Chris

Finde ich ok, aber nicht ideal: Es fehlt Rudern gänzlich, die Aufteilung ist unausgewogen (TE1 KB + KH), und wie gesagt nicht alle Muskelgruppen in jeder TE angesprochen. Natürlich muss man KOmpromisse eingehen, wenn man zeitlich auch noch die sessions selbst kürzt. Aber dann wie gesagt ne bessere Aufteilung mit Rudern wie einfach KB BD RU - KH SD KL. Die Infos sind auch nicht ganz wasserdicht, wie zB die REchtfertigung, nach paar Wochen einen anderen TP zu nehmen, wenn man stagniert, weil der Körper ja an den anderen Plan adaptiert hat. Das ist ein falsches Verständnis, wie im Krafttraining Adaption passiert.

Nochmal zu der Frage "Übungsvariation". - Die Frage der Spezifität hat ja schon jemand angesprochen: Wenn man in einer Übung besonders gut werden will, dann wird man das (bis zu einem Punkt) je häufiger, desto besser. - Kraft ist allerdings sehr spezifisch. D.h., es gibt keine "allgemeine Kraft", die dann besser wäre, wenn man 2x Bankdrücken statt 1x Bankdrücken und 1xLiegestütze macht, nur weil bei ersterem das BD natürlich schneller fortschreitet. Bei Übungsvariation ist es allerdings besonders wichtig, Buch/App zu führen und seinen Körper gut einzuschätzen, ob Progression möglich/nötig ist. Weder unter- noch überfordern. - Übungsvariation kann Überlastungen minimieren. Obwohl das eher interessant wird bei häufigerem Training als 2x/W. Variation bringt aber einen breiteren Bereich an Muskeln, die durch unterschiedliche Widerstandskurven u.ä. etwas unterschiedlich trainiert werden. - Trotzdem sind für das Ziel "allgemeiner Muskelaufbau in 2 Einheiten" nicht alle Übungen gleich gut. Einige belasten mehr Muskeln über eine größere ROM mit besserer Auslastung als andere. Das wird aber auch eher bei höherer Frequenz als 2x/W interessant, weil sich für 2x/W locker zwei gleichwertige Top-Übungen für eine Muskelgruppe finden lassen. - Ideal ist es bei 2TE, jeden Muskel jede Einheit zu trainieren. Das bringt etwas mehr als nur 1x/W. Das führt zu großen, anstrengenden Ganzkörpersessions, die man etwas besser planen muss mit Ernährung und Erschöpfung. Wenn man einen home gym hat und die Anfahrt wegfällt, sind da womöglich 3TE angenehmer.

Bitte "Last" oder "Gewicht" verwenden wenn es das ist, statt Intensität. Führt sonst erfahrungsgemäß zu Verwirrungen bei vielen Leuten. Ich sehe Leute, die nach "science" trainieren, eigentlich nicht besonders gefährdet, sich zu wenig anzustrengen. Sagen wirs so: sie achten wsl mehr auf Technik, sind wsl etwas weniger impulsiv (muss man ja sein, wenn man sich erst ellenlang in Foren wie hier informiert, bevor man loslegt). Kann sein, dass man da nicht sofort als Anfänger volle Pulle geht. Die Anstrengung würde ich auf jeden Fall höher sehen als bei nem random Pumper, weil gute TEchnik gepaart mit Progression automatisch zu ner ordentlichen Anstrengung führt. Der Vorteil als Systematiker: Man kann das eigentlich ganz gut einschätzen, wenn man sich einfach filmt. Video lügt nicht, dann noch ne barspeed-App drauf und man weiß genau, ob da noch was geht. Ich sehe eher das Volumen bisschen zu kurz kommen, wenn man zu lange an Anfängerplänen wie SS kleben bleibt - das kann nämlich die allerletzte Anstrengung von weniger Sätzen mehr als kompensieren. 4x6@8 3x/Woche ist effektiver als 4x6@10 1x/Woche. Deshalb finde ich den FEM da schon sehr gut.

