Micha

Wenn die letzte Wiederholung langsam, aber mit sauberer(!) Technik ausgeführt wird, kannst du steigern.

Tag A 20.10.14: Kniebeugen 95Kg 5/4/4 Bankdrücken 80Kg 5/5/4 Rudern 77,6Kg 5/5/5 Beinpresse 100Kg 10/10 Dips BW+12Kg 10/9 KH-Rudern 30Kg 10/10

Versteh mich da bitte nicht falsch, aber "Erfolge" hat man am Anfang immer. Du könntest auch katastrophal trainieren und nur unsinn machen und würdest erstmal Erfolge vermerken. Darin liegt auch die Crux bei vielen die anfangen. Durch Erfolg bei falschem Training denken die Betreffenden häufig, dass sie alles richtig machen. Du bist schonmal nen Schritt weiter und weisst, dass du anders trainieren solltest. Trainiere nach einem vernünftigen Plan und beobachte die Entwicklung. Mit steigender Erfahrung und steigenden Gewichten wirst du mit der Zeit selbst einschätzen können, ob du Isos brauchst oder nicht

Tag B 17.10.14: Kreuzheben 115Kg 5/5/5 Schulterdrücken 55Kg 5/5/5 Pull-Ups BW+7,5Kg 5/5/5 Beinbeuger 54,3Kg 10/10 Seitheben 12,5Kg 10/10 Latzug 60Kg 10/10 So.. hab das Gefühl dass beim nächsten mal das Kreuzheben mit 120kg nicht so reibungslos laufen wird. Die 115 waren schon sau anstrengend. Allerdings hab ich auch relativ kurze Satzpausen gehabt. Beim Schulterdrücken hatte ich längere Satzpausen und siehe da, es hat super geklappt. Pull-Ups werden auch so langsam. Die Assistance-Übungen helfen auch wunderbar. Nur beim Latzug bin ich jedesmal dermaßen im Arsch, dass ich hier nicht wirklich steigern kann und mich durch die letzten Wiederholungen beißen. Alles in allem, läufts aber recht gut momentan. Hab mir angewöhnt nach jedem Workout noch ein bischen den Bauch zu trainieren. Also max. 3 Sätze das wo ich grad Bock drauf hab. Das macht sich insofern positiv bemerkbar, als dass ich irgendwie mehr Hunger habe dann nachm Workout

Du beantwortest deine Frage quasi selbst: "Überschuss von 300-500 kcal täglich an" "Kalorienverbrauch von ca 300 kcal durch das Training auszugleichen" Wenn du also tatsächlich täglich einen Überschuss fahren willst, wirst du die 300 verbrannten Kalorien ausgleichen müssen.

Tag A 15.10.14: Kniebeugen 90Kg 5/5/5 Bankdrücken 77,5Kg 5/5/5 Rudern 77,6Kg 5/4/3 Beinpresse 100Kg 10/10 Dips BW+10Kg 10/10 KH-Rudern 30Kg 10/9 So.. es geht langsam wieder in Richtung "alter" Kraftwerte. War jetzt zwar 2 Tage hintereinander (um wieder im Rythmus zu sein), aber dafür gings eigentlich recht gut. Kniebeugen und Bankdrücken werden jeweils erhöht. Bin schon gespannt wie es wird.

Nun, da kommt der allseitsbeliebte Spruch "denk nicht in Form eines Sprints, sondern eines Marathons". Selbst wenn du jetzt mit den Gewichten runter gehst und einige Zeit brauchst um bei deinen alten Gewichten anzukommen, wird sich die "perfekte" TEchnik positiv auf deine weitere Trainingskarriere ausüben. Je besser die Technik, desto besser funktionieren Steigerungen im höheren Gewichtsbereich. Solltest du mit einer mittelmäßigen oder gar schlechten Technik versuchen weiter hoch zu kommen mit den Gewichten, steigt die Gefahr einer Verletzung beinahe exponentiell. Es ist also eher eine Kosten/Nutzen Rechnung, bei der du die Variablen setzt.

