Hallo Ihr Lieben,
nun habe ich mich auch entschieden, hier mal aktiv zu werden und zu meiner FER einen Log zu erstellen. Ich habe damit vor ein paar Wochen begonnen, aber mich bisher eher so ungefähr an die Vorgaben gehalten. ;-) (was das Essen betrifft). Der Log soll mir helfen, mich besser an das Programm zu halten und ich hoffe auch sehr auf hilfreiche Tipps!
Ich habe in den ersten Wochen schon sehr viel gesteigert, was aber auch daran liegt, dass ich das die ganze Zeit vorher nicht getan habe, weil ich immer das Gefühl habe, dass meine Technik sofort schlechter wird. Und das geringere Volumen des Plans hat natürlich auch geholfen. Die Daten von vorher weiß ich nicht mehr, daher Startdatum jetzt.
Ich bin weiblich, 1,70 m groß, Waage sagte heute 64,2 kg, meinen KFA schätze ich so auf 24% (muss mal sehen dass ich ordentliche Fotos hinbekomme...)
Derzeit bin ich erkältet, daher Trainingspause. Dafür habe ich aber jetzt mal Zeit mich um diesen Log zu kümmern.
Ich mache die Variante Sub20 Hybrid. Bedeutet, 3/Woche Training und Kohlehydrate an Ruhetagen. <3 Das passt ganz gut für mich, nur mit dem Training im Defizit bzw. mit wenig Kohlehydraten komme ich noch nicht so gut klar. Aber vielleicht ist das auch Einbildung.
Training A Squats, Bench Press, Rudern (Kabelzug), Crunches
Training B Deadlift, Press, Klimmzüge (hier würde ich dann gerne noch eine Trizepsübung aufnehmen, weiß aber noch nicht was. Dips sind irgendwie nicht mein Fall, enges Bankdrücken liegt mir. Kann ich das ruhig machen, auch wenn ich dann ja quasi zweimal Bankdrücken mache?)
Nach dem Training dann noch ca. 30 min. Cardio, evtl. auch mehr, je nachdem wie viel Zeit ich habe.
Ab und an mache ich noch Thaiboxen, merke aber schon dass sich das nicht gut verträgt...
und Schlaf bekomme ich meist auch zu wenig leider.
Ernährung: Ich denke, nach dem Rechner und meiner Erfahrung, dürften Erhaltungskalorien ohne Training so 2000 sein. Ich tracke das mit fddb.
Für das Training wollte ich so 450 kcal ansetzen.
Bedeutet also an Trainingstagen 1600 kcal, 2000 an Ruhetagen.
Eiweiss: an Trainingstagen ~ 160 g, an Ruhetagen ~ 120 g (meist schaffe ich das nicht ganz), Rest eher Kohlehydrate.
So, und jetzt gesund werden! Ich bin die ganze Zeit so halb erkältet, das wird weder besser noch schlimmer... Irgendwann muss das dochmal wieder weggehen?!