Chris

Kann man heute schon machen. "Testosteronwerte" erklärt für mich zB bei Dominik E. einen guten Teil seines Problems. Wobei ich eben aus diesem Grund sein Problem gar nicht als so gravierend bzw seine genetische Ausgangslage als so unterdurchschnittlich ansehe: Immerhin sind seine Werte noch klar im Normbereich! Ich weiß, dass viele allergisch reagieren und aufheulen, wenn es auch nur in die Nähe eines deterministischen Weltbilds geht. Gerade im Fitnessbereich ist das Mantra "Everything goes! Du musst nur hart arbeiten, dann wirst du dein Ziel erreichen". Klar, Kunden wollen mit der Aussicht, mit einer neuen, besseren Methode/Produkt sich zu verbessern, bei Stange gehalten werden. Aber da muss man halt erwachsen genug sein, um das anzuerkennen. Meiner Meinung nach sind diese "5%", eher die "50%" unterhalb des Mittelwerts aber chronisch UNTERrepräsentiert in Medien: Ob in Foren, youtube, Erlebnisberichten - es muss nicht mal einen kommerziellen Hintergrund haben, dass dort nur überdurchschnittlich gute Leute unterwegs sind: Welcher für den Kraftsport Untalentierte macht denn einen Log, einen youtube-Kanal oder sonstiges auf, wo er seine nicht vorhandenen Fortschritte dokumentiert, seinen lächerlichen "Body" präsentiert und sich von anderen wahlweise verspotten oder erzählen lassen muss, er würde sich nicht genügend "den Arsch aufreißen" im Training? Sportarten und Hobbies sind selbst-selektiv: Wer nicht gut darin ist, hört bald auf, wenn er nicht immensen Spaß an der Tätigkeit selbst hat (intrinsische Motivation). Da Krafttraining eines der langweiligsten Hobbies mit niedriger intrinsischer und hoher extrinsischer Motivation ist (Körper-/Kraftziele erreichen), ist das selten. Den anderen Teil, der in DominikEs (oder unser aller) Macht steht, wird er dann ja auch ändern. Damit habe ich einen positiven Abschluss zu diesem post gefunden .

Ja, dachte auch, dass das für uns von Bedeutung ist, Johannes. Wie Carter meinte, wird "Mg-Citrat" für unterschiedliche Verbindungen verwendet. Seine Beschreibung der Wasserlöslichkeit passt auch sehr gut zu den Wiki-Infos. Sind nicht dasselbe: "Magnesium citrate (1:1) (1 magnesium atom per citrate molecule), called below by the common but ambiguous name magnesium citrate (which can also mean magnesium citrate (3:2)), is a magnesium preparation in salt form with citric acid. [...] It contains 11.3% magnesium by weight. Compared to magnesium citrate (3:2), it is much more water soluble, less alkaline, and contains 29.9% less magnesium by weight." https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_citrate "Magnesium citrate (3:2) (3 magnesium atoms per 2 citrate molecules), also called trimagnesium dicitrate, trimagnesium citrate, or the ambiguous name magnesium citrate (which can also mean magnesium citrate (1:1)), is a salt of magnesium and citric acid. It is not very soluble in water and has a bitter taste.[1] It contains 16.2% magnesium by weight. Compared to magnesium citrate (1:1), it is much less water soluble, more alkaline, and contains 42.6% more magnesium by weight." https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_citrate_%283:2%29 myproteins Magnesium Citrate muss eigtl. Tri-Mgcitrat sein, weil sie für eine Portion, 2,6g, einen elementares Mg von 400mg angeben. Das wäre ein elementarer Mg-Gehalt von 0,4g/2,6g = 15,4%. Also Mg-citrat (3:2). Ich gehe wie du davon aus, dass die Angabe rechtlich stimmen muss, die sie als Elementarangabe aufdrucken. Das label "Magnesiumcitrat" scheint dagegen nicht so genau zu sein, wie ja pubchem und Wikipedia zeigt. Der Unterschied im Mg-Gehalt von 42% ist schon deutlich, aber ihr habt ja in den Empfehlungen wsl immer mit den 400mg pro 2,6g gerechnet. Auch wenn ich eine ganze Tagesdosis als Supplementierung (ich komme mit einer "gesunden Durchschnittsernährung" ohne Supplementierung auf 300-350mg) persönlich als etwas zuviel ansehe. 200mg zusätzlich würden zumindest bei mir alle Defizite mit einem Sicherheitspolster stopfen. HSD-Diät usw sieht natürlich anders aus. Mit der Bioverfügbarkeit hast du recht, ist aber mMn ein ziemlich wichtiger Punkt, da sich eben die unterschiedlichen Formen stark unterscheiden. Gut ist, dass Mg-citrat da vorne mit dabei ist. Und eigentlich ist es auch gut, dass es Tri-Mg/(3:2) ist, weil wir dann mehr elementares Mg für unser Geld haben. Nur die Wasserlöslichkeit und der Geschmack sind nicht so gut .

