Chris

Gut, das sind nur zwei Wochen. Kann man ja mal ausprobieren, sehe nur keine Notwendigkeit, da gleichzeitig mit Trainingsbeginn so einen Test zu machen und Stress reinzubringen. Oh ja, es gibt Dutzende solcher Formeln, die an einer Stichprobe getestet wurden. Dann versucht man die Datenpunkte auf eine einigermaßen einfache Formel zu fitten. Fitten aber alle schlecht, weil beim Einzelnen einfach der Maximalpuls so extrem schwankt. Vielleicht hattest du Glück, natürlich gibts immer Leute, bei denen es zufällig passt. In den Worten der Forscher: "A 2002 study[25] of 43 different formulas for HRmax (including that of Haskell and Fox – see above) published in the Journal of Exercise Psychology concluded that no "acceptable" formula currently existed (they used the term "acceptable" to mean acceptable for both prediction of VO2, and prescription of exercise training HR ranges)" Siehe https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Limitations ...und deshalb kann die Mottenkiste weiter geöffnet bleiben. Den Punkt habe ich vor paar Tagen bei meinem feedback der BURN-Diät auch Johannes gegeben.

Du kannst gerne noch paar Wochen weiter die Therabänder malträtieren. Du kannst aber auch sofort mit dem FEM-Plan anfangen. Du bist sorgfältig, intelligent, jung, keine orthopädischen Einschränkungen - das sind ideale Voraussetzungen, die Übungen zu lernen und richtig auszuführen. Wir sprechen hier nicht von Stabhochsprung, das ist keine Raketenwissenschaft. Artikel lesen, Videos schauen, eigene Übungen mit Smartphone aufnehmen, hier hochladen, feedback, verbessern, fertig. Ich würde nichtmal die Klinik vorher fragen, weil die sicherlich keine Kraftsportler betreuen, bestenfalls keine Studien kennen (gibt nämlich fast keine), schlechtestenfalls nocebon. Weil einfach nichts Schlimmes passieren kann, wenn du anfängst. Der neueste review zu Training und Migräne https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30203180 sagt, dass Training Migräne auslösen kann, aber regelmäßiges Training die Triggerschwelle wiederum heraufsetzt. Ein typischer Adaptionsprozess des Körpers. Haste ja selbst gesagt. Ich vermute, dass die Größe der Anstrengung wichtig ist, besonders für die Depression: Völlige Erschöpfung vermeiden, sondern adäquate regelmäßige Reize, die zu dieser Superkompensation führen. Das können wir beim Plan berücksichtigen: lieber kürzer, und mittelanstrengend. ----------------------------------- Ernährung: Irgendein Whey (=Molke) Eiweißpulver. Oder Casein (obwohl du dafür einfach Magerquark essen kannst), oder Mischmasch von den beiden. Gibt auch ein paar pflanzliche Alternativen. Artikel auf FE unter "Supplemente". Bei deinem Gewicht peil täglich 100g Eiweiß insgesamt an, das sind 1,5g/kg. Omega3 Fischöl hat in Studien positive Effekte bei Depression (runterscrollen zu Human Effect Matrix, Depression https://examine.com/supplements/fish-oil/ ). Auch hier gibts einen Artikel unter Supplemente. Gleichzeitig Omega 6 reduzieren, also Rapsöl statt Sonnenblumenöl, keine Packung Erdnüsse pro Tag. Würde jetzt am Anfang keine extremen Ernährungsumstellungen machen a la Keto-Diät wie von Maffetone. Die 180-Formel ist eine Pulsformel, und alle Pulsformeln sind ohne Tests des Maximalpulses unbrauchbar, weil sie für Einzelne zu ungenau sind. Also fürs Ausdauertraining entweder ganz simpel subjektive Faustregeln ("Unterhaltung locker/schwierig/gar nicht möglich"). Das reicht eigentlivh völlig aus. Oder Maximalpuls durch Auslastungstest bestimmen und dann Formeln nehmen. ----------------------------- Equipment - Hantelbank brauchste erstmal nicht. Besonders, wenn du irgendwas ähnliches Stabiles hast, das muss nicht verstellbar sein. Ne simple kurze Bank, ein fester Hocker ohne Lehne. - Hanteln. Passt. Hauptsache Gusseisen, kein Plastik. 2x20 ist Minimum, besser 2x30, aber du kannst sicher 2x10kg Scheiben nachkaufen später bei Bedarf (bei dem link ist das 2x30 recht teuer). - Klimmistange. Hast schon eine. Deine ist zum Klemmen, gut aufpassen, dass die sicher sitzt. - Schlaufen brauchste nicht. - Matten: Kommt auf deinen Boden und Nachbar an usw. Evtl reicht einfach zwei rutschfeste Unterlagen, zwei Gymnastikmatten. Du wirst die Kurzhanteln nicht durch die Gegend werfen, aber du solltest sie natürlich absetzen können und nen sichereen Stand haben (nicht zu weiche, schammige Oberflächen). -------------------------- Foto wg Hohlkreuz und KFA Einschätzung. Seitlich, frontal, gute Ausleuchtung, anonym ohne Kopf. ------------------------- Dein Trainingsplan! 3x pro Woche, Einheiten A B im Wechsel (also erste Woche ABA, zweite BAB usw). Immer mindestens ein Tag Pause dazwischen. A Kniebeugen (später einbeinig) 3x5 Liegestütze 3x5 Rudern 3x5 B Rumänisches Kreuzheben (später einbeinig) 3x5 Schulterdrücken 3x5 Klimmzüge/Latzüge 3x5 Planks Das ist der FEM-Plan abgewandelt für deine Ausrüstung, kannste sofort anfangen. Planks hab ich noch bei B reingepackt. falls du die beim Morgensport machst, brauchst du sie natürlich nicht nochmal machen. Aber allgemein das Kraftraining ausgeruht machen. An dem Tag dann keine planks oder andere Übungen zur Erschöpfung zuvor. Am besten, du liest dir den FE-Artikel über die Übungen, Aufwärmen etc durch und schaust dir die Videos an. Bankdrücken weglassen, und das Kruezheben machen wir auch in einer anderen Variante. Und sowieso mit Theraband oder Kurzhanteln statt mit Langhantel. Fang sobald du willst mit A an. Für B schreibe ich dann nochmal was, wenn du A gemacht hast. Kniebeuge: Nimm statt der Langhantel irgendwas in die Hände, zB Wasserflasche oder etwas schwerer und halte sie --> google goblet squats. Lies dann aber die FE-Anleitung und schau die verlinkten Videos. Lass natürlich die Hinweise über die Langhantel weg und über "hip drive". Dadurch wird die Technik um einiges einfacher. Mach kein Valsalva, sondern atme ein, und langsam nach der tiefsten Stelle wieder aus. Liegestütze: Das hier von Onkel Kwella schauen. https://www.youtube.com/watch?v=f8PaPDaqJwE Rudern: Im Stehen oder sitzen. Theraband um stabiles Geländer, Pfeiler, Baum (Achtung scharfe Rinde schneidet Theraband) etc Technik wie auf FE. Lesen, Üben, fragen, video aufnehmen, hochladen. ------- Holhkreuz sehen wir nach dem Foto, ob du noch was extra brauchst. Genauso wie Hilfsübungen, da reagiert man am besten konkret, wenn Hindernisse auftauchen. Viel Spaß!

Das finde ich auch, vielen Dank! So ein Lob hat FE mMn jeden Tag verdient! Vorneweg: Ich wollte jetzt nicht noch einen Tag warten, bis ich antworte, weil auch grade kein anderer unterwegs ist. Aber ich glaube, viele Fragen klären sich die nächsten Tage, wenn du weiter im email-Kurs liest und die Artikel auf der FE-Seite. Wenn ich also etwas nicht ausführlich genug begründe oder du die Hitnergründe wissen möchtest - nachfragen oder dort lesen. [EDIT: Ersia hat jetzt schon geantwortet. Stimme bei der Ernährung überein, sehe aber bei Training die Dinge etwas anders, bzw möchte ich ins Konkrete gehen. @Raph TA hat alle paar Monate, wenn ich vorbeischaue, andere user, die aktiv sind. Qualität schwankt deshalb sehr stark, da sitzt dann evtl auch der 18Jährige Pumper da oder der 35-jährige jahrzehntelange Stoffer - ist halt nicht gezielt evidenzbasiert. FE hat auch so gute freie Materialien, dass ironischerweise dadurch viel weniger los ist im Forum: Weil man damit einfach sehr gut zurecht kommt und trainieren kann.] Erstmal is jedes Training besser als gar keins. Und auch zuhause kann man für den Anfang ein effektives Training gestalten. Ich hab nicht nachgelesen, woher die in Studien gefundenen positiven psychischen Effekte kommen, aber es kann ein Mix sein aus strukturierte Arbeit, Selbstwirksamkeit, Neurotransmitterregulation in der Anstrengung, Sympathikusanregung, positives Feedback durch mehr Kraft und Muskeln. Dafür brauchts nicht 200kg Kreuzheben - und für eine bessere Haltung und weniger Bauch schon gleich gar nicht. Allerdings - und das ist ein wahres Credo, das viele nicht wissen - ist effektives Kraft-/Muskelaufbautraining ein für die Muskeln schweres Training. Keine 70 Wiederholungen am Stück, keine fünf Minuten Wandsitzen, nicht aufhören, wenn man noch 10 Wiederholungen könnte. Und es ist zwingend ein progressives Training, d.h. Widerstand (und später Satzzahl) MUSS individuell angepasst erhöht werden, um immer wieder einen Fortschritt zu haben. Das sind die zwei Fundamente eines wirksamen Trainings, bei dem Kraft- und Muskelaufbau langsam, aber kontinuierlich über Jahre hinweg klappt. Und auch der Grund, warum ohne diese zwei Fundemente sich nach ein paar Wochen Steigerung dann nix mehr tut: Bei vielen im Studio oder beim immergleichen Skygymnastik/body pump/Zumba/Körpergewichtsübungen. So, für diese Widerstandssteigerung eignen sich halt am besten einfach, objektiv und fein dosierbare Schritte: Gewichte. Einigermaßen gehts auch mit verschiedenen Bändern oder Übungsvariationen bei Körpergewichtsübungen. Optionen: a) Du kannst dir 2x á 30kg (per verschiedene Scheiben) Kurzhanteln besorgen. Dazu deine Bänder. Eine Klimmzugstange für den Türrahmen (kann dir, wenn dus so machen willst, Produkte verlinken). Gymnastikmatte hast du wsl sowieso. Hanteln plus Klimmistange kosten unter 100€, kaum Platz. Optional eine Bank. b) Ein power rack mit Kurz- und Langhanteln ist super, aber ein großes Ding und teuer. Für nen Keller und bei langfristigem Training ideal. Trainingsplan: Aus den o.g. Gründen ergeben sich die Anforderungen an den Widerstand des Trainings. Und die Übungsauswahl erfolgt aus anatomischen Überlegungen und hat in Jahrzehnten in den fast immer gleichen Übungen (bei Trainern rund um die Welt) für Anfänger resultiert. Wir modeln diese nur auf dein equipment um. Wir nehmen dazu einen Plan mit freien (Langhantel-)Übungen wie den FEM. https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan Der wie seine ähnlichen Programme rund um die Welt bei vielen Tausenden Trainierenden funktioniert, auch evidenzbasiert in Studien. Ich sag hier klipp und klar, dass im Konfliktfall diese Übungen und das Vorgehen garantiert sinnvoller und erfolgreicher sind als das, was Mediziner oder Physios gerne (in der Reha) verwenden. Viele erfahrene Kraftsportler haben Erfahrungen mit Mediziner und Physios und sehen ein sehr großes Gefälle und niedrige durchschnittliche Kompetenz hinsichtlich allgemeines Krafttraining bei diesen Berufsgruppen - so viele Titel und Zertifikate da auch hängen mögen. So, rant zu Ende, du wirst sehen, das klappt. Deshalb nur kurz zu dem youtube-Programm: Ziemlich typisch, hauptsächlich isolierte Übungen für jeweils kleine Muskelgruppen (wie Ab-/Adduktoren, Bizeps), während einige große zu kurz kommen. Mit den Grundübungen trainierst du dagegen die Basisbewegungen des Menschen, in denen alle diese Muskeln mitarbeiten in einem natürlichen Bewegungsablauf mit Stabilisierung (und nicht unnatürlich am Boden liegendes Beinheben). Diese im Video gezeigten Übungen brauchst du paradoxerweise, wenn überhaupt, höchstens als Fortgeschrittener, der Richtung Optik/BB geht. Physio-Programm: Viele Stabiübungen. Schaden nicht, bringen ohne konsequente Steigerung aber eben nach einiger Zeit nix mehr. Und sind teilweise überflüssig, wenn in den großen Grundübungen diese Muskeln ebenfalls mittrainiert werden. Es fehlen viele große Muskelgruppen in dynamischen Bewegungen. Beim warmup würde ich die Kobra weglassen oder zumindest darauf achten, dass du nur den oberen und mittleren Rücken streckst - nicht den utneren Rücken ins Hohlkreuz (was meiner Erfahrung nach fast unmöglich ist wenns noch wie ne Kobra aussehen soll). Die anderen Dinge wie dehnen oder planks schaden nicht und es soll ja auch mehr ein Hallo-Guten-Morgen-Programm sein. Wird wahrscheinlich ein guter Anzeiger, wie viel Muskelkater du anfangs durch das richtige Krafttraining hast. Will jetzt nicht zu sehr diese beiden Programme oder dein warmup kritisieren, weil das so negativ rüberkommt. Die Vorteile eines Krafttrainings mit Grundübungen und individuell angepasstem, steigendem und schwerem Widerstand sind begründbar, evidenzbasiert - und erfahrbar für jeden, der sich etwas Zeit nimmt. Goldstandard für Anfänger sozusagen. Das wird von den Effekten her ne andere Welt, als was du bisher gemacht hast. Überleg dir, ob du das machen willst. Lies dich weiter in die Artikel auf FE ein, besonders Training (Ernährung hast du schon Ahnung und gute Praxis, da gehts dann eher darum zu sehen, wie du die Kalorien gestaltest - deshalb auch KFA klären, 30 erscheint mir auch zu hoch bei dem BMI). Da klärt sich dann Einiges. Für die Bauchgeschichte noch für dich selbst oder zur Beurteilung (anonymisiert) hier oder in dem KFA-thread Fotos hochladen, um zu sehen, was der KFA ist und wie die Haltung. Und dann können wir dir links für die Ausrüstung posten und den Plan mit den abgeänderten Übungen. Jederzeit fragen, Antwort kann bisschen dauern, wir sind ein kleines Forum.

