Chris

Das habe ich nur halb im Spaß bei dir ja bereits angemerkt: Du hast eine dermaßen gute Genetik, dass selbst solche Aktivitäten bei dir noch Muskeln aufbauen könnten, zumindest wie du auch meinst, bei eher ungewohnten Stellen/Bewegungen, was zu einem verminderten Muskelabbau führt. Gepaart mit nem Defizit bringt das natürlich Fettabbau = Definition. Wobei die Definition größtenteils trotzdem global ist, während Muskelaufbau größtenteils lokal ist. Der Normalo verliert bei dem Ausdauerpensum Muskeln im Minutentakt.

Wenn das stimmt... ...wäre das eher unwahrscheinlich: Denke also wirklich, dass deine seltenen Schlemmereien dich nicht in einen Wochenüberschuss katapultieren - was ja wsl auch dein Ziel ist, oder?

zu 1) Grundsätzlich ist alles möglich - nur in verschiedener Effektivität, abhängig von einigen Faktoren. ZB kannst du in einem Defizit Muskeln aufbauen - du kannst aber auch in einem Überschuss Muskeln abbauen. Und schließlich sogar in einem Defizit Fett aufbauen, und in einem Überschuss Fett abbauen. Das kommt so: Genetik (v.a. hormonelle), KFA, Training, Trainingsstatus, Ernährung sind Faktoren, die den stoffwechsel steuern. Je nachdem, wie stark diese Kräfte sind (hoher Testowert, extremes Defizit usw) geht der Körper verschieden auf die Schiene Muskelauf-/abbau und Fettauf-/abbau. Du bist Anfänger, d.h. du bist noch sehr trainingssensitiv. Dein Körper springt noch gut auf Training an. Dann ist dein KFA zwar nicht richtig hoch, aber auch nicht niedrg. D.h., der Körper kann recht einfach Fettreserven zur Energiegewinnung in einem Defizit heranziehen. Und schließlich wirste hoffentlich ordentlich trainieren - dazu gleich mehr. Fazit: Auch wenn wir deine Genetik nicht kennen, wird das wsl hinhauen, erstmal im Defizit zu trainieren. Du kannst dir ja jetzt denken, was in einigen Monaten sich verändert bei den Faktoren, die ich aufgezählt habe - dann wirds nicht mehr so gut gehen. 2) Besser als Prozentwerte ist ne Absolutangabe der Nährstoffe, weil unabhängig von den Kalorien der Körper eine gewisse Mindestmenge an Fett und Protein (und für genügend power, selbst wenn nicht essentiell) auch Kohlehydrate braucht. In nem gemäßigtem Defizit ist ne Faustformel mind. 1,8g Eiweiß/kg Körpergewicht, 0,6g Fett, 100g Kohlehydrate. Rest kannst du dann aufteilen, wie du willst. Die meisten profitieren von mehr KH, besonders ums Training --> s. auch die Abnehmguides auf der FE-Seite. ZB EOD refeeds/zyklisches Abnehmen, "Rekomposition". 3) Ne gute Grundstruktur, das haste dir irgendwo abgeschaut. Das einzige: Bisschen voll, besonders im Defizit und am Anfang. Da entrümpeln wir mal. A) Du machst praktisch jede Übung doppelt auf zwei Versionen. Das kann im Aufbau und später ne gute Idee sein, jetzt erstmal kurz und knackig. Also Beinpresse raus, Dips oder BD (oder Liegestütze), French Press raus. Wenn du 60 min für den Plan brauchtest, hast du bisher nicht ordentlich Pausen gemacht und dich aufgewärmt mit Aufwärmsätzen. B ) dito: Nur eine Kreuzhebenvariante, ein Schulterdrücken, ein Bizepscurls. Typische Ergänzungsübungen sind am Ende: Bauch, face pulls, Waden. Bitte sparsam nur 1 Übungsvariante pro übung und max 2 aus diesen ERgänzungsübungen pro Einheit! Und voila, bist du bei einem typischen Musterplan wie WKM, FEM usw. Ich finde da den FEM mit den Phasen am besten. Wichtig sind außerdem saubere TEchnik, Progression, Erholung. Dazu gibts ja auch kostenlose Infos auf den FE-Seiten.

Lol, ich hab überhaupt nichts über dich gesagt, oder dir was "unterstellt", oder irgendeinen "Eindruck erweckt", weil ich nur einen Verbesserungsvorschlag für Estano zu DeFrancos Programm gemacht habe. Wie du trainierst, interessiert in dem Kontext nicht, es geht mir um Estano und DeFrancos Programm. Du siehst Gespenster, lies dir den thread nochmal durch. Wenn du nicht diskutieren willst, brauchste auch nicht, is voll in Ordnung für mich. Was mein Vorschlag für Estano ist, steht hier:

