Chris

So, war ja viel los hier die letzten Tage. Ich weiß nicht recht, was ich schreiben soll: Es kommt mir so vor, als ob die alles bestimmende Frage bei vielen hier ist "Oh Gott, was bedeutet das Zeugs - muss ich mein Training ändern deswegen?". Worauf zig Artikel gepostet werden und diskutiert wird über allgemeine Empfehlungen im Hypertrophietraining. Mit dem Ergebnis, dass "die Empfehlungen" alle richtig sind und das eigene Training auch. Die Wissenschaft hat nur bestätigt, was die Praxis schon lange weiß. Puhh, gerade noch mal Glück gehabt! Wie schon erwähnt, habe ich einen konkreten Punkt von Fabbers Helmschen Beispielen aufgegriffen, weil dieser einer der Punkte war, in denen ein verändertes Verständnis über den Hypertrophie-Mechanismus auf der Mikroebene (!) (/= Empfehlungen über rep ranges, Sätze pro Woche usw aus MAs) neue Möglichkeiten aufzeigt. Ich hatte aber auch tatsächlich angenommen, dass einige die Frage "Wie funktioniert eigentlich Hypertrophie?" jenseits von Praxisempfehlungen interessiert. Wenn es jemanden gibt im Forum hier, kann er/sie sich ja nochmal meine posts durchlesen. (Mein Eindruck von den posts und Fragen ist, ich kann mich natürlich täuschen, dass der Mechanismus nicht verstanden wurde bzw gar nicht interessiert.) Ich diskutiere dann gerne über unklare Punkte, muss aber sagen, dass ich die meisten Fragen schon teilweise mehrmals in den posts beantwortet habe. Besonders die mit dem so oft geforderten "Praxisbezug" aka "Wie soll jetzt ein Training aussehen?". Also bitte wirklich erst noch mal genau durchlesen, bevor man Fragen postet. In den letzten Tagen wurde der Fokus der Diskussion mMn dann so breit ("Hypertrophietraining"), dass der Titel des threads nur ein kleiner Teil davon war. Eigentlich könnte man den trhead schon wieder abzweigen, in "HT-Training". Anscheinend gibts ja Diskussionsbedarf (wird ja Zeit, wenns noch keinen Hypertrophie-evidence-thread gab), und es sind viele gute links dabei! Ich gehe jetzt auf die Punkte ein, die noch einigermaßen mit meinem ursprünglichen Thema zu tun haben, sonst würde das noch mehr ausufern in dem post hier. High-velocity Training ans Versagen ist im Hinblick auf HT Training mit leichtem Gewichten zum Versagen. Siehe auch... Genau. 85-90 sind für Maxkraftsteigerung interessant. Zweite Frage: Wer sagt, dass was wichtig ist? Man kann natürlich auch für Optik teilweise oder ganz so trainieren - muss aber nicht, und es ist wsl auch nicht ideal, einen Großteil so zu trainieren. Es gibt einen breiten Bereich, in dem HT möglich ist, Beardsley hat nur zwei Pole (schwer vs leicht) zur Illustration der verschiedenen Mechanismen kontrastiert. Hat weniger mit meinem Thema zu tun. Die praktische Umsetzbarkeit wird ja in vielen Artikeln besprochen. Ist ja abhängig von vielen Faktoren, bsd genauem %1RM. Das ist ja genau ein Kernpunkt des neuen Verständnisses: "Load steigern" ist insofern nur wichtig als Folge der höheren Kraft durch die HT. Man steigert nur die Last, um im anvisierten %RM-Bereich zu bleiben. Nicht, weil Last --> höhere Spannung --> HT. Natürlich steigern höhere Lasten die Maxkraftraft besser (in einigen Studien allerdings war der Übertrag auf niedrigere Lasten schlecht) - und in Folge kann man mehr Gewicht auf die sTange laden. Genau das ist aber nicht wichtig für HT nach dem neuen Verständnis. Man sieht, dass das beileibe noch nicht verbreitet ist. Genau, die Geschw. ist bereits niedrig genug ist bei 85% - egal wie schnell man versucht, das Gewicht zu bewegen. Es ist eher - das ist noch nicht genau erforscht - eine 0/1-Sache, ob die Actin-Myosin Brücken entstehen oder nicht. Daraus folgt übrigens die Bestätigung, dass TUT kein sinnvolles Maß für die Trainingssteuerung ist, weil eine künstlich verlangsamte Kadenz (zumindest in der Konzentrischen) nichts mehr zusätzlich bringt. Super Frage: Ja, Henselmans bringt ein cleveres Experiment (bayesianbodybuilding --> articles --> Konferenzvortragsvideo, ca halbes Jahr her), mit dem man untersucht hat, ob metabolischer Stress oder Muskelaktivierung der Grund für die Wirksamkeit von BFR ist. Ergebnis: Muskelaktivierung. Auf medium gibts keine literatur-Referenzen, aber auf seinem instagram-account stellt er Studien vor. Die Referenzen sind ja keine super-secret Trainingsprogramme, sondern öffentliche Forschung. Mit Sitzfleisch und nem Unibib-account (für jeden Bürger kostenlos erhältlich) kann sich jeder bei pubmed durchgraben. 1. Ne, kommt auf die Last an, ist ja nur bei leichten Lasten so - und viele weitere Faktoren, wie Frequenz. Man muss auch sehen, dass ohne Versagen eben nicht 0, sondern immer noch ein Prozentsatz von Muskelfasern rekrutiert wird. Es gibt also keinen Nulleffekt der Hypertrophie für diesen Satz, sondern halt nur keinen maximalen. Den man dann sowieso im gesamtkontext des gesamten Trainings sehen muss. 2. Periodisierung /= delaod. P ist theoretisch nicht notwendig, kann aber aus praktischen Gründen, Abwechslung, Belastungssteuerung, sinnvoll sein. d ist jetzt nicht direkt verbunden mit dem Thema. Aber es stimmt schon, ohne P und den damit verbundenen hohen Lasten, die evtl die passiven Strukturen überlasten, gibt es wenig Grund für overreaching und d. Henselmans: "Wenn man jede vierte Woche einen d plant, trainiert man rein planmäßig (zusätzlich zu den ungeplanten Pausen) 14 Wochen im Jahr nicht optimal." 3 Autoregulierung ist eine Technik zur Belastungssteuerung. Ist gut. 4 Wie gesagt, "steigern" ist bei HT ein Ausdruck dafür, dass man irgendwas anpasst, WEIL der Körper sich verbessert hat. Um also den Reiz im gewünschtem Bereich zu halten, ob das jetzt Gewicht ist, um die %1RM zu halten, oder reps, um das %1RM sinken zu lassen, aber dafür die Rekrutierung über Erschöpfung der Fasern zu schaffen. Wenn der Muskel nicht kräftiger wird (indirekt durch HT oder direkt durch andere Faktoren der Kraft) - braucht man und nützt das Steigern nicht(s). So, in einem großen Zeitrahmen braucht man jedoch stärkere Volumenreize, weil der Körper resistenter wird. Wie man das kleinschrittig anstellt, um dann nicht mit Volumen zu stark zu steigern und sich nicht mehr davon erholt, wenn man einen Satz pro Woche draufklatscht, mit rep hoch/runter/gleich, Gewicht hoch/runter/gleich, ist dann eine andere Frage. Die mW nicht erforscht ist. Deshalb ist eigentlich - ich komme darauf immer wieder zurück - die letztendliche Frage immer die der Belastungsgrenze bzw -steuerung: So viel wie möglich trainieren zu können. Wenn trotz bester Belastungssteuerung - und das ist die Masteraufgabe eines Trainings - die Grenze erreicht wird, ist das das genetische Limit des Trainierenden für diese Umstände. Bei Freizeitsportlern, die nur 2-4x pro Woche trainieren, kann auch vor dem Gesamtvolume das Session-Volumen der Flaschenhals sein. Besser "(relative) Last" verwenden statt Intensität. Weil Intensität sprachlich näher an dem ganzen Anstrengungsgedanken dran ist ("intensives Training" usw). Bei solchen Sätzen gibts bei mir immer einen Stich in das Herz der Neugierde, Wissenschaft und Entdeckerdrang. "Ändert jetzt die Entdeckung dieser xy-Kern-Teilchen was für meinen Elektrogrill - oder nicht?" "Die Praxis" besteht zum einen aus so vielen, widersprüchlichen Meinungen in einem Amateur-/Nischensport wie HT-Training/BB, dass es schon von daher keinen Sinn macht, irgendeine Legitimation von ihr abzuleiten. Welche Praxis ist denn nun "die Praxis"? Die zum zweiten auch generell schlecht was beweist, was ich mit der Antwort auf "success leaves clues" hier https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4612-neue-erkenntnisse-in-der-hypertrophie-forschung/&do=findComment&comment=75857 schon erklärt habe. Und zum dritten die "Praxis", die hier oft herangezogen wird, nämlich die von Nuckols & Co., eine evidenzgeleitete ist. Nuckols ist nicht auf die Welt gekommen und hat so trainiert, wie er jetzt trainiert und andere coacht und studiert nur zum Spaß Sportwissenschaft und schreibt Artikel über die Literatur bzw betreibt eigene Forschung. Henselmans ebenso wenig. In anderen Worten, die Wissenschaft beeinflusst höchstens die Praxis - die Wissenschaft ist nicht dazu da, zu "bestätigen" - oder nicht - was die Praxis macht, das interessiert sie nicht. Die Aufgabe ist es Wissen zu generieren (auch inspiriert von praktischen Fragen); dieses kann - muss aber nicht - die Praxis beeinflussen. Das meinte ich in dem Sinn im letzten post, dass es mir egal sei, ob das neue Verständnis nun auch die Praxis beeinflusst; denn das hat man nicht in der Hand, ob Leute Erkenntnisse annehmen oder nicht und was sie daraus machen - ob man überhaupt was daraus machen kann. Und da das keine menschheitsrettenden Fragen sind, ist es mir egal, ob Leute, die ich nicht kenne, ihr Training verändern. Etwas wichtiger finde ich es zB, dass man Senioren, die es zum einen schwerer haben und für die es viel wichtiger ist, sich zu verbessern, nicht mit niedrigem Volumen und hoher Last zuballert. Wie das die "Experten" mit der größten "Erfahrung" für Seniorentraining, nämlich Barbell Prescription, tun, weil man meint, das Gewicht auf der Stange, Kraft, verursacht allen (HT)Fortschritt. Dabei ist das neue Verständnis ein gutes evidenzbasiertes Argument gegen dieses Vorgehen. Nützt natürlich nichts, wenn sie auf Erfahrung und Praxis und Erfolg pochen und Wissenschaft, wie es halt üblich ist, verspotten als unrealistisch usw, weil sie (in dem Fall) "die Praxis" nicht bestätigt. Heikle Zündelei also, wenn man so auf die Bestätigungsrolle der Wissenschaft schielt und sie bei Missfallen dann wegkritisieren will. ------------------------------------------- Einen schönen Brückentag und/oder Wochenende!

