Chris

Sehr gut! Ironisch ist, dass Programme mit dem Körpergewicht, besonders Arten von Zirkeltraining, speziell für Anfänger, ältere Leute, Frauen vermarktet werden ("Einfach anfangen! Keine Geräte nötig!"), um "erstmal nur mit dem Körpergewicht" zu trainieren. Obwohl es genau andersherum ist: sinnvolles Zirkeltraining ist ein Spezialtraining oder ein Kompromiss für Fortgeschrittene, die genau wissen, warum sie was wie tun können.

Ja, das ist kein "Problem" aufgrund deines Asthmas - das ist Kreuzheben. Denkst du, wir Nicht-Asthmatiker summen gemütlich vor uns hin bei der Übung? Hol Luft, soviel du brauchst. Kreuzheben im Allgemeinen nach Kniebeugen: Unterer Rücken ist Hilfsmuskel beim KB, Zielmuskel beim KH. P.S.: Macht man bei der HSD KH 3*15? Was ist das für eine Quälerei ausgerechnet während der Diät? Grund?

Ich korrigiere das: examine.com ist etwas uneindeutig; schreibt im Artikel "Chondroitin", dass auch "Glucosamine" keinen Blumentopf gewinnt. Im Artikel "Glucosamine" sieht das allerdings anders aus. Wirksam wahrscheinlich bei langfristiger Einnahme bei bestehender Osteoarthritis, Verzögerung des Fortschreitens, aber keine Heilung. http://examine.com/supplements/Chondroitin/ http://examine.com/supplements/Glucosamine/

Du meinst ein klassisches "Geld zum Fenster rauswerfen" für Sachen, die nicht durch Evidenz, sondern Placebo wirksam sind? Kein Erfahrungsbericht der Welt wird eine Wirkung herzaubern, wo es keine gibt. Millionen von Knie- und Hüftarthrosen wären Geschichte, Nobelpreise verteilt und die Rehazentren leer, gäbe es diese Wirkung. Wo und wie zwickts denn genauer? "Knacken" kann so viele verschiedene Ursachen haben, kreis das mal ein.

Willkommen im Forum! Verantwortungsbewusst: Kaugummis kaust du, Frostschutzmittel schüttest du in den meist weißen Behälter im Motorraum deiner Karre, und Polyurethan-Sachen wäscht du nicht bei 95° in der Kochwäsche mit. Und Fragen konkretisierst du.