...wobei Cressey außer der unteren Rücken-Problematik bei Baseballspielern, zu der ich ja schon was geschrieben habe, überhaupt nix gegen SD hat. Und ich noch kein Argument von DeFranco gehört habe. Rippetoe mag ein ähnlicher meathead sein wie DeFranco - in dem Punkt hat er aber Sachargumente geliefert, siehe die anatomischen Analysen. Alleine zu sagen "SD is nicht drinnen, wird schon seinen Grund haben/XY wird schon wissen, was er tut" ist mir als Argumentation bisschen dünn, da das ja kein Argument in der Sache ist, sondern eher ad auctoritatem. Kann aus eigener Erfahrung berichten, was auch Thrall in nem Video anspricht, dass es meistens so läuft: Leute machen seit Jahr und Tag Bankdrücken, hocken am Schreibtisch oder haben ne für die Schulter einseitige Sportart. Haben dabei immer unterschwellig oder auch akut Probleme mit den Schultern. Versuchen sie sich an SD, haben sie ein Problem. Also wird SD gestrichen/gar nicht erst angefangen --> "SD ist schlecht für die Schultern". Dadurch, dass SD aber ne gute Zeigerübung ist, wird relativ schnell klar, dass man ein Defizit hat, um das man sonst mit immer eingeschränkteren Übungen herumtrainiert, bis die natürliche Funktion immer eingeschränkter ist. Am Ende steht dann 2cm ROM lateral raise in der Maschine, wie bei einigen zu beobachten. Dass das weder für den Alltag noch für eine Sportart Sinn der Sache sein kann, ist klar. Ziel ist es vielmehr, dieses aufgezeigte Defizit anzugehen, sei es verkürzter Lat, zu wenig BWS-Extension, verkürzte Brust - oder alles zusammen! Das wirft natürlich auch Fragen für das restliche Programm auf: ZB bissel mit BD aufpassen oder es (teilweise) durch Liegestütze zu ersetzen. Rudern nicht mehr als eine latdominante Variante ausführen, sondern als echte Gegenübung zu BD mit ordentlicher Protraktion-Retraktion der Schulterblätter. Ist die Schulterfunktion dann wiederhergestellt, wird man mit SD keine Probleme mehr haben und die Übung selbst weiter zu Schultergesundheit beitragen. Was war ich fest überzeugt, dass ich in meiner dominanten Schulterseite ein hakenförmiges Acromion, kaputte Rotatorenmanschette und morbide infraspinatus-Sehnen hätte, Arthrose durch langjährigen Sport bestimmt noch dazu - SD für immer unmöglich, Gift für die Schulter. Habs dann doch damit probiert, die erkennbaren Defizite anzugehen - und siehe da, Rippetoe hat hier Recht. DeFranco mag bestimmte Erwägungen haben, dass er das bei einem Teil seiner Athleten nicht so handhabt. Die wären aber uns egal, weils ja hier um die Tipps für Estano, bzw den default geht - und da nehme ich nicht ohne Grund an, einen Athleten mit Arthrose in der Schulter vor mir zu haben, der auf keinen Fall axiale Belastung auf die Schulter haben darf (wobei shrugs zB im Prinzip auch eine haben, das vergessen nur viele, weil sie die Hantel "unten" sehen - die Kraftwirkung ist aber ähnlich wie bei einem Punkt in der SD, nur die Bewegung weniger global).

Ich dachte du kennst die Ausführungen in Starting Strength? SD ist doch eine Übung FÜR Schultergesundheit, extra als Ausgleich und prehab für Wurfsportarten, oder auch horizontalem Drücken. Zu Cresseys Einwand mit der Überkompensation des unteren Rückens hab ich ja schon was geschrieben. Zeigerübung bedeutet nicht, diese Übung nicht zu machen, sondern sagt, dass diese Übung Defizite anzeigt. Was gut ist. Weil diese dann entdeckt und schnellstens behoben werden können. Nach kurzer Zeit kann man dann SD auch ohne Überkompensation machen, wenn man überhaupt auf diese für paar Wochen verzichten muss. BD dagegen ist tatsächlich eine heikle Übung. Auch dafür stehen die Gründe in SS - ich hab das wirklich empfohlen, das nochmal durchzulesen, weil dort eine super Analyse der Lage da ist. Ich kann halt die drei Seiten aus SS nicht hier nochmal runterschreiben - aber wenn dus eh gelesen hast oder griffbereit hast, dann schau einfach nochmal rein. Bei BD bin ich deshalb auch Greg Nuckols Ansicht, dass man das - außer als KDK natürlich - idealerweise durch Liegestütze mit Widerstand ersetzt. Aber bevor wir über eventuelle Probleme von Baseballspielern oder anderen Klienten von DeFranco reden - Stefan hat bisher noch über keine geklagt.

Wobei letztendlich der genaue Wert egal ist, weil die meisten Programme, Vergleichsbilder wie das von oben oder auch der navy-Rechner noch ohne Korrelation zu DEXA-Scans der besten Qualität erstellt wurden. Bei denen kommt dann eher ein Wert ca. 4 Prozentpunkte höher raus als die üblichen Schätzungen. Ist also eher die Frage, was du mit dem Wissen über einem bestimmten Prozentsatz überhaupt anfangen würdest. Gefällt dir deine Form? Willst du mehr/weniger Fett? Mehr/weniger Muskeln? In welcher Region (bei Muskeln)? Das bestimmt dann eher dein Vorgehen in der Praxis als ein etwas unreliabler Wert.