Hallo, danke für deine Antwort! Ich bin kein Neurologe und kenne mich nicht gut mit allen Ausprägungen der Migräne aus, auch wenn ich selbst seit Jahren eine (deutlich leichtere und bessernde) habe und etwas informiert bin. Reizerhöhung, zB durch Bewegung, ist mW bei den meisten ein Problem während einer Attacke, ich hatte nur noch nicht gehört, dass es auch ein Trigger ist. Sorry für meine Unkenntnis. (Bei mir bspw verstärkt sich der Kopfschmerz bei einer Attacke durch Reizerhöhung wie Bewegung - dafür stabilisiert sich der Blutdruck und dadurch verrringert sich die Übelkeit.) Ich sehe selbstverständlich Migräne als echte (leider noch zu großen Teilen unerforschte) Krankheit mit allen möglichen Schweregraden - das ist zweifelsfrei belegt. Es ist halt die Crux mit für Außenstehende unsichtbaren Erkrankungen - die dann auch keine netten Blutwerte als Beweis liefern - dass sie angezweifelt werden. Zur Depression hoffe ich, dass du da auch alle Mittel ausschöpfst und kompetente Leute hast (nicht jeder Therapeut hat wsl Expertise mit chron. Schmerzpatienten). Womit wir beim Thema Kompetenz wären: Wir sind hier eher Richtung Krafttraining und Ernährung unterwegs. Ich denke, in nem Ausdauerforum sind wsl mehr user mit Erfahrungen für Crosstrainer. Wenn also hier keiner mehr nen Tipp hat, würde ich es dort versuchen. Ich halte es weiterhin für möglich, dass du niedrigintensives Cardio auch ohne Gerät machen kannst, möchte dich aber nicht davon abbringen oder zu etwas Anderem drängen. Nur meine Sicht, dass du nicht angewiesen bist auf einen Gerätekauf. Was wäre denn in einem Studio leichter? Wenns nur um Ausdauertraining geht, ist es ja finanziell nicht günstger, wenn du auf Jahre in ein Studio gehst. Da hätte sich ein Gerät schnell amortisiert. Was sagt eigtl die KK dazu - bei 6000€ Ausgaben jährlich sollte da eigentlich so ein Hilfsmittel einmalig für nen Bruchteil drin sein (aber ich weiß, im Gesundheitssystem ist nicht Viel logisch). Ansonsten kann ein Studio auch positiv bei Depression sein, kannste ja mal mit dem Therapeuten besprechen. Wir können dir unbescheiden gesagt sehr gute Infos bieten über den Einstieg ins Krafttraining - das hat mW bei MIgräne noch nicht viel Untersuchungen gegeben. Aber für Depression gibt es mittlerweile gute Belege von Krafttraining. Wenn du das willst, sind wir gerne da.

Gefällt mir! Alles, was über Gesundheit bei Ausdauer hinausgeht, ist wie du anmerkst, auch schnell sehr spezifisch: Wofür will ich genau welche Ausdauer? Wenn also irgend jemand sagt: "HIT/LISS ist besser für die Ausdauer", dann fragt man schnell: "Welche Ausdauer - und was heißt besser?". Besser ist nämlich bei spezifischem Sporttraining immer "besser für die Ergebnisse in der Sportart". Und da ist es erstmal sekundär, ob das eine nun die VO2max besser pusht oder das andere die Ruheherzfrequenz stärker erniedrigt. Sondern es ist entscheidend, was die Zeit im bspw 1000m-Lauf verbessert. Wobei die Antwort meist sowieso nicht schwarz-weiß und oft individuell ist (in dem Bsp etwa, ob jemand zu geringe Kapazität oder Ökonomie hat). Man muss nur mal ein Fachbuch "Ausdauertraining" in die Hand nehmen und man merkt recht schnell, dass es zig verschiedene Trainingsmethoden für zig verschiedene Anpassungen gibt. HIT vs LISS kiss my ass.

Wie wärs denn mit Nordic Walking, Wandern, Schwimmen, Radfahren ohne Gerät? Ich verstehe schon die Wetterthematik, aber grade wenn du wenig Geld investierst, aber häufig trainierst, wirds mit solchen Geräten schwierig. Wenns blöd läuft, investierst du 300, und dann geht ein Teil kaputt und die Reparatur lohnt sich nicht mehr. Ich hab beim einzigen günstigen Gerät, das ich außerhalb von Studios benutzt habe, auch eine Verschlechterung der Widerstandseinstellung bemerkt nach einiger Zeit. Sport draußen hat noch tolle Vorteile, besonders, wenn dus im Grünen machen kannst. Wobei es für den Migräneeffekt vllt gar nicht so hohe Intensitäten braucht, weil der parasympathische Blutdruckeffekt wsl auch bei langen, lockeren Aktivitäten da ist. Also lang zu Fuß gehen im Alltag hilft evtl auch. Bzgl Migräne, falls du es noch nicht entdeckt hast: Einige Studien fanden auch für Muskelentspannung durch "progressive Muskelrelaxation" (Kurs sollte die KK zahlen) positive Effekte. Scheint wie Ausdauersport auch den Blutdruck zu stabilisieren. Magnesium-Supplementierung in einigen wenigen Studien ebenfalls mit positiven Effekten; günstig und, wenn überhaupt, nur mit leicht zu behebbaren Nebenwirkungen. Bist du sicher, dass es Migräne ist, die durch die Kopferschütterung ausgelöst wird? Das ist sehr untypisch als Trigger. Was hast du schon wie durch Ärzte abgeklärt?

Die Diskussion war ja nicht unbedingt für dich wichtig, sondern für uns alle, die wir Tipps geben. Das kann vielleicht etwas viel sein für dich, aber du siehst, dass es im Grunde nur Feinheiten sind: Robkay sagt nicht, kannst auch nur halbe KB machen, und ich nicht, du musst mitm Arsch auf Grundeis gehen. ----------------------------- Ok, Kreuzheben: Erstmal bitte nen ganzen Satz filmen. Hat man einfach mehr Infos. Und die Technik - danke, das ist ein Anfängerfehler wie aus dem Bilderbuch. Also, als Vorstellung verabschiede dich von dem Gedanken, dass dein Oberkörper aufrecht sein muss. Die Wirbelsäule soll in sich gerade (genauer gesagt in ihrer natürlichen Haltung) sein, aber der Rücken muss nicht aufrecht sein. Ein Unterschied. Dann fällts dir leichter, folgende Punkte zuändern: 1. Hantel über Fußmitte, nicht über Zehenspitzen. Führt zu 2. Schienbeine bleiben automatisch aufrechter. Führt zu 3. Hüfte ist automatisch höher, und somit der Oberkörper in der Hüfte stärker nach unten gebeugt. Das alles bringt dir dann: einen geraden Hantelweg, bei dem die Hantel nicht mehr "um die Knie herum" bugsiert wird. (Film beim nächsten Mal auch da einen Satz direkt von der Seite auf ungefähr Hüfthöhe, dann siehst du das.) Was bei dem leichten Gewicht noch klappt, später nicht mehr. Und eine höhere Beanspruchung der Rückenstrecker und Hüftstrecker (hintere Oberschenkel). Die Übung wird also für die Muskeln schwieriger, und das soll genau so sein, weil du sie mit Kreuzheben trainieren willst. Beim Ablassen oberen Rücken gestreckt lassen - nicht einrunden lassen. Knie leicht beugen, Rücken gestreckt Arsch nach hinten - ablassen unter Knie, dann die Knie den Rest noch beugen, bis die Hantel auf dem Boden ist. Atmung nochmal checken. Das wären so die gröbsten Punkte. Machen wir erstmal die und dann nächstes Vid. Sieht aber wie bei KB, dass du gut koordiniert bist. -------------------------------------------- Schulterdrücken: Wie immer auch mal nen Satz direkt von der Seite. Sieht gut aus! Geht schon mit dem Hohlkreuz, das muss man beim SD einfach mit Bauchspannung und Arsch zusammen dagegen ankämpfen. Aber du fühlst keinen Druck oder Stauchung in der Lendenwirbelsäule, oder? Immer wieder an "Ellenbogen leicht vor Hände" denken, damit die Unterarme wirklich senkrecht sind (sieht man auch direkt von der Seite beim nächsten Vid leichter). Dann Atmung, Spannung, hochdrücken, und entweder oben leicht aus- und einatmen. Oder erst wieder unten. Wie viele Wdh schaffst du eigentlich mit den Gewichten? Das sieht nämlich sehr schnell aus. Also entweder bist du gut in Schnellkraft, wenn du trotzdem nur 5 Wdh schaffst. Oder das Gewicht ist etwas zu leicht. Dazu wie Ghost oben bei den KB meinte, in der Negativen/Exzentrischen, also beim Ablassen etwas kontrollierter (außer beim Kreuzheben, da kann mans schon schneller machen, weil man eh auf den Boden absetzt). Hat auch den Vorteil, dass man sich nicht mit vollem speed die Hantel aufs Gesicht schrubben lässt, wenn man sich mal um paar cm verkalkuliert... Hast jedenfalls gute Voraussetzungen bei der Koordination, das wird was!

Erster Punkt jep BEI KOMPLEXEN FRAGEN, s. zweiter Punkt. Zweiter Punkt: Die Patellasehnengeschichte war genau ein Beispiel für ne Möglichkeit für trial und error. Das andere Beispiel gegen. Ich mein strenggenommen macht man ja bei der Patellageschichte auch die Konzentrische langsamer, weil man aufgrund von Evidenz weiß, dass ne schnelle KOnzentrische (und auch Exzentrische) Sehnen überlasten kann. Es ist halt keine Evidenz aus randomisierten Kontrollstudien, sondern eher Physiologie. Aber da kann man auch noch mit trial and error draufkommen. Allerdings sieht man anhand der jahrzehntelangen Diskussionen über Repbereiche oder der Aktivierungshöhe bei Übungen oder Eiweißbedarf, oder eben ganzen Programmvergleichen mit Frequenz, Volumen, dass da jahrelang millionenfache Erfahrung vorhanden war - und trotzdem ein Wirrwarr von Meinungen. Auch innerhalb der ganz herausragenden Könner. Da gings und gehts offensichtlich nicht mit trial and error oder Meinungen, was sein könnte usw. Auch das andere Beispiel einer Kohldiät, was ich gestern brachte, zeigt, dass man klar nicht immer höchste Evidenz aus randomisierten Studien braucht. Sondern, genauso wie bei Technikanleitungen für Übungen (s. Starting Strength), es dort auch mit Ableitungen aus Anatomie, oder im Fall des flatulierenden Diätenden, mit Biochemie oder Allgemeinwissen oder trial and error klappt.

