Micha

Alternativ kannst du auch mit Kurzhanteln arbeiten. Kommt natürlich auf deinen Trainingsstand und die verfügbaren KH`s an. EDIT: Ansonsten sind Lunges noch eine schöne Möglichkeit

Moin Elija, Du darfst bei Internetrecherchen nur nicht vergessen, dass es immer wesentlich mehr Leute gibt die sich beschweren, als Leute die etwas erfolgreich überstanden haben. Wenn was nicht geklappt hat, will man eben mal meckern und auch herausfinden, ob es bei anderen geklappt hat und wie es geklappt hat, dabei kommen mehr negative als positive Berichte raus, weil die die etwas gut überstanden haben, keinen Grund mehr haben Lösungsvorschläge zu suchen. Ansonsten viel Erfolg inner Diät. Aber wird schon werden, bist ja eh nen sehr disziplinierter Sportler

Muss noch nachtragen Donnerstag, 19.03.15 PULL 1 Kg Wdh Kreuzheben 95 5/5/5 Beinbeuger 56 12/12 Pull-Ups BW 5/5/5 Rudern 59 8/8 Reverse Fly 45 12/12 Curls 12,5 12/12 Dienstag 24.03.15 PUSH 2 Kg Wdh Kniebeugen 90 5/5/5 Beinstrecker 50 12/12 Schulterdrücken 50 5/5/5 Seitheben 11,5 12/8 Bankdrücken 60 8/8/8 Butterfly 79 12/12 (Waden) 82; 87 15/12 Zu Pull1: Soweit alles im grünen Bereich. Wird auch alles gesteigert. Zu Push2: Ging auch sehr gut gestern. Einzig das Schulterdrücken ist irgendwie etwas schwer momentan. Beim Seitheben hab ich mich komplett vertan und im ersten Satz 12 statt 8 Wdh`s gemacht. Naja wird nächstes Mal wieder leicht erhöht und dann mal schauen.

Naja wenn das kein Quatsch ist und du als nicht-Profi mal so trainieren willst, dann viel Spaß. Aber nen P/P/B ist nach nem 3/4 Jahr auch nicht generell Quatsch, sondern nur diesen 6 mal die Woche trainieren zu wollen. @takke: Schau mal in den alten Thread von Elija123. Ich glaub der heisst "Mission Fitnessmodelfigur 2014". Da hat er eine Variante des Hatfield Plans reingestellt. Das sollte dir einen guten Eindruck von nem vernünftigen P/P/B Plan geben. Ansonsten wären eventuell Kraftwerte und ähnliches von dir schon gut zu wissen, um dir gut helfen zu können

Die Idee kannste direkt knicken Das zerreisst dich innerhalb von 2 Wochen. Sorry, aber was sollen wir dir dazu sagen, ausser dass nen push/pull/beine 6 mal die Woche Quatsch ist. Ansonsten kann man natürlich nach jeweils einem Plan trainieren. 4x die Woche für nen OK/UK split is auch in Ordnung bzw. im Fall der GBR sogar vorgeschlagen. Konkretere Fragen deinerseits wären da schon besser

Gestern 17.03.15 PUSH 1 Kg Wdh Kniebeugen 85; 90 5/5; 5 Beinpresse 102,5 12/12 Bankdrücken 72,5 5/5/5 Schrägbank 50 8/8 Dips BW 12/12 Schulterdrücken 35 8/7/7 (Waden) 82 15/15 Alles soweit in Ordnung. Kniebeugen wird munter "gesteigert". Bankddrücken is irgendwie sau anstrengend momentan. Schrägbank direkt danach ist irgendwie so ne Sache. Ich werds beim nächsten Mal durch KH-Schrägbank ersetzen. Bei der Schrägbank für LH`s die wir da haben komm ich mir schon fast wie beim Schulterdrücken vor. Apropos Schulterdrücken: Auf jedenfall die brutalste Übung am Ende des Tages . Am Push2 als 3te Übung gar kein Ding und auch das spätere Bankdrücken dann. Aber am Push1 als letzte OK Übung knallt das schon übel und ich krieg da auch kaum nochwas hin.