Ich finde konkret für Estano als auch als allgemeines template es besser, BD und SD als Standard-Druckübungen zuhaben. Als auch SBD oder SD reinrotieren (bzw kann man natürlich den shrug slot noch beibehalten, wenn es zusätzlich ner Übung bedarf). Das Argument, das die meisten Programme ja teilen, ist also: BD +SD > BD + SBD oder BD + shrugs oder... Weiter halte ich und die meisten Trainer: SD > shrugs, SD > SBD in einem kompakten Programm mit wenigen Übungen (kein 5er split mit extra Schultertag, in dem dann alle Übungen gleichzeitig vorhanden sein können). Wenn man dem zustimmt, bedeutet das also: Rotation gut, aber es gibt halt nur ne begrenzte Übungsauswahl, und weil diese Übungen bzw Übungskombos einfach (etwas) besser sind als andere - , sollten sie häufiger vertreten sein. Beide Übungen, BD und SD, kann er/man dann in ihrer Ausführung (LH/KH; Last) rotieren, zB so wie DeFranco es vorschlägt.

Es ist ja ein Unterschied, ob man einem Anfänger, was du ansprichst, sagt: "Mach erstmal einen Musterplan, bevor du selbst einen erstellst/ daran rumschraubst" - und die Gründe dafür unterschreib ich sofort. Oder ob man (nicht der betreffende Anfänger, in dem Fall Estano) in der Übungsauswahl eine kleine Verbesserung sieht. In dem Fall sieht wahrscheinlich die überwältigende Mehrheit der Trainer SD als eine wichtigere Übung als shrugs für einen (relativen) Anfänger, und wie gesagt hat das Rippetoe wsl als erster vor 30 Jahren ausführlich schriftlich, auch im Vergleich/Zusammenspiel mit BD und Schultergesundheit dargelegt. Für nen Sportler mit Ringen treffen Rippetoes Gründe, die du ja kennst, perfekt zu. Da sehe ich also bisher keine Argumente, ne Iso wie shrugs statt die Mehrgelenkübung SD mit ihren Vorteilen zu machen - und deshalb ist das ne kleine Verbesserung und ein Vorschlag für Estano. Sieht man ja auch an den meisten Plänen, die die 6 Grundübungen mit KB KH BD RU SD KL abdecken. FEM, Starting Strength, WKM. Deshalb kann man das Grundgerüst des programming von WSSB trotzdem gut finden, das ist mMn ein toller Plan mit schönen Optionen. bzgl links: Jep, genau das meinte ich mit reverse lunges am Platz von ner Erhöhung/step-ups. Gewicht in die Hand des Standbeins und leichtes Anhalten mit der anderen Hand (und am besten zusätzlich später eine Gewichtsweste) ermöglicht dann ne höhere Auslastung bei mehr Sicherheit. Aber anfangs kann man natürlich auch mit der Goblet-Haltung erstmal den Bewegungsablauf trainieren.

Hab ich gemacht: Vorschlag steht in meinem post. Wenn sich Estano dafür interessiert, wird er sich sicher melden und wir können dann noch Details besprechen. @ghost: wenn es Argumente für eine leichte Veränderung eines Plans gibt, sehe ich in Abwesenheit von Gegenargumenten keinen Grund, das nicht zu tun, nur weil man einen Plan so lassen sollte/es jemand sich dabei was gedacht hat/man einen populären Plan befolgen sollte usw.. Warum sich der kleinen Verbesserung entsagen?

Das Thema ist meiner Ansicht nach in diesem Forum, die bestmögliche Beratung für unsere Mitglieder zu geben. Und wenn das eben beinhaltet, dass man dem Mitglied Tipps gibt, *selbst wenn es nicht danach gefragt hat*, dann halte ich das sogar für sehr sinnvoll: Fragende haben oft gar nicht den Überblick, dass es sinnvolle Ergänzungen gibt. Diskussionen abzuwürgen, nur weil Ghost und ich manchmal anderer Meinung sind, finde ich nicht notwendig. Estano - und jeder andere User in einer ähnlichen Situation - sucht sich sowieso letztendlich selbst aus, was er für überzeugend hält. Ob das das Punkt-für-Punkt-Befolgen eines Plans von XY ist, oder Tipps und kleine Verbesserungsvorschlägen von usern wie Ghost und mich oder allen anderen hier. In diesem Sinn zu Ghost: Ich finde nicht, dass es nur ein "Entweder du machst den Plan genau so wie von deFranco vorgegeben, weil er Ahnung hat" vs "Mach einen ganz anderen Plan" geben muss. Das ist das das Schöne im persönlichen Dialog, dass man Pläne für jemanden anpassen kann. Im Zweifelsfall habe ich natürlich das Selbstbewusstsein und die angegebenen Argumente zu sagen "Ich finde meinen Vorschlag zu deFrancos Plan eine Verbesserung für Estano". Eine sinnvolle Übung mitreinzunehmen, die das - sicherlich sehr gute Gerüst - von deFrancos Plan beibehält, ist mMn eine kleine Verbesserung hinsichtlich der Übungsauswahl bei Beibehaltung der Programmstruktur.

