Micha

Wie Bastian schon andeutet: Es wäre eher seltsam wenn du mit deinem Oberkörper mehr Gewicht bewegst als mit deinen Beinen (Nur mal so: Vergleich mal die Weltrekorde im Bankdrücken und Kniebeugen ) Zu der Beinpresse: Kann man deshalb überhaupt nichts drüber sagen, weil es mehrere verschiedene Beinpressen gibt, in denen man auch unterschiedlich viel Gewicht bewegt.

Kreuzheben: dein Rücken ist nicht 100% gerade. Im mittleren-oberen Bereich hast du da eine Rundung. Kommt mir irgendwie so vor als obs bei dir am Setup liegt. Bist du mit den Schienbeinen an der Stange? Könnte dein Arsch noch etwas runter? Kniebeugen: Sieht soweit ok aus. An der Tiefe kannst du noch arbeiten.

Kleine Umstellung vom Trainingsplan. Aufgrund von Unregelmäßigkeiten bei den Trainingstagen pro Woche hab ich zu meinem alten PUSH/PULL Plan gewechselt. Gestern 03.03.15 PUSH 1 Kniebeugen 80Kg 5/5 85Kg /5 Beinpresse 100Kg 12/12 Bankdrücken 70Kg /5 72,5Kg 5/5 Schrägbank 50Kg 8/8 Dips BW 12/10 Schulterdrücken 40kg /6 35Kg 7/7 Soweit erstmal ok. Schulterdrücken war zwar kacke, aber ich schreib es mal der Umstellung zu. Wird sich zeigen wie es weiter geht.

Woher deine Schmerzen in der Burst kamen wäre für mich ein rätselraten. Beim Rest ists eigentlich recht leicht: Dein Körper ist 0 an dieses Training gewöhnt ein "Cardio level das ok ist" ist so gut wie nicht zu bewerten. Das kann für dich ok sein, im Vergleich mit der Masse aber eventuell doch etwas schlechter oder auch genau andersrum. Zudem bringt dir dein Cardio Level bei dem Hiit Training nicht besonders viel. Wenn du es gewöhnt bist lange zu joggen, kannst du trotzdem nach ein paar "Wiederholungen" schnellerem Laufens aus den Latschen kippen. Hab ich damals beim Fussball unendlich oft gesehen: Neuer Spieler: Ausdauer beim Joggen war "ok", dann 1-2 Sprint Einheiten und der Kerl war Fratze. Du musst dich, wie Astrid schon schrieb, erstmal sehr langsam an das Training gewöhnen.

Doch hab nen Kraftzuwachs gemerkt. Das Programm funktioniert (konsequent ausgeführt) wunderbar! Es ist nur anfangs eine Umstellung an die man sich gewöhnen muss. Einmal richtig in dem Plan drin und eventuell mit einem kcal+ und du wirst gute Kraftzuwächse merken. Für die Katz ist diese Programm nur (wie allerdings bei allen anderen Programmen), wenn es nicht konsequent befolgt wird.

Versteh mich bitte net falsch, aber wie du deine letzten Posts verfasst hast, kommt es rüber, als ob du denkst dass dudie Weisheit gepachtet hast. Du analysierste Diätprogramme und behauptest verschiedenste Bestandteile wären Unsinn aus diversen Gründen. Du bist dabei allerdings nicht objektiv sondern betrachtest die Diäten mit deinem persönlichen Hintergrund bzw. Zielen. Außerdem möchtest du anscheinen alles auf einmal, also eher ein hohes Defizit aber gleichzeitig bedeutend stärker werden. Das funktioniert nur leider nicht. Du müsstest die Diäten mit den Hintergründen der verschiedenen Ziele betrachten, dann dein Ziel dagegen stellen udn schauen welche Diät dem am nächsten kommt. Außerdem solltest du deine Ziele eventuell erstmal aufteilen, also erst das eine (abnehmen/erreichen eines bestimmten KFA) und dann das andere (Muskelaufbau). Mit der Brechstange wirst du nicht weit kommen und eventuell auch schnell an Motivation verlieren.

