Chris

Die Fersen heben bei mangelnder Fußgelenkbeweglichkeit ab. Frauen und high heels... Daran arbeiten. http://www.youtube.com/results?search_query=ankle+mobility http://fitness-experts.de/beweglichkeit Bei ausreichender Mobilität aber dann mal mit Gewichten. Kniebeugen sind kein Stabhochsprung, das kannst du bald.

Lösung des Problems gefunden: Du hast keins! Ganz typische Geschichte: Von zehn Klagen über zu geringe Übungsleistungen entfallen acht auf Bankdrücken, und zwei auf Kniebeugen. Letzteres dann, wenn jemand von der Beinpresse auf freie KB umsteigt, und sich wundert, warum er nicht wie bei der Beinpresse 200kg wegputzt. Also, alle Kraftwerte nach http://exrx.net/Test...hStandards.html , die ich in deinem Fall sinnvoller als die FE-Tabelle halte (hab das auch schonmal den zwei Jungs vorgeschlagen), weil die Werte nicht linear mit dem Körpergewicht steigen. KH: 1RM = 146. zwischen novice und intermediate. KB: 1RM = 113 dto., näher an novice. Bankdrücken: 1RM = 96 . dto., näher an intermediate. Fazit: Bankdrücken ist deine Stärke, Kniebeugen deine Schwäche. Nächster thread: "Keine Steigerung bei Kniebeugen".

Ja und ja, tpz. Die fail-Ablage ist allerdings bei diesem Modell (McFit?) so unsinnig konstruiert, dass bei low bar mit starker Oberkörpervorlage es nur eine Sache von wenigen cm ist, nicht die vorderen Holme zu berühren (schon mehrmals beobachtet, will man die Ablage als Sicherung nutzen.

Technik ist lehrbuchhaft. Falls du Überlastungsprobleme bekommst an den passiven Strukturen, die exzentrische Phase etwas kontrollierter machen. Ggf auf den stretch reflex beim Umkehren verzichten. Geht dann - ähnlich wie pause squats - natürlich mit weniger Gewicht. Ansonsten so weiter.

Das & deine Bankdrückleistung ist knapp vorm Fortgeschrittenen-Bereich. Nach dieser Tabelle, die ich etwas besser finde als die von FE: http://exrx.net/Test...tandardsKg.html Bei relativ schweren Menschen werden die Anforderungen zu hoch gesetzt, denn Kraftleistungen sind nicht linear mit dem Körpergewicht. Aus diesem Grund gibt es auch im Wettkampfsport Koeffizienten wie zB Wilks, die das berücksichtigen. Anstatt einfach 1RM/KG zu rechnen.

Ja, das ist eine pragmatische Herangehensweise ("schaden kanns nicht"). Aber man sieht, dass selbst ein Datenfreak wie McDonald das nicht auf Evidenz basiert. Sondern einfach den Wert nimmt, von dem man weiß, dass es bis dorthin eine anständige Dosis-Wirkungs-Beziehung gibt. Und da noch gut was draufsattelt. Für mich, einem überzeugten Vertreter des langweiligen Mittelwegs, keine überzeugende Argumentation. Wobei ich aber auch - was Lyle auch explizit ausgeklammert hat - noch andere Variablen im Kopf habe wie langfristige Gesundheit, Ökologie, die bei der konkreten Fragestellung "maximale Hypertrophie" zugegeben keine Rolle spielen.

Hm, also die für Servus relevante praktische Schlussfolgerung, den FEM-Plan mit 5Wdh zu machen, ziehe ich auch, v.a. mit Punkt 1 schön erklärt von Andreas. Punkt 2 ist nicht ganz logisch: Denn bei höheren Wdhzahlen tauscht man ja Volumen gegen Intensität. Der Reiz bleibt ungefähr gleich. Punkt 3 ist auch nicht ganz sattelfest; bei vorhandenen geringen Gewichten kann auch in diesem Bereich systematisch gesteigert werden. Übungen wie Press verlangen da vielleicht etwas eher nach 1kg-Schritten als bei 5Wdh, aber das ist mmn nicht praktisch relevant. Wenn wir rein die Fragestellung der Intensitätsbereiche für Hypertrophie betrachten, geht die Evidenz dahin, dass Anfänger tatsächlich in einem niedrigeren, intensitätsschwächeren %1RM-Bereich (also zb mit 12 Wdh.) ihr Hypertrophieoptimum haben, Fortgeschrittene in einem höheren. S. die Metaanalysen dazu. Der FEM-Plan verwendet 5Wdh ja ausdrücklich wegen Punkt 1 und einem Fokus auf Kraftsteigerungen. Interessant ist, dass neuere Forschung zeigt, dass selbst hohe Wdhzahlen - entgegen dem allgemeinen credo - überraschend gut für Maxiamlkraftsteigerungen geeignet sind. Einzig bei der Schnellkraftentwicklung ist ein höherer Intensitätsbereich deutlich überlegen. Sportler in Spiel- oder Schnellkraftsportarten sollten also (wie wohl auch standarmäßig praktiziert) das allgemeine Aufbautraining eher im niedrigen Wdhbereich trainieren (spezielles Kraftraining bei Leistungssportlern darüberhinaus).