Also, in Dt. ist die Versorgung mit Mg und Zink - wie mit fast allen Vitaminen und Mineralien - eigentlich recht gut. Deshalb ist sowieso eine "Muss-" oder "Basis-"Liste an Supplementen kritisch zu sehen. Bei Mg und Zn haben wir allerdings jeweils ca. 30%, die die Empfehlungen nicht erreichen. [Außerdem interessant zu beobachten, ob seit der NVSII durch den zurückgehenden Fleischkonsum bsd von rotem Fleisch die Zn-Versorgung gesunken ist. ] Weiter ist klar, dass Sportler durch Schweißverluste einen höheren Bedarf haben sowie auch davon speziell profitieren. Im Gegensatz dazu gibt es überhaupt keine flächendeckende Erhebung von VitK-Zufuhr in Dt.! Geschweige denn etablierten Wissensstand über empfohlene Spiegel und Zufuhr. Die aktuell empfohlene VitK-Zufuhr wird bei gemüsereicher Ernährung jedenfalls erreicht (kann jeder selbst auf cronometer testen). Im Gegensatz zu 400mg Mg, was schwitzende Sportler wohl brauchen (dito). Den Artikel, den du verlinkst, ist genauso so einer, wie ich ihn angesprochen habe: Am Anfang der Erforschung eines Stoffes gibts viele kleine Studien und reviews, die über "promising" Effekte sprechen und erstmal alles an jemals beobachteten Wirkungen aufzählen, was bei drei nicht aus dem Labor gehupft ist (bsd Ratten). Ich glaube, man kann über jeden einzelnen Stoff einen Artikel solcher Art finden "The Health Benefits of X". Dominik S. hat was Ähnliches bei Fischöl angesprochen: Sieht man sich die "human effect matrix" bei examine an, so kommt man aus dem Staunen gar nicht mehr raus, was Fischöl alles kann. Weils für jeden Effekt schon mal ne (kleine) Studie gab, die ihn gefunden hat. Schaut man sich jedoch das ganze Bild nach einigen Jahren an, mit besserer Qualität, so kommt dann sowas raus: https://examine.com/nutrition/fish-oil-hearth-health/ (Dominik: für Trigl. ist tatsächlich ein starker Effekt da - ist aber immer noch die Frage, ob diese Spiegelabsenkung auch zu Gesundheitseffekten führt). Die eindrucksvolle Zeitleiste in diesem Artikel ist genau die Entwicklung, die ich angesprochen habe. Selbst Fachvereinigungen waren nicht gefeit von den Eindrücken vielversprechender Forschung. Sollte uns eine Lehre sein, weil man diesen Zyklus, wenn man das ein paar jahre beobachtet hat, immer wieder miterlebt. Aber auch die 20-Jährigen wollen halt erstmal die Fehler ihrer Vorgänger machen. Sehr ähnlich bei Vitamin D: Interesse an Forschung, viele kleine vielversprechende Studien mit mechanistischen oder theoretisch gefolgerten Wirkmechanismen. Spekulation, dass diese Wirkmechanismen bei allem von Krebs bis Asthma helfen können. Große Studien und Sammlung dieser RCTs in Metaanalysen - Ernüchterung. Hier zB.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29116314 Aufgrund also von der aktuellen Stimmung und solcher "vielversprechender Forschung", die sich immer mehr als leider ergebnislos entpuppt, einen Stoff als "Basis-Supplement" zu deklarieren, ist sicher nicht gerechtfertigt.

Ich glaube dir, dass du offen und mit besten Gewissen die Produkte empfiehlst - ohne dass kommerzielle Anreize deine Empfehlungen steuern. Aber mMn bist auch du deutlich beeinflusst von Hypes und Trends. Es ist beispielhaft, dass du die aus dem Fokus gerückten, "langweiligen" Mg und Zn streichst - die noch vor paar Jahren auf jeder Basisliste standen. Und dafür das aktuell im Scheinwerferlicht stehende Vit K drauftust. Von der Evidenz her ist das nicht zu begründen: Denn während man bei Mg und Zn Langzeiterfahrungen hat, ist das bei der Vit K-Supplementierung nicht so. Und während zumindest bei Mg ein Mangel häufig zu finden ist - weiß man bei Vit K (ähnlich wie bei Vit D) noch nichtmal, ab wann ein Mangel besteht und welche Werte langfristig was bringen. Und während eine Ernährung mit viel Gemüse auf jeden Fall ausreichend mit K1 versorgt, ist das bei schwitzenden Sportlern und Mg (was wenig in Gemüse, mehr in Getreide vorhanden ist, was nict jeder (Paläo, Gluten, low carb) viel zu sich nimmt), auch nicht der Fall. Allein, es ist halt jetzt im Scheinwerferlicht. Und die Studien erscheinen anfangs immer so rosig, wie bei jedem Stoff. Bis dann die Ernüchterung kommt. Ich mache jede Wette mit, dass Vit K in fünf Jahren von der Basisliste wieder runter ist.