Das habe ich doch nun schon mehrmals geschrieben: Weil es selbst das Training für Kraftsportler betrifft (weil die auch Hypertrophie brauchen) und das (Post)Allgemeintraining. Weil SS behauptet, dass sowohl Training für Maxkraft auch explizit mehr Hypertrophie(training) ermöglicht, und sie abstreiten, dass ausschließlich mittlere und niedrige Lasten auch für Hypertrophie nicht funktioniert, weil dabei sehr bald die Maxkraft nicht mehr steigt. Über die Differenzen ist die größte Krafttrainingsorganisation der Welt aufgesplittet worden, mit realen Konsequenzen für Mitarbeiter. Die Leute, deren Job es ist, halten das also für wichtig genug, um berufliche Änderungen zu vollziehen. Ob du das für relevant hältst, scheint egal zu sein. Ist im Wissenschaftsjargon übersetzt in Alltagssprache: "Isso." Also haben alle eine "Meinung" und die Praxis der BB gibt allen Recht oder entscheidet per "Erfolg", richtig? Nein, das ist wieder was anderes. Es ist bekannt, dass mehr Sätze zu größeren Effekten führen, je mehr, je höher das Trainingsalter. HIT irrt also. Es ist aber noch nicht sicher, woran das liegt. Ob es ein wiederholtes Anwerfen des der Hypertrophiekaskade ist durch die Sätze - also Belastung - Pause - Belastung usw. Allerdings dürften dann set-pause-Schemata weniger gut abschneiden. Was sie hinsichtlich Maximaleffekten auch tun, aber sie können gut mithalten. Fagerli sieht "effektive reps" als die Zählweise, also reps mit voller Rekrutierung. Es könnte auch eine probabilistische (Zeit, Rekrutierungsprozentsatz) AUC des Trainings sein. Man weiß es noch nicht. Es bedarf weiterer empirischer Forschung - und nicht "Meinungen", um die Frage zu klären. Ich hab doch mittlerweile schon oft genug erklärt, was das neue Verständnis ändern würde - und was nicht. Was willst du nun einen Trainingstag von mir wissen, was soll das bringen? Ich werd keine 3x12 @ RPE 5 programmieren; ich werde jemanden nicht vorschreiben, auf 3x3 zu gehen, um seine Kraft zu steigern - weil das unwichtig ist, wenn er nur auf Optik geht. Ich werde nicht wie SS das Volumen reduzieren, sondern erhöhen am Ende eines Anfängerprogramms. Der FEM-Plan macht das gut, schau den an, das ist ein guter Plan. Du kennst die evidenzbasierten Empfehlungen und wirst wohl auch wissen, dass es keinen "Idealplan" für tausend verschiedene Individuen gibt. Es ist mir völlig wurscht, ob sich was ändert, und wie man die Änderung quantifiziert. ...dann bretz doch nicht ausgerechnet in eine Forschungsdiskussion rein, wo du dich sichtlich so unwohl und (deine Trainingspraxis) angegriffen fühlst, dass du anfangs mit ad hominems um dich schlagen musst. Tipp fürs nächste Mal, wenn ich was poste. ...so tolle clues, dass es nur einhundert Jahre dauerte, bis der Libero abgeschafft wurde, weil wir heute wissen, dass es besser geht. So wie wir auch nach nur ein paar Jahrhunderten einen anderen "Erfolgsweg" fanden als Infektionskrankheiten durch Ablasshandel und beten vorzubeugen - und Jahrtausende sich die Sonne um die Erde drehte, weils ja Millionen von Menschen erfolgreich bestätigt haben, zwei Mal am Tag. Die Praxis ist anscheinend ein fantastischer Erfolgsanzeiger... Ich weiß nicht, was das konkret bedeuten soll in dieser Diskussion. Ist mir auch egal, ich finde neue Erkenntnisse spannend in einem Bereich, der mich interessiert, vielleicht andere auch. Keiner braucht sein Training ändern - und alle sind glücklich. Beim nächsten Mal dann bitte einfach weiterclicken, wenn ich nen Beitrag zu etwas schreibe, erspart uns beiden dann nervige Diskussionen.