1. Wenn jemand behauptet, lineare Progression ist schädlich, braucht ER natürlich die Evidenz. Die Behauptung bei (linearer) Progression ist ja schlicht und einfach, dass damit langfristige, höhere Kraftsteigerung und Hypertrophie resultiert als bei Training mit gleichbleibenden Gewichten oder seltenerer Progression. Darüber brauchen wir wohl nicht zu diskutieren. 2. Was dein Bekannter also bräuchte, wäre ein klassisches Experiment: Randomisierte Gruppen und treatment A "lineare Progression" vs treatment B "Progression mit Plateaus"; eine starke Verblindung ist meist nicht möglich in den Sportwissenschaften, aber es würde mmn reichen, die Teilnehmer zur Minimierung von Placebo/Nocebo-Effekten einfach über das Ziel der Untersuchung im Unklaren zu lassen (typische cover stories). outcome-Variable ist irgendeine Verletzungshäufigkeit, was er wahrscheinlich mit "schädlich für die Gesundheit" meint. Bin mir fast sicher, dass das noch keiner gemacht hat. 3. In Abwesenheit von Daten ein paar Überlegungen: a) Adaption ist reizspezifisch, d.h. alle Systeme passen sich nur der Größe des Reizes an, nicht mehr, nicht weniger (deshalb ist ja eine Progression notwendig). b ) Training verursacht Adaption in den Muskeln sowie Sehnen und Knochen - in unterschiedlicher Geschwindigkeit. c) Adaption ist limitiert. a) bedeutet, dass nach einem Zeitraum X (zb ein Jahr) Gruppe A auf einem höheren level adaptiert ist als Gruppe B. b ) bedeutet, dass die Schere zwischen Muskel- und Adaption des passiven Apparates am größten ist am Anfang eines Trainings. c) bedeutet, das es eine Grenze der Adaption und der Belastbarkeit gibt und dass an dieser Grenze kleinste Fehler, anatomische Abweichungen vom Ideal oder simpel unphysiologische Bewegungen (zb extreme Rotation der Wirbelsäule) zu Schäden führen. c) ist eine Sache des Leistungs- und Hochleistungssports, die zwar leider eine Tatsache ist, aber für die meisten von uns von keiner Relevanz: die bekannte auf den Kopf stehende U-Kurve mit Gesundheit auf der y- und Sportintensität/-frequenz auf der x-Achse. Kein Sport ist schlecht, zuviel auch. a) ist klar und b ) ist jetzt der Knackpunkt: Geht am Anfang die Schere zwischen Muskeladaption und Adaption des passiven Apparates so stark auseinander, dass es zu Überlastungen kommt? Die Antwort wird von unzähligen genetischen und Umweltfaktoren abhängen. Die Beobachtung ist, dass korrekte Technik und die voraussetzenden Bedingungen die größte Rolle spielen. Dabei bremst korrekte Technik anfangs die Steigerung sogar etwas: es wird auf Schwung (Bouncen beim Kreuzheben) und ungewollte Hilfe des passiven Apparates (Einrunden beim Kreuzheben) verzichtet, um gezielt die Muskeln anzusprechen und die ungewollte Belastung des passiven Apparates zu vermindern. Genau die Fragestellung bezieht zb der FEM-Plan zb ein, indem er in Phase eins das Gewicht konstant hält - das ermöglicht die Technikstabilisierung und erlaubt die Adaption des passiven Apparates. Nach der Anfangsphase (also nach den ersten Monaten mit Phase 2 des FEM-Plans) sind Probleme am passiven Apparat also nicht die Folgen von einer schnellen Steigerung der Gewichte (die gibts eh nicht mehr). Sondern entweder war die Überlastung schon vorher (in der Anfangsphase) da, aber noch symptomlos. Oder es handelt sich um chronische Überlastung durch falsche Technik, schlechter Übungsauswahl und individuellen orthopädischen Begebenheiten. Im Fortgeschrittenenstadium ist also sowieso keine lineare Steigerung mehr möglich; dort ist der notwendige Reiz so groß, dass er die Erholung übersteigt. Weshalb man mit Periodisierungen arbeiten muss. Dein Bekannter braucht also eine Studie mit Trainingsanfängern - und in anderen Stadien taucht die Frage nicht mehr auf.

Danke für die Infos zu deiner Patellageschichte. Schade, dass die Diagnose so spät kam. Gut, dass die Behandlung dem ähnelt, was in der aktuellen Literatur als sinnvoll erachtet wird. Hauptsäule der Behandlung sind exzentrische Übungen, d.h. eine exzentrische Bewegung unter Last, während die konzentrische Bewegung mit keiner oder sehr wenig Last ausgeführt wird. Das regt die Sehnenreperatur an, ohne den Zug auf die Sehne dauerhaft zu erhöhen. So zB für Patellasehne: Alle neueren Studien verglichen diese Behandlungsmethode mit anderen; mit gutem Erfolg für das exzentrische Training. Kann sein, dass deine einbeinige KB dem ähneln, obwohl du wahrscheinlich die konzentrische Phase ganz normal unter Last durchführst. In der Endphase der Reha ist das ja auch sinnvoll. Dehnen ist natürlich auch gut, um den Zug auf die Sehne zu verringern. Deine Entscheidung gegen den Profisport muss hart gewesen sein. Aber deine Argumentation klingt sehr nachvollziehbar. Das ist ein ebook eines Deutschen über die Behandlung. Keine neuen Erkenntnisse, aber hilfreich, wenn du dir das Eigenstudium der wissenschaftlichen Artikel sparen möchtest. http://www.amazon.de/Beating-Patellar-Tendonitis-Treatment-Pain-free/dp/1491049731 Gute Besserung weiterhin und viel Spaß beim Training!

