Movo12

Vielen Dank für deine sehr ausführliche Antwort. Du schreibst mir, dass du dir nicht sichher bist, woher ob es das richtige Programm ist. Woher kommen deine Zweifel und an welches Programm denkst du eher? Meine Kraftwerte 1RM sind: Kniebeugen 112 KG, Bankdrücken 114 KG, Kreuzheben 133 KG, Schulterdrücken 66 KG bei einem Körpergwicht von 76 KG bei 1,84metern. Ich weiß die Beine hinken noch etwas hinterher.

Ich möchte nach ungefähr 1,5 Jahren 2er Splits (Push/Pull und Oberköprer Unterkörper) etwas neues probieren und auf einen dreier Split umsteigen. Mein Ziel ist langsamer Muskelzuwachs. Langsam weil ich recht schnell zur Fettzunahme neige und mein KFA zwischen 11% und 13% bleiben soll. Meine Kraftwerte liegen im guten fortgechrittenem Bereich. Ich habe noch ein paar Fragen zum Plan und hoffe hier ein paar Lösungen bzw. Tipps zu bekommen. 1. Wenn ich in den ersten drei Wochen nicht bis zum Muskelversagen gehe, ist der reiz des Muskels groß genung, dass in Woche 4 tatsächlich etwas stärker bin als vorher? 2. Ist es für fortgeschrittene tatsächlich realistisch, dass nach jedem Zyklus um 5KG bzw. 2,5KG erhöht wird? 3. Wenn ich pro Trainingstag wie angedacht nur drei verschiedene Übungen mache, bin ich nach ich schätze einmal 30min bis 35min durch. Warum nur so wenige Übungen und so wenig Asisstance Übungen? Vielen Dank

Danke für eure Antworten. @TPZ die Idee mit 5 mal 2 ist denke ich clever. Bezüglich meines Gesamtumfanges ist es für mich kein Problem das Training mit 100% durchzuziehen.

Schon einmal vielen Dank für eure Antworten. Ich werde 4 Woche traineren. Also 2 mal Push und 2 mal Pull. Könnt ihr mir konkret sagen, warum ihr dem Olan im Wiederholungsbereich, Split und Volumen nicht optimal findet? Beim Bankdrücken sind die Wiederholungszahlen ja nicht so hoch und ich trainiere die Muskelpartien ja zwei mal pro Woche. (Bezüglich Trainingspläne habe ich auf der FE Seite nur welche für Oberkröper/Unterkörper aber nicht für Push/Pull gefunden) Ja habe ich. Mit wenig Gewicht ist die Technik sauber. Bei mehr Gewicht, arbeitet der untere Rücken unsauber zu früh, da er die schwachen Oberschenkel ausgleichen will. Laut meinem Arzt müsste es mit Bandage mit meinen Knien gehen. Soll nur nicht joggen oder ähnlihes.

Moin Moin, ich bin 24 Jahre alt, 184cm, Gewicht 76,5KG KFA ungefähr 11%/12%. Bankdrücken schaffe ich 3 Sätze 8 Wiederholungen mit 90KG, Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wiederholungen mit 60KG. Meine Beine sind nicht trainiert. Ich habe mir 2011 den Innenmeniskus beim Fußball gerissen. 2014 das gleiche ^^ Danach habe ich mit Fußball aufgehört und mich den Krafttraining intensiver gewidmet. Ich habe bis Dato mit einem Ganzkörperplan trainiert und für die Beine nur Übungen an Maschinen mit wenig Gewicht gemacht. Vom 02.01 bis heute habe ich mein KFA von ungefähr 15% auf 11%/12% gebracht. Nun möchte ich aufbauen mit einem Überschuss von ungefähr 300 kcal täglich. Außerdem werde ich wie bisher 2 Gramm Eiweiß täglich und 5 Gramm Creatin nehmen. Ich möchte mit einem 2er Split trainieren. Da meine Beine nur leicht trainiert sind und mein Knie nicht das stabilste ist (mit Bandage geht es), denke ich, das es besser ist mit Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper zu trainieren. (Liege ich mit meiner Vermutung richtig?) Mein Plan sieht wie folgt aus: PUSH: - Kniebeuge 3 Sätze 12 Wiederholungen - Bankdrücken 3 Sätze 8 Wiederholungen - Schulterdrücken 3 Sätze 10 Wiederholungen - Fliegende 2 Sätze 10 Wiederholungen - Seitheben 2 Sätze 10 Wiederholungen - Dips 2 Sätze 18 Wiederholungen - Wadenheben 3 Sätze 10 Wiederholungen - Bauchmaschine 2 Sätze 15 Wiederholungen PULL: - Kreuzheben: 3 Sätze 12 Wiederholungen - Langhantelruder 3 Sätze 10 Wiederholungen - Klimmzüge 3 Sätze 12 Wiederholungen - Beinbizepsmaschine 3 Sätze 10 Wiederholungen - Langhantelcurls 2 Sätze 9 Wiederholungen - Reverse Butterfly 2 Sätze 12 Wiederholungen Bei den Kniebeugen und Kreuzheben habe ich im untersten "fünftel" das Problem meinen unteren Rücken gerade/hohlkreuzförmig zu belassen. Das Problem habe ich nicht bei etwas weniger Gewicht nicht. Das ist der Grund warum ich hier für eine Grundübung recht viele Wiederholungen mache. Ich freue mich über konstruktive Tipps für das Problem mit meinem unteren Rücken und bin gespannt was Ihr zu meinem Trainingsplan sagt? Vielen Dank