Zu Eric Helms: Protein Intake. Manchmal braucht man nichtmal die Quellen lesen, sondern findet selbst in der Argumentation schon Logikfehler: Helms geht davon aus, dass "aktuelle maximale Proteinsynthese" bei 3-5g und somit ungefähr 30-50g Eiweiß stattfindet. Das könnte man noch so stehen lassen. Jetzt rechnet er vor, dass die Proteinsynthese nur alle 4-6 Stunden maxiaml sein kann. Auch das noch ok. Jetzt kommt der Haken: Bei naturalen Sportlern ist die Proteinsynthese nur nach einem Trainingsreiz maximal. D.h., wer 3x in der Woche brav seinen GK-Plan durchzieht, kann sich an den restlichen vier Tagen 24 Stunden/Tag (so die bedepperte Rechnung von Helms) Leucin und Eiweiß stopfen wie er will - mehr als Muskelerhalt bis zum nächsten Trainingsreiz ist da nicht drin (und das geht auch mit deutlich weniger Eiweiß) - vorausgesetzt, man hat keinen deutlichen Kalorienüberschuss. Denn bei starker Gewichtszunahme baut man - neben dem Fett - tatsächlich einen kleinen Teil Muskeln auf. Diese Methode fällt wohl für fast alle von uns raus... Fazit: 1,5-1,8g/kg ist sogar noch ein sicherer Wert für die meisten Sportler - gerade mit durchschnittlichem und nicht extrem niedrigen kfa, gerade im Muskelaufbau ohne Kaloriendefizit (Dom&Joh empfehlen logischerweise mehr bei Diäten), gerade bei nicht täglichem Training.

1) Du möchtest einen vertikalen Hantelweg. In der zweiten Phase der Hüftstreckung ist er vertikal, wenn er nahe am Körper(schwerpunkt) ist. Ein cm hin oder her ist da nicht entscheidend. 2) Gleiche Rationale wie beim ersten Punkt: Deine Anatomie bestimmt weitestgehend die Startposition. Weichst du davon ab, bekommst du keinen vertikalen Hantelweg mehr hin: das bekannte Herumbugsieren der Hantel vieler Anfänger, die eine künstlich tiefe Startposition mit der Hüfte einnehmen. Nicht schädlich, nur nicht effektiv und zielgerichtet auf die hintere Kette. Die möchtest du beim Kreuzheben bearbeiten, für die Beugebewegung hast du ja wie oben erwähnt die Kniebeuge.

Ja, wann man mit Anpassungen anfängt, ist eben somit ein weicher Faktor, kein harter. Ist es erst sinnvoll ab 1s, 2s - oder früher? Da Normen, wie schon von dir sehr schön beschrieben, für den Freizeitsportler nicht in Stein gemeißelt sind - im Gegensatz zum Wettkämpfer, der sie einhalten muss - ist meine Haltung dazu flexibler und individueller als für die meisten. Gut zu sehen in solchen Formulierungen wie "Jeder gesunde Mann muss/kann/soll/wird", mit der Unterscheidung gesund vs anatomischer freak . Besonders häufig zu sehen: "Jeder gesunde Mensch kann atg beugen, schon Kinder machen das.". Dabei haben die anatomischen Hüftverhältnisse eine solche Streuung, dass da der Beugewinkel "atg" schon weit rechts des Scheitels der Verteilung liegt! Der Mensch strebt eben nach Gruppen-Konformität und beäugt Abweichler sehr kritisch; eine natürliche Reaktion. Obwohl im atg-Beispiel der Schnitt eben nicht die atg-Beuge ist, aber da "maximale Leistung"=gut (Vorbild Oly-Heber), strebt man natürlich nach diesem Ideal.