Frauen sind auch etwas besser dabei mit leicht höheren Wdhzahlen: können besser regenerieren, vertragen mehr Volumen, sind dafür schlechter im hohen Intensitätsbereich, wo die Wdhzahl stärker einbricht als bei Männern. D.h., sie können mit nur etwas weniger Gewicht/%1RM dann deutlich mehr Volumen machen - das ist für den Muskelaufbau sinnvoller, für die Gesundheit sowieso. http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/ Tonne kann alles . Aber pass auch auf dich auf, sauber!

Effort /= Eiweißbedarf. Hab ich ja in dem post über deinem geschrieben, in dem ich auf deine Frage nach dem geringer werdenden Bedarf bei Fortgeschrittenen geantwortet habe.

Ist relativ einfach: Der Körper wird effizienter beim Umgang mit Eiweiß für Reperaturzwecke, bzw baut nicht mehr soviel Eiweiß ab im Training. Und natürlich baut er überhaupt nicht soviel neues Gewebe auf wie der Anfänger! Das kennt ja leider jeder Fortgeschrittene. In dem von mir verlinkten Artikel oben zeigt sich das sehr schön bei den Wettkampf-BBler, die in einer Diät (!) mit 1,5g ausreichend versorgt waren!

Gibt ja immer noch einen kleinen Unterschied zwischen below parallel, was, entgegen des Namens, meistens nur "little below parallel" und nicht ATG miteinschließt, und ATG. 90° Knieinnenwinkel als Umkehrposition zu wählen, ist relativ blöd, wie wir wissen. Bisschen tiefer solls also sein, auch weil die größere ROM mehr Muskeln aktiviert und wir mit weniger Gewicht (Wirbelsäule!) arbeiten können. Bei noch kleinerem Knieinnenwinkel steigen dann die Kräfte auf die vorderen Kniestrukturen wieder an (hintere Kreuzbänder haben so gut wie Null Zug drauf). Hab mal eine Grafik gesehen, wo diese gemessene Kurve mit einem ersten kleinen Buckel bei 90° dann kurzfristig runter und bei noch tieferer Position wieder weiter nach oben geht. Also ATG eher nicht, parallel oder knapp darunter (Knieinnenwinkel ist ja auch abhängig von Schienbeinvorlage, nicht nur Oberschenkelhöhe) ist ok. ---------------------- Leistungssport ist halt nicht gesund. Ganz einfach. Allerdings ist die Grenze dazu schwammig und negative gesundheitliche Auswirkungen von zig Faktoren abhängig. Das Kraftmindestmaß für optimale Gesundheit, wenn die Anforderungen an Kraft nicht hoch sind (Berufssport, harte körperliche Arbeit) ist relativ niedrig - darüber bist du schon weit hinaus. Für optimale Gesundheit brauchst du also diese hohe Kraft nicht. Die Frage ist, ab wann es negative Auswirkungen hat. Und das musst du bei dir selbst rausfinden. ZB mit solchen kleinen Verletzungen wie dieser.