Es ist nicht die "Ermüdung" der Muskelfasern per se, sondern die Ermüdung ist nur Mittel zum Zweck bei leichten Lasten, dass a) höherschwellige motor. Einheiten rekrutiert und b ) die Geschwindigkeit niedrig genug ist. Das ist einer der neuen Erkenntnisse, und du hattest es deinen Aussagen nach doch noch nicht verstanden. Denn hohe Lasten brauchen diese "Ermüdung" offensichtlich nicht. Deshalb ist damit wahrscheinlich die alte Dreiteilung der Faktoren in die zwei Wege der Hypertrophie, "mechanische Spannung" vs "metabolischer Stress" (und dazu noch "Schaden", der aber mittlerweile schon auf nem Abstellgleis steht) aus dem Modell von Schoenfeld hinfällig (auch wenn er sich noch ziert). Das zeigte Henselmans sehr gut in einem Vortrag anhand einiger Forschungsresultate. Kraemer/Z konnten es damals noch nicht wissen. Sie argumentieren , dass hohe Lasten Hypertrophie durch Spannung, und niedrige (in ihrer Ansicht sowieso nur bis 10RM) durch metabolischen sTress/Ermüdung erzeugen. Das ist allerdings aus heutiger Sicht eben wahrscheinlich nicht der Fall. Das stimmt so nicht. Man hat nachgewiesen, dass die Rekrutierung sehr schnell vonstatten geht, sowohl innerhalb einer Übung als auch intraindividuell schon nach wenigen sessions sehr gut funktioniert. Es sind andere Anpassungen bei hohem Trainingsalter, die sich weiter steigern - lies dazu einige Artikel vom schon verlinkten Chris Beardsley über die verschiedenen Anpassungen beim Krafttraining (auch da ist einiges geupdatet worden im Vgl zu den über 15 Jahre alten Quellen aus Kramer/Z) . Außerdem braucht man dazu keine hohen Lasten, sondern kann wie gezeigt auch mit niedrigen einfach bis zum Versagen trainieren. Hab ich glaube ich mittlerweile bis zum Erbrechen getan, inklusive einiger Beispiele, welche feinen Unterschiede diese Erkenntnisse bringen, u.a. bei der Trainingsplanerstellung... ...wie bei Starting Strength, deren *Organisation* das sagt, nicht ich. Das war eine Wiedergabe deren Aussagen. Die diese Sichtweise, die ich dargestellt habe, offiziell vertrerten. Lies die Aussagen der letzten Jahre selbst dort nach. Auch hier wieder: Die Erkenntnisse geben uns ein Verständnis, *wie* und *warum* etwas "funktioniert". Ich habe bereits geschrieben, dass ein verändertes Verständnis nicht sagt, dass bisherige Trainingsprogramme komplett unnütz sind und du deine "altbekannten Erkentnisse und Praxis von BB" nicht weiter verfolgen darfst (deine anscheinende Angst bei der Sache, dass die für irgendwie für komplett ungültig erklärt würden). Starting Strength ist allerdings ein sehr gutes Beispiel, wie das veränderte Verständnis zu anderen Vorgehensweisen führt. Denn wie ich schon erwähnt habe, widersprechen dir deren Vertreter (nicht evidenzbasiert) aufgrund von "Praxiserfolg und Erfahrung" und deren Aussagen würden auch von Kraemer/Z nicht widerlegt werden. Denn die SS-Vertreter sagen explizit, dass BB erfolgreicher wären, wenn sie ihre Maximalkraft gezielt steigern würden. Weil dann mit höherer Spannung/mehr Gewicht auf der Hantel/mehr Tonnage die Muskelfasern effektiver unter Spannung gesetzt/ermüdet werden können und somit besser adaptieren. Was Kraemer sofort unterschreiben würde - mail ihm.

Es ist mir egal, warum es dich stört. Es ist mit nicht egal, dass du unsachlich mit ad hominems arbeitest. Ich bin seit Bestehen des Forums hier aktiv. In den letzten 2 Jahren wsl nur alle Vierteljahr mal. Wow. Du schreibst also, dass ich Quellen und Belege für meine Argumente bringe. Deren Inhalt also jemand möglicherweise nicht kennt. Die ich deshalb meistens auch noch verlinke, damit man sie leicht nachlesen kann. Das gefällt dir nicht. Auf einer Seite, die auf der homepage mit Schluss mit Mythen & Lügen. Fitness – wissenschaftlich fundiert! aufmacht. Du bist also beleidigt und beklagst dich darüber, dass jemand gerne diskutieren möchte, der dieses Credo erfüllt und gleichzeitig eine Diskussion nur sinnvoll findet, wenn der Diskussionspartner die gleichen (aktuellen) Fakten kennt. Also so ungefähr wie jemand, der es nur sinnvoll findet, über den aktuellen Erfolg Schalkes zu diskutieren, der nicht die letzten 2 Saisons verpasst hat. Potzblitz, das ist wirklich anmaßend von mir. Wahrscheinlich finden wir es alle ok, wenn man daneben auch ncoh mit persönlichen Anekdoten, Beispiele von populären Sportlern oder eigenen aufgestellten Theorien argumentiert - wenn man diese als solche kennzeichnet. Aber ausgerechnet die Vorgehensweise zu verspotten, die auf dieser Seite - und nicht nur hier, sondern in der Wissenschaft allgemein - als *die* Vorgehensweise gilt, finde ich absolut absurd. Wenn du keine Lust hast, Inhalte zu lesen und dazuzulernen - es zwingt dich keiner dazu. Du kannst einfach weiterscrollen und musst nicht auf einen Beitrag von mir antworten. Ich bin hier nicht alle zwei Sekunden auf der Seite, um alle Fragen zu beantworten. Man möge mir also verzeihen, wenn ich weder am gleichen Tag noch immer alle Fragen beantworte. Besonders werde ich auch weiterhin dann nicht auf posts antworten, wenn sich Leute erkenntlich nicht mit den Inhalten auseinander gesetzt haben - weil ich eben dann keinen Sinn in einer Diskussion sehe, wenn Fakten nicht allen gemeinsam bekannt sind bzw über sie diskutiert werden kann. Oder, wie in deinem Fall, immer wieder ad hominems sich durch den Beitrag ziehen. Du kannst nicht erwarten, dass deine Inhalte ernst genommen werden, wenn du gleichzeitig nicht deine Kommentare abseits vom Sachthema bleiben lassen kannst. Ich habe im übrigen sowohl DominikE als auch zoege geantwortet. Wenn diese meine Antwort unzureichend empfinden, werden sie mir das selbst sagen. Ah genau, das war er. Lang ists her. Weiß jemand, wo er abgeblieben ist? Dankeschön für den Hinweis. Das ist eben falsch, selbst mit deutlich niedrigeren Lasten als RM10-12 ist gleiche Hypertrophie möglich. Kraemer stellt erst letztes Jahr https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-017-0779-y als Erkenntnis des Krafttrainings das Resultat heraus: Was schon vorher in der Forschung widerlegt wurde. Offensichtlich ignoriert er den Konsens, weil er die widerlegte Hypothese verfolgte. Nein, Kraemer/Z. tappten - das ist kein Vorwurf, sondern unvermeidlich begründet auf den Stand der Forschung damals und das Buch ist weiterhin in vielen Teilen sehr empfehlenswert - praktisch noch mehr im Dunkeln, als wir das immer noch heute tun, und haben sich einige Dinge eher zusammengereimt als gewusst. Alleine die Wortwahl von "Ermüdung" ist schwammig, und kann man nicht gut operationalisieren. Es ist eben schwierig, schlusszufolgern, wenn man den Mechanismus der Hypertrophie nicht kennt noch die in den letzten Jahren mit u.a. Schoenfeld (seinem Erzfeind) gepushte Forschung über verschiedene Lastbereiche. Deshalb ist es ja für Forscher so eine Erleichterung, dass man nun mit den von mir angesprochenen Inhalten etwas mehr weiß. Das ist deine Ansicht, einverstanden. Einige Aussagen deuten darauf hin, dass es weit verbreitet ist zu denken, die Wirkungsrichtung sei mehr GEwicht auf der Hantel, mehr Kraft --> mehr Hypertrophie. Das wäre konkret zur Diskussion, als lauter Absätze zu schreiben, wie du oder Kraemer dir Krafttraining im allgemeinen vorstellst, anscheinend um dich zu versichern, dass mein eingebrachter Punkt in keinster Weise das Krafttraining verändert und alles schon bekannt war. Nochmal: Ich habe explizit die von Fabber ale ein Beispiel herausgepickte Vorgehensweise von Helms genommen und es als Anlass gesehen, über einen kleinen Punkt seiner *in diesem Beispiel genannten* Vorgehensweise zu diskutieren. Wenn er in seinem Buch 42 (!) andere Wege beschreibt, wunderbar. Ich dachte, du wärst beruhigt genug, und das hat sich schon durch meinen post vorher geklärt. 5-8Wdh in nicht extrem niedrigen RPEs können mMn gut Hypertrophie erzeugen.