Das kommt immer drauf an, wann der cutoff für den Mangel gesetzt wird. Bei den Vit D Studien wird der - aus Sicht der Hypeler - niedrig gesetzt. Und selbst dann passiert bei Supplementierung fast nichts, obwohl es von "extrem niedrig" nach "20/30 ng/ml" geht. Von 20/30 aufwärts gibt dann gar keine Effekte mehr und die niedrigste Sterblichkeit ist bei 30-35. Das ist meilenweit von den Vorstellungen irgendwelcher gehypter "Idealbereiche" von 50, 70 entfernt. Und 30 hat jeder am Ende eines Sommers, der sich draußen regelmäßig ohne LSF 50 und Ganzkörperkondom bewegt. Die Frage ist, ob man im Winter supplementieren sollte. Es gibt auch die Theorie, dass evolutionär ein schwankender VitD Spiegel normal ist. Auch wenn ich wenig auf Evolutionsargumente gebe, weil wir erstens heute anders leben (länger!), und evolutionär üblich /= optimal bedeutet. Bei Fischöl hat letztens examine.com selbst zusammenfassen geschrieben, dass die großen Metaanalysen keinen Effekt der Supplementierung gefunden haben. Kudos an die Verantwortlichen der Seite, die durch die Einzelstudienergebnisse ja schon den Eindruck erweckten, es gebe sehr viele Effekte. Jetzt wird geforscht, ob höhere Dosen bei Fischöl etwas bewirken können.

Examine.com ist zwar logischerweise eher auf der Jubelseite, wenns um Supplementierung geht. Aber selbst da geben die Ergebnisse es eigentlich nicht her, dass eine Supplementierung pauschal anzuraten ist.

//edit Admin: Thema in neuen Thread ausgelagert. Ursprüngliche Antwort in diesem Thread. Hab das Video nicht angesehen, weil das Thema seit Jahren bekannt ist. Es gibt nicht nur keine wundersamen Wirkungen - inzwischen kommt auch immer mehr Forschung, die selbst jegliche über die knochenunterstützende Wirkung (die seit Jahrzehnten bekannt ist) , die man sich noch vor Jahren erfhofft hatte, recht zweifelhaft erscheinen lässt. Man muss glaube ich einen Hype im Vitamin-Zirkus aktiv miterlebt haben - und ihn dann auch reflektieren - um für die Zukunft zu wissen, wie der Hase läuft. Seit ein paar Jahren heißt das das Lernmodell "Vitamin D" .

Ich hab das schon vor Jahren angesprochen: Mir erschließt sich grundsätzlich nicht der Sinn einer Kalium-Supplementierung bei einer Ernährungsweise mit sehr viel Gemüse und Flüssigkeiten. Wenn es gesundheitlich vorteilhaft wäre - ok. Fragt sich nur warum, wenn man gerade in ner HSD sowieso schon sehr viel Kalium, und aufgrund weniger Fertigprodukte/typischen salzreichen Lebensmitteln wie Wurst, Käse auch wenig vom Gegenspieler Natrium zu sich nimmt. Is es nur deswegen, damit man entwässert und einen "Erfolg" auf der Waage vorzeigen kann, so halte ich das für sehr bedenklich. Gerade jetzt in der Hitze mit Kalium rumzuspielen...

Hey Glückwunsch! Joo, werte das erstmal unter "Spaß gehabt, was auprobiert, evtl Blut geleckt". Wenns doch gleich an Verbesserungen gehen soll: Analysen bei Triathlon sind immer schwierig: Bzgl absoluter Zeit deswegen, weil die Verhältnisse (Strecke, Wetter) so unterschiedlich sein können. Bzgl relativer Zeit deswegen, weil gerade zwischen den kürzeren und kleineren Rennen die Teilnehmer so unterschiedlich sein können. Aber auf den Teildisziplinen kannste dich natürlich mal relativ vergleichen. Aber selbst da ist natürlich nicht gesagt, dass andere eine bessere Schwerpunktlegung haben, weil diese halt auch indivduell (Anatomie, Sportkarriere) ist. Du hast ja sicherlich Daten, wann du an deiner Leistungsgrenze warst, und wann nicht. Bzw wo du noch mehr speed für deine physiologische Leistung bekommen solltest. Gerade bei längeren Rennen erscheint mir Beinschlag beim Brustschwimmen zB kraftraubend, bsd fürs Radfahren/Laufen. Wie fandest du den taper? Mir kam das viel zu schwach getapert vor, also zu viel, zu kurz noch trainiert vor dem Rennen. Ein Hobbyathlet finde ich macht sich zb mit 1h warmup einen Tag vor nem Rennen mehr Stress und füllt die Speicher auch nicht auf, wenn man drei Tage zuvor noch stundenlang Rad fährt. Aber gut, warn kurzes Rennen und Lothar Leder sollte sich besser auskennen als ich - wobei die Augen eines Profis halt auch oft verzerrt sehen: nämlich von ner Erfahrung auf nem ganz anderen Niveau ausgehen. Berichte mal, wie eure Analyse ausfällt.