Das ist das FSL Prinzip = First Set Last Ist soweit ich weiss ne Intensitätstechnik die bei 5/3/1 Plänen angewandt wird.

Bei kurzhantel Geschichten solltest du immer mit dem schwachen Arm anfangen, damit du nicht mehr Wiederholungen mit dem starken machst. Bspw. Angefangen mit dem starken Arm: bei der 6ten wdh versagt der schwache Arm mit dem starken wird aber noch eine wdh gemacht, weil der ja eh dran wäre Angefangen mit dem Schwachen Arm: bei der 6ten wdh verkackt der schwache Arm, jetzt mach der starke aber auch erst die 6te und nich die 7te und alles ist im "Gleichgewicht"

Ist auch wirklich sehr unangenehm.. Dadurch dass man (bzw ich) immer in die für mich normale Rückenlage wollte, bin ich beim drehen auf die Tennisbälle bzw eingerollten Decken häufig aufgewacht. Also mind. 2 Wochen war ich quasi ne wandelnde Leiche wegen erheblichen Schlafmangels.

Theoretisch sollte aufm Bauch schlafen nicht so das Problem sein, solange man mit dem Oberkörper nicht auf nem Berg von Kissen liegt und der Oberkörper dadurch quasi aufgerichtet wird. Eine andere Schlafposition antrainieren ist wirklich eine unschöne Sache am Anfang. Musste den Quatsch auch mal machen weil ich quasi nur aufm Rücken penne, dabei schnarche wie bescheuert und Atemaussetzer von bis zu 50 Sekunden nachts habe/hatte. Es gibt mehrere Möglichkeiten sich andere Positionen anzutrainieren. Das "leichteste" ist es aus bspw einer zweiten Decke relativ eng einzurollen und so zu positionieren dass man bspw. aus der seitliche Schlaflage nichtmehr auf den Bauch rollen kann. Bei Bauchschläfern müssten derartige Rollen eventuell auf beiden Seiten positioniert werden. Man kann auch einfach einen Tennisball oder ähnliches neben sich legen und irgendwie fixieren, damit der Körper nachts einen Widerstand hat, es unbequem wird und der Körper keine Lust hat sich wieder auf den Bauch zu drehen

Made my day

Hey Elija altes Haus, willkommen zurück

Willkommen und viel Erfolg beim Training und dem Wettkampf. Nur ne kleine Frage bei dem Plan: Wieso machst du für Kondition Sprinttraining? So wie ich das gelesen habe, möchtest du eher eine längere Zeit laufen/beansprucht werden können. Da würden mMn Dauerläufe bzw erstmal auf Strecke und nachher eventuell auf Zeit laufen besser passen.

Kreuzheben: sieht für mich schon sehr stabil aus. Kleines Feintuning vllt: Beim ablassen schlängelt sich die Stange teilweise etwas um deine Knie, also der Hantelweg is nicht komplett gerade.

Es wäre theoretisch auch egal wenn du 70kg erst in 2 jahren beugst, hauptsache du machst das vernünftig. Vernünftige Beugen mit 60Kg bringen mehr als total schlecht ausgeführte Beugen mit 80kg. Außerdem solltest du dir bei dem Sport angewöhnen in Jahren zu denken und nciht in Monaten