Kniebeugen = Beinpresse, Beinstrecker, Lunges Kreuzheben = Hyperextensions, Beinbeuger, Good mornings sind nur Beispiele. Aber diese werden glaube ich meistens zum ersetzen von Kniebeugen und Kreuzheben eingesetzt

Tag B 14.10.14: Kreuzheben 110Kg 5/5/5 Schulterdrücken 55Kg 5/4/4 Pull-Ups BW+7,5Kg 5/5/4 Beinbeuger 54,3Kg 10/10 Seitheben 12,5Kg 10/9 Latzug 60Kg 10/10 Hat mal wieder sehr Bock gemacht.. Kräftemäßig gehts eigentlich auch wieder gut vorwärts

ich glaub dass liegt einfach daran dass kaum einer leangains hier macht von den aktiven Schreiberlingen. Ich hab beispielsweise auch keinerlei Erfahrung damit

Beim Kreuzheben sieht es ganz stark danach aus als ob die Stange zu niedrig liegen würde. Dadurch gehst du mit dem Oberkörper sehr weit runter und machst schon fast "stiffed leg deadlifts". Sieht zumindest für mich in diesem Video so aus. Versuch mal drauf zu achten, dass die Unterseite der Hantelstange etwa 21cm vom Boden entfernt ist.

Tag A 10.10.14: Kniebeugen 90Kg 5/5/4 Bankdrücken 77,5Kg 5/5/4 Rudern 75,3Kg 5/5/5 Beinpresse 100Kg 10/10 Dips BW+10Kg 10/10 KH-Rudern 27,5Kg 10/10 Gutes training.. Beim nächsten mal werd ich wohl beim Beugen und beim Bankddrücken die 3x5 schaffen. Rudern wird erhöht. Assistance-Übungen erfüllen alle ihren Zweck, wobei auch das KH-Rudern und die Dips erhöht werden.

Du kannst den Plan auch weiterhin an jedem zweiten Tag machen, wenn du mit der Regeneration klar kommst. Wenn du das mal auf zwei Wochen rechnest trainierst du ja auch nur 0,5 mal mehr als es in dem Artikel angegeben ist.

Tag B 08.10.14: Kreuzheben 105Kg 5/5/5 Schulterdrücken 52,5Kg 5/5/5 Pull-Ups BW+5Kg 5/5/5 Beinbeuger 52Kg /10, 54,3Kg /10 Seitheben 10Kg 10/10 Latzug 60Kg 10/10 Angenehmes Training. Alle Hauptübungen werden gesteigert.

Die Angst ist natürlich verständlich, sollte aber kein Hindernis sein. Wenn du es sowieso erlernen willst, mache es wie du selbst sagtest. Wenig Gewicht und peinlichst auf die Ausführung achten. Mach Videos von dir und stell sie hier ins Forum. @enges Bankdrücken: ok verstehe. Das ist so natürlich richtig, verfehlt aber nach meinem Verständnis die Funktion der Assitance-Übungen. In den Assitance-Übungen versucht man eigentlich Übungen zu machen, die dich in den von dir gewählten Hauptübungen voran bringen. Würde bedeuten, dass bei dir bspw. Seitheben (nicht in Stein gemeißelt) "besser" wäre, da es dir beim Schulterdrücken assistiert. Die Iso-Übungen für Bizeps, Trizeps und Bauch machst du jeweils am Ende eines Trainings, also nach den Assistance-Übungen.

Wenn du Kreuzheben und Kniebeugen nicht ausführen KANNST, kannst du das erstmal so ändern. Allerdings würde ich mich an deiner Stelle bemühen trotzdem die beiden Übungen zu erlernen. Starte mit sehr geringen Gewichten. Es gibt viele gute Videos (auf der FE Seite) anhand welcher du die Technik erlernen kannst. Filme dich selbst bei den Ausführungen und poste die Videos im entsprechenden Bereich auf der Seite. Gerade wenn du schon ernsthaft seit 2 Jahren trainierst, solltest du ein gewisses Körpergefühl entwickelt haben und die Ausführung sollte dir nicht allzu schwer fallen. Es gibt viele Leute die nach Bandscheibenvorfällen beide Übungen ausführen (können). Der Schlüssel ist halt eine vernünftige "Vorbereitung" EDIT: Wieso willst du an Tag B "enges Bankddrücken" als Assitance-Übung machen?

