen und eine halbe Hüftbewegung. Für Kniebeuge hast du sowieso schon die Kniebeuge.

KB und KH alternieren find ich aus gesundheitlicher Sicht am Anfang schon gut, weil da mehr Beinrückseite trainiert wird. Ansonsten ist bei FEM der Fortschritt in die nächsten Phasen mit Zusatzübungen oder -volumen der Unterschied. Mehr Volumen --> mehr Muskelaufbau. Vom Plan her sehen alle alternierenden GKs sehr ähnlich aus, ob Starting Strength, WKM, oder Träger. Weil einfach die sechs Grundübungen irgendwie auf 2 TEs aufgeteilt werden.

Zur Frequenz: Da ist noch viel unbeackertes Gebiet, weil es bisher wenig Studien gab, die mit der Frequenz so richtig auf die Tube gedrückt haben. Und deshalb die Diskussion eher eine theoretisch abgeleitete ist, das wirst du in den Henselmans-Videos sehen. Für Kraft ist eine sehr hohe Frequenz bei Fortgeschrittenen wohl vorteilhaft, für Hypertrophie ist es mMn nicht so sicher. Siehe die Norwergerstudie (volume-equated sehr hohe Frequ vs mittlere Frequ) mit den Grafiken, die in diese Richtung ging, Abschnitt "The Frequency Project", kurz vor der Hälfte des Textes: http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/ Allgemein ist eine hohe Frequenz erst bei sehr weit Fortgeschrittenen nötig. Und sie ist immer schwierig zu planen, weil Ermüdungsmanagement eine Rolle spielt. Schwierige Reihenfolgenplanung, wenn man fast jeden Tag fast jede Muskelgruppe hat. Da kann man fast keinen Musterplan angeben. Das sind schonmal Gründe, warum das keiner auf seiner website stehen hat, selbst wenn sie von einer hohen Frequenz überzeugt wären. Keine Ahnung, wie das bei den usual suspects aussieht; normalerweise decken sich die Meinungen der genannten Herren recht gut. Lyle interessiert sich glaube ich nicht mehr so für Trainingsplanung die letzte Zeit. Henselmans ist vielleicht der extremste von denen. Und ja, sehr weit Fortgeschrittene lässt er in einer 4er-7er Frequenz pro Woche trainieren. Ich denke, es ist eher der Kampf zwischen praktischer Umsetzung vs ideale Frequenz, der einen zu einer etwas niedrigeren zwingt. Und wie gesagt: Ich glaube bei Wernboms Meta (der Autor des verlinkten Artikels, Fagerli, erwähnt im Artikel, dass er sich mit ihm austauscht) gabs einfach kaum Studien, die ein hochfrequentes Training optimal aufgezogen haben - dazu an einer sehr fortgeschrittenen Zielgruppe, denn nur die profitiert davon. Trainingszeit: Wenn du um 20 Uhr einfach eine große Mahlzeit isst (so, dass du noch gut schlafen kannst). Und/oder zB Magerquark vor dem Schlafen, dann sind die Nährstoffe (Eiweiß) so lange im Blut - müssen ja erstmal verdaut werden - dass sie bis zum Morgen ihren Dienst getan haben. Und weil du Fortgeschrittener bist, und die PBS insgesamt ja sowieso nicht mehr so groß, brauchst du nicht mal soviel wie ein Anfänger. Sehe da keine praktischen Einschränkungen. Deine Aussagen über FE können stimmen, ich schau gar nicht auf FB oder auf die Hauptseite oft rein. Kann ich aber ihnen nicht anlasten; ich weiß gar nicht, ob die beiden die Seite als ihren Hauptberuf sehen werden. Die Inhalte sind für die Zielgruppe super, das, was wir diskutieren, noch nicht immer in trockenen Tüchern (ok, das Fenster der PBS vielleicht). Vielleicht ist eine 2malige Freq selbst für einige weit Fortgeschrittene besser, dass es also noch von persönlichen Faktoren abhängt. Und: die Unterschiede können nicht groß sein, sonst hätte sich das früher durchgesetzt. Und ehrlich gesagt ist die praktische Anwendung ja sowieso nicht umsetzbar für die meisten: Du hast zB nur 3TEs Zeit, da ist das doch gar nicht relevant.

Henselmans hat letztens in zwei Interviews und nem Vortrag die Unterschiede in der PBS zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen erwähnt. Das ist auch einer der Gründe, warum die Frequenz bei Fortgeschrittenen höher sein kann, und die bei Anfängern nicht hoch sein braucht. Deckt sich mit den Metaanalysen von Rhea und Wernbom. Hier ne schöne Grafik zum Zeitverlauf der PBS (UT = untrained; T= trained): http://dkqlgfb5sk2dk.cloudfront.net/content/ajpregu/294/1/R172/F6.large.jpg Aus: http://ajpregu.physiology.org/content/294/1/R172 Ja, FE könnte die Empfehlungen ja etwas für Fortgeschrittene anpassen. Für den Muskelaufbau seh ich nicht soviel Unterschied, weil man nach dem Training ja auf jeden Fall einen Überschuss isst. Der Vorteil des Wissens um die kürzere PBS wäre aber gerade bei einem Abnehmprogramm, dass man früher, und damit insgesamt länger, im Defizit sein kann. Bei Fortgeschrittenen geht deshalb mMn zyklische Ernährung besser.