Ich würde SD nicht dazunehmen als optionale Übung, sondern als fester Bestandteil. SBD dagegen ist ein Mischmasch aus BD und SD und hätte dann keinen Platz mehr - würde auch nicht die Vorteile von SD bieten. SD beinhaltet die Effekte von shrugs und bietet mehr darüberhinaus. Gerade wenn schon ähnliche, auch statische Übungen für die Halsmuskulatur gemacht werden (Ringerbrücke, Halsflexion/-extension mit Gewichten an Kopfmanschette), sind shrugs zusätzlich zu SD dann überflüssig. Der Hinweis auf Starting Strength war ernstgemeint. Die Argumentation dort ist recht gut und detailliert, weshalb ich sie nicht nochmal auf eigene Faust schreiben werde. Ich sehe nicht, warum du das ironisch auffasst.

Naja, halt die ganzen Funktionen und Vorteile des SDs. Sehr ausführlich erklärt, auch in Beziehung zum BD und Schultergesundheit, in Starting Strength. Klar. Was bedeutet "Kritikpunkt bzgl des Schulterdrückens von dir lösen"? Ich sehe natürlich den Ersatz von shrugs (eine sehr optiklastige Iso ) durch Schulterdrücken als eine Verbesserung an konkret für Estano, sonst hätte ichs ja nicht gesagt. Der Plan bleibt insgesamt ja sehr ähnlich. Die Probleme, die Cressey seiner Meinung nach sieht, sind mMn genau die Aufgaben/Vorteile des SD: Ist so ähnlich als ob man KH streichen würde, weil man eine Einrundung des Rückens fürchtet oder Kniebeugen, weil dort die Knie nach innen knicken können. Smith Machine ist natürlich nicht gut, aber das machen wir ja auch nicht. SD ist insgesamt eine ziemlich gute Zeigerübung, die Defizite wie mangelnde Extension oberer Rücken oder Schulter (---> Kompensation unterer Rücken) aufdeckt. An denen man dann arbeiten kann. Ansonsten wie gesagt die Vorteile des SD, und die sehe ich bei Baseballspieler genau so wie bei jedem anderen. Das Problem bei denen, was ihn wsl umtreibt, ist, dass sie sowieso ziemlich viel Elevation im Schulterblatt haben durch das Werfen. Interessanterweise sieht Cressey aber bei Werfern oft auch die Depression als zu ausgeprägt (weil sie ja ne Innenrotation nach unten machen). Kann auch sein, dass er beim Thema SD nicht die Pitcher, sondern die Batter im Blick hat (die haben eher Rotation, wsl deshalb die Vorsicht wg Rücken). Jedenfalls würde ich deshalb aber nicht SD streichen, sondern eher mehr Augenmerk auf Ausgleich und prehab mit anderen Übungen setzen. Und eher das BD zurückfahren oder ersetzen durch LS, weil das weniger Probleme bereitet. Egal, Estano ist ja kein Baseballspieler.

Liebe Zuseher zuhause vor den Bildschirmgeräten: Bitte nicht nachmachen! ExKugelStosser ist ein ...Ex-Kugelstoßer mit der Genetik eines Herkules, der gezielt Muskeln loswerden will. Was ganz gut klappt mit dem Vorgehen, obwohl wahrscheinlich bei dir selbst das Schwimmen noch nen Wachstumsreiz setzt. Wegen der hinteren Schulter: Hm, denke es geht von selbst bald vorbei, weil das selten Sehnengeschichten sind da hinten. Sondern oft eher ne Muskelzerrung. Aber bissel aufpassen mit Kraulen, weil das durch die Lat- und interne Rotation die Schulter vorne beansprucht - da bräuchte man eigentlich ne fitte starke hintere Schulter als Ausgleich.

Zur Übungsauswahl noch etwas, weil ich gesehen habe, dass du Ringen/MMA machst: Dann würde ich auf jeden Fall die Iso Shrugs durch eine für Athleten weitaus funktionellere Übung ersetzen, nämlich Schulterdrücken. Da gibts dann mehrere gute Möglichkeiten, wie du das in den Plan stellst. ZB so alternieren: OK1: BD-LH SD-KH; OK2 SD-LH BD-KH. Die LH-Variante ist dann jeweils die mit höherer Last/weniger reps, was deFranco im "Maxkrafttag" als "ramped to top set" beschreibt. Backoff-sets für die top-set-Übung gehen natürlich zusätzlich. Somit variiert das perfekt mit den zwei Übungen durch. Je nachdem kannst du dann das Trizepsdrücken oder enges BD auch streichen, weil erfahrungsgemäß der Trizeps auf jeden Fall ausgelastet ist bei den zwei Übungen. Aber klar, Armiso geht theoretisch immer... Wenn dir Brustentwicklung optisch wichtig ist, dann eher noch eine Brustiso wie flys am Kabelzug dazunehmen. Und die Ausfallschritte mutieren bei den meisten eher zu ner (Kraft-)Ausdauer-/Balanceübung. Eine super einbeinige KB-Übung ist zB step-ups/reverse lunges stationär: zwei drei vier Scheiben stapeln, Standbein drauf und jetzt reverse lunges am Platz von dieser Erhöhung. Um einiges stabiler, besonders wenn du nur eine Kurzhantel brauchst (auf der Seite des Standbeins), und mit der freien Hand dich leicht anhalten kannst. Gewichtsweste ist da auch sehr praktisch, vielleicht habt ihr eine vom Ringen.