Tag A 06.10.14: Kniebeugen 85Kg 5/5/5 Bankdrücken 77,5Kg 5/4/4 Rudern 75,3Kg 5/5/4 Beinpresse 95,3Kg 10/10 Dips BW+10Kg 10/9 KH-Rudern 27,5Kg 10/10 Gutes Training. Bin mal gespannt, wie weit ich die Progression ausreizen kann. Ich merke auf jedenfall, dass 3maliges Training die Woche momentan besser ist. Die Regeneration ist super und ich kann in jedem Training Vollgas geben.

Tag B 04.10.14: Kreuzheben 2x5x100Kg, 1x5x105Kg Schulterdrücken 2x5x50Kg, 1x5x52,5Kg Pull-Ups 1x5xBW, 2x5xBW+5Kg Beinbeuger 2x10x52Kg Seitheben 2x10x10Kg Latzug 2x10x60KG

Ich danke dir . Es werden sehr sehr harte Wochen werden, aber es wird gelingen

Hi Leute, aufgrund von einschneidenden privaten Veränderungen aller Art, habe ich gedacht ich nehme das zum Anlass, um einen neuen Log zu führen. In letzter Zeit lief einfach gar nichts mehr rund. Das soll und wird sich nun ändern. Startdaten: Größe: 1,88m Gewicht: 79Kg KFA: ca. 13% Ich werde erstmal weiter nach dem FEM-Plan trainieren. Ich werde hier in Phase 3 weitertrainieren. Also: Trainingseinheit A 3 x 5 Kniebeuge 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern am Turm 2 x 10 Beinpresse 2 x 10 Dips 2 x 10 KH-Rudern Trainingseinheit B 3 x 5 Kreuzheben 3 x 5 Schulterdrücken 3 x 5 Klimmzüge 2 x 10 Beinbeuger (bisher) 2 x 10 Seitheben 2 x 10 Latzug Ernährungsmäßig werde ich mich an die Grundlagen halten. Also genug Eiweiß und einen leichten Überschuss von ca. 500kcal am Tag. Die letzten Trainings: Tag B 26.09.14: Kreuzheben 3x5x100Kg Schulterdrücken 3x5x50Kg Pull-Ups 3x5xBW Beinbeuger 2x10x52Kg Seitheben 2x10x10Kg Latzug 2x10x60KG Tag A 29.09.14: Kniebeugen 2x5x80Kg, 1x5x85Kg Bankdrücken 3x5x75Kg Rudern 3x5x73Kg Beinpresse 2x10x93Kg Dips 2x10xBW+8Kg KH-Rudern 2x10x27,5Kg Übersicht der 1RM`s Start des Trainings: 25.11.2013 Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 58Kg // KH: 58Kg // BD: 58Kg // Press: 40Kg Werte am 22.08.2014: Kraftwerte: 1RMs KB: 112Kg // KH: 144Kg // BD: 92Kg // Press: 63Kg "Neustart" (leider verbunden mit Kraft- und Gewichtseinbußen) am 02.10.2014: Kraftwerte: 1RMs KB: 98Kg // KH: 121Kg // BD: 86Kg // Press: 61Kg Werte am 10.10.2014: KB: 104Kg // KH: 121Kg // BD: 89Kg // Press: 61Kg Werte am 17.10.2014: KB: 104Kg // KH: 132Kg // BD: 89Kg // Press: 63Kg Werte am 24.10.2014: KB: 115Kg // KH: 138Kg // BD: 92Kg // Press: 66Kg Werte am 31.10.2014: KB: 115Kg // KH: 138Kg // BD: 92Kg // Press: 66Kg Werte am 07.11.2014: KB: 115Kg // KH: 138Kg // BD: 95Kg // Press: 66Kg Werte am 14.11.2014: KB: 95Kg // KH: 115Kg // BD: 95Kg // Press: 66Kg (Setback in KB und KH) Werte am 22.11.2014: KB: 98Kg // KH: 126Kg // BD: 98Kg // Press: 58Kg (Setback in Press) Werte am 29.11.2014: KB: 104Kg // KH: 132Kg // BD: 98Kg // Press: 61Kg Werte am 06.12.2014: nicht wirklich trainiert