Da is viel virtuelle Tinte geflossen in den letzten Monaten und Jahren. In den Ausgangsdiskussionen auf SS ist mittlerweile ziemlich viel gelöscht worden, bzw diskutieren die markantesten Vertreter einer sportwiss. Sichtweise wie Austin, Jordan und Izzy nicht mehr; dort sind nur noch paar neuere Leute mit nicht den größten Überblick; du kannst aber die Hauptargumente der SS-Coaches dort nachvollziehen, die ihnen antworten. Videos aktuell sind von Barbell Medicine auf youtube, die das Thema am Rande anschneiden, dann dort in deren Forum, Teile auf reddit, und in diversen Foren/FB-gruppen, die teils auch privat sind; die Vertreter der traditionellen Sichtweise auf Barbell Logic und Barbell prescription. Ich habe Helms Buch nicht gekauft, sondern mich auf Fabbers Zusammenfassung bezogen. Und bin gespannt auf deine Argumente. ---------------------------------------- Vorneweg: Ich hab keine Ahnung, aus welchem Grund du dich offensichtlich gestört fühlst von meinen Beiträgen, es ist mir auch egal. Wenn du konstruktiv diskutieren willst, gerade wenn du meine Punkte inhaltlich falsch oder unverständlich findest, dann lass bitte diese ganzen ad hominem Anspielungen, Spötteleien, Mutmaßungen, welche "Missverständnisse" ich habe, und diesen "Praxis vs Wissenschafts-guys, er hat Kekse von der dunklen Seite gegessen"-Unsinn weg. Diese Forum ist, das ist seit Anbeginn des Forums deutlich kommuniziert worden, nicht für so einen Scheiß gedacht. Danke. Zu dem "ist doch altbekannt". Ich denke, ist es nicht. Kraemer/Zs Buch entstand, bevor diese Forschungsergebnisse das Mikro-Bild vom Mechanismus Hypertrophie veränderten. Kraemer hat noch in dem letzten Jahren versucht, in seinem Wirken eine Überlegenheit von hohen vs niedrigen Lasten zu argumentieren, eben weil er überzeugt war (ich weiß nicht, ob er mittlerweile seine Meinung geändert hat), dass die lastabhängige Spannung auf den Muskeln korreliert mit dem Effekt. Anstatt dass die Last oder Erschöpfung nur ein Mittel zum Zweck der Rekrutierung und langsame Geschwindigkeit ist. Was dann einen praktisch 0/1-Effekt der Kaskadierung eines Hypertrophie-Ereignisses erzeugt. Ich habe außerdem mehrmals Beispiele geliefert, welche Phänomene mit dem tradtiionellem Bild nicht erklärt werden konnten, und wie das zu unterschiedlichen Vorgehensweisen führt. Deshalb macht das veränderte Verständnis einen kleinen, aber feinen Unterschied. Den Eindruck, den das neue Verständnis für einen Erkenntnisgewinn macht, ist deshalb groß, weil es einige unerklärte Phänomene löst. Das muss keine Grundlagen des Trainings umwerfen oder grandiose Super-Ergebnisse für den dicksten Bizeps der Welt liefern (das anzunehmen wäre von jeder Neuerung in einem jahrzehntealten Forschungsgebiet zu optimistisch), um epistemologisch ein Augenöffner zu sein. YMMV. ------------------------------- Ha, so gings mir auch. Soweit ich mich erinnern kann, ist dein Training hervorragend. Und du hast schon mehrere Vorgehensweisen abgewogen unt teilweise ausprobiert. Auf dem Papier könntest du, das hat - mei, wie hieß denn der Forist hier, der die Coachings gegeben hat? - dir ja auch geraten, mit mehr Training (mehr Einheiten, mehr Volumen) und mehr Kalorienzufuhr vielleicht noch etwas zulegen. Für deine Zufriedenheit ist Krafttraining mit dem Raum, den es jetzt in deinem Alltag einnimmt, wahrscheinlich angenehmer. Ab welchem %satz genau wieviel Fasern individuell rekrutiert werden, ist wie erwähnt schwer zu sagen. Oben hab ich ja ein Resultat der Forschung gepostet. Daran sieht man auch, dass weder die Rekrutierung noch Anstrengung in RPE natürlich kein 0/1-Effekt ist, sondern ein Kontinuum bis max. . Deshalb versucht man ja auch herauszufinden, wie man mit andereen Mitteln wie Hantelgeschwindigkeit, den sweet spot für effektives Training trifft. Siehst du das alles im Kontext mit deinem restlichen Training, Erholung usw., dann kann vielleicht auch 60% RPE 6 schon optimal sein: Wer oft trainiert, weniger gut erholt, fährt klar mit weniger Erschöpfung pro einer bestimmten Übung/session besser und umgekehrt. S. meine Antwort im anderen thread zu der RPE-Frage.

