Chris

Perfekt. Insulinsensitivität ist bei dem KFA und Sportpensum kein Thema.

Das finde ich einen schönen Satz. Gut, man kann jetzt darüber diskutieren, dass es ein verarbeitetes Lebensmittel ist. Und viel mehr Eiweiß/100g als jedes andere. Aber im Prinzip ist es getrocknete Molke. So wie Käse getrocknetes Casein ist. Also die zwei Eiweißteile der Milch.

Es gibt keinen Unterschied, wenn die Mikronährstoffform dieselbe ist. ZB.: Zinkcitrat = Zinkcitrat. Da ist kein Unterschied, das sind chemisch die gleichen Moleküle, du kannst sie nicht voneinander unterscheiden. Deshalb braucht man auch keine Studien zu genau der Frage machen. Das ist ungefähr so, als ob du eine Banane pur isst - oder in einem Obstsalat. Beide Male isst du eine Banane - einmal alleine, einmal mit anderen Früchten. Die Banane selbst ist die gleiche. Wo es Unterschiede in der Form gibt, zB Zinkcitrat vs Zinksulfat, gibt es auch unterschiedliche Eigenschaften. Wie eine Kochbanane vs eine normale Banane. Aber egal woher das Zink kommt, aus der Fabrik oder von einem Metall im Berg oder im Steak. Fast alle Forschungsstudien werden mit künstlichen Vitaminen und Mineralstoffen gemacht, weil man so die Dosis genau bestimmen kann - man will zudem auch nicht jedem Teilnehmer Rinderleber kochen, um ihn VitA/Zink etc zuzuführen... Was unterschiedlich ist: Wie der Mikronährstoff im natürlichen Produkt daherkommt, also zB mit Fetten, Flavonoiden, Phytaten, Ballaststoffen etc, die selbstverständlich eine eigene Wirkung haben, als auch die Wirkung des Mikronährstoffs beeinflussen können. Also im obigen Beispiel: Die anderen Früchte können den Geschmack der Banane im Obstsalat übertünchen, sie färben usw - aber es bleibt eine Banane. Auch um diese Wechselwirkungen nicht dabei zu haben, wird bei Supplementierungsstudien fast immer ein synthetischer Stoff verwendet - außer, man möchte das Nahrungsmittel in seiner ganzen Komplexität untersuchen. Oder man möchte wie zB bei epidemiologischen Studien erstmal grobe Unterschiede erfahren, zB ob rotes Fleisch negative Gesundheitswirkungen hat - weil man nicht genau weiß, welcher Stoff da verantwortlich sein sollte.

Rippetoe nimmt in gewohnter Manier natürlich an, dass jeder 7,5kg beim squat draufpackt dreimal die Woche und jedes Mal mit Fanfaren 5/5/5 raushaut... Im Ernst: Ich glaube sogar, dass Rip in SS schon mit 5/4/4-Szenarien im Buch schreibt. Natürlich kommt dann der setback usw. , aber double progression ist sowohl bei SS als auch bei FEM ein völlig legitimier, normaler Vorgang. Ich verstehe schon, du meinst, der Normalfall ist Gewichtssteigerung ohne Wdh-Einbuße. Dann wäre 3x5-8 Anzeige einer erlaubten double progression. Ich meine, es ist egal, ob man das annimmt oder nicht, und double progression ist ein normaler Vorgang, den man immer erlauben sollte (wenn auch natürlich minimieren). Deshalb wäre die default-Vorgabe 3x5 und 3x5-8 würde anzeigen, dass man sich eine Zielwdhzahl aussuchen soll aus diesem Bereich. Und dann - mit oder ohne double progression - auf diese Ziel-Wdhzahl hinarbeitet. Wie gesagt, eigentlich nimmt SS und FEM an, das sei so. Wenn es beim Rekomp anders gedacht ist, ist das etwas verwirrend für die FE-Fans, die mehrere Programme kennen. Auf jeden Fall weiß ich dann nicht, wie man es nennen sollte, wenn man sagen will, man solle sich eine Zielwdh von 5-8 aussuchen, und möchte noch die Möglichkeit der double progression betonen. Wie gesagt so ein Ungetüm von oben 3x3-5/4-6/5-7/6-8?