die Krafteinheit zeitlich zu begrenzen macht wenig bis keinen sinn.. Such dir einen Plan der zu dir passen kann (bspw. FEM-Plan). Die länge der Trainingseinheiten richtet sich maßgeblich nach den Pausenzeiten die du zwischen den Sätzen und Übungen brauchst... Am Anfang wirds weniger sein als später

Du vergisst hier, dass beide Sachen korrelieren, also Muskelaufbau und Fettabbau (genauer: Kombination von Training+Diät im Gegensatz zu einer reinen Diät). Durch das Training in bspw. einer HSD (nur ein Beispiel) als Untrainierter wird er die Kraftwerte schon noch steigern können. Die gleichzeitige Verschiebung des Körpergewichts und der Aufbau von Muskeln bringen also kombiniert mehr für ne KFA als eine reine Diät. Wie gesagt war die HSD hier ein Beispiel. Da die HSD doch schon recht radikal ist und oftmals mit nem Defizit von 1000kcal daher kommt, müsste er diese nicht unbedingt wählen. Er könnte sich auch als Ziel nehmen sich "vernünftig" (genügend Eiweiss) mit einem Defizit von 875kcal (inkl. der verbrauchten Kcal beim Sport) ernähren. Allerdings ist das alles Spekulation, da seine Angaben noch fehlen und der KFA noch geschätzt werden muss ALso erstmal die tatsächliche Ausgangslage abwarten

Yeah endlich wieder Training Gestern 24.09.14 Tag A Kniebeugen 75Kgx5, 80Kgx5x2 Bankdrücken 70Kgx5x3 Rudern am Turm 66Kgx5x2, 73Kgx5 Beinpresse 93Kgx10x2 Dips +6Kgx10x2 KH-Rudern 25Kgx10x2 Da ich es leider Montag doch nicht zum Training geschafft habe, bin ich gestern erstmal ganz locker wieder eingestiegen, da das letzte Training jetzt auch shcon wieder etwas her ist. Es ist einfach zum brechen momentan. Ich werd aber alles dran setzen, dass die Trainingsausfälle jetzt vorbei sind. Dafür dass das letzte Training schon was her ist bzw. die letzte "Trainingsserie" war ich gestern eigentlich ganz zufrieden. Alles hat easy geklappt. Kann daran liegen dass ich immer noch einen gewalltigen Zorn in mir trage, der einfach von dem Stress kommt den ich momentan habe, oder aber weil ich mich so gefreut hab endlich wieder was zu tun Kraftwerte sind natürlich immer Keller und die Nahrungsaufnahme läuft auch noch nicht wieder 100%, aber es wird wieder.

Das sind ja erstmal grundsätzlich unterschiedliche Aussagen. Der Rat doch manchmal Alkohol zu trinken hat ja nichts damit zu tun, dass du soviel Sport treibst. Zumal der Rat Alkohol doch zu genießen wirklich schon etwas komisch ist. Ist ja nicht so, dass unsere Leber dafür gemacht bzw sich entwickelt hat um alkoholische Gifte abzubauen.

Ich seh das wie der Großteil.. Eigene Klappe halten und gut ist Bei uns gibts einige da kannst du quasi das knacken der Wirbelsäule hören während sie squaten oder sehen dass die Schultergelenke bald rausfliegen. Is mir aber vollkommen Wurst, weil die eh absolut berantungsresistent sind und sich nicht für die "Meinungen" oder "Expertisen" anderer Leute interessieren.