Ich kenn Spaghetti aus anderem Gemüse, zB Zucchini. Jeder nach seiner Facon... Bei Algen: ist halt immer so ne Sache, zB die von dir angesprochenen Fettsäuren: Bis man da nenn nennenswerten Gehalt hat, hat man shcon Jod überdosiert. Und nachdems meist Importe aus China o.ä. sind hat man nicht unbedingt die Schwermetallbelastung im Blick. Das klingt jetzt etwas miesepetrig, aber wollte nur anmerken, dass es wahrscheinlich kein Superfood für jeden Tag ist, und man gesundes Lebensmittel auch günstig bekommt. Aber wer sie ab und zu mal gerne isst - wunderbar.

Gern geschehen! Ja, bisher spricht das wie erwähnt eher eine jüngere Generation an. @Johannes wird deinen Beitrag lesen und vielleicht auch mal künftig die "best agers" ins Visier nehmen. MMn ist der Nutzen für diese Gruppe riesig, sie wird demographisch immer dominierender - und es gibt leider im deutschsprachigen Bereich praktisch nichts. Der Clou allerdings an der Sache ist: Diese Einführungen nehmen die typischen Motivationen, Befürchtungen und Ziele der jeweiligen Gruppe auf. In den weiterführenden Guides ist es dann egal, ob Männlein, Weiblein, jung oder alt Kraft und Muskeln aufbauen, und/oder Fett abbauen möchte. Denn die Vorgehensweise der verschiedenen Gruppen für das gleiche Ziel ist sehr ähnlich - wir sind halt alle homo sapiens. Wären wir emotionslos, könnte man einfach jedem die Fakten hinwerfen, wies funktioniert, fertig. Klappt bei den wenigsten, du hast ja zB selbst erwähnt, dass du Scheu vor einem Studio hattest - was objektiv betrachtet unnötig ist, aber verständlich. Wenn du mit deinem Gewicht zufrieden bist, kannst du dich gleich mit Muskelaufbau beschäftigen, sprich mit dem eigentlichen Training. Bezüglich Steuerung des Körpergewichts ist eine "Rekomposition" geeignet. Das geht immer bei Anfängern, die nicht zu dünn sind - dein Gewicht bleibt dann relativ gleich, du wirst etwas Fett los und baust Muskeln auf. Und weil Muskeln eine höhere Dichte haben, kann das zu einer leicht schlankeren Silhouette führen. Wirst du bei deiner Lektüre sowieso darauf stoßen. Bis dann!

Genau. Es ist eine häufig geäußerte Vorstellung, Eigengewicht sei im positiven Sinne besonders schonend oder im negativen zu leicht. Den Muskeln ist es egal, woraus der Widerstand besteht - und Handstand oder Liegestütze bei 80kg Körpergewicht bedeuten nunmal rund 700 bzw 500 N Belastung. Das kann viel oder wenig sein, ist aber sehr ähnlich zu den Belastungen mit entsprechenden externen Gewichten. Und da würde ich nach einer Schulterverletzung deutlich niedriger einsteigen als das.