- HT und Kraft sind wie Nuckols meinte, immer in einer Beziehung zueinander. Du musst aber nicht das Kraftpotential ausschöpfen in kürzester Zeit, um den maximalen Muskelaufbau in dieser Zeit zu haben. Und wie gesagt: Graduelle Unterschiede! Du bekommst auch mit 3x8 mehr Kraft! Schau dir die Studien an. - ZNS: Nuckols schreibt genau andersrum: Die Intensität bestimmt die Belastung der passiven Strukturen und des ZNS. Volumen bestimmt die Erschöpfung der "work capacity". Wobei hohes Volumen in den Grundübungen wirklich nicht günstig ist - aber ist 3x8 ein hohes Volumen? Bei Anfängern, Breitensportlern? Die eben nicht wie du 180kgx8 stehen haben? Die Diskussionspunkte sind ein wenig verschoben: Ich plädiere für die meisten Breitensportler mit dem üblichen Ziel "HT und ein wenig Kraft" nach den ersten TEs des Anfangs ab ein 3x8 statt 3x5 - du diskutierst Probleme fortgeschrittener Klienten. Das meinte ich nicht. Weiß ehrlich gesagt nicht, weshalb du offensichtlich ziemlich festgenagelt bist auf ein 3x5 bei Anfängern mit optischen Zielen?

...und dein Beitrag ist genau meine Meinung. Dachte auch an den Beitrag von Nuckols, auch wenn er von der anderen Seite (möglichst viel Kraft) an die Sache rangeht. Zu deinem letzten Satz: Ich sehe das pragmatisch: Wenn jemand mehr optische Ziele hat, dann macht man halt 3x7 oder 3x8. Man muss sich das mal vorstellen: Das sind zwei/drei Wdh mehr (40-60% mehr WdhxSatz-Volumen als 3x5) und 5-7 Prozentpunkte, also 7-9% weniger Intensität. Das ist ein Ticken mehr Muskelwachstum (wenn überhaupt, s. die neuen Studien zu volume-matched Hypertrophie), ein Ticken weniger Maxkraft - und ein Ticken weniger Belastung der passiven Strukturen. Aber was wird da aufgeschrien und diskutiert. Leider hat Rippetoe selbst zu dieser starren Ideologisierung beigetragen: In dem Ansinnen, eine markante Marke zu schaffen, hämmert er ideologisch mit dem 3x5 herum. Ein nachvollziehbarerer Grund ist natürlich der, dass er feste Grenzen ziehen möchte: Wenn jemand 3x12 macht, macht er weniger Kraftsteigerungen. Dann hängt er noch sieben Isos dran, keine Progression in jeder Übung, zu wenig Kalorien - und "schwupps" - hat er keinen Erfolg. Deshalb die sofortige Ermahnung bei der geringsten Abweichung: "Youre not doing the program!". Das ist für den Adressaten, naive Anfänger, vielleicht sinnvoll. Tatsächlich ist es natürlich nur ein gradueller Unterschied in den oben erwähnten Wirkungen, ob man jetzt zwei Wiederholungen mehr macht oder nicht. Man sieht auch daran, wie absurd das ist, wenn sich Leute tatsächlich die Köpfe einhauen bei der Diskussion, ob das 3x5 oder 3x8-"System" denn "besser" sei. "System"-Unterschiede, wie weiland Kommunismus vs Kapitalismus - bei drei Wdh Unterschied! 3x5 ist für die ersten Einheiten nett, wenn das Kraftpotential vor lauter Koordinationsschwierigkeiten noch gar nicht ausgeschöpft werden kann. Auch was FE und SS anführen, die bessere Konzentration am Anfang beim Techniklernen bei kurzen Lerneinheiten - absolute Zustiimmung. Aber ich halte aus heutiger Sicht es nicht mehr sinnvoll für sehr viele Hobbysportler, wenn man nach paar Wochen mit 3x5 100kg Kniebeugen rumturnt. Obwohl man eigentlich Muskeln aufbauen will bei möglichst geringem Risiko (= Breitensportler), statt möglichst schnell zum nächsten KDK-Wettkampf. Wie betont, das ist ein gradueller Unterschied. Aber aus den genannten Gründen nehme ich bei den meisten Zielgruppen die Vorteile der zwei, drei Wdh mehr (und früheren Ergänzungsübungen, was der FEM ja schon tut).