Ich stimme diesen Aussagen komplett zu. Aber ziehe andere Schlussfolgerungen: Aus genau den Punkten, die du erwähnst, muss ich mich als Freizeitsportler eben nicht an eine willkürlich festgelegte Wettkampfhöhe von 21,5cm halten. Das ist sicherlich eine praktikable Starthöhe für die meisten, und ein guter Startpunkt für Anfänger. Außerdem ist es durch die Scheibendurchmesser die am leichtesten zu erreichende Höhe im setup. Trotzdem kann - und sollte man sogar mmn - bei genügend Erfahrung diese Höhe seinen Zielen ggf anpassen, gerade wenn man nicht in die Mitte der Glockenkurve in punkto Anatomie fällt. So hat der begünstigte Langarmaffe, abgesehen fürs Ego, wenig davon, als Freizeitsportler sehr hohe Gewichte zu bewältigen, wenn er einfach eine Übung für die hintere Kette braucht - statt noch eine Kniebeuge, diesmal mit Hantel in der Hand. Oder das andere Extrem, Tyrannosaurus Rex, der ständig Minigewichte mit einem Oberkörper, der über 90° gebeugt ist, hebt. Und damit sehr gut seinen unteren Rücken beackert, nur um den Rest der Muskelgruppen zu unterbeschäftigen. Ersterer macht als Konsequenz deficit deadlifts, zweiterer erhöht die Starthöhe. Nach dem Anfängerstadium plädiere ich, nicht nur beim Kreuzheben, für eine größere Individualisierung, als das die meisten tun, die sich mmn zu sklavisch an willkürliche Festlegungen, Traditionen, oder gar broscience ("Männer müssen...") klammern.

Grundsätzlich: Keine Panik, Klimmzüge steigern sich langsamer als KH, KB, BD. Mach einfach KZ im Unterhandgriff weiter und werde dort stärker, versuche mit micro-loading (zb in 1-Kilo-Schritten) progressiv zu steigern. Wenn du deutlich stärker wirst, hat das auch einen Übertrag auf Oberhandgriff, den du dann sinnvoller trainieren kannst als jetzt mit 4/3/2 rumzuwürgen. P.S.: Obergriff ist nicht verpflichtend, Unterhand durch die größere Bizepsbeteiligung sowieso im allgemeinem Krafttraining (im Vergleich zum Training als Kletterer, bei dem Oberhand spezifischer ist) in einem GK-Plan sehr sinnvoll, s. FE-Artikel dazu.

Und ich dachte, nur die gluteale Amnesie sei in Mode... Zunächst einmal ist bei Klimmzügen der Lat der Hauptarbeitsmuskel, der Trapez und andere Muskeln Synergisten. Und dein Gefühl gibt dir recht: Die Bewegungsrichtungen von Lat und zB unterem Trapez sind nicht ganz unter einen Hut zu bringen. Deshalb ist im FE-Artikel auch nur von "active shoulders" die Rede, die stets nach unten unter Spannung gezogen werden sollen. Darüberhinaus stellt eine gewisse Spannung im mittleren Trapez nur die physiologisch günstige Schulterführung sicher (plus Anti-Rundrücken). Eine dynamische Bewegung wie beim Rudern ist das nicht. So ähnlich wie beim Kreuzheben: Schultern "locken" nach hinten-unten. Aber keine maximale dynamische Kontraktionen. Das geht dann beim Rudern, bsd bei den "sauberen" Ausführungen als Anti-Rundrücken-Übung mit Betonung auf Spitzenkontraktion und guter rom. Leichter fällt dir die Aktivierung des mittleren Trapez wahrscheinlich, wenn du dich (beim Latzug eher möglich) etwas nach hinten lehnen würdest, damit die Zugrichtung leicht in Richtung hinten-unten verändert wird. Allerdings muss man da schon eine gute Koordination haben, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen und abzufälschen. Weshalb das auf FE nicht empfohlen wird. Denn Klimmzug ist simpel eine vertikale Zugübung. Für die horizontale hast du das Rudern. Viel Spaß!