Hallo! Ich schließe mich den Empfehlungen von Ghost an, und ermuntere dich zusätzlich, jetzt, wo du irgendwie auf diese - unbescheiden - beste deutsche Krafttrainingsseite gekommen bist, dir auch mal die Infos zum Kernthema "Krafttraining" zu Gemüte zu führen. Warum? Weil eine ganz große Facette hinter deinen Erlebnissen im Urlaub - und darüber hinaus - das Thema "Kraft" ist: Alleine Schwerkraft überwinden, sich aufrappeln aus ungewöhnlichen Lagen - Kraft. Mehr Stabilität und Balance haben, um gar nicht erst hinzufallen - Kraft. Wenns doch mal passiert, abstützen können - Kraft. Wenns zum äußersten kommt, man hinfällt, weniger Folgen durch Brüche - durch Kraft (deren Erwerb durch Übungen den Knochenbau über viele Monate hinweg gestärkt hat). Seinen Körper fortzubewegen, auch auf neue (Sport)Arten, Menschen und Objekte jeglicher Art zu bewegen im Alltag und in besonderen Situationen - du profitierst immer von mehr Kraft. Von der optischen Veränderung, die man obendrauf bekommt und für viele auch eine Motivation ist, mal ganz abgesehen. Besonders Frauen, besonders in deinem Alter, profitieren von mehr Kraft so ungemein, dass man es eigentlich allen ans Herz legen möchte. Du bist mit deinen Urlaubserlebnissen auf der richtigen Spur - das wird die letzten Jahre auch in der medizinischen Forschung (die leider bei den "Schonen Sie sich und heben Sie nur bis 10 Kilo"-Hausärzten noch nicht angekommen ist) ganz stark verbreitet: Krafttraining als DAS Rezept für Gesundheit, Fitness und Selbständigkeit in jedem Lebensalter. Es gibt kein Höchstalter für Krafttraining, es gibt kaum Kontraindikationen für Krafttraining: 70 Jahre bedeutet höchste Eisenbahn, anzufangen (je früher desto besser), und bspw ein Bandscheibenvorfall ist eine Indikation FÜR Krafttraining, nicht dagegen. Deshalb empfehle ich: Ausdauer wunderbar, das ist auch ein Baustein für Gesundheit und Fitness. Der Kollege hat ja schon einige Möglichkeiten aufgezeigt. Das klappt auf vielerlei Art und ohne großes Brimborium. Aber ganz wichtig für die ganzen Auswirkungen, die du nur durch mehr Kraft bekommst ist natürlich: ein sinnvolles Krafttraining. Das kann auch in den eigenen vier Wänden mit etwas Ausrüstung und, vor allem, Eigenantrieb klappen. Wahrscheinlich leichter in einem Studio - aber auch hier ist das Wichtigste: es in die eigenen Hände zu nehmen. Diese Seite und Forum (wie auch viel Geldmacherei im Internet und sonstwo, s. von dir angesprochenen "personal trainer") würde nicht existieren, wenn die Betreuung in einem Studio die Menschen zu Erfolgen verhelfen würde. Dagegen wirst du mit sinnvollem Training nicht nur "nicht so enden" wie deine Urlaubsbekanntschaften, sondern, ich habs vor paar Tagen erst einem anderen Anfänger hier erklärt, in einigen Monaten so stark sein wie noch nie in deinem Leben zuvor. Tatsächlich eine Qualität, die bei uns völlig De-Trainierten in der westlichen Welt so viel Luft nach oben hat, dass wir praktisch in fast jedem Alter die Leistungsfähigkeit unseres untrainierten 25-jährigen Ichs übertreffen können. Lies einfach mal die Einführungen auf der Hauptseite. https://fitness-experts.de/ Hier auf "Basics" gehen und "Frauen" oder "Männer" lesen. Dann soweit weiterschmökern, bis du Fragen hast, die du hier jederzeit loswerden kannst. Bezüglich Studiowahl: In den Artikeln steht auch Näheres über die Ausstattung, die ein Studio haben sollte (du kannst aber auch nur an Maschinen trainieren, das hat jedes). Kurz: Vergiss die ganzen Befürchtungen. 10 Millionen Menschen in Deutschland fühlen so und melden sich jedes Jahr in einem Studio an. Und hören nicht auf, weil ihnen die Atmosphäre nicht gefällt, sondern weil sie keine Veränderungen spüren. Was bei dir anders sein wird, weil du wissen wirst, wie man trainiert. Das Studio sollte dir passen zu der Tageszeit, in der du es nutzen möchtest (also schau dirs zu der Zeit an). Vergleiche dich nicht mit anderen - vergleiche dich mit dir selbst. Objektiv betrachtet würde dir sogar ein Studio mit lauter Fortgeschrittenen und Leistungssportlern mehr helfen als ein typisches mit lauter Anfängern - aber nimm eines, in dem du dich wohl fühlst. Du machst sowieso dein eigenes Ding. Nichts gegen soziale Kontakte - aber Krafttraining ist eher eine Sache, die man individuell für sich tut - Tanzen, Wandern in der Gruppe sind da viel geeigneter (und kann man ja bei Bedarf zusätzlich machen). Ich hoffe, das war überzeugend genug. Jetzt kannst du dich einlesen ins Thema und wie gesagt bei Fragen jederzeit hier melden. Wir haben einige Frauen hier, und auch wenn das meiste Material im Stil für die typische Jungspund-Klientel geschrieben wurde (lass Nachsicht walten), gilt es für jedes Alter. Viel Vergnügen!

Hallo! Ich schließe mich den Kollegen an: Warte erstmal die Entwicklung ab - und arbeite gleichzeitig daran. Dann kannst du immer noch Übungen ändern, und immer noch ausschließen. Der Unfall war äußerst unglücklich, und zum Glück äußerst selten. Vielleicht kannst du durch das setup verhindern, dass es überhaupt künftig zu sowas kommen kann (Sicherheitsablage, andere Bank). Bzgl "offene Kette": Ich glaube, du meinst eher hohe Gewichte in Verbindung mit freier Bewegung, bzw ganz speziell eben dein Erlebnis mit der Ablage. Denn bei Dips oder Liegestütze wirken, wenn sie gleich effektiv sind wie BD, die gleichen Kräfte auf die Schulter (allerdings langfristig gesünder, weil das Schulterblatt mitbewegt wird). Also somit ja, du kannst BD super durch die beiden Übungen ersetzen - aber das befreit die Schulter nicht von einer ähnlichen Last. Weniger Last gibt natürlich bei Isoübungen, weil da paar Muskeln fehlen: Bei flys der Trizeps und Schulter, bei Seitheben die Brust, bei Trizeps extensions Brust und Schulter usw. Aber pro Muskel ist die Belastung auch hoch - auch bei flys haben sich Leute schon den Brustmuskel verletzt. Alles eine Frage von vielen Faktoren, von denen du einige in der Hand hast. Taste dich erstmal wieder an ne starke Schulter ran mit den vorgeschlagenen Übungen. Arbeite dann im leichten Bereich auch mit Verbundübungen, um mental wieder fit zu werden. Du wirst sehen, starke Muskeln geben wieder ein starkes Korsett - die Rotatorenmanschette wird wieder fit und das wirkt alles stabiler. Unzählige Leute haben nach solchen Verletzungen wieder Höchstleistungen vollbracht - schau die olympischen Gewichtheber mit luxierter Schulter und Ellenbogen an. Dann schau weiter. Du musst nicht schwer am Versagen bankdrücken oder Dips oder Liegestütze machen, aber es auch nicht völlig weglassen.

