Micha

Du missverstehst da glaube ich etwas: KFA und Muskelmasse haben eine Abhängigkeit von einander. Bei gleichbleibendem Gewicht sinkt der KFA wenn die Muskelmasse zunimmt und andersrum. Wenn du also kein hohes Defizit fahren willst sondern wirklich Muskelmasse aufbauen willst, kannst du beides gleichzeitig machen quasi (anfangs zumindest). Erst wenn du wirklich stark unterkalorisch isst, solltest du dich auch darauf beschränken, da dein Körper sonst relativ schnell zu machen würde.

Da ja quasi schon alles gesagt wurde, nur noch eine kleine Anmerkung zum gleichzeitigen Krafttraining und Fussballtraining: Überlege dir gut was von beidem du fokussieren willst. Ich nehme einfach mal an, dass es der Fussball ist. Am Anfang wirst du nicht so die großen Probleme mit der Regeneration haben, aber bei 5-6 Sporteinheiten in der Woche, wird die Regeneration mit fortschreitender Zeit zu einem wichtigen Thema. Dementsprechend wird oftmals empfohlen während der Saison die Kraftwerte zu halten und in der Winter- und Sommerpause wird dann "härter" trainiert, um die Werte anzuheben.

Hey Ho alles zusammen, da nächste Woche ein neuer Zyklus vom PUSH/PULL Plan von mir los geht, wollte ich das nutzen um ein paar kleine Änderungen vorzunehmen und Feedback von euch zum neuen Plan und auch generell zu bekommen. Jegliche konstruktive! Kritik ist sehr gern gesehen. Bisher: PUSH Kniebeugen 5/5/5 Beinpresse 12/12 Bankdrücken 8/8/8 Butterfly (Maschine) 8/8 Dips 12/12 Schulterdrücken 7/6/5 PULL Kreuzheben 5/5/5 Beinbeuger 12/12 Rudern am Turm 8/8/8 Latzug zur Brust 8/8 Reverse Fly 12/12 Curls 12/12 "Neuer" Plan: PUSH Kniebeugen 5/5/5 Lunges 12/12 Bankdrücken 5/5/5 Schrägbankdrücken 8/8 Dips BW 12/12 Schulterdrücken 8/8/8 PULL Kreuzheben 5/5/5 Beinbeuger 12/12 Klimmzüge 5/5/5 Rudern am Turm 8/8 Reverse Fly 12/12 LH-Curls 12/12 Wie ihr seht sind da keine großartigen Änderungen drin. Allerdings bin ich mir bspw. am Push-Tag nicht so ganz einig wegen des Schrägbankdrückens. Ich würde gern die Schultern ein wenig mehr beanspruchen und dachte da wäre Schrägbankdrücken ganz gut. Angelehnt an Elija123`s Plan überlege ich auch jeweils unterschiedliche Tage zu machen, also Push1 und Push2 sowie Pull1 und Pull2, wobei sich nur die Reihenfolge der Übungen ändern würde. Naja ich hoffe auf Feedback

ohhh, beim Lesen wird Elija123 das Herz aufgehen . Ich check deine Frage net Coon. Genau der Plan den du suchst existiert doch quasi und nennt sich "FE Muskelaufbauplan"

Made my day Aber gerade wegen der schlechten Perspektive und der sehr offensichtlich zu geringen ROM sollte er sich den Artikel vllt nochmal selbst durchlesen bevor hier ewig viele Tips kommen, die den Artikel quasi in Stichworten wieder geben

Sieht mir auch eher nach High-Bar-squat aus.. Und dafür ist die Tiefe zu wenig.. Irgendwie mischst du beide formen, wenn deine Form auch eher zu High-Bar tendiert.. Lies dir nochmal den Artikel durch und Schau die Videos