Die Sache ist die: Fast die komplette Forschung zu Eiweißzufuhr und Proteinbiosynthese und den ganzen Markern dazu bis hin zu tatsächlichem Muskelaufbau über Wochen hinweg wurde ganz einfach über das Körpergesamtgewicht gemacht (teilweise nicht mal der KFA mit präzisen Methoden gemessen). Deshalb ist die Überlegung sicher richtig, das von der FFM oder KFA abhängig zu machen - nur hat man dazu keine Werte oder Formeln. Die Formeln per FFM, die angegeben werden, sind alles Schätzungen und Daumenregeln von coaches oder anderen Nicht-Wissenschaftlern, abgeleitet von den Angaben in "x g/kg Körpergewicht" in Studien. Im Aufbau reicht nach diesen Ergebnissen 1,8g , bei Dicken und Trainingsfortgeschrittenen sogar noch weniger. Wieviel weniger genau bei höherem KFA kann man wie gesagt nur schätzen. Macht aber nichts, weil man sowieso einen gewissen Unterschied von Person zu Person hat - die 1,8 sind schon mit einem Sicherheitszuschlag. Und drunter braucht man ja auch nicht gehen - bleibt im Aufbau ja immer noch genügend für Fett und KH. http://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Das hat natürlich einen Einfluss. Trotzdem: Bist du dir dessen http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmenbewusst und hast eine funktionierende (!) Diät konsequent (!) durchgezogen? SD-Unterfunktion hin oder her, aber dann kommst du auch noch weiter runter. Du hast bisher sehr viel abgenommen, ich sehe bei dem KFA noch keinerlei eiserne Vorhänge. Entspann dich, die papiernen werden sich lüften.

...und das kontrollierter angehen. Bouncen ist hübsch für Leute dies können, brauchen und keine Probleme damit haben. Wenn deine Hüfte zickt, würde ich da mal schön kontrolliert runtergehen (-10kg) und auch den leichten butt wink eliminieren.

Ein hakenförmiges Acromion haben 40% aller Menschen. https://en.wikipedia.org/wiki/Acromion#VariationIch bin optimistisch, dass du durch konsequentes Angehen deine Probleme löst. Foam rollen Lat und Brust, die ganzen Rudervariationen, Brustwirbelsäule strecken (obwohl das ganz gut aussieht auf dem Motorrad), dann wird das.

Glaube nicht, dass er absichtlich im hole langsamer wird . Gut, vielleicht einen Tick tiefer. Gewicht darf auf den ganzen Fuß mit Tendenz auf Ferse, dann kannst du leichter tiefer kommen mit etwas mehr Schienbeinvorlage.

Ja, beide Punkte sind interessant: Jodsalz wird gar nicht (mehr) so häufig von der Lebensmittelindustrie genommen. Man schätzt ca. in der Hälfte der Fälle. Obs als Jodsalz deklariert werden muss, weiß ich gar nicht. Wenn du dich einen großen Teil aus unverarbeiteten Lebensmitteln ernährst, dann ist großzügiges Salzen mit Jodsalz sowieso in Ordnung. Zu Selen gibts wenig Forschung und keine eindeutigen Ergebnisse: Mal bringt ne Supplementierung was, mal nicht, mal gibts ne Unterversorgung, mal nicht - und komischerweise hängen dann Unterversorgung und therapeutische Effekte nicht immer so zusammen, wie man denkt ("bei Mangel bringt Supplementierung immer was"). Selenversorgung soll zudem auch noch sehr regional verschieden sein - da hat man einfach zu wenig Wissen und deshalb zählt man das auch oft nicht auf. Die Selenform ist auch oft diskutiert, einmal ist Selenmethionin oder die organisch gebundenen Formen in Paranüssen, gut, dann wieder schlecht, weil sie bestimmte Level ausgerechnet sehr effektiv erhöhen. Und dann schwankt leider bei Paranüssen selbst der Selengehalt um bis zu 300%! Aber sind halt immer noch mit Abstand das selenreichste Nahrungsmittel. Ich würde vorsichtig paar Paranüsse pro Woche essen und dann siehste ja in paar Monaten, wie die SD-Blutwerte sind - auch wenn da natürlich deine ganzen Änderungen mitreinspielen. Hier Infos, ab Seite 95, speziell zur Zufuhr ab S. 100 http://www.bfr.bund.de/cm/350/die-rolle-der-bioverfuegbarkeit-im-rahmen-der-risikobewertung-am-beispiel-spurenelemente.pdfBei der Diskussion am Ende des Kapitels sieht man: Man hat viel dazugelernt, weiß aber immer noch sehr wenig - und das waren die Top-Experten Deutschlands. Zur Zeit wird bei einigen Mikronährstoffen, auch Selen, von den stattlichen Behörden das geforscht: http://www.bfr.bund.de/de/total_diet_study_exposure__tds_exposure_-193091.html