2 Dinge: a) Es kommt wie gesagt auf die 2 Bedingungen "Muskelrekrutierung" und "langsame Geschwindigkeit" an, wie gut der Muskel wächst. Wenn zB (bei einem 1RM von 160) die 5x5x120 75% 1RM entsprechen (weil man ein lockeres Training machen möchte mit RPE 5-6, zumindest im ersten Satz), dann entsprechen die 3x10 x100 63%. In dem Fall wäre die relative Last bei 5x5 wsl noch hoch genug, um genügend Fasern zu rekrutieren, obwohl der Satz weit vor der Erschöpfung endet. Während das bei 63% viel weniger der Fall ist. 5x5 wäre dann wsl effektiver. Anders ist es, wenn die 3x10 (bei einem niedrigeren 1RM) einer ziemlichen Auslastung entsprechen. Dann ist es auch ca. 75% und deshalb wsl genügend hohe relative Last. Dritter Fall: 3x20 Wdh. Diese haben auf jeden Fall eine zu niedrige relative Last ( <60%), um von Anfang an für eine hohe Rekrutierung und langsame Geschwindigkeit zu sorgen. Die von manchen BB propagierte Vorgehensweise, dass sie ein viel niedrigeres Gewicht nehmen, als sie könnten, und selbst dann mit 20 Wdh nicht zur Erschöpfung gehen würden - sondern einfach nur "die Muskeln arbeiten spüren wollen" aka "den pump chasen" - ist also kein optimales Hypertrophietraining. Andere BB dagegen implizieren, man müsste schwer trainieren, um stärker zu werden, mehr Kraft zu haben und damit mit höheren Gewichten --> mehr Tonnage auch mehr Hypertrophie zu erzielen. Ronnie Coleman "everybody wanna be jacked, but nobody wanna lift heavy-ass weights" mit begleitenden Singles, Doubles, Triples zur Demo auf Video. Beides also stimmt so nicht. Man sieht, wenn man genügend Meinungen raushaut bzw es genügend erfolgreiche Leute gibt, die alle eine eigene Meinung haben, wird man natürlich alleine schon per Zufall mal die Wahrheit treffen. Ich finde es sehr hilfreich, dass man deshalb systematisch der Sache auf dne Grund geht. Denn wie soll man sonst entscheiden, was sinnvoll ist? Rein vom Erfolg her müsste man sich an Ronnie orientieren - aber wenn Phil dann ne andere "Philosophie" (aka Meinung) hätte, dass lockere 20er Pumpsätze das Beste sind, dann doch wieder das, oder...? Das war genau das Rätsel, was man bei "volume matching" hatte: Einmal brachten niedrige Lasten ähnliche Hypertrophie wie höhere, manchmal nicht. Die Lösung war, dass einige Studien "to failure" trainieren ließen, andere nicht. Bei denen, dies taten, war die Gruppe mit der niedrigen Last ebenbürtig in Hypertrophie. [für @Johannes : der Brillenmann ist ein b mit Klammer dahinter ohne Space "b )" - wenn man also eine Aufzählung machen will...] Wie man genau Volumen am besten definiert, ist schwierig. Nuckols Artikel gibt ja nen guten Überblick, warum tonnage oft nicht taugt, wenn die Lasten weit auseinander liegen (also 6x5 vs 6x20 - letzteres hat wsl 3x so viel tonnage und 4x so viel Totalwdhs - aber kaum Unterschiede in Hypertrophie). Da wäre dann die Anzahl der Sätze wsl sinnvoller. Dagegen ist bei Vergleichen in ähnlichen Lastbereichen, bsd in mittleren vs hohen, wsl Gesamtwdh oder tonnage sinnvoller, zB bei 6x4 vs 4x7 vs 3x10, bei denen alle drei Schemata ähnliche Effektivität haben. ------------------------------------------------------ Nur wusste man bisher nicht, warum es so ist. Und der genaue Mechanismus bringt uns weiter, weil wir jetzt wissen, wie Kraft und Hypertrophie zusammenhängen bzw in welche Richtung nicht. Damit lassen sich einige Phänomene erklären, wie zB die erwähnten gleichen Ergebnisse bei Periodisierung vs keiner. Die fehlende Hypertrophie bei Explosivtraining bei leichten Lasten - das doch alle Fasern rekrutieren und deshalb doch starke Hypertrophie erzeugen sollte!? Es verbessert auch unser Verständnis, wie Trainingspläne aufgebaut werden. Zur Zeit gibts zB eine große Diskussion im engl.sprachigen Bereich, warum und wie eine simple Gewichtsprogression, also jede Woche/Trainingssession mehr Gewicht auf die Stange wie bei fast allen Anfängerprogrammen, "funktioniert" für Hypertrophie. Die traditionelle Antwort lautet: "Das höhere Gewicht erzwingt eine Adaptation - der Muskel wächst". Wie man jetzt weiß, falsch, genau umgekehrt: Man wird stärker (einerseits durch Hypertrophie, andererseits durch Kraftadaptionen), und muss deshalb das Gewicht erhöhen, damit die Last in einem genügend hohen Bereich liegt, um die Muskelfasern zu rekrutieren (die Wdhzahlen bleiben in den meisten Programmen konstant, zB 3x5). Aber die Hypertrophie pro session sinkt sozusagen von der ersten Einheit an, weil wir mit steigendem Trainingsalter mehr Volumen brauchen. Dieser Effekt ist nur so langsam, dass er uns nicht auffällt - bis wir stagnieren. Der Unterschied in den Vorstellungen führt zu verschiedenen Vorgehensweisen: Wenn man denkt, dass stärker werden immer auch zu mehr Hypertrophie führt, wird man das immer im Blick haben. SS zB opfert Volumen in der Endphase seines Anfängerprogrammes (und in der auch auf FE irgendwo erwähnten daruaf folgenden Texas Method), um dadurch mit höheren relativen Lasten den Maxkraftzuwachs aurecht zu erhalten. TM hat zB *weniger* Volumen pro Woche als SS - aber man argumentiert damit, es sei mehr, weil ja auch der Zeitraum zur nächsten Steigerung der Gewichte länger sei, und nimmt diesen Zeitraum, also eine Woche statt wie bei SS 2/3 Tage, um das Volumen zu berechnen. Immer mit der Begründung, dass entweder automatisch die höhere Kraft auch anzeigt, dass der Muskel wächst, und/oder dass man dann, auf einem höheren Kraftniveau, auch besser, mit mehr Tonnage, für Hypertrophie trainieren könnte. Viele Erfahrungen sprechen dagegen, aber wies immer bei Erfahrungen und Meinungen so ist, ist das verzerrt. So behaupten SS weiter, dass die traditionelle Vorstellung *aus Erfahrung* stimmt und das die beste Vorgehensweise ist. SS hat weltweit die meisten Kunden in über 40 Jahren Erfahrung; auf dieser Argumentationsebene also hätten sie also Recht und jeder der widerspricht, liegt falsch. [Der Haken ist natürlich, dass diese "Erfahrung" eben keine objektive ist: sie haben nie zwei verschiedene Vorgehensweisen objektiv gegeneinander getestet - oder kurz: eine Studie gemacht. Das ist bei ihnen das Gleiche wie bei BB, die etwas aufgrund von Erfahrung oder Erfolg behaupten.] Aus wissenschaftlicher Sicht ist diese Vorstellung falsch, und zwei der besten Coaches haben sich (u.a.) aufgrund dieser Differenzen von SS getrennt. Die schon von einigen erwähnten anderen Coaches sind ja auch alle nicht von sich aus auf diese teils übereinstimmenden, in wenigen Bereichen aber halt auch anderen Fakten gekommen, sondern bedienen sich an solchen Erkenntnissen wie von denen, die ich berichtet habe. Sind also evidence-based. Inklusive Helms. -------------------------------------------------- Und um den Bogen zu ihm zu schließen: Fabber schrieb Ich habe deshalb Helms´ (für Hypertrophie unnötige) lineare Periodisierung bei Fortgeschrittenen aufgegriffen, um über die aktuellen Erkenntnisse über Hypertrophie zu berichten. Wenn man sich das Kapitel Progression durchliest, sieht man noch sehr schön an den ganzen Formulierungen, wie das Denken von der traditionellen Vorstellungsweise von Last --> Hypertrophieadaption geprägt ist. In der Praxis würde ich bei Helms nicht so viel wie zB bei SS ändern, weil er schon auf evidenzbasierte Erkenntnisse bei Volumen und Frequenzu zurückgreift. Gerade bei Anfängern will mans auch einfach halten und die Gewichtsprogression mag ausreichen. Großes Lob an FE allerdings an dieser Stelle, dass Dominik und Johannes von Anfang an, und jetzt Johannes, schon bei Anfängern auf Stagnation mit mehr Volumen reagiert (selbst wenn das Ziel eine Erhöhung der Kraft sein mag, der Effekt der 2-3x10 Zusatzübungen geht ja per Hypertrophie). Genau so würde ich das machen, wenn jemand schon bald auf die Optik Wert legt - wie viel Unterschied in welcher Woche das macht: keine Ahnung. Schlechter wirds nicht. Was sich bei Fortgeschrittenen im reinen Hypertrophietraining ändert: Es wird höchstens einfacher mMn, weil man nicht unbedingt in hohe Lastbereiche vorstoßen und dafür, wie Helms im Bsp. auf Umwege wie 3x3 gehen muss. RPE oder AMRAP sind hilfreiche tools, um bei niedriger Last Ershcöpfung sicherzustellen (während im Maxkrafttrainng RPE allzu große Erschöpfung verhindert). Ansonsten ist Hypertrophietraining ziemlich simpel, weil man sich ja nur um einen Faktor kümmern muss. Die ganzen Versuche und neue Ideen drehen sich ja meistens um Krafttraining für Kraftsportarten oder andere Sportarten. -------------------------------------- Ich hoffe, das hat einige interessiert und Spaß gemacht.

Das kann ich nicht beantworten. Da müsste man Nadeln in deine pecs und Trizeps stecken, und die Aktivierung messen (Oberflächen-EMG ginge zur Not auch). Dazu kenne ich keine Studien, die das für unterschiedliche RPEs getan haben (hmm, wenn ich so überlege, gibts vielleicht schon welche; muss mal suchen). Die meisten haben "Erschöpfung" volle Pulle gemacht, damits standardisiert war (weil irgendwelchen Leuten in einer Studie dann auch noch RPE beizubringen, bisschen viel wird). Man versucht auch zur Zeit, um das praktikabler zu machen, eine maximale Rekrutierung mit der Hantelgeschwindigkeit bzw RPE in verbindung zu bringen. Jeder kann mitm smartphone und App die messen, und wenn man eine Ahnung hätte, ab welcher v/Absacken der v der Muskel alle Fasern drangenommen hat, könnte man da den Satz aufhören. Nach paar Messungen hat man das dann auch im Gefühl und braucht nicht auf die App zu starren. Hab schon von einem Coach gehört, der das so praktiziert mit "Geschwindigkeit x" oder "20% Abfall der Geschwindigkeit" --> Ende des Satzes. Rein gefühlsmäßig würde ich sagen, dass RPE 7 bei 60% schon recht wenig ist auf der Bank. Für die meisten (und für mich selbst) ist Bank eher was für höhere Last, weniger reps, mehr Sätze, evtl. wegen fast twitch-Dominanz. Aber kann bei dir anders sein. Ich bin (wie einige andere auch) schlecht in der Bewertung in niedrigen Lastbereichen, und überschätze da die RPE gewaltig, und hör dann zu vorzeitig auf. Hat sicher was mit fehlendem Willen zur Qual zu tun... Und natürlich: Was bedeutet "anständig"? Du machst ja hinterher noch was mit Fliegenden. Wenn du 3x/W Brust trainierst, brauchst du dich nicht in jedem Training abschießen usw. Das ist ja kein schwarz-weiß, sondern graduell und im Kontext zu deinem restlichen Training. Wenns also voran geht, mach einfach so weiter würd ich sagen.