Lasst diesen Spinner doch einfach und gebt ihm nicht weiter Futter. Der Typ hat kein einziges Argument für seine size-zero-army. Und nur mal so direkt an dich MrDruck: "tausende von erfolgreichen Abnehmern" ist kein Argument sondern Beispiele. Und diese Beispiele sind nur ein geringer Teil von denen, die für size-zero geld bezahlen und dann bitterlichst enttäuscht werden. Und wenn du jetzt hier weiter diskutieren willst, dann liefer mal ein einziges Argument warum ein Mensch 300 € zahlen sollte für so ein Programm, wenn er dieselben Infos auch für 0€ im Netz findet

KOmmt hat vor allem darauf an welchen Sport du fokussieren willst, wie TPZ sagte. Als ehemaliger Fussball kann ich dir nur sagen, dass jeder in meiner Mannschaft mit einem so leeren MAgen, wie du ihn zum Start deines Trainings hast, bei jedem SPiel hoffnungslos zu Grunde gegangen wäre. Der Zeitfaktor is auch nochmal so ne Sache. Es gibt nicht wenige Sportarten die 3 mal die Woche Training haben und dann noch ein Spiel am Wochende. Wenn du da jetzt noch das Hatfield System zwischen knallst, kannste die SPortler nach spätestens 3 Wochen in die Tonne drücken und dir neue frische Spieler suchen.

Also ich weiss nicht was.. aber irgendwas sieht da noch nciht ganz rund aus für mich. Deine Winkel öffnen sich irgendwie merkwürdig und deine Beine sind glaube ich zu früh durchgestreckt. Vielleicht hab ich gerade auch schrecklich was auf den Augen, aber das war der erste Eindruck und nach mehrmaligem Anschauen kommt es mir immer noch so vor.

Heute 04.08 Kreuzheben 100kg 5/5/5 Beinbeuger 41,3kg 12/12 Rudern am Turm 59kg 8/8/8 Latzug zur Brust 59kg 8/8 Reverse Fly 52kg 12/12 Curls 12,5kg (je KH) 12/12 Habe mich dazu entschlossen heute die Deload Woche einzuleuten, da ich vom Wochenende eh noch etwas geschrottet war. Zudem krieg ich morgen mal wieder gefühlte 2Liter Blut abgenommen. Ich glaube auch das war die richtige Entscheidung. Das Training hab ich mit 80% vom normalen Trainingswert gemacht und hat sich richtig gut angefühlt. Totale Kontrolle bei allen Übungen, was natürlich am geringeren Gewicht liegt, und alle Bewegungen sind genau da angekommen wo sie hinsollen. Fühle mich gerade richtig gut nach`m Training. Da freue ich mich jetzt schon wieder auf die 2 Folgewochen in denen ich richtig Gas geben kann

Peinlich ist dein Kommentar. Jeder Mensch kann genauso gute Erfolge erzielen wenn er einfach mal den Kopf anschmeisst und sich auf Seiten wie bspw. Fitness-Experts informiert über Grundlagen, die den eigenen Körper angehen. Um abzunehmen muss kein Mensch 300 € zahlen. Und gehatet wird hier auch nicht. Es wird lediglich gesagt, dass 300€ einfach lächerlich sind, weil ein gesunder Menschenverstand dass auch für 0€ hinbekommt.

In dem FEM-Plan gibt es keine wöchentlichen Anpassungen, sondern fortschritts-bezogene Anpassungen Die erste Zeit wirst du wahrscheinlich gar nichts anpassen müssen. Und das bischen was du anpassen musst ist nun echt nicht der Rede wert.

Hab da mal ne Frage an die Mitleser hier. Eigentlich wollte ich erst nächste Woche eine Deload-Woche machen. Allerdings würde ich dann im Anschluss daran nur 1 Woche trainieren bis ich 2 Wochen Zwangsurlaub vom Training habe. Jetzt könnte ich natürlich ab heute schon die Deload-Woche anfangen und hätte dann nochmal 2 Wochen bis ich im Urlaub, um richtig Gas zu geben. Allerdings frage ich mich, ob es dann nicht "verschwendete" Mühe wäre 2 Wochen Gas zu geben udn dann 2 Wochen nix tun zu können. Erschwerend kommt hinzu, dass ich es glaube ich nicht hinbekommen werde, alle 3 übrigen Wochen bis zum Urlaub 100% zu geben. Was meint ihr ist am geschicktesten? 1) Jetzt die Deload-Woche starten 2) Nächste Woche die Deload-Woche machen 3) Durchbeißen und hoffen, dass die drei Wochen doch mit 100% klappen 4) Trainingsfrequenz etwas runter fahren (also 3x die Woche statt 4x) und mit 100% arbeiten.