Hey, entschuldige, wenn mich besonders ein Aspekt interessiert: ich schlage mich auch mit einer Patellatendinose herum. Es überrascht mich, dass selbst bei Spitzensportlern wie dir manchmal die Prognose so schlecht ist. Mich interessiert, wie bei dir die Ärzte diagnostiziert und behandelt haben, und was du selbst gemacht hast. Ich hab mich in das Thema eingelesen und musste leider erkennen, dass ich ziemlich schnell mehr über die aktuelle und beste evidenzbasierte Behandlung wusste, besonders die konservative, als der Orthopäde oder die Physios. Bei mir war der Auslöser multifaktoriell: klassisch zuerst eine Bänderverletzung am Sprunggelenk, dadurch geringere Dorsalflexion sowie Sportpause mit schnellem Wiedereinstieg in den Sport und Umstellung von low bar auf high bar-squats. Bei dir sticht das "planlose" Krafttraining ins Auge - war das ein Auslöser? Und wenn du jetzt wieder squattest - geht Handball trotzdem nicht? Zu deinem non-lean-bulking gebe ich trotzdem meinen Senf dazu : Hat es irgendeinen Grund, weshalb du sehr viel (mehr als nötig) Überschuss haben und sozusagen mit Absicht Fett ansetzen willst?

Hat ja nicht lange gedauert bis zum neuen account, Andreas.

Die Fersen heben bei mangelnder Fußgelenkbeweglichkeit ab. Frauen und high heels... Daran arbeiten. http://www.youtube.com/results?search_query=ankle+mobility http://fitness-experts.de/beweglichkeit Bei ausreichender Mobilität aber dann mal mit Gewichten. Kniebeugen sind kein Stabhochsprung, das kannst du bald.

Lösung des Problems gefunden: Du hast keins! Ganz typische Geschichte: Von zehn Klagen über zu geringe Übungsleistungen entfallen acht auf Bankdrücken, und zwei auf Kniebeugen. Letzteres dann, wenn jemand von der Beinpresse auf freie KB umsteigt, und sich wundert, warum er nicht wie bei der Beinpresse 200kg wegputzt. Also, alle Kraftwerte nach http://exrx.net/Test...hStandards.html , die ich in deinem Fall sinnvoller als die FE-Tabelle halte (hab das auch schonmal den zwei Jungs vorgeschlagen), weil die Werte nicht linear mit dem Körpergewicht steigen. KH: 1RM = 146. zwischen novice und intermediate. KB: 1RM = 113 dto., näher an novice. Bankdrücken: 1RM = 96 . dto., näher an intermediate. Fazit: Bankdrücken ist deine Stärke, Kniebeugen deine Schwäche. Nächster thread: "Keine Steigerung bei Kniebeugen".

Ja und ja, tpz. Die fail-Ablage ist allerdings bei diesem Modell (McFit?) so unsinnig konstruiert, dass bei low bar mit starker Oberkörpervorlage es nur eine Sache von wenigen cm ist, nicht die vorderen Holme zu berühren (schon mehrmals beobachtet, will man die Ablage als Sicherung nutzen.

Technik ist lehrbuchhaft. Falls du Überlastungsprobleme bekommst an den passiven Strukturen, die exzentrische Phase etwas kontrollierter machen. Ggf auf den stretch reflex beim Umkehren verzichten. Geht dann - ähnlich wie pause squats - natürlich mit weniger Gewicht. Ansonsten so weiter.

Das & deine Bankdrückleistung ist knapp vorm Fortgeschrittenen-Bereich. Nach dieser Tabelle, die ich etwas besser finde als die von FE: http://exrx.net/Test...tandardsKg.html Bei relativ schweren Menschen werden die Anforderungen zu hoch gesetzt, denn Kraftleistungen sind nicht linear mit dem Körpergewicht. Aus diesem Grund gibt es auch im Wettkampfsport Koeffizienten wie zB Wilks, die das berücksichtigen. Anstatt einfach 1RM/KG zu rechnen.