Keine Ahnung, woher das Gefühl kommt. Vielleicht meinen post nicht ganz gelesen? Denn der behandelt die Beantwortung dieser Frage. Du hast sogar ein Beispielszenario zu der Frage gepostet, das ich mit zwei Lösungsbeispielen beantwortet habe. Keine Ahnung, kann ich nicht beurteilen, ob sie das wirklich im Einzelfall so tun. Ich hoffe es. Wenn du auf rippedbody.com die Andy Morgans Antworten zu den typischen Trainingsfragen a la "Stagnation" durchliest, kannst du erkennen, dass er ziemlich genau so vorgeht, wie er es mit Helms in seiner Prioritätenliste empfohlen hat. Ich denke auch, dass die erfahrenen Trainer das ganz ohne Blick in ein (ihr eigenes ) Handbuch machen. Ich denke aber auch, dass auch sie nicht ganz gefeit davon sein werden, in den bias zu verfallen, sie könnten durch "art of coaching" Dinge lösen, für die es keine eb Evidenz gibt, und die eigentlich zu komplex sind, sie mit trial und error zu lösen. Da sind sie homo sapiens wie wir auch. Es gehört zu eb, sich immer wieder darüber bewusst zu sein, dass unser Steinzeitbrain einen da oft Streiche spielt. Genauso wie der eb Mediziner der Evidenz vertrauen muss, und nicht aus Aktionismus - und hoffentlich nicht aus Geldgier - irgendwelche OPs ausprobiert, für die es keine Evidenz gibt. In den letzten Jahren hat man zB in der Prostatakrebsvorsorge und -behandlung Evidenz dafür bekommen, dass bei bestimmten Personengruppen weder der psa-Test, noch eine OP etwas bringen. Und dass die beste Behandlung folgende ist: Nichts. Nichts tun. Gar nichts. Im englischen Fachjargon etwas euphemistischer ausgedrückt, als ob man immer noch die Zügel in den Händen hält: "wait and see tactic". Mei, war das ein Aufschrei und ein Widerstand (die meisten niedergelassenen habens heute noch nicht akzeptiert), das einzusehen. Ein Arzt, ein mächtiger (kommt von "machen") Gott in Weiß, der angesichts des Schicksals die Hände in den Schoß legen soll. Obwohl er was tun könnte. Falls hier Frauen mitlesen: Noch deutlicher bei Eierstockkrebsvorsorge.

An der Definition/Aufklärung, was eb ist und was nicht, wofür es gut ist etc, arbeite ich seit Monaten hier mit zig posts in diesem Forum. FE hats in Artikeln immer mal wieder implizit stehen, Johannes hat den Meinungsartikel gepostet. Ich muss schon sagen, dass es dann auch der Motivation der Leser bedarf, dazulernen zu wollen. Ich poste links, die zeigen, was eb ist - werden die angeschaut? Ich mein, du beteuerst ja einerseits, dass du "nicht anti-eb" bist. Gut, glaub ich. Dann formulier ichs andersrum: du findest eb gut, wenn es Evidenz gibt - hältst dann aber nicht-eb als eine Alternative, wenn es keine gibt. Und da zeig ich eben die Gründe auf, warum es mMn nicht so ist. Zum Beispiel: du fragst mich jetzt bestimmt schon zum Dutzenden Mal in den vergangenen Monaten, warum man denn bei Abwesenheit von Evidenz nicht trial and error machen kann. Oder auf subjektive Meinung von Experten vertrauen. Dazu gebe ich dann verschiedenste Erklärungen mit Beispielen, was die Probleme dabei sind. Ich mein, ich kann nicht mehr machen. Ich empfehle glaube ich auch nicht zum ersten Mal Literatur zu menschlichen biases. Wärst du meiner Empfehlung gefolgt und hättest die Literatur irgendwann gelesen, bin ich überzeugt, dass du die Probleme von nicht-eb so ähnlich wie ich siehst. Alle Leute, die ich kenne, die zB "Schnelles Denken, langsames Denken" gelesen haben, (zumindest die, die vorher nix vom Thema wussten) waren geschockt zu erfahren, wie irrational der "gesunde Menschenverstand" und wie schlecht die subjektive ERfahrung bei komplexen Problemen ist. Ich garantiere dir, danach kommst du einfach nicht mehr mit dem Glauben an, dass ein Markus Rühl in meinem obigen Beispiel das besser beurteilen kann als irgend jemand anders. Genau das meine ich: Es ist für uns Menschen schwer zu akzeptieren, dass diese Brücke oft keine ist, dass wir oft kein Wissen darüber haben - und dass es der Rühl mit seinen erfolgreichen Schützlingen auch nicht besser weiß, weil eben die subjektive Meinung so wertlos ist bei komplexen Fragen (ich hab ja acuh schon paar Beispiele gegebn, wo subjektive ERfahrung gut klappt). Wenn du wüsstest, wie schlecht wir mit subjektiven Erfahrungen und trial and error dabei sind, würde es dir vielleicht leichter fallen, diese Lücke des Wissens zu akzeptieren. Mit der einhergehenden Hilflosigkeit, was zu tun ist oder besser gesagt mit der Erkenntnis, dass es tatsächlich unmöglich ist, es ohne Evidenz zu erfahren. Es ist menschlich, dass wir nicht zuschauen wollen, wenn ein Problem da ist. Wir wollen einfach was machen, und wenns halt keine Evidenz gibt ...dann zum Teufel probier ich halt was aus! Aktivismus ist eine menschlihe Eigenschaft, die uns evolutionär überleben hat lassen. (Und deshalb auch so verankert ist.) Sie klappt wunderbar bei einfachen Problemen - aber nicht bei komplexen, wo er sogar schädlich sein kann. ----------------------------------------------- Ja, kein Ding, können wir gerne verbessern, falls das bisher im Argen lag. Ich hab ja schon vorgeschlagen, dass wir auf jeden Fall Videos checken, ob da auch Anstrengung dabei ist, wenn jemand sagt, er stagniert. Die basics immer erstmal sicherstellen. Hab ich ja oben schon berührt dieses Thema: Kommt auf Vieles darauf an, ob das sinnvoll ist. Darauf, wie sicher es ist, ob auf jemanden "die Studienergebnisse nicht zutreffen". Wie komplex die Frage ist. Wie gut du "Erfolg" messen kannst. Beispiel: eb Empfehlung ist, die Konzentrische für Kraft so schnell wie möglich zu machen. Nico schmerzt jetzt aber jedes Mal in der Konzentrischen die Patellasehne. Also weiche ich ab, und lasse die Konzentrische langsamer machen (auf diese Alternative kann man übrigens auch durch eb kommen, die Tendinopathien erforscht). Zack, er verspürt keine Schmerzen mehr. Das ist ein Idealfall: Die Maßnahme ist nur eine Variable, es kann nichts schaden, sie auszuprobieren, und wir haben eine eindeutige Erfolgsmessung. In diesem Fall klappt trial and error. Als Kontrast jetzt ein klassisches Beispiel, in dem jemand global beim Muskelaufbau stagniert. Was tun? Als Erstes brauchen wir gar nicht eb verlassen, sondern erstmal sicherstellen, dass überhaupt eb durchgezogen wird! Da helfen ja auch solche Sachen wie Prioritätenliste usw. Dann liefert uns eb ja Hinweise, was bei Stagnation zu tun ist. Auch das kann man entweder einzeln nach Priorität oder auf einmal ändern. Denn das ist der Vorteil von eb: Wenn wir wissen, dass ein Faktor immer gut ist, können wir ihn einfach machen, ohne zu schauen, obs der war. Wenn also jemand mit wenig Volumen trainiert und keinen Überschuss hat, können wir nur die Kalorien ändern. Wenn jemand nicht mehr trianieren möchte. Oder beides. Oder sogar nur das Volumen (wenn jemand partout nicht zunehmen will und man schätzt, dass es auch ohne geht, zB bei Anfängern mit nem hohen KFA). Und wenn uns eb nichts liefern kann? Tja, dann würde ich die Flinte ins Korn werfen, während du etwas ausprobierst, oder? Also, ganz so ist es nicht. Erstmal würd ich sagen, dass ist extrem selten, dass man wirklich nichts eb findet, was man verbessern kann. Ich mein die meisten Leute winken ja schon ab, wenn man sagt, dass mehr Volumen halt auch bedeutet, dass man irgendwann 3, oder 4 oder gar 5 sessions pro Woche braucht. Ich sehe da Lebensprioritäten - was ja völlig ok ist - als limitierende Faktoren. Und nicht, dass die Wissenschaft nicht mehr weiter weiß. Und in dem Fall auch nicht die Genetik. Natürlich kommt immer mehr Wissen dazu, aber dass jemand das heutige schon völlig ausschöpft und in die Tat umsetzt, und dann noch etwas besser machen könnte, kommt praktisch nur bei Profisportlern vor. Und gesetzt den Fall, das wäre so, dann haben wir das Szenario, ob trial and error und subjektive Erfahrung was bringt. Und da sage ich nein, weil dieses Problem zu komplex ist, und beim Endmarker "Muskelaufbau" schlecht messbar ist. Würde man beispielsweise Programm A durch Programm B ersetzen, verändert man da zig Variablen auf einmal. Und falls man tatsächlich nur einen im Training ändert, wie du vorschlägst, und dann den Eindruck haben sollte (messen geht ja schlecht), man hätte einen größeren Effekt, dann ist es schwierig, diesen Fortschritt weiterzuführen, wenn man nicht weiß, ob wirklich diese Variable den Ausschalg gab. Es kann zum Beispiel einfach weniger STress gewesen sein, der unabhängig vom Programm dazu führte, dass man Fortschritte machte (das sollte man eigentlich ausschließen, ist aber schwierig). Oder das Vitamin D-Defizit hat sich gebessert, weils Frühling wurde und man in die Sonne ging. Voila, schon wieder ne Variable, die du nicht mit trial and error unterscheiden kannst vom Programmeffekt. Wirds dann wieder Winter, klappt dann auf einmal das Programm nicht mehr! Und du stehst völlig ratlos da, warum das so ist und vermutest irgend eine Sache im Programm, die jetzt mit Trainingsfortschritt nicht mehr so gut klappt, und dokterst da rum. Man sieht, die "art of coaching" ist manchmal eine trügerische Kunst. Und gleichzeitig ists so schwer, das zu akzeptieren, weil wir eben machen wollen, und Autoritäten vertrauen. Für FE hier sehe ich in den allermeisten Fällen es völlig ausreichend an, die eb basics sicherzustellen. Und bei Stagnation entsprechend eb zu reagieren. Und wenn das sichergestellt ist, muss man einfch anerkennen, dass oft trial and error nichts bringt, man den Effekt nicht messen kann - und bei Erfüllung aller basics dann die Genetik wirklich bereits einen riesengroßen Batzen der Unterschiede zwischen Personen erklärt.