Buttwink: is mir net so stark aufgefallen Rumgezappel zwischen Sätzen + lange Rep-Pausen: wenn es wirklich so ist dass du die Konzentration und die Spannung verlierst solltest du damit aufhören. Das würde sich allerdings mit kürzen Rep-Pausen denke ich von alleine erledigen. Mir scheint es allerdings ein bischen so, als sei das Gewicht zu hoch für dich --> daher die langen Rep-Pausen. Ein bischen warten zwischen den Reps is nichts schlimmes, allerdings ists bei dir schon etwas sehr lang (find ich persönlich) (zwischen Wdh 3 und 4 sinds 16 Sekunden). Ellenbogen: Da hast du Recht. Deine handgelenke sind sehr abgeknickt. Das kann auf Dauer und bei höherem Gewicht etwas unlustig werden. Zudem: gehen deine Knie in Richtung Fußspitzen? Du wirkst generell etwas wackelig bei der Ausführung. Hast du es mal mit einem etwas breiterem Stand probiert?

Gestern 11.03.2015 PULL 2 Kg Wdh Kreuzheben 90; 95 5/5; 5 Beinbeuger 56 12/12 Chin-Ups BW 5/5/5 Latzug 59; 54,5 8; 8/8 Brust gest. Rudern 40 12/12 Curls 12,5 12/12 Läuft wieder etwas besser alles. KH nächstes Mal mind. 2 Sätze mit 95Kg (mal gucken ob dann 100 im dritten wieder gehen). Chinups +2,5 nächstes Mal. Beim Latzug und dem Brust gestütztem Rudern muss ich erstmal wieder reinkommen. Curls werd ich auch mal erhöhen und schauen wie es klappt.

Schämen brauchst/solltest du dich in nem Fitness Studio erstmal für rein gar nichts. Niemand der ernsthaft trainiert wird sagen "schau mal mit wie wenig Gewicht sie trainiert". Solange du die Übungen korrekt ausführst ist alles in Ordnung. DAnn wirst du auch zwangsläufig Steigerungen erfahren Die einzigen die sich IMHO schämen sollten, sind die Möchtegern-Pumper die mit viel zu viel Gewicht die Übungen komplett falsch ausführen.

Es hat niemand gesagt, dass mit abwechslungsreicher Ernährung in der Diät keine Arbeit einher geht Das ist natürlich jedem selbst überlassen, aber ich persönlich würde das Kotzen bekommen wenn ich 2 Wochen am Stück das Gleiche essen würde/müsste. Da mach ich mir lieber mehr Arbeit. IIFYM ist eben dadurch auch nicht kompliziert, es hängt nur vom eigenen "Fleiß" ab, wie variable man essen kann. Zum Thema Bereich: Das liegt auch an der eigenen Toleranz. Verzichtest du für 100g die Woche mehr Abnahme auf variables Essen oder möchtest du ganz genau das Abnahmen was du geplant hast und isst dafür ewig das Gleiche? die Antwort bleibt Geschmackssache Natürlich will jeder alles perfekt haben/machen. Nur die ewig vielen Leuten die die ganze Zeit Planen vergessen eines: Einfach mal durchführen wofür man sich entschieden hat und darauf achten, dass das ganze noch Spaß macht. Man kann währenddessen immer noch Dinge anpassen. Eine 2 wöchige Diät muss/soll nicht unbedingt Spaß machen, aber das Große und Ganze drum herum muss passen. Wer sich mit seinem Programm/Plan/sonstwas nicht wohlfühlt wird sehr schnell zu den Leuten gehören die sagen "hab ich versucht.. klappt net". Wie gesagt, das hat nix mit dir persönlich zu tun, nur es gibt viele Dinge über die einfach zu viel geredet wird und die nicht einfach mal "ausprobiert" werden. Mal meine ganz persönliche Meinung dazu: Man sollte versuchen seinen Diätplan zu 90 - 95% einzuhalten (gerne auch 100 wenn man ganz akribisch ist), man sollte sauber und hart trainieren und ansonsten kann man machen was man will, dann wirt man auch Ergebnisse sehen. Im Endeffekt ist es doch scheiss egal ob ich am 30. März 8Kg oder 6,5Kg abgenommen habe (im Diätfall) oder 4Kg bzw 3 Kg aufgebaut habe (in der "Wachstumsphase") solange die Tendenz die richtige ist und man den ganzen Spaß dauerhaft macht und merkt dass es einen auch über einen längeren Zeitraum als 2 Monate begeistert.

