Chris

Gute Hinweise von blue9sky! Bankdrücken Ja, die unrack-Position kannst du dich vielleicht einen Tick mehr Richtung Kopf auf die Bank legen. Richtlinie ist Augen schauen unterhalb der Stange durch. @blue9sky: Aber das ist der einzige Punkt, den du entweder missverständlich formuliert hast oder eine falsche Vorstellung davon: Beim BD wird niemals zwischen Schultern und Brust unracked! Wie soll man sonst in der oberen Umkehrposition nicht gegen die Halterungen stoßen? Siehe Übungsanleitung und -video auf der Hauptseite. Sonst blue9skys Hinweise. Kniebeugen Da sind zwei Sachen durcheinander geraten: low bar und high bar. Google mal, was der Unterschied ist und entscheide dich für eine Variante. Früher waren die Technikhinweise der beiden Varianten leider auch vermischt auf der FE-Seite. Dann eine Variante lernen, Keil wegwerfen und neues Video posten. Denk jetzt schon mal mehr daran, beide Beine und Füße symmetrisch leicht nach außen gedreht zu haben, Knie müssen dabei bei den meisten aktiv nach außen gedrückt werden, damit sie in einer Linie sind und nicht zur Mitte knicken. Alle Videos bitte direkt seitlich (90°) auf Hüfthöhe, am besten dann noch ein Video von schräg vorne/hinten.

Es ist mir bewusst, was es mit Gewichtheberschuhen auf sich hat. Und jetzt beachte mal den Kontext, in dem ich diese Empfehlung gegeben habe. Wenn er also bald das 2-3fache Körpergewicht stabil über den Kopf hält und/oder paar Hundert Kilo high bar beugt, kommen wir darauf zurück. Jetzt sind andere Dinge entscheidend.

Erster Teil deiner Aussage finde ich sehr gut! Christian: Du brauchst jetzt keine Gewichtheberschuhe, du brauchst jetzt einfach eine neue Technik. Bei jeder Wiederholung - und du wirst Dutzende brauchen - denkst du dir: "Brust hoch, Brust hoch, fest lassen!" --> oberen Rücken anspannen. Mobilität trainieren, ja, auch das. Ne Benni, du verwechselst da wirklich was. Die Hüftbeuger werden passiv verkürzt durch die Hüftbeugung (passiv, weil das einfach durch das Gewicht/Schwerkraft in der exzentrischen Phase passiert). Die brauchen bei der KB überhaupt nicht besonders flexibel sein. Die hamstrings - Achtung Rippetoe-Plagiat - "kämpfen mit den Rückenstreckern um die Macht, und die Rückenstrecker müssen sie gewinnen, will der Rücken gerade bleiben". Es kann also Koordination und/oder Kraft der Rückenstrecker und/oder Flexibilität der Hamstrings sein. Schau dir das hier mal an: und jetzt das Bild ganz rechts, wenn es an den butt wink geht: Was passiert mit den hamstrings, wo setzen sie an? Was machen die Hüftbeuger, wo setzen sie an?

Das wird individuell sehr unterschiedlich sein, weil es stark von den Proportionen abhängt und vielen anderen Faktoren, wie Training: wie stark sind die Quads relativ zu anderen Muskeln?; wie "gut" bist du in einer Variante im Vgl. zu einer anderen, wie gut kannst du die Muskeln koordinativ ansprechen, wie sind die genetisch vorgegebenen Muskelansätze und -verläufe? Im Schnitt ist es halt biomechanisch erklärbar, dass du bei high bar mehr Quads hast als bei low bar. Wenn du aber ein low bar-Experte bist, dort 200kg beugst, bei high bar aus irgendwelchen Gründen aber nur 150kg, dann ist das womöglich anders. Nach EMG ein kleiner Unterschied bei dieser Testperson: Bei relativ gleichem %RM 10-15% Unterschied im EMG-Wert. http://www.team-andr...-und-waden.html @Christian Dein Rücken ist beim KH rund. Dort auch Rückenhaltung einüben (Brust raus + Spannung unterer Rücken). Und nur das Gewicht heben, bei dem du die Technik einhalten kannst. Lass jemand von der Seite kontrollieren und feedback geben, wann der Rücken passt. Nach einigen Malen versuche das selbst zu spüren und dein Gefühl durch den Beobachter abzugleichen. Wie gesagt, falls du bei niedrigem Gewicht die Technik auch nicht einhältst, dann ist das kein Kraftproblem, sondern Technik und/oder Flexibilität. Flexibilität ist es als letztes, wenn du selbst bei richtiger Koordination ums Verrecken nicht in eine Haltung kommst - erst dann.