Zu RPE: s. meinen post drüber an Robkay. Zu mindset: mmc ist nun wirklich nur das I-Tüpfelchen für Fortgeschrittene, und hat nix mit großen Problemen von Anfängern zu tun. Die Studien zeigen ja ganz genau, dass es nur wenige % Unterschied macht, und auch nur bei bestimmten Bedingungen (shift von einem Muskel zum anderen, wenn beide die gleiche Aufgabe erfüllen). Konzentration auf das Ziel, Übung, Einheit im Training: Ist bei Anfängern komplett vorgegeben. Das ist wichtig, wenn du dir selbst Pläne erstellst. S. dazu im nächsten Abschnitt den Hinweis auf die Prioritätenpyramide. ----------------------------------------- Naja, egal ob man die Validität und Übertragbarkeit von Studien als hoch oder gering beurteilt (was ja vom konkreten Fall jeder Studie/Bereich/Fragestellung abhängt): Sie hat halt immer höhere Validität als andere oder nicht-Evidenz. Das ist das, was unsere Haltung - und die von eb zu broscience - unterscheidet: zu glauben, man könne bei komplexen Themen für den Individualfall, weil auf ihn (vermutet) die Studienresultate nicht anwendbar sind, dann trial and error auspacken. Mein ewig grüßt das Murmeltier-Beispiel der Hypertrophiemessung und Problem der Konstanthaltung aller Faktoren außer dem gewünschten außerhalb von Studien. Und die Suche nach möglichen Ursachen und Gründen ist ja was komplett anderes: Wenn jemand vom Training selbst eb folgt, aber keinen Fortschritt macht, weil er im Kaloriendefizit ist oder 0,5g/kg Eiweiß isst - dann hat das ja nix mit "Probleme der Individualität von eb" zu tun. Ganz im Gegenteil: eb erleichtert ja die Suche nach möglichen Gründen, indem es jeden Bereich in punkto Muskelaufbau untersucht und versucht, Evidenz zu liefern. Wenn zB jemand als Ratgeber bei diesem Anfänger meint "ja du brauchst halt einen Ernährungsplan mit 7 statt vier Mahlzeiten und Profis stehen sogar nachts auf für ne Eiweißportion" - dann können wir aufgrund von Evidenz sagen "Ne, das ist sicher nicht der Grund, lass uns nach anderen Gründen suchen." Wir wissen zB auch mithilfe von eb die ungefähre Größenordnung der Effekte, weshalb ja Helms & Co mit den Prioritätspyramiden daherkommen. Anhand so einer finden wir zB schnell den Punkt "fehlender Kalorienüberschuss" und können das dem Fragenden sagen. eb verbessert also das Coachen. ---------------------------- Ja. Weil in diesem Fall, wenn es nicht untersucht wurde, bei komplexen Fragen wie "Programm A vs Programm B" mit zig unterschiedlichen Variablen und zB dem Ziel "Hypertrophie" (bisschen anders bei Kraft) Markus Rühls Meinung genauso wenig Validität hat wie Max Mustermanns. Bzw Max Mustermann wie Markus Rühl sich der Lösung bedienen kann, die ich in einem post in diesem thread schon vorgeschlagen habe: Beide können das Programm grob aufgrund von Dingen, zu denen wir Evidenz haben, grob beurteilen. ZB Volumen, Übungsauswahl, Frequenz, Lastbereich. Dieses Evidenzwissen muss man natürlich haben. Das kann sich mit dem Erfahrungswissen decken, (und dann kommen beide zur gleichen Beurteilung), muss aber nicht. Was beide aber garantiert NICHT ohne Studie tun können, ist, eine valide Aussage zu treffen, welches von den beiden Programmen (wenn sie sich nicht deutlich in den eb Faktoren unterscheiden) angeblich 2,38% mehr Hypertrophie bringt. Ich weiß, das ist ein Schock für dich, aber man - als menschliche Tendenz ganz normal - überschätzt grandios die Fähigkeit, auch und bsd von "Experten" mit viel Erfahrung, multifaktorielle Dinge zu beurteilen. Noch dazu, wenn die Erfahrung wenig bringt, weil man nicht nur die Faktoren nicht subjektiv im Kopf aufdröseln kann - sondern es bereits daran scheitert, weil man nicht mal den Effekt (in unserem Fall Hypertrophieunterschiede) gemessen hat! Dieses Tatsache wurde in vielen Bereichen des Lebens bei vielen Experten eines Fachgebiets demonstriert und hat auch die (Einsicht in die Notwendigkeit von) eb Vorgehen gepusht. Ich weiß auch, dass es hart für einen ist, wenn man so viel Input von non-eb angesammelt hat, auf einmal zu sagen: "Ok, aus eb Sicht ist das halt alles nicht getestet. Und wir wissen, dass Menschen sehr schlecht sind bei komplexen Problemen, also muss ich davon ausgehen, dass wir uns alle was vormachen, wenn wir diese Meinungen der Experten für valide betrachten." Ich hab auch früher fasziniert die Weisheiten von zig t-nation-Artikeln aufgesogen, bis mir das klar wurde. Hier ist ein eindrucksvolles Beispiel https://youtu.be/9X68dm92HVI?t=554 von einem Versagen von subjektiver Erfahrung, wobei die Fragestellung eigentlich noch sehr einfach ist (wer sich dafür interessiert, und sich traut, seinen Glauben daran zusammen stürzen zu lassen, empfehle ich irgendwas aus dem Berg der Materialien über biases und kognitive Fehler. ZB "Predictibly irrational" vom Vortragendem in dem Video, oder Daniel Kahnemans Bestseller "schnelles Denken, langsames Denken" https://www.amazon.de/Schnelles-Denken-langsames-Daniel-Kahneman/dp/3328100342/ref=tmm_pap_swatch_0?_encoding=UTF8&qid=&sr= ------------------------------ Auch das ist völlig i.O. Das eb Vorgehen liefert sogar die Hilfe, dass, wenn Fortschritt ausbleibt für eine Muskelgruppe, und das Volumen recht niedrig war bisher, man das Volumen erhöht. Und wie man das am besten macht. Das ist also kein Beispiel für broscience > eb, sondern im Grunde genommen eb basiertes Coaching! Der gleiche Fall wie in meinem Beispiel oben und fehlender Kalorienaufnahme. Das Beispiel, in dem subjektive Meinung und Erfahrung nicht zieht, ist das in diesem post direkt oben drüber mit Programm A vs B (oder halt jedes komplexe Problem, für das keine Evidenz da ist). -------------------------- Das erscheint mir jetzt aber wirklich nicht ein Problem von eb, sondern wie Trainierende - und auch Ratgeber - mit egal welchen Ratschlägen, ob eb oder nicht, umgehen und sie anwenden. -------------------------- Hmm, das sehe ich etwas anders. Natürlich gibts da Extrembeispiele, und jeder kann solche Dinge gefahrlos ausprobieren. Aber zum einen muss man ja nicht unnötig auf trial and error setzen, wenn es Evidenz gibt. Klar dass du in dem Bsp genervt sein magst, aber es geht sicher schneller, eine Antwort zu geben und zu bekommen, als diese Dinge alle auszuprobieren. Und sei es auch die Antwort, dass diese Dinge anfangs nicht viel ausmachen oder allgemein nicht so wichtig sind. Bisschen hintergründiger schwingt hier aber auch schon wieder das Problem mit, dass du eben mit trial and error manche Dinge nicht subjektiv beurteilen kannst. Ich mein, Leute haben jahrzehntelang aufgrund von "Gefühl" und subjektiven Meinungen und Theorien rumgemacht, welche Übungsvariante wlechen Muskel wie stark aktiviert. Solche Theorien wie zB dass bei einem sehr breiten vs mittelbreiten Griff beim Latzug der Lat stärker wächst - weil bei der Übung selbst eben der optische Eindruck der weit gespreizten Arme das so vermittelt. Und weils da eben noch weitere zig Störfaktoren gibt (wie Pump, oder Muskelkater als täuschende Variablen), ist da nix bei rausgekommen als ne Kakophonie von Meinungen. Bei EMG-Messungen schon. Andere Dinge wurden aufgrund von trial and error aufgestellt, die durch Evidenz widerlegt sind: 2,5g Eiweiß > 2g. (Der Fehler lag wsl darin, dass man mit 2,5 auch mehr Kalorien zu sich genommen hatte --> größerer Kalorienüberschuss --> mehr gainz. Die zynischere Erklärung ist, dass es wie so oft einfach ein Mythos ist, der irgendwie entstanden ist, womöglcih aus der typsich menschlichen Tendenz "mehr ist immer besser" zu denken). ------------------------------------ Aber das ist doch auch keine Schuld von eb, weil sie ja gerade NICHT das machen, was eb sagt, wenn Robkay vermutet, dass sie fünf im Tank lassen jeden Satz. Oder nicht ihr Volumen steigern, wenns zu wenig ist. Und es ist doch dann eine einfache Alternative, darauf hinzuweisen. Anstatt zu vermuten, eb zöge da nicht. Ich glaube da hat Johannes wirklich Recht, wenn er sagt, es ist ein Definitionsproblem. Weil manche diese ganzen Probleme, die bei eb wie bei nicht eb auftreten, unter eb subsummieren. Nur weil halt diese Seite eb ist. Oder manche Leute so sind, die eb machen - wie gesagt vermute ich durchaus eine leichte Korrelation von grübelnden und/oder genetisch weniger talentierten Leuten mit der Tendenz, eb zu machen. Spricht aber wie gesagt nicht für ein Problem von eb. Da ist die Wirkrichtung anders rum.

Ich denke schon, dass ich deinen post verstanden habe. Du schreibst ja jetzt was sehr Ähnliches, und ich habe geantwortet, dass ich da ne andere Erfahrung gemacht habe. Und dann noch geschrieben, weshalb viele zu der Meinung kommen, die du hast. Dann werden die posts eben a bissel länger... :) RPE8 und 10 war dafür gedacht, die Frage in den Raum zu werfen, ob ALS ERGEBNIS 10 sinnvoller ist als 8. Ich habe damit NICHT gesagt, dass Anfänger die Anweisung auf RPE8 bekommen - und dann in Wirklichkeit RPE 6 trainieren. Das wäre in der Tat eine Gefahr. Das gleiche Argument, dass Ghost auch bringt. Tun sie aber nicht, weil sie schlicht nicht mit RPE trainieren, s. im gleichen post von mir paar Zeilen drunter: Ich sehe da paar Gründe, warum ich deine Ansicht nicht teile: - Ich hab schlichtweg andere Erfahrungen gemacht - das ist bekanntermaßen der wichtigste . - Oben habe ich erklärt, dass Leute, die hier in das FE Forum gehen, sich informieren, Arbeit investieren in Wissens- und Technikerwerb, Vid feedback, wahrscheinlich im Schnitt motivierter sind als welche, die einfach in ein Studio gehen. Siehst du das anders? - Wenn sie das tun, ist es ganz klar im Sinne von eb, dass sie auch so trainieren, wie eb eben empfiehlt, zu trainieren. Oder wie Rippetoe im Negativfall sagt: "Youre not doing the program!". Wenn jemand dann also unzufrieden ist mit seinem Fortschritt, und ein Vid postet, in dem er - wie du verdächtigst, dass das der Fall sei - in jedem Satz 5 Wdh im Tank lässt ...dann ist es selbstverständich auch die Aufgabe und im Sinne von eb, darauf hinzuweisen. Ich mein das ist eine elementare Trainingsanweisung, die bei SS und in FE ganz deutlich gemacht wird: Gewicht steigern, bis es schwer wird, dann reps, bis die Wdh sehr langsam werden bei Einhaltung der Form. Wenn reps geschafft --> Gewicht hoch beim nächsten Mal. (FEM machts bisschen anders die ersten sessions.) Eine Wdh im Tank lassen. Das beim Vid als Ratgebender rückmelden. - Ich sehe das also weniger als schwammiges "mindset", das man irgendwie entwickeln muss, um sich irgendwie stärker anzustrengen, und das angeblich eb vergisst . Sondern aös völlig selbstverständlichem Inhalt eines eb Trainings, wie es Schwarz auf Weiß in jedem Plan steht. Und das dann eben auch die eb Ratgebenden in die Pflicht nimmt, dass rückzumelden. Ich bin ja nicht ständig im Forum: Gibt es viele Fälle, in denen hier auf FE zu mehr Volumen geraten wird, nachdem man im Vid gesehen hat, dass sie eine Grundlage eines jeden eb Trainings, nämlich die ausreichende Anstrengung (wie Ghost richtig schreibt für effektive Hypertrophie), nicht beachten? Dann gebe ich dir völlig Recht, dass wir das ändern sollten. Hat aber nix mit dieser ganzen Diskussion broscience vs eb zu tun, als ob erstere Trainer das wüssten, letztere aber nicht. Und auch bei den Trainierenden sehe ich ganz im Gegenteil, dass die eb Informierten eher noch ne letzte rep rauspressen, bei der die Form nicht mehr sauber ist. Während der Normalo ohne Anleitung die schlechte Form schon bei der ersten rep hat - aber keineswegs sich bei der letzten mehr anstrengt. - Zu guter letzt legt uns einfach die Evidenz nahe, dass wir wahrscheinlich aus menschlicher Tendenz heraus den eigenen Einfluss, in dem Fall die Anstrengung, überschätzen: Es gibt bei Hypertrophie mittlerweile einige Studien, die diese Anstrengung (und andere Faktoren) bei allen Teilnehmern konstant gehalten hat - und dann kamen wahnsinnige große Unterschiede im Muskelwachstum heraus. Biologen sagen, dass der Heritabilitätsindex, also die genetische Komponente, bei Hypertrophietraining bei ca. 70% liegt. Das ist ziemlich im Mittel von den trainierbaren körperlichen Leistungsfaktoren (Schnelligkeit ist zB weniger trainierbar, hat noch nen höheren genetischen Anteil). Den Fehler, den wir gerne machen, ist, ergebnisorientiert statt prozessorientiert zu denken bei Missachtung eben auch dieses Faktors: Wenn jemand unterdurchschnittliche Ergebnisse hat, MUSS er was falsch (bzw unterdurchschnittlich gut) machen, wenn er überdurchschnittliche hat, dann MUSS er alles richtig (bzw überdurchschnittlich gut) machen: Oder wie ein Forenuser hier gerne sagt: "success leaves clues". :) Nuckols, der selbst ein paar dieser Hypertrophiestudien vorstellte, die diese hohe genetische Variabilität zeigen, hat eine psychologisch gute Lösung für dieses Dilemma: Als default solle man diese Tatsache einfach ignorieren und davon ausgehen, dass man normale oder gute Genetik hat. Dann stellt man sicher, dass man sich nicht einbremst und alles gibt. Ich denke, eb-Programme tun genau das: In Abwesenheit von offensichtlichen Einschränkungen von einem normalen Trainee ausgehen, der alle Übungen kann. Und der sich bei diesen anstrengen soll. Andererseits weist Nuckols sehr oft auf etwas hin, weils er eben am eigenem Leib erfahren hat: Am anderen Ende des Spektrums der genetischen Lotterie schärft er seinen (als Aktiven) erfolgreichen Kollegen immer wieder ein, dass sie zu einem zwar menschlich nachvollziehenden, aber denno blind spot tendieren, wenn sie so einen Unsinn behaupten, sie hätten keine besondere Genetik, und ihr ERfolg wäre v.a. harte Arbeit. Die sie mehr gemacht hätten als andere. Er betont das wahrscheinlich deshalb, weil er eben weiß, dass es zu falschen Ratschlägen und blind spots führt. Nämlich genau den, über den die Ausgangsartikel sprechen: Misserfolg v.a. auf fehlende Anstrengung zu attribuieren (obwohl das wie gesagt eb natürlich genauso versucht auszuschließen wie brosciencler), anstatt versuchen, alle Faktoren zu beleuchten, im Zweifel eben MEHR zu trainieren (nicht wenig Volumen extrem hart). Und letztendlich auch die hohe genetische Variabilität anzuerkennen.