Liegt sehr wahrscheinlich an allen drei. Und Muskelwachstum ist ja kein schwarz-weiß zwischen "funktionieren" und "nicht funktionieren". Besser wirds auf jeden Fall, wenn du 1 und 2 so gestaltest, wie dus vorhast.

Das ist wirklich der springende Punkt: Du bekommst deine 200g Eiweiß hauptsächlich nicht über das Gemüse, sondern über deine tierischen Eiweißquellen: Magerquark/Frischkäse, Thunfisch/Wildlachs, Eiweißpulver. Du hast doch diese Werte selbst addiert aus den einzelnen Lebensmitteln - wie kannst du dann überhaupt auf deine Aussage "200g Eiweiß durch zuviel Gemüse kommen?" Wirf irgendwas Eiweißhaltiges raus, dann bist du flexibler und kannst mehr KH und Fett essen. Bei Ballaststoffen schauen, dass du nicht over the top gehst, ansonsten ist Gemüse ja wunderbar. Wertigkeit ist durch die Kombi pflanzlich-tierisch kein Problem.

Nochmal Anjas Punkte aufgreifen: Muss der Hersteller, also myprotein.com nicht angeben, dass es sich um Trimagnesiumdicitrat handelt anstatt um MgCitrat? Immerhin sind das deutliche Unterschiede im Gehalt elementaren Mgs und damit in der Dosierung! Und der zweite Punkt: Neben dem Gehalt an elementarem Mg ist ja auch die Bioverfügbarkeit sehr unterschiedlich. Die Zufuhrempfehlung wird ja nur blank mit "400mg elementares Mg" angegeben - aber mit welcher Bioverfügbarkeit wurde da gerechnet? Mit der durchschnittlichen der Ernährung? Wenn ja, wie hoch ist diese? Erst dann kann ich doch mit meinem jeweils verwendeten Produkt überhaupt sinnvoll supplementieren!

Hat mMn sehr selten einen Nachteil, gerade bei orthopädischen Problemen. Private KV bietet meistens einfach mehr Leistungen mit wenig oder gar völlig fehlendem Wirknachweis. Sogar bei gesetzl. KV ist die Zahl der Leistungen mit fehlender Evidenz größer als die Zahl der fehlenden Leistungen mit Evidenz.

Willkommen Kathi! Der Fehler liegt in der absoluten Zahl "50g". Wenn du sehr leicht bist und einen sehr niedrigen Kalorienbedarf hast oder umgekehrt sehr schwer und einen sehr hohen, dann stimmt das natürlich nicht mehr. Die Logik geht übrigens andersrum: An Trainingstagen (TT) sind KH sinnvoll, um Energie zu haben, deshalb schraubt man die hoch. Um nicht allzuviele Kalorien zu sich zu nehmen, muss man naturgemäß Fett etwas beschränken - Eiweiß braucht man ja. An NTT braucht man praktisch keine KH, deshalb kann man mehr Fett nehmen, denn eine Mindestmenge an Fett ist wichtig für den Hormonhaushalt. Auch hier sollte man nichts vom Eiweiß abzwacken, denn das dient als Muskelschutz im Kaloriendefizit (zumindest, wenn es hoch ist, 1,5+g/kg).