Also Jungs, ich würde mal zu eurer lebhaften Unterhaltung sagen: Werft mal wieder einen Blick in SS, dann erinnert ihr euch an die Biomechanik der Beuge und braucht da nicht rumrätseln. Quads bei 1RM high bar > quads 1RM low bar, selbstverständlich. Auch EMG spricht da eine deutliche Sprache. Zu hamstrings vs Hüftbeuger: Auch da nochmal SS vorkramen oder sich einfach die Muskelverläufe und - funktion anschauen. Zu wenig flexible Hüftbeuger sind nicht der Grund für einen buttwink, sondern für das Gegenteil, ein Hohlkreuz. Was aber bei der KB keine Rolle spielt. @Christian KB und KH ist einfach technisch nicht gut. Da gibts nix rumzulavieren. Gewicht deutlich runter und saubere Technik präsentieren. Schau dir dazu die Anleitungen und Videos an und setze sie um. Wenn du dann ein Flexibilitätsproblem bemerkst - ok. Dann kann man gezielt daran arbeiten. Bis jetzt ist das einfach nur schlechte Technik - egal, woher sie kommt. Du hast tolle Kraftanlagen, jetzt brauchst du eine gute Technik, um sie verletzungsfrei auszubauen. Das ist deine Baustelle. Nur mal als Verdeutlichung zu deinem Einwand, dass die Hantel doch noch übern Fuß sei und die Vorlage eben low bar geschuldet: Ja, die Kameraposition wäre direkt seitlich und auf Hüfthöhe besser. Aber das ist trotzdem eindeutig. Hantel maximal über Zehen, Rücken massiv gerundet. Tu dir einen Gefallen und lass dein Ego zuhause.

Naja, die physikalischen Grundlagen sind relativ leicht: Der Schwerpunkt und bar path kann über jedem Punkt innerhalb der Auflagefläche verlaufen, von äußerter Zehenspitze über die hinterste Hornhautschuppe der Ferse. Innerhalb dieser Fläche ist immer ein Gleichgewicht möglich. Das Problem ist, dass, je näher man an die Grenzen der Auflagefläche kommt, desto höher das Risiko wird, bei dynamischen Bewegungen - also praktisch immer im Krafttraining - darüber hinaus zu geraten. Und dann machts pflatsch. Die Schlussfolgerung ist: a) Der Anfänger fährt am sichersten, wenn der Schwerpunkt nicht an den Rand der Auflagefläche gerät. b ) Unterschiedliche Übungen und ihre Variationen können bei Fortgeschrittenen unterschiedliche Abweichungen vom Mittelpunkt der Auflagefläche haben. Weil er dann Vorteile bzgl Gelenkstellungen, Muskeleinsatz hat. Und das kann von Person und deren Ziele sehr unterschiedlich sein. Da muss man sich im Einzelfall überlegen, was jetzt bei X und Übung Y passiert, wenn der Schwerpunkt über der Ferse bis hin zum Vorfuß verläuft - das überlass ich euch.

Mickey, das ist mir jetzt schon paar Mal aufgefallen: Könntest du bitte deinen Gangster-Slang o.ä. gegen ein - zugegeben - nicht ganz so cooles, langweiliges, aber dafür verständliches Deutsch austauschen? Wäre schade, wenn deine inhaltlich guten posts nur aufgrund der Sprache nicht für voll genommen würden. Danke! Zur Sache: http://s7.directuplo...29/8jce6yg7.jpg Vorneweg: Wie schon angesprochen, schwer zu erkennen. Helles shirt anziehen, Kamera auf Hüfthöhe, direkt seitlich beim nächsten Mal. Im Prinzip schon gut! Unterer Rücken ist grenzwertig, oberer Rücken ist leicht rund, Schultern sind nicht "gelockt" --> Schulterblätter nach unten ziehen (im aufrechten Stand ist das Richtung Füße).