Gut, da es dazu keinerlei Daten für die deutsche Fitnesslandschaft gibt, sind das persönliche Ansichten, die ja auch je nachdem, welche Trainierende/Studios man kennt tatsächlich unterschiedlich sein können. Ich hab die Erfahrung nicht so gemacht, ganz im Gegenteil: In den Ketten mit den meisten Mitgliedern in Dt. trainieren die, die offensichtlich sich selbst informiert haben und ein sinnvolles Training fahren, konzentrierter und motivierter als der Durchschnitt. Der erstmal unregelmäßig kommt, dann lasch Wischi-Waschi bisschen vorm Spiegel rumpost beim Curlen. Ganz zu schweigen davon, dass der leg day nicht ab und an geskippt wird, sondern es keinen gibt. Was ich glaube, woher deine Einschätzung, die ich kenne und viele teilen kommt, ist: Selektion und survivorship bias. Es ist genau andersrum: Talentierte Leute brauchen und werden sich zu Recht keinen Kopf um irgendwelche Programmierung machen, und haben trotzdem Effekte. Während die "Verkopften" deshalb verkopft sind, weils bei ihnen halt nicht genügt, zweimal in der Woche "irgendwie" sich anzustrengen. Die sich dann Gedanken machen, nach Infos suchen, natürlich ihr Programm hinterfragen, weils nicht klappt. (Ich sag nicht, dass das immer so ist: Nuckols ist eine grandiose Ausnahme, weil er als einer der ganz wenigen Erfolgreichen die Eier hat zu sagen, dass er eine fantastische Genetik hat, und dass er v.a. aufgrund derer erfolgreich ist. Und sich trotzdem für eb interessiert und es als die Basis sieht.) Ich gehe sogar soweit, zu behaupten, dass "gute Genetik" für Krafttraining mit Persönlichkeitseigenschaften verbunden ist, die in Richtung weniger "verkopft" gehen. Versteht mich richtig, ich will hier nicht das abgestandene Cliche bemühen, dass BB nix in der Birne haben. Sondern dass ein hoher Testospiegel zB verbunden ist mit Aggression, Motivation, Schmerzunempfindlichkeit, weniger Neurotizismus (sich dauernd Gedanken machen). Es ist sogar so subtil, dass man messen konnte, dass die gleiche maximale Faserrekrutierung bei Leuten mit unterschiedlich hohen Cortisol oder Schaden einhergeht. Und konnte sogar Genabschnitte dafür identifizieren. D.h., einige KÖNNEN genetisch leichter und häufiger ans Maximum gehen, ohne Probleme zu bekommen. Ironischerweise sinds halt traditionell dann die Leute, die AUCH aufgrund ihrer Genetik erfolgreich waren, die Coaches geworden sind. Weil traditionell so die Berufswahl funktionierte. (Ändert sich übrigens gerade beim Fußball, weil man sieht, dass "selbst erfolgreich sein" andere Qualitäten braucht als "erfolgreicher Coach sein") Und die diese Ratschläge wie "weniger denken, einfach hart trainieren" weitergeben. Weils bei ihnen geklappt hat. (Wobei ich mich immer frage: Wenn jemand hart sinnvoll trainiert, und sich zusätzlich dann Gedanken macht oder einfach nur für eb interessiert - was passiert da genau, dass das schädlich sein sollte gegenüber wenn er nur hart sinnvoll trainiert? Ist das ein Fluch? Oder wunde Finger vom vielen Studien lesen? Zeit für nur noch 7 statt 10 sessions pro Woche? ) Ich mein die Lilliebridges fahren nach allen Erkenntnissen der Trainingswissenschaft ein behindertes Programm und Versionen von heavy duty mit extrem niedriger Frequenz von alle zehn Tage sind völlig absurd für genetische Normalos und/oder Naturale. Aber was passiert? Solche Leute bekommen die Reputation, Tipps zu geben. Weil sie halt antworten können, dass sie viel benchen, und viele "erfolgreich" gecoacht haben, die viel benchen. Weil halt solche Typen mit ähnlicher Persönlichkeit und Genetik zu ihnen kommen. Mein Beispiel mit dem teilweise üblen Krafttraining in den amerik. Profiligen. Übrigens gibt Robkay eigentlich selbst einen versteckten Hinweis, dass es wohl nicht der fehlende Einsatz ist bei Trainierenden, die eb trainieren wollen: Also, wenn sie eb trainieren, trainieren sie regelmäßig, in einer ordentlichen Frequenz, mit den richtigen Übungen, mit sinnvollen Satz-Wdh-Schema, mit guter Technik, in einem sinnvollen Anstrengungsbereich, mit einer sinnvollen Progression. Und ernähren sich auch noch richtig. Man vergleiche das mit dem durchschnittlich Nicht-Informierten. Woran solls dann bitte liegen, wenns nicht klapp? Nicht an der Genetik, ok. Also daran, dass sie nicht Blut spucken? Ist es das, was du mit dem sagenumwobenen "mindset" meinst? Was ist das? Wie kann man sich darauf "konzentrieren"? Soll man sich in jedem Satz aufführen wie vor einem Maxversuch beim Wettkampf? Weil RPE 10 bei jeder Übung mehr bringt als RPE 8? Ist natürlich das Gegenteil der Fall. Der Knackpunkt steckt nun in deinen letzten Satz, in dem du selbst schreibst, dass dann nach eb sogar geraten wird, MEHR zu trainieren. Also arbeiten sie nach eb Ratschlägen noch härter, wenns anfangs nicht klappt. Wenn nun nach eb geraten wird, MEHR zu trainieren, sehe ich das als stärkeren Einsatz und sinnvoller an, als sich auf ein schwammiges "mindset" zu konzentrieren oder "einfach zu machen" aka nicht mehr zu trainieren. Dann wären ja die eb eigentlich die richtigen hardcore-Männer, oder? Wobei ich ja oben sogar geschrieben habe, dass tatsächlich Genetik auch die Möglichkeiten eines harten Trainings beeinflusst. Was zu philosophischen Fragen führt, wie frei unser (Trainings-)Wille denn nun ist, oder ob es überhaupt einen gibt... ---------------------------------- Jedenfalls sind wir uns wahrscheinlich einig, dass Anfänger keine komplizierten Dinge brauchen. Das rät keine eb Seite oder Trainer, den ich kenne. Siehst du das hier auf FE? Ich sehe ganz simple Anfängerpläne. Ohne Periodiseriung, Prozent- oder RPE-basiertes Training. Lineare Progression. Und wenn jemand auf diese Seite kommt, sich informiert, Technik lernt, Vids hochlädt, man auf diesen Vids auch sieht, dass sie sich anstrengen, dass sie sogar die Ernährung konsequent verfolgen - dann sehe ich wie auch offline einfach eher den Hinweis, dass eb mit MEHR Einsatz einher geht. Und somit solche Artikel wie die geposteten ins Leere laufen. Dazu kommt noch, dass der Autor mE gar nicht weiß, warum eb Vorteile hat und dass es in einigen Bereichen sogar die einzige Art ist, Wissensfortschritt zu erzielen und Dinge zu bewerten. Sehe da deshalb keinen Sinn in solchen Artikeln, es ist halt die Ansicht von Leuten, die offensichtlich gar nicht wissen, was eb ist und wofür es gut ist.

Vielleicht hast du, wenn du nur kurz drüber gegangen bist, dann den post von mir nicht mitbekommen, in dem ich meine Ansicht, dass das anti-eb ist, das anhand eines Bildes und der Bildunterschrift unter dem Artikel illustriert habe, hier: https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4914-the-ethics-of-ignorance-and-the-signal-to-noise-ratio/&do=findComment&comment=82269 Das war für mich am plakativsten und am schnellsten zu illustrieren (weil Ghost sich beschwert hat, warum ich ausgerechnet ein witzig gemeintes Foto nehme) und wnn man den blog insgesamt durchliest, dann gehts halt deutlich in die Richtung: "weniger denken, einfach machen", "früher gings doch auch ohne" und "die coolen starken Typen (vs die verkopften Schwächlinge) machens intuitiv richtig und brauchen diese Theorien nicht". Der Autor erzählt zB so oft, dass subjektives trial and error eine praktikable Methode ist, dass es klar ist, dass er es nicht versteht, warum sie das eben nicht ist und wo die Vorteile und Notwendigkeit von eb liegen. Mein Standardbeispiel von subjektiven unmessbaren Ergebnissen wie "5% mehr Hypertrophie mit Training X" und der Vielzahl von Faktoren (--> Lösung: randomisierte Experimente). Wenn du nicht den gleichen Eindruck von den Artikeln hast, ist das für mich völlig ok, ganz klar. Ich glaube nach seinen Äußerungen auch Ghost, dass er die nicht absichtlich als anti-eb gepostet hat und ziehe den Vorwurf dahingehend auch zurück, sorry, lösch ich oben auch raus. Wenn dann bei uns das Fell bisschen dicker wird - immerhin ists Winter - und die Federn eine gemäßigte Spitze haben, sollte das klappen. Deshalb finde ich es ganz gut, dass Ghost diese Artikel gepostet hat - weil sie uns via Johannes´Frage zu nem interessanten Thema geführt haben, was in unserer heutigen Welt ziemlich wichtig ist: Infos/Wissen/Daten und der Kampf darüber. Siehe ganz aktuell die Feinstaubdebatte, in der alles dabei ist: Unsichere Evidenz, wneig KOmpetenz bei vielen Diskussionsteilnehmern - und wirtschaftliche Gegeninteressen.