hi, passt alles bis auf den hantelweg: du erkaufst dir eine sehr aufrechte, intuitiv "angenehme" position mit einem nicht geraden hantelweg. das kann man daran sehr schön erkennen, dass die hantel am anfang über dem mittelfuß liegt, du sie aber dann ein paar cm nach vorne rollst, damit du deine schienbeine weiter nach vorne schieben kannst. und somit die beine stärker gebeugt sind, der hintern tiefer, der oberkörper aufrechter. stell das um, dann wird kreuzheben wirklich zu einer übung für die hintere kette mit geradem hantelweg, höherer hüfte, tieferem oberkörper. und nicht zu kniebeugen mit der hantel in der hand. der rest der technik sieht gut aus. noch ein vid nach der umstellung machen.

jein: ziel ist wie schon beschrieben die natürliche lordose der lws. beim kh ist bei denmeisten die schwierigkeit, diese Stellung überhaupt zu erreichen - deshalb ist der cue/hinweis ein übertriebener Richtung hyperlordose. eine typische strategie bei vielen sportarten. kh braucht auf jeden Fall eine Aktivierung der rückenstrecker, die Aktivierung deshinterns und der bauchmuskeln stellt sicher, diese im Zaum zu halten (ja, der gluteus ist gewissermaßen tatsächlich ein gegenspieler des rückenstreckers) und den kompletten Rumpf zu stabilisieren. tipp für die praxis, der dir mehr hilft als dieser theoretische Hintergrund: mach die oben verlinkten Übungen, trainier kh und lade dann wieder ein vid hoch.

Mit "Vorräte" meinst du wahrscheinlich Kapazität? Die maximale Kapazität allerdings, die durch Kreatinsupplementierung mit typischen Mengen von 2-5g/Tag erreicht wird, würde allerdings eine Fleischzufuhr von ungefähr einem Kilo pro Tag bedeuten. http://examine.com/s...ine/#summary1-0 Eher unwahrscheinlich, dass du, phoenatix, so carnivor bist, oder? Leider gibt es wohl keine Forschung, was das non-responding verursacht. Aber tröste dich, sogar Top-KDKs gehören dazu. Das wird also nicht über deine Entwicklung entscheiden.

seufz, wann werden endlich alle verstehen, dass man an musterplänen nicht rumwerkelt, wenn man dazu nicht kompetent genug ist? nimm einfach den fem-plan, der nur zweimal pro woche beugt. oder streiche bei ss die kniebeuge einmal pro woche. wenn es die regeneration nicht stört, nimm nur in dieser te straight leg deadlifts oder leichte ausfallschritte oder glute bridges oder glute ham raises rein. aber lass die übungen so wie angegeben, auch die reihenfolge. und nein, wir werden deine eigenen veränderungsvorschläge an den musterplänen nicht diskutieren, s. dazu: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/484-ausbau-des-gk/#entry6888 2x krafttraining pro woche bei anderer hauptsportart ist ok. wahrscheinlich dann sinnvoller als kompletten, anstatt alternierenden gkplan. reicht, wenn du bei deinem kfa im monat 1, statt 3 kilo, zunimmst für gute kraftsteigerungen.

das stimmt schon; ich bezog mich auf das kreuzheben. bei der kniebeuge hat nur die low bar eine nennenswerte beteiligung der hamstrings. denn zum einen ist bei der high bar die hüftflexion geringer, zum anderen geraten in der tiefsten position die hamstrings in aktive insuffizienz http://flexikon.doccheck.com/de/Aktive_Insuffizienz , weshalb die hüftstreckung mehr vom gluteus übernommen wird.

andreas spielt auf das lombard´sche paradox an. aber die eigentliche beteiligung der oberschenkelrückseite besteht natürlich nicht darin oder in der kniegelenkbeugung, sondern in der hüftstreckung (die hamstrings sind beinbeuger und hüftstrecker).

man macht es beim setup, um die schultern in eine physiologisch gute position zu bringen. dadurch wird der mittlere, untere trapez und lat (der für die enge führung der hantel am körper verantwortlich ist) aktiviert. allerdings ist der mittlere trapez bei der typischen kh-intensität einfach zu schwach, als dass er komplett kontrahiert sein kann. wegen der 1-2cm besseren rom würde man als freizeitsportler darauf aber nicht absichtlich verzichten. denn bei der wirbelsäule könnte man auch die hebelverhältnisse und rom verbessern und den oberen rücken einrunden lassen. das tun aber nur wettkampf-kdkler, die das (bei der ws deutlich vorhandene) risiko bewusst in kauf nehmen. der freizeitsportler hebt mit neutralem, fixiertem rücken.