fitolution aka sherry dingsbums: Das ist das schlechteste Kreuzheben-"Lehrvideo", das ich jemals gesehen habe (Bankdrücken ist bedingt besser). Jeder einzelne Punkt, den er anspricht, ist falsch. JEDER EINZELNE. Verlinkt doch einfach die FE-Seite zur Übungsausführung. Dort fehlen zugegeben deutschsprachige Vids, vielleicht können wir ja mal ein gutes (!) dazufügen. Suchbild: Der informierte Kraftsportler erkennt innerhalb von nur drei Sekunden mehrere Technikfehler auf einmal. Wer sich auf eine masochistische Art amüsieren will, lauscht den weiteren Minuten dieses Meisters. Eine Möglichkeit, wie man das Video sinnvoll nutzen kann: Macht einfach genau das Gegenteil von dem, was er sagt; seine absichtlich demonstrierte "schlechte-so-nicht"-Ausführung kommt der korrekten schon näher. Bestätigung der Erkenntnis: Leistung /= Wissen und deshalb Leistung /= Trainerfähigkeit.

Mickey, wenn du diskutieren möchtest - zumindest mit mir - dann schreib bisschen klarer, was du meinst. Hab ziemliche Mühe, aus deinem rant ein sachliches Argument rauszulesen . Danke!

Warum nicht? Low bar und high bar sind zwei Varianten der Kniebeuge mit leicht unterschiedlicher Belastungsverteilung.

Da bist aber schwer in die Pauschalfalle getappt, Mickey . Was bedeutet normal? Wenn es der Durchschnitt ist, dann nein, natürlich beugt weder der Median noch das arithm. Mittel (is auch bisschen schwer ) atg. Ist es normativ, dh sollen alle atg beugen? Selbstverständlich auch nicht! Man schaut sich die Person und deren Ziele an. Nachdem tomboone keine weiteren Angaben macht, gehe ich davon aus, dass er Kraft/Muskeln aufbauen will. Dabei reicht eine gültige tiefe Wettkampfkniebeuge (höchster Punkt OS unter Knie) völlig aus. Vor allem vor dem Hintergrund, dass bei vielen atg anatomisch (nicht nur temporär funktionell) mit sauberer Technik nicht möglich ist.

Es ist wirklich so, wie Luma meinte: Die Videos können einen allgemeinen Eindruck schaffen (und der ist ok), aber zeigen nicht, was dein Problem bei der Kniebeuge mit Gewicht sein soll. Was sie zeigen, ist wenig erstaunlich: Mit Fersenerhöhung hast du einen aufrechteren Oberkörper, das hat nichts mit besserer Form zu tun. Die Analyse des "J" bar path kannste vergessen, weil du mit Hantel - bsd low bar - dich niemals so aufrecht in der Ausgangsposition hinstellen kannst (du würdest nach hinten umkippen), der Vergleich ist also hinfällig. Beim overhead squat dann als Folge Besenstil über Mittelfuß mit Fersenerhöhung, ohne Fersenerhöhung hast du zuwenig Schultermobilität, um den Besenstiel über dem Mittelfuß zu halten (ist über den Zehen - beim nächsten Mal bitte Video exakt senkrecht von der Seite plus eins von vorne). Und was heißt das für deinen back squat mit Gewicht? Genau: Nix!

Man sieht schon, dass du eine gute Koordination hast. Gibt paar Sachen, die du wahrscheinlich schnell verbessern kannst. - Kreuzheben bitte nochmal direkt senkrecht von der Seite filmen, auf Hüfthöhe. Bin mir sicher, dass die Hantel nicht über Mitte des Fußes startet. - Kniebeugen auch nochmal von der Seite und schräg hinten/vorne, Füße müssen zu sehen sein. Ohne Joggingschuhe, Tiefe parallel zum Boden, Gewicht mind. ein Drittel weniger. Rack eine Stufe tiefer - niemals auf die Zehenspitzen, um das Gewicht zu unracken/racken. Denke, dass Fußgelenkbeweglichkeit ausbaufähig ist. Werden wir sehen im Vid ohne Schuhe. - Rudern in dieser Variante mit Untergriff, Elllenbogen eng am Körper und aufrecht beansprucht vor allem Bizeps, Lat (und etwas oberen Trapez). Damit sehr ähnlich zu Klimmzügen. Um einen richtigen Mehrwert zu haben, mach sie mit deutlich tieferen Oberkörper im Obergriff und Ellenbogen ausgestellt - nimm die Hälfte des jetzigen Gewichts. FE empfiehlt auch aus diesem Grund gestützte Rudervarianten http://fitness-exper...uebungen/rudern . Bei Rudern kommt noch mehr als bei anderen Übungen Einsatz der Zielmuskeln vor hohen Gewicht. Viel Erfolg!

