Micha

hast du in der Zeit getrackt und bist sicher dass du nur deine Erhaltungskalorien gegessen hast?

hmm.. Das ist jetzt die Frage. Du hast als Ziel angegeben "100Kg" mit einem gewissen KFA von "13-14". Unter der Prämisse würde ich aus dem Bauch raus jetzt einfach sagen: Achte darauf dass du "nur" deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst und trainiere weiter. Im Prinzip müsste sich dadurch ne Art recomposition bei dir einstellen. Das dauert natürlich seine Zeit, aber runter diäten und wieder hochfuttern is auch nicht von heute auf morgen erledigt. Dagegen spricht natürlich die Diskrepanz von 10% KFA die du runter musst. hmm... ich würde das mal in die Schublade "Geschmackssache" legen, also: HSD ( diäten + weniger Kraft + wieder hochfuttern) vs. Gewicht halten ( Erhaltungskalorien + mehr Kraft + eventuell eine längere Zeitspanne)

Den Autausch von den Assitance-Übungen haben ich nur zur Veranschaulichung von TPZ`s Vorschlag gemacht. Bzw. von einem seiner Vorschläge. Erst durch diesen Austausch würde es an Hatfield erinnern. Ansonsten hast du schon recht, dass die Anfänger-Pläne alle einen gemeinsamen Ursprung haben, aber das wäre eher Starting Strenght von Rippetoe. Die Aufteilung 1x schwer und 1x leicht bliebe nach dem Vorschlag auch erhalten, nur jeweils an 2 verschiedenen Tagen statt an einem beides zu machen . Zu EDIT: Durch den Austausch der Assistance-Übungen im FEM-Plan hast du ne kleine Verlagerung der beanspruchten Partien und trainierst alles quasi 2 mal die Woche anstatt alles 1 mal die Woche zu trainieren. (Bspw. Schulterdrücken leicht an Tag A und Schulterdrücken schwer an Tag .

Tag A 24.11.14: Kniebeugen 90Kg 5/5/5 95Kg /3 Bankdrücken 85Kg 5/4/3 Rudern 81,3Kg 5/5/4 Beinpresse 113Kg 10/10 Schrägbank 57,5Kg 10/9 Brustgestütztes Rudern--> Pendley Rows* 70Kg 10/10 Bei den Kniebeugen war irgendwie noch Saft drin, da hab ich nochmal 5Kg aufgelegt und noch ein paar gemacht. Beim Bankddrücken wirds haarig. Die 85Kg waren gestern irgendwie sau schwer. Naja die nächste "A" Einheit wird zeigen, ob hier auch ein Setback her muss oder nicht. Ansonsten lief alles soweit recht gut. *Leider musste ich wieder auf Pendley Rows ausweichen, da die Maschinen fürs brustgestützte Rudern belegt waren und ich net ewig warten wollte. Generell ist es durch viel Stress leider sehr schwer für mich momentan wirklich "gut" zu essen. Mal klappts mit erhöhten Kcal und mal net. Ich hoffe das legt sich bald wieder.

TE1 3 x 5 Kniebeuge 3 x 5 Bankdrücken 3 x 5 Rudern PG (Dachte an die Variante am Kabelzug um den unteren Rücken zu schonen) Assist Übungen 2 x 10 Schultedrücken mit ca 60% des 1RM 2 x 10 Latzüge UG mit ca 60% des 1RM 2 x 10 Curls 2 x 10 Crunches TE 2 3 x 5 Kreuzheben 3 x 5 Schulterdrücken 3 x 5 Latzüge UG Assist Übungen 2 x 10 Bankdrücken mit ca 60%des 1RM 2 x 10 Rudern PG mit ca 60% des 1RM 2 x 10 Trizeps 2 x 10 Crunches Das wäre TPZ`s Vorschlag. Also keine KB+KH+Bankddrücken in einer Einheit Wenn ich das richtig sehe, rührt seine Idee so ein bischen aus dem Hatfield Push/Pull plan. Eigentlich ne ganz schicke Sache wie ich finde für die Zeit.