Ja, sind ähnliche Punkte zu denen, die ich oben gebracht habe. In der Finanzwelt ist es glaube ich tragischerweise viel schlimmer als in der Fitnesswelt: Denn da gibts einfach sehr wenig empirische Forschung, und das Gebiet ist extrem komplex. Wirtschaftswissenschaften war bis vor kurzem größtenteils überhaupt keine empirische Wissenschaft, weil man sowas wie "Inflation" in komplexen Systemen halt nicht so leicht im Labor nachbilden kann. Es ist völlig unklar, ob es zB bei Aktienkursen irgendwelche validen Vorhersagen gibt: Warren Buffett, der Milliardär und Börsenhai, hat eine 2 Millionen Dollar-Wette gewonnen http://longbets.org/362/ , als er behauptete, über 10 Jahre outperformt der reine Börsenindex eine Zusammenstellung von Investment/hedge Fonds, weil die Gebühren die evtl vorhandenen leichten Vorteile der Fonds auffressen (dagegen gewettet hatte eine Fondsgesellschaft). Ein Kommentar dazu: "For making money at Wall Street, avoiding fees is obviously more important than brains." Alle großen Finanzcrashes der letzten Zeit wurden nicht vorhergesagt. Selbst simpelste Vorhersagen wie Jahresendkurse von Devisen versagen (Szene aus einem empfehlenswerten Vortrag zum Thema Risiken und Heuristiken https://youtu.be/3gYkWKL4yNU?t=2394 Wer sich für Gesundheitsrisiken interessiert, kennt wsl den Vortragenden Prof. Gigerenzer, hier direkt ein sehr empfehlenswertes Vid für jeden, der seine Risiken selbst beurteilen können will, zu (fehlender) (ärztlicher) Risikokompetenz: https://www.youtube.com/watch?v=zdOBJW2zlKU Ein Vid, was direkt zu dem Gebiet "Umgang mit Infos" gehört. Ich finde, insgesamt haben wir über die Geschichte hinweg einen wahnsinnigen Fortschritt gemacht: Viele beklagen sich ja über diese Wissensdiskrepanzen, über die ständig steigende Komplexität. Aber sehen wirs mal so rum: Steigende KOmplexität bedeutet, dass wir die einfachen Dinge schon gut untersucht haben und wir jetzt an die feinen Dinge gehen. Der Zugang zu Wissen hat sich extrem verbessert mit IT. Das führt dazu, dass man jetzt mehr Input bekommt, und den ordnen muss (oder sich schützen vor zuviel). Mit diesem Input, wenn er von Originalquellen (Studien) kommt, kann man oft wenig anfangen. Aber war das früher nicht genauso? Das generierte Wissen mag weniger komplex gewesen sein, aber dafür auch die Allgemeinbildung: Wie viel % der Leute konnte vor 100 Jahren schon das verstehen, was heute 11.Klasse Physik Stoff ist? Der Normalo stand also genauso wie ein Ochs vorm Berg wie heute. Was heute anders ist, ist die Chance, dieses "Original"-Wissen vermittelt zu bekommen: Früher musste ich darauf vertrauen, dass mein Arzt/Handwerker/Rechtsanwalt vor Ort informiert ist, mir es richtig erklärt und alles für mein Wohl tun will. Heute kann ich bei Kollegen dieser Berufe, Verbraucherberatungen, Foren usw mich selbst informieren und grob prüfen, was vor Ort los ist. Das führt dann manchmal zu verwirrenden, weil unterschiedlichen Aussagen, was wir ja bestens aus dem Bereich Fitness kennen. Nur: Früher war zum einen der durchschnittliche Wissensstand der Wissensanbieter selbst geringer und dazu war man ihnen ausgeliefert. Ein reines Glücksspiel sozusagen. Objektiv sind wir also besser dran. Subjektiv kann es sein, dass diese Vergleichsmöglichkeiten, diese Diskrepanz zwischen "ideal" und "möglich" und diese Verwirrung zwischen verschiedenen Infos Unsicherheit und Unzufriedenheit erzeugt. Nachdem wir nicht mehr vertrauen, dass der Arzt/Handwerker/REchtsanwalt vor Ort der unfehlbare und unbiased Gott ist, haben wir für viele Bereiche leider noch keine Vertrauen schaffenden Absicherungen, was gute Praxis ist. Anfänge entstehen: Die eb Medizin entwickelt Leitlinien der Behandlung, die jeder Patient sehen kann. Es gibt die Cochrane Collaboration, die für Laien das Wissen aufbereitet. Einigermaßen unabhängige Institutionen verleihen inoffizielle Gütesiegel und Noten in allen möglichen Bereichen des Lebens: Produkttests, Servicetests. Und selbst wer mit dieser ganzen Infobeschaffung und -ordnung nichts am Hut haben will und weiterhin einfach direkt seinem Arzt oder Supermarkt vor Ort vertraut, profitiert davon: Wenn die Stiftung Warentest Mängel an einem Produkt findet, wird das oft verbessert. Wenn eb Leitlinien in der Medizin entwickelt werden, erhöht das die durchschnittliche Behandlungsqualität.

Puhh, da haben wir glaube ich tatsächlich unterschiedliche Auffassungen, dass diese zwei und andere ähnliche Artikel meiner Ansicht nach eindeutig nicht im Geist von eb sind. Selbst die von dir als Gegenbeispiele ausgewählten Zitate im letzten Post sehe ich in dieser Stoßrichtung, weil der Autor diese Implikationen nicht versteht: warum eben subjektive Erfahrung so wenig in einem eb Rahmen wert sind. Und damit auch dieses ganze Geplänkel um "Erfolg", "selbst stark sein", "erfolgreiche Schüler haben", "alle Programme selbst getestet haben". Und die Schlussfolgerungen dann a la shut up, wenn man das nicht tat, weil das "noise" sei usw. Wie gesagt, solange es keine Evidenz gibt, die für mich "signal" ist, ist jegliche subjektive Meinung über eine komplexe Sache, die eben eb Forschung bedarf, von relativ geringer Validität. Egal ob von Wendler oder nem Hänfling. Ich sehe inzwischen sehr oft, dass sehr viele nicht direkt die Nutzlosigkeit von eb postulieren, weil eb halt inzwischen so eine Kraft und Popularität erlangt hat, dass sie nicht als konservative Dinos dastehen wollen. (Genaus andersrum übrigens wie manche eb coahces, die vor allem in den Anfängen der eb-Bewegung auch immer der (potentiellen Kundenbasis der) brosciencler Honig ums Maul schmierten). Aber die ganze Argumentation und das offensichtliche Unwissen darüber, was eb überhaupt ist - und was es nicht ist! - welchen Nutzen es hat und warum es notwendig ist, ist klar erkennbar. Klarer eben, wenn man mehr über eb weiß, weshalb es vielleicht doch nicht so verwunderlich ist, dass du es nicht so stark wie ich nicht-eb siehst. Ne, da kommen wir wohl nicht zusammen.

Erstmal danke für den sachlichen post! Zuerst den Grund für meine Einschätzung der Artikel. Es verwundert mich, dass du sie nicht als anti-eb siehst. Ok, das ist ein Bild aus dem zweiten Artikel: Die Bildunterschrift lautet: " Some dudes may not have even had internet access when they got jacked ". Ein typisches Bild mit typischem Spruch, schon zig Mal auf ähnlichen anti-eb Artikeln auf t-nation o.ä. gesehen. Sagt also: "Schau, es gibt Leute, die brauchen kein Internet, geschweige Studien, und sehen so aus." Demonstriert deutlich, dass der Autor auch nicht wirklich weiß, wozu eb da ist, dass eb vs nicht-eb nicht durch so einen "Erfolg" oder "Misserfolg" bewiesen werden kann - und dass sowieso oft eb nicht 100% gegen die Erfahrung der Athleten spricht. Was in beiden Artikeln klar ist, dass der Autor nicht versteht, warum eb notwendig ist und einen Mehrwert hat - für ihn praktisch nicht ersichtlich. A la "die Wissenschaft bestätigt halt, was Athleten schon immer intuitiv richtig gemacht haben". Den ganzen Rattenschwanz an Argumenten haben wir shcon zigmal durch. Das Bild war ja klar als ein lockerer Scherz gedacht. Eben in diese Stoßrichtung. Ich fand das Foto übrigens auch lustig. Und zwar, weil es - obwohl der Autor damit das Gegenteil demonstrieren wollte - ironischerweise die Effektivität und Notwendigkeit von eb herrlich demonstriert: Captain Jacked (pun very intendend) stünde nämlich um einiges weniger jacked da ...gäbe es keine pharmazeutische Wissenschaft. Also für mich ist das eindeutig anti-eb, zumindest aus dem offensichtlich fehlendem Verständnis des Autors heraus, was eb wirklich ist. Siehst du das wirklich nicht? -------------------------------------------------- Bei deiner Ansicht zu Kompetenz der Beratung bin ich näher bei dir. Das Problem ist halt, was die Alternativen sind: Sollen Leute Ratschläge bekommen von Leuten, die theoretisch sehr kompetent sind - aber wenig Praxiserfahrung haben. Oder lieber gar keine? Oder lieber von Leuten, die praktisch sehr viel Erfahrung haben, aber dann ohne theoretischen background auch trotz viel Erfahrung wegen des fehlenden Wissens Sachen jahrelang einfach falsch machen? Ich mein, einige nicht eb-Praktiker behaupten immer noch steif und fest, 2,5g Protein wäre besser als 2 oder gar 1,5. Ihre Schüler haben Erfolg. Die Evidenz sagt 1,6 reicht. Was ist die richtige Beratung? Das ist eine Frage, bei der ich sofort die Evidenz über die Meinung stellen würde, was mich zB definitiv von dem Autor der zwei Artikel unterscheidet: Für ihn ist "signal" das, was Leute mit praktischer Erfahrung sagen. Alles andere ist noise. Für mich ist Evidenz signal. Das ist der Grund, warum ich den zwei Artikeln in ihrer Schlussfolgerung, wer wann signal oder noise äußert, nicht zustimme. Halte also seine Forderungen deshalb für nicht sinnvoll. Weil aber ganz klar die Evidenz oft nicht perfekt ist, geschweige denn für den individuellen Sportler, wäre praktische Erfahrung aufgrund und unter Beachtung dieser Evidenz ideal. Da wären natürlich solche Leute wie Nuckols oder Helms ideal, die beides haben: Wissen über Evidenz und praktische Erfahrung. Nur: Solche Leute machen das nicht kostenlos in nem Forum - und nur ein Bruchteil kann und will sich sowas leisten. -------------------------------------------------- Aber du meinst ja eher sowas wie Technikberatung oder Erfahrung mit ganzen Programmen. Technik finde ich da auch etwas weniger abhängig von eb als sowas wie Trainingssteuerung oder Ernährung - und deshalb kann Starting Strength ja trotz Anti-Wissenschaft-Einstellung eine hervorragende Technikanleitung bieten: es ist einfach wenig komplex und kann leicht durch Anatomie hergeleitet werden, was sinnvoll ist (gerader Rücken) vs nicht (Bandscheiben springen raus). Ich finde es deshalb pragmatisch, dass eine nicht perfekte Beratung bei Technik immer noch besser ist als gar keine. Wenn du hier jemand im Forum deine evtl nicht perfekte Beratung nicht gibst mit dem Hinweis: "Kannste online nicht lernen. Brauchste nen Coach, der eb ist und Erfahrung hat (gut, das würde ich sagen, du würdest das mit dem eb weglassen )." Was macht er dann? 9 von 10 holen sich keinen Coach. Machen einfach weiter oder fangen gar nicht mit dem (freien) Krafttraining an - Zumbaklasse ich komme! Was sagen Bekannte von mir (vielleicht als Ausrede, aber vielleicht denken sies wirklich), warum sie keine Kraftübungen machen? - "Kniebeugen sind schlecht für die Knie!" Und "wenn ich was falsch mache, verletze ich mich". Ja klar, machen deswegen kein Krafttraining und holen sich nen BSV beim Fahrrad tragen... Ich bin da übrigens optimistischer: Ich versuche zwar schon, wie du im KB-thread wsl grade gemerkt hast, möglichst viel für den Fragesteller rauszuholen und jemand, von dem ich glaube, dass ers kann, auch zu feinen Verbessserungen wie eben "parallel beugen" zu bringen. Aber ich hab die Erfahrung, dass eine technisch relativ leichte Sportart wie Krafttraining (lassen wir mal die Oly-Sachen raus), oft erfolgreich online erlernt werden kann. Vergleich das mal mit Volleyball, hab ich erkläglich schlecht selbst gespielt - das sind doch Welten! Gib mir zehn Leute von der Straße und nach paar sessions können die meisten Bankdrücken. Wie viele von zehn können dann technisch konstant nen Sprungaufschlag (ich red gar nicht von der Härte)? Also ne Technik, dass sie vielleicht nicht perfekt ist in punkto Leistungssteigerung, aber sicher. Gehts besser mit einem Ideal-Trainer offline? Sicherlich. Reichts meistens auch mit einem Nicht-Idealtrainer online? Ja. Und wenns erkennbar nicht klappt auf den Vids, sollte man natürlich auf die Alternative Trainer vor Ort oder Maschinen verweisen. Und ich stimme dir auch zu, dass die Trainierenden da viel Eigeninitiative zeigen müssen. Aber das können wir ja nicht beeinflussen: Wir haben ja nicht die Aufgabe, die gesamte Bevölkerung mit unbegrenzten Mitteln ideal zu trainieren. Sondern FE ist ein Angebot, für das die Trainierenden eben bestimmte Eigenaktivität aufbringen müssen. ----------------------------------------------- Komplexere Dinge wie Trainings- und Diätprogramme: Jep, schwieriger, sehe ich auch so. Aber nicht nur, weil oft die Erfahrung damit fehlt, sondern - und das bringe ich ja immmer wieder wie ne Schallplatte als pro eb Argument - weil leider auch die subjektive Erfahrung bei solchen komplexen Programmen oft keine richtigen Schlüsse zulässt. Das Argument pro Studien, in denen du die vielen Variablen kontrollieren, und das Ergebnis objektiv messen kannst. Was man finde ich schon sagen kann, selbst wenn man das 297ste Programm nicht selbst trainiert hat: An den Merkmalen, von denen man eben Evidenz hat, es grob beurteilen: Volumen, Frequenz, Lastbereich, RPE/Anstrengung. Ohne jetzt direkt auf Studienevidenz zu verweisen hat Izzy sowas auf powerliftingtowin.com mit KDK-Programmen gemacht. Bei einigen hatte er eigene praktische Erfahrung und coaching-Erfahrung, bei anderen glaube ich nicht. Trotzdem finde ich so eine Beurteilung immer besser als nichts. Und finde es ok, wenn man diese Beurteilung weiter gibt. Wie gesagt: Eigene Erfahrung oder Coaching-Erfahrung bringt leider bei komplexen Systemen wenig. Ich hab also mit der fehlenden Erfahrung der Ratgebenden mit Programmen deshalb weniger Probleme als du, weil es für die meisten Programme erstmal überhaupt keine direkte Evidenz gibt. Und weil meiner Ansicht nach eben Erfahrung bei komplexen Dingen wenig bringt. Deshalb roll ich ja mit den Augen, wenn das drölfte set-rep-Schema auf t-nation mit der Behauptung eines "Experts" rausgehauen wird, das sei jetzt ultra-effektiv. Nein, dafür gibts halt einfach keine Evidenz und wahrscheinlich ists genauso gut wie die anderen zwei Dutzend, die Thib die letzten Jahre rausgehauen hat. Man weiß es nicht, weil mans nicht getestet hat. Und man kann höchstens bullshit rufen, wenns vorhandener Evidenz eindeutig widerspricht. Und ja, das könnte dann selbst der sagenumwobene Theoretiker tun, der ja nur zum Spaß Studien liest und noch nie ne Hantel angefasst hat. Signal und noise genau umgekehrt, wies daer Autor eigentlich meinte! Die Lösung bei fehlender direkter Evidenz ist der Umweg darüber, dass man anhand von Kriterien, für die man Evidenz hat, schließt, ob was grob sinnvoll ist. Ich mein, so entsteht auch sowas wie die BURN-Diät - dafür wird es, wenn Johannes da nicht viel Aufwand betreibt, nie wissenschaftliche Studien direkt zu der Diät geben. Aber sie entsteht aufgrund von anderen studien zu Elementen der Diät: Wie viele Makros und Mikros braucht der Mensch, welches Defizit kann man fahren, wie ist das Timing, welche Lebensmittel bieten welche Nährstoffe? Plus der Abgleich in der Realität, wie Leute darauf grob reagieren - wenn Leute in einer Kohldiät durch die Gegend flatulieren, brauch ich keine Studien, um die praktischen Probleme zu erkennen und zu beheben. ---------------------------------------- Fazit: Ich würde mir weniger Sorgen darum machen und schweigen, weil ein Experte mit viel Erfahrung etwas sagt, der oder ich selbst, (nicht) dreihundert Klienten mit dem Programm trainiert hat/habe. Sondern schauen, obs dafür Evidenz gibt. Wenn nein, anhand von Elementen, für die es welche gibt, ne grobe Beurteilung machen. Und der kann man dann durchaus hinzufügen, dass es leider noch zu wenig Evidenz gibt, um das sicher zu sagen.