Moin Moin, mein KFA ist bei ungefähr 13%. Meine Kraftwerte sind im Bereich fortgeschritten/Profi. Ich möchte kontinuierlich Muskelaufbauen mit einem Kalorienüberschuss von 150 - 200 kcal täglich. Empfiehlt Ihr mir bei zu starker KFA zunahmen (für mich um die 15%) wieder runter zu Diäten oder mein Training weiter fortzusetzen und erst am Ende (wann immer das seien mag) oder nach sehr lagen Phasen den KFA über kcal Defizit wieder zu verringern? Bzw. wie macht Ihr es? Schon einmal vielen Dank für Eure antworten.

Danke Euch. Ich hatte den Artikel bereits gelesen und mein Plan sieht wie folgt aus. Erst einmal werde ich die nächsten zwei Wochen weder ein Defizit noch ein Überschuss zu mir nehmen und dann mit einem kleinen Überschuss von ~ 150 kalorien starten und mich dann weiter herantasten. Wenn ich merke, dass ich eine Zunahme meines Körperfettes habe, die mir zu stark wird, werde ich wohl von Zeit zu Zeit ein Defizit einlegen.

Danke Stifty, aber wenn ich täglich ~ 250 Kalorien Überschuss habe, muss ich doch stehts etwas Körperfettanteil zunehmen? Während meiner Diät hatte ich ein Defizit von ~ 600 Kalorien und habe damit langsam abgenommen. Ich würde jetzt denken, wenn ich den ungefähr den halben überschüss habe nehme ich jetzt "halb so schnell" zu?

Moin Moin, nach fast 4 Monaten Karloriendefezit habe ich meine KFA auf ungefähr 9 bis 10 Prozent gebracht und auch minimal an Kraft verloren. Nun möchte ich wieder aufbauen. Hierfür scheint ein Kalorienüberschuss notwendig zu seien. Dadurch werde ich doch wieder an Körperfett zunehmen bzw. kann man sein KFA halten und Muskelm zunehmen? 183 cm, 75 kg, Bankdrpcken 3x8 mit 90kg, Schulterdrücken 3x10 mit 55kg, Kreuzheben 3x12 mit 85 kg, Kniebeugen 3x mal mit 65 kg (Die Kraftwerke für Kreuz und Knie sind so schlecht, da ich mehrfach am Knie operiert wurde und dieses nicht mehr so stark belasten darf/kann) Schon einmal danke für eure Antworten.

Danke für eure Antworten. Meine Kraftwerte sind ungefähr die eines fortgeschrittenen. 184 cm groß, 77 kg schwer. KFA von 13 - 14. Bankdrücken 3 mal 6 mit 90 kg.Schulterdrücken 3 mal 6 mit 55 kg und Kreuzheben war 3 mal 8 mit 90 kg.

@PullupBenni vielen Dank. @Tonne auch vielen Dank, aber warum drei mal die Woche Klimmzüge, Rudern und Dips ? Wisst Ihr wo ich einen guten Oberkörperplan finde ? Bin mir unsicher wie Intensiv ich welche Museklgruppen trainieren kann, ohne Sie zu überreizen ?

Moin, ich werde im September am Meniskus operiert. Bis dahin und auch eine Zeit danach darf ich kein Beintraining machen. Bisher habe ich im 2er Split Ober/Unterkörper trainiert. Kennt Ihr Trainingspläne die Ihr mir für solche Fälle empfehlen könnt oder habt sonst gute Tipps? Danke

Hallo, ich bin seid 01.06.14 wieder dabei zu trainieren, muskeln aufzubauen und abzunehmen. Da ich vorher ein halbes Jahr nicht trainiert habe, klappt auch beides sehr gut. Montag habe ich eine Grippe bekommen, Dienstag kam Fieber hinzu. Langsam geht es mir wieder besser. Sollte man erst wieder in das Training einsteigen, wenn man zu 100 % genesen ist und kann man dann gleich wieder 100 % geben ? Vielen Dank

Vielen Dank für eure Infos.

Wie von euch empfohlen, möchte ich mein Training umstellen. Ich habe mich für den 2er Split von Lyle McDonalds Bulking Routine entschieden. Ich habe eine Frage zum Oberkörpertraining. Die Übungen sind: Bankdrücken, Rudern, Schrägbank, Klimmzüge, Trizeps und Bizeps. Bisher habe ich die gleichen Muskelgruppen immer sehr gereizt z.B.: 1. Bankdrücken, dann negativbankdrücken, dann schrägbankdrücken, Butterfly mit freien gewichten und dann den Trizeps trainiert. Wenn ich die einzelnen Muskelgruppen beim Training nur "so wenig" reize, kann es dann zu einem guten Muskelwachstum kommen? Wie sind eure Erfahrungen?