Machen wirs kurz: Alle Punkte leuchten mir ein. And die andere KZ-Stange hab ich gar nicht mehr gedacht. Bei der Ernährung war ich nur verwirrt, dass du am TT ein Defizit fährst, und erst am nächsten Tag (zu spät für Fortgeschrittene, da die PBS schneller abläuft) einen Überschuss. Aber so passts wunderbar. Ok, einmal in der Woche Beine ist halt wenig, aber lass deiner Familie auf jeden Fall Vorfahrt. Ist erstaunlich, dass du solche Kraftwerte erreichst damit, zahlt sich smartes Training und Talent aus. Für optimale Hypertrophie müsstest du dann, wenn du Gelegenheit in paar Jahren hast, wsl mehr Frequenz fahren, um die PBS öfter anzuwerfen. Bin schon gespannt, wies die nächsten Monate bei dir wird, Denke schon, dass da ein wenig mehr Wachstum geht mit als beim letzten Mal, auch wenn du eher der überragende Krafttyp bist.

Profi-Werte, oh Mann... Was wird das erst, wenn du nicht auf Hypertrophie gehst, sondern zusätzlich irgendwann auch mal auf Kraft mit Periodisierung. Sind vielleicht nicht mehr große, aber doch paar Steigerungen drin. Wie immer interessanter Blog und auch toller Gedankenaustausch von dir und simonw. Entschuldige, wenn ich mir nicht alles durchgelesen habe und deshalb Unpassendes sage: - KZ-Stange zum in dne Rahmen klemmen ist nicht gut, klar. Wenn allerdings die Wand oberhalb des Rahmens stabil ist, ist diese Konstruktion bei mittlerer Rahmentiefe gut - und blitzschnell abnehmbar. Das erhöht die Anzahl der Türen, da kann man auch mal schnell in den Keller und das an eine stabile Tür befestigen, wenns sein muss. http://www.amazon.de/Ultrasport-4in1-T%C3%BCrreck-Klimmzugstange-Oberk%C3%B6rpertrainer/dp/B003FSTA28/ref=sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1453154801&sr=1-2&keywords=klimmzugstange - Würde auf jeden Fall was für die Beinrückseite machen. Klar, dass du Ziele hast. Vergiss aber nicht die Gesundheit. Langfristig ist jemand Gesundes auch stärker. FKB und rum KH ist für BBler klasse. Oder normale Nackenbeuge und rum KH. Ein kleines UK-Training kannst du auch mit wenig equipment während der Woche machen: Einbeinige KB plus einbeiniges rum KH, zB. Du bist sehr weit mit der Kraft, kannste ja mal schauen, ob dafür die Gewichte reichen. - Kalorienverteilung: Du bist Fortgeschrittener, hast also eine recht schnelle PBS, die schon nach paar Studnen post-Training ihren Höhepunkt hat. Würde also auf jeden Fall vor und nach dem Training einen Überschuss fahren, v.a. genügend KH. Eiweiß würde an einem Überschusstag auch 2g reichen: Du bist ja keiner, der Muskelberge über Nacht aufbaut, also brauchst du auch weniger. Dient mE mehr als Sättiger bei dir in der Höhe.

Das kommt drauf an: Du bist jetzt ja die KH gewohnt, also bist du da besser, obwohl das Gewicht bei der LH trotzdem bald höher liegen wird. Vielleicht 25kg. Wenn du keine besonderen Ambitionen hast, finde ich KH ergonomischer, wie so oft bei KH. Frauen haben zwar wegen oft besserer Schulterbeweglichkeit weniger impingement-Probleme, aber einfach von Muskelaufbau und Gesundheit: Mach mit KH. Gibt sogar einige coaches, die anfangen, einarmiges Schulterdrücken zu empfehlen, weil das nochmal mehr in die Stabilisierungsrichtung geht.

Bezüglich BSV: "Den Rumpf stabilisieren" bedeutet eigentlich nichts anderes, als genau eine KH-Bewegung so zu automatisieren, dass du niemals mit Gewicht den Rumpf so bewegst (nämlich die LWS beugst anstatt das Hüftgelenk), dass du damit Probleme bekommst. Und das geht eben ausgerechnet mit Stabilisierung für die Vorderseite aka Anti-Extension (planks, pallof presses, front squat static hold...) und für die Rückseite aka Anti-Flexion ...Kreuzheben, back extensions. Du scheinst jemand mit Flexionsproblemen zu sein (BSV nach dorsal, also Richtung außen), also ist Anti-Flexion besonders wichtig! Du brauchst da gar keine Weltrekorde aufstellen, sondern einfach diese Hüftbeugung-Streckung mit leichten Lasten mit perfekter Technik trainieren. Wenn du beim Ablassen schluderst, dann mach rumänisches KH, wo du das nicht kannst. Und was sowieso erfordert, dass du gerade bei der Umkehrbewegung langsam wirst und perfekt den Rücken hältst. Fang leicht an, geh nur bis RPE 7 (3 Wdh im Tank lassen), mach 10er Wdh, später, wenn die Technik sitzt, sogar höhere. Und dann langsam das Gewicht steigern. Reicht vollkommen, wenn du nach paar Wochen sagst, bei 50kg ist Schluss. Die reichen aus, dich gesundheitlich weit voranzubringen und für Alltagsbewegungen zu schützen. Rückengesundheit ist vor allem Kraftausdauer.

Das, was TPZ sagt. Du sollst natürlich einen leichten Überschuss haben. Wenn der "leicht" ist, nimmst du so wenig Fett zu, dass du lange aufbauen kannst. Und nur kurze Abnehmphasen hast. Du wirst in deinem Leben nie mehr 1,5 Jahre im Defizit sein müssen, wenn du es intelligent machst. Eher so ein halbes Jahr aufbauen, anderthalb Monate Fett abbauen im Wechsel. Ohne HSD, die nur eine Möglichkeit ist und für fortgeschrittene, schlanke Sportlerinnen sowieso nicht erste Wahl.