also bei deinen Werten, wovon Bankdrücken ja nunmal ein klarer Ausreißer nach oben ist, würd ich dir den FEM plan empfehlen (http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) Hat nix mit irgendwelchen Vergleichen zu tun, nur du bist bei Kniebugen und Kreuzheben einfach Recht schwach, im Vergleich zu deinen Oberkörper-Werten. Diese Diskrepanzen würde ich erstmal beseitigen.

Genau wegen dem psychologischem Aspekt ist der Big Refeed aber drin, damit du mal ne Mahlzeit bzw nen Tag zwischendurch hast an dem du es dir gut gehen lassen kannst. Mit kompletter Restriktion fällt es den meisten Leuten schwerer ein Diät länger durchzuhalten als mit "Ausnahmetagen". Ergo sieht du es (auf lange Sicht gesehen) genau falsch rum

Deiner Antwort entnehme ich dass dir das gar nicht gefällt. Aber in dem SPort muss das Ego zu hause bleiben. Sonst kannst du langfriste Erfolge leider knicken. Also nimms nicht so tragisch sondern sehe als Chance nochmal richtig "anzufangen"

Heute 01.08 PUSH Kniebeugen 95kg 5/5/5 Beinpresse 111,6kg 12/12 Bankdrücken 75kg 7/7/6 Butterfly (Maschine) 113kg 8/7 Dips BW+10kg 11/10 Schulterdrücken 45kg 7/6/5 Oh man... Dazu kann ich nur sagen: Abhaken als misester Tag 2014 bisher! und Ende. Anfang dachte ich noch: "Och joa.. läuft doch.. wird gut heute".. Dem war dann absolut nicht so. Derbe zum kotzen, aber was ändern kann ich daran nicht. Die nächste Woche wird wieder besser

Sehr richtig was Mimi sagt.. Vielleicht hattest du ausnahmsweise mal den Fall dass du im letzen Training einfach nen Bombentag erwischt hast, weil alle Faktoren gepasst haben und dafür heute das genaue Gegenteil erlebt. Auch deine Gewohnheit eigentlich nachmittags zu trainieren kann da mit reinspielen. Ich kenne das selbst von mir. Dadurch, dass ich 20 Jahre abends Fussballtraining hatte ist auch heute noch mein Leistungshoch in der Zeit von 18-20 Uhr. Vielleicht hast du also net optimal geschlafen. Oder dich nicht so prall ernährt. Oder oder oder Also mach dir nicht zu viele Sorgen. Stempel es (genau wie du gesagt hast) unter Bad-Day ab und mach weiter.

Find ich auch mal ne mega interessante Frage, vor allem weil ich mich damit quasi gar nicht auskenne. Persönlich habe ich auch dass GLück alles essen zu können, aber ich habe das Gefühl das in meinem Bekanntenkreis diverse Lebensmittelunverträglichkeiten aus dem Boden sprießen. Angefangen von der Lactose-Intoleranz (die gefühlt auf einmal jeder zweite hat) und anderen komischen Ausprägungen.

Naja, Entzündung sagt ja erstmal nur aus, dass der Körper reagiert um sich zu heilen. Das kann ja verschieden aussehen. Je nachdem was denn nun wirklich genau betroffen ist, kann Wärme schon sehr hilfreich sein.

Respekt.. in 4 Wochen 9 Kg runter, das is ordentlich. Weiter so und thumb`s up

Da schließe ich mich TPZ an. Erstmal vernünftig futtern und genügend Erholung einräumen. Wenn die Randbedingungen stimmen dürften da noch einige Steigerungen im Rahmen des FEM drin sein.