Die Punkte stimmen sicherlich hinsichtlich der Kraftsteigerung. Aber ich teile nicht deine Schlussfolgerung, dass deshalb bei jedem Ziel so zu tun: Sämtliche SS-Ergebnisse zeigen sehr genau, dass das für optische Ziele nicht ideal ist. "Die Grundlage Kraft so schnell wie möglich zu pushen" ist für mich das gleiche schwache Argument wie erstmal 2 Jahre Latein zu lernen ("Grundlage aller romanischen Sprachen") - wenn man eigentlich Spanisch lernen will! Hätte man die zwei Jahre sinnvoller nutzen können. Das weitere Argument ist, dass kein Hobbysportler sich dauerhaft in dem Bereich 5,6 Wdh, geschweige denn 3,4, aufhalten muss. Selbst bei den Grundübungen. Wenn er/sie kein KDK o.ä. beabsichtigt oder die Maxkraft aus anderen Gründen braucht.

Naja, brauchst ja nicht gleich so düster sehen und übertreiben : Die Kraftwerte sind bei KB und BD auf Intermediate oder sogar schon etwas weiter, bei KH auf dem Weg dorthin - das ist in Ordnung für zwei Jahre, wenn dazu am Anfang noch nicht zielstrebig trainiert wurde. Ein 2er split wäre dann auch schon in Ordnung, wenn du dich nicht mehr steigern kannst/mit der Regeneration nicht mehr nachkommst bei einem GK/alt GK. Bei Ziel Hypertrophie kannst du auch jetzt schon einen 2er machen. Ganz allgemein gesprochen: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps ist die Kombination, die durch die meisten Grundübungen automatisch so passiert (denk an BD, Rudern). Die gegenteilige Kombi würde also die Arme einmal indirekt bei der großen Rumpfmuskelgruppe trainieren - und dann nochmal extra am anderen Tag. Das kann zu viel oder auch so gewollt sein.

Gute Idee! Finde ehrlich gesagt 3x5 als Programm ohne Assistenzübungen nicht mehr sinnvoll. Zu wenig Wdh fürs Techniktraining, zu hohe Intensität (in %1RM), zu wenig Volumen für Muskelaufbau.

Schlage vor, Johannes, dass ihr das dann wirklich in 3x8 umbenennt. So wie SS auch aus diesem Grund 3x5 heißt, und nicht 3x3-5, 3x4-5 oder 3x2-5. Dieser "Korridor" wird eben sowieso automatisch genutzt: Nämlich meistens, wenn man - außer am Anfang - nicht mehr sofort in jeder TE nach einer Steigerung die vollen Wdhzahlen schafft. Das ist ja der ganze Sinn einer festen Wdhzahl, auf die man hinarbeitet. Und das erklärt man in jedem Programm - ihr macht das auch. Es ist dann auch deshalb verwirrend, weil jedes 3x5-Programm (also euch eures) das implizit meint. Nur beim 3x5-8 habt ihr dann eigentlich Zielwdhzahl 8, mit der logischen Annahme, dass man nicht jedes Mal sofort wieder auf 8 kommt - schreibt aber 5-8 hin. Siehe mein post zwei über deinem.

Gibt einige neue Studien dazu, die das Ergebnis hatten: Der Muskelaufbau zwischen verschiedenen Wdhbereichen ist sehr, sehr ähnlich. Wenn das Gesamtvolumen (Sätze x Wdh x Gewicht), und hier bsd die Anzahl der Sätze, ungefähr gleich sind. Vom Volumen hat 8-12 natürlich deutlich mehr, von der Anzahl der Sätze sind sie identisch. Also vielleicht ein kleiner Vorteil für 9,11 Wdh im Vgl zu 5.