Ja, das ist eine pragmatische Herangehensweise ("schaden kanns nicht"). Aber man sieht, dass selbst ein Datenfreak wie McDonald das nicht auf Evidenz basiert. Sondern einfach den Wert nimmt, von dem man weiß, dass es bis dorthin eine anständige Dosis-Wirkungs-Beziehung gibt. Und da noch gut was draufsattelt. Für mich, einem überzeugten Vertreter des langweiligen Mittelwegs, keine überzeugende Argumentation. Wobei ich aber auch - was Lyle auch explizit ausgeklammert hat - noch andere Variablen im Kopf habe wie langfristige Gesundheit, Ökologie, die bei der konkreten Fragestellung "maximale Hypertrophie" zugegeben keine Rolle spielen.

Hm, also die für Servus relevante praktische Schlussfolgerung, den FEM-Plan mit 5Wdh zu machen, ziehe ich auch, v.a. mit Punkt 1 schön erklärt von Andreas. Punkt 2 ist nicht ganz logisch: Denn bei höheren Wdhzahlen tauscht man ja Volumen gegen Intensität. Der Reiz bleibt ungefähr gleich. Punkt 3 ist auch nicht ganz sattelfest; bei vorhandenen geringen Gewichten kann auch in diesem Bereich systematisch gesteigert werden. Übungen wie Press verlangen da vielleicht etwas eher nach 1kg-Schritten als bei 5Wdh, aber das ist mmn nicht praktisch relevant. Wenn wir rein die Fragestellung der Intensitätsbereiche für Hypertrophie betrachten, geht die Evidenz dahin, dass Anfänger tatsächlich in einem niedrigeren, intensitätsschwächeren %1RM-Bereich (also zb mit 12 Wdh.) ihr Hypertrophieoptimum haben, Fortgeschrittene in einem höheren. S. die Metaanalysen dazu. Der FEM-Plan verwendet 5Wdh ja ausdrücklich wegen Punkt 1 und einem Fokus auf Kraftsteigerungen. Interessant ist, dass neuere Forschung zeigt, dass selbst hohe Wdhzahlen - entgegen dem allgemeinen credo - überraschend gut für Maxiamlkraftsteigerungen geeignet sind. Einzig bei der Schnellkraftentwicklung ist ein höherer Intensitätsbereich deutlich überlegen. Sportler in Spiel- oder Schnellkraftsportarten sollten also (wie wohl auch standarmäßig praktiziert) das allgemeine Aufbautraining eher im niedrigen Wdhbereich trainieren (spezielles Kraftraining bei Leistungssportlern darüberhinaus).

Zu Eric Helms: Protein Intake. Manchmal braucht man nichtmal die Quellen lesen, sondern findet selbst in der Argumentation schon Logikfehler: Helms geht davon aus, dass "aktuelle maximale Proteinsynthese" bei 3-5g und somit ungefähr 30-50g Eiweiß stattfindet. Das könnte man noch so stehen lassen. Jetzt rechnet er vor, dass die Proteinsynthese nur alle 4-6 Stunden maxiaml sein kann. Auch das noch ok. Jetzt kommt der Haken: Bei naturalen Sportlern ist die Proteinsynthese nur nach einem Trainingsreiz maximal. D.h., wer 3x in der Woche brav seinen GK-Plan durchzieht, kann sich an den restlichen vier Tagen 24 Stunden/Tag (so die bedepperte Rechnung von Helms) Leucin und Eiweiß stopfen wie er will - mehr als Muskelerhalt bis zum nächsten Trainingsreiz ist da nicht drin (und das geht auch mit deutlich weniger Eiweiß) - vorausgesetzt, man hat keinen deutlichen Kalorienüberschuss. Denn bei starker Gewichtszunahme baut man - neben dem Fett - tatsächlich einen kleinen Teil Muskeln auf. Diese Methode fällt wohl für fast alle von uns raus... Fazit: 1,5-1,8g/kg ist sogar noch ein sicherer Wert für die meisten Sportler - gerade mit durchschnittlichem und nicht extrem niedrigen kfa, gerade im Muskelaufbau ohne Kaloriendefizit (Dom&Joh empfehlen logischerweise mehr bei Diäten), gerade bei nicht täglichem Training.