Naja, der Hypertrophie-Mechanismus, so wie er aktuell verstanden wird, sagt ja, dass die Wirkungsrichtung eben nicht "mehr Gewicht --> Adaption" ist. Ich hab ja betont, dass das sehr kontra-intuitiv ist, weil wir jahrelang so gedacht haben. Das Beispiel mit den Leuten, die periodisieren, stärker werden und deshalb mit schwereren Gewichten trainiert haben (und wie man sieht bei dem Hypertrophie-Mechanismus: auch müssen) als die, die nicht periodisierten, haben mehr tonnage, mehr Gewicht auf der Stange. Aber beide: gleiche Hypertrophie. Und für die Praxis finde ich es wie gesehen nicht egal, weil man dann anders herangeht, wenn man weiß, dass man nicht auf Teufel komm raus stärker werden muss, um mehr Hypertrophie zu bekommen. Sich also die "3x3"-Wege spart, die recht hart sind, und evtl auf Kosten des Volumens gehen. Ich empfehle wirklich, den Beardsley-Artikel durchzulesen. Er ist kurz und recht verständlich. Ich kann aber auch gerne das bei Gelegenheit (heute nicht mehr )auf deutsch zusammenfassen. Der Artikel ist halt essentiell für das Verständnis, was ich hier sage.

Es verwundert mich, woher das Interesse an meinem Training kommt - denn es hat nichts mit dem thread zu tun. Sorry Jungs, hab schlechte Erfahrungen gemacht: die einen orientieren sich an der performance anstatt der Kompetenz, und würden auch aus dem Fenster springen, wenn mans ihnen sagt. Bis der nächste kommt, der stärker ist, und sie dem alles glauben. Die andere Fraktion der Anfänger ist das Gegenteil und verdächtigt jedem, der nicht über 100kg wiegt und mehr als 50 überkopf drückt, des massiven Steroidkonsums... Ihr konntests ja sogar hier im Forum mitbekommen, als - hab jetzt seinen Namen vergessen, er bot auch Coaching an - gefühlt immer zwischen Bewunderung und damit einhergehender unantastbarer Kompetzenz und Skepsis aufgrund vermuteten Dopings oder überragender Genetik aufgenommen wurde. Also kurz: ich werd hier keine persönlichen Daten veröffentlichen. Und damit auf zu der eigentlichen Disk: ...oder eben: du bist auch oder, das wäre trickier: nur stärker geworden. Ist also für den Hausgebrauch gar nicht so leicht festzustellen, besonders, wenn der Muskelzuwachs keine Hemden zerreißen lässt in kürzester Zeit. Das kann gut sein, weil du vielleicht schon für deine Ziele und den Aufwand, den du zeitlich betreiben möchtest, optimal trainierst. Oder es ändert sich nichts, weil eine Trainingsänderung zu geringen Unterschieden fürht, weil du bisher schon gut trainiert hast, und die so klein sind, dass du sie nicht messen kannst. Oder die Trainingsänderungen, die du bisher gemacht hast, waren nicht optimal, und du würdest erst was merken, wenn sie deutlich effektiver wären. Egal wie, ich finde an dem Helms-Beispiel sieht man sehr gut, wie sich durchaus in der Praxis ein Training ändert, wenn man eine andere theoretische Ansicht hat: Das ist ja genau die Kritik, die ich an seiner Fortgeschritttenen-Progression geübt habe. Selbst wenn die aktuen Unterschiede klein wären, ist es langfristig mMn um einiges leichter zu wissen, für Ästhetik nicht unbedingt regelmäßig 3x3 trainieren zu müssen. Bzw allgemein nicht zusätzlich Maxkraft trainieren zu müssen, um mehr Hypertrophie zu erzielen. Das erzählt dir jeder etwas ältere Trainierende (im Sinne biologischem und Trainingsalter) gerne, wie er lieber mit etwas geringerer relativer Last arbeitet. Oder jemand mit Gelenkproblemen. Oder mit Blutdruckgeschichten. Oder jemand, der einfach vorsichtig ist.

Das könnt ihr gerne machen, wenn es der Übersichtlichkeit dient. Allerdings: Ich habe nicht umsonst meinen post so ausführlich gestaltet, weil das aktuelle Verständnis von Hypertrophie die Grundlage meiner Kritik an Helms Ansatz ist. Ohne das läuft sie natürlich beim traditionellen Verständnis ins Leere, wie Fabber ja in seiner Antwort auf meine Kritik an Helms gut zeigen konnte. Und dehalb aufgrund dieses Verständnisses von Hypertrophie: Ja, beides; Volumen außerhalb von "Tonnage" sinkt unnötig bzw besser gesagt ist sehr gering und steigt nicht. Und irreführende Zielsetzung, "mehr Gewicht auf die Stange zu bringen" als zu manipulierende Variable.

Das ist der Knackpunkt der ganzen Betrachtung - und das kommt jetzt wsl für fast jeden überraschend wenn ich sage: nein. Oder besser gesagt: Die Wirkrichtung ist anders rum. Wenn man stärker wird - durch Hypertrophie und/oder die vielen anderen Faktoren, muss man das Gewicht auf der Stange steigern, um weiter die gleiche relative Last auf der Stange zu haben, damit bei gleicher Wdhzahl weiter der Muskel wächst. Aber die reine Last oder deren Steigerung ist nicht der Verursacher von Hypertrophie. Das klingt jetzt erstmal unlogisch und nach einer reinen akademischen Haarspalterei, ist aber wichtig, um letztendlich die praktische Vorgehensweise zu verstehen. So wie das aussieht, ist Helms wie die meisten auch (noch) nicht dieser Ansicht, weil er sie wsl nicht kennt. Was mich vewundert, weil sein Buddy Greg Nuckols es schon so übernommen hat (s. unten). Hier das "Warum" und "Wie" der ganzen Geschichte: Chris Beardsley fasst zusammen, wie man sich aktuell den Mechanismus Hypertrophie - und die Folgen für das Training bei schweren vs leichten Lasten - vorstellt: https://medium.com/@SandCResearch/what-does-training-to-failure-actually-achieve-2837460c5f0f Das erklärt jetzt auf einen Schlag viele Resultate, die vorher unerklärbar waren, nämlich: - dass man in einem weiten Lastbereich ähnlich Hypertrophie aufbaut. Weil das Gewicht und Erschöpfung nur dafür da sind, die 2 Bedingungen sicher zu stellen: Muskelfaserrekrutierung und langsame Geschwindigkeit. Sind diese sichergestellt, ist die Last egal. - BB mit relativ wenig Arbeitsgewicht (wenn sie nicht auf Maxkraft trainieren) für ihre Muskelmasse ziemlich viel Hypertrophie bekommen, und - dass Hypertrophie die gleiche ist in Trainingsprogrammen mit vs ohne Periodisierung, obwohl die periodisierten Gruppen stärker wurden und mit schwereren Gewichten trainieren konnte. Die höhere tonnage führte also *nicht* zu mehr Muskelwachstum! Sie ist lediglich *innerhalb* einer Person ein Anzeichen von bzw Notwendigkeit nach einem Kraftanstieg (sei es durch Hypertrophie, oder andere Kraftursachen, oder beides), das Arbeitsgewicht höher zu setzen. - leichte Gewichte bei Erschöpfung, nicht aber bei hohen Geschwindgkeiten (also weitab von Erschöpfung), Hypertrophie erzeugen. Also völlig unterschiedliche Hypertrophie bei gleicher tonnage! - Das gilt auch für den interpersonellen und intrapersonellen Vergleich: Bei gleicher Adaptionsfähigkeit (zB Trainingsalter, anaboles Milieu usw), aber unterschiedlicher Kraft, benötigen die gleiche oder unterschiedliche Personen unterschiedlich viel Gewicht, um die gleiche Hypertrophie zu erzielen! Wenn man einmal den völlig unintuitiven Mechanismus von Hypertrophie verstanden hat, wie er oben im link erklärt ist, lösen sich viele Rätsel nach Jahren in Luft auf. Leider denkt man durch seine eigenen Erfahrungen, bei denen man als Anfänger ja immer das Gewicht gesteigert hat - und dafür scheinbar mehr Hypertrophie bekommen hat (obwohl es genau andersrum war) in dem Schema: "Gewicht erzwingt Adaption für Muskelwachstum." ------------------------------------------------- Die Jagd nach größerer Maxkraft, wie in Helms Programm, ist also völlig unnötig für mehr Hypertrophie. Klar, wer sich in Maxkraft steigern will, muss ab und zu in hohen Lastbereichen trainieren und seine Muskelmasse steigern. Hypertrophietraining (was ja autimatisch auch immer im jeweils trainierten Lastbereich zu mehr Kraft führt) ist deshalb sehr simpel: Man steigert die absolute Last, also gEwicht auf der Hantel, nur deshalb, und so stark, dass man im gewünschten Lastbereich arbeitet. Je nach relativer Last ist Erschöpfung wichtig oder nicht. Solange man Hypertrophiefortschritte macht, wunderbar. (n der Praxis ist das ein Problem, das festzustellen, weshalb man sich ironischerweise beim Kraftzuwachs als Indikator bedient) Mit der Zeit braucht der Körper größeren Stress und adaptiert weniger stark. Man braucht mehr Volumen, also Sätze (Wiederholungen sind nur eine Folge von mehr Sätzen und/oder niedrigeren Lastbereichen, Tonnage nur die Folge von dito und/oder höherer Kraft). Das deckt sich übrigens sehr gut mit der Ansicht von Greg Nuckols, Volumen per Sätze zu definieren: https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/ https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/ Das Volumen steigt bis zu einem Punkt, an dem es zuviel ist, weil man sich nicht mehr davon erholen kann und die Adaption sinkt, bis sie negativ wird. Das genetische Limit ist also ein Erholungslimit. S. Mike Israetel. ----------------------------------- Für mich war die Lösung dieser vielen Rätsel durch die Erforschung, wie Muskeln wachsen, das größte Aha-Erlebnis im Bereich Krafttraining, das ich je hatte. Ich hoffe, einigen gehts jetzt ähnlich. (Nachdem der Kopf zweimal explodiert ist). tl;dr: Lassen wir keinem geringeren als Mike Tuchscherer das Schlusswort, der die Forschung schon vor ein paar Jahren erahnt hat: "Die relative Last bestimmt, in welchem Lastspektrum man adpatiert. Das Volumen bestimmt die Größe der Hypertrophie- und Kraft-Adaption." Zwei unterschiedliche Variablen, wobei Volumen bzw Hypertrophie keine Folge der Last bzw Kraft ist.