Ja, klingt gut. Mach das. BTW: Hab nie verstanden, was "double progression" sein soll, das ist ein unlogischer Begriff. Man hat eine Zielwdh und fertig. Es ist doch klar, dass man die Zielwdh nach Erhöhen des Gewichts nicht schafft außerhalb des blutigen Anfängers. Wenn man das Gewicht erhöht und dann auch noch die Wdh von anfangs 5 auf sagen wir, 12, hätte das eine Berechtigung. Aber 4-6, das versteht sich doch von selbst. Naja, egal, nur meine Vewunderung.

Hat FE Vorgaben bei splits? MMn ein Lehrbuchsplit. . Sehr gut die Verwendung von Kurzhanteln, auch keine Scheu von Kabelzügen bei Ergänzungsübungen (s.u.). Nachdem du mehr als zufrieden sein kannst mit den Kraftwerten, ist das goldrichtig. - Ist die Frage, ob sich die Wdhbereiche nicht etwas ähnlich sind. - Diese range-Wdhbereiche sind immer missverständlich: Was meinst du mit 5-8? Mein Vorschlag ist: Feste Zielwdhzahl, eher 8 als 5. Wenn du dann wieder mal mehr Maxkraft pushen möchtest, kannst du das variieren. - Evtl leichte Übungsvariation, je nach Zielen. Wenn also du mehr Brust willst, und Trizeps schon ok ist, dann hätten flys sicher mehr benefit als die zwei Zusatzsätze BD. Bei BB kommen ja solche Isos mit Grund vor. Greg Nuckols hat das sogar für Kraftziele vorgeschlagen: Niedrige Wdh in den main lifts, die höheren Wdh dann mit anderen Übungen. Seitheben nach Schulterdrücken. - Gleiches bei Beinen: Wenn du wirklich auf Hypertrophie gehst, dann zB Beincurls nach gestr. KH. Sieht sehr gut aus. Dann gehste diesmal in einen leichten Aufbau. Wenn du erfahrungsgemäß ein Viertel kg Muskelmasse pro Monat aufbaust, dann nimm sicherheitshalber ein halbes Kilo zu - die Empfehlung hier find ich ganz gut: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

12 Wochen sind ein Quartal... . Wisst ihr nicht, dass fast alle Ärzte pleite sind? Manche können sich sogar ihren Zweitporsche nicht mehr leisten! Mich schreien immer ein halbes Dutzend Anti-Krankenkassen-Plakate im Wartezimmer an. Leider wird aber tatsächlich Gerätemedizin oftmals besser vergütet als Therapie, Ärzte sind auch nur wirtschaftende Leute und passen sich an. MRI und CT sind - wie schön zu sehen in diesem Fall - außerhalb von Notfällen fast immer überflüssig, sauteuer und helfen dem Patienten nicht. Für das gleiche Geld bekommt Mimi ein Jahr lang Physio.

Da suchste dir nen guten Physio und der macht das mit dir. Folgerezepte für Physio kannste dir dann ziemlich leicht holen. Hatte auch ne Zeit lang Schmerzen in der Schulter am Anfang der Krafttrainingslaufbahn; auch wenn da die Anatomie mitreinspielt (hab auch ein mittelenges Acromion), wars letztendlich schlechte Mobilität: verkürzter Lat (bis ich den erstmal gefunden hatte beim foam rollen... ), verkürzte Brust, völlig inaktive Außenrotatoren, Rundrücken mit schlechter Brustwirbelsäulenextension. Wenn da irgendwas bei dir klingelt: Foam Rolle her, die erforderlichen Dinge angehen - mittlerweile mach ich seit Jahren Dinge wie Überkopfkniebeugen völlig schmerzfrei (von wegen Anatomie ist alles)... Zum Training: Kannst auch Bankdrücken erstmal weglassen. Ganz locker erleichterte Liegestütze, da kannst du nämlich die Schulterblätter beim Tiefergehen mitbewegen (nach hinten zusammen), das ist sehr schonend für die Schulter. Wird sich richtig erholsam anfühlen gegenüber Bankdrücken. Wenn BD, dann besser auch mit Kurzhanteln und neutralem Griff (Handflächen zeigen zum Körper).