Wenn ihr gestattet, dass ich als Mann hier reinplatze: Besonders die 90kg kb bei astridmaria finde ich sehr erstaunlich! Es gibt eben eine ganz große Bandbreite, die bis zu absurden Leistungen reicht: http://www.youtube.com/watch?v=dfImKnnam_Y Aber das wichtigste ist wie immer der eigene Fortschritt - gleich auf welchem Niveau. Und die Freude dabei und daran!

pass auf, was du ausplauderst, denn bei solchem unsinn wird vielleicht der nächste doktortitel entzogen: diesmal nicht wegen eines plagiats - sondern wegen inhaltlicher katastrophen . vielleicht wars ja auch nur ein missverständnis oder ein erinnerungsfehler. erstmal schwankt - wie schon mehrfach angeklungen - der hypertrophiebereich abhängig von vielen faktoren so stark, dass so eine pauschalaussage natürlich falsch sein muss. und zum zweiten: 12-15 mit 80% 1rm - das gibts nichtmal bei slow-twitch-wundern . und zum "willkommen im forum" kann ich gleich hinterherschicken: eine gute wahl, dass du hier gelandet bist! weswegen du ta-artikeln ohne eigenes hintergrundwissen zur einordnung dieser eigentlich keine beachtung mehr schenken brauchst, bsd, wenn das thema hier schon behandelt wurde: die qualitätsschwankungen sind bei diesen artikeln leider sehr groß; von gut über halbwahrheit bis purer broscience ist da alles dabei. nutze die ressourcen, die bei fe angegeben sind, dazu die sportwissenschaftlichen bücher, wenn du dich für die details im bereich biomechanik/physiologie des trainings interessierst. http://fitness-experts.de/ressourcen

haha, das ist ja käse! nach 11wdh ist die grenze.

"unbekannte video id". das ist die richtige über den umweg deines anderen threads gesehen. ist das high bar oder low bar? füße nicht zu sehen. aufnahme von hinten oder vorne noch hilfreich. ansonsten gut. guter spannungsaufbau, gutes tempo. fußgelenk- und hüftmobilität erhöhen, dann gehts tiefer.

gut, die kraftwerte sind noch interessant für eine einschätzung, wie die lage aussieht. und dein konkretes ziel. unser geringer enthusiasmus stammt wahrscheinlich daher, dass wir das aus der distanz, trainingstheoretischem hintergrund und simpler erfahrung nüchterner sehen : ich habe im laufe meiner sportkarriere schon zig zirkeltrainings gemacht (crossfit-jargon: wods) und kenne den kurzfristigen, wie auch langfristigen effekt: wie dominik meinte, trainierst du alles ein bisschen, nichts optimal. jemand, der das noch nicht kennt, fühlt sich einfach toll ausgepowert. langfristig wirst du erkennen, dass du mit geplantem krafttraining dich deutlich besser und verletzungs-/überlastungsärmer in sachen kraft steigerst. und mit ausdauertraining von langsamen dauerläufen bis zu intensiven trainings (das kann viele formen annehmen: hiit, spielsportarten, viele typische studiofitnesskurse, zirkeltraining am trimm-dich-pfad oder einfach in der natur) deine ausdauer am besten steigerst. die kritik an crossfit richtet sich v.a. an der fehlenden systematik und dem versuch, ausdauerfähigkeiten mit komplexen kraftübungen zu trainieren. ersteres ist geschmackssache, wie effektiv langfristig ein training sein soll (einige wollen sich ja nicht steigern, sondern einfach zweimal in der woche austoben - völlig in ordnung). zweiteres ist klar nicht sinnvoll. wenn sie dir spaß machen und du dich gerne auspowerst, kannst du an anderen tagen ja zusätzlich die wods machen - am besten nicht solche mit technisch anspruchsvollen kraftübungen wie power cleans, kniebeugen und kreuzheben - um dir eben diese gefühl der "umfassenden" erschöpfung zu holen. achte auf die regeneration, nicht zuviel volumen beim krafttraining. da du dir anscheinend eine gute box ausgesucht hast, würde ich vor allem vom techniktraining und -überwachung gebrauch machen. und hier im forum kannst du gerne ein video hochladen zur technikverbesserung - sogar ganz kostenlos .