Also erstmal super Überblick, Fabber, danke! Ich bin nicht so zufrieden mit Helms´ Sicht auf die Fortg.-Progression: Warum gerade für Hypertrophie eine lineare Periodisierung? Also erstmal zeigen MA keinen Effekt von Periodisierung allg. für Hyp., was logisch ist, da Maxkrafttraining nicht wichtig ist für Hypertrophie. Da es also das "KISS"-Prinzip verletzt, was Helms ja sonst wichtig findet, kommt es mir so vor, als wäre die lineare Period. nur ein workaround dafür, weiter Progression i.S.v. "Gewicht auf der Hantel" zu erzielen. Nur: Es ist eben gar keine Volumenprogression, sondern eine Lastprogression: Von 3x5x100kg zu 3x3x110kg bleiben die Sätze, und sinken totale Reps und Tonnage. Mickrige (2x) 9Wdh sind meilenweit entfernt von den 80-120Wdh/Woche, da müssen dann Assistenzübungen zu Hilfe kommen. Das ist eine reine Maxkraftprogression bzw Peaking und hat nichts mit kontinuierlichem Training für Ästhetik zu tun. Was mE auch unnötig ist: einen geplanten Deload in session 4. Wenn man in einem Viertel seiner Trainingssessions einen deload braucht, dann sollte man sein Training besser steuern. Geplantes overreaching in der Häufigkeit finde ich unnötig belastend und kompliziert ohne Peaking-Ziel. --------------------------------- Man könnte im Bsp die Gesamtwdh besser hochhalten, wenn man einfach das Gewicht weniger stark steigert als 5kg. Aber grundsätzlich bewegt man sich in einem extrem hohen Lastbereich, wenn man nur so wenige Sätze x Wdh schafft - das ist nicht ideal für Hypertrophie. Da Helms mit Anstrengungsmanagement arbeitet ("1-2 im Tank lassen" = RPE 8-9), könnte man das bisschen abgewandelt nutzen, wenn man mit hohen Lasten trainieren - aber mehr Hypertrophie will. Also dann RPE 7-8 und dafür 5-6x5x95-97,5kg. Je nach Anfangssatz-RPE muss man evtl in den letzten Sätzen Gewicht runter nehmen.

Gute und konkrete Frage! Man kann sie natürlich allgemein beantworten - Schlaf, Ernährung usw zu checken ist immer ne gute Idee - aber ichs versuchs mal beschränkt auf den Kern "Anstrengung vs Volumen". [Ich schlage vor, dafür gewöhnlich den Begriff "Anstrengung", "effort" o.ä. zu nehmen und "Intensität" lieber nicht. Weil Intensität oft, auch früher in Studien, für die Last gebraucht wurde. Und im Gegenzug am besten von Last, bzw relativer Last sprechen, wenn man % von 1RM meint. Dann ist alles klar.] Zwei Dinge fallen mir als Punkte ein, es wird sicher noch mehr geben: - Übungen mit viel Muskelmasse vs mit weniger: Erstere erzeugen eine hohe Allgemeinerschöpfung, die Technik kann sich deutlich verschlechtern, und wenn sie das tut, kanns gefährlich werden. Bei einfachen kleinen Übungen oder Isos, ist beides weniger der Fall. - Trainingsziel bzw relative Last: Für Kraft muss der Satz nicht bis zur Erschöpfung gebracht werden. Für Hypertrophie kommts drauf an, ob du mit hohen oder niedrigen relativen Lasten trainierst: Bei niedrigen (bis ca. 65%1RM ?) brauchst du eine Erschöpfung, um alle Fasern zu rekrutieren, bei hohen (>80%) nicht. Dazwischen ...dazwischen.

Wenn du Angst hast, dass der TFL zu stark hypertrophieren kann, und dessen Funktion Knie- bzw Hüftflexion ist - warum soll dann KB ihn trainieren können?

Hi! Es ist wirklich die Frage, was du jetzt haben willst: 62,5 auf 1,74 sind als fortgeschrittene Krafttrainierte sehr wenig. Abnehmen und kräftiger werden und mehr Muskeln gleichzeitig ist in der Situation nicht sinnvoll. Weder durch diäten noch durch noch mehr Sport. Willst du noch Fett abnehmen wo kaum mehr was ist, kannst du machen. Ist bissl schwieriger mit einem niedrigen KFA, wie du schon erfahren hast. Gib aber auf jeden Fall acht, dass du dich in einem Defizit nicht zu sehr stresst - viel Entspannung und eine Planung für einen stressarmen Alltag ist da wichtig.

Was ich auf jeden Fall anders machen würde: Ein dreimaliges setback ist wenig sinnvoll: Denn man macht praktisch das Gleiche wie vorher, das zu der Stagnation führte! Die Theorie der fehlenden Regeneration dahinter würde einen viel besseren Schluss zulassen, nämlich die Regeneration zu verbessern und/oder das Tr. zu ändern. Da hat mMn FE das einfach von Rippetoe übernommen. Ich empfehle spätestens nach dem zweiten setback eine Tr. anpassung und im setback einen AMRAP-Satz (zwei Wdh im Tank lassen) als letzten. Heute macht eigtl keiner der bekannten Top-coaches ein dreimaliges setback mehr.