Bitteschön! Aus oben genannten Gründen würde ich gleich mit 2x10 o.ä. anfangen. Viel Spaß und berichte, wies läuft!

Ok, eins nach dem anderen: - Muskel spüren. Sind wir uns einig. Kein Kriterium, hängt von vielen Faktoren ab. Du spürst bei hip thrusts den Gluteus u.a. deshalb besonders stark, weil er am aktivsten ist in der Endkontraktion, also wenn der Hintern oben und die Hüfte gestreckt ist (weil da das Gewicht direkt im rechten Winkel auf ihn lastet). Übungen, bei denen der gedehnte Muskel am meisten leisten muss, geben dafür mehr Muskelkater (lunges, gestr./rum KH). Und: hip thrusts zeigen regelmäßig die höchste durchschnittliche und Spitzen-Gluteusaktivität aller Übungen, da stimmt also mal das Gefühl mit der Realität überein. - Sinn von hip thrusts: Man kann sagen, dass jemand, der ästhetische Ziele hat, ein kleiner BB ist. Ist auch völlig wurscht, wie man es kategorisiert, hip thrusts sind eine, wenn nicht die hervorragende Übung für den Gluteus. Gerade wenn man den Rest der Beine weniger belasten möchte. Also nicht noch mehr Sätze KB und KH machen möchte, um den Gluteus zu pushen, weil damit natürlich die anderen beteiligten Muskeln mitziehen, und das sind v.a. Beine, Rücken usw. Dazu kommt, dass hip thrusts eine perfekte Ergänzung sind für KB und KH, weil sie eine andere Kraftkurve haben und andere Anteile des Gluteus ansprechen. Jetzt ist der Hintern auch noch ein ausgesprochen gesundheitlich förderlicher Muskel, der gar nicht stark genug sein kann (vgl mit vorderen Delt oder Brustmuskeln...). Nochmal: Ja, KB und KH ist für Anfänger im allgemeinen ausreichend. Aber wenn man die ganzen Anmerkungen, die ich oben Sabine ans Herz gelegt habe, beachtet, sind sie einfach die Übung, die man für so ein Ziel nehmen kann. Ich habe den Eindruck, Sabine ist da erwachsen genug, dass sie damit vernünftig umgeht. Haben ja nicht einen 16jährigen in der Pubertät vor uns, der vor lauter Armcurls die Grundübungen vergisst. - low bar, high bar, front KB. Wird wahrscheinlich wenig Unterschied in der Gluteus-Aktivierung geben. Biomechanisch sollte der Gluteus eigentlich bei high bar und bsd Front-KB mehr arbeiten, weil die hamstrings durch Insuffizienz (wegen des kleinen Kniewinkels) wenig zur Hüftstreckung beitragen können, bsd in der tiefen Position (Erklärung in Starting Strength). Das muss dann der Gluteus machen, der auch ein Hüftstrecker ist. Dafür hat man bei low bar mehr Gewicht auf der Stange. Bei EMG-Messungen zeigen sich nur kleine Unterschiede.

edit: Doppelpost

Ich glaube nicht, dass Kurse hier umstritten sind. Ich komme zB gerade von einer total blödsinnigen Spielsportart nach Hause, die mir schon Bänderrisse, viele Wehwechen und wahrscheinlich später Arthrose in allen möglichen Gelenken meines Körpers bescheren wird - aber ich liebe sie. Ich würde nur nie auf den Gedanken kommen, sie als clevere Methode zum Muskelaufbau, Abnehmen oder Gesundheitsverbesserung anzusehen.