Wir diskutieren ja gerade, wie man am besten Volumen misst. Aktuell das Konzept der "effektiven reps". Also genau die Frage, die Kugl gestellt hat. Allgemein gibts viele Sachen, die die Regeneration verlängern, besonders via Muskelschaden: Volumen, hohes RPE, harte exzentrische Phase, zu kurze Satzpausen, ungewohnte Übungen. Es kommt also auf deine Übungsauswahl und -ausführung an, neben Volumen und RPE. Wenn du zB RPE10 hast, aber nur 3 Sätze - würde ich eher das RPE reduzieren. Wenn du RPE 7 machst, aber 10 Sätze - würde ich eher die Sätze reduzieren. Wenn die Beinbeuger nicht regenerieren, und du gestrecktes KH machst, lass bisschen Spannung raus, indem du die Knie beugst. Wenn du im vorderen Oberschenkel/Gluteus nicht regenerierst, und du Ausfallschritte machst - ersetz sie durch einbeinige KB. Der untere Rücken zickt --> mehr einbeinige Übungen usw.

Jo, empfinde ich auch so wie du. Die Frage ist halt, ob wir wirklich 1RIR machen - oder obs nicht in Wirklichkeit 2, 3, oder sogar noch mehr sind und wir deshalb das besser verkraften als resp-pause.

James Krieger meint mit der Grafik etwas anderes: Unterhalb der x-Achse steht ja "10RM", die x-Achse beschreibt dann, wie viele reps von einem 10RM man macht. Die Kurve sagt also aus, dass ab 5 reps von einem 10RM (also fünf im Tank) der Hypertrophieeffekt stark ansteigt und bei 6 schon irgendwie bei 80% liegt. Dazu hat Krieger keine direkten Belege - weil es keine gibt. Man kann ein wenig schließen aus anderen Daten, wie ich das in diesem thread beschrieben habe. ZB wenn man aus Messungen weiß, dass ab 85%1RM alle Fasern von anfang an, bei <85% dementsprechend erst später aktiviert werden, kann man konstruieren, dass - es bei allen Sätzen >= 5RM (zur Erschöpfung) ähnlich viele effektive reps gibt wie bei ca. 5 reps eines 5RM. - es bei <5RM, also 1er, 2er, 3er, 4er logischerweise nur 1, 2, 3, 4 effektive reps pro Satz geben kann - Sätze NICHT zur Erschöpfung also immer eine Minderung der maximalen effektiven reps von 5 darstellen. Das ist der wirkliche Knackpunkt - wir wissen noch nicht, wie nahe zur Erschöpfung wie effektiv ist. - natürlich die Anzahl der Sätze die Gesamtzahl der effektiven reps steuert. Chris Beardsley zB argumentiert hier damit (interessanter Vorschlag, lesenswert https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427, dass bei nicht-Versagen pro 1RPE unter RPE 10 eine effektive rep weggenommen wird (die Zahl der effektiven reps ist maximal 5, weil bei einem 5RM alle Fasern aktiviert sind von Anfang an. Höhere reps brauchen dafür Erschöpfung). Wie im roten Kasten in der Mitte des Artikels zu sehen, gäbe es bei 6reps 10RM nur eine effektive rep (also 1 von 5 maximalen = 20% Effekt) - ziemlich widersprechend zu Kriegers Kurve von ca. 80% des maximalen Effekts bei dieser Kombo! Für ihn ist die komplette Faseraktivierung so bedeutend, weil nur die höchsten, zuletzt rekrutierten Motorischen Einheiten sehr viele Fasern besitzen, diese im Alltag wenig trainiert werden, und auch die meisten fast twitch Fasern mit mehr Wachstumspotential haben. Werden diese nicht aktiv, ist die rep praktisch nutzlos für ihn. MMn liegt die Wahrheit wsl in der Mitte von Krieger und Beardsley. Ich denke nicht, dass es so 0/1 ist wie bei Beardsley ("rep nutzlos"), aber auch nicht, dass man mit @RPE6 80% des Wachstums mit Versagen, also RPE10, hat. Dafür scheint Versagen besonders hart das Folgevolumen (in der session als auch bei hoher Frequenz in der nächsten) zu vermindern (physisch als auch pychisch). Deshalb kann es sinnvoll sein, nicht ganz zum Versagen zu gehen, um mehr Volumen (session und Wochen-) zu erreichen durch mehr Sätze. Denn 4x4 effektive reps @RPE9 sind immer noch mehr als 3x5@RPE10... Hier eine Erweiterung Beardsleys für verschiedene Techniken wie rest-pause: https://medium.com/@SandCResearch/how-does-training-volume-differ-between-training-to-failure-avoiding-failure-and-using-advanced-90e26d57bca9 Das ist aber alles noch weitgehend Theorie mit wenigen Studien dazu.