Nun, ich kann da nur von meiner Erfahrung der letzten Wochen ausgehen. Wollte selbst die Bulking Routine machen bzw habe sie gemacht. Ebenfalls 3 mal die Woche und ebenfalls mit den "unteren Satzgrenzen". ich muss dazu gestehen, dass ich nicht wirklich regelmäßig trainieren konnte, aufgrund diverser Dinge. Aber selbst mit unregelmäßigen Training und weil ich auch ein verschwindend geringes Kcal+ hatte, war ich schon gut durch nach den Einheiten und hatte die Regenerationszeiten mehr als nötig. Persönlich wechsle ich auch erstmal wieder zu einem PUSH/PULL plan für 3 Tage pro Woche. In deiner Situation, in der du wohl auch das ein oder andere Mal 4x in der Woche zum Training gehst, würde ich dir gerade am Anfang raten dich nicht nur mit den Widerholungen am unteren Rand zu bewegen sondern in den ersten Wochen eventuell auch die Satz Zahlen noch etwas anzupassen. Heisst bspw. 2x8, 2x12, 1x15. Einfach um besser in den Plan reinzukommen und zu merken wie dein Körper reagiert. Du kommst eben aus einem Plan mit relativ wenigen Wiederholungen und einer einem TRaining in dem du OK+UK in einer Einheit trainiert hast. Die Umstellung bspw. komplett den UK zu "zerstören" weil nur dieser trainiert wird, ist gerade am Anfang schon gewöhnungsbedürftig. Daher, wie gesagt, lieber lockerer oder auch zu locker anfangen und schneller steigern bzw. Satzzahlen hochschrauben können, als zu schnell auszubrennen

Generell Frage: Du suchst ein Programm für Muskelaufbau weil du sonst ohne genügend Kcal-Überschuss nicht weiter kommst? Und dann kommst du zur BULKING Routine ? Sorry die Frage/n klingen gemeiner als sie gemeint sind. Aber ohne vernünftigen Überschuss wird dich die Bulking Routine bei konsequenter Ausführung sehr schnell in die Knie zwingen. Insbesondere wenn du 4 mal die Woche trainieren willst, wird das ganz schön anstrengend

Naja geht man nach den Angaben von FE sollte man auch "below parallel" gehen. Ich hab auch relativ lange Beine, mache trotzdem quasi ass-to-grass. Das meine Knie dabei etwas über die Füße gehen (seitliche Ansicht) hat dem ganzen bisher noch keinen Abbruch getan und ich hab auch keine Schmerzen. Je tiefer du gehst desto mehr ROM nutzt du halt. Es gibt immer limitierende Faktoren, allerdings sind die meistens gesundheitlicher Natur (TPZ kann bspw nicht below parallel wegen ner früheren Knieverletzung soweit ich das richtig im Kopf hab). Wenn von den Gelenken keine Probleme ausgehen sondern einfach noch zu unbeweglich ist, kann man durch entsprechendes Training an der beweglichkeit arbeiten.

An der Tiefe könntest/solltest du arbeiten. Deine Beine scheinen mit etwas instabil und bei dem Schwenk zur Frontansicht meine ich gesehen zu haben, dass deine Knie nicht wirklich in Richtung Füße gehen. Sie knicken eher nach innen ein. --> Das Gewicht scheint momentan ein wenig zu hoch für dich. Geh mit dem Gewicht was runter und versuch tiefer zu beugen und die Knie mehr nach außen zu bekommen. http://fitness-experts.de/uebungen/kniebeugen

Ich versuch mal wieder mitzuloggen. Ist viel zu tun in letzter Zeit, daher kam/komm ich nicht so dazu. Daher auch relativ unregelmäßiges Training (aber mind. 2x die Woche) Gestern 25.02.015 UK1 Kniebeugen 70Kgx8, 80Kgx7, 90Kgx4 Beinbeuger 66Kg 8/8/8 Beinpresse 45° 100Kg 12/12 Beinbeuger 52Kg 12/12 Waden (sitzend) 72Kg 12/12 82Kg /12 Box-Jumps Um wieder reinzukommen war es eigentlich ganz gut. Kniebeugen werden schnell wieder besser. Die Box-Jumps sollte ich allerdings eventuell nichtmehr am Ende des beintages machen Hab am Ende ne höhere Stufe versucht (Oberseite der Platte auf ~1,4m): 1ter Sprung: alles tutti, mit den Fußsohlen draufgekommen aber wieder runtergekippt 2ter Sprung: mit der Fußspitze hängen geblieben und zack die Schienbeine aufgeschlagen (die Vorrichtung ist an so nem Crossfit-Zirkel-Cage in Form einer Metall-Platte) Naja nächstes Mal halt höher springen