Zu China Study: Für links zur Erklärung und Kritik an ihr (bzw der Schlussfolgerungen Campbells) schau hier http://fitness-experts.de/blog/ist-tierisches-protein-gefaehrlich-wie-rauchen in den Kommentaren die Diskussion zwischen "biowolf" und Dominik. Fazit: Schlussfolgerung von Campbell ist Unsinn. Nein, vegane Ernährung hat gegenüber einer omnivoren Nachteile. Siehe schonmal http://fitness-experts.de/supplements/supplements-vegetarier-veganer .

Magnesium gibt es sicherlich bei vielen Anbietern als Pulverform. Bei myprotein zb als Magnesiumcitrat. Zink gibt es als Pulver in Form von Zinksulfat (entspricht ca. 20-25% elementarem Zink) in der Apotheke. Pur, geprüft, "pharmazeutische Qualität". 50 Gramm (3-Jahresdosis) fünf Euro. Ungefähr 10mal günstiger als das billigste Fertigprodukt. Der Nachteil: Du musst erstmal mit der Feinwaage abwiegen, um ein Gefühl für die Menge zu bekommen. Bei ca. 5-10mg elementarem Zink Tagesdosis (also ca. 20-50mg Zinksulfat) ist das gesundheitsentscheidend. Für eine Monatsdosismischung ist der Messfehler relativ kleiner, aber auch hier: Mit Zink aufpassen bzgl der Dosierung. Wahrscheinlich wirds schwieriger mit Vitamin D, weil es oft mit Öl in Kapselform verkauft wird. Was ja auch sinnvoll ist, weil Vitamin D "lipophil" (nicht ganz chem. korrekt) ist.

Wenn bei einem Erstlingspost nach einem kommerziellen Produkt gefragt wird ("Habt ihr Erfahrung mit xy?") schwingt immer ein bisschen das Geschmäckle der Werbung mit. Ist nicht schlimm, lieber feliX-D, wenns nicht so ist (dann herzlich willkommen und viel Spaß im Forum bei deinen weiteren posts!), ist auch nicht schlimm, wenns so ist. Weil VEMMA eine Steilvorlage liefert, es mit Pauken und Trompeten untergehen zu lassen . Dominik könnte sicher an der Art der Stoffe (und mMn auch an deren Dosierung) seitenlange Kritik üben; aber seien wir mal großzügig und vergleichen es mit einem auf FE empfohlenen Multivitaminpräparat: A) Das empfohlene Peak-Vitamin kostet 9,50€ für 240 Tabletten. 1-2 Tabletten decken den Tagesbedarf an Mikronährstoffen. Seien wir kritisch gegenüber dem Konkurrenprodukt und sagen: 2 Tabletten. Eine Tagesdosis kostet demnach: 9,50€/(240/2) = € 0,079 oder 7,9ct. B ) Der Hersteller von VEMMA empfiehlt als Tagesdosis 59ml. In einer Flasche sind 946ml, also 16,03 Tagesdosen. Kaufen wir den Vier-Pack mit acht Flaschen, damit Rabatt anfällt. Das kostet 294€. Eine Tagesdosis demnach 294€/(8x16,03) = 2,29€ oder 229ct. Eigentlich fallen bei VEMMA noch Versandkosten an, während man bei Peak per Amazon versandfrei bleibt, wenn man über den üblichen Amazon-Gesamtwarenwarenwert von 29€ kommt. Aber lassen wir das auch außen vor (ihr seht, ich tue alles, um VEMMA zu helfen). Fazit: VEMMA kostet demnach 229ct/7,9ct = 28,99 mal mehr als Peak. VEMMA kostet 30 mal mehr als Peak. Das Produkt VEMMA kostet DREISSIG Mal so viel wie Peak. Peak ist... ok, ich hör ja auf. Letze Chance: "Aber, aber: Da ist doch Mangosta(ee)n drinnen!" Ja, unnötigerweise. http://fitness-exper...neralpraeparate Aber die Verpackung sieht wirklich nett aus, Zielgruppe eindeutig Frauen, gesundheitsbewusste, vllt sogar vegan lebende. Peak strotzt mit männlichem Schwarz-Gold vor Coolness, eher für den ernsthaften (Möchtegern-)Muskelmacho.