@JohannesRPE ist kein "Wischiwaschizeugs". Ich hab ja schon geschrieben, was RPE kann, was %RM nicht kann. Es ist deshalb ein hilfreiches tool - und auch subjektive tools kann man wissenschaftlich untersuchen, sie objektivieren, validieren usw. Was auch in Studien gemacht wird. Und wie Ghost anmerkt, ist auch Prozentsatz-Training abhängig von einer Messung, die oft einfach nicht aktuell ist - und/oder eine Varianz hat (was der Grund ist, weshalb man Autoregulation macht).

Ok, das ist natürlich eine hier sehr ungewöhnliche Zielsetzung. Klar, wenn du weniger Muskeln haben möchtest und weniger Fett, kannst du von der Warte her viel Ausdauer in nem Kaloriendefizit machen. Ich würde trotzdem einfach wegen Erschöpfung und Gesundheit den Stress in ner Diät unter Kontrolle halten. Fett sehe ich bei dir wirklich nicht mehr viel. Insofern stimme ich zu, dass ne BIA-Waage meistens solche Veränderungen nicht wirklich messen kann (sie misst ja nur Gewicht und Leitfähigkeit und schätzt dann den Muskelanteil). Aber es kann gut sein, dass du Muskeln verlierst. Wenn du dann skinny-weak bist, können wir ja ne Aufbau-Beratung machen.

Vordergründig natürlich: 1 Min Pause ist viel zu wenig bei Klimmis. Hintergründig: Extrem hohes Ausdauervolumen bei schon von dir selbst bemerkter Erschöpfung. Hmm, ich weiß nicht, wie dus bisher immer gemacht hast (hab einige Seiten in deinem blog nicht gelesen); nur erscheint mir diese extreme Ausdauerlastigkeit - und besonders solche Dinge wie intensive, erschöpfende metcons - in einer Diät völlig unangebracht. Selbst wenn du erkennbar gute Anlagen hast. Andere wären nach 1200 BW Wdh für Tage zerstört, Muskelmasse flöten, und Cortisol an der Decke. In abgemilderter Form passiert das bei dir halt auch. Würde diese intensiven Ausdauergeschichten deutlich runterfahren, systematisch Muskelaufbau betreiben anstatt Trizepsdrücken hier, Liegestütze da (das ist doch kein Training für dein Niveau!) - und wenn du dann dein Diätziel erreicht hast, kannste mit Erhaltung oder Überschuss machen, was du willst.