Ja, das empfehlen aber tatsächlich viele, eindeutig so getrennt. Manche nur als Vor-Übung, manche als Ziel der Technik. Manche denken, dass deprimierte Schultern immer wichtig und gut sind. Dabei geht es aber wie gesagt um das "Mitgehen" des Schulterblattes je nach Oberarmposition. Latzug auf jeden Fall. Bei negativen, zu denen ja oft geraten wird, kaum kann man einen davon (a la "cluster dann den Tag über immer wieder welche") an der KL-Stange kann man keine saubere Technik locker erfühlen und einschleifen.

Gibt verschiedene Meinungen mit jeweiliger Argumentation, sowohl bzgl Bewegungsamplitude - was Ghost schon geschrieben hat - als auch Reihenfolge der Koordination. Die Amplitude sollte mMn "so groß wie individuell sicher möglich" sein für das Basistraining. Ansonsten kommt natürlich bei Fortg. Ghosts Gedanke mit rein. Zu letzterem: Die zeitlich neueste und älteste Variante, weil früher einfach ohne Vorschrift der Reihenfolge, und heute mit folgender Begründung, ist, NICHT das Schulterblatt zuerst zu deprimieren. Grund: Völlig unnatürlicher humeral-skapulärer Rhythmus. Das Schulterblatt sollte - wie beim Schulterdrücken - dem Oberarm folgen, ihn "akkomodieren". Bewegt dieser sich nicht, ist es unlogisch und unnatürlich, das Schulterblatt isoliert schon vorher zu bewegen. Es stimmt zwar, dass viele gar keine Bewegung mit dem Schulterblatt hinbekommen. Die Bewegung aber zeitlich so zu forcieren, ist nicht die Lösung. Den natürlichen Rhythmus kann man zB mit leichten Gewichten beim KL und SD, und anderen Schulterbewegungen trainieren. In dem Sinn spricht auch viel für Liegestützte oder Dips anstelle von BD - letzteres verhindert und verlernt ja wieder den natürlichen Rhythmus, weils bei der Übung anders nicht geht.

In Bezug auf Hypertrophie ist deine Vorstellung deckungsgleich mit der, die ich beschrieben habe. Fagerlis Aussage stimmt ja, wenn das Ziel ein (deutlich) submaximales ist. Mehr kleinere Adaptionen = weniger größere Adaptionen pro Zeiteinheit. Ist mein genetisches Maximum 85kg @12%, kann ich 80kg auch mit weniger Einsatz, dafür längerer Dauer, erreichen. Aber wie gesagt ist irgendwann der Effekt eines einzelnen Trainings (das ist ja die Wirkeinheit der Hypertrophie) null, weil die Sensitivität für Reize sinkt, je (individuell gesehen) höher das Niveau. Das ist der Knackpunkt, warum sich die Wirkung dasselben Reizes verändert im L<aufe des Trainings. Und zig Mal null Gramm Muskelaufbau ergibt halt immer noch null. Das tritt bei suboptimalen Training früher ein, somit erfolgt die Stagnation auch früher. Vor den erreichbaren 85kg.

Nix. Die Antwort ist sicher nicht im ernährungsphysiologischen, sondern im soziologischen/psychologischen Bereich zu suchen. Wie viele Dinge, die wir nicht aus objektiven Gründen tun. Kämen die erfolgreichsten BB aus Südkorea, wäre es Chinakohl geworden, aus Thailand Pak Choi.