Kann ich dir sagen: Ich hab das Forum nach neuen Beiträgen sortiert, also nicht im fun-Forum extra gesucht (außerdem bin ich ja eh nur alle paar Wochen mal aktiv, weshalb ich die meisten nicht-aktuellen threads gar nicht beantworte) und fand als Wissenschaftsnerd natürlich den Titel "signal-to-noise" interessant. Dann war ich enttäuscht, was sich dahinter verborgen hat, habe aber auf Johannes´ Frage versucht, da hinsichtlich signal-to-noise aus meiner Sicht, die sicher anders ist als die des Autors, eine Antwort zu geben. Als du dann mit dem zweiten Artikel kamst, der noch deutlicher in die Kerbe anti-eb haute Ich bin ein Freund der freien Meinungsäußerung und, das habe ich mehrmals erwähnt, würde mich sehr hart tun an Johannes´ Stelle, zu FE abweichende Haltungen wie die deine völlig zu unterbinden. Gerade weil du mit viel Herzblut sonst auch konstruktiv mithilfst. Aber dass du verlangst, dass du "in Ruhe gelassen wirst", wenn du deine anti-eb Artikel in einem eb Forum postest, finde ich fast schon pervers. Bist du dir bewusst was du seit langem machst? Wahrscheinlich insgeheim doch ein wenig, weil du ja immer darauf hinweist, dass du auf Johannes´Entscheidung wartest, wann du das dann nicht mehr machen darfst: Du hängst nämlich praktisch Woche für Woche Anti-Brötchen-Zettel in einer Bäckerei auf. Und wenn dich jemand darauf anspricht, beschwerst du dich, du willst in Ruhe gelassen werden und willst so weitermachen, bis der Besitzer eine Regelung getroffen hat. Ok, in manchen Fällen nachzuvollziehen, wenn Menschen aus der Not sagen: ich machs einfach solange es legal ist. Aber du bist hier in keiner Not: Du musst das nicht ausgerechnet hier nicht posten, es zwingt dich keiner dazu. Da mein Recht auf freies Posten gleichwertig zu deinem ist: Solange Johannes also nicht ausdrücklich sagt, dass keiner dich dabei stören darf - stell dich ein, weiterhin dabei gestört zu werden. Hast ja eh den Vorteil, dass ich den Großteil des Jahres gar nicht im Forum bin.

Naja, du sagst ja, dass er lange Beine hat. Und schließt daraus, dass seine ROM groß ist. Aber das stimmt einfach nicht: Du verwechselst Gelenk-ROM mit Länge des Hantelwegs. Wenn jemand groß ist, also du einfach alle Knochen proportional vergrößerst - dann hat er die exakt gleiche ROM wie sein kleiner geklonter Kollege, aber einen viel längeren Hantelweg. Er hät nämlich auch nen langen OK und lange Arme (letztere sind natürlich bei der Beuge nur bei der Auflage wichtig). Der Hantelweg macht aber nicht den Trainingsreiz und Kraft in einer bestimmen Gelenkstellung, sondern eben die Gelenkwinkel. Seine sind völlig im Rahmen, und er schafft anscheinend noch ohne jedes feedback auf Anhieb fast parallel - also wird er problemlos es bis zu parallel schaffen. Ok, damit ist wie gesagt für mich das Gegenargument aus der Bahn, es nicht zu versuchen. Ich würde dir zustimmen, wenn jemand sich ewig abmüht und schließlich wahrscheinlich aus orthopädischen Gründen einfach nicht tiefer kommt. Gibts ja auch einige Tests dafür usw. Dann ist es sonnenklar zu sagen: "Für dich ist die Tiefe die, die du individuell machen kannst. Scheiß auf parallel oder tiefer". Aber das ist bei ihm nicht der Fall - er hats ja nichtmal versucht, wir haben ihm sein erstes feedback seines Trainingslebens zu seiner Beuge gegeben! Wie gesagt gibts da kein falsch oder richtig, wenn du diese "Anstrengung", es zu erreichen, stärker gewichtest als die Vorteile. So, dann brauchen wir noch die Vorteile von parallel zu über parallel, und die habe ich ausführlich gegeben, deshalb bitte oben nachlesen und zusammengefasst: weniger Gewicht nötig für gleichen Trainingseffekt bei Hypertrophie (oder größeren bei gleichem Gewicht), Kraft über größere ROM, leichtere Einhaltung der Konstanz der Tiefe. Wie gesagt kein Schwarz-Weiß, sondern graduelle Vorteile. Die die paar Minuten wert sein sollten - aber wie gesagt muss das jeder für sich selbst entscheiden.

Abgesehen von der Frage, was daran fun ist: Beide Artikel sind rants (wie einer der Kommentatoren selbst bemerkte). Rants kontra eb, von denen sie anscheinend angepisst sind. Sie transportieren immer die gleiche message, wie deine anderen Zitate und links zu Artikeln von anderen broscienclern auch als da wären: In der Praxis zählt "Erfolg", "Erfolg" eines Coaches ist der eigene Oberarm und/oder der Henkelpokal eines Schützlings, dieser "Erfolg" bestätigt die Trainingsweise yada yada. Das Ganze oft in der Form von spöttisch dahingeworfenen Brocken über dünnarmige Laborratten und dickbrillenglasige Studienhasen - weils halt argumentativ auf ner Sachebene überall so ausgeht wie hier im Forum: die brosciencler ziehen den dünneren, äh ...kürzeren. Was also sollen sich "der Eine oder Andere" aufgrund dieser Artikel Gedanken darüber machen, was oder wie er in einem Forum etwas schreibt - wenn wir ausdiskutiert haben, dass diese Artikel aus Sicht von eb eine haltlose Argumentation betreiben? Wie ich oben nochmal, zum xten Mal, begründet habe. Du hast bezeichnenderweise auch gar nicht mehr den Versuch unternommen, meine Argumente zu erwidern. Weil wir das schon so oft durch hatten.

Du siehst tatsächlich bei einem Anfänger(!), der gerade in seinen ersten sessions mit paar kg trainert, es als wichtig an, dass er diese "seine" Technik beibehält, weil er sonst ja in drei Einheiten seines Lebens "keinen progress macht", und die aktuelle Tiefe einen "Grund hat". Jesus, er ist ein Anfänger, der seine ersten KB macht. Anfänger zeigen unglaubliche Variation in ihren ersten Gehversuchen bei der Beuge. Ich hab schon zig Leute gesehen, die beim ersten Mal auf halber Länge fast umgefallen sind und dann binnen kürzester Zeit problemlos parallel beugten. Bei ihm siehts richtig gut aus, und gerade weils auf Anhieb so gut aussieht, ist es für ihn ein Klacks, dass er auf ne parallele Tiefe kommt wie Millionen von anderen auch. Das alleine spricht schon gegen die Schneeflockentheorie, die ich gleich nochmal beleuchten werde. Dazu kommt das extreme Hohlkreuz, das er gar nicht machen muss. Verringert er das nochn bisschen, "blockiert" da gar nix und er kommt er alleine dadurch schon locker auf parallel - damit könnten wir eigentlich die Diskussion beenden. ---------------------------- Die Argumente für die Tiefe parallel habe ich gegeben, es ist natürlich eine Dimension mit graduellen Vorteilen und kein Schwarz-Weiß. Aber es zeigen in der Praxis zig Trainierende jeden Tag im rack, dass eine parallel Tiefe sich leichter einhalten lässt. Es ist auch klar warum: weil es eben viel leichter ist, parallel zum Boden zu beurteilen auf nem Vid oder als Beobachter als: "Ja also ich hab immer in so nem Knieinnenwinkel von 75° gebeugt - kannst du mal schauen, ob ich das mach?". Parallel ist parallel, aber sich zu bescheißen, dass man ja schon immer "ungefähr 3cm über parallel" gebeugt hat, geht schnell. Maßband zum Gym mitnehmen? Weil viele ja den Schatz der Erfahrung hochhalten: Rippetoe begründet das auf zig Seiten (nicht wegen KDK), in Starting Strength. Es verwundert mich echt, dass du denkst, parallel wäre sowohl schwierig zu erreichen als auch gleichwertig zu höherem Beugen. Kannste ja vielleicht nochmal nachlesen. [ Du sagst, er habe eine große ROM. Das ist nicht richtig. Du meinst vielleicht: Einen langen Hantelweg, weil er groß ist und außerdem schlank, und das deshalb visuell nochmal stärker so wirkt. Bezüglich ROM sieht man sieht bei ihm überhaupt keine Extreme, weder bei der Unterschenkelvorlage, noch beim Oberkörper, der selbst für eine high bar eine völlig normale Vorlage hat. (Vielleicht hast du Profi-Gewichtheber im Kopf, die natürlich anatomische Extreme sind und sehr aufrecht beugen.) Das stimmt also schlichtweg nicht, schau dir nochmal das Video an. Er ist keine Ausnahme bei der Beuge - dont snowflake him! Vgl das mit dem Ellenbogenwinkel beim BD, bei dem ich selbst oben gesagt habe, er kann bei Problemen den Hantelweg verkürzen. Du siehst, ich bin Pragmat und habe da keinen Dogmatismus. So, der Hantelweg setzt nun aber nicht den Trainingsreiz, sondern die Aktivität der Winkelstellung. Oft gehörtes Missverständnis: Kraft ist keine Wegleistung wie bei Ausdauer. Leute scheitern nicht an langem Hantelweg, der eine Kalorie mehr kostet, sondern an der höchsten Kraftforderung am sticky point. Die hängt von der Winkelsellung und die von Proportionen ab - aber nicht von der absoluten Größe und dem Hantelweg. ] ------------------------------ Also wenn das einzige Gegenargument für die kleinen, aber feinen Vorteile für seine gesamte Trainingskarriere über Jahre oder sogar Jahrzehnte das ist, dass es ihn paar Minuten in den nächsten sessions kosten wird, dann haben wir schlicht unterschiedliche Vorstellungen von kurzfristigem und langfristigem Denken und Handeln. Wenn mans aus der Sicht betrachtet, gibts kein richtig und falsch bei unseren Meinungen, und Lew kann sich frei entscheiden, was ihm schlüssiger erscheint. Das sage ich wohl wissend, dass sich die Mehrheit für den kurzfristig leichten Weg entscheidet - aber soviel Eigenverantwortung muss sein.