1) Du möchtest einen vertikalen Hantelweg. In der zweiten Phase der Hüftstreckung ist er vertikal, wenn er nahe am Körper(schwerpunkt) ist. Ein cm hin oder her ist da nicht entscheidend. 2) Gleiche Rationale wie beim ersten Punkt: Deine Anatomie bestimmt weitestgehend die Startposition. Weichst du davon ab, bekommst du keinen vertikalen Hantelweg mehr hin: das bekannte Herumbugsieren der Hantel vieler Anfänger, die eine künstlich tiefe Startposition mit der Hüfte einnehmen. Nicht schädlich, nur nicht effektiv und zielgerichtet auf die hintere Kette. Die möchtest du beim Kreuzheben bearbeiten, für die Beugebewegung hast du ja wie oben erwähnt die Kniebeuge.

Ja, wann man mit Anpassungen anfängt, ist eben somit ein weicher Faktor, kein harter. Ist es erst sinnvoll ab 1s, 2s - oder früher? Da Normen, wie schon von dir sehr schön beschrieben, für den Freizeitsportler nicht in Stein gemeißelt sind - im Gegensatz zum Wettkämpfer, der sie einhalten muss - ist meine Haltung dazu flexibler und individueller als für die meisten. Gut zu sehen in solchen Formulierungen wie "Jeder gesunde Mann muss/kann/soll/wird", mit der Unterscheidung gesund vs anatomischer freak . Besonders häufig zu sehen: "Jeder gesunde Mensch kann atg beugen, schon Kinder machen das.". Dabei haben die anatomischen Hüftverhältnisse eine solche Streuung, dass da der Beugewinkel "atg" schon weit rechts des Scheitels der Verteilung liegt! Der Mensch strebt eben nach Gruppen-Konformität und beäugt Abweichler sehr kritisch; eine natürliche Reaktion. Obwohl im atg-Beispiel der Schnitt eben nicht die atg-Beuge ist, aber da "maximale Leistung"=gut (Vorbild Oly-Heber), strebt man natürlich nach diesem Ideal.

Ich stimme diesen Aussagen komplett zu. Aber ziehe andere Schlussfolgerungen: Aus genau den Punkten, die du erwähnst, muss ich mich als Freizeitsportler eben nicht an eine willkürlich festgelegte Wettkampfhöhe von 21,5cm halten. Das ist sicherlich eine praktikable Starthöhe für die meisten, und ein guter Startpunkt für Anfänger. Außerdem ist es durch die Scheibendurchmesser die am leichtesten zu erreichende Höhe im setup. Trotzdem kann - und sollte man sogar mmn - bei genügend Erfahrung diese Höhe seinen Zielen ggf anpassen, gerade wenn man nicht in die Mitte der Glockenkurve in punkto Anatomie fällt. So hat der begünstigte Langarmaffe, abgesehen fürs Ego, wenig davon, als Freizeitsportler sehr hohe Gewichte zu bewältigen, wenn er einfach eine Übung für die hintere Kette braucht - statt noch eine Kniebeuge, diesmal mit Hantel in der Hand. Oder das andere Extrem, Tyrannosaurus Rex, der ständig Minigewichte mit einem Oberkörper, der über 90° gebeugt ist, hebt. Und damit sehr gut seinen unteren Rücken beackert, nur um den Rest der Muskelgruppen zu unterbeschäftigen. Ersterer macht als Konsequenz deficit deadlifts, zweiterer erhöht die Starthöhe. Nach dem Anfängerstadium plädiere ich, nicht nur beim Kreuzheben, für eine größere Individualisierung, als das die meisten tun, die sich mmn zu sklavisch an willkürliche Festlegungen, Traditionen, oder gar broscience ("Männer müssen...") klammern.

Grundsätzlich: Keine Panik, Klimmzüge steigern sich langsamer als KH, KB, BD. Mach einfach KZ im Unterhandgriff weiter und werde dort stärker, versuche mit micro-loading (zb in 1-Kilo-Schritten) progressiv zu steigern. Wenn du deutlich stärker wirst, hat das auch einen Übertrag auf Oberhandgriff, den du dann sinnvoller trainieren kannst als jetzt mit 4/3/2 rumzuwürgen. P.S.: Obergriff ist nicht verpflichtend, Unterhand durch die größere Bizepsbeteiligung sowieso im allgemeinem Krafttraining (im Vergleich zum Training als Kletterer, bei dem Oberhand spezifischer ist) in einem GK-Plan sehr sinnvoll, s. FE-Artikel dazu.