Warum machst du nicht Kniebeugen ein Satz max morgens mittags abends? Warum nicht Kreuzheben? Warum nicht Schulterdrücken? Warum nicht alles jeden Tag, drei Mal am Tag, je ein Satz max? Richtig: Weils - für die meisten Anfänger und Fortgeschrittene - Blödsinn ist. Es gibt nicht umsonst Pausentage, in denen die Proteinsynthese dann bis zur nächsten Einheit zum Großteil durch ist. Und warum hört man das bei Klimmzügen? Weil alle wie vernagelt sind und natürlich nur mit ihrem Körpergewicht sofort freie Klimmzüge machen möchten - auch wenn sie nur einen einzigen (womöglich auch noch negativen) rausquetschen können. Dann muss man das öfter machen, gepaart mit der Vorstellung "viel hilft viel" - auf nichts anderes bist du da in deiner Schlussfolgerung reingefallen. Verstehe, dass Klimmzüge sich immer langsamer steigern als KH oder KB, ähnlich langsam wie die Gegenbewegung Schulterdrücken. Und falls du schwerer wirst, und du stagnierst bei Klimmzügen, wirst du trotzdem stärker. Mach microloading (kauf dir 0,5kg-Scheiben), deine setbacks und wenn es soweit im Plan ist, deine Zusatzübung wie im FEM geschrieben - vergiss tumbe Brechstangenmethoden.

Gute Idee, Elija123, das kann man immer abchecken. Eventuell gibts was zu verbessern. Nur von den Kraftwerten her besteht kein Anlass zur Sorge. Bedenke, dass du eine verzerrte Wahrnehmung hast, denn deine Werte sind teilweise extrem überdurchschnittlich für ein Jahr Training: OHP ist auf dem Weg von "Advanced" zu "Elite", da bist du einfach ein genetischer Glückshase. Schon mal an KDK-Wettkämpfe gedacht oder wie du diese Kraft noch einsetzen kannst, American Football bspw?

Hey! a) Nimm die Tabellen hier, ist einen Ticken besser, auch wenn bei deinem aktuellen Körpergewicht sehr ähnliche Werte rauskommen. http://www.exrx.net/...hStandards.html Dein Kreuzheben ist etwas niedrig (erklärbar evtl mit dem späteren Beginn), deine Kniebeuge aber dafür sehr hoch. Sicher, dass du Oberschenkel mind. parallel zum Boden beugst? Vid or it didnt happen! b ) "Anfänger" ist kein blutiger Anfänger, sondern jemand, der schon ein paar Monate Krafttraining macht. c) Du hast ja erwähnt, dass du einige Zeit nicht sinnvoll trainiert hast. d) Menschen sind unterschiedlich und haben - wie für Fußball, Mathe und Seidenmalerei auch - unterschiedliches Talent für Krafttraining. Du bist völlig normal; nur mal als allgemeine Erklärung, warum manche unter den Werten und manche darüber landen bei ansonsten gleichem Verhalten. Viel Spaß weiterhin!

Hi, mit Kurzhanteln kannst du anfangs fast alles machen, was das Herz begehrt, kein Problem. Was du brauchst, und entscheidend für deinen Erfolg ist: Eine vernünftige Vorgehensweise mit guter Technik, Plan und Progression der Gewichte. Deshalb führe dir einfach die Artikel zu Gemüte, dann kannst du loslegen: http://fitness-experts.de/frauen http://fitness-experts.de/muskelaufbau und http://fitness-exper...s-trainingsplan http://fitness-experts.de/abnehmen Auf gehts!