Der Bench-Artikel ist nun ziemlich schwach (pun intended ) und da macht er die gleichen Gedankenfehler, die wir schon zig Mal besprochen haben: Er stellt zum einen eigene Leistung als ~ Coachingleistung hin. Dann schwächt er das zwischendurch ab und modelt das um in: Starke Jungs trainiert ~ Coachingleistung. Was halt immer noch keine saubere Evidenz ist. Zum Beispiel: Zig bekannte Coaches - eb wie nicht-eb - regen sich darüber auf, dass selbst in den höchsten amerik. Sportligen schlechtes Krafttraining praktiziert wird. Da ist schlechte Technik genauso zuhause wie fehlende Progression, unsinnige Wdhbereiche und Kniebeugen auf Bosubällen. Und wie ist der "Erfolg" dieser Trainer und Trainings (weil dein Lieblingsspruch ja ist "success leaves clues")? Exzellent! Weil die genetischen freaks trotz schlechten Trainings hervorragende Leistungen bringen, sowohl im Kraftraum als auch aufm Platz. Warum merkt das keiner der Verantwortlichen? Weil es keine objektiven Vergleiche mit randomisierten Gruppen gibt. (<-- Das ist übrigens nichts anderes als "Studien"). Warum setzt sich besseres (zB eb Training) nicht durch? Erstens wegen dem gerade genannten Punkt und weil die Trainerauswahl nicht dahin passiert, wer das bessere Training macht. Sondern eben - how much ya bench? - eher der dicke Oberarm und die gut klingenden Sprüche und Theorien der Trainer ziehen bei den in punkto Trainingswissenschaft ahnungslosen Managern. Oder weil man halt ehemaliger Profi (mit guter Genetik und Erfolg) war. Siehe das... ...traurige Gegenbeispiel: Phillipp Rauscher schaffte es tatsächlich vor paar Jahren mal zum Ernährungs-/Fitnesscoach beim VfB Stuttgart. Er fing an, paar Sachen zu ändern. Was passierte? Jos Luhukay, erkennbar ahnungslos, warf ihn raus, weil die Änderungen ihn und Teile der Mannschaft ungewohnt vorkamen... Selbst also mit einem unglaublich starken finanziellen Anreiz, objektiven Erfolg zu messen und zu erreichen, passiert das nicht - oder zum Glück mittlerweile sehr langsam - in diesen Branchen. Man kann sich vorstellen, dass es beim KDK oder BB oder allgemeinen Fitnesstraining noch viel weniger so ist. Drittes und letztes Beispiel in einer Reihe, die man unendlich fortsetzen könnte: Hab letztens ein Video gesehen mit diesem Müncher, Serdar (?), der Sophia Thiel trainierte. Er konnte die Technik und Biomechanik verschiedener Übungen nicht richtig erklären. Etwas, was jeder kann, der sich bei FE gut einliest, also ein schwächlicher Anfänger und/oder Studienfresser. Hatte er selbst "Erfolg"? Ja! Hat er "Erfolg" in seinem Coachingberuf! Ja! Gleiches Spielchen: Weil Erfolg von vielen Faktoren abhängig ist. Weil Reputation von vielen Faktoren abhängig ist. Die meisten dieser Faktoren geben keinerlei Rückschlüsse darüber, dass er die Technik richtig erklären kann (er kann es nicht). ------------------------------- Ghost, wir wissen alle zur Genüge, welcher Meinung du bist, genau wie alle wissen, was die Vorgehensweise ist, der ich und FE in Person von Johannes näher steht. Nun kommst du zum bestimmt Dutzenden Mal mit einem Artikel eines brosciencler daher, dem halt diese eb-Studienfresser nicht passen. Was ist deine Intention? Wen willst du mit diesen Artikeln überzeugen? Willst du die anderen user zum xten Mal davon überzeugen, dass "success leaves clues", und success = "erfolgreiche Athleten trainiert" doch mindestens so wichtig wie diese Studien sind? Willst du, dass Johannes seine Überzeugung eines eb Vorgehens aufgibt? Ich verstehe schlichtweg nicht, warum du immer und immer wieder mit den gleichen Artikelchen und Zitaten von Leuten, die so angepisst sind wie du von eb, contra eb daherkommst. Warum? Was ist dein Ziel? Du hast ohne Anlass diesen thread aufgemacht über exakt das Thema, das wir nun schon ausführlichst diskutiert haben. Du hast den ersten Artikel gepostet, der anscheinend von Johannes und mir nicht so die Antwort bekommen hat, die du dir erhofft hast. Daraufhin postest du einen zweiten Artikel, der diesmal deutlicher in eine ähnliche gleiche Kerbe haut, verbunden mit der Anregung, dass man dahingehend "die Forenaktivitäten" durchleuchten könne, häh? Was bezweckst du damit, im vollen Bewusstsein, dass wir das schon ausführlich besprochen haben und die Haltungen sowohl der user, die sich dafür interessierten und mitdiskutierten, als auch die bevorzugte Vorgehensweise von FE , klar sind?

Parallel hat den Vorteil, dass es für andere live, und anderen und einem selbst beim Videofeedback eine verlässliche Konstante bietet. Geht man tiefer, hat man sicherlich nicht den Nachteil wie bei zu hoch, dass man im Laufe der Zeit höher als parellel landet, weil das schon merklich ist auf nem Vid, wenn man auf einmal über statt bisher unter parallel beugt. Parallel stellt zudem ausreichend sicher, dass man nicht die Umkehr bei nem Kniewinkel von 90° hat. Wer ohne viel Aufwand tiefer kann, kann das auch nutzen. Der Vorteil ist wie gesagt gleiche gains bei weniger Gewicht und höhere Kraft-range. Es gibt relativ wenige Untersuchungen zu den Kräften weit unter parallel, aber es scheint so zu sein, dass extreme Knieinnenwinkel wie bei ATG wieder mit erhöhten Kräften auf die vorderen Strukturen einhergehen, besonders bei Kontakt Wade-Oberschenkel. Also würde ich da vorher stoppen. Deshalb ist parallel eine gute Konstante, sicher zwischen zu kleiner oder zu großer Knieinnenwinkel, und wie gesagt von fast allen nach etwas Aufmerksamkeit im Training zu schaffen. Keine Ahnung, was die Aufregung ist, ein paar Minuten der Mobilität und Technik zu widmen. Das ist das A und O bei Anfängern und ich bin überzeugt, dass Lew das binnen weniger sessions drauf hat. Die überwältigende Mehrheit schafft das bei low bar, er hat ne gute Koordination und wird das locker bei high bar schaffen. Kleiner Zeitaufwand von paar Minuten pro Einheit am Anfang der Trainingskarriere - permanente Vorteile für viele Jahre. Btw Lew, für die bessere Beurteilung von Rücken und Tiefe beim nächsten Mal am besten auch einen Satz direkt von der Seite auf ungefähr Hüfthöhe filmen.

Meine Anmerkung, dass sie zu hoch ist, war auch nicht darauf bezogen, dass man bei KDK da rote Lichter sieht. Sondern gerade für Muskel- und Kraftaufbau: Ersteres interessiert sich nämlich sowieso nicht für ein möglich hohes Gewicht, sondern nur für Aktivierung. Und die ist - bei gleichem Gewicht - bei größerer ROM/mehr Tiefe bei KB höher. Oder anders rum: Du brauchst für den gleichen Muskelaufbau weniger Gewicht. Was dann später besonders im fortgeschrittenem Stadium sehr erfreulich ist. Und Kraft ist ROM-spezifisch. D.h., du bekommst die Kraft in dem Gelenkwinkel, in dem du sie trainierst. Für jemanden mit allgemeinen Kraftzielen ist da also ne große ROM besser, weil sie umfassender Kraft aufbaut. Wer als Leistungssportler spezifisch für nen kleinen Kniewinkel Kraft braucht (Dreisprung etc), kann das natürlich spezifisch so trainieren. Der Normalo ist dagegen froh, wenn er beim Skifahren/Wandern/Ausrutschen mal blöd in die tiefe Hocke kommt und den Sturz/Verletzung verhindert, weil er da wieder rauskommt. Der "Nachteil" für die Vorteile: dass man dafür halt die ersten Einheiten a bissel acht geben muss. Die fünf Minuten pro Einheit sollte es einem wert sein. Es gibt paar Prozent, die selbst bei high bar die Oberschenkel partout nicht parallel bekommen. Wenn du, Lew, aber selbst von keinen bekannten orthopädischen Einschränkungen berichtest, geh ich mal nicht davon aus. Das bekommst du locker hin.

+1 Martin, und die restlichen Fragen: Seitheben ist ne Ergänzungsübung für einzelne Muskelgruppen am Ende des Programms. Da kann man auch mal sitzen, weil da nicht viele Muskeln in einer natürlichen Alltagsbewegung zusammen spielen (vgl Kniebeugen oder Kreuzheben). Klimmis: Is egal, die Maschine ist natürlich etwas näher an freien dran als der Latzug. Latzug und Klimmis sind sowieso ähnlich mit nur leichten Unterschieden. Die Griffhaltung (eng/breit, Unter-/Obergriff) ändert auch noch etwas. Da kannst du flexibel nach Lust und Laune trainieren. Wichtig nur, dass du die Übungsvarianten getrennt festhältst, damit dein Fortschritt und Training systematisch ist (zB schaffst du mit Untergriff mehr als mit Obergriff - deshalb getrennte Aufzeichnungen). Deshalb am besten am Anfang erstmal zB nur zwei oder eine Variante für paar Wochen. Wadenheben muss Johannes beantworten, wie ers gemeint hat. Stehendes trainiert beide Wadenmuskeln, sitzendes v.a. den m. soleus. Falls du also nicht besondere Gestaltungswünsche bei deinen Waden hast, mach einfach nur stehende oder beide Übungen. Tipp wenn deine Waden viel Gewicht brauchen und dein Rumpf schon müde ist: Einbeinig. Arme: KH sind ok. Gut sind auch Kabelübungen oder Maschinen, weil da der Widerstand schön gleichmäßig über ne größere Amplitude geht (zB bei Hantelcurls ist am untersten Punkt fast kein Widerstand). Face pulls: Kannste abwechseln oder jedes Mal machen. Da limitiert eher deine Energie, Lust und Zeit, dass die Einheit nicht so lange wird. 6 Übungen, wie in der Vorlage, sind ne gute Zahl. Kommt natürlich immer auf viele Faktorenan, zB wie viele Trainingstage pro Woche und Sätze pro Übung du hast. Wenn du zB Mo Mi Fr trainierst, brauchst du nicht Mo und dann am übernächsten Tag, Mi, schon wieder face pulls. Auch wenn soche kleinen Übungen natürlich oft gingen. Auch abhängig davon, ob du irgendwas gezielt auftrainieren möchtest, zB bei Hängeschultern.