Nun erstmal: Ein Muskelkater ist kein ausreichendes Indiz dafür dass du ordentlich trainiert hast . Also hier kann man dich schonmal beruhigen. AUßerdem (und ich hoffe ich fehlinterpretiere hier nicht), dürftest du bei deinen beschrieben Problemen gar nicht in Phase 3 mit den Übungen sein. Es ist natürlich ein zweischneidiges Schwert, denn eigentlich beanspruchst du bspw. deinen Brustmuskel ja gar nicht so stark dass die lineare Progression ausgereizt sein könnte. Andererseits limitieren deine Arme anscheinend eben diese Progression. Von meiner Warte aus, wäre es vermutlich besser dich wieder in Phase 2 zu versetzen aber jeweils den einen Satz Curls bzw. Pushdowns bei behalten. Zu dem solltest du peinlichst auf eine korrekte Ausführung der Übungen achten, denn durch diese werden eben Bizeps und Trizeps auch gefordert und gestärkt.

Ich machs quasi als Mischung aus Ramp-to-Topset und einfach 1x5. Die Sätze bestehen dann aus 80%, 90% und 100% von dem was ich 5x schaffe(n will). Die Sätze mit 80% und 90% führe ich mit auf, weil sie auf keinen Fall mehr unter "Aufwärmsätze" fallen. Maximal der 80% Satz, aber selbst der ist grenzwertig. Bisher klappt das sehr gut. Aber auch hier werde ich nochmal überlegen ob und wie ich das umstellen kann. Wahrscheinlich werde ich es anpassen auf 85%, 95% und 100%, aber das steht noch nicht fest.

PULL Gestern 30.07 Kreuzheben 95kg/107,5kg/120kg 5/5/5 Beinbeuger 52kg 12/12 Rudern am Turm 75,3kg/77,6kg 2x8/6 Latzug zur Brust 73kg 8/7 Reverse Fly 66kg 10/10 Curls 17,5kg (je KH) 12/12 Also ich sag mal: Holy moly. Hat mich übelst zerfetzt gestern. Kreuzheben wollte ich nochmal bestätigen. Lief auch super, da kann nächstes Mal ein bischen mehr drauf. Beinbeuger war danach ultra anstrengend und wird auch erstmal bei 52kg bleiben denk ich. Beim Rudern hab ich nochmal mit 75,3kg angefangen, um wirklich auf die richtige Bewegung zu achten. Dann kam der Einbruch beim Latzug . Habs an nem anderen Turm gemacht und das ist auch gut so. Bei diesem kann man die Bewegung irgendwie viel kontrollierter durchführen. Da scheine ich auch etwas geschlampt zuhaben in den letzten Einheiten, weswegen ich hier auf 73kg runter gegangen bin. Die letzte Wiederholung war zwar sauber, aber nicht über die volle ROM, deswegen nicht gewertet. Bei den Reverse Flys kann man leider auch nur größere Sprünge bei den Gewichten machen, aber dafür liefs ganz gut. Die Curls waren dann nen guter Abschluss. Wie gesagt, das Training hat mich voll auseinander genommen. Langsam merke ich, dass das Training an zwei aufeinander folgenden Tagen richtig reinhaut. Zumindest bei den Gewichten gerade. Nächste Woche wird noch normal weiter trainiert und dann ist nen Deload angesagt. Bis dahin werde ich mir mal überlegen welche Übungen und Wiederholungszahlen ich umstellen/anpassen werde. Was allerdings jetzt schon klar ist: Ich muss nochmehr essen und auch dafür Sorgen dass ich mehr Schlaf bekomme. Bis jetzt haben mir 7 Stunden Schlaf immer gereicht, aber das haut jetzt nichtmehr hin. Da brauche ich wohl mehr. Mehr Schlaf zu bekommen wird vermutlich auch nicht so schwer sein, wie noch mehr zu essen. Naja das wird schon irgendwie klappen