Statistische Signifikanz vs praktische Relevanz: Die praktische Relevanz muss natürlich letztendlich jeder für sich selbst entscheiden - aber es gibt objektive Maße dafür. Die erwähnte ist Cohens d ("Effektstärke"), womit man plastischer vergleichen kann, welchen Effekt eine Maßnahme für eine bestimmte Sache (hier: Hypertrophie) hat, weil sie die Varianz einer Sache miteinbezieht. Beispiel 1: Bei Training A wächst der Muskel um 100 (beliebige Einheit) mit einer Standardabweichung (ein definiertes Maß, wie die Ergebnisse streuen) von +-20, bei Training B um 120 +-20. Beispiel 2: Alles gleich, nun aber mit einer Standardabweichung von +-50. Prozentual ist in beiden Fällen Training B um 20% besser als Training A - aber die Effektstärke ist in Bsp1 1, in Bsp2 0,4. Das ist von Bedeutung, weil bei Bsp1 das Training B trotz gleichen Unterschieds einen höheren Effekt, Durchschlag hat: So wird jemand bei einer Effektstärke von 1 mit dem B-Training von Prozentrang 30 auf Prozentrang 50 schnellen (zB in einer Wettkampfgruppe/Team/Patienten), während er bei Bsp 2 nur auf Prozentrang 40 (ca., habs nicht genau im Kopf) kommt. Das ist zB wichtig, um zu entscheiden, ob sich - bei gleicher absoluter durchschnittlicher Änderung - eine Sache "lohnt". Ob ein Medikament lohnt, eine neue Fertigungsstraße. Das hängt eben nicht nur vom Unterschied der neuen vs der alten Sache, sondern auch von der Streuung des Merkmals ab. Da bei Hypertrophie die Unterschiede zwischen den Personen (= Varianz) extrem hoch sind, ist die Effektstärke für gewöhnlich recht niedrig, wie hier bei den 0,2nochwas. Das ist gleichzeitig auch die Lösung auf die häufigen Diskussionen über "Warum trainieren XY nicht schon längst science-based, wenn es doch so viel besser ist?". Weil es absolut gesehen vielleicht sogar deutlich besser ist (je nachdem, was für einen "deutlich" bedeutet) - aber durch die extreme Varianz bei Hypertrophie hat besseres Training nur eine geringe Effektstärke. Etwas anders siehts bei Kraft aus, dort ist die Varianz niedriger - und u.a. deshalb sind kurz gesagt Kraftsportarten auch nicht so ein bro-Sport wie BB. Für Interessierte: Cohens d und Effekstärke googlen. Gibt auch online-Rechner, die einem das grafisch veranschaulichen. ------------------------------------- Eine Anmerkung noch: Oben im engl. Zitat (von Fagerli?) kommt die oft geäußerte Vorstellung, dass man mit einem geringeren Effekt halt einfach langsamer "ans Ziel" kommt. Das stimmt allerdings nur bedingt, nämlich nur solange der Effekt >0 ist. Leider wird er irgendwann 0, und zwar desto früher, je submaximaler der Effekt ist - es ist früher Ende Gelände mit der Hypertrophie, man wird weniger breit. In Studien bewegt sich ja meistens bei allen Gruppen (außer der Kontroll) noch etwas, was belegt, was ein ordentliches Programm plus Motivation bei den Teilnehmern noch ausmacht (und wie lasch ihr eigenes Training vorher war). Bei motivierteren Fortgeschrittenen ist das aber nicht so leicht der Fall - dort hat ein submaximales Training dann recht bald einen Nulleffekt, man stagniert. Und dann werden die absoluten Effektunterschiede von 3 vs 5% zwischen unterschiedlich effektiven Trainings eher sowas wie 0 vs 2%. Und das ist dann relativ gesehen ein unendlich größerer Effekt - der eine stagniert, der andere macht noch Fortschritte. Kann er diese noch ne gute Zeit fortführen, kumuliert sich das zu großen Unterschieden zwischen dem Stagnierenden und dem "nur" um 2% pro Zeiteinheit XY Wachsenden. Nochmal zur Betonung: Die Kosten-Nutzen-Rechnung muss jeder für sich selbst aufmachen. Ich wollte nur auf diese Illusion hinweisen, die annimmt, Hypertrophie wäre einfach eine starre, lineare und unendlich mögliche Anhäufung von kleinen Wachstumshäppchen, bloß in unterschiedlicher Geschwindigkeit. "Aber hey, dann brauch ich einfach ein Jahr länger, um mein genet. Maximum zu erreichen" - Nein, du wirst es einfach nicht erreichen, du wirst vorher stagnieren und dein situatives Maximum wird niedriger sein. Das ist übrigens das Gleiche mit inter-individuellen Unterschieden: Der genetisch Schwächere braucht nicht einfach länger, er wird das maximale Level des genetisch Stärkeren ceterum paribus einfach nicht erreichen. Wir wissen das eigentlich alle, aber oft wird das auf mysteriöse Weise einer romantischen Hoffnung, jeder könne alles erreichen, der eine halt nur langsamer als der andere, geopfert. ------------------------------------ Um den post positiv zu beenden: Sie Studienergebnisse können doch jedem gut schmecken: Für die einen - mit relativ wenig kommt man schon recht weit. Und für die anderen - mit mehr kommt man noch etwas weiter.