Jo, da kann man leider nicht viel machen. Wie lange du warten solltest, hängt davon ab wie viel Schmerzen du bereit bist auszuhalten bzw.. in Kauf zu nehmen. Bei mir hats so ca. 3 Wochen gedauert bis auch unter Volllast wieder schmerzfrei war. Allerdings bin ich auch so nen Depp der eher mit Schmerzen trainiert, als sich 2 Wochen "hinzulegen". Da keine Innereien verletzt sind, unterliegt das also vollkommen deinem Gusto

Den Vorwurf eines Dogmas find ich doch eher lustig. Tatsache ist, dass die Jungs hier ihre Aussagen mit validen Quellen belegen und den Leuten hier sagen/zeigen dass nicht jeder eine "besondere Schneeflocke ist". Ähnlich wie du es in einem Post getan hast in dem du (sinngemäß) geschrieben hast "Es gibt nunmal physiologische Hintergründe, die sich nicht abstellen lassen". Gleichermaßen hast du geschrieben (sinngemäß) "Jeder müsse für sich rausfinden was für einen speziell funktioniert". Auf den ersten Blick widersprechen sich diese Aussagen erstmal stärker als sie es wirklich tun. Allerdings ist das "jeder muss für sich rausfinden" nur in Randbereichen bzw. extremen Zuständen zutreffend, weswegen die Breite Masse an Hobbysportler mit allgemein gültigen Aussagen auch bestens beraten sind. (Kleines Beispiel: 10 übergewichtige Menschen stehen vor dir. Keiner hatte besondere Erkrankungen. Die Empfehlung an alle 10 weniger zu essen (am besten KCAL tracken) und anzufangen Sport zu treiben wäre hier nichts Falsches. Hat 1 der 10 irgendeine schwerere Erkrankung, gehst du natürlich einzeln auf ihn ein und schaust was Sache ist bzw. was zu tun ist. Anders handhaben es die Jungs und die mittlerweile unterstützenden Foren-Admins auch nicht.) Das bringt mich auf "dogmatisch" zurück: Generelle "Anweisungen/Empfehlungen" die bei bereits hunderten funktioniert haben und auch durch Testgruppen bewiesen wurden als dogmatisch zu bezeichnen ist doch eher ein schwacher Versuch mangelnde Kompetenz oder fachliche Qualifikationen vorzuwerfen. Denk mal daran, dass nicht alles was gesprochen wird auch hier im Forum steht. Als Beispiel sei hier mal Phoenatix genannt, die in ihrem Log schrieb, dass sie ausführlichst mit Dominik geschrieben hatte. Sind im Zuge dessen auch Lyle McDonald oder Mark Rippetoe ein Dogmatiker? Mal ganz abgesehen davon, dass hier aus verschiedensten Quellen Berichte und Ergebnisse präsentiert werden.

Aus Erfahrung kann ich dir leider nur sagen: Bei Rippen Problemen gibts quasi nix was du machen kannst. Hatte zwei Rippen gebrochen bzw. angebrochen und die Ärzte sagten nur: Da hilft nur abwarten und Tee trinken und Belastungen vorbeugen

Das is schon richtig. Aber ich wage mal zu bezweifeln, dass du bereits in einem solchen Stadium bist . Als Hobby-Kraftsportler kommt man doch eher selten in die Situation, dass man in anderen Bereichen wirklich stark eingeschränkt ist.