Das ist ein häufiges Interpretationsproblem: a) Meint 5-8 nun, dass 8 die Zielwiederholungszahl ist, und man nach dem Steigern dann zwangsläufig in tiefere Bereiche fällt, die aber immer 5 oder höher sein sollen? b ) Oder kann man sich 5,6,7, oder 8 als Zielwdhzahl aussuchen, und damit das ganze Spielchen machen? Ich sehe zB diese zweite Definition als sinnvoller an, weil die erste sowieso implizit ist: Kein Mensch außer ein blutiger Anfänger in den ersten Malen kann sich nach einer Steigerung in allen Sätzen sofort wieder seine Zielwdhzahl erreichen. Die sogenannte "double progression" ist also im Prinzip eine ganz normale "progression", weils gar nicht anders geht. Und: Wenn man a) meint, wie bezeichnet man dann dabei die Möglichkeit, sich eine Zielwdhzahl zwischen 5 und 8 auszusuchen? So ein Ungetüm wie "5-8/4-7/3-6/3-5"? Müsste man eigentlich schreiben. Ich plädiere deshalb dafür, b ) zu verwenden. Hab aber keine Ahnung, wie das FE meint.

Übungsvideos hier hochladen. Reicht für Nicht-Wettkampfzwecke (allg Fitness, Gesundheit) vollkommen aus.

Sollte kein Problem sein: http://iyca.org/is-creatine-safe-for-young-athletes/ Studien mit Junioren: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19706374 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17369799 Wenn du sehr wenig wiegst, Dosis entsprechend anpassen: 0,3g/kg Körpergewicht. Aber wie immer: Bin kein Arzt, und da du nicht volljährig bist, hab ich keine Ahnung, wie das rechtlich aussieht. Wsl können die Firmen dann sogar aus Versehen Blei reinmischen und du bekommst kein Schmerzensgeld, weil du unter 18 warst und sie ihr Produkt dafür nicht ausgewiesen haben...

Natürlich hat EMG - wie alle Methoden, zB auch seine rein theoretisch-anatomische Herleitung - Vor- und Nachteile. Suneet hat seinen Standpunkt mit Brad Schoenfeld und anderen diskutiert und da hatten Schoenfeld et al die klar besseren Argumente. Die Evidenz hat mittlerweile schon zig Mal gezeigt, dass EMG sehr gut korreliert mit tatsächlichem Muskelwachstum, was durch MRI/Ultraschall-Messungen bestätigt wurde. Und wiederum mit force plate-Ergebnissen, die ihrerseits sehr gut korrelieren. Insofern ist seine Aussage mMn nicht mehr haltbar und durch Evidenz widerlegt.

P.S. zum Video, weil ich es und andere von Suneet kenne: Er macht das grundsätzlich sehr gut. Er basiert fast alle seine Aussagen allerdings rein auf theoretisch-anatomische Herleitungen und erkennt zB EMG- oder force plate-Messungen in der Praxis nicht an. Das ist ein blinder spot von ihm, weil diese Praxismessungen durchaus valide sind und ggf zu anderen Schlüssen kommen als anatomische Begründungen (spielt eben noch intra- und intermuskuläre Koordination und Innervation eine Rolle, die die Anatomie alleine nicht erklären kann). Konkret behauptet er, dass nur 5% der Fasern quer verlaufen, und dass deshalb Flach-Bankdrücken keine gute Übung ist. Woher kommt seine 5%-Behauptung - von einem gemalten Anatomiebild? In Praxismessungen http://www.team-andro.com/inside-the-muscles-die-besten-bungen-fuer-brust-und-trizeps.htmlzeigt sich, dass Flachbankdrücken alle Teile sehr gut abdeckt. Wenn man den doppelten Aufwand von decline und incline machen möchte, kann man noch paar Prozent bessere Effekte für obere bzw untere Fasern rausholen. Auch noch zu beachten ist, dass Faserverläufe bei multiformen Muskeln wie der Brust (verschiedene Ursprünge bwz Ansätze) individuell verschieden sein können. Das als Hinweis. Wenn du seine anderen Videos kennst, wirst du wissen, dass er dir einen verstellbaren Kabelzug empfehlen würde als Komplettierung deines home gyms. Für Isoübungen. Wie TPZ meinte, ist das alles nur ein i-Tüpfelchen bei einem weit fortgeschrittenen Trainingsstand.