Ok, zum dritten Mal der Hinweis: Zum dritten Mal ebenso der Hinweis: [Nebenbei bemerkt: Wer es auf Unterarmkraft, und damit auch -hypertrophie abgesehen hat, der hat sowieso nicht so viel von isometrischen Übungen alleine - Robkays Anmerkung mit 15 reps trifft da ins Schwarze. Denn wie alle Muskeln wachsen auch Unterarmmuskeln besser durch dynamische Kontraktionen. Wobei man, will man das aus optischen Gründen, sowieso bedenken sollte, dass dicke Unterarme die Oberarme schmaler erscheinen lassen - was ein Dilemma! Ist so ähnlich wie der Fehler, traps zu trainieren, wenn man die Erscheinung einer breiten Schulter hervorrufen möchte...] Durch die höheren Lasten, die die Zughilfen in den Arbeitssätzen - oder auch nur in dem Arbeitssatz, ab den man sie braucht! - ermöglichen, bekommt man in den Aufwärmsätzen einen höheren Trainingsreiz für double overhand. Man bekommt also sowieso ein hervorragendes, sicheres Griffkrafttraining, auch mit Zughilfen. Wobei der Transfer für Hebesituationen im Alltag sowieso ein ganz diffuser ist: Wie Robkay schon anmerkte, haben wirs dort fast nie mit idealen Hebelsituationen zu tun. Da ist der Schwerpunkt weg vom Mittelfuß, man arbeitet isometrisch bis exzentrisch (Treppe abwärts, bsd wenn man der obere Träger ist). Profis nehmen übrigens, um den Überschuss der Rückenkraft zu nutzen ...Tragegurte! Sieht man es so dringend vom Alltagstransfer aus, ist gerade ein guter Überschuss der restlichen Kraft ggüber der Griffkraft ein sinnvolles Sicherheitspolster. Da sollten die Hände auf jeden Fall eher aufgehen, als immer noch zuzupacken, wenn der Rücken trotz bester Aufmerksamkeit (die bei komplizierten Manövern zu zweit schnell überfordert ist) in ungewohnten, asymmetrischen Positionen über sein Limit kommt. Ein Limit, das höher sein kann, wenn man mit Zughilfen trainiert. Die meisten Verletzungen passieren bekanntlich nicht bei bewusst kontrollierten Bewegungen. Das ist sowieso eine recht akademische Betrachtung, weil man für spezifische Anlässe, also wenn man dauernd schwer im Alltag hebt, dann das Training auch spezifisch ausrichten müsste. Exzentrische Bewegungen, viel unilateral, Kraftausdauer usw. Konv. KH 3x5 ist da sowieso recht mau im Übertrag. Deshalb sollte man sich da keinen großen Kopf machen, die angenehmste und sicherste Methode im Training wählen. Das ist nach dem Anfängertraining mit dem Argument Ghosts, die Griffkraft ruhig limitieren zu lassen, Zughilfen zu verwenden.

Irgendwie hab ich sie beantwortet : ------------------------

Eigentlich sind beides einfach Techniken, die die Kraft effektiver umsetzen. Das kann man daran erkennen, dass man - Schmerzen mal ausgenommen - sofort mit beiden Techniken mehr ziehen kann. Das kann also nciht daher kommen, dass innerhalb von 5 Minuten die Unterarme hypertrophiert sind, sondern dass die Griffe einen höheren Wirkungsgrad haben. Ähnliches bewirkt ja auch Magnesia (höhere Reibung bei gleicher Druckkraft) ...und ähnliches eben auch Zughilfen! Aber selbst wenn es so wäre, ist wie gesagt entscheidend, was das Ziel ist: Wenn jemand so viel Griffkraft haben möchte, dass er alles ohne Hilfsmittel in einem bestimmten Griff machen kann - dann sollte er sie natürlich trainieren. Oder wenn es nichts ausmacht, dass die Griffkraft die Übung limitiert (was bei Anfängern ja gar nicht so schlimm ist, wenn man eh bisschen auf die Bremse treten will wg passiven Strukturen und Technik). Wenn Griffkraft aber nur der lästige Flaschenhals ist, der verhindert, dass andere Muskeln ausbelastet werden und ich aber keine Lust auf Griffkrafttraing habe - dann behebe ich diesen Flaschenhals. Und wenn man Zughilfen genauso handhabt wie den hook grip oder Kreuzgriff, sie nämlich nur dann einzusetzen, wenns nicht mehr geht mit double overhand - dann hat man Griffkrafttraining, bequemes gesundes Heben - und keinen Flaschenhals.