Hallo! Also wenn du schon auf der - unbescheidenermaßen ausgedrückt - besten deutschen Krafttrainingsseite gelandet bist (gut, so viele gibts da nicht...), bieten wir dir natürlich an, mit vielleicht der gleichen Zeit wie jetzt mit einem Gymnastikprogramm inklusive der angesprochenen Übung (mehr dazu gleich), durch mehr know-how deutlich bessere Ergebnisse zu erreichen. Wenn du im zarten Alter von 48 schon Halswirbel- und andere Bandscheibenprobleme hast und Muskeln süße Schmerzen erfahren ob trivialer Bewegungen - dann ist da einiges an Potential vorhanden (so drückt doch die Werbebranche das euphemistisch aus, oder?). Zuerst einmal: Natürlich willst du Muskeln aufbauen, du weißt es nur noch nicht. Denn wenn du wie die allermeisten von uns der typische Schreibtischtäter bist, leidest du schon seit zwei Jahrzehnten an natürlichem (ja, das Alter) wie unnatürlichem (das Leben eines Westeuropäers im 21. Jhdt) Muskelschwund. Das alleine rückgängig zu machen, dich also muskulär per Zeitmaschine Training in dein junges Erwachsenenalter zu versetzen, bedeutet schon Muskelaufbau. Darüber hinaus kommt es natürlich auf deine Ziele an, wie viel mehr du erreichen möchtest in punkto Wohlergehen/Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Optik. Die meisten, die in deinem Alter mit Krafttraining anfangen, werden nach ein paar Monaten stärker sein als sie es je in ihrem Leben waren. Ein Gymnastikprogramm ist besser als nichts - das Wichtigste ist, anzufangen. Gymnastikprogramme können eine breite Bandbreite der Effektivität haben. Beschreib doch mal, was du da machst (Übungen, mit welchen Widerständen und Steigerungen, Wiederholungen, Zeiten usw). Deine Ziele sind ja universal einfach gesund und fit zu werden, wenn ich das richtig verstanden habe? Parallel dazu kannst du mal auf der Hauptseite in den Anfangs-Guides (zB Muskelaufbau oder einfach die Hauptthemen) durchstöbern. Dafür sind sie da: Wissen über die Hintergründe, das Warum und das Wie zu geben. ----------------------------------- Gut, ich gehe natürlich davon aus, dass dich das alles überzeugen wird, weil es logisch ist, dir handfeste Ergebnisse bringen wird und das die Lebensqualität verbessert. Trotzdem möchte ich natürlich deine konkrete Frage beantworten, selbst wenn die zukünftig überflüssig wäre - die Abwaschhaltung(tm): Ja, gut erkannt. Wenn der Oberkörper nach vorne beugt, entsteht ein Hebel des eigenen Oberkörpergewichts (plus der schwere Teller und Bürste, die du in der Hand hältst) auf die bewegbaren Gelenke, als da wären Wirbelkörper und Hüftgelenk. Je weiter Richtung Hüfte, desto größer der Hebel. Deshalb spürst dus im unteren Rücken am meisten. Dort versuchen die Rücken- und Hüftstrecker (letztere sind der HIntern und die Oberschenkelrückseite) gegen diesen Hebel zu arbeiten, damit du nicht zusammenfaltest - du spürst eine Belastung. Das war jetzt im Prinzip schon die ganze Biomechanik des Krafttrainings (für den Fall dass dich als Techniker etc interessiert), und diese Haltung eine der wichtigsten Grundlagen der menschlichen Bewegung bzw Nichtbewegung: Die Muskeln des Rumpfes, Bauchmuskeln und Rückenstrecker, versuchen die Wirbelsäule gegen solche Kräfte ohne Bewegung gerade zu halten. Ganz im Gegensatz zu den Extremitäten und der Hüfte, die dynamisch bewegend (Knie und Arme, Hüfte und Schulter strecken und beugen) Widerstände überwinden. Und auf diesen Funktionen baut dann auch jedes vernünftige Krafttraining die Übungen auf. Für die Abwaschhaltung lernst du zB durch die Übung "Kreuzheben", wie die Rückenstrecker die Wirbelsäule gerade halten, während die Beugung und STreckung der Oberkörpervorlage nur im Hüftgelenk - das dafür gemacht ist - passiert. So gehts: https://www.youtube.com/watch?v=t4AAUJm98ck Das ist praktisch der Inhalt eines ganzen "Rückengesundheitsseminars" vieler Krankenkassen. Nur, dass deren Teilnehmer oft die Übung im Vid nicht können, weil sie ihnen nicht korrekt gezeigt, immer wieder geübt und verbessert wird, und wenn überhaupt, sie diese Übung nur koordinativ können, anstatt darüberhinaus: sie durch die Übung stärker gemacht werden für Alltagsaufgaben. Wie zB einen Wasserkasten hochheben. Denn Training besteht nun darin, diese Bewegung mit einer Last zu machen. Darauf passt sich der Körper an, er wird stärker, die Muskeln wachsen. Damit der Körper sich nun immer wieder anpasst muss der Widerstand, individuell angespasst, immer weiter gesteigert werden - voila systematisches, progressives Krafttraining. (Denn er ist evolutionär faul, bildet Muskeln nur so weit wie nötig, also wie die Aufgabe es verlangt, aus. Und konserviert Energie lieber als Fett als als energiehungrige Muskeln). Also das, was 90% der Fitnessstudiobesucher nicht tun, weil sies nicht wissen. Du jetzt schon. Wenn auch Damen mit zierlichen Körpergewichten mit Training 60kg und mehr aus einer hebeltechnsich schwierigeren Haltung, nämlich mit dem Oberkörper fast waagrecht, vom Boden heben können, fällt natürlich eine Abwaschhaltung in der geringen Oberkörpervorlage ohne zusätzliche Last leicht. Und man kann das alles auch leichter in Richtung Ausdauer trainieren (falls dann überhaupt noch notwendig), wenn man die Kraft und Muskeln für 60kg und bspw 8 Wiederholungen hat. ----------------------- Viel Spaß bei der Lektüre und frag einfach, was du wissen willst!

...was dann praktisch Nuckols´ "harte Sätze" sind. RPE hat schon seine Berechtigung, weil es ja gerade eine objektivierte subjektive Einschätzung sein soll. Die nach Forschung im mittleren und hohen Lastbereich valide und reliabel ist. Reines Percentage based training ist natürlich rein objektiv - aber halt nicht mehr autoregulativ. Das ist ein Sinn hinter RPE. Man versucht ja, wie ich beschrieben habe, RPE in Beziehung zu setzen mit Hantelgeschwindigkeiten. Für Leute, die sich soviel Mühe machen wollen, wird das wsl eine sehr gute Ergänzung oder Alternative zu RPE. Wir sind aber schon wieder mehr allgemein bei "evidence-based Training". Gibts da keinen Master-thread dazu? Wenn nicht, könnte man die letzten posts einfach abzweigen dafür, ab zB.