Glückwunsch und das auch noch im Defizit .. Sauber

Starkes Ding. Glückwunsch zu den 250

Nen leichtes "Ziehen" im Rücken kenn ich. Lag bei mir wohl auch am Kreuzgriff, weil ich immer gleich gegriffen habe. Hab mir dann angewöhnt Satzweise oder auch bei der Hälfte des Satzes den Kreuzgriff zu "tauschen". Seitdem keine Probleme mehr

Bzgl der Widerholungen für den Bauch: Wenn du die Grundübungen trainierst, kannst du für den Bauch auch höhere Wiederholungszahlen ansetzen, da dieser in der Regel schon vorher mittrainiert wird. Also ruhig richtig 15 - 20 Wiederholungen. Wenn die zu leicht werden kannst du was extra Gewicht nehmen. Das sollte eigentlich erstmal für eine längere Zeit reichen. Bzgl. der "seitlichen" Bauchmuskeln: kannste ruhig "gesondert" trainieren, allerdings auch in höheren Wiederholungsbereichen. Ist meines Wissens nach allerdings zu Anfang (gut und gern das erste Jahr über) kein muss.

Tjaja das liest man öfter. Anscheinend ist das in "ländlicheren" Gebieten ein wirkliches Problem. Da ich allerdings in Düsseldorf arbeite und in der Nachbarstadt wohne und wir auch noch 160k Einwohner haben, bleibt uns kein sportlicher Wunsch unerfüllt

tjaja da scheiden sich die Geistern. Bin persönlich auch eher der Studio-Fan geworden, weil einfach alles da ist was man braucht und das (zumindest bei uns) auch in guter Qualität. Das wäre für zuhause doch alles schon sehr teuer.

Das ist an sich schon richtig. DAs Problem dabei ist: Kannst du jeden Tag deine optimale kalorienzufuhr berechnen? Oder kann das irgendjemand? Antwort:Nein Da liegt das grundlegende Problem bzw. die Begründung darin sich in "Masse" und "Definitionsphasen" zu begeben. Ohne eine exakte Berechnung des täglichen Optimums kannst du nur Toleranzbereiche gehen. Als setzt du etwas höher an wenn du zunehmen willst und baust dann das Fett wieder ab und beginnst von vorne. Die Aussage aus dem Buch ist daher die theoretische Grundlage für das zyklische Wechseln der Phasen.

Das mit dem Buckel dürfte (wenn ich nichts falsch sehe) leicht geklärt werden: geh mit deinem arsch weiter runter Du scheinst zwar recht groß, aber ich bin auch meine 1,90m groß und kommt mit dem Arsch weit genug runter um einen derartigen Buckel zu vermeiden. Ansonsten kannst du checken ob die Unterkante von der Stange ~21cm vom Boden entfernt ist. Wie es aussieht hast du aber 20er Scheiben drauf, deswegen sollte das eh der Fall sein.

Ihr verdammten Tiere Glückwunsch zu den Pr`s

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten

naja wenns am zähne knirschen liegt, dann ist das in der Regel ein Dauerproblem, was sich nicht lösen lässt. Kenne das unter anderem von ner Ex-Freundin. @Mimi: so ne Schiene ist nun bei Weitem kein Beinbruch. Trag sie konsequent und es wird auch besser werden.

Das was du ansprichst ist glaube ich generell eine "Ziel" Frage und nicht ob nun Männlein oder Weiblein. Beim Ziel bspw. "Hypertrophie" wirst du dein Training wohl nicht wirklich anpassen müssen. Hab gerade keine Ahnung von deinen Zielen (sorry), aber ich würde derartigen Artikeln erstmal kaum bis gar keine Beachtung schenken.

Persönlich würde ich dir dann zu Kurzhanteln raten wenn du Bedenken bzgl der Sicherheit hast und du keine Leute im Studio ansprechen möchtest. Grund ist, dass in der MP die Bewegung nur gerade nach oben geht und du daher nichtmehr das umgedrehte "j" ausführen kannst.

Naja im grunde sagt der Exrx Artikel ja einfach: Es gibt Unterschiede, aber diese sind nicht so gravierend, dass Frauen anders trainieren müssten als Männer.