- Schlaf: Jede Viertelstunde mehr zählt. Die Gesamtschlafdauer ist entscheidend, zB inkl ÖPNV. Erholung, Entspannung, Progressive Muskelrelaxation/Meditieren/irgendeine Entspannungsübung, rumlümmeln, Massage, Fußbad etc. - Knieprobleme: Ergründen, ändern. Knie tun nicht weh, nur weil man zwei Übungen in einer Einheit macht. Es kommt auf das Wie an, sowohl bei Auslastung als auch bei Technik. Vids hochladen! - Training: Jeder Satz mehr zählt pro Woche. Das Limit ist bei dir das session-Limit. D.h., irgendwann wirst du am Ende einer Einheit ziemlich fertig sein und noch mehr wird unproduktiv und zu stresshaft, obwohl mehr Wochenvolumen mehr bringen würde. Bis zu diesem Punkt: Mehr ist mehr. Daraus folgt: Jedes zusätzliche Training entlastet die Studio-Einheit. ZB (erschwerte) Liegestütze und Klimmzüge ausgelagert an einem dritten Tag zuhause. Jede Übung 2x pro Woche. Besonders deshalb ist eine Auslagerung von so viel Übungen wie möglich auf einen dritten Tag ideal. Die freigeräumten Studio-slots kann man dann für mehr Sätze in den Übungen verwenden. - Übungsauswahl: Da du in bestimmten Übungen besser werden willst, solltest du sie, oder ähnliche, machen. Bei 2 TEs ist nun die Belastungssteuerung nicht wichtig, weshalb du sehr oft die gleichen Übungen machen kannst. Nachdem die großen Übungen, die du dir ausgesucht hast, auch das beste Kosten-Nutzen-Verhaltnis haben, brauchst du nicht viel Rotation. That said...konv. KH ist eine sehr ressourcenraubende Übung. Es ist bei einem GK sinnvoll, das abzumildern. a) Kombis wie high bar KB + rum. KH in jeder Einheit bietet sich an als Dauerlösung. Die übungen sind spezifisch genug, um dann irgendwann die gewünschten Zielübungen, in denen du bestimmte Werte erreichen willst, für kurze Zeit zu trainieren und dann zu messen. b ) Oder bei Alternierungen schwer/leicht Schemata. Dabei bedeutet schwer/leicht nicht nur die Last, sondern auch die Auslastung, also reps bis zum Versagen. Denn es nützt nichts, das "leichte" KH mit 10 Wdh bis zum Muskelversagen zu machen - das schlaucht mind. genauso wie 5Wdh. c) Genauso wie Alternieren bei teilweiser Beibehaltung der benchmark-Übung. Also TE1 Konv. KH + einbeinige Beugen, TE2 low bar Beuge + einbeiniges rum. KH. Ob 3x8 oder 3x5 ist als fortg. Anfänger ziemlich wurscht. Hauptmotor der Progression ist Muskelwachstum, das klappt bei beiden. Spezifische Anpassungen auf den jeweiligen Lastbereich gehen dann ziemlich schnell. Mach das, womit du am besten zurecht kommst. Das kann von Übung zu Übung variieren und auch von TE zu TE variiert werden, also TE1 BD 3x5, SD 3x10 und TE2 vice versa. Ernährung: Überschuss solange bis nur noch das Bauchfett wächst (Umfang messen). Mit 2TEs und eingeschränkter Regeneration geht der Muskelaufbau langsamer; aber trotzdem ein dreiviertel Kilo zunehmen pro Monat. 95kg auf 1,97m entsprechen 73kg auf 1,78m - da geht also noch was. Besonder paar Stunden vor und bis ca. 15 Stunden nach dem Training mehr essen. Bsd Kohlehydrate, bsd. weil du dich viel bewegst. Low carb ist eher nichts für dich im Aufbau. Danach Fett loswerden in einer gemäßigten Diät, bis die Bauchmuskeln leicht zu sehen sind - und das Spielchen von vorne.

Es gibt keinen Grund, für nicht-KDK Kreuzgriff oder hook grip statt Zughilfen zu verwenden.

Für Anfänger sind die Gedanken Ghosts von oben sinnvoll. Ansonsten ist es für nicht-KDK egal und deine persönliche Entscheidung, ob es sinnvoll ist, dass Griffkraft der Flaschenhals ist, bzw wie viel Lust du hast, sie zu trainieren. Schau nochmal in SS nach, wie der empfohlene Griff beim KH ist, da sollte dann nichts rutschen. Praktisch gibts zig (Misch-)möglichkeiten, das anzugehen. ZB Zughilfen nur wenns nicht mehr anders gehtt, Magnesia usw.

bzgl Fett: Das Ding ist, dass man sehr wenig Daten darüber hat, wie hoch der Fettbedarf tatsächlich ist. Das gilt sowohl für essentielle FS, von denen man weiß, *daß* sie essentiell sind, weil es schlichtweg keine Synthesewege beim Menschen gibt - aber man weiß nicht, wie viel. Das sind wsl nur paar Gramm/Tag. Als auch mit anderen FS, bsd den so oft geforderten gesättigten "für die Hormone". Man muss es auch in der größeren Perspektive sehen, dass sich jahrzehntelang Sportler high carb low fat ernährt haben. Es ist halt die letzten Jahre mit Paläo und der teilweisen Rehabilitierung von Nahrungscholesterin/ges. FS zu solchen Gedankengängen gekommen. Aber Daten dafür, dass 0,8g, ja selbst 0,6g, was immer noch im Schnitt ca. 50g Fette wären, irgendeinen Vorteil gegenüber niedrigeren Mengen hat - meines Wissens sehr rar. Wenn du welche kennst, gerne den pubmed-Link posten, interessiert mich schon seit langem.