Zu dem was TPZ alles schrieb: Generell "Ausdauer-training", egal welches du jetzt meinst/vorziehst, ist nicht unbedingt schädlich/hindernd für den Muskelaufbau. Du musst immer bedenken, dass du eigentlich "nur" mehr essen musst als du verbrauchst und dass das Ausdauertraining nicht deine Regeneration behindert. Da du allerdings sowieso planst die Sub10 zu machen, ist die Frage nach zusätzlichem Ausdauer- oder Konditionstraining erstmal hinfällig, zumindest so weit ich über die Sub10 informiert bin. Für den Punkt müsstest du dich an Sub10-erfahrene Mitglieder hier wenden, oder diese melden sich hier zu Wort

Moment moment... Redest du jetzt hier von "Kondition" im Sinne von "Ausdauer" oder eher im Sinne von "Kraftausdauer" Für mich hört es sich eher nach Zweiterem an. Bitte für adäquate Antworten die Frage präzesieren

Tag B 22.11.14: Kreuzheben 110Kg 5/5/5 Schulterdrücken 50Kg 5/5/5 Pull-Ups BW+12Kg 5/5/5 Beinbeuger 63,6Kg 10/10 Seitheben 10Kg 10/10 Latzug 66Kg 10/10

Zu dem was die anderen schon geschrieben haben: Schraub das Gewicht erstma runter. Du wirkst nicht wirklich so als ob du das Gewicht beherrschst sondern andersrum. Und dann mach erstmal wirklich ganz saubere Wiederholungen.

Nich falsch verstehen, aber smells like lazyness

Ich antworte auch einfach mal hier darauf. (Deswegen hab ich den Link net auf der HP gefunden: Es ist ein Foreneintrag): http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/580-reverse-dieting-was-ist-dran/ Da steht ein von Dominik geschriebener "Artikel" zum Thema "Reverse Dieting", der das alles aufklären sollte.

Nun soweit ich das hier aus dem Forum beurteilen kann scheiden sich da die Geister. Die einen essen an TT und NTT unterschiedlich, die anderen achten im wesentlich nur darauf das der Wochendurchschnitt positiv ausfällt. Ich persönlich gehöre zu denjenigen die zwischen TT und NTT unterscheiden und esse entsprechend. Was genau meinst du hiermit: "Nur die Sache ist die das ich mit den ganz Körber Plan nicht die selbe Leistung bringen konnte wie letzte Woche. Da war ich ja auch im Defizit und hab mich gleich ernährt. "

zu 1) Viel Eiweiß ist gerade im Defizit wichtig, um Muskelabbau zu präventieren. zu 3) Finde den Link gerade net, aber es ist unnötig deinen Körper über 6 Wochen an eine erhöhte Kcal Zufuhr zu gewöhnen. In der Regel reichen 2 Wochen mit Erhaltungskalorien nach einer harten Diät und danach kannste deine Kcal quasi so hoch schrauben wie du willst.

sauber, sehr gute Leistung beim Kreuzheben!

Tag A 19.11.14: Kniebeugen 85Kg 5/5 90Kg /5 Bankdrücken 85Kg 5/4/3 Rudern 79Kg 5/5/5 Beinpresse 107Kg 10/10 Schrägbank 57,5Kg 10/9 Brustgestütztes Rudern--> Pendley Rows* 60Kg 10/10 70Kg /7 Bauch Joa soweit ein gutes Training. Die eher schlechte Leistung beim Bankdrücken erkläre ich einfach mal damit dass ich zwei Tage in Folge trainiert hab . Ansonsten alles super. Kniebeugen, Beinpresse und Kreuzheben gehen wieder easy ohne Zicken vom Beinbeuger. Bei den Kniebeugen hat gestern ein Kumpel mit langjähriger Erfahrung mal auf meinen Rücken usw. geachtet. Er sagte, es wäre alles super und der Rücken stets "gerade". Die Schrägbank gefällt mir richtig gut. Brustgestütztes Rudern musste ich durch Pendley Rows ersetzen, da die Maschine besetzt war.