Entschuldige bitte dass es jetzt gerade ne Antwort auf deine Fragen ist, aber ich das Gefühl im Forum herrscht eine richtige Phobie davor nicht alles 100% richtig zu machen. Die ersten beiden Fragen kannst du dir mit reinem Menschenverstand selbst beantworten: Warum solltest du dich zwingen jeden Tag das Gleiche zu essen? Du kannst jeden Tag was anderes essen, musst halt gucken dass die Makros immer ziemlich genau passen. Ob da jetzt mal nen Gramm Fett zu viel ist oder nen paar Gramm KH zu wenig interessiert deinen Körper überhaupt net. Achte auf den Wochendurchschnitt (gilt insbesondere bei deiner Anmerkung zum Defizit) --> beantwortet deine zweite Frage auch zur dritten: in den allermeisten Fällen fehlen da natürlich noch Kcal bis zum errechneten Bedarf. Die kannst du auch auffüllen wie du lustig bist. Solange du dich an die Mindestmengen für EW/KH/FETT hälst ist der Rest vollkommen egal. Ich kann gut verstehen, dass du alles perfekt machen willst, aber derartige Fragen kannst (gerade weil das Material dazu ja nun auch gut durcharbeitet ist) du wirklich selbst beantworten Das is net bös gemeint, aber manchmal fragt/frage man/ich sich/mich ob die Leute hier die die FER oder irgendwelche anderen Pläne machen wollen überhaupt wirklich die Materialien dazu lesen oder ob sie zu faul sind und denken im Forum gehts schneller.

Sehr stark.. Bei euch beiden läufts ja sehr gut in letzter Zeit anscheinend

Glückwunsch zu den neuen PR`s

Gestern 09.03.15 PUSH 2 Kg Wdh Kniebeugen 85 5/5/5 Beinstrecker 45; 50 12; 11 Schulterdrücken 45; 50 5/5; 5 Seitheben 14; 11,5 8; 6 Bankdrücken 60 8/8/7 Butterfly(Maschiene) 73; 79 12; 11 Waden sitzend 82 12/12 War soweit alles in Ordnung. Muss halt erstmal wieder reinkommen und die richtigen Gewichte finden um "richtig" zu starten. Scheint aber gestern gut geklappt zu haben diese direkt rauszufinden. Es werden quasi alle Gewichte des jeweils letzten Satzes beibehalten. Kniebeugen werden gesteigert.

soll nich falsch rüber kommen, aber wie soll das gehen? ne gewisse inkubationszeit hat auch eine erkältung ich bezweifle dass du dich bei deinem kleinen angesteckt hast EDIT: es sei denn natürlich ihr schiebt euch das inner Familie ewig hin und her.. das wäre echt ne miese sache

Gestern 05.03.15 PULL 1 Kreuzheben 80Kg/85Kg/90Kg 5/5/5 Beinbeuger 56Kg 12/12 Pull-Ups BW 5/5/5 Rudern am Turm 59Kg 8/8 Reverse Fly 45Kg 12/12 Curls KH 12,5Kg 12/12 So auch erstmal relativ locker angefangen um wieder reinzukommen in den Plan. Keine Übung hat besondere Probleme gemacht. Pull-Ups sind halt sehr undankbar, macht man sie 1-2 Wochen net geht dann erstmal nix . Hier werd ich auch etwas anders steigern. Werd mich erstmal in 3 Sätzen auf je 8 Wdh`s hocharbeiten und dann Gewichte ergänzen. KH und Rudern werden jeweils gesteigert. Beinbeuger und Reverse Fly mach ich dann jeweils von der vorangegangenen Übung abhängig.