Hallo Tom, obwohl der "normale", d.h. durchschnittliche KFA im Alter auch durch schlicht weniger Bewegung ansteigt, würde ich tatsächlich nicht stur 15% anpeilen. Jetzt in der HSD hast du Zeit, die Übungen technisch zu lernen, deinen Rundrücken zu verbessern --> "Haltung" und "Rundrücken" eingeben auf der Hauptseitensuche. Das nimmt schon einiges an Zeit in Anspruch, je nach deiner Ausgangslage in Beweglichkeit und Koordination. Nach der HSD kannst du ja selbst oder hier deinen KFA schätzen lassen und dann würde ich sagen: loslegen. Mit der Gewichtszunahme beim Muskelaufbau kannst du es etwas (!) langsamer angehen lassen, weil man mit 50 nicht mehr so schnell Muskeln aufbaut wie ein 20Jähriger. Deshalb auch weniger zunehmen braucht. Ansonsten gibts im Alter nur etwas längere Erholung, weniger Elastizität in den Sehnen, also auch da etwas vorsichtiger mit der Steigerung der Trainingsgewichte. Diese Effekte fangen ja schleichend mit 25,30 schon an, sie verändern also nicht fundamental das Krafttraining. Schau einfach, wies klappt. Bei Bedarf kannst du ja anpassen. Würde aber erstmal nach bewährtem Schema vorgehen, wie in den Artikeln beschrieben. Viel Spaß!

- Immer Gesamtgewicht angeben, Scheiben plus Stange. - Ausführung hier als Video begutachten lassen. 90% aller Trainer haben da weniger Kompetenz als dieses Forum mit den Lesern zusammen. - Für bessere Beratung strukturiertere, klar verständliche Infos liefern (s. sticky).

Also an deiner Argumentationskultur musst du noch gewaltig arbeiten. Gerade, wenn du das studierst und in einem solchen Bereich beruflich tätig sein willst. Ich fass mal kurz zusammen: - Du behauptest anfangs: "Theoretisch halte ich Milch für äußerst ungesund, erwachsene Menschen sollten keine Milch mehr trinken, erst recht nicht die Milch eines anderen Tieres." Eine völlig unbelegte, und durch den letzten Teil durchaus ethisch-ideologische Aussage (hat nichts mit Gesundheit zu tun). - Darauf habe ich dich hingewiesen und um Evidenz gebeten. Gleichzeitig habe ich dir die größten aktuellen Metaanalysen zu gesättigten und ungesättigten Fettsäuren geliefert - das Bild ist vielfältig, die Effekte relativ klein. Weit weg also, von bösen gesättigten und guten ungesättigten zu sprechen. Das Interessante ist, dass O6 in klinischen Trials (also nicht in epidemiologischen Korrelationsstudien), was eine stärkere Evidenzklasse ist, sogar die positivsten Effekte hatte (zugegeben in den Korr.studien nicht). Selbst wenn wir gerade alle O3 erhöhen und das O3/O6-Verhältnis verbessern wollen. Also alles noch nicht in trockenen Tüchern. - Darauf sagst du, dass die Mehrheit der Bevölkerung außerhalb Mittel- und Nordeuropas laktoseintolerant ist. Dein zweites Argument ist die Aussage deines Profs, dass Butter die Verantwortliche ist für die Verschiebung des O3/O6-Verhältnisses. - Zum ersten Argument braucht man wohl nichts mehr zu sagen, das haben die Kollegen schon gemacht. Zum zweiten: Ich weiß nicht, ob du dich verhört hast, oder der Prof geistig abwesend war und sich versprochen hat, aber Butter ist ganz sicher nicht verantwortlich für die Verschiebung des O3/O6-Verhältnisses: 100g Butter enthalten 51g gesättigte FS, 21g einfach ungesättigte FS (Ölsäure wie in Olivenöl), und 3g mehrfach ungesättigte FS. https://en.wikipedia.org/wiki/Butter#Nutritional_informationVon letzterem sind je nach Fütterung der Tiere nur ein Teil O6, ein Teil O3. D.h., wenn du 100g (!) Butter isst am Tag, nimmst du maximal 3g O6 auf. Also genau so viel wie in einem Teelöffel Sonnenblumenöl. Frag nochmal deinen Prof, wie er das gemeint hat. So sicherlich nicht. - Auf die vielen Kritiken der Kollegen entgegnest du, dass Milch nicht "in beliebiger Menge gesund ist". Ehrlich? So ein Argument als Student? Come on! Du schwenkst um auf den hohen Fettanteil der Milch. Warum ist der schlimm, und wann? Desweiteren unkst du, es gebe "auch negative Aspekte der Milch, die meiner Meinung nach oft übersehen werden." Natürlich auch ohne nur einen einzigen mit Belegen zu nennen. - Es wird dir dann verständlicherweise "zu viel ins Detail", auf deutsch: Du konntest kein einziges Argument belegen, während alle zerpflückt worden. Deshalb noch ein Schwenker, dass Ernährungsempfehlungen deutscher Institute manchmal richtig, manchmal überholt (Vitamin D) seien. Das klingt jetzt hart von mir. Aber ich habe mir Mühe gegeben, hart zu sein. Weil ich erwarte, hoffe und Vertrauen darin habe, dass du als Student es schaffen wirst, zu lernen, wie man korrekt argumentiert. Das wird dir selbst und deinen Klienten, Patienten in Zukunft helfen - ob du oder ich in der Milchsache richtig liegen, ist dem Ziel gegenüber ziemlich unbedeutend. Nix für ungut!