Kurz zur Klarstellung: a) Ein lean bulk bedeutet, so wenig wie möglich Fett zuzunehmen beim Aufbau - und dafür Abstriche bei der Muskelaufbaurate zu machen. b ) Das ist etwas anderes, als den Muskelaufbau zu maximieren bei möglichst geringer Fettzunahme. Smart bulk oder controlled bulk genannt. Ohne Verpflichtungen eines dauerhaft niedrigen KFAs gegenüber ist b )der langfristig schnellere und auch psychisch einfacherer Weg. Dass eine fortgeschrittene Frau eine niedrigere Muskelaufbaurate hat, ist klar. Das ändert nichts daran, dass du einen smart bulk machen willst (und auch schon gemacht hast). Nur zur Klärung, dass man da die Begriffe klar hat. Hier alle Infos dazu: https://rippedbody.com/how-to-bulk/ Eine Kombination mit EOD, also mehr Kalorien ums Training als an N-TT kann noch paar Prozent rausquetschen. 800kcal Überschuss pro Woche klingt gut. Die Waage sollte also nach einem Monat mind. ein halbes Kilo mehr anzeigen. Du hast es schon schwer genug auf deinem level. Deshalb würde ich nach den drei Wochen, wenn nicht eine deutliche veränderung stattfindet auch auf die spot reduction verzichten. Menno hat sicher oft cutting edge Sachen, die aber schwer umzusetzen sind. Du kannst auf jeden Fall auch kraftorientiertes Training mitreinnehmen, aber am besten gemischt in das restliche Training. Für Muskelaufbau ist eine 12wöchige reine Kraftphase unnötig und suboptimal. Kommen wir zum angenhmen Teil, nämlich die Glückwünsche für so eine tolle Herangehensweise und Entwicklung!

Super. Zusätzlich: - Hab das Program nicht, aber 5 Wochen eine Extremdiät wie die PSMF ist zu lang. - Diätpause einlegen. - Sport auf das Notwendigste (Krafttraining) und sehr niedrigschwellige Ausdauer (spazieren) beschränken in der Diät. - Allgemein dann außerhalb der Diät Gas geben bei progressivem Krafttraining - bei "Kieser" bin ich mir da nicht so sicher, ob du das entgegen den Kieser-Regeln auch so durchziehst wie hier beschrieben. Dein Profilbild sieht da schon vielversprechender aus in punkto gutes Training!

Das erklärt das Thema:

Parallelgriff kann dir besser liegen, weil der Arm nicht innenrotiert ist. Er kann dir aber auch besser liegen, weil der Bizeps mehr mitmacht (gerade beim engen PG). Also genau aufpassen, dass du nicht ne Rückenschwäche durch Bizepseinsatz kaschieren willst (Arbeitsgewichte sind deshalb sowieso nicht vergleichbar). Tipp von Ghost ist sehr nützlich - wenn du es einmal geschafft hast, gezielt die gewünschten Muskeln anzusteuern, kannst du sie wsl in jedem Griff beliebig treffen.

Ich spreche vom Omega 3 selbst, nicht vom Vit E. Das HSD-Buch habe ich nicht, kann also leider die Referenzen nicht nachlesen. Wenn sie jemand hier posten kann - gerne.

Naja, hier auf FE wollen wir ja ausdrücklich evidenzbasiert diskutieren und nicht Fragen abbügeln mit Erfahrungsberichten. Es ist mMn tatsächlich Evidenz zu erbringen, dass diese Megadosen von O3 a) notwendig/vorteilhaft und b ) unbedenklich sind. Das ist mir schon vor drei Jahren aufgefallen, habs aber aus den Augen verloren. Interessant, dass nach diese Dosis immer noch in der HSD ist, nachdem wir inzwischen ernüchternde Ergebnisse über O3 haben (vor drei Jahren bei der ERstellung der Seite/der Programme war eben der O3-Hype, und Dominik und Johannes haben bei einigen NEM eine recht optimistische Sicht vertreten). Wobei b ) wsl noch leichter erbracht werden dürfte, weil außerhalb von bestimmten Nutzern (mit Blutverdünnungsmitteln, Lipidstörungen) eine kurzfristige Megadosierung nicht viel Negatives bewirken sollte. Leinen los (O3...Fisch...)!

Dir machts also Spaß, jeden Morgen Limettensaft mit Himalayasalz reinzupfeifen? Deshalb passt deine Metapher nicht: Wenn du den Esokram beim Training weglässt, ist es einfacher (!, nicht komplizierter, das ist ein weiteres Missverständnis bei evidence-based vs Eso), effektiver, günstiger - und mMn auch spaßiger, weil du nicht durch irrelevante Vorgaben geknebelt wirst (vereiste Weger? Ypsi sagt, Laufband geht nicht, weil kein Vortrieb...; Hunger auf Carbs? sind auch böse). Ganz davon abgesehen, dass den meisten es mehr Spaß macht, wenns besser vorangeht. Nun ist es klar, dass anscheinend selbst branchenverwandten coaches wie dir ein bissel Firlefanz mit dicken selbstsicheren "success"-Sprüchen Eindruck schindet und motiviert. Deshalb meinte ich ja, ich könnte mir den Rauschebart für das Guru-outfit besorgen. Im Ernst: Glaub jetzt haben genug auf dich eingeprügelt. Ein coach kann ein sehr guter Aufpasser sein, der jemanden zu mehr Leistung bringt, selbst wenns unnötige oder sogar kontraproduktive Tips gibt. Wenn das bei dir aktuell der Knackpunkt ist, wird dich jeder coach der Welt, fast egal was er macht, weiterbringen. "fallacy of commitment" erklärt, warum das besonders gut funktioniert, wenns was kostet. Haben halt nur geklärt, dass einiges bei Ypsi Humbug ist.

Wer weiß, was kognitive Dissonanz ist, trägt sowieso schon science im Herzen. (Die story, wie der noch junge, unbekannte Leon Festinger ein undercover-Sektenmitglied wurde und damit vor mehr als einem halben Jahrhundert auf die Entwicklung seiner Theorie kam, ist eine wahre Legende, wie sie Hollywood nicht besser hätte schreiben können: https://de.wikipedia.org/wiki/Kognitive_Dissonanz#Geschichte ) Komm auf die helle Seite der Macht!

Oh je, Kugel. Unsöld von Ypsi ist ein Poliquin-Jünger. Poliquin schwafelt seit einem Jahrzehnt einiges Sinnvolles, aber vor allem viel Blödsinn daher. Auf TA gibts nen Artikel, den man sowas von auseinander nehmen kann, dass der butt wink was Positives ist. Auf der Ypsi-website steht, dass Ypsi von Laufen auf dem Laufband abrät, weil es "nach oben hopsen" ist, und man somit dort keinen Vortrieb braucht (der Motor bewegt ja das Band)... Das Witzige ist, dass die ypsi-Leute das auch nicht kapieren werden, weil sie ja gar nicht die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass Mutter Physik etwas anderes sagt, was jeder Physiklehrer ihnen in der Oberstufe hätte erklären können, als was sich jemand in der Poliquinsekte mal ausgedacht hat, weil "Wissenschaft vs Praxis/Erfolge"... Die Kommentare (und Zensur) von Unsold auf seiner webseite sind da sehr, um im Sektenjargon zu bleiben: erleuchtend. Übrigens das ewige Sprüchlein mit "Resultate/Erfolge, nicht Wissenschaft". Wissenschaft ist die Grundlage der Erfolge - selbst wenn man meint, man würde ohne sie handeln. Das stimmt nicht: Wenn es keine wissenschaftliche Grundlage dafür gibt - perpetuum mobile, Homöopathie, Aluhüte - dann funktioniert auch die Praxis nicht, dann gibts keine "Erfolge", fertig aus. Und als Berater musst du eigentlich wissen, dass eine objektive Evaluation (= Wissenschaft) die einzige Möglichkeit ist, Erfolg überhaupt zu messen. -------------------------------------- Komm zu mir, Kugel, ich kauf mir ein weißes langes Hemd mit Maokragen, schwafel sehr gurumäßig, aber auch sehr überzeugend und motivierend vor mich hin und verlange nur 75% von dem Ypsi-Mannen - deal? Was mich immer bisschen stutzig macht, ist, dass die eigene Profession der Berater auf die Tricks der Kollegen reinfällt - hat man da nicht ein Radar, was echt und was show ist? Anscheinend nicht, denn man hat ja keinen Maßstab, mit dem man Quacksalberei enttarnen könnte. Denn die Wissenschaft ist ja so korrupt wie die Politik... ...schreibst du auf einem Computer (!) im Internet (!). Was meinst du, was das ermöglicht hat - Wissenschaft - oder Phantasiererei mit Himalayasalz? Verteilen kostenlose Arschtritte, in vielerlei Hinsicht: Deine Jungs von FE.