Du missverstehst das Beispiel erneut Selbst wenn dein 1RM an Tag 2 das Gleiche ist wie an Tag 1 hast du dich trotzdem quasi gesteigert, wie TPZ auch schrieb. Deine Verschiebung des 1 RM würde in dem Beipiel an Tag 3 erfolgen, an dem du dann in Satz 1&2 jeweils 5 Wiederholungen schaffst. Es ist nunmal eine mühselige Angelegenheit, aber wie TPZ ebenfalls schrieb, es empfiehlt sich unter keinen Umständen eine falsche Technik zu nutzen nur um mehr Wiederholungen zu schaffen. Da musst du dir leider eingestehen, dass die Progression langsamer ist als du sie gern hättest.

Da missverstehst du mich. Ich nehme mal ein Beispiel dafür: Tag 1: KB 70Kg 5/5/5 Tag 2: KB 72,5Kg 4/4/4 Tag 3: KB 72,5Kg 5/5/4 Du steigerst also von Tag 1 auf 2. Dass du dann nicht direkt die vollen Wiederholungen schaffst ist klar. Das wäre auch komisch wenn du das direkt packen würdest. Das geht nur ganz am Anfang alles so reibungslos. Dann behälst du das Gewicht von Tag 2 auf 3, solltest allerdings an Tag 3 mehr saubere Wiederholungen schaffen als an Tag 2. Wenn das nicht der Fall ist: Nicht verrückt machen und das Gleiche nochmal an Tag 4 ausprobieren. Wenn es an Tag 4 noch nicht hinhaut, eventuell über ein Setback nachdenken. Es bleibt aber dabei: Du solltest keine höheren Wiederholungszahlen zulasten von schlechter Technik machen. Deine Situation ergibt insofern keinen Sinn, als dass deine Muskeln nicht adaptieren würden und kein Wachstum bzw. Kraftsteigerung eintritt. Wie gesagt, es kann daran liegen dass es Zeit für nen Setback ist bei dir. Kann aber auch Gründe wie Stress, schlechter Schlaf oder Ernährung haben.

Das ergibt für mich keinen Sinn Wenn du im Folgetraining mehr Gewicht aber weniger Wiederholungen schaffst, was bei dir auf die gleiche Leistung wie im vorherigen Training hinausläuft, würdest du mit Sicherheit im zweiten Training mit mehr Gewicht auch mehr Wiederholungen schaffen. Ich selbst würde nicht die höhere Wiederholungszahl zulasten von schlechter Technik in Kauf nehmen. Das rechnet sich am Ende nicht.

Tag B 18.11.14: Kreuzheben 105Kg 5/5/5 Schulterdrücken 47,5Kg 5/5/5 Pull-Ups BW+12Kg 5/5/4 Beinbeuger 61,3Kg 10/10 Seitheben 10Kg 10/10 Latzug 64Kg 10/10 Joa.. gibt nicht viel zu sagen. Durch die Setbacks, war das Training entsprechend easy. Allerdings freue ich mich über die Klimmzüge, dass die so gut vorangehen.

Ja das geht schon in die richtige Richtung. Das kommt aus meinen persönlichen Zielen. Ich selbst hab nen Gewicht das ich erreichen möchte und bei diesem Gewicht werd ich dann erstmal auf erhaltungskalorien gehen und schauen was da so alles noch möglich ist ohne weiter zuzunehmen. Am ehesten wäre es also mit einer rekomposition vergleichbar ja

Drastisch nicht insofern als dass es gesundheitlich bedenklich wäre. Ich denke da viel eher an "verschwendung". Meiner Ansicht nach wäre es leichter auf 73-74Kg zu bleiben diese auszutrainieren, weiter runterzugehen und wieder aufbauen zu müssen. Wie gesagt, dass ist ganz klar subjektiv. Hat bei mir wahrscheinlich den Hintergrund, dass ich mir denke mit einem höheren Gewicht und mehr Kraft macht das Training mehr Spaß. Zudem ist es glaube ich leichter ein Gewicht zu halten und sich vernünftig zu ernähren, als sich "runterzuhungern" und wieder aufzubauen.