Es ist tatsächlich eine Ideologie oder Weltanschauungen in anderen Kategorien, die du da äußerst. Anstatt evidenzbasierte Fakten. Und das ist nicht die Grundlage, auf der wir hier diskutieren, wenn es um Ernährung für den Sport geht. Was die Milch darstellt mag dir ethisch komisch erscheinen, aber das hat nichts mit ungesund zu tun. Belege das ordentlich, ansonsten ist es nur eine Meinung bzgl deines Gefühls/Ethik etc. Gleiches mit tierischen vs pflanzlichen Fetten. Da gibt ebenso wenig ein schwarz-weißes "schlecht vs gut" und dein Folgepfeil ist einfach nicht mit Evidenz zu belegen. Die Evidenz ist gemischt und längst nicht endgültig bzgl gesättigten und einfach/mehrfach ungesättigten Fetten. Beide Fettarten haben Vorteile, und MUFs bzw EUFs selbst können sich in ihrer Gesundheitswirkung noch unterscheiden. Ein leichter Trend für die Verringerung gesättigter Fette --> + Gesundheit ist auszumachen, mehr nicht. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25045347 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068959 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24747790 Finde ich nicht gut, deine Vorgehensweise und auch entgegen der Netiquette dieses Forums.

Praktische Tipps von den Kollegen sind super. Nur noch ne kleine Anmerkung bzgl FFMI: Der gilt nur für sehr niedrige KFAs, nicht für dich. Wäre ja zu schön, wenn man ohne Training an sein genetisches Limit hinsichtlich der Muskelmasse käme . Alles Gute beim Training und Abnehmen!

Viel Spaß beim Feiern! http://bayesianbodybuilding.com/science-binge-drinking/ http://fitness-experts.de/abnehmen/alkohol-und-abnehmen

Ich fände es ehrlich gesagt sogar deprimierend, an einem Wasser zu wohnen, das praktisch das ganze Jahr über lebensfeindliche Bedingungen bietet, sogar im Hochsommer: http://www.wetteronline.de/wassertemperatur/nordsee Jeder See ist wärmer.

Beide FE-Artikel wurden meiner Erinnerung nach zeitlich deutlich vor der Metaanalyse (die ich oben verlinkt habe) geschrieben. Sie sind sehr gut, konnten aber natürlich die Ergebnisse noch nicht wissen. Dessenungeachtet könnte (!) ein PWO-Shake direkt nach dem Training einen vernachlässigbaren Vorteil bieten, den die Metaanalyse nicht aufspüren konnte. Für alle von uns Hobbysportlern: Völlig wurscht.

Willkommen im Forum! Da du die Hantel vom Boden in Brusthöhe befördern musst: Wieviel schaffst du locker im (Stand)Umsetzen, engl.(power) clean? Bis zu diesem Gewicht wirst du während deiner gesamten Trainingskarriere die Hantel vom Kreuzheben leeren müssen. Ich nehme mal an, du stehst am Anfang des Trainings (sonst würde die Frage nicht kommen): Nimm alle Gewichte ab.