Und ich dachte, nur die gluteale Amnesie sei in Mode... Zunächst einmal ist bei Klimmzügen der Lat der Hauptarbeitsmuskel, der Trapez und andere Muskeln Synergisten. Und dein Gefühl gibt dir recht: Die Bewegungsrichtungen von Lat und zB unterem Trapez sind nicht ganz unter einen Hut zu bringen. Deshalb ist im FE-Artikel auch nur von "active shoulders" die Rede, die stets nach unten unter Spannung gezogen werden sollen. Darüberhinaus stellt eine gewisse Spannung im mittleren Trapez nur die physiologisch günstige Schulterführung sicher (plus Anti-Rundrücken). Eine dynamische Bewegung wie beim Rudern ist das nicht. So ähnlich wie beim Kreuzheben: Schultern "locken" nach hinten-unten. Aber keine maximale dynamische Kontraktionen. Das geht dann beim Rudern, bsd bei den "sauberen" Ausführungen als Anti-Rundrücken-Übung mit Betonung auf Spitzenkontraktion und guter rom. Leichter fällt dir die Aktivierung des mittleren Trapez wahrscheinlich, wenn du dich (beim Latzug eher möglich) etwas nach hinten lehnen würdest, damit die Zugrichtung leicht in Richtung hinten-unten verändert wird. Allerdings muss man da schon eine gute Koordination haben, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen und abzufälschen. Weshalb das auf FE nicht empfohlen wird. Denn Klimmzug ist simpel eine vertikale Zugübung. Für die horizontale hast du das Rudern. Viel Spaß!

hi, passt alles bis auf den hantelweg: du erkaufst dir eine sehr aufrechte, intuitiv "angenehme" position mit einem nicht geraden hantelweg. das kann man daran sehr schön erkennen, dass die hantel am anfang über dem mittelfuß liegt, du sie aber dann ein paar cm nach vorne rollst, damit du deine schienbeine weiter nach vorne schieben kannst. und somit die beine stärker gebeugt sind, der hintern tiefer, der oberkörper aufrechter. stell das um, dann wird kreuzheben wirklich zu einer übung für die hintere kette mit geradem hantelweg, höherer hüfte, tieferem oberkörper. und nicht zu kniebeugen mit der hantel in der hand. der rest der technik sieht gut aus. noch ein vid nach der umstellung machen.

jein: ziel ist wie schon beschrieben die natürliche lordose der lws. beim kh ist bei denmeisten die schwierigkeit, diese Stellung überhaupt zu erreichen - deshalb ist der cue/hinweis ein übertriebener Richtung hyperlordose. eine typische strategie bei vielen sportarten. kh braucht auf jeden Fall eine Aktivierung der rückenstrecker, die Aktivierung deshinterns und der bauchmuskeln stellt sicher, diese im Zaum zu halten (ja, der gluteus ist gewissermaßen tatsächlich ein gegenspieler des rückenstreckers) und den kompletten Rumpf zu stabilisieren. tipp für die praxis, der dir mehr hilft als dieser theoretische Hintergrund: mach die oben verlinkten Übungen, trainier kh und lade dann wieder ein vid hoch.

Mit "Vorräte" meinst du wahrscheinlich Kapazität? Die maximale Kapazität allerdings, die durch Kreatinsupplementierung mit typischen Mengen von 2-5g/Tag erreicht wird, würde allerdings eine Fleischzufuhr von ungefähr einem Kilo pro Tag bedeuten. http://examine.com/s...ine/#summary1-0 Eher unwahrscheinlich, dass du, phoenatix, so carnivor bist, oder? Leider gibt es wohl keine Forschung, was das non-responding verursacht. Aber tröste dich, sogar Top-KDKs gehören dazu. Das wird also nicht über deine Entwicklung entscheiden.