Artikel kannte ich, hab mich aber nicht mehr daran erinnert, dass (letzter Abschnitt) eine Rehaübung vorgestellt wird, die Rippetoes "shrug up" bei der Press gleicht: shrug in upward rotation. Ich seh schon Tazmain hier herumlungern, bin gespannt, was er zu sagen hat.

Bei good mornings muss er den Arm ja nicht ausstrecken. --------------------------------- Am besten wäre natürlich, eine doch recht ähnliche Übung zu haben. Einbeiniges (wird fast immer auch einarmig gemacht mit dem gegenseitigen Arm) rum KH kommt in den Sinn. Bin mir nicht ganz sicher, ob dann sehr ähnliche Kräfte auf den Rest des Körpers wirken - nicht, dass du durch eine unilaterale Übung auf einmal Dysbalancen reinbringst. Außer der problematischen Hantelposition sind Good Mornings tatsächlich sehr gut. Die klassische Isolationsersatzübung sind Hyperextensions für den Rücken bzw Hüftstreckfunktion der Beine: reverse Hyerextensions und glute bridges. Für die Beugefunktion sowieso glute-ham-raises, leg curls. Alle mit etwas unterschiedlichem Charakter - aber alles sinnvolle Übungen. exrx.net hat eine Masse Übungsauswahl nach Muskelgruppen

Naja, eigentlich bräuchtest du Evidenz, wenn du sagst, beim Abnehmen bräuchte man mehr Proteine als sonst. Über die Schwächen von Markern spricht er selbst im zitierten Artikel. Auch sonst lässt sich über Studienqualität immer diskutieren. Er kritisiert genauso Studien von bspw Cribb, die die höheren Proteinmengen postulieren. Ich habe sie nicht im Volltext gelesen - weder seine zitierten noch andere. Kann ich also nur zuschauen bei den gegenseitigen Kritiken und Kritiken-Kritiken . Zu den praktischen Nutzen: ja, das sehe ich. Menschen machen Fehler, im Zweifelsfall etwas mehr, sättigende Effekt von Protein usw.. Auf der anderen Seite: Den Vorteil, einen größeren Spielraum zu haben (also eine niedrigere Mindestmenge an Protein) sehe ich auch: schmeckt besser, ist günstiger, ist abwechslungsreicher. 1,8g/kg ist nach Henselmans angeblich von den Forschern schon mit einem Sicherheitszuschlag (ähnlich wie bei Nährstoffen mit "Tolerable Intake Level") von iirc einer oder zwei s versehen worden. Sollte also wirklich für einen sehr großen Anteil in einer Population reichen.

Du meinst meine Vorstellung von HSR? Retraktion in der exzentrischen Phase der Liegestützen, Protraktion in der konzentrischen. In der Umkehrposi unten wäre der größte Punkt der Retraktion, oben der der Protraktion. Wie bei push up +. Ok, elevation und upward rotation habe ich in einen Topf geworfen. Ansonsten meinte ich es genau so.

a) Bin ich noch skeptisch, auch wenn mir das natürlich gefallen würde. Will Tazmain den Kapandji auspacken? b ) Bei vielen Übungsbeschreibungen zur Liegestütze ist zb Retraktion empfohlen. Bei vielen Überkopfdrücken ist Depression empfohlen (in der konzentrischen Phase). War allgemein gemünzt, nicht speziell auf die FE-Seite, da hab ich nicht nachgesehen. Genau das sollte Rippetoes cue ja: eine Depression verhindern. Das war ja der ganze Gedanke meines posts: Die Schulterblattbewegung im Einklang der spezifischen Bewegung, das, was Tazmain mit HSR ins Spiel brachte. Depression ist nach der Überlegung ja kontraproduktiv beim Überkopfdrücken - das von dir gepostete Vid zeigt ja auch, wie das Schulterblatt eben nicht depressed ist bei der Flexion/Abduktion, sondern mit hochgeht. Liegestütze: Maximal meinte ich nicht. Sondern eine Protraktion in der konzentrischen und Retraktion in der exzentrischen Phase der Liegestütze. Logischerweise